Каждое тело имеет уникальное строение. Одних девушек беспокоит чрезмерно пышная попа, вторых - полные бедра, третьих - руки.
Если есть среди вас те, кто недоволен собственными икрами и хочет их сделать более худыми и стройными, эта статья для вас.
Мы рассмотрим различные методы воздействия на проблемную зону - икры.
Девушкам похудеть в ногах, в икрах и бедрах, обычно не сложно. Не увлекайтесь лишь "накачиванием" икр, иначе получите обратный результат. Диета в этом тонком деле важнее!
Если вы будете вести прежний образ жизни, то от жирка в области икр вряд ли удастся избавиться. Их можно подкачать, но икры от этого станут еще большего объема. А зачем вам нужно, чтобы под слоем жира скрывались крепкие мышцы, ведь их всё равно никто не увидит.
Если кардиотренировки уже плотно вошли в вашу жизнь, то можно переходить к упражнениям, которые будут локально действовать на икры:
Даже если мышцы сильные, жир на икрах ног скроет рельеф, но в этом виновато питание и ваша наследственность.
Все вышеперечисленные упражнения довольно простые, они не требуют специального оборудования или навыков, их можно выполнять просто дома. Заведите себе привычку - каждый день утром заниматься по 10 минут. В сочетании с правильным питанием и урезанием нормы килокалорий всего на 100 кКал вы однозначно добьетесь успехов.
Бег для похудения икр ног — отличная аэробная нагрузка, но за неделю похудеть не получи
О важности кардиотренировок мы уже говорили. Сейчас разберемся, какой спорт способствует уменьшению икр, а именно уменьшению отложений жира в области икр.
Бег трусцой будет эффективен в том случае, если придерживаться правил кардиотренировки, то есть бегать не менее 30 минут, придерживаясь одного темпа и не отдыхать. То же самое касается и прыжков на скакалке. Икроножные мышцы прорабатываются отлично, но для максимального эффекта соблюдайте те же правила, что и для бега.
Плавание вообще является очень полезным видом кардиотренировки, ведь задействованы многие группы мышц. Работайте в бассейне преимущественно ногами и скоро вы увидите результат.
Обертывания для похудения икр могут помочь похудеть в коленях и икрах одновременно, и даже справиться с целюлитом на бедрах!
На войне все способы хороши! Эта поговорка актуальна и в нашем случае.
Если вы уже подключили тренировки, исправили ошибки в своем питании, то можно воздействовать на икры извне. На помощь приходят массажи и обертывания.
Массаж можно выполнять самостоятельно, используя для этого любое натуральное масло. Делать его нужно плавными круговыми движениями снизу вверх. Такие манипуляции очень приятны после напряженного дня, перед сном, когда ногам просто необходимо расслабление.
Обертывания улучшают приток крови и стимулируют рассасывание жировых клеток. Делать обертывания можно с уксусом (разводить 1:2 с водой), голубой глиной, морскими водорослями.
Выбирайте свой способ борьбы за красивые и стройные ножки. Смело надевайте красивые юбки и платья, и пусть все любуются вашей красотой и грацией!
Способов, как похудеть в икрах ног много, но вот нужно ли вам именно здесь худеть?
Прежде чем начать худеть, точно определите для себя, что с вашими икрами не так? Они чересчур мускулистые? Они заплыли жиром? Они не нравятся лично вам или вам кажется, что над ними смеются окружающие? В последнем и предпоследнем случае никакое похудение вам не поможет, даже если вы возьмете рубанок и состругаете с них все мясо до кости. Примером служат анорексички, недовольные своим весом даже тогда, когда в них не остается ни жира, ни мяса — лишь кости и душа, стукающаяся о ребра.
Психологи знают, что человек, недовольный своей внешностью без объективных причин, должен менять не свой облик, а свое отношение к нему. Мата Хари была отнюдь не красавицей, однако поклонники валились к ее ногам штабелями. Так что если объективно ваши икры нормальные, значит вам надо не худеть, а полюбить их. Примерно такой же подход может быть и к чересчур мускулистым икрам.
К сожалению, максимум, что вы можете сделать, это несколько снизить их тонус путем растяжки. Объем немного уменьшится, и визуально они станут немного тоньше. Учтите, что делать упражнения придется постоянно. Все методы похудения будут работать только в том случае, если икры заплыли жиром.
