Diets.ru-da təhsil dövrü
Kilo itkisi haqqında danışarkən, kalori məzmunu və ya enerji dəyəri mövzusu demək olar ki, həmişə toxunulur. Şəbəkə geniş seçim təklif edir, həmçinin hazır parametrləri olan xüsusi olanlar.
Bununla birlikdə, kalorili məzmunun həqiqətən nə olduğunu və bu rəqəmin digər eyni dərəcədə vacib göstərici - BJU ilə necə müqayisə edildiyini başa düşməyə dəyər.
Terminologiya
Enerji dəyəri - kalori - onların həzm olunması və tam assimilyasiyası zamanı qidadan orqanizmdə ayrılan müəyyən enerji miqdarını ifadə edir. Başqa sözlə, məhsullar bədəndə istilik buraxaraq "yandırır". Bu dəyər "kilo" prefiksi olmadan adətən "qida kalorisi" adlanan kilokalorlarla ölçülür.
Enerji dəyərindən fərqli olaraq, orada da var məhsulların qida dəyəri. Bu kateqoriyaya 100 qram hazır məhsulda karbohidratlar, yağlar və zülalların tərkibi daxildir.
Kalori çatışmazlığı və artıqlığı bədənə demək olar ki, eyni zərər verir. Ancaq ciddi şəkildə fərdi olaraq. Bu, aşağıdakı amillərdən asılıdır: cins, yaş, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki fəaliyyət, həyat tərzi və s.
Tarixə ekskursiya
Kalorilərin öyrənilməsi üçün ilkin məlumatlar 1891-1897-ci illərə aiddir. Həmin dövrdə amerikalı kimyaçı E.Uilber və fizik E.Rouz insanın istilik ötürməsi ilə onun qəbul etdiyi qida maddələrinin kalori miqdarı arasında əlaqəni tədqiq etmişlər. Daha sonra onların davamçısı və tələbəsi F.Benedikt daha dəqiq məlumatlar əldə etdi ki, bu da enerjinin saxlanması qanununu insan orqanizmi ilə müqayisə etməyə imkan verdi.
Lakin bütün bu tədqiqatlar yalnız tətbiqi iş idi. Və yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində kimyaçı Russell Chittenden, Wilberin təlimlərini əsas götürərək, qidaların kalorili məzmununun hesablanmasını ümumi paylanmaya təqdim etdi.
1917-ci ildə həkim Lulu Peters "Kaloriya həlli: pəhriz və sağlamlıq haqqında hər şey" adlı kitabını nəşr etdi. Bu, artıq çəkidən xilas olmaq və özünüzü əla formada saxlamaq üçün kalori hesablamasını təşviq etmək məqsədi daşıyan qidalanma sahəsində ilk işdir.
Kitabın əsas ideyası belədir: "Çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək lazımdır."
Bunun üçün həkim mənə düşüncə tərzini dəyişməyi və bir dilim qara çörək yemək haqqında deyil, düz 100 kalorilik çörək yemək haqqında düşünməyi öyrətdi.
Lulu Perezin ideyaları ABŞ-da dəstəkləndi və əhali arasında fəal şəkildə populyarlaşmağa başladı. Bununla belə, “Amerika əyləncəsi” tezliklə sönür.
Məhsulların enerji dəyəri ilə bağlı sualın canlanması 50-ci illərdə incəlik və miniatür modellər üçün moda zamanı başlayır. Qadın jurnalları, hətta ən orta evdar qadının model parametrlərinə sahib ola biləcəyi arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli bir yolu xatırlamağa başlayır.
60-cı illərdə Twiggy'nin "qamışı" podiumun əsas ulduzuna çevrilir, formaları bir neçə onilliklər üçün standartlar olacaq. Əlavə funt və çəki nəzarəti ilə bütün bu gərgin mübarizədə kalorilərin hesablanması düzgün pəhriz üçün ilkin şərt hesab olunur.
Kalorili qidaların növləri
Zülallar, yağlar və karbohidratlar
Enerji balansını qorumaq və düzgün pəhriz etmək üçün yalnız kalori kimi bir göstəricini deyil, həm də nəzərə almaq lazımdır. BJU nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.
dələlər
Bədəndə bu maddəni digər komponentlərlə kompensasiya etmək mümkün deyil. Zülalların əvəzediciləri yoxdur. Bu amin turşuları hazır formada qida ilə təmin edilməlidir.
Zülallar şərti olaraq iki kateqoriyaya bölünür: tam və aşağı.
Tamamlayın səkkiz əvəzolunmaz amin turşusu olan zülallar hesab olunur: valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - ilk növbədə bunlar hamısı süd məhsulları, həmçinin ət, balıq, yumurtadır. İkinci qrup- bitki mənşəli zülallar; lakin kartof, paxlalılar, çovdar çörəyi, buğda kəpəyi qismən tam protein ehtiva edir.
Zülal çatışmazlığı uşaqlarda böyümənin ləngiməsinə və zehni geriliyə səbəb ola bilər. Yetkinlərdə bu maddənin olmaması bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azalması, toxunulmazlığın azalması, həmçinin qan axınının pozulması ilə özünü göstərir.
Ancaq artıqlığı daha az zərərli deyil. Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı ilə piylənmə, sidik yollarında daşların əmələ gəlməsi, həmçinin böyrək, qaraciyər və oynaqların xəstəlikləri baş verir.
Yağlar
Qida ilə toxluq hissi bədəndə yağların olmasına işarədir. Daxil olan lipidlərin çoxu enerji materialı kimi istehlak olunur. Yalnız yağlarla birlikdə daxil olurlar və tam sorulurlar. Kalori məzmununa gəldikdə, bu göstərici zülallar və karbohidratlarla müqayisədə lipidlərdə ən yüksəkdir.
Yağlar iki qrupa bölünür: tərəvəz(yağlar) və heyvanlar(kərə yağı, mal əti və donuz əti yağı). Bu lipidlərin orqanizmdə optimal birləşməsi 30:70-dir.
