Tərkibində antioksidanlar olan qidalar cədvəli. Qidalardakı ən güclü təbii antioksidantlar antioksidantla zəngin meyvə və tərəvəzlərdir. Bədəni oksidantlardan necə qorumaq olar

Antioksidantlar ümumi bir xüsusiyyətə malik olan maddələrin tam siyahısıdır: oksidləşmə prosesini yavaşlatmaq. Bu, əsas günahkarları sərbəst radikallar olan qocalmanın qarşısını almaq üçün vacibdir.

Bakteriya və viruslar kimi sağlam hüceyrələrə hücum edərək işlərində nasazlıqlara səbəb olurlar. Nəticədə xəstəliklər yaranır. Ekoloji problemlər, pis vərdişlər və stresli vəziyyətlər bədəndə sərbəst radikalların miqdarını artırır.

Antioksidantlar ürək-damar və onkoloji xəstəliklərə səbəb olur, qan, ağciyər və gözlərdə problemlər yaradır.

Antioksidanları iki qrupa bölmək olar:

1. enzimatik təbiət. Bunlar insan orqanizminin istehsal etdiyi birləşmələrdir, antioksidant (qoruyucu) sistem əmələ gətirir. Sərbəst radikallar azdırsa, fermentlər onları məhv edir. Bədən xarici yardım olmadan çox sayda oksidləşdirici maddənin öhdəsindən gələ bilməz.
2. qeyri-enzimatik təbiət. Bunlar yeməklə gələn köməkçilərdir.
   Qidalardakı antioksidantlar vitaminlər (C, E, beta-karoten və əlaqəli likopen, lutein), polifenollar, taninlər, antosiyaninlər (təbii piqmentlər) və bəzi minerallardır. Onların əsas mənbələri tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, bəzi içkilərdir.

Maraqlıdır!

Oksidləşmə qidaların xarab olma yollarından biridir. Buna görə, raf ömrünü uzatmaq üçün onlara xüsusi olaraq antioksidantlar əlavə olunur - 300-dən 399-a qədər E indeksi olan qida əlavələri, çox vaxt askorbin turşusu və onun duzlarıdır (E 300-E 305).

Antioksidantların faydaları bunlardır:

• hüceyrə səviyyəsində qocalmanı yavaşlatmaqla ömrü uzatmaq;
• şişlərin meydana gəlməsini maneə törədir, antioksidanlar hətta xərçəngin müalicəsi hesab olunur;
• Alzheimer və Parkinson xəstəliklərindən qoruyur;
• diabetin qarşısını almaq;
• xarici mənfi amillərin təsirini azaltmaq;
• dəri, onun gəncliyi üçün vacibdir;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirir və çəki itirməyə kömək edir.

Antioksidantların faydaları yalnız qidada kifayət qədər miqdarda olduqda olacaq. Hər birləşmə üçün gündəlik norma (böyüklər üçün) fərqlidir:

• C vitamini - 70 mq;
• E vitamini - 15 mq;
• beta-karoten, likopen, lutein - hər biri 5 mq;
• antosiyaninlər - 50 mq;
• tanin - 200 mq.

İnsanda vitamin və mineral çatışmazlığı yoxdursa, o zaman antioksidant çatışmazlığı da olmayacaq. Pis radikallarla mübarizə baxımından qidanın faydalarını qiymətləndirməyi asanlaşdırmaq üçün ümumi antioksidant aktivlik və ya ORAC indeksi konsepsiyası təqdim edilmişdir.

Antioksidantlarda yüksək olan ən yaxşı qidalar

1. gavalı. Rütubətin çıxarılması səbəbindən quru meyvələrdə qida maddələrinin konsentrasiyası baş verir. Bunlardan ən çox antioksidant olan gavalılar var. Bundan əlavə, həzm sisteminə müsbət təsir göstərir.
2. Kişmiş.Üzüm nə qədər faydalı olsa da, kişmiş sərbəst radikalları məhv etmək qabiliyyətinə görə bir neçə dəfə üstündür.
3. Zəncəfil. Soyuqdəymə zamanı toxunulmazlığı qorumaq, həmçinin orqanizmi toksinlərdən təmizləmək üçün ən güclü vasitələrdən biridir.
4. Qəhvə. Ağlabatan miqdarda o, nəinki canlandırır, həm də qocalmanı ləngidir.
5. qoz. Təəccüblü deyil ki, onlar beyinə bənzəyirlər. Qardaşları arasında antioksidantların dozasında liderdirlər.
6. kakao. Pivənin hazırlanması flavonol sayəsində güclü antioksidan xüsusiyyətlərini göstərməsinə mane olmur. Qan təzyiqini azaldır, beyində qan dövranını aktivləşdirir.
7. Qırmızı lobya. Bu, sadəcə olaraq minerallar və vitaminlər anbarıdır, zəngin antioksidant mənbəyidir.
8. Ağ və yaşıl çay. Bunlar ən yaxşı içki variantlarıdır, lakin dəmləndikdən dərhal sonra sərxoş olmalıdırlar. Hava oksigeni çayın bütün faydalarını tez bir zamanda məhv edəcək, əgər içki süfrəyə qoyulsa.
9. sarımsaq. Məhsul bədənə zərər verən hər şeyi məhv etməyə qadirdir: göbələklər, viruslar, bakteriyalar, sərbəst radikallar.
10. kələm. Bu tərəvəzin böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, çoxlu sayda çeşid var: ağ, rəngli, brokoli və s. Bu, menyunu müxtəlifləşdirməyə imkan verir.

Məhsulların fayda verməsi üçün onları çox uzun müddət bişirməməlisiniz. Təsiri artırmaq üçün ədviyyatlar əlavə etməyinizə əmin olun, onlar da çoxlu antioksidantlara malikdirlər.

