Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро .

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс. И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще

Старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские... проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

• Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
• Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания - нет.
• Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
• Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ - упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями - придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное - держать спину ровной.

1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход - нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед - шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
3. Если думаете, что это всё - заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов - это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс - напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить - можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

• Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.

• Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.

• Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

• Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.

• Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

• Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

• Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

• Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.

Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

• Выпады - упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.

• Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.

• Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.

• Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.

• Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

• Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

• Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

• Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

• Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео