Bezpečné chudnutie:
Požadované kalórie za deň: $( ccResult.safeCalories )
Nevyhnutné $( ccResult.safeDays ) dní
$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) v týždni, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. za mesiac.
Kalorický cikcak:
Extrémna strata hmotnosti:
Požadované kalórie za deň: $( ccResult.extremeCalories )
Nevyhnutné $( ccResult.extremeDays ) dní na chudnutie s $( ccData.currentWeight ) kg. do $( ccData.goalWeight ) kg.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) v týždni, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. za mesiac.
Kalorický cikcak:
× Produkty si môžete vybrať podľa požadovaného počtu kalórií (ako aj bielkovín, tukov, sacharidov a chlebových jednotiek) v našom . A môžete skontrolovať, či nemáte nadváhu alebo obezitu .
Nadváha je vážny dôvod na obavy. Tento problém dnes znepokojuje mnohých ľudí. O téme chudnutia sa so záujmom diskutuje najmä v ženskom kruhu. Ľudia s nadváhou spravidla trpia prítomnosťou komplexov, nevedia, ako sa oceniť a plne akceptovať svoje vlastné úspechy. Neustále sú na diéte, obmedzujú sa na múku a sladkosti, nekonečne počítajú obsah kalórií v potravinách. Sami si stanovujú normy denného príjmu kalórií a snažia sa ich neprekračovať. Rámy sú niekedy také tuhé, že je nereálne držať ich po dlhú dobu. Fanúšikovia rôznych diét sa často dostanú do kritického bodu, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Niektoré obzvlášť ovplyvniteľné povahy sa boja dovoliť si kúsok zo svojho obľúbeného jedla navyše a odoprieť aj potrebné množstvo jedla.
Mnohí si dali za cieľ schudnúť, no nie každý dosiahne vytúžený cieľ. Na dosiahnutie výsledku je dôležité najprv správne vypočítať rýchlosť príjmu kalórií za deň a potom systematicky udržiavať stravu. Pomocou špeciálnej kalkulačky kalórií si môžete vypočítať množstvo denného príjmu online. Urobiť výpočet nie je vôbec ťažké: stačí zadať príslušné čísla do uvedených polí a počkať, kým sa objaví sľubný plán chudnutia.
Päť výpočtových vzorcov
Stránka ponúka metódy chudnutia, ktoré si môžete vybrať pre svoju situáciu. Výpočtových vzorcov je celkovo päť: Mifflin – San Geor, Harris – Benedict, Ketch – McArdle, Tom Venuto a vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie. Všetky sú zamerané na realizáciu jedného cieľa - chudnutie, systematické chudnutie. Rozdiel je v tom, že vzorce zvažujú rôzne metódy ovplyvňovania tela, ponúkajú svoje vlastné možnosti počítania kalórií za deň, týždeň, mesiac. V každom prípade má používateľ možnosť urobiť vlastné rozhodnutie. Môžete súhlasiť alebo nesúhlasiť s navrhovanými podmienkami, vyvodiť určité závery, analyzovať údaje. Takzvaný kalorický cikcak ukazuje požadovaný počet kalórií, ktoré je možné skonzumovať za deň.
Bezpečné chudnutie
Pri výpočte je dôležité, aby si používateľ vybral cestu, ktorou bude konať: rýchle chudnutie alebo hladké. Bezpečné chudnutie znamená, že denná dávka by nemala byť nižšia ako 1200 kalórií za deň. Toto je najšetrnejší spôsob, ako udržať svoje telo v skvelej kondícii. Chudnutie sa vyskytuje prirodzene, proces nie je sprevádzaný odmietaním všetkých druhov dobrôt. Ide len o to, že človek začne konzumovať o niečo menej jedla a nakoniec príde k očakávanému výsledku. Časové limity sa môžu natiahnuť na mesiace a roky(v závislosti od toho, koľko kilogramov potrebujete schudnúť), ale účinok je zvyčajne zameraný na dlhodobý.
Väčšina rozumných ľudí si vyberie bezpečnú možnosť. Tu nemusíte riskovať svoje zdravie a vynaložiť veľa energie na boj s vlastným telom. Výpočet sa robí tak, že človek prakticky nepociťuje žiadne psychické a fyzické nepohodlie.