Tərkibində antioksidantlar olan məhsullar

Yüksək antioksidant aktivliyə malik qidalar əsasən bitki mənşəli qidalardır.

• Tərəvəz. Liderlər artishok, kələmdir. Beta-karoten səviyyənizi təmin etmək üçün yerkökü, balqabaq və digər portağal tərəvəzləri yemək vacibdir. Likopen ən çox pomidorda olur. Sarımsaq, qara turp, soğan da faydalıdır. Göbələklər hüceyrə qocalmasını ləngidən amin turşusu erqotioninin tərkibinə görə yüksək antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.
• Yaşıllıq. Cilantro, cəfəri, şüyüd və kərəviz efir yağlarına görə antiseptik təsir göstərir.
• Meyvələr. Qırmızı alma ən güclü xüsusiyyətlərə malikdir, ondan sonra armud gəlir. Sitrus meyvələri haqqında unutmayın, onlar toxunulmazlıq üçün lazımdır.
• Giləmeyvə. Turş və ya şirin və turş meyvələri seçmək daha yaxşıdır. Antioksidantlarla ən zəngin olanlar qaragilə, tünd üzüm, dəniz iti, qarağat və dağ külü, zoğaldır.
• qoz-fındıq. Püstə və fındıq da sağlam olsa da, bu kateqoriyada qoz və pekan liderlik edir.
• Paxlalılar. Onların arasında qırmızı lobya, mərcimək, soya daha faydalıdır.
• Otlar və ədviyyatlar. Tonik və antioksidan xüsusiyyətləri ilə tanınan dərman bitkiləri arasında jenşen, eleutherococcus, lemongrass, pink rhodiola var. Ədviyyatlardan adi qara bibərə əlavə olaraq mixək, oregano və rozmarin yaxşıdır. Əlverişli zerdeçal, darçın, muskat.
• Onlar vitamin E (tokoferol) mənbəyidir. Cücərmiş buğda, qarğıdalı və soyadan əldə edilən yağda çoxlu antioksidanlar var. Günəbaxan yağında zeytun yağından təxminən 10 dəfə çox tokoferol var.

Antioksidanlar da dərinin cavan qalmasına kömək edir. Buna görə də, giləmeyvə və yağların ekstraktları qocalma əleyhinə kosmetik üz maskalarına, qırışlara qarşı kremlərə əlavə olunur.

Cədvəl: qidada antioksidanlar

Bir çox içkilər də yaxşı antioksidant mənbəyidir. Budur ən faydalıların siyahısı:

• Su. O, krandan bir antioksidan deyil, təbii mənbələrdən, bitki ekstraktları ilə zənginləşdirilmiş su sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir. Məsələn, Arxız suyu antioksidant saqqızdır, tərkibində Sibir larchından alınmış dihidrokersetin var. Jenşen tinctures, limon və zəncəfil ilə su da faydalıdır.
• Çay. Tərkibindəki taninlər mürəkkəb radikallara qarşı çox faydalıdır. İçmək daha yaxşıdır yaşılçay, bəzi faydalı birləşmələrin məhv edildiyi fermentasiyaya məruz qalmır. Yaşıl çayda da qara çaydan 4 dəfə çox katexin var. Faydalı yalnız vərəq, lakin qablaşdırılmamış. Yaponiyada ən kiçik toz halına salınan yaşıl yarpaqlar adlanır matcha çayı, dünyanın ən güclü antioksidantlarından biri hesab olunur.
• Qəhvə. Yüksək dozada kofeinin təhlükələrinə baxmayaraq, təzə dəmlənmiş qəhvə ən faydalı antioksidanları ehtiva edir. Onlar 2-ci tip diabet və Alzheimer xəstəliyi üçün bu təhlükəli xəstəliklərin inkişafını yavaşlatmaq üçün lazımdır. Həmçinin, qəhvə qaraciyəri sirrozdan qoruduğu üçün qaraciyər üçün faydalıdır.
• Qırmızı şərab. Bütün alkoqollar arasında fayda verən odur. İçki eyni zamanda taninlər, resveratrol, fenolik birləşmələri ehtiva edir. Şərab damarları genişləndirir, xolesterini aşağı salır və qocalmaya qarşı təsirlidir. Yalnız ölçülü şəkildə içmək lazımdır: gündə 150-200 ml-dən çox olmamalıdır. Həm quru, həm də gücləndirilmiş qırmızı şərablar uyğun gəlir.
• Şirələr. Turşu təbii variantlara üstünlük verməyə dəyər. Nar şirəsi ən çox antioksidant ehtiva edir, zoğal və ya dağ külü suyu, sitrus şirələri faydalıdır.
• kakao.Şirniyyatçılar üçün adət olunan toz məhsullara yalnız dad vermir, həm də zərərli radikalları məhv edə bilən mineralların, vitaminlərin və digər birləşmələrin bolluğu sayəsində onların faydalarını artırır.

Bir insanın ən güclü antioksidant maddələri böyük miqdarda qəbul etdiyi içkilərlə olduğuna inanılır - 70% -ə qədər, yalnız 30% bərk qidadan gəlir.

Antioksidan pəhriz

Antioksidant məhsullar təkcə orqanizmi bir çox xəstəliklərdən qorumur, həm də arıqlamağa kömək edir. Sərbəst radikallarla eyni vaxtda mübarizə apara bilən yeməklərin əksəriyyəti maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra, yağ yandırılmasını aktivləşdirə bilər.

Rəqəmi səliqəyə salmaq, toxunulmazlığı artırmaq və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir həftə ərzində antioksidant pəhriz sınamağa dəyər.

Günün nümunə menyusunu təqdim edirik:

1. Səhər yeməyi. Bədəni enerji ilə təmin edəcək və 150 ​​q giləmeyvə ilə 150 ​​ml qatıq və ya kefirdən əldə edilən kokteyl ilə mədə və bağırsaqları işə salacaq. Antioksidantların tərkibində çempion olan qarağat, yaban mersini və ya yaban mersini seçməyə dəyər.
2. İlk qəlyanaltı. Bədən təzə bolqar bibəri və bir alma salatından vitamin dozası alacaq, hər iki məhsul qırmızı olmalıdır.
3. Şam yeməyi. Bu yemək ürəkaçan olmalıdır. 200 q qaynadılmış toyuq və ya balıq, çuğundur və alma salatı ilə əlavə olunacaq. Nahara bir stəkan nar və ya qırmızı üzüm suyu da daxildir.
4. İkinci qəlyanaltı. Bir stəkan portağal suyu və 150 ​​q qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr və ya qırmızı giləmeyvə.
5. Şam yeməyi. Buxarda bişmiş ət (150 q) şəklində zülalların başqa bir xidməti və pomidor və şirin bibər salatının böyük bir hissəsi. Bir stəkan suyu və ya 100 ml quru qırmızı şərab.

Gün ərzində su və yaşıl çay içə bilərsiniz, yağsız süd və ya su ilə bir fincan kakao içməyə icazə verilir.

7 günlük belə qidalanma 3-4 kq-a qədər artıq çəkidən qurtulmağa imkan verəcək.

Sağlam qidalanmanı idmanla əlavə etmək yaxşıdır.

Antioksidantlar təhlükəsizdirmi? Əks göstərişlər və mümkün yan təsirlər

Antioksidant qidalar məqbul miqdarda çox faydalıdır. Həddindən artıq dozada istifadə edildikdə, mənfi təsir göstərəcəklər:

• mineralların, xüsusən sink, dəmir, kalsiumun udulmasını maneə törədir;
• otoimmün xəstəlikləri olan insanların rifahını pisləşdirmək;
• antikoaqulyantların təsirini artırmaq, qanı daha da incəldir, bu da təhlükəli ola bilər;
• bədənin özü tərəfindən istehsal olunan antioksidant fermentlərdə radikallarla mübarizə qabiliyyətini boğmaq;
• tokoferolların çox yüksək dozaları ürək-damar xəstəliklərinin şansını artırır.

Hətta çox siqaret çəkənlər də antioksidanlardan sui-istifadə etməməlidirlər. Xərçəng, diabet, artrit, ürək patologiyaları üçün risk səviyyəsini müəyyən etmək üçün qan plazmasının xüsusi analizi aparılır və onun antioksidant aktivliyi müəyyən edilir.

Ən yaxşı seçim, tədqiqat əsasında həkimin xüsusi bir pəhriz və ya dərman təyin etməsidir.

Bütün faydalı maddələr həm tövsiyə olunan normalara, həm də aşıla bilməyən maksimum icazə verilən dozalara malikdir. Əks təqdirdə, fayda tez bir zamanda zərərə çevriləcəkdir. Bu, bədəni sürətli yaşlanmadan və sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyan antioksidantlara da aiddir. Sağlamlığınıza diqqət edin, öz-özünə dərman verməyin və mütləq həkimə müraciət edin.

Yəqin ki, antioksidantlar haqqında bir dəfədən çox eşitmisiniz. Bu söz tez-tez reklamda, populyar elmi proqramlarda istifadə olunur, lakin bu maddələrin nə olduğunu dəqiq bilməyiniz çətin deyil. Onlardan orqanizmə daxildən təsir edən, qocalmamağa kömək edən, hüceyrələrimizi nizamlı və sağlam saxlamağa kömək edən möcüzəvi vasitələr kimi danışılır.

Bu gözəl vasitələr nələrdir və onların özəlliyi nədir? Onları haradan almaq və necə istifadə etmək olar?

Antioksidantlar və onların xassələri haqqında

Yalnız adi insanların diqqəti antioksidantlara və onların bədənə təsirinə yönəldilmir, onlar kimyaçılar və həkimlər, əczaçılar və bioloqlar tərəfindən yaxından öyrənilir, çünki onların bədən hüceyrələrinə təsirinin olduqca ciddi və heyrətamiz qabiliyyətləri aşkar edilmişdir.

Bugünkü həyatımız bir sıra stresslər, ekoloji problemlər və pis qidalanmadır. Bütün bu amillər hüceyrələrimizin vəziyyətinə ən yaxşı təsir göstərmir, ayrı-ayrı orqan və sistemlərin koordinasiyalı işini pozur, bu da sağlamlığın pisləşməsinə və əhəmiyyətsiz görünüşünə səbəb olur.

Sərbəst radikalların - pozulmuş metabolizm nəticəsində bədəndə görünən zərərli maddələrin təsiri ilə hüceyrələr əziyyət çəkir. Sərbəst radikallar hüceyrə membranlarından keçir və hüceyrələrin ölümünə səbəb olur.

Antioksidantlar hüceyrə sağlamlığını qoruyan maddələrdir, sərbəst radikalları zərərsizləşdirə, hüceyrə membranlarını zədələmələrinə mane olurlar, yəni gücümüzü və gözəlliyimizi qoruyurlar.

Antioksidantlar sayəsində təkcə hüceyrə zədələnməsinin qarşısı alınmır, həm də məhv edilənlərin bərpası prosesi sürətlənir, bərpa baş verir, infeksiyalara qarşı müqavimət artır.

Bu nədir?

Sağlam orqanizmdə sərbəst radikallar kiçik həcmdə əmələ gəlir və onların demək olar ki, bütün orqanizmin hüceyrələrinə mənfi təsirlərinin qarşısı xaricdən gələn və ya orqanizmin daxilində əmələ gələn antioksidantlar tərəfindən alınır. Bununla belə, bir insanın müntəzəm olaraq yeni antioksidanların hissələrini qəbul etməsi vacibdir - o zaman tarazlıq pozulmayacaq. Bəs onların tərkibində nə var?

