Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:
· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.
· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.
Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:
- Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
- Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
- Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
- В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
- Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).
Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.
Потребление витаминов
Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.
Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.
В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.
Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.
Что есть на завтрак?
Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!
Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).
Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!
Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.
Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.
Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.
Перекусы
Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.
Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.
Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.
А что есть на обед?
Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.
Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.
На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.
Послеобеденный перекус
Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.
Ужин
Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.
Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:
· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;
· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;
· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;
· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;
· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.
· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!
Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!
В егетарианство - это образ жизни, отличающийся тем, что исключается из употребления в пищу плоть любых животных. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: "что едят вегетарианцы "?
Существует несколько разновидностей вегетарианства
Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но при этом употребляют яйца, молочные продукты и мёд.
Лакто-вегетарианцы в дополнение к мясу и рыбе отказываются от яиц, но оставляют молочные продукты и мёд.
Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и молочные продукты, но употребляют яйца.
(или строгие вегетарианцы) воздерживаются от употребления в пищу всех продуктов животного происхождения, в том числе яиц, молочных продуктов и мёда. Также они обычно не используют мех, кожу, шёлк и шерсть животных.
Сыроеды употребляют пищу, не подверженную тепловой обработке, что позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ.
Многие люди не всегда задумываются о том, почему они едят ту или иную пищу, что привычки, которые считаются нормой в обществе, могут быть невежественными и разрушительными. В данной статье попробуем разобраться в том, почему люди отходят от укоренившихся в современном социуме моделей питания и чем они питаются.
Почему вегетарианцы не едят мясо
Этика
Миллиарды животных погибают каждый год там, где они считаются за единицу продукции, а не как живые существа со своими желаниями, потребностями и способностью испытывать боль. И всё это только для того, чтобы удовлетворить чрево и желание вкусно поесть. Животные растут в очень жестоких условиях, им вводится неестественное количество гормонов и антибиотиков, а умирают они мучительной смертью. Все вышеперечисленные причины заставляют многих людей отказаться от привычки употреблять мясо в пищу. Став вегетарианцем, вы перестаёте быть соучастниками в развитии этой жестокой и беЗчеловечной индустрии.
Здоровье
В наши дни современная медицина подтверждает, что мясоедение очень вредно для здоровья. ВОЗ объявило переработанное мясо канцерогенным веществом. На сегодняшний день среди причин смертности доминируют две группы болезней: сердечно-сосудистые заболевания (около 55% смертностей, в том числе атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертония, инфаркт, инсульты) и онкологические заболевания, являющиеся причиной 15% унесённых жизней, и это число всё растёт. То есть две трети населения умирает от этих двух заболеваний, и одна из главнейших причин - это неправильное питание, что, прежде всего, связано с избытком в рационе продуктов с высоким уровнем насыщенных жиров. Исследования подтверждают, что среди вегетарианцев эти проблемы встречаются гораздо реже. Переходя на сбалансированную растительную диету, включающую фрукты, овощи, злаки, бобовые и орехи, вы создаёте причину оздоровления всего организма.
Политика
На Земле существует проблема голода. Согласно оценкам, седьмая часть населения Земли недоедает. Фермерское хозяйство США, к примеру, способно обеспечить хлебом два миллиарда жителей планеты, однако большая часть урожая направляется на корм скоту для мяса, которое доступно только жителям благополучных стран. Если рационально использовать ресурсы, мы могли бы покончить с голодом во всём мире. То, что мы можем внести свой вклад в спасение людей от голода, может быть отличным вдохновением для отказа от мясной пищи.
Экология
Люди также стремятся стать вегетарианцами, потому что они возражают против экологического ущерба, наносимого животноводством. Огромные площади земли используются с целью выращивания кормов для скота. По разным данным, для нужд животноводства используется от 1/3 до половины всей доступной площади Земли. Эти территории могут быть использованы гораздо более продуктивно, если выращивать на них зерно, бобы или другие стручковые овощи. Побочными следствиями такого нерационального использования ресурсов является то, что с лица Земли вырубаются леса под пастбища. При этом животноводство приводит к увеличению выбросов парниковых газов (по подсчётам американцев, одна корова ежедневно производит от 250 до 500 литров метана в день).
Более того, выращивание животных для использования их в пищу также является колоссальной тратой воды. Установлено, что производство мяса требует в 8 раз больше воды, чем для выращивания овощей и зерна. Вдобавок фермы загрязняют реки и грунтовые воды отходами, пестицидами и гербицидами, а метан, производимый коровами, перегревает планету.
Карма
Одной из важнейших причин отказа от пагубной привычки употреблять убойную пищу является понимание кармического закона. Вовлекая себя в круг причинения боли и страдания, даже не напрямую, а путём употребления в пищу животных, человек обрекает себя на такие же страдания, в той же мере, в какой он причинил страдания другим. Многие великие люди понимали этот закон. Пифагор, великий математик и философ, говорил: «Все страдания, которые человек причиняет животным, вернутся снова к человеку».