Extrémna strata hmotnosti
Niekedy potrebujete súrne schudnúť. Stáva sa to vtedy, keď sa plánuje nejaká dôležitá udalosť alebo udalosť. V tomto prípade človek nemá potrebný čas na čakanie. Je potrebné vykonať kompetentný výpočet dennej normy, aby sa prísne dodržal zamýšľaný cieľ. Odchýlka od podmienok je neprijateľná. Výpočet presne vychádza z vôľového úsilia jednotlivca, zo schopnosti odoprieť si gastronomické pôžitky. Táto možnosť vám umožňuje skonzumovať menej ako 1000 kalórií za deň. Výpočet sa vykonáva individuálne v závislosti od ukazovateľov všeobecnej činnosti a východiskovej pozície.
Musím povedať, že efekt takéhoto chudnutia je veľmi krátkodobý. Chybou mnohých ľudí je, že sú príliš horlivo zapojení do procesu. Nie je možné vypočítať a predpovedať také dôsledky ako zlý zdravotný stav, depresia.
Prečo sa niektorým ľuďom nikdy nepodarí schudnúť?
Väčšina ľudí chce rýchle výsledky s minimálnym úsilím. Úbytok hmotnosti očakávajú hneď na druhý deň ráno po dôležitom rozhodnutí. Toto však nedokáže nikto. Niektorí sa začnú márne trápiť a požadujú okamžité a rýchle ukazovatele straty hmotnosti. Ženy si niekedy stanovia pôvodne nedosiahnuteľné štandardy a potom sa všetkým a všetkým sťažujú na nespravodlivý osud. Niekto odmieta jedlo niekoľko dní po sebe, čím sa dostáva do hladných mdlob. Takéto správanie nemôže inak, než negatívne ovplyvniť zdravotný stav. Je dôležité vedieť, ako správne konať skôr, ako vyrazíte na cestu. Mnohí sa vzdajú skôr, ako urobia prvý krok. Preto sú stále tam, kde kedysi plánovali začať sebavedomý pohyb vpred.
Najdôležitejšie je naučiť sa stanoviť si cieľ a ísť k nemu každý deň po malých krokoch. Nikto nie je schopný pokryť veľké časové obdobie naraz, urobiť skok vpred. Nemusíte sa neustále nadávať, že máte nadváhu. Prehodnoťte svoj jedálniček, ale nerobte unáhlené kroky. Udržať si vlastnú príťažlivosť znamená v prvom rade opustiť hrubú, deštruktívnu kritiku, ktorá vyčerpáva dušu, ale nevedie k osobnému rozvoju, nepomáha človeku na sebe pracovať.
Každý sa tak môže pokúsiť urobiť výpočet podľa navrhovanej schémy. Len si treba uvedomiť, že proces chudnutia je čisto individuálny a každý postupuje inak.
Poznáte ľudí, ktorých charakterizuje ruské príslovie – „nie je to pre koňa“? Bez ohľadu na to, koľko takýto šťastlivec zje buchty, rožky, šaláty s majonézou a iné kalorické dobroty, zostáva štíhly, ba až vychudnutý! U ľudí s nadváhou je to naopak – zjete malý kúsok mastného alebo sladkého a hneď sa to ukladá niekde na lícach či bokoch. Kde sa vzala táto „nespravodlivosť“ a dá sa napraviť?
Sme závislí od metabolizmu a ten závisí od nás
Čo je metabolizmus alebo metabolizmus?
Metabolizmus - veľa chemických reakcií zameraných na tvorbu nových buniek, kvapalín a chemických zlúčenín a na druhej strane - to je rozklad, spracovanie telesného odpadu. Všetky činnosti, ktoré prebiehajú v tele: dýchanie, tlkot srdca, práca mozgu, pečene, obličiek vyžadujú energiu. Človek má len jeden spôsob, ako doplniť energiu – jesť.
Energia, ktorú telo potrebuje v pokoji, 12 hodín po poslednom jedle, je tzv ZÁKLADNÝ METABOLIZMUS (OOB).
Tento zložitý proces závisí od:
- stupeň rozvoja svalových tkanív - čím sú svaly pevnejšie v tonusu a čím vyšší je ich podiel na celkovej telesnej hmotnosti, tým viac energie spotrebujú aj bez napätia, preto je bazálny metabolizmus vyšší;
- výška, váha kohokoľvek z nás, majú významný vplyv na základnú výmenu, čím sú väčšie, tým je výmena vyššia. Ale neexistuje tu žiadna priama podriadenosť. Tukové zásoby „spália“ energiu o 25 – 30 % menej ako svaly. Osoba s obezitou 2. stupňa minie o 20-25% menej kalórií ako zdraví ľudia s rovnakou hmotnosťou a s obezitou 3. stupňa - o 30%. Preto u obéznych pacientov rastie bazálny metabolizmus oveľa pomalšie ako ich hmotnosť;
- mužský bazálny metabolizmus je vyšší ako ženský. Preto na jej udržanie potrebuje pán pri rovnakej váhe a výške viac energie ako dáma. Rozdiel je 5-6%;
- každé desaťročie, po 18-20 rokoch, základná výmena klesá o 7-10%;
- metabolizmus ovplyvňuje aj klíma, pohybová aktivita a jej pravidelnosť, zdravotný stav. Pohodlné podmienky nemajú takmer žiadny vplyv na metabolizmus, ale „drsné“ klimatické podmienky alebo choroby metabolizmus znížia a intenzívna záťaž ho naopak zvýši.
Prečo počítať rýchlosť metabolizmu?
Pri rozhodovaní o chudnutí myslite na to, že telo začne „spaľovať“ tuky, keď nebude mať dostatok energie z jedla. Potreba NÍZKOKALORICKÁ DIÉTA. Ľudia sa líšia nielen pohlavím, ale majú aj rôznu výšku, telesnú hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity, preto je hlavný metabolizmus pre každého iný. Než spoznáte svoje CHODBA KALÓRIÍ, musíte si vypočítať svoju osobnú rýchlosť metabolizmu a potom ju znížiť.
Rýchlosť metabolizmu sa meria v kalóriách. Pri mnohých spôsoboch jej výpočtu sa najčastejšie používa Harris-Benedictova metóda s prihliadnutím na pohlavie, výšku, váhu a vek.
Vyzerá to takto:
Hlavná výmena Muži\u003d 664,7 + (13,75 * hmotnosť) + (5,0 * výška cm) - (6,76 * vek)
Hlavná výmena Ženy\u003d 655,1 + (9,56 * hmotnosť) + (1,85 * výška cm) - (4,68 * vek)
Výsledkom je rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť metabolizmu vyjadrená v kalóriách. (Tento výpočet je pre dospelých nad 18 rokov)
Vypočítajte kalorický koridor
Teraz, keď poznáme našu rýchlosť metabolizmu, musíme ju použiť na výpočet CHODBA KALÓRIÍ. Ak je obsah kalórií všetkých potravín zjedených za jeden deň na úrovni osobného metabolizmu, k prírastku hmotnosti nedôjde. Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií. Chudnutie bez poškodenia zdravia zahŕňa chudnutie týždenne o 0,7-1 kg. Takáto rýchlosť chudnutia nepoškodí telo, umožní vám napnúť pokožku (a nie previsnúť vo vrecúškach) a vaše vnútorné orgány po strate tukových vankúšikov, ktoré ich obklopovali, zapadnú na svoje miesto.
1 kg tukového tkaniva obsahuje 9 000 kalórií. Ak chcete schudnúť 1 kg tuku za týždeň, musíte znížiť týždenný príjem kalórií o 9 000 alebo znížiť denné kalórie o 1 285 kalórií.
Vypočítajte si rýchlosť metabolizmu pomocou vyššie uvedených vzorcov, odčítajte od nich 1285 a dostanete spodnú hranicu vášho koridoru kalórií. Pridajte 200 k výslednému údaju a dostanete hornú hranicu chodby.
Je dôležité zvážiť: ak je výsledná spodná hranica koridoru menšia ako 800 kalórií, potom koridor obsahu kalórií by mal byť 800-1000 kalórií. V opačnom prípade riskujete, že sa vaše metabolické procesy spomalia natoľko, že nielenže nedosiahnete vytúženú harmóniu, ale získate celý rad chorôb nervového systému, vnútorných orgánov, zraku, kože.
Metabolizmus, bazálny metabolizmus a koridor kalórií
Existuje toľko spôsobov, ako schudnúť, že je jednoducho nemožné vyskúšať všetko a mať čas zhodnotiť účinnosť každého z nich. Jedna z nich však naozaj funguje – tí, ktorí menej jedia a viac sa hýbu, chudnú. Portál Chudnite bez problémov dnes bude hovoriť o tom, ako kontrolovať príjem kalórií a podrobnejšie o tom, ako si vypočítať kalorický koridor na chudnutie. Čo sa skrýva pod týmto pojmom? Aké metódy výpočtu existujú?
Hneď si všimneme, že nižšie uvedené metódy výpočtu koridoru nie sú presné a univerzálne vzorce na vytvorenie štíhlej a tónovanej postavy. Dietetika ako súčasť medicíny nemá „zvyk“ operovať presnými číslami. Každý organizmus má svoje vlastné charakteristiky: všetko závisí od telesnej hmotnosti, od aktivity metabolických procesov, od úrovne fyzickej aktivity. Nie je prekvapujúce, že pri rovnakých fyzických parametroch a približne rovnakom koridore kalorického obsahu sa výsledky korekcie hmotnosti u rôznych ľudí môžu značne líšiť. Všetko, ako sa hovorí, individuálne.
Čo je to kalorický koridor?
Koridor kalórií je horná a dolná hranica denného kalorického príjmu potrebného na udržanie hmotnosti alebo jej úpravu smerom nadol. Inými slovami, každý človek, ktorý sa rozhodne vydať na cestu k harmónii, by mal vedieť, koľko kalórií bude musieť denne „ukrojiť“ zo svojej bežnej stravy.
Aby bolo chudnutie čo najpohodlnejšie a prospešnejšie pre postavu, pri používaní vlastného kalorického koridoru by sa malo zdôrazniť niekoľko dôležitých bodov:
- Zaobstarajte si vlastný, kde môžete každý deň zadávať množstvo a zloženie jedla zjedeného za deň, sledovať kalórie a samozrejme zaznamenávať svoje výsledky. Existuje množstvo aplikácií pre smartfóny, čo šetrí veľa času. A počítanie kalórií vám zaberie veľa času!
- Kontrolujte obsah BJU: v dennom menu bielkovín by malo byť aspoň 10-15%, tuku - aspoň 20% a komplexných sacharidov a vlákniny - aspoň 2/3 celkovej energetickej hodnoty.
- Celé množstvo jedla rozdeľte na 6-7 jedál. V tomto prípade vám nehrozí hlad a porcie sa ukážu ako malé.
- Môžete jesť všetko, ale kalkulačka by mala byť vždy po ruke.
- Nezabúdajte na pitný režim: aspoň 8 pohárov čistej vody denne.
Vždy sa držte spodnej hranice: minimálny počet kalórií, na ktoré môžete ísť, je 900-1000. Ak zjete menej ako je táto hodnota, telo zažije pocit hladu a prepne sa do režimu pomalého metabolizmu. V tomto prípade nebudete môcť efektívne schudnúť: všetky látky budú automaticky odoslané do tukového skladu.
Matematika, ktorá nám pomôže: vzorce na výpočet kalorického koridoru
Portál na chudnutie ponúka na zváženie troch vzorcov, ako si vypočítať vlastný kalorický koridor na chudnutie.
Vzorec ideálnej hmotnosti
Vaša ideálna hmotnosť by sa mala vynásobiť 24. Prosím, nezamieňajte si so skutočnou hmotnosťou: za ideálnu sa považuje telesná hmotnosť zodpovedajúca vašej výške. Napríklad teraz vážite 67 kg a v ideálnom prípade by ste mali vážiť 62 kg. Na výpočet toho, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, potrebujete 62 × 24 = 1448 kcal.
Na vyznačenie hraníc koridoru kalorického obsahu pre udržanie hmotnosti potrebujete +/- 200 kcal, t.j. od 1248 do 1648 kcal potrebuje človek denne skonzumovať, aby si udržal svoju ideálnu váhu.