Bədəndə bu maddənin olmaması ilə mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinin pozulması və toxunulmazlığın azalması baş verir. Lipidlərin həddindən artıq olması piylənməyə səbəb olur, həmçinin aterosklerozun inkişafına kömək edir.
Karbohidratlar
Bədənin əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır.. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: sadə (mono və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər). Birinci qrupa qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza daxildir. İkinci növ nişasta, glikogen, pektin və lifdir.
Karbohidratların çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin pozulmasına, fiziki və zehni fəaliyyətin zəifləməsinə, həmçinin bədənin ümumi tükənməsinə və gözlənilən ömrün azalmasına səbəb ola bilər.
Həddindən artıq olmasına gəlincə, karbohidratlı qidaların həddindən artıq istehlakı diabet, ateroskleroz və piylənmə, həmçinin həzm sistemindəki pozğunluqlarla doludur.
BJU və kalori nisbəti
Kalori məzmununu birləşdirməyin və istehlak edilən qidanın BJU-nun hesablanmasının vacibliyini müəyyən etmək üçün bu nisbətin tam olaraq nəyi təmsil etdiyini başa düşməlisiniz.
Nümunə olaraq adi şəkəri götürək. Onun kalorili məzmunu 100 qrama 400 kkal.
Tutaq ki, müəyyən bir insanın enerji balansını qorumaq üçün
gündə 1800 kkal istehlak etməlisiniz.
Belə çıxır ki, enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün sadəcə yemək lazımdır
gün ərzində təxminən 450 qram şəkər.
Bununla belə, bu cür qidalanma ən azı komik və inanılmaz dərəcədə zərərlidir.
________________________________________________________________________________
Beləliklə, pəhriz tərtib edərkən, bədənin normal işləməsini təmin etmək və heç bir vacib maddələrə ehtiyac duymamaq üçün BJU nisbətləri nəzərə alınmalıdır. Alimlər faydalı komponentlərin aşağıdakı nisbətini təyin etdilər:
Zülallar - 10-35%
yağlar - 20-35%
Karbohidratlar - 45-65%
Eyni zamanda, arıqlamaq istəyən insanlar üçün yuxarıda göstərilən parametrlər bir az fərqli görünür: zülallar - 30%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 50%.
Əgər arıqlama zamanı məcburi istehlak nisbəti nəzərə alınmırsa, o zaman bədən öz-özünə "yeməyə" başlayacaq və bununla da əzələ kütləsinin yox olması səbəbindən çəki azalacaq - lakin lipidlərin faizi sürətlə arta bilər.
Buna görə özünüz üçün sağlamlığa zərər vermədən və maksimum nəticə ilə arıqlamağa imkan verən balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq vacibdir.
Bəzi rəqəmlər
Bu sadə düsturlar arıqlamaq üçün lazım olan kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını düzgün və fərdi hesablamağa kömək edəcək.
1. Metabolik sürəti hesablayın
Qadın metabolik dərəcəsi = 655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş)
Kişilərdə metabolik sürət = 66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (illərlə 6,8 x yaş)
Yaranan göstərici aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır:
Aşağı (əsasən oturaq həyat tərzi) - 1.2
Kiçik (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman) - 1,38
Orta (həftədə 1-5 dəfə orta məşq) - 1,55
Yüksək (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq) - 1,73
Bütün bunlar bizim istifadə edərək çox asan edilə bilər.
Bədənin artıq çəki itirməyə başladığı gündəlik nisbəti əldə etmək üçün əldə edilən göstəricidən təxminən 20% çıxarılmalıdır.
Bu rəqəm müəyyən bir diapazona malikdir: +100 və -250. Yəni göstərici 1500 kkal olarsa, o zaman kilo itkisi gündə 1250-dən (aşağı hədd) 1600 kkal-a (yuxarı hədd) qədər istehlak zamanı baş verəcəkdir.
2. BJU hesablayın
Qeyd etmək lazımdır ki, 1 qram zülal və karbohidrat = 4 kkal, 1 qram yağ isə 9 kkal.
Buna görə zülallar gündə 30-35% kalori, yağlar isə öz növbəsində 15-20%, karbohidratlar isə gündə 45-50% olmalıdır. Bu rəqəmlərə əsasən aşağıdakı hesablamalar aparılır:
Zülallar (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,3)/4
Zülallar (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,35) / 4
Nəticə: gündə 93 ilə 140 q arasında
Yağ (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,15) / 9
Yağ (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,2) / 9
Nəticə: gündə 21 ilə 35 q arasında
Karbohidratlar (aşağı hədd 1250 olarsa) = (1250 x 0,45) / 4
Karbohidratlar (yuxarı hədd 1600 olarsa) = (1600 x 0,5) / 4
Nəticə: gündə 140 ilə 200 q arasında
Beləliklə, nəzəriyyə və praktiki hesablamalar nümunəsindən istifadə edərək, kalorili məzmunun və BJU göstəricilərinin bir-biri ilə sıx əlaqədə olması sübut edilmişdir.
Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də bədəni əla formada saxlamaq üçün düzgün balanslaşdırılmış pəhriz tərtib edərkən bütün bu məlumatları nəzərə almaq vacibdir.
Düzgün qidalanmağı bilirsinizsə, sağlamlığınızı və gözəlliyinizi uzun illər qoruyacaqsınız. Sağlam qidalanma, ilk növbədə, zülal və yağların balansıdır, bu, incə fiqurun, gəncliyin və bədənin elastikliyinin təminatıdır.
Sağlam həyat tərzi sağlamlığı, gəncliyi və gözəlliyi qoruyub saxlamağa imkan verən bütün konsepsiyaları özündə birləşdirən kateqoriyadır.
Əsas anlayışlardan biri sağlam qidalanmadır. Bütün qidalar (bitki və heyvan mənşəli qidalar) müəyyən qida dəyərinə malikdir - onun tərkibində zülallar, yağlar və karbohidratlar var.
Zülallar hər bir hüceyrənin ehtiyac duyduğu əsas tikinti materialıdır, karbohidratlar və yağlar enerji ehtiyatını təmin edir, lipidlər də bəzi vitaminlərin həllində iştirak edir və hüceyrə membranlarının bir hissəsidir.