Здесь, однако, есть несколько нюансов.
Что бы вам ни твердили создатели «похудательной» мифологии, невозможно будет похудеть в правой ягодице, левом плече или за ушами. Организм сам решает, откуда ему взять следующую порцию жира для покрытия нужд. И ни обертывания, ни диеты, ни упражнения здесь эффективными не будут. Так что худейте на здоровье, если вам это действительно необходимо. Сбрасывайте лишний жир и просто ждите, когда очередь «кормить» организм дойдет до места, которое вы считаете недостаточно красивым.
Или плюньте на это, вспомните Мату Хари и штабелируйте поклонников.
Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.
Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.
Немного анатомии
Задняя группа мышц голени представлена:
- Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
- Камбаловидной мышцей.
Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.
Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.
Топ 7 упражнений для мышц голени
Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.
Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:
- Подъем на носки;
- Перекаты с носков на пятки;
- Ходьба на пятках;
- Подъем на носки сидя на стуле;
- Приседания с грузом;
- Пистолетик.
- Прыжки на скакалке;
Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:
- Активные прыжки;
- или ;
- Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .
1. Подъем на носки
Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.
- Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
- Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
- Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.
Выполняем
Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать
2. Перекаты с носков на пятки
Работают мышцы голени и стопа.
- Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
- Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
- Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.
3. Ходьба на пятках
Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.
Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.
- Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
- Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.
Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.
4. Подъем на носки сидя с отягощением
Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.
- Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
- Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.
Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.
5. Приседания с гантелями
Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.
Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.
- Возьмите в руки гантели.
- Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
- Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
6. Приседания «Пистолетик»
Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.
Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.
7. Прыжки со скакалкой
Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!
- Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц - «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
- Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение - все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
- Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
- Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
- Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Как уменьшить икры на ногах для девушек - еще 3 метода
Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц - вполне возможно.
1. Изменение принципов питания
Неправильно питание - одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:
- Использование продуктов с низким содержанием жира.
- Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.
Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.
После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.
2. Массаж
Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.
Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.
Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.
3. Обертывания
После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:
- Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
- Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
- Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:
- Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
- Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
- Обернуть сверху пищевой плёнкой;
- Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
- Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.
Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.
Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.
Процесс похудения у разных людей протекает по-разному: у одних есть проблемы с уменьшением объема бедер, другие никак не избавятся от живота. Существует проблемная зона, которая у всех без исключения является одной их сложных для похудения – это икры ног. Некоторым повезло – их икры в меру худые и накачанные. Эти везунчики без труда могут надеть короткую юбку, обнажив нижнюю часть ног. Женщины с худыми икрами легко подберут себе сапоги с высокими голенищами.
А что же делать обладательницам толстых голеней? Все советы об уменьшении объема икр ног приведены ниже.
Как похудеть в икрах ног с помощью упражнений?
Для начала следует сказать, что для уменьшения икр обычные упражнения малоэффективны, даже, наоборот, из-за них голени могут стать еще более объемными. При приседаниях, беге, силовых нагрузках на ноги мышцы икр начнут интенсивно развиваться.
Основная формула уменьшения размеров икр – аэробика в сочетании с четкими, быстрыми упражнениями похожими на степ, и упражнения на растяжку мышц ног:
1.Уприте ладони в ягодице, поставьте правую ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене. Обратите внимание на другую ногу – ее ступня должна полностью упираться в пол, этим самым икроножная мышца левой ноги растягивается. Повторите то же самое с правой ногой. Один заход этого упражнения должен длиться 30 секунд.
2.Несложное, но очень эффективное упражнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, после чего тяните на себя носки обеих ног поочередно.
3.Упритесь ладонями о стену, ноги чуть согните в коленях. Левую голень положите на правую ногу, после чего начинайте медленно приподниматься на правом носке. Делайте это упражнение по 10 раз на каждой ноге.
Если вас беспокоит наличие жировых накоплений над коленной чашечкой (нередко это бывает у спортсменов, а также просто женщин с лишним весом), прочитайте статью о том, как убрать жир с коленей . В ней изложена подробная методика борьбы с такими отложениями.
Диета для похудения в икрах ног
Худеть с помощью физических упражнений эффективно, но долго. Для многих женщин привычнее сидеть на диете. Для икр ног это актуально только в том случае, если их объем вызван не увеличенными мышцами, а жировой тканью.