Vitaminlərin və iz elementlərinin çoxu (bədən molekulları ilə birlikdə) antioksidant təsirə malikdir. Buna görə də müntəzəm və düzgün qidalanma bizi demək olar ki, tamamilə lazımi miqdarda antioksidantlarla təmin edir. Biz sizinlə ən məşhur antioksidantları və onların tərkibində olan məhsulları müzakirə edəcəyik.

Vitamin C

Və ya tanınmış C vitamini - antioksidantlar arasında ən məşhuru və ən güclüsü. Askorbin turşusunun təsiri sayəsində qocalma yavaşlayır, xərçəng və ürək xəstəlikləri riski azalır, mütləq alınmalıdır. diş sağlamlığı üçün , sümüklər və damar divarları.

Və bu vitamin bədənin gözəlliyini qorumaq üçün də vacibdir, o, elastik və hamar dərinin əsas zülalı olan kollagenin formalaşmasında iştirak edir. Bundan əlavə, bədənin zərərli təsirlərinin digər antioksidanları - beta-karotenləri və tokoferolları məhv etməyə imkan vermir. Antioksidanlar xüsusilə tövsiyə olunur siqaret çəkən insanlar , çünki onların orqanizmdə radikalların konsentrasiyası 2-3 dəfə artır.

Lazımi miqdarda C vitamini əldə etmək və onun antioksidan təsirini yaşamaq üçün çoxlu sitrus meyvələri yemək, əhəng və limonu sevmək lazımdır, ikinci yerdədir. çiyələk və bağ yaşıllıqları.

Kartof C vitamini ilə də zəngindir, lakin adi kartof bişirmə üsulları çoxunu məhv edir vitamin A . Kartofu buxarda bişirmək daha yaxşıdır, ona görə də onun tərkibində daha çox C vitamini olacaq. Faydalı təzə tərəvəzlər - bolqar bibəri, pomidor, yabanı sarımsaq və brokoli, ispanaq. Kividə, qarağatda, dəniz iti və kartofda kifayət qədər çox C vitamini var.

Tokoferol və ya E vitamini

Bu vitamin C-dən sonra ikinci ən aktiv antioksidantdır, dəri və reproduktiv sistemdə yaxşı işləyir və aterosklerozla kömək edir. O, yağda həll olunan birləşmədir, ona görə də yağ və yağ tərkibli qidalar onun tərkibində ən zəngindir.

Çoxlu tokoferol dənli bitkilər, bakirə bitki yağları, cücərmiş buğda taxılları, qoz-fındıq və yaşıl tərəvəzlərdə olur. Onlar badam və anakardiya, fındıq və yerfıstığı, treska ciyəri, pike perch və yılan balığı ilə zəngindir. Kalamar, quru ərik, gavalı və qızılbalıqda çoxlu E vitamini var.

Karotinlər

Bunlar A vitamininin və kifayət qədər yüksək antioksidant gücə malik bəzi digər birləşmələrin törəmələridir. Xüsusilə görmə sistemində, dəridə və immunitet sistemində sərbəst radikallara qarşı hüceyrə qoruyucuları kimi çıxış edirlər.

Bu maddələr yerkökü və ərik, bostan və balqabaq kimi sarı və narıncı tərəvəz və meyvələrdə böyük miqdarda olur. Onların arxasında yaşıl tərəvəzlər - brokoli və ispanaq, yabanı sarımsaq və dəniz yosunu var. Qaraciyər və pendir, kərə yağı, kəsmik, ilanbalığı və digər yağlı balıqlar, yumurta, xama, emal olunmuş pendirlər və istiridyə karotinlərlə zəngindir.

Flavonoidlər

Bu, sərbəst radikalların aqressiyasını dayandıran qoruyucu təsir göstərən maddələrin başqa bir qrupudur.

Flavonoidlər bütün maddələr qrupudur, ən məşhuru vitamin PP və ya rutindir. Təbiətdə qaragilə və digər tünd rəngli giləmeyvə, yaşıl çay və kakao, alma və heyvada, dəridə çoxlu flavonoidlər var. üzüm , albalı və albalı, çiyələk, moruq və badımcan. Sitrus qabığı və narın, o cümlədən qabıqların tərkibində çoxlu flavonoidlər var.

Qidalardakı antioksidantlar xəstəliklərə və qocalmağa qarşı güclü vasitədir. Bu birləşmələrin rolu hüceyrələrdə və toxumalarda arzuolunmaz oksidləşmə reaksiyalarının qarşısını almaqdır. Bu cür maddələr zəhərli hissəciklərin potensial təhlükəli təsirini zərərsizləşdirməyə qadirdir, onların canlı hüceyrəni məhv etməsinə mane olur. Elmdə zərərli maddələr sərbəst radikallar (qeyri-sabit molekullar) kimi tanınır. Zərərdən qorunmaq üçün antioksidan maddələr, insan orqanizmi özünü istehsal edə bilir, lakin zəruri "tikinti materialları" və hazır "şəfa verənlərin" əsas təchizatı xaricdən - qida ilə gəlir.

Sərbəst radikallar və xəstəliklər

Mənfi amillərin daimi təsiri altında bir insan xroniki antioksidant çatışmazlığı vəziyyəti yaşayır. Bu fenomeni aydın şəkildə xarakterizə edən digər terminlər peroksidləşmə sindromu, sərbəst radikal patologiyasıdır. Bədəndə baş verən patofizyoloji reaksiya belə xəstəliklərin və şərtlərin inkişafına səbəb olur:

• bəzi bədxassəli neoplazmalar;
• işemik ürək və beyin xəstəliyi;
• peşə xəstəlikləri;
• həzm sistemi xəstəlikləri;
• bronxial astma;
• ateroskleroz;
• zəhərlənmə.