Даже сама этимология слова «мясо» происходит от слов mam и sa.
Так мудрецы объясняют значение слова «мясо» (mamsa): «Меня (mam) тот (sa) да пожирает в будущем мире, мясо которого я ем здесь!» (Ману –смрити) .
Энергетика
Качество пищи определяет не только состояние здоровья человека, но и состояние его психики, умственной деятельности и даже его судьбу после смерти. Согласно Ведам, пища делится на три вида: саттва (благость), раджас (страсть) и тамас (невежество). Саттва возносит человека к Богу, раджас заставляет человека мучиться в огне своих страстей, тамас погружает в полное небытие.
Очищает сознание. Употребление в пищу продуктов насилия загрязняет не только тело, но и сознание. Животное, когда его лишают жизни, испытывает колоссальный ужас, и гормоны страха выделяются в кровь. Поедание мёртвых живых существ наполняет человека вибрациями страха и усиливает склонность видеть в людях только недостатки, увеличивается жадность, жестокость. Лев Толстой говорил: «Первое, от чего будет воздерживаться человек, будет всегда употребление животной пищи, потому что, не говоря о возбуждении страстей, производимом этой пищей, употребление её прямо безнравственно, так как требует противного нравственному чувству поступка - убийства, и вызывается только жадностью, желанием лакомства ».
Едят ли вегетарианцы рыбу?
Порой можно встретить людей, которые считают себя вегетарианцами, но при этом с радостью едят рыбу. Таких людей называют даже отдельным словом - «пескетарианцы». Но это ещё не вегетарианство.
Вегетарианское общество Великобритании даёт такое определение: « не ест мясо животных и птиц (как домашних, так и убитых во время охоты), рыбу, моллюсков, ракообразных и все продукты, имеющие отношение к убийству живых существ», из чего следует, что вегетарианцы не едят рыбу .
Ловля рыбы отличается не меньшей жестокостью, чем убийство других животных. Рыбы обладают очень сложной нервной системой и, соответственно, испытывают такую же боль, как и человек. Большинство рыбы умирает ещё в воде от невозможности дышать в сети под весом своих собратьев. Кроме того, вместе с нужным уловом в ловушку попадают черепахи, дельфины, морские котики и киты - многие также задыхаются в сетях. Животных, которые не интересуют рыбаков - неважно, мёртвых или нет, - скидывают обратно в воду.
К тому же, в нынешнее время, рыбы живут в настолько загрязнённой воде, что вы бы и не подумали её пить. И всё же некоторые люди продолжают поедать плоть обитателей моря, поглощать этот ядовитый коктейль из бактерий, токсинов, тяжёлых металлов и т. д.
Некоторые люди аргументируют употребление рыбы содержанием в ней кальция, фосфора, omega-3 жирных кислот и витаминов, однако, как показывает опыт людей, исключивших рыбу из своего рациона, можно найти и более здоровые растительные их источники. Рекордсменами по содержанию кальция являются мак, кунжут, зелень, капуста и орехи. К источникам фосфора относятся: зерновые, бобовые, арахис, брокколи, различные семена. Омега-3 можно восполнить, употребляя семена льна, сою, грецкие орехи, тофу, тыкву и пшеничные проростки. Кроме кислот эта пища растительного происхождения обеспечивает организм иммуностимулирующим волокном и антиокислителями. А ещё они не содержат ядовитые тяжёлые металлы и канцерогенные вещества, найденные в рыбе.
Едят ли вегетарианцы яйца?
Часто у людей возникает вопрос: почему же многие вегетарианцы перестают употреблять и яйца, ведь этим они никого не лишают жизни?
На этот вопрос есть некоторые доводы.
Дело в том, что сейчас,при промышленном разведении, с курами очень плохо обращаются. Каждое яйцо - это результат 22 часов, проведённых курицей в большинстве случаев в клетке размером с выдвижной ящик. Из-за вынужденной неподвижности у птиц развивается хромота, а из-за постоянного откладывания яиц - остеопороз (весь кальций уходит на формирование скорлупы).
Одна из авторитетных баз диетических данных Nutritional Data, которая публикует научные сведения и исследования в области питания, приводит данные о связи между потреблением яиц и такими заболеваниями, как диабет и онкология. Согласно исследованиям, потребление всего 1 яйца в неделю значительно увеличивает риск заболевания диабетом - главной причиной ампутации нижних конечностей, отказа почек, и новых случаев слепоты. Также были исследованы риски при употреблении 2, 4 яиц в неделю. Помимо этого, яйца являются аллергеном и могут быть причиной сальмонеллёза.
