Растяжка спины — путь к здоровому телу. Растяжка спины и позвоночника: избавление от боли

Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

Не игнорируй свою гибкость

Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Обязательные требования для растяжки:

1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

4. Спина должна быть ровной.

5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или .

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.

Как растянуть спину перед зарядкой

Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.

Повороты в сторону

Встаньте ровно, удобно расположив ноги (положение не имеет значения). В руки вытяните вперед перед собой, ладони сожмите в кулачки и согните локти до образования прямого угла. Руки должны быть разведены так, чтобы образовалась «рамка» - прямой угол между плечом и туловищем и прямой угол в локте, при этом руки находятся в параллели с полом. Из этого положения, сохраняя ноги на месте, разворачиваем корпус в сторону и задерживаемся в таком положении. Движение выполняется плавно, никаких толчков и попыток растянуться «до треска». Держите положение несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное и повторяйте все для другой стороны.

Наклоны вслед за рукой

Встаем ровно, ноги на расставляем на удобной ширине. Руки расправляем в стороны, в одной параллели с полом. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу, ладони стремятся в стороны от тела. Представьте, что вас тянут за руки в разные стороны. Теперь выполняем боковой наклон в правую сторону. Рука сохраняет параллель с полом, ступни примагничены и не могут сдвинуться, вы можете немного согнуть колено, чтобы помочь руке вытянуться дальше. Корпус следует за рукой. Почувствуйте, как расширяется и растягивается левый бок и мышцы с левой стороны от позвоночника. Теперь сместитесь обратно к центру и выполните наклон в левую сторону. Первые два наклона делаются в медленном темпе, далее можно ускорятся, но так чтобы это не повлияло на прямоту спины и не вызвала неприятных ощущений в позвоночнике.

Растяжка спины со стулом

Найдите стул со спинкой или стол, поверхность которого находиться не выше вашей груди. Положите руки на поверхность опоры (стул или стол), наиболее удобно будет, если вы сможете за нее взяться удобным хватом. Теперь отходите назад, постепенно увеличивая угол наклона между вашим корпусом и ногами. Когда вы отойдете на максимальное расстояние, вы уже почувствуете мышцы спины. Далее нужно, держась за стул или стол, тянуться ягодицами в противоположную от рук сторону. Не переносите вес тела на ноги сразу, при ненадежной опоре можно потерять равновесие и упасть. Если натяжение в спине недостаточное, попробуйте поставить ноги шире или податься корпусом к полу, слегка прогибаясь в руках.

Как улучшить гибкость спины

Гибкость спины нужна не только при выполнении гимнастики. Позвоночник является индикатором здоровья и влияет на все процессы жизнедеятельности организма. Для того чтобы сделать спину более гибкой достаточно ежедневно выполнять несколько простых упражнений.

Растяжка спины стоя

Поставьте ноги вместе и поднимите руки над головой. Сложите ладошки вместе, как при хлопке. Тянитесь вверх, расширяя область поясницы, область боков, удлиняя руки. Проконтролируйте зону плеч, они не должны тянуться к ушам, а наоборот оставаться на месте.

Растяжка спины в наклоне

Ставим ступни на уровне плеч, руки складываем так, что левая ладонь касалась правого локтя, а правая ладонь левого локтя (берем себя «в руки» за локти). Наклоняемся к полу, расслабляя спину, стремясь предплечьями опуститься как можно ниже. Если вы достаете руками до пола, то расставили ноги слишком широко. Вес тела переносите вперед, к полу, в таком положении хорошо растягивается позвоночник и мышцы спины.

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
2. Начинайте с малой амплитуды.
3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

• нестабильность позвоночника;
• переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

• Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
• Операция на позвоночнике.
• Заболевания ЦНС.
• Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
• Плохая свёртываемость крови.
• Второй и третий триместры беременности.
• Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять - шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

• Читайте также:

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. « ». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

Позвоночник - это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это - самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

• Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание - тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!