Нет никаких специальных диет для уменьшения голеней, худейте по той системе, которая вам нравится больше всего. Исключите только монодиету и диету с минимальным количеством калорий.
Одна из причин увеличенных икр – это отеки. Чтобы избавиться от лишней жидкости не солите пищу, ешьте поменьше консервированных продуктов.
Обратите внимание на распределение подкожного жира на вашем теле, если он неравномерен (широкие бедра, толстые голени - узкая талия), это признак повышенного гормона эстрогена. Но не спешите принимать гормональные препараты для уменьшения объемов своего тела, просто ешьте больше нежирных белковых продуктов и сократите потребление сладкого.
Вы соблюдаете режим питания, а икры по-прежнему большие? Не отчаиваетесь! Процесс похудения может и затянуться, ведь от жировых отложений в районе голени сложно избавиться.
Немного о массаже, плавании, тренажерах в целях похудения икр
Есть и другие методы, которые помогут похудеть в икрах ног. Расслабляйте икры ног массажем. Не обязательно для этого посещать специалиста, массаж можно сделать себе самому – растирайте, мните, гладьте проблемную зону. Чтобы не повредить кожу, при самомассаже используйте специальное масло. Не забывайте снимать напряжение в икрах после сложного дня или после изнурительных тренировок - просто поднимите ноги и посильнее потрясите ими.
Ходите в бассейн, занимайтесь на тренажерах (беговой дорожке , степпере , эллиптическом тренажере для дома), но только в свое удовольствие. После водных и физических процедур желательно некоторое время не есть.
Для похудения в области икр как нельзя лучше подойдут занятия на эллиптическом тренажере, который улучшает аэробную способность организма. Тренировка на этом тренажере не наносит никакого вреда суставам - двигать педали на нем можно без всякого усилия на колени и голени. Икроножные мышцы не развиваются, а растягиваются при занятиях на этом тренажере, то есть постепенно уменьшаются в объеме.
Иногда похудеть нужно не только в икрах, но и в других местах ног. Другая статья на нашем сайте расскажет, как убрать жир с ляшек и сделать ноги подтянутыми и стройными.
Стройные ножки, тонкие икры – мечта любой женщины и чтобы она осуществилась надо полюбить аэробику, упражнения на растяжки, занятия на эллиптическом тренажере, плавание. Старайтесь ограничивать себя в сладком, ешьте меньше соленой и жирной пищи. Балуйте свои ножки: купите дорогой крем, делайте массаж икр, расслабляющие ванночки.
Полные голени – это не навсегда. Наберитесь терпения и выполняйте рекомендации, описанные в этой статье. И скоро икры ног уменьшаться в объемах, и вы почувствуете себя королевой!
Как похудеть в икрах — вопрос, актуальный для большинства людей, у которых есть наследственная склонность к полноте этой части тела. Даже соблюдая диету и регулярно тренируясь, им трудно избавиться от объемов в икрах. Специалисты дают множество полезных советов, как повлиять на толщину икр.
Главными причинами больших икр считаются:
Как похудеть в икрах?
Все специалисты утверждают, что похудеть локально невозможно и жировая прослойка будет равномерно уходить со всех частей тела. Но при этом желающим уменьшить размеры икр советуют следующее:
- Определить причину проблемы прежде всего, а затем действовать исходя из этого.
- Если дело в генетике — необходимо работать на наращивание мышечной массы в верхней части ног и ягодиц, тогда икры визуально будут выглядеть меньше.
- Если причина в походке или в носке обуви на каблуках — носить обувь на низком ходу и следить, чтобы при ходьбе была равномерная нагрузка на всю стопу.
- Если дело в чрезмерном весе и скоплении жира в этой части ноги — нужно правильно питаться с упором на белки и выполнять правильные упражнения.
Что делать, чтобы похудели икры ног?
Специалисты дают полезные советы, что делать для того, чтобы ноги стали стройнее за короткий срок.
Общие советы схожи с теми, которые дают при общем похудении:
Диетологи не выделяют особенных диет для людей, у которых жир накапливается в нижней части ног. Чтобы похудели икры, необходимо питаться сбалансировано и быть физически активным. При этом если причина массивных ног — лишний вес, то человеку подойдет белковый рацион, при котором разрешены такие продукты:
- Все виды постного мяса: птица, кролик, говядина;
- Любая рыба и морепродукты, включая консервы из тунца и сардин в собственном соку;
- Яйца;
- Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности;
- Все овощи, предпочтительнее в сыром виде;
- Кислые фрукты и ягоды;
- Орехи;
- Растительные масла холодного отжима.