Если вы отказались от употребления яиц, то заменить их практически в любом блюде не составит и труда. Несколько вариантов замены, где на 1 куриное яйцо приходится:
- 1 стол. ложка кукурузного крахмала, который нужно размешать до однородности в 2 стол. ложки воды и ввести в тесто;
- 2 стол. ложки картофельного крахмала;
- 2 чайные ложки разрыхлителя и столько же воды, в массу можно добавить 1 стол. ложку растительного масла;
- 1 стол. ложка молотого семени льна и 2 стол. ложки горячей воды (лён замочить в воде до состояния геля);
- половинка размятого банана, 3 стол. ложки пюре из яблок, слив, тыквы, кабачков, абрикоса;
- 2 стол. ложки овсяных хлопьев, размоченных в воде;
- 3 стол. ложки нутовой муки и столько же воды;
- 3 стол. ложки орехового масла
Что нельзя есть вегетарианцам
Если Вы, будучи сознательным человеком, стремитесь минимизировать причиняемый вред окружающей среде, важно также ознакомиться с теми продуктами, где могут быть сокрыты следы убийства и насилия. Предоставляем список наиболее распространённых продуктов.
Альбумин представляет собой высушенную стабилизированную цельную кровь или форменные элементы крови животных. Светлый альбумин используют вместо сравнительно дорогостоящего яичного белка в колбасном производстве, в кондитерской и хлебобулочной промышленности, так как альбумин в присутствии воды хорошо взбивается и образует пену. Чёрный пищевой альбумин, из которого изготавливают гематоген, содержит в своём составе огромное количество аллергенов, прежде всего из эритроцитарных мембран. По этой причине при потреблении гематогена у детей и взрослых выявляются аллергические реакции.
Витамин D3. Источником витамина D3 может служить рыбий жир.
Желатин. В его производстве применяется мясо, суставы, сухожилия крупного рогатого скота, чаще всего свиные, а также морепродукты. Путём сложных производственных процессов образуется вытяжка клейких веществ из данного сырья, она имеет белковое происхождение, так как на восемьдесят пять процентов желатин состоит из белка. На сегодняшний день желатин используется в изготовлении мармелада, кремов, суфле, желе, зефира, заливных, холодца. Но используют его не только в пищевой промышленности, а и в фармакологии, фотопромышленности и в косметологии.
Сычуг. Обычно вырабатывается из желудка телят. Без сычужного фермента не обходится производство большинства сыров и некоторых видов творога. Существуют сыры, в которых не используется сычуг, например, адыгейский сыр. Можно найти и другие бессычужные сыры - читайте внимательно этикетки. Примеры названий сычужных ферментов неживотного происхождения: «Milase», «Meito Microbial Rennet» (MR), Fromase®, Maxilact®, Suparen®.
Дешёвые сливочные масла. В некоторых дешёвых сливочных маслах, некоторых спредах, миксах и маргаринах, в магазинном топлёном масле может присутствовать тюлений или рыбий жир.
Поэтому на цене сливочного масла экономить не стоит, а топлёное лучше делать самостоятельно.
Пепсин - ингридиент животного происхождения, аналог сычуга. Если же на упаковке оговорено, что пепсин микробиальный, значит, он неживотного происхождения.
Лецитин (он же - Е322). Вегетарианским является растительный и соевый лецитин, а невегетарианским - когда написано просто: «Лецитин» (Lecithin), т.к. он из яиц.
«Кока-Кола» и прочие напитки, содержащие красный краситель Е120 (кармин, кошениль), выработанный из насекомых.
Что едят вегетарианцы: список продуктов
Список вегетарианских блюд широк и разнообразен - это могут с лёгкостью подтвердить те, кто бывал на ведических праздниках или вайшнавских пирах. Широкий спектр блюд просто поражает воображение, а по вкусу он гораздо более полный и насыщенный.
Условно можно выделить следующие группы продуктов:
Злаки и бобовые
Злаки и их производные, такие как: хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, каши и хлопья - составляют значительную часть рациона. Не зря в культуре нашей страны встречаются такие выражения: «Хлеб да каша - пища наша» или «Хлеб - всему голова». Или на слабого человека говорят: «Мало каши ел».
Согласно древней медицинской науке, Аюрведе, злаки относятся к сладкому вкусу. Сладкий вкус питает и укрепляет, способствует росту всех тканей, увеличивает оджас и продлевает жизнь, является подходящим для волос, кожи и внешнего строения, полезен для организма.