Tərkibində antioksidantlar olan məhsullar bədəni hüceyrələrini sərbəst radikalların mənfi təsirlərindən qoruyan maddələrlə təmin edir. Qeyri-sabit molekullar hüceyrə membranlarının məhvinə, DNT-yə zərər verə bilər. Oksidləşmə müxtəlif orqan və sistemlərin 60 degenerativ zədələnməsinə səbəb olur. Təbii müalicəçilər insan bədəninin hüceyrə və toxuma səviyyəsində yaxşılaşmasına kömək edir. Müxtəlif strukturların zədələnməsi təkcə ətraf mühitin mənfi təsiri ilə deyil, həm də orqanizm yaşlandıqca baş verir. Məhsulların tərkibindəki antioksidantlar yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını alır.

Antioksidantlar

Bioloji membranlarda lipid oksidləşməsinin sərbəst radikal mexanizminə maraq 1980-ci illərdə baş verdi. Bu fenomenin qarşısının alınmasının vacibliyi, ayrı-ayrı maddələrin mənfi ekoloji şəraitə uyğunlaşma rolu sübut edilmişdir. Çoxlu araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, məhsulların tərkibindəki antioksidantlar müxtəlif ekoloji faktorlara qarşı müqaviməti artırır. Eyni zamanda, elm adamları bu maddələrdən adaptogenlər kimi istifadənin mümkünlüyünü aşkar etdilər.

Peroksidləşmə sindromunu aradan qaldırmaq üçün təbii və sintetik antioksidanlar istifadə olunur. Xəstəliklərin qarşısını almaq üçün onları qidaya əlavə etmək olar ki, bu da tərkibində toksinlərin yığılmasının qarşısını alır. Həmçinin məhsulların tərkibindəki antioksidantlar saxlama və müxtəlif emal zamanı amin turşularının, vitaminlərin və digər faydalı maddələrin itkisini azaldır. Bədənin daxili mühitinə xaricdən daxil olan kimyəvi maddələrdə gizlənən təhlükəni azaltmaq mümkündür. İnsan bədəni bir çox amillərin mənfi təsirlərinə uğurla qarşı çıxa bilir.

Təbii Antioksidantlar

Sərbəst radikallardan qorunma təmin edən antioksidantlarla zəngin müxtəlif qidalar arasından necə seçim etmək olar? İlk növbədə, antioksidan maddələrin siyahısını öyrənmək lazımdır. Təbii Antioksidanlar:

• A vitamini və karotenoidlər;
• fosfolipidlər;
• vitamin E;
• C vitamini;
• vitamin D;
• ubiquinone;
• estrogenlər;
• selenium.

Yuxarıda sadalanan birləşmələrə əlavə olaraq, insan orqanizminin öz antioksidantlarını yaratmaq üçün aktiv hissəciklərə ehtiyacı var. Sink, manqan, mis və digər ionlar vitaminlərin effektivliyini artıran belə aktivatorlar kimi xidmət edir. Likopen, karnitin və bitki və heyvan qidalarının digər komponentləri də antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Qidada antioksidantlar

ABŞ-dan olan tədqiqatçılar ən aydın antioksidan xüsusiyyətlərə malik bitkilərin bir növ reytinqini yaratdılar. Aşağıdakı siyahıda meyvələr, giləmeyvə və paxlalılar üstünlük təşkil edir. Onlara əlavə olaraq, siyahı qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq ilə tamamlanır. Hal-hazırda müxtəlif antioksidant məhsullar məlumdur. Antioksidant xüsusiyyətləri olan tərəvəz və meyvələrin siyahısı belə görünür:

• qırmızı lobya (kiçik meyvəli);
• yabanı qara qarağat;
• tünd rəngli lobya növləri;
• bağ qara qarağat;
• zoğal;
• qaynadılmış artishok;
• böyürtkən;
• gavalı;
• bağ moruq;
• çiyələk;
• alma.

Antioksidan məhsullar (cədvəl)

Yaşıl çayın və bəzi ədviyyatların antioksidan xüsusiyyətləri geniş məlumdur: darçın, zerdeçal, mixək, oregano (oreqano). Çinli tədqiqatçılar radiasiyaya qarşı mübarizədə çay katexinlərinin rolunu müəyyən ediblər. Portağalların tərkibində viruslara qarşı immuniteti gücləndirən komponentlər var. Bir çox istehlakçı tərəvəzlərdə, meyvələrdə, ədviyyatlarda, yağlarda, heyvan mənşəli qidalarda fərdi antioksidantların tərkibi ilə maraqlanır. Buna görə də, antioksidant məhsulların cədvəli gündəlik həyatda istifadə üçün əlverişlidir:

Məhsulların rəng və antioksidant xüsusiyyətləri

Meyvələrdə antioksidanların olmasının özünəməxsus göstəricisi onların qabığının və pulpasının rəngidir. Məsələn, sərbəst radikalların fəaliyyətinə qırmızı pomidorda olan likopen piqmenti, qarğıdalı ləpələrini sarı rəngə boyayan lutein müqavimət göstərir. Bədəndə A vitaminini əmələ gətirən karotenoidlər portağal çiçəklərində, tərəvəzlərdə və meyvələrdə olur. Mavi və bənövşəyi rənglər antosiyaninin olması ilə əlaqələndirilir.

Əgər qidada antioksidantlar varsa, o zaman onların istehlakı orqanizmin sərbəst radikallardan tam təhlükəsiz olduğu anlamına gəlmir. Pişirmə zamanı bir çox antioksidan məhv olur. Faydalı birləşmələrin udulmasına mane olan müxtəlif həzm pozğunluqları ola bilər.