Такой рацион не подойдет людям, у которых от природы развиты мышцы икр, потому как белковая пища способствует дополнительному росту мышечной массы.
При этом питание должно быть дробным, то есть в день включено 5-6 приемов пищи, при этом порции — небольшие — примерно 300-400 г во время завтрака, обеда и ужина и 150-200 г во время перекусов.
Если в вечернее время есть голод, утолить его можно с помощью отварного мяса, рыбы, творога с клетчаткой, белкового коктейля из нежирных молока, кефира и творога.
Чтобы обмен вещества был быстрым, рекомендуется пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи примерно за полчаса, а также пить напитки с имбирем, лимоном, овощные смузи, кефирные и молочные напитки с семенами льна или чиа. Они помогут предотвратить запоры, очистить кишечник и уменьшить аппетит.
Массаж и косметические процедуры
Корректирующий массаж чаще всего применяют для уменьшения объемов талии, бедер, ягодиц. Но иногда он помогает и для уменьшения икр. Оптимально, если процедура будет проводиться специалистом, а курс массажа проводиться раз в полгода совместно с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.
Но массажировать голени можно и в домашних условиях с таким алгоритмом:
- Разогреть поглаживающими движениями кожу ног, чередуя интенсивные растирания с мягкими и плавными движениями. На этом этапе наносят массажное масло или крем.
- Совершать пощипывающие движения двумя руками, разминая икра и голень в направлении от центра ноги к краям в течение 10-12 минут на каждую ногу.
- Завершить массаж поглаживающими движениями.
Делать массаж можно и во время приема душа с помощью специальной жесткой щетки и подходящего гигиенического средства.
Кроме этого, похудеть в голени и сделать тонкие икры можно с помощью обертываний пленкой. Для этого маска, приготовленная в домашних условиях из растительных и эфирных масел с добавлением кофе, творога, овсяных хлопьев наносится на икры, а затем заворачивается в обычную пищевую пленку на 30-40 минут. После этого пленка снимается, а маска смывается теплой водой.
Эффект от процедуры:
- Локальное ускорение метаболизма за счет усиления кровотока;
- Вывод лишней жидкости, из которой состоят и жировые клетки, шлаков и токсинов;
- Тонизирование и питание кожи благодаря составу маски — она становится более упругой и гладкой, быстрее восстанавливается.
Но стоит помнить, что одни лишь процедуры и массаж не помогут за короткий промежуток времени уменьшить объем икр. Уход за этой частью тела должен быть комплексным и систематическим, а первых результатов можно ждать спустя 6-8 недель интенсивной работы.
Как похудеть в голени с помощью упражнений
Просушить голень, кроме правильного питания, могут и эффективные упражнения. При этом важно, чтобы человеку удалось и похудеть в икрах, и не накачать их. Мышечная масса гарантировано создаст дополнительный объем и старания не дадут ожидаемого результата. Необходимо отказаться от:
- Прыжков, потому что во время этого упражнения нагрузка сосредоточена на передней части ноги, которая связана сухожилиями с мышцами икр и они прокачиваются во время прыжков.
- Силовых упражнений, предназначенных для развития силы ног — приседания, выпадов, ходьба на степпере, ходьба по ступенькам и подъемы на возвышенную поверхность, включая тренировки на степ-площадке. Но в некоторых случаях они могут быть эффективны для устранения проблемы.
Похудеть в икрах ног помогут такие физические нагрузки:
- Бег в медленном темпе , но в течение длительного времени. Идеально — от 40 минут до часа. При этом если при интенсивном похудении и жиросжигании специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, при котором минута в максимально быстром темпе чередуется с минутой в среднем, то для похудения голени нужно бегать медленно, но долго. Увеличить эффект от тренировки поможет бег натощак. В этом случае для физической нагрузки человек использует запасы жира, а не энергию, которая уже поступила в него с пищей.
- Ходьба на низком ходу — ходить нужно столько, сколько это возможно. Можно выходить на несколько остановок раньше, отправляясь на работу или в другие места или отказаться от транспорта вовсе, если есть такая возможность. Эта нагрузка не подойдет людям, причиной больших икр, у которых стала специфическая походка с нагрузкой передней части стопы.