Злаки, а именно: пшеницу, рожь, рис, гречиху, пшено, ячмень, булгур, кускус и другие, а также муку из них и их ростки - можно найти на любой кухне. Продукты из зерна важны в питании человека как источники пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ. Зерно хлебных культур богато углеводами (60–80 % на сухое вещество), содержит белки (7–20 % на сухое вещество), ферменты, витамины группы B (B1, B2, B6), PP и провитамин А (каротин).
Бобовые являются ценными источниками растительного белка. Фасоль, соя, горох, нут, чечевица содержат максимальное количество растительного белка, а также другие вещества, необходимые организму: фолиевую кислоту, железо, магний, калий и другие. Для лучшего усвоения организмом, а также
сокращения времени приготовления, необходимо перед варкой замочить их в воде на некоторое время (лучше на ночь), а готовые бобовые блюда сочетать с томатами, лимонным соком и зеленью. Бобовые полезны для нормализации работы кишечного тракта, а также для профилактики болезней желудка, сердечно-сосудистой системы и почек.
Овощи
Овощи - это один из важнейших компонентов правильного питания. Они почти не содержат жиров, а содержание белков в них значительно ниже, чем в мясе. Основная польза овощей заключается в том, что они наполняют организм минеральными элементами, витаминами, органическими кислотами, углеводами и полисахаридами. К примеру, листья петрушки, капуста, лук, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды - калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры - железом; салат, цветная капуста, шпинат - кальцием. К тому же, овощи выполняют очистительную и ощелачивающую функцию, улучшают работу органов пищеварения и способствуют нормальной работе организма в целом.
Фрукты
Кроме потрясающего разнообразия по виду, запаху и вкусу, фрукты являются богатейшим источником витаминов, минералов, микроэлементов и прочих питательных веществ.
Желательно употреблять фрукты отдельно от основного приёма пищи, для того чтобы они успели перевариться, а значит, за этим не последует проблем с брожением в животе или его вздутием.
Считается, что полезнее всего съедать за один приём фрукты одного вида, а не смешивать разные. Если вы хотите съесть несколько плодов сразу, а это нормально, то лучше пусть это будут плоды одного типа. Не стоит, например, смешивать сладкие мясистые фрукты с кислыми. Фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде. Можно добавлять их в смузи или делать зелёные коктейли.
Самым лучшим временем для приёма фруктов считается утро (на голодный желудок). Это способно зарядить вас хорошей и положительной энергией на целый день, а также ускорить течение обменных процессов в организме.
Молочные продукты
Сегодня употребление молочных продуктов вызывает оживлённые споры среди вегетарианцев. Веганы отказываются от употребления молока в связи с тем, что сейчас в промышленных масштабах с коровами очень жестоко обращаются. Не всегда люди задумываются, что ради получения молока на фермах коров постоянно искусственно оплодотворяют, а когда происходит отёл, то их отлучают от телят.
Также можно встретить исследования, показывающие, что молоко не является лучшим источником кальция, как это было принято считать. Ввиду того, что молочные продукты закисляют организм, ему приходится для
ощелачивания этот самый кальций забирать из зубов и костей. Статистика показывает, что заболеваемость остеопорозом гораздо выше среди стран-лидеров по употреблению молочных продуктов. Более того, промышленное молоко, которое продаётся в магазинах и не портится неделями, а то и годами, вызывает очень большое подозрение в своей натуральности.
Тем не менее, существуют сторонники употребления молока. В Ведах оно считается очень благостным продуктом по воздействию на психику. Атхарва-веда говорит: «Корова через молоко делает из слабого и больного человека энергичного, обеспечивает жизнеспособность тем, у кого её нет, так делая семью преуспевающей и уважаемой в «цивилизованном обществе». Многие йогические и аюрведические трактаты описывают огромную пользу молока. К примеру, отрывок из Аштанга -Хридайя Самхиты:
«Молоко имеет сладкий вкус и випака (метаболический эффект пищи или лекарства в стадии конечной ассимиляции вещества тканями тела. Сладкий випака имеет анаболический эффект), маслянистое, укрепляет оджас, питает ткани, успокаивает вату и питту, является афродизиаком (средством, в целом повышающим жизненные силы организма, в том числе усиливающим половую способность), увеличивает капху; оно тяжёлое и холодное. Коровье молоко оживляет и омолаживает. Оно полезно для ослабленных после травм, укрепляет разум, даёт силу, прибавляет грудное молоко и слабит. Коровье молоко лечит истощение и усталость, головокружения, болезни бедности и неудачливость (alakṣmī - злая судьба, неудача, несчастье, нужда, нищета, бедственное положение и болезни, вызванные этими состояниями), затруднения дыхания, кашель, патологическую жажду и голод, хроническую лихорадку, трудности с мочеиспусканием и кровотечения. Оно также применяется при лечении алкоголизма (качества алкоголя полностью противоположны оджасу)».