Komponentlərdən birinin xaric edilməsi artıq balanssızlığa gətirib çıxarır və belə bir qidalanma sistemini sağlam adlandırmaq olmaz. Optimal metabolizmi və bədənin sağlam vəziyyətini təmin edəcək protein, karbohidrat və yağlı qidaların müəyyən nisbətinə riayət etməkdir.
Zülalların, yağların və karbohidratların balansı necə olmalıdır?
İnsan fəaliyyətinin növündən (peşəsindən) və bədən quruluşundan asılı olaraq gündəlik pəhriz formalaşır. Pəhrizin orta hesabla 65-70%-i karbohidratlar, 17-20%-i zülallar və 13-15%-i yağlardan ibarət olmalıdır.
1 kq bədən çəkisi üçün bir insan gündə 1 - 1,5 q protein istehlak etməlidir, zülalların üçdə ikisi heyvan mənşəli, üçdə biri isə bitki mənşəli zülal olmalıdır.
Yağlar da heyvan mənşəli və bitki mənşəli olmalıdır, yalnız nisbət bitki yağlarının xeyrinə olmalıdır (tercihen soyuq preslənmiş).
Sağlam bir pəhriz bu və ya digər istiqamətdə əyilməyəcək, pəhrizdə protein qidalarının çox olması qaraciyər və böyrək xəstəliklərinə səbəb olur, bədən protein çürüməsi məhsulları ilə həddindən artıq yüklənir. Həddindən artıq yağ ilə piylənmə inkişaf edə bilər, koronar arteriya xəstəliyi, ateroskleroz riski artır.
Bədəni sağlam saxlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?
Rejim. Yemək gündə 3-4 dəfə olmalıdır, bunlar qəlyanaltılar deyil, bərk yeməklər olmalıdır. Yeməklər arasında su içmək yaxşıdır (peçenye, şirniyyat, şokolad, toxum, çips və s. udmaq əvəzinə). Karbohidratlı qidaların əsas miqdarı.
Balanslaşdırılmış menyu. Bir yetkin gündə təxminən 500 q tərəvəz və meyvə yeməlidir, dənli bitkilər, süd məhsulları, ət, balıq diyetə daxil edilməlidir. Sadə təmizlənmiş su içmək də sağlam pəhrizin vacib elementidir. Gündə 1 kq çəki üçün təxminən 30-50 ml istehlak edilməlidir.
Məhsulların düzgün birləşməsi. Zülal və karbohidratlı qidaları birləşdirməməyə çalışın - bu əsas qanundur. Ət və balıq ən yaxşı tərəvəz qarnirləri ilə istehlak olunur (unutmayın ki, kartof tərəvəz deyil, karbohidratlı qidadır). Zülal və yağların balansını qorumaq da vacibdir. Çox yağlı ət zülal mənbəyi olsa da, orqanizm üçün faydalı deyil. Protein komponentinin faydası yağ komponenti ilə minimuma enəcək. Sıyıq yağ (yağ) və süd məhsulları, həmçinin tərəvəz və meyvələrlə yaxşı gedir.
Düzgün dəyişdirmə. Adi pəhrizinizdən məhsulların bir hissəsini sağlam qidalarla əvəz edin. Məsələn, şirin rulonlarda və qaymaqlı tortlar qurudulmuş meyvələr, giləmeyvə desertləri və bal ilə əvəz edilə bilər. Ət məhsullarını (kolbasa, kolbasa) bütöv bir parça yağsız ətlə əvəz edin və az yağlı növlərə üstünlük vermək yaxşıdır: quzu, hinduşka, toyuq, dana və yağsız mal əti.
Sağlam qidalanma yalnız düzgün seçilmiş qidalar və balanslaşdırılmış pəhriz deyil, həm də düzgün bişirmədir. Buxarda bişmiş yeməklər ən faydalı hesab edilir, ondan sonra bişmiş və qaynadılmış qidalar, ən zərərli qidalara qızardılmış yeməklər və odda bişirilmiş yeməklər daxildir.
Nə qədər gözəl və rifah olsa da, bütün orqanların sağlamlığına daha yaxşı nə şəhadət verə bilər? Və onlar əsasən gündəlik pəhrizimizin məzmunundan asılıdır. Axı, bir aforizmdə “insan nə yeyirsə, odur” deməsi səbəbsiz deyil. Qida məhsullarının tərkibi və gündəlik menyuda müəyyən komponentlərin nisbəti haqqında əsas biliklər balanslaşdırılmış pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların düzgün balansını saxlamağa kömək edəcəkdir.
Hər hansı bir insan bədəni zülallar, yağlar, karbohidratlar, duzlar, turşular, vitaminlər və su şəklində təmsil oluna bilər. Məhz bu üzvi (həm də qeyri-üzvi) birləşmələrdən "hazırlanırıq". Ancaq qidalanmada əsas rol üç balinaya verilir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Buna görə də, "tikinti materialının" istehlak nisbətlərini düzgün müşahidə etmək üçün əsas elementlərin rolunu yaxşı başa düşməlisiniz.
dələlər
Zülal insanın fiziki sağlamlığının dayandığı təməldir. Zülal olmadan nə bədənin böyümə prosesi, nə də zədələnmiş, ölü toxumaların bərpası mümkün deyil. Protein (aka protein) bədənin əsas "tikinti materialıdır". Məhz ondan yeni hüceyrələr yaranır, hüceyrə membranlarının bütövlüyünü təmin edən odur.
Protein iki formada mövcuddur:
tam;
qüsurlu.
Birincisi bütün heyvan mənşəli məhsullarda olur və əsas amin turşularından ibarətdir. Tam proteini ət, balıq, yumurta və süd məhsullarından ala bilərsiniz. İkinci növ protein bitki mənşəli qidalarda olur. O, əsas olmayan amin turşularına əsaslanır. Qoz-fındıq, paxlalı bitkilər, dənli bitkilər qüsurlu proteinlə ən zəngindir.