- Ходьба на орбитреке — она требует участия мышц бедра, ягодиц и рук, если человек держится за рычаги, икры при этом задействованы минимально.
- Езда на велосипеде с максимальным напряжением мышц верхней части ног.
- В любом месте можно выполнять простое, но эффективное упражнение, которое поможет уменьшить икроножные мышцы на ногах — сидя на стуле с прямой спиной нужно вытянуть ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Затем необходимо прокрутить стопами поочередно сначала вправо, потом влево. Повторять по 10 прокручиваний в каждую сторону, 4-5 подходов. Это займет не более 10 минут, но эффект будет заметен уже через несколько недель. Во время такой нагрузки мышцы игр растягиваются и удлиняются, благодаря чему нога кажется стройнее.
- Растяжка и все спортивные направления, которые предусматривают растягивание мышц: пилатес, йога, стречинг.
- Плавание — икроножные мышцы при этом виде активности практически не задействованы, но она считается одной из лучших кардионагрузок и часто помогает похудеть людям с избыточным весом.
Если у человека генетически развиты икроножные мышцы, то уменьшить их с помощью кардионагрузок практически невозможно. В этом случае помогут хирургические вмешательства или упражнения для изменения пропорций. Они идеально подходят стройным людям, которые могут себе позволить увеличить объемы других частей тела. К таким упражнениям относятся:
Пример программы тренировок на неделю для уменьшения икр в объемах:
- Понедельник — 40 минут медленного бега натощак, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
- Среда — силовая тренировка, в ходе которой выполняются такие упражнения: гиперэкстензия, махи ногами назад, махи ногами в стороны — по 20 раз за 1 подход, 3 подхода. После этого — часовая прогулка в среднем темпе.
- Пятница — бег или езда на велосипеде — от 40 до 60 минут.
- Воскресенье — бег 40 минут, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
Могут ли помочь упражнения на растяжку, скакалка, степ-аэробика?
Упражнения она растяжку признаны самыми эффективными для уменьшения икр. Гимнасты, те, кто посещает тренировки пилатеса и просто растягивает мышцы в конце каждого занятия спортом или использует растяжку как основные упражнения на тренировке всегда отличаются точеными фигурами и небольшими объемами.
Лучшие упражнения:
- Наклоны вниз из положения стоя как можно ниже с попытками дотянуться подбородком к голеням и обнять их руками. Повторить 10 раз.
- Стать на колени , одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, в наклоне подбородком стараться дотянуться до голени, руки протягивать максимально вперед. Выполнять по 10 раз в 2-3 подхода.
- Встать на четвереньки , максимально поднять таз вверх до тех пор, пока не получится стать на носочки и на кончики пальцев. Побыть в этом положении 30 секунд. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину , плотно прижав поясницу к полу. Согнуть одну ногу в колене, притянуть колено к груди и медленно выпрямить его, натягивая носок. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
Правильная техника выполнения всех упражнений на растяжку заключается в том, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков и других резких движений. В случае возникновения боли, необходимо проверить, правильно ли выполняется упражнение и или отказаться от него на время или попробовать повторить со скорректированной техникой.
Прыжки на скакалке людям с развитыми икрами не рекомендуются, потому что в этом случае вся нагрузка идет именно на икроножные мышцы и они прокачиваются еще больше.
Такой же принцип и у тренировок на степ-площадке — постоянное возвышение на нее равносильно ходьбе по ступенькам, которая считается одним из самых эффективных упражнений для накаливания икр. Если причина объемной голени — в жировой прослойке нижней части ног, то степ-аэробика поможет от нее избавиться, потому что это один из самых эффективных для жиросжигания видов активности.
Как сделать тоньше полные от природы икры?
Если большие голени — анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.
Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:
- Женщинам — носить юбки и платья длины миди или макси;
- Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться;
- Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.
Для многих женщин зона голени считается основной проблемой, поэтому устранить подкожный жир будет не так уж и просто. Комплекс тренировочных упражнений можно проводить в домашних условиях, главное - это уделять больше внимание этой области, соблюдать темп и количество повторений.