Antioksidanlar sərbəst radikallardan necə qoruyur

İnsan orqanizmində oksidləşdirici zədələnməni ləngidən maddələr sərbəst radikalları təmizləyə bilir. Bunlar sintez və parçalanma (metabolizm) reaksiyaları nəticəsində yaranan əlavə məhsullardır. Tərkibində antioksidantlar olan məhsullar hüceyrənin müəyyən strukturlarını zədələyən sərbəst radikalların orqanizmə verdiyi zərəri aradan qaldırır. Qeyri-sabit molekullar digər maddələrdən itkin elektronları oğurlayır. Müxtəlif ölkələrdə çalışan tədqiqatçılar ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, xərçəng kimi sağlamlıq problemlərinin müxtəlif orqanların toxumalarında oksidləşdirici zədələnmə olduğunu təsdiq edirlər. London alimləri müəyyən ediblər ki, meyvə və tərəvəz istehlakı insult riskini 25% azaldır.

Antioksidant məhsullar xərçəngə qarşı təsirli olur, bədxassəli transformasiyaların, eləcə də infeksiyaların inkişaf riskini azalda bilər. Antioksidant xüsusiyyətlərə malik birləşmələrin sağlamlıq faydaları immunitet sistemini gücləndirməkdədir. Antioksidant nəzəriyyəsinin davamçıları da sürətlənmiş qocalmaya səbəb olan sərbəst radikalların olduğunu sübut edirlər. Qırışlar, sərtlik və oynaq ağrıları bədəndə oksidləşdirici zərərin nəticəsidir.

Bitki qidalarında antioksidanlar

Beta-karoten (A vitamininin bir forması), C vitamini və bioflavonoidlər bədən hüceyrələrini ətraf mühitin sərbəst radikallarından qoruyan ən aktiv maddələrdir. Antioksidantlarla zəngin bitki mənşəli qidalar istehlakdan əvvəl soyulmamalıdır. Dəridə antioksidant birləşmələrin konsentrasiyası çox vaxt pulpadan daha yüksəkdir. Sadəcə olaraq ekoloji cəhətdən təmiz məhsullar seçmək lazımdır. Ən böyük miqdarda nitrat, pestisidlər də bir çox meyvə və tərəvəzin xarici hissələrində olur.

Bitki məhsullarının doymuş tünd və ya parlaq rəngi yüksək antioksidant xüsusiyyətlərini göstərir. Bu xüsusiyyətinə uyğun olaraq ən faydalı antioksidant məhsulları ayırd etmək olar. Liderlər lövhəsi: acai giləmeyvə, nar, mangosteen, goji, blueberry. Və bu siyahını davam etdirmək olar.

Qidaların tərkibindəki antioksidantlar xərçəngdən qoruyur

Sərbəst radikallar həddindən artıq aktivliyə malik molekulların fraqmentləridir. Təbii sistemlərdə qeyri-sabit vəziyyət "xoş gəlmir", sabitliyi təmin etmək üçün enerji səviyyəsi optimal olmalıdır. Xarici təbəqədəki sərbəst radikallar cütləşməmiş elektron ehtiva edir, buna görə də hüceyrə membranlarına "hücum edir", mənfi hissəcikləri götürürlər.

Hüceyrəyə daxil olduqdan sonra qeyri-sabit molekullar DNT-də mutasiyalara səbəb olur. Bu proseslər bədxassəli neoplazmalarla nəticələnə bilər. Antioksidant qidalar xərçəngə qarşı necə işləyir? Onlar zərərin zəncirvari reaksiyasını qırmağa imkan verir. Faydalı maddələr bədəndə kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

İnsan orqanizmində olan fermentlər və digər maddələr güclü antioksidantlar hesab olunur: katalaza, koenzim Q10 və ya ubiquinon, glutatyon, resveratrol. Digər güclü antioksidantlar - A, C və E vitaminləri, karotenoidlər - əsasən qida ilə təmin edilir.

Məhsulların tərkibindəki təbii antioksidantlar həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, aktiv uzunömürlülük əldə etməyə kömək edəcək:

• Yumurta, ispanaq və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər luteinin yaxşı mənbəyidir.
• Paxlalılar tərkibindəki fenolik birləşmələr və flavonoidlərə görə xərçəng riskini azaldır.
• Təbii süddə yüksək miqdarda E vitamini, beta-karotin və lutein var.
• Kolza yağı alfa-tokoferol mənbəyidir.
• Qatıq riboflavinlə zəngindir.

Sağlamlığı və gəncliyi qorumaq üçün yuxarıda sadalanan məhsullar, eləcə də bal, qəhvəyi şəkər, qoz-fındıq gündəlik qida rasionunuza əlavə edilməlidir.

Bu materialda xilasedicilərin - təbii antioksidantların köməyi ilə sağlam, elastik, məxmər dərini necə qoruya biləcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Tərtib Ən güclü 10 təbii antioksidant və onların dərinin vəziyyətinə, quruluşuna və sağlamlığına təsiri

1. Vitamin C

Həqiqətən üstün antioksidan xüsusiyyətləri vitamin C- dərinin əsas zülalını - kollageni sintez edən hüceyrələrin funksiyasını stimullaşdırır, kapilyar membranların normal keçiriciliyini təmin edir, onların elastikliyini və möhkəmliyini artırır.

Bundan əlavə, "askorbin turşusu" bədəndəki digər antioksidanların - retinol, E vitamini, seleniumun məhv edilməsinin qarşısını alır, dərini ultrabənövşəyi radiasiyadan qoruyur.

Böyük miqdarda C vitamini qarağat, sitrus meyvələri, çiyələk, kivi, viburnum, bağ göyərti, şirin bibər, brokoli, kartof, ispanaqda olur.

2. Vitamin E

AMMA - tokoferol və ya - E vitamini, o, "gəncliyin vitamini" dir. Hüceyrə membranlarını qorumaq üçün unikal qabiliyyətə malikdir. Soyuq preslənmiş bitki yağlarında, xüsusən də buğda rüşeymindən alınan yağlarda çox miqdarda olur. qoz-fındıq, qaraciyər, pike perch, qızılbalıq, kalamar, quru ərik, gavalı.