Pəhrizdə zülalın ümumi nisbəti, mütəxəssislərin fikrincə, 14-16% olmalıdır və gündəlik doza əsaslanmalıdır: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram protein. Üstəlik, tam və aşağı proteinin bərabər nisbətdə istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Yağlar
Yağların əsas vəzifələri bədəni enerji ilə təmin etmək (ümumi enerji istehlakının 50% -ə qədər) və onun ehtiyat fondunu formalaşdırmaqdır ki, bu da təhlükəsizlik yastığı kimi stresli vəziyyətdə xilas olmağa gələcək, boşa çıxan enerjini dolduracaqdır.
Bütün yağlar iki növə bölünür, hər biri insan orqanizminin özünəməxsus şəkildə ehtiyacı var:
bitki mənşəli;
heyvan mənşəli.
Bitki mənşəli yağlar hər hansı bir orqanın həyatı üçün çox vacib olan doymamış yağ turşularını ehtiva edir. Bədən onları öz-özünə necə sintez edəcəyini bilmir və buna görə də təmizlənməmiş bitki yağları (xüsusilə zeytun və qarğıdalı), qoz-fındıq, tam taxıl dənli bitkiləri kimi qidalardan alınmalıdır.
Heyvan yağları ət, balıq, süd, yumurtada gizlənir. Onların tərkibində mütləq faydalı xolesterol var, bu, yalnız ayrılmaz hüceyrə materialı deyil və beynin maddəsinin bir hissəsidir, həm də cinsi hormonların balansına cavabdehdir. Bu hormonal balansın pozulması yüksək intihar riskinə və hər cür depressiyanın inkişafına səbəb olur.
Hər hansı bir insanın pəhrizində yağın gündəlik nisbəti 30% olmalıdır. Eyni zamanda, yağları liflə zəngin bitki qidaları ilə birləşdirmək və menyuda heyvan və bitki yağlarının tövsiyə olunan nisbətinə riayət etmək vacibdir: 70% -dən 30% -ə qədər.
Karbohidratlar
Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir. Bu üzvi birləşmələr bizə əsasən bitki mənşəli qidalardan gəlir. Heyvan məhsullarında kifayət qədər miqdarda karbohidratlar yalnız süddə ola bilər. Demək olar ki, 100% karbohidrat məhsulu baldır.
Uzun illər (sənayenin inkişafı sayəsində) insanlar adi məhsullardan təmizlənmiş karbohidratlar alırlar: şəkər və nişasta. Bu məhsulların sağlamlığa zərərli olduğunu dərhal qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, onların pəhrizdəki payı minimal olmalıdır və xüsusilə bu maddələr digər məhsullarda olduğu üçün şəkər və nişasta istehlakından tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Tərkibinə görə karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:
sadə (qlükoza, fruktoza);
ikiqat (saxaroza, laktoza);
kompleks (nişasta, glikogen).
Bir adam saxaroza, qlükoza və fruktoza giləmeyvə, meyvə və tərəvəz ilə istehlak edir, məsələn, niyə bişirməsin. Laktoza bütün süd məhsullarında, nişasta isə bişmiş məmulatlar, makaron, taxıl və kartofda olur.
Bədəndəki əsas enerji mənbələri qlükoza və qlikogendir. Onlar ciddi fiziki və zehni stress, idman üçün əvəzolunmazdır. Bundan əlavə, bu maddələr mərkəzi sinir sistemi ilə əlaqəli proseslərdən məsuldur.
Pəhrizdə karbohidratların nisbəti üstünlük təşkil etməlidir. Gündəlik menyunun 60% -ni təşkil etsə yaxşıdır. Təbii karbohidratlara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
Unutmayın ki, karbohidratların yağlara çevrilmə qabiliyyəti artıq çəkinin formalaşması üçün birbaşa təhlükədir. Buna görə də, tərkibində həll olunmayan və az həll olunan pəhriz lifi (lif), vitaminlər və digər qida maddələri olan karbohidratlı qidaları seçin. Belə məhsulların parlaq nümunəsi tam taxıl dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələrdir. Onlardan hər hansı bir yemək hazırlaya bilərsiniz, məsələn, dadlı olacaq.
Arıqlamaq və sağlam həyat tərzi keçirmək məsələsində bədəndəki zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış məzmunu, yəni BJU mövzusunu nəzərdən qaçırmaq mümkün deyil. Məhz bu göstəricilər arasındakı tarazlıq nə qədər tez arıqlaya biləcəyinizi, əzələ qura biləcəyinizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyinizi, xüsusən də hormonal səviyyələri normallaşdıra biləcəyinizi müəyyən edir.
BJU-nun balansı nədir
Əsasən, BJU-nun balansı sağlam pəhriz prinsiplərinə riayət etməkdir, yəni düzgün pəhriz qurmaq və ona sadiq qalmaqla, özünüzü heç bir məhsulda məhdudlaşdırmadan və üstəlik, özünüzü qidalanmadan məhrum etmədən formada qalırsınız. kimi. Çox güman ki, çəki artımı bədəninizin gündəlik tələbatından kənara çıxa bilməyən yağlı qidaların müntəzəm istehlakı ilə deyil, bu balansdakı balanssızlıqdan qaynaqlanır.
Zülalların, yağların və karbohidratların optimal istifadəsi bütün prosesləri normal saxlamağa, çəkini lazımi səviyyədə saxlamağa, əzələlərin, beynin qidalanmasını təmin etməyə, reproduktiv sistemin sabit fəaliyyətini təmin etməyə imkan verir. Qadın sağlamlığı üçün tarazlığı qorumaq xüsusilə vacibdir, çünki əhəmiyyətli sapmalar dərhal hormonal fona və qadının ümumi rifahına təsir göstərir.
BJU balansının qorunması gün ərzində kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidratların istifadəsidir, yəni hər yeməkdə bədəninizin bütün ehtiyaclarını ödəyə bilən qidalar olmalıdır. Bu, balanslaşdırılmış pəhrizin vacib bir hissəsini dərhal vurğulayır - bu, yalnız bir məhsula əsaslana bilməz. Və eyni səbəbdən mono-pəhrizlər zərərlidir və uzunmüddətli nəticə vermir.