Ak je vaším cieľom znížiť hmotnosť, musíte od 1448 odpočítať 400. V tomto prípade sú hranice koridoru 1048 - 1448.
Formula Harris-Benedict
Pomocou výpočtov musíme zistiť rýchlosť metabolizmu:
- muži: 660 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 + výška v centimetroch) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
- ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
Výsledný údaj sa potom musí vynásobiť stupňom aktivity zodpovedajúcej vášmu životnému štýlu:
- Na 1,2 - ak sa vyznačujete sedavým životným štýlom.
- Na 1 375 pri zachovaní ľahkej fyzickej aktivity (jogging alebo až trikrát týždenne).
- V 1,55 - s frekvenciou cvičenia 3-5 krát týždenne.
- Na 1725 - s každodennou ťažkou fyzickou námahou v telocvični alebo v práci.
Výsledkom je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti na optimálnej úrovni. Neschudnete, ale ani nepriberiete.
A aby ste schudli, teraz musíte od konečného čísla odpočítať 20 %.
Uveďme si názorný príklad. Parametre: dievča, 27 rokov, výška - 165 cm, váha - 75 kg, chodí na tanečné 2x týždenne.
655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) - (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126,9 = 1545,1 × 1,375 = 2125 kcal.
2124,5 - 20% = 1700 kcal.
A teraz samotný kalorický koridor: 1700 - 2125 kalórií za deň.
Dolná hranica (1700) znamená množstvo energetickej hodnoty na chudnutie bez zmeny životného štýlu a horná hranica (2125) vám umožňuje pochopiť, pri akom počte kalórií váha neporastie.
Táto metóda je dobrá, pretože má veľa parametrov, ktoré vám umožňujú najpresnejšie vypočítať koridor kalórií.
Bormentálnou metódou
Tu nie je potrebné nič počítať, dôležité je len dodržať už stanovený kalorický koridor 1000-1200 kcal a môžete jesť takmer všetko. „Prakticky všetko“ vôbec neznamená, že môžete jesť príliš veľa sladkostí alebo škrobových jedál. Jedzte správne a racionálne, dodržiavajte normy BJU a neznižujte celkový obsah kalórií v dennom menu pod 900 kcal.
Článok skontrolovala a schválila praktizujúca rodinná lekárka Krizhanovskaja Elizaveta Anatolyevna – pozri nižšie.
Koridor kalórií je horná a dolná hranica počtu kalórií spotrebovaných za deň na chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Veľmi často sa mi žiada, aby som vypočítal počet kalórií, ktoré treba skonzumovať, aby som schudol o N-kg.
Ak chcete spáliť 1 kg tuku, musíte spáliť o 9 000 kalórií viac, ako ste skonzumovali. Prirodzene, toto sa nerobí za jeden deň. Preto je dôležité vedieť, koľko kalórií ste skonzumovali a koľko ste minuli.
Zároveň je absolútne nemožné úmyselne znížiť latku spodnej hranice koridoru kalorického obsahu, pravdepodobne budete musieť minúť menej jedla, pretože v tomto prípade vaše telo začne pociťovať hlad a stres a výrazne sa spomalí. metabolizmus, čo môže v budúcnosti viesť k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti (efekt diét). Záver: mali by ste sa držať svojho kalorického koridoru a ak chcete schudnúť, zvýšiť fyzickú aktivitu.
Ako vypočítať koridor kalórií
Vypočítajte bazálny metabolizmus
- muži: 660+(13,7×telesná hmotnosť)+(5×výška v centimetroch)-(6,8×vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
- ženy: 655+ (9,6 × telesná hmotnosť)+ (1,8 × výška v centimetroch) - (4,7 × vek v rokoch) = bazálny metabolizmus.
Vynásobte úrovňou fyzickej aktivity
- sedavý spôsob života × 1.2
- priemerná aktivita (ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne) × 1,375
- vysoká aktivita (intenzívny tréning 3-5 krát týždenne) × 1,55
- veľmi aktívny (ťažké cvičenie 6-7 krát týždenne) × 1,725
Vypočítajte si denný príjem kalórií
Prijaté, počet kalórií, ktoré potrebujete na to, aby sa vaša hmotnosť nezmenila.