Karotenoidlər: β-karoten, retinol, likopen və s.. Dərinin günəş şüalarından effektiv qorunmasını təmin edir. Epitelizasiyanı sürətləndirin, quruluq hissini aradan qaldırın və dərinin soyulmasının qarşısını alın.

Vitamin A və karoten kollagenin istehsalını gücləndirir və müvafiq olaraq, onlar ilk dərin qırışların görünüşünü vaxtında əhəmiyyətli dərəcədə gecikdirə və incə qırışlar şəbəkəsini demək olar ki, görünməz edə bilərlər.

Ən böyük miqdarda karotenoidlər narıncı və qırmızı rəngə malik olan bitkilərin piqmentlərində mövcuddur; onlar çaytikanı, itburnu, yerkökü, palma yağı ilə zəngindir; Pomidorda likopen yüksəkdir.

4.

Və ya - bitki polifenolları, ən güclü antioksidant fəaliyyətə malikdir və strukturuna görə insan estrogenlərinə bənzəyir, onlara fitoestrogenlər də deyilir.

Məlumdur ki, 30 yaşdan sonra qadınlarda cinsi hormonların istehsalı tədricən azalır: estrogen, progesteron və s. və bu, dərhal dərinin görünüşünə təsir göstərir: quruyur, nazikləşir, qırışlar şəbəkəsi ilə örtülür.

Bir çox insanlar hormonları ehtiva edən kremlərdən istifadə edərək bu problemi həll edirlər, lakin təəssüf ki, bir sıra ciddi əks göstərişlərə malikdirlər. Fitoestrogenlər (stearinlər, izoflavonlar, flavonlar, lignanlar) olan kremlərin istifadəsi "həm canavarlar, həm də qoyunlar təhlükəsiz olduqda" əla bir həlldir: dəri bunun üçün mənfi nəticələr olmadan nəmlənmiş və baxımlı görünür. .

Çoxlu fitoestrogenlər soya, qırmızı yonca, yonca, yabanı yam, cırtdan palma, mayaotu, üzüm.

Polifenollar həmçinin bədənin endokrin balansını dəstəkləyir, güclü kapilyar gücləndirici təsir göstərir, hipoksiyanı azaldır və dərinin oksigenlə doyma səviyyəsini artırır, bunun sayəsində metabolik proseslər aktivləşir.

Polifenollarla zəngin qidalara qırmızı şərab, üzüm, alma, soğan, yaşıl və qara çay, zeytun yağı və sulu bitki ekstraktları daxildir.

5

E Bu, açıq bir radioprotektiv təsir göstərən flavonoidlərin xüsusi bir qrupudur.

Katexinlər sayəsində C vitamini bədəndə daha yaxşı sorulur və yığılır, kapilyarların elastikliyi və möhkəmliyi artır və bununla da dərini üzərindəki "ulduz" və damar şəbəkəsinin görünüşündən qoruyur.

Katexinlər bütün növ çaylarda böyük miqdarda olur.

6.

Hüceyrənin "müdafiə xəttinin" ön xəttində - "enerji anbarlarının" içərisində - mitoxondriyada işləyən bir ferment.

Xüsusilə effektiv şəkildə SOD tərkibli kosmetika qırışların qarşısının alınması problemini həll edir, çünki SOD protein kollagen molekullarının "çarpaz bağlanmasına" imkan vermir.

Superoksid dismutaz bədənimizdə istehsal olunur, demək olar ki, bütün heyvan və bitki məhsullarında da mövcuddur.

Ekstraktları SOD kimi aktivliyə malik olan bitkilər kosmetologiyada geniş istifadə olunur: ifritə fındığı, dəniz iti ginkgo biloba, çay yarpağı, at şabalıdı və s.

7. Koenzim Q

Dərinin "gənclik kodu"nun molekulu. Bilavasitə mitoxondriyada enerji istehsalı prosesində iştirak edir və oksidləşdirici hücumlardan aktiv şəkildə qoruyurlar.

Koenzim, məcburi bir komponent olaraq, yaşlanma əleyhinə maskaların, serumların, kremlərin bir hissəsidir.

Qırmızı palma yağı, mal əti, siyənək, fıstıq, püstə, küncütdə çoxlu miqdarda Coenzyme Q var.

8.

Bu doymamış yağ turşularının kompleksidir. İltihablı, incəlmiş, qocalmış dəriyə qulluq üçün kosmetikanın tərkibində özünü mükəmməl şəkildə sübut etdi.

Vitamin F hüceyrə membranlarını gücləndirir, dərinin hidrolipid mantiyasını bərpa edir və müvafiq olaraq onu daha elastik edir.

Ən çox F vitamini soyuq sıxılmış yağlarda olur: zeytun, soya, kətan, qarğıdalı, günəbaxan; onun yüksək tərkibi dəniz balığı, qoz-fındıq, avokado, yulaf ezmesi ilə seçilir.

Antioksidanlar son zamanlar çox eşidilən sözdür. Sadə dillə desək, antioksidantlar rus dilinə tərcümədə antioksidantlar, yəni orqanizmdə oksidləşmə proseslərinin qarşısını alan maddələr deməkdir.

Niyə onlar haqqında bu qədər danışılır? Məhz müxtəlif tədqiqatlar zamanı məlum oldu ki, orqanizmdə oksidləşmə prosesləri hüceyrələrə zərər verir ki, bu da xəstəliklərin yaranmasına gətirib çıxarır və bütövlükdə orqanizmin qocalma prosesini sürətləndirir. Oksidləşmə, kimyəvi reaksiya olaraq, canlı bir orqanizm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, buna görə, məsələn, istehlak edilən qidadan enerji istehsalı baş verir. Bununla belə, kimyəvi oksidləşmə prosesləri zamanı sərbəst radikallar əmələ gəlir - sərbəst elektronları olan hissəciklər, bərpa etmək üçün digər molekullardan elektronları qoparır və bununla da onlara zərər verir.