Sağlam pəhriz gündəlik kalorilərdən 50% karbohidratlar, 30% yağlar və 20% zülalların istifadəsi ilə xarakterizə olunur. Bu o deməkdir ki, çəki saxlamaq üçün gündə 1700 kalori hədəfləsəniz, karbohidratlardan 850, yağdan 510 və zülaldan 340 almalısınız.
Karbohidratların yüksək tərkibi, enerji xərclərini ödəmək üçün ilk növbədə onlardan istifadə edən orqanizmin olması ilə əlaqədardır. Yalnız onların istehlakından sonra işlənmiş yağlar və zülallar istifadə olunur. Əgər tarazlığı pozarsanız və 50%-dən çox karbohidratlı qida yeyirsinizsə, o zaman xərclənməmiş enerji piy toxumasına çevrilir - beləliklə çəki almağa başlayır. Eyni zamanda zülallar və yağlar üçün normaya əməl etmirsinizsə, əzələ toxuması tükənməyə başlayır, sümüklər daha kövrək olur. Eynilə, hüceyrələr arasında baş verən digər proseslər BJU balansından asılıdır.
BJU-nun tarazlığı niyə pozulur?
Zülalların, yağların və karbohidratların balanssızlığının bir sıra səbəbləri var ki, bu da əksər hallarda sağlam qidalanma prinsiplərinə nə qədər riayət etməyinizdən, nə yediyinizə və özünüzü nə ilə əzizlədiyinizə nə qədər diqqət yetirdiyinizdən asılıdır. Bundan əlavə, BJU balansının pozulmasına fərdi orqan və sistemlərin fəaliyyətinin pisləşməsi səbəb ola bilər.
1. Pis yemək vərdişləri. Tez-tez olur ki, ümumiyyətlə, pəhrizinizi pis adlandırmaq olmaz - çoxlu sağlam qidalar yeyirsiniz, nisbətən kiçik hissələrdə yeyirsiniz, yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən sui-istifadə etmirsiniz. Bəs problem nədir? Bu vəziyyətdə zərərli kulinariya asılılıqları sizi ruhdan sala bilər. Məsələn, həddindən artıq şokolad və ya mayonez istehlakı, buna görə yeyilən karbohidratların və yağların miqdarı müvafiq olaraq gündəlik normanı əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir. Bu, balanssızlığa kömək edir. Çox güman ki, bu məsələdə şəkərdə, bütün şirniyyatlarda və çörək məhsullarında, xüsusən zəngin olanlarda, həmçinin müasir insanın pəhrizini doyuran dənli bitkilərdə, kartofda, paxlalılarda və bir çox digər qidalarda çox olan karbohidratlarla həddindən artıq çoxalın. .
2. Düzgün olmayan qidalanma. Bu, yalnız sağlam qidalara laqeyd yanaşmaq deyil, həm də pəhrizin pozulması, çox böyük porsiyalar, gecə qəlyanaltıları, eləcə də tanınmış yeməklərin keyfiyyətsiz versiyalarının lehinə seçimdir.
3. Müntəzəm məclisləri sevənlər üçün aktual ola biləcək spirtli içkilərdən sui-istifadə. Alkoqol təkcə zəngin karbohidrat mənbəyi deyil, həm də ürək-damar sisteminin fəaliyyətini pozan, maddələr mübadiləsinin pozulmasına və maddələr mübadiləsinin ləngiməsinə səbəb olan spirtdir.
4. Endokrin sistemin işində sapmalar, xüsusən də, qana daxil olan maddələrin həzm və udulma proseslərinin saxlanmasında mühüm rol oynayan tiroid və mədəaltı vəzi xəstəliklərindən danışırıq.
5. Digər xroniki və kəskin xəstəliklərin olması.
6. Bağların, sümüklərin və əzələ toxumalarının sağlamlığını təmin edən zülal və ya yağların çatışmazlığına səbəb ola bilən müntəzəm fiziki fəaliyyətin həcmi ilə pəhrizin qida dəyərinin uyğunsuzluğu.
BJU-nu necə balanslaşdırmaq olar
BJU balansını qorumaq üçün, ilk növbədə, endokrin sistemdə xroniki xəstəliklərin və anormallıqların olmadığından əmin olmalısınız, əks halda qarşınızda duran vəzifədə irəliləyə bilməyəcəksiniz və bəzi hallarda tarazlığı bərpa etmək cəhdi vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Həkimə müraciət etməyinizə ehtiyac olmadığına əminsinizsə, ikinci addım bəslənməni düzəltmək barədə düşünməkdir. Bu üç addımda edilə bilər.
1. Karbohidrat qəbulunu 50% azaltmaq. Belə məhsulların siyahısına təkcə şirniyyatlar, spirtli və alkoqolsuz içkilər deyil, həm də bütün dənli bitkilər, kartof, makaron daxildir. Yəni, adətən özünüzə garnitür olaraq 300 qram düyü icazə verirsinizsə, onda ilk mərhələdə bu hissə 150 qrama endirilməlidir. Eyni şeyi digər məhsullarla da etmək lazımdır.
2. Təbii lifi qaynadılmış və ya bişmiş meyvə və tərəvəzlərlə 50% artırın. Boşqabda qarnir tərəvəz yan yeməyinin yarısı qədər görünməlidir.
3. Proteinlər meydana gələn hissənin 15 - 20% -i olmalıdır. Eyni zamanda, mənbə kimi quş əti, dovşan, az yağlı donuz əti və çay balıqlarının pəhriz sortlarından istifadə etmək yaxşıdır.
Bu üç addım başa çatdıqdan sonra çəkiniz üçün gündəlik BJU ehtiyacını hesablamalısınız. Bunun üçün Mifflin-San Geor düsturundan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, boyu 165 sm, çəkisi 60 kq olan bir qadın üçün orta fiziki fəaliyyətlə gündəlik 50 qram protein, 50 qram yağ və 220 qram karbohidrat qəbulu optimal olardı. Müvafiq olaraq, güc və ürək yüklərinin artması ilə göstəricilər avtomatik olaraq artır. Üç mərhələdə ilkin düzəlişdən sonra çəki və boyunuza uyğun məlumatlara əməl etməlisiniz!