- Od výsledného čísla odpočítajte 20 % = obsah kalórií vo vašej dennej strave.
Horná hranica povolených kalórií vám umožní udržať váhu na rovnakej úrovni, na ktorej je teraz. Pre spodnú hranicu sa odporúča prijať normu kalórií mínus 20-30%. Je veľmi dôležité pozorovať chudnutie a jeho dynamiku pri horných a dolných ukazovateľoch koridoru kalórií.
Príklad výpočtu
Žena váha 66 kg, výška 163, vek 27, priemerná aktivita
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20 % = 1600 kalórií
Zapíšte si tento údaj – koľko kalórií potrebujete zjesť pri vašej aktuálnej aktivite, aby ste schudli.
Kalorický koridor bude nasledovný: pre hornú hranicu vezmite obsah kalórií, pri ktorom sa hmotnosť nemení, pre dolný obsah kalórií mínus 20%. V našom príklade je kalorický koridor: 1600-2000 kalórií.
Spodnú hranicu kalorického koridoru môžete podhodnotiť o 30 a 40 %, ale pre zdravé chudnutie sa neodporúča viac ako 20 %.
Vypočítať obsah kalórií vo vašej strave nie je také ťažké, ako si mnohí myslia. Obsah kalórií v hlavných produktoch na chudnutie je veľmi ľahko zapamätateľný. Vždy môžete tiež použiť analyzátory produktov, receptov a jedál z internetu - veľmi pohodlné a funkčné služby.
Dôležité: Počítanie kalórií vo vašej strave je prvým krokom k zostaveniu správneho jedálneho plánu.
Je veľmi dôležité, akými potravinami a v akom čase získate kalórie, ako aj to, koľko z týchto kalórií bude pochádzať z bielkovín, tukov a sacharidov.
Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.
Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
- správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.
Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na raňajkové palacinky, no nezabudnite, že musíte dodať správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.
Použite túto kalkulačku na výpočet denného príjmu kalórií a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Použite tieto výsledky na flexibilnú diétu, ktorá vám pomôže schudnúť, udržať si ju alebo vybudovať svalovú hmotu.
Úroveň fyzickej aktivity
Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Ak chcete presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), musíte určiť, koľko kalórií spálite pri športe: použite na to naše.
Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (deštrukcii svalového tkaniva), čo následne spomaľuje metabolizmus a chudnutie. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.
Chudnutie a chudnutie neznamenajú vždy to isté: hmotnosť môže zmiznúť v dôsledku straty svalov, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.
Zaradenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať svalovú hmotu, aj keď ste v kalorickom deficite.
Ale pamätajte:
- 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
- asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.
Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.
Navyše si treba uvedomiť, že telo dokáže minúť obmedzený počet kalórií za deň, nemôže fungovať donekonečna, aj keď doň neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.
Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?
Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, pomôže to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.
Proteín by mal byť vaším najlepším priateľom, ak chcete nabrať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často mylne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.
25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové maslá, avokádo, mandle, vlašské orechy, kešu, červené ryby, makrela, vaječné žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.
Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.
Zdroje sacharidov: do obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životne dôležitej činnosti, bez toho, aby sa zmenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú zvyčajne tmavšiu farbu ako jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostane energiu vo forme krátkeho výbuchu a potom dôjde k poruche.
Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť porcie
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného vstrebávaniu jednoduchých sacharidov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií, veľa energie, telo nemusí mať čas všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť do forma tuku.
Ak je denná strava rozdelená na väčší počet malých porcií, potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou absorbuje. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.
kalórií na stratu tuku
Existuje názor, že libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa libry tuku za týždeň.
V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k jej udržaniu. Z čoho pochádza varovanie:
Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, ktorú možno vôbec zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať
Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšené kardio, silový tréning,
- používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroživín.
Dôležité:
Iba zníženie počtu kalórií, pri absencii fyzickej aktivity, spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.
cik-cak diéta
Pre efektívnejšie chudnutie sa odporúča dodržiavať cik-cak diétu, to znamená, že musíte striedať dni podľa úrovne príjmu kalórií – niekedy menej ako je norma, potom viac ako norma, pričom zostáva priemer vypočítaný počet kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.