Antioksidantlar sərbəst radikallarla birləşərək onların yaratdığı dağıdıcı təsiri aradan qaldıra bilirlər.

Aydındır ki, sağlam olmaq üçün insanın mütəmadi olaraq antioksidant qəbul etməsi arzu edilir. Əlbəttə ki, onları xüsusi vitaminlər və pəhriz əlavələri vasitəsilə əldə etməyə cəhd edə bilərsiniz, lakin biz təbii məhsulları - təbii antioksidanları nəzərdən keçirəcəyik, çünki insan çətin ki, təbiətin yaratdığından daha təsirli bir şey yarada bilər.

Aşağıdakı siyahı tam olduğunu iddia etmir.

1. Antioksidantlar darçın, zerdeçal, keşniş kimi müxtəlif ədviyyatlarda böyük miqdarda olur. Onları sadəcə yemək üçün ədviyyat kimi istifadə etmək kifayətdir. Faydalı antioksidant xüsusiyyətləri ilə yanaşı, ədviyyatlar həzmi yaxşılaşdırır (bununla belə, asılılığın qarşısını almaq və təsirini azaltmaq üçün onların tərkibi müxtəlif olmalıdır) və təbii ki, istənilən yeməyə dad verir.

2. Çoxlu antioksidantların tərkibində zəngin tünd rəngə malik tərəvəz və meyvələr var, məsələn: çuğundur, balqabaq, gavalı, gavalı, badımcan, tünd üzüm, brokoli, nar. Burada nəzərə almaq lazımdır ki, intensiv istilik müalicəsi məhsulların tərkibində olan faydalı vitaminləri məhv edir. Buna görə tərəvəzləri qızartmaq arzuolunmazdır, onları qaynatmaq və ya buxarlamaq daha yaxşıdır.

3. Giləmeyvə güclü antioksidantlardır. Burada yalnız tünd rəngli giləmeyvə deyil, qırmızı və sarı olanlar da əladır. Bunlar zoğal, viburnum, dəniz iti, qarağat, moruq, çiyələk və bir çox başqalarıdır. Giləmeyvələrin antioksidan xüsusiyyətlərinin daha güclü olduğuna inanılır, giləmeyvələrin dadı bir o qədər turş olar. Giləmeyvə həm mövsümdə istehlak edilə bilər, həm də qışda daha sonra istifadə üçün qurudulmuş və ya dondurulmuş ola bilər.

4. Bitki mənşəli yağlar əsasən tərkibindəki E vitamini ilə qiymətləndirilir.Təmizlənməmiş istənilən soyuq preslənmiş yağlar uyğundur. Amma zeytun yağı insanlar üçün ən faydalı hesab olunur. Gündə bir qaşıq yağdan, tercihen səhər və ya səhər istifadə etmək kifayətdir. Zeytun yağı damarlarda və toxumalarda yağ və ya şlak şəklində çökməyən yeganə yağdır. Kimyəvi tərkibinə görə bütün bədənə yayılır, sanki onu "yağlayır". Eyni zamanda, o cümlədən qan damarlarının və digər toxumaların elastikliyini yaxşılaşdırır.

5. Badam. Yaxşı olar ki, şirin (şəkərdə olması yox, müxtəlifliyi nəzərdə tutulur), duzsuz badam. Xalq təbabətində, özünüzü hər hansı bir şiş onkoloji formasiyasından qorumaq üçün müntəzəm olaraq gündə yalnız 3 badam istehlak etməyin kifayət olduğuna inanılır.

6. Üzüm toxumu yağı. Bu yağı mağazalarda tapmaq olduqca asandır. Tövsiyə olunan qəbul digər bitki yağları ilə eynidir - gündə 1 qaşıq. Bundan əlavə, üzüm yağı tətbiq edildikdə dəri və saçları yaxşılaşdıran kosmetik məhsul kimi istifadə olunur.

7. Popeye. Papaya isti ölkələrdə bitsə də, onu qurudulmuş (qurudulmuş) formada mağazalarımızda asanlıqla tapmaq olar. Papayanın çoxlu faydalı xüsusiyyətləri var, həzmə yaxşı təsir edir, xolesterini aşağı salır və s. Bundan əlavə, həm də dadlıdır.

8. Ağcaqayın göbələyi çaqası. Onun faydalı xüsusiyyətləri həmişə xalq təbabətində məlum olmuşdur. İndi apteklərdə və ya ixtisaslaşdırılmış mağazalarda bir göbələk və ya ondan çıxarış ala bilərsiniz. Göbələk məhsulun qablaşdırmasında yazıldığı kimi istifadə edilməlidir.

9. Ərik ləpəsi. Sümükləri özünüz əzə bilərsiniz, ya da hazır ləpələr ala bilərsiniz. Mədədə hidrosiyanik turşuya çevrilən xüsusi maddənin acı sümüklərində olması səbəbindən belə ləpələri çox yemək arzuolunmaz və bəzən təhlükəlidir. Gündə 3-4 qoz-fındıq istehlak etmək kifayətdir.

10. Ekzotik Noni bitkisinin meyvələrindən şirə. Bunun çox güclü bir antioksidan olduğuna inanılır, lakin bu qədər yüksək qiymətə qaldığı müddətcə (bir litr orta hesabla 1000 rubldan çoxdur), ölkəmizdə geniş istifadə oluna bilməz.

Antioksidanları qəbul etməklə yanaşı, məsələnin digər tərəfini də unutmaq olmaz, yəni ən güclü oksidləşdirici maddələrin, yəni oksidləşdirici maddələrin qəbulunu azaltmaq lazımdır. Bunlara ilk növbədə şəkər, nikotin, ət və spirt daxildir.