Bundan əlavə, BJU balansını bərpa etmək üçün pəhrizə riayət etmək vacibdir. Unutmayın ki, qida səhər 8-dən 11-ə qədər, sonra isə axşam saat 16-18 arasında həzm olunur. Qalan vaxtlarda həzm əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, buna görə də gündüz və axşam yüngül, aşağı kalorili reseptlərə üstünlük verilməlidir. Yatmazdan qısa müddət əvvəl, bitki lifi və az miqdarda proteinə bahis etmək yaxşıdır. Karbohidratlar axşam saatlarında istehlak edilməməlidir, çünki bu, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır və bədən yağının meydana gəlməsinə kömək edir.
Zülalların, yağların və karbohidratların normal balansını qorumaq üçün qidalanmanın əzilməsi də kömək edəcək, yəni kiçik hissələrdə tez-tez yeməklərə tədricən keçid. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, bədəndə udulmasını yaxşılaşdırmağa imkan verir və yığılması BJU balansının pozulmasına kömək edən emal edilmiş məhsulları ondan tez çıxarır. Onun saxlanmasının əsas prinsipi sağlam həyat tərzi haqqında əsas fikirlərə riayət etməkdir.
BJU - boşuna! Həyat qısadır, səhvlər əbədidir. Zülallar-yağlar-karbohidratlar (BJU) balansındakı səhvlər həyatınızı xeyli azalda və ondakı xəstəliklərin sayını artıra bilər.
Məsələn, keto pəhrizinin pərəstişkarlarını götürək. Keto indi ideal bir kilo vermə strategiyası kimi yaxşı təbliğ olunur. Keto çox yağdır, sadəcə çoxlu protein və çox az karbohidratdır. Yağ zülal və karbohidratların birləşdiyindən 4 dəfə çox olmalıdır.
Ketoda karbohidratların ümumi miqdarı 5-10% -dən çox deyil. Bu yaxşıdır, yoxsa pis? Keto proqramları və keto reseptləri satıcıları üçün çox yaxşıdır. Sizin üçün çox pisdir. Və nə qədər pis - mədədəki zülal və karbohidratların miqdarından asılıdır.
KARBOHİDRATLAR KARBOHİDRAT DEYİL: Ayırmaq çətindir
2018-ci ildə başa çatan tədqiqatdan ibrətamiz və izahedici qrafiki təqdim edirik. Alimlər uzun 25 ildir ki, ömrün karbohidratların miqdarından asılılığını öyrənirlər. Tədqiqatda 15 000 insan iştirak edib. Bu prosesdə çoxları öldü. Xeyr, onları elm adamları öldürmədi: subyektlər xəstəlikdən və qocalıqdan öldülər.
Məlum olub ki, daha az karbohidrat qəbul edənlər daha çox ölür.
Qrafik 1.
Bütün səbəblərdən ölüm riskinin dəyişməsi
qidada müxtəlif miqdarda karbohidratlarla.
Şəkil, məncə, anti-keto pəhriz olduğu qədər aydındır. Həddindən artıq karbohidratlar vaxtından əvvəl ölümü 15% yaxınlaşdıra bilər. Lakin onların çox az olması (keto ilə) Cənnətin qapılarını vaxtından əvvəl cəsarətlə cızmaq riskini 60%-ə qədər artırır.
Mən Cənnətdən danışıram, çünki keto həvəskarları Cəhənnəmə tez-tez yer üzündə rast gəlirlər. Axı, daha erkən ölüm onlara keto-ed getdiyi və sadəcə öldüyü üçün deyil. Yox! Erkən ölümdən əvvəl, keto-sevgili adətən uzun müddət ehtirasla və müxtəlif pozalarda müxtəlif əyləncəli xəstəliklərdən əziyyət çəkir.
Bu aşağı erotik mövzunu aşağıdakı anti-keto opuslarda əhatə edəcəyəm. Bununla belə, BJU-nun Böyük Balansının növbəti komponentinin sekslə birbaşa əlaqəli olduğunu qeyd etmək üçün gülərək müqavimət göstərə bilmirəm.
Əsas olanı xatırlamaq üçün son olaraq 1-ci qrafikə sönük bir nəzərlə nəzər salaq. Məhz: ümumi kalori qəbulunun 45-60%-i həcmində karbohidratlar qəbul edənlər həyat, cinsi və sağlamlığını vaxtından əvvəl itirmək riski ən azdır.
LAZIM OLMAYIR YA– İstehlak?
Yeməyinizdəki zülal faizinin eros və thanatos ilə çox əlaqəsi var. Psixoanalitikdən insana tərcümə edirəm: ölümə və cinsiyyətə (Freyd babaya salam). Tədqiqat zülal və karbohidratların miqdarının çoxalma (nəsl yetişdirmə qabiliyyəti) və gözlənilən ömür ilə əlaqəsi haqqındadır.
Diaqram 2
qidada zülalların/karbohidratların nisbəti haqqında
Burada hər şey çox aydındır: boşqabınızda nə qədər çox protein və daha az karbohidrat varsa, yatağınızda bir o qədər çox hərəkət edir. Nə qədər az protein olsa, bir o qədər uzun ömür. Sağlam, amma... amma cinsi baxımdan çox mənalı deyil...
Çoxlu nəsillərdə ömrün uzadılması və özünün "ölməzliyi" arasında optimal tarazlığa 30% karbohidratlar və 10% protein (pəhrizin ümumi kalorili məzmunu) ilə nail olmaq olar.
Diaqram 3
Gözlənilən ömür uzunluğundan və çoxalmadan asılılıq
pəhrizin ümumi kalorili məzmunundan zülalın % -dən.
Başqa bir araşdırmada qidada zülalın faizini 12,9%-dən 18,9%-ə yüksəltmək ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskinin bir yarım dəfə artmasına səbəb olub!