Женщины во многом уступают мужскому полу в плане скелета и мышечной мускулатуры. Но при этом икры - это та часть тела, которая вполне может не только сравниться с мужской, но и превзойти ее. В лучшем случае обхват икр должен равняться общему обхвату бицепса. Если же ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите узнать, что с этим делать, чтобы значительно похудели икры, нужно понять , почему они так непривлекательно выделяются своим размером.
Почему икры могут быть крупными:
Способы самостоятельного похудения
Чтобы за короткие сроки согнать жир с области икроножных мышц, нужно активно заниматься бегом. Движения должны быть интенсивными и резкими
, прорабатывать такую область нужно полностью, чтобы выступил пот.
Для икр может подходить бег на месте с высоко поднятыми коленями либо пробежка на короткие расстояния при полной выкладке своих сил. Именно с такими упражнениями некогда большие и непривлекательные икры станут стройными, подкаченными, но не худыми. К тому же такой способ прекрасно подойдёт для устранения лишних килограммов со всего тела. Альтернативой для бега может стать простая быстрая ходьба, специализированный тренажёр (беговая дорожка или велосипед).
Если регулярно сидеть лишь на одной диете, то никакого желаемого эффекта точно не добиться, поэтому к такой проблеме нужно подойти комплексно. Чтобы быстро устранить жир с зоны икр, нужно пересмотреть весь свой рацион, придерживаться главных правил правильного питания. Но этого будет недостаточно, нужно дополнительно прикладывать нагрузку на нижнюю область ног, ежедневно заниматься спортом и активностью хотя бы на уровне любителя.
Как уменьшить мышцы
Если вы хотите обладать привлекательными и рельефными ногами, а времени на придание им красивой формы очень мало, то всё равно можно быстро похудеть при выполнении простых упражнений в любое свободное для вас время и в комфортных условиях. К примеру, нужно отказаться от использования лифта и эскалатора, лучше больше передвигаться пешком
, стараться удерживать нагрузку одинаково в двух руках.
Чтобы за короткий промежуток времени уменьшить мышцы в икрах и скинуть больше лишнего веса, нужно выбирать большие подъёмы (в тренажёрном зале это степ-платформа, а в условиях дома - бордюр или любая ступенька). Для выполнения упражнения нужно встать на половину ступеньки либо другого подъёма так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, со временем темп и интенсивность должны возрастать, удерживайте равновесие и обеспечивайте дополнительную нагрузку.
Это могут быть простые приседания с выпрямленной спиной либо выпады поочерёдно обеими ногами, которые и направлены на интенсивную проработку области икр. Время подходов и их общая интенсивность (глубина приседа) будет оговорена индивидуально, а также будет полностью зависеть от общего физического здоровья женщины, борющейся с лишними килограммами, и от её стремления быстро снизить вес.
Толстые и непривлекательные ноги и икры становятся причиной развития определённого комплекса. Устранить большие икры на ногах можно при помощи интенсивных тренировок и физических нагрузок. Если за день совершать по 100 приседаний, то в дополнение можно прокачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, прорабатываются не только икры ног, но и общая мышечная масса всего организма. Такое упражнение довольно эффективно , его можно сравнить с плаванием по эффективности и результативности.
Физические упражнения на икры
Если в организме женщины есть определённая проблема, то начинать нужно с простых и основных упражнений для новичков, со временем наращивая интенсивности и количество повторов в каждом подходе. Такая тренировка должна быть включена в основной распорядок вашего дня, а со временем ещё и начнёт приносить много удовольствия и положительных эмоций. Для проработки икр профессионалы рекомендуют следующие упражнения:
Растяжка ног
Для того чтобы уменьшить жировую прослойку, нелишним будет продолжать выполнять простые упражнения для растяжения мышц в этой области. Чтобы сделать качественную растяжку для похудения ног и быстро снизить вес, нужно по нескольку минут в день стоять на носках или же выполнять глубокие наклоны тела поочерёдно к каждой ступне.
Также можно начать занятия стретчингом, йогой, но в этом случае будет лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
Массаж икроножных мышц
Быстро снимет отёчность икр ног, а также устранит болевые ощущения контрастный душ и массаж. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожи ног, в дополнение можно использовать эфирные масла, крема для сжигания лишнего жира и лосьоны. Растянуть мышцы таким методом будет легко, но для этого придётся воспользоваться тренировочным комплексом. Массаж области икр ног может проводить профессиональный массажист, но также не исключается самостоятельное выполнение массажа в домашних условиях.