Если вы решаете, что вам молоко нужно, старайтесь выбирать домашнее молоко и от тех людей, которые по-человечески обращаются с коровой.
Орехи, семечки, масла
Для вегетарианской кухни они важны как энергетически ценные продукты. Орехи - уникальный источник белков и жиров, их нередко добавляют в различные кушанья, всевозможные закуски и салаты, а также делают сыроедческие конфеты, торты и выпечку. У нас можно найти орех грецкий, фундук, арахис, орех пекан, кешью, фисташки, миндаль, кедровые орехи.
В составе орехов содержится приблизительно 60–70 % жиров, которые отличаются от животных практически полным отсутствием холестерина и содержат жирные кислоты, поддерживающие в норме жировой обмен. Питательных веществ в орехах вдвое, а то и втрое больше, чем в большинстве других продуктов, и много орехов есть не рекомендуется.
Растительные масла ценятся большим содержанием в них жира, высокой степенью их усвоения, а также содержанием биологически ценных для организма человека веществ - непредельных жирных кислот, фосфатидов,
жирорастворимых и других витаминов. Также они нашли широкое применение в очистительных процедурах, растворяя и выводя из организма шлаки и токсины.
Морепродукты
Самые «вегетарианские» морепродукты - это водоросли, которые содержат большое количество витаминов, минералов и легкоусвояемых белков. Йод, фосфор, железо, магний, калий, бром, натрий - это лишь частичный список содержащихся в них полезных веществ. Качественное и количественное содержание макро- и микроэлементов в морских водорослях напоминает состав крови человека, что также позволяет рассматривать их как сбалансированный источник насыщения организма минеральными веществами и микроэлементами.
Водоросли различают бурые, красные и зелёные:
§ К бурым водорослям относят вакаме, лиму, хидзики и ламинарию (морскую капусту), в том числе её разновидности (араме, комбу и др.);
§ Красными водорослями называют далс, карраген, родимению и порфиру (которая, благодаря японцам, известна всему миру как нори);
§ К зелёным водорослям относят монострому (аонори), спирулину, уми будо (морской виноград) и ульву (морской салат).
В общем, если встретите эти названия на упаковке, это вполне вегетарианская еда.
Специи и пряности
Разнообразие пряностей открывает перед человеком целую палитру вкусов и запахов. Аюрведа говорит, что при правильном использовании пряности и специи способны не только улучшить вкус еды, но и приводить в равновесие доши.
Таким образом, благодаря добавлению в пищу приправ можно повысить её благость, а также улучшить состояние здоровья как физического, так и эмоционального. Наиболее распространённые виды специй: перец, имбирь, корица, куркума, фенхель, кориандр (кинза), кардамон, зира, ваниль, анис, орегано, базилик, майоран, барбарис, горчица, мускатный орех, карри и гвоздика.
Старайтесь выбирать натуральные продукты, и пусть еда станет для вас лекарством.
Артём, только вопрос, зачем коту веганство если кошки от природы хищники(в отличии от человека). Веганский корм это просто жесть… Собаки и коты на вегетарианстве долго не проживут, как мне кажется. Лучше уж хорошей рыбки или мяса и меньше сухарей, кот скажет спасибо.
Направления вегетарианства
Сыроедение – из названия следует, что в пищу употребляются сырые продукты, а всё, что приготовлено при температуре выше 48 градусов, недопустимо.
Веганство не допускает абсолютно никаких животных продуктов – не только мяса, но и молока, яиц и даже мёда.
Ововегетарианство заключается в употреблении в пищу овощей и яиц.
Лактовегетарианство – в мире это самый распространённый вид вегетарианства, приверженцы его используют и овощи, и молочные продукты.
Младовегетарианство – здесь допускаются рыба и белое мясо (птица).
Фруторианство, когда в пищу употребляют фрукты, ягоды, овощи, соки, орехи, злаки.
Реже встречается спраутарианство, использующее спраутсы – пророщенные зёрна злаков и бобовых.
Медицинская статистика свидетельствует, что среди вегетарианцев реже встречаются онкологические заболевания. Полезные свойства овощей и фруктов известны всем. В растительной пище много витаминов, минералов, повышающих иммунитет организма, клетчатки, способствующей выведению из кишечника токсичных продуктов обмена веществ.
Однако не всё так просто. Бывают и довольно опасные последствия такой диеты, поскольку организм недополучает белковые продукты и совсем не получает некоторых жизненно важных витаминов, которые содержатся только в животной пище.
Особенно опасна нехватка их в моменты активного построения структур организма – это детский возраст и период беременности.
Поэтому, если вы решили стать вегетарианцем, нужно постоянно следить за тем, как вы питаетесь.
Переход на растительную пищу
Начнем с хорошей новости. Практически все серьезные и уважаемые медицинские организации считают, что правильно составленная вегетарианская диета, в том числе и веганство, является полноценной и здоровой. Это значит, что все разговоры о том, что жить без мяса нельзя, не выдерживают никакой критики.
Однако, не всё так просто. Допустим, вы сами или даже врач-диетолог составит рацион, который в теории полностью обеспечивает потребности организма в питательных веществах. Но на практике при переходе на такое питание человек обычно испытывает дефицит многих макро- и микроэлементов, а также витаминов.
Это связано с тем, что степень усвоения нутриентов из новых продуктов или их сочетаний увеличивается постепенно. Другими словами, вы можете употреблять идеально сбалансированную и полноценную пищу, но она будет банально не усваиваться из-за нехватки нужных ферментов.
Поэтому, многие диетологи вполне обосновано рекомендуют первое время (не менее месяца) принимать поливитаминные препараты.
Перед тем как начать
Перед переходом на новую диету настоятельно рекомендуется пройти развернутый биохимический анализ крови, а также комплексный анализ крови на содержание основных витаминов, чтобы, во-первых, составить рацион с учётом дефицита микро- или макроэлементов, а во-вторых, чтобы знать отправные данные, с которыми можно будет свериться по ходу. Первые полгода новой диеты лучше проходить такие исследования ежемесячно.
Дефицит белка
При всех видах вегетарианства стоит обратить особое внимание на белок, минимальная потребность которого составляет 1 г на 1 кг идеального веса.
Лакто- и ововегетарианцы могут обеспечить себя белком практически полностью лишь за счет яиц и кисломолочных продуктов. Однако сыроедам, а тем более веганам и фруторианцам следует более ответственно отнестись к выбору адекватных источников незаменимых аминокислот.
Первое место в рационе строгих вегетарианцев заслуженно занимают бобовые – нут, фасоль, чечевица, горох. На втором месте – соевые продукты, главным образом – сыр тофу. На третьем – орехи и семечки, однако последние содержат слишком много жиров и калорий, поэтому покрыть потребность в белке за счет этой группы будет слишком накладно для вашей фигуры. Не стоит забывать и о таких прекрасных источниках белка, как гречневая и овсяная каши.
Для тех, кто не хочет возиться с утомительными подсчетами, таблицами и т.д. и т.п., существуют готовые белковые растительные смеси которые делают из протеинов риса, гороха и других растительных безглютеновых продуктов. Они прекрасно подойдут сыроедам, веганам, фруторианцам в качестве основного, а для лакто- и ововегетарианцев – в качестве дополнительного источника белка.
Растительным белковым порошком можно посыпать салат, можно добавить его в смузи, а можно пить как готовый коктейль, разведя его в воде. Любые виды таких растительных порошков есть на iherb с доставкой в Россию.
С дефицитом протеинов шутки плохи. Он, как бомба с часовым механизмом, незаметен до поры до времени, а потом бабахает серьезными последствиями для здоровья. Многие ферменты и гормоны – белковой природы, а значит, практически всё в организме завязано на белках, в том числе и умственная работоспособность и либидо. Мышечная ткань сердца постоянно нуждается в аминокислотах для текущего ремонта, если их мало, то она повреждается, и часто – навсегда.
Не стоит особо переживать насчет «несбалансированности белка по аминокислотному составу» какого-то конкретного растительного продукта. В организме существует так называемый «пул аминокислот», из которого клетки берут необходимые им компоненты в нужной пропорции. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам достаточно питаться просто более-менее разнообразно.
Что обязательно есть веганам и фрутарианцам
При веганстве и фрутарианстве и отчасти при сыроедении наибольшую опасность представляет дефицит витамина В12. Данный микроэлемент можно получить исключительно из продуктов животного происхождения либо в качестве пищевой добавки.
У взрослого человека существует запас данного витамина в печени, которого обычно хватает на несколько лет. Но у детей и людей с некоторыми хроническими заболеваниями данное депо может быть истощено, а новорожденные не имеют его вовсе.
При острой нехватке витамина В12 быстро развивается анемия и неврологические нарушения вплоть до гибели нервных клеток. Первыми признаками дефицита могут быть онемение и покалывание в конечностях или языке, у некоторых всё начинается симптомами малокровия.
У сторонников ово- и лактовегетаринства дефицит В12 обычно не наблюдается, однако у них возможна нехватка цинка и железа. В растениях много веществ (фитаты), которые замедляют всасывание данных микроэлементов.
Можно снизить содержание фитатов в бобовых, зерновых и семянах методом вымачивания и проращивания, и тем самым повысить усвояемость железа и цинка. Наиболее богатый источник цинка (100-200 мг/кг) – семечки тыквы и подсолнечника.
На что еще обратить внимание
Вторая серьезная проблема, с которой чаще сталкиваются сторонники сыроедения и фрутарианства, это исчезновение зубной эмали. Под воздействием органических кислот фруктов можно быстро её потерять, если не принять надлежащих мер профилактики (полоскание рта после каждого приема пищи, достаточное количество кальция в диете (лучший источник – зеленые овощи), пребывание на солнце (витамин D) и т.д.).
Кроме всего прочего зубная эмаль может исчезнуть и при недостаточной функции щитовидной железы.
Отказываясь от приема соли (в том числе йодированной) поборники здорового образа жизни часто забывают компенсировать дефицит данного микроэлемента в своем рационе (например, морской капустой, морепродуктами, пищевыми добавками).
Из-за недостатка йода щитовидная железа вырабатывает мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), что проявляется сонливостью, вялостью, и в том числе – проблемами с эмалью. Лабораторный анализ на содержание Т3, Т4 позволит сразу определить, имеется ли дефицит данных гормонов и степень его выраженности, а врач подскажет наиболее адекватную тактику лечения.
Хочется обратить внимание начинающих вегетарианцев на так называемые суперфудс – продукты, чрезвычайно богатые питательными веществами. Это ягоды годжи, асаи, водоросль спирулина, корень маки, семена чиа и прочие, “заряженные” полезностью продукты. В небольшом объеме они содержат много витаминов, микро- и макроэлементов – всего того, чего явно не хватает даже в натуральной пище в долгие зимние месяцы.
Доброго времени суток, уважаемые читатели. Вот сегодня и добрались мы до одной из самых противоречивых и многообещающих тем. Что едят веганы ? Да, разговор о веганах и вегетарианцах не будет простым. Камо грядеши – эти слова задает себе хотя бы раз в жизни каждый здравомыслящий человек. А тот, кто еще и задумывается о разрушительном влиянии техногенной деятельности людей на все живое, поневоле захочет изменить постепенную деградацию человечества как вида.
Вот когда человек задает себе эти вопросы, и пожелает вырваться из порочного круга вредных привычек, его потянет на вегетарианство. И уже через пару лет он приходит к веганству. Понимая, что люди не имеют права уничтожать живые существа, не имеют права эксплуатировать труд животных, человек решает обособиться от всеобщего безумия и непрекращающейся жестокости по отношению к братьям нашим меньшим. Это типичный духовный путь вегана.
Что едят веганы – рацион питания
Теперь, после этого небольшого отступления, позвольте напомнить, что лучше есть, решив стать веганом. В специализированных отделах продовольственных магазинов можно приобрести соевое мясо и соевый сыр (он называется тофу). Что едят веганы , и получают ли они удовольствие от еды? Тофу можно обжаривать с добавлением чеснока и овощей. Веганы часто ставят на стол зерновые и бобовые, а также фрукты по сезону. Плов можно готовить как из риса, так и из гречки, добавляя в него пассированную морковь, обжаренный лук, карри и специи. Теперь, когда вопрос, что едят веганы , стал ясен, можно перейти к некоторым нюансам кулинарных экспромтов их собратьев – вегетарианцев.
Вегетарианец может употреблять в пищу продукты животного происхождения (мед, молоко, яйца). Веган этого себе позволить не может ввиду этических соображений. между которыми видно невооруженным глазом, это словно два разных полюса Земли. Ведь вегетарианцу легче составить свой рацион, так как на основе молочных продуктов и яиц можно готовить тысячу вкуснейших блюд. А веганам в этом плане живется хуже. Они не могут позволить себе ни яйца, ни ряженку, ни кефир.
Веган – это еще и фруторианец, макробиотик или сыроед. То есть в течении веганства имеются свои разветвленные подвиды.
Заключение
Медики предупреждают: генетически и исторически у всех людей сложилась своя собственная система питания. Если захотелось стать сыроедом, то на это может уйти лет пять, не меньше. Иначе организм не выдержит перестройки, и вместо здоровья возникнет болезнь.
Переход на веганство – серьезное решение, которое принимает все большее и большее число людей во всем мире. Несмотря на растущую популярность, в обществе до сих пор бытуют ошибочные представления о веганстве. В интернете полно мемов, изображающих веганов агрессивными, злыми, поедающими безвкусную траву. Если вы думаете о переходе на растительное питание, вот 10 мифов о веганстве, в которые нужно прекратить верить.
Веганство и вегетарианство – одно и то же
Вегетарианцы не потребляют мясо, но могут есть молочные продукты и иногда яйца – продукты, для которых животное не погибло. Веганы же воздерживаются от любых животных продуктов, выбирая исключительно растительный рацион. Если вы планируете стать именно веганом, лучше сделать плавный переход: перейти на вегетарианство, а затем уже исключить все продукты животного происхождения.
Люди становятся веганами, чтобы быть лучше других
Существует множество причин, по которым люди переходят на веганство: забота о благополучии животных, желание внести свой вклад в помощь окружающей среде, интерес к здоровому образу жизни. Конечно, существуют люди, которые становятся веганами исключительно из-за того, что это модно, но таких – единицы. Веганство подразумевает более осознанный подход к жизни, поэтому большинство веганов не имеют цель быть выше других.
Быть веганом дорого
Если вы смотрите на обработанные заменители мяса и расфасованные продукты, веганская еда и правда может показаться достаточно дорогой. Но то же самое можно сказать о приготовленных продуктах в любом типе питания. Когда вы вместо этого смотрите на другие веганские продукты, такие как рис, бобовые, овощи и фрукты, вы замечаете, что ценник падает довольно прилично. А с ним и затраты на еду. Конечно, доступность и цены на продукты различаются в некоторых регионах и зависят от того, что именно вы едите. Тем не менее, веганство – не дорогое удовольствие, даже если вы будете покупать растительное молоко, тофу и фрукты.
Веганы не могут быть здоровыми без БАДов
Иногда люди указывают на количество добавок, которые веганы принимают, чтобы доказать, что сама диета не может быть здоровой. Но любая диета, в которой исключены какие-то продукты питания, имеет свои недостатки. В то время как веганы могут недополучать B12, витамин D, железо и другие питательные вещества, присутствующие в основном только в продуктах животного происхождения, диеты, основанные на мясе, подразумевают недостаток витамина C, K и клетчатки. Однако веганство можно сбалансировать, употребляя в пищу различные продукты с добавленными витаминами или же просто разнообразив свой рацион.
На веганстве нельзя набрать мышечную массу
То, что мясо – единственный способ получит белок, – огромное заблуждение, которое не только старо, но и в корне неверно. Существует много источников растительного белка, такие как тофу, темпе, бобовые, орехи, семена и цельные зерна, содержание белка в которых сопоставимо с мясными продуктами. В наше время есть даже веганские протеиновые коктейли для тех, кому нужен дополнительный белок для построения мышц. Если вы не верите это, взгляните на количество профессиональных спортсменов, которые переходят на веганство, чтобы повысить уровень энергии и увеличить мышечную массу.
Веганом быть сложно
Это не совсем миф. Изменение образа жизни может быть сложным, когда вы меняете привычки, с которыми жили всю жизнь. И вы не должны пытаться совершить переход за один день. Вам нужно время на преодоление тяги к продуктам, замену рецептов, изучение диеты и чтение этикеток. Это также зависит от доступности веганских продуктов в вашей местности, так как определенно легче найти какие-то заменители и тематические рестораны в больших городах. Но как только вы поймете смысл веганства, вам станет проще.
Веганы не могут есть не дома
Когда вы отправляетесь в рестораны, которые не являются веганскими, вам нужно уметь говорить с официантом и тщательно изучать меню. Сейчас в некоторых ресторанах есть специальные меню для веганов и вегетарианцев, поскольку рестораны понимают, что веганы – это огромная клиентская база, которую они не хотят терять. Но если такого меню нет, вы всегда можете попросить приготовить что-то без мяса, заказать салат, гарнир, фрукты или овощи. Веганы не будут сидеть дома из-за того, что в меню какого-то ресторана есть мясо.
Веганская пища не насыщает
Корень этого заблуждения в том, что люди не понимают, что именно едят веганы. В их понимании растительный рацион состоит из какой-то травы, салатов и тофу. Однако рацион веганов даже разнообразнее и питательнее, чем мясоедов. Бобовые, овощи, орехи, блюда из киноа, супы, смузи – просто вбейте в гугле «веганские рецепты», и сами все поймете.
Веганство – это только про еду
Большинство веганов отказывается не только от еды животного происхождения, но и всех видов товаров. Вы удивитесь, но все, начиная от кистей для макияжа и заканчивая одеждой, производят с использованием животных продуктов. Более 100 миллионов животных получают вред в производстве и тестировании вещей, которыми люди пользуются каждый день. Поэтому полный отказ от животных продуктов является истинным смыслом веганства.
Веганство не несет никакой пользы для здоровья
В дополнение к тому, что спортсмены чувствуют прилив энергии после перехода а веганскую диету, есть много других преимуществ этого питания, доказанных наукой. Согласно многочисленным исследованиям, веганы имеют на 15% ниже риск заболеть некоторыми видами рака. Высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания часто связаны с мясной диетой, у веганов же уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний гораздо ниже. Плюс меньший уровень сахара в крови, снижение веса и уменьшение боли при артрите.
Екатерина Романова