Diaqram 4
Zülal qəbulu və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riski.
Həddindən artıq protein xərçəng xəstələri üçün də çox pisdir. Hətta xərçəngindən hələ xəbəri olmayanlar üçün. Çox zülal qəbul edən insanlarda və heyvanlarda şişin böyümə sürəti qida rasionunda az protein olanlara nisbətən 4-5 dəfə yüksəkdir.
Diaqram 5
Qidada müxtəlif protein tərkibi olan xərçəngli bir şişin ölçüsü.
Əlbəttə ki, sağlamlıq vəziyyəti yalnız zülalın miqdarından deyil, həm də onun növündən (istər bitki və ya heyvan zülalı olsun) təsirlənir. Bu barədə digər yüksək proteinli məqalələrdə danışıram.
Ümumiyyətlə, elm adamları hesab edirlər ki, sağlam cinsi həyatın optimal müddəti 12-18% (ümumi kalorili suqəbuledici) bir pəhriz protein tərkibi ilə əldə edilir.
NEFTLİ HƏYAT TƏKİLMƏYƏCƏK
Xüsusilə düzgün yağdırsa! 5 qitənin 18 ölkəsində yaşayan (və ölən) 135.000 insan üzərində aparılan araşdırma, kökəlmə sevənlər üçün böyük rahatlıq olub.
Bütün səbəblərdən ölüm riski yağdan alınan kalorilərin təxminən 27% -dən kəskin şəkildə azalmağa başlayır.
Diaqram 6
Bütün səbəblərdən ölüm riskinin qidada olan yağların və karbohidratların tərkibindən asılılığı.
Ürək xəstəliyinin qurbanı olmaq riski, yeməyinizdəki yağdan gələn kalorilərin miqdarı 10-18% və 35% -dən çox olduqda ən aşağıdır. Karbohidratlardan 15% -ə qədər kalori olan yeməklər eyni effekti verir (yəni keto pəhriz digər xəstəliklərdən ölmək istəyənlərə nisbətən nüvələr üçün daha az təhlükəlidir).
Diaqram 7
Qidada olan yağların və karbohidratların tərkibindən asılı olaraq hər hansı ürək-damar xəstəliyinin (CVD) inkişaf riski.
BALANS
Bir boşqabda, həyatda olduğu kimi, hər şey balanslıdır: bəzən daha az yaxşı olur, bəzən daha da pis olur ... Yəni, əlbəttə ki, daha çox zülallar, yağlar və karbohidratlar yemək istərdim, amma ümumi kalori miqdarı yemək, nə demək olarsa, nə çox, nə də 100%-dən az ola bilməz.
Buna görə də, üç məzmundan bəzilərinin (yaxud hər birinin) sayı, kim nə desə, kəsilməlidir. Gəlin bu tapmacanın hissələrini optimal şəkildə sağlam və uzun ömürdə necə birləşdirəcəyini başa düşək. Və biz onları, kim nə desə, hamımızdan daha uzun ömür sürən insanların ətrafında çevirəcəyik (əlbəttə ki, birlikdə deyil).
UZUN ÖMRÜLƏR VƏ QISA CİVARLILAR
Planetimizin əsas yüzilliklərinin (Siciliya Aralıq dənizi və Okinava Yaponlarının) pəhrizlərində BJU-nun tərkibini müqayisə etsək, onların hər ikisinin optimal miqdarda protein (13-15%) istehlak etdiyini görərik.
Lakin Okinavalılar daha çox karbohidrat yeyirlər, Aralıq dənizi isə daha çox yağ yeyir. Necə?
Bunun sirri isə məhsul şəklindədir. Okinava karbohidratları mürəkkəb karbohidratlardır: şirin kartof, tərəvəz, meyvələr. Aralıq dənizi yağları isə sağlam zeytun yağı və balıq yağıdır.
İndi mən əslimin pəhrizində BJU balansını hesablayarkən gəlir mənbələrini necə nəzərə almağı nümayiş etdirəcəyəm. Yəni, onlardan düzgün BJU almaq üçün düzgün məhsulları seçin.
RASİONUN ÇƏTİNLİKLƏRİ
Məndən soruşursan ki, bütün bu faizləri gündəlik çörəyinə necə düzgün yerləşdirə bilərsən? Hər şey sizin üçün nəzərdə tutulub, - cavab verəcəyəm. Demək istəyirəm ki, sizin üçün! Mənə gəl və səni aldadacağam. Demək istəyirəm ki, pəhrizinizi hesablayacağam.
Pəhrizin hesablanması üçün bir proqram hazırladım, bu da məhsulların ən optimal nisbətini seçməyə imkan verir. Optimal - kommunalın əsas parametrlərinə ən uyğun olanı bildirir. Eyni zamanda, ortaya çıxan pəhrizdən istifadə etmək mümkün qədər sadədir.
Budur, müəyyən bir şəxs üçün və onun parametrləri və sevimli yeməkləri üçün hazırlanmış bir pəhriz masası. Plyus işarələri bu şəxsin 7 müxtəlif varianta (həftənin günləri) görə yediyi məhsulları göstərir. Onların hər birinin altında hazır məhsulun çəkisi (bütün gün üçün) göstərilir.
Rasyon cədvəli
Ancaq bu xüsusi pəhrizdə BJU-nun məzmunu olduğu ortaya çıxdı.
Bu nə qədər böyükdür? Bu pəhrizdəki zülalların, yağların və karbohidratların miqdarının nə qədər sağlam olduğunu başa düşə biləcəyiniz bütün parametrlər "Faydalı Cədvəl"də göstərilmişdir.
Pəhriz Faydaları Cədvəli
Qırmızı faydalıdan kənar olan variantları (yenidən - gün və həftədə orta hesabla) göstərir. Və yaşıl - bu çərçivəyə daxil olanlar.
İndi bu bir çox parametrləri necə başa düşməyi izah edəcəyəm.
ZÜLAL
Pəhrizdə yalnız proteinin faizini nəzərə almaq vacibdir. Zülalın miqdarı (bədənin hər kiloqramına görə qramla hesablanır) və onun ümumi çatışmazlığı və ya artıqlığı (qramla və ya faizlə) də pəhrizin faydalı və ya zərərli olmasından danışır.
Çox vacib bir parametr qidada heyvan zülalının faizidir. Əgər 4-6%-i keçərsə, o zaman xərçəngə tutulma riski artır. Bədəndə artıq yarana bilən xərçəng ocaqlarının inkişaf sürəti artır. Buna görə heyvan və bitki zülallarını düzgün nisbətdə və miqdarda yemək son dərəcə vacibdir.
Heyvan və bitki zülallarının nisbəti tam olaraq nə qədər protein yeyə biləcəyinizi müəyyən edən şeydir: pəhrizinizdə nə qədər çox heyvan zülalı olarsa, zülaldan almanızı tövsiyə edirik.
Sağlam bir bədən turşuluğunu qorumaq üçün proteini kifayət qədər miqdarda tərəvəz, otlar və meyvələrlə müşayiət etməlisiniz. Pəhrizinizdə yüksək protein və düzgün karbohidratlar azdırsa (bitki örtüyündən), onda siz yüksək (və müsbət) turşulaşdıran qida PRAL-a sahib olacaqsınız.
Pəhrizinizdəki doymuş yağ miqdarı da sizə protein mənbələrinizin nə qədər yaxşı və sağlam olduğunu göstərir. Əgər onlar 5-6% -dən çox olarsa, ürək-damar xəstəlikləri riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.
YAĞ
İnsanları kökəldən qidanın tərkibindəki yağdan çox, karbohidratların miqdarı və ən əsası növüdür. Ancaq yağların tərkibi və növü sizi nəzərəçarpacaq dərəcədə az və ya çox sağlam edir. Biz pəhrizi əsas omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının miqdarına və nisbətinə və doymuş yağların tərkibinə görə tarazlayırıq.
Yeməyin ümumi kalorili tərkibi yağ miqdarından, həmçinin son dərəcə vacib bir parametrdən - yeməyin xüsusi kalorili məzmunundan asılıdır. Yəni, 100 q qida üçün orta kalori miqdarı. Bu parametr nə qədər aşağı olsa, pəhrizimiz bir o qədər sağlam olar. Yeməyin xüsusi kalorili tərkibi də karbohidratların və zülalların tərkibindən asılıdır.
KARBOHIDRATLAR
Karbohidrat mənbələrinin qidanın orta glisemik tərkibinə (yəni, nə qədər şəkər və siz onu həzm etdikdən sonra yeməyiniz onu qana nə qədər tez çatdırır) görə nə qədər düzgün seçildiyini qiymətləndiririk. Həm də - lifin ümumi miqdarı və lif miqdarının ümumi karbohidrat tərkibinə nisbəti ilə.
Bu üç parametr karbohidratlardan sağlamlıq faydaları ilə nə qədər kalori ala biləcəyinizi müəyyən edir. Yeməyin xüsusi kalorili və glisemik yükü nə qədər aşağı olarsa və tərkibində nə qədər çox lif olarsa və lifin karbohidratlara nisbəti bir o qədər yüksək olarsa, pəhrizinizdə karbohidratlardan bir o qədər çox kalori ola bilər və yenə də sağlam ola bilərsiniz!
Parametrlərin hər biri haqqında digər məqalələrimdə daha ətraflı danışıram.
FƏRQ VƏ FƏTH ET
İndi başa düşürsünüz ki, Okinava və Aralıq dənizi pəhrizləri karbohidratlar və yağlar baxımından çox fərqli olmasına baxmayaraq, niyə ən uzun ömür təmin edir.
Həm də görürsən ki, arıqlayan və sağlam pəhriz tərtib etmək sənəti incə məsələdir... Şərq kimi!
MƏLUMAT VƏ İLHAM MƏNBƏLƏRİ:
- Pəhrizdə karbohidrat qəbulu və ölüm: perspektivli kohort tədqiqatı və meta-analiz Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Pəhriz zülalı, yaşlanma və qidalanma həndəsəsi.
- Heli Virtanen: Fərqli Pəhriz Zülallarının Qəbulu və Kişilərdə Ürək Çatmazlığı Riski: Kuopio İskemik Ürək Xəstəliyi Risk Faktoru Araşdırması.
- Morgan E. Levine: Aşağı protein qəbulu IGF-1, Xərçəng və 65 və daha gənc, lakin daha yaşlı deyil, ümumi ölüm hallarının əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilir.
- Mahshid Dehghan: Beş qitənin 18 ölkəsində ürək-damar xəstəlikləri və ölümlə yağlar və karbohidrat qəbulu birliyi (PURE).
- D. Craig Willcox: Okinawa Pəhrizi: Aşağı Kalorili, Qida Maddələri ilə Sıx, Antioksidantla Zəngin Pəhriz Modelinin Glisemik Yükdə Aşağı Sağlamlığa Təsirləri.
- T. Colin Campbell, Ph.D. VƏ Thomas M. Campbell: Çin Araşdırması.
- Enerji, Karbohidrat, Lif, Yağ, Yağ turşuları, Xolesterol, Zülal və Amin Turşuları üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. Səhiyyə və Tibb Bölməsi (HMD) Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyalarının (Milli Akademiyalar) bölməsidir.
- Amerika Pəhriz Assosiasiyasının və Kanada Diyetisyenlərinin mövqeyi: Vegetarian pəhrizləri. Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterin, zülal və amin turşuları (makronutrientlər) üçün pəhriz istinadları.
XƏBƏRDARLIQ: Pəhriz və ya həyat tərzinizdə hər hansı dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin, çünki hər bir fərdi halda əks göstərişlər ola bilər. Bu məqalədəki tövsiyələr peşəkar tibbi yardım, məsləhət, diaqnoz, məsləhət və ya müalicəni əvəz etmir. Müəllif və nəşr yuxarıda göstərilən məlumatlardan hər hansı istifadənin nəticələrinə görə məsuliyyət daşımır.
