Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.
В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.
Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.
Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.
Необходимые условия
Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.
Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.
Основные упражнения
На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.
Прыжки со скакалкой
Присед
Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носках
Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.
Решающие факторы
Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.
Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
- Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
- Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
- Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.
Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.
Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.
Развивая у детей прыгучесть, помимо самих прыжковых упражнений, целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости и ловкости, так как эти качества непосредственно влияют на прыгучесть. В связи с этим для развития прыгучести предлагаю комплексы упражнений, в которых развитие гибкости и ловкости непосредственно связано с прыжковой подготовкой. Комплексы рассчитаны на круговой метод занятия.
Комплексы упражнений для развития прыгучести
1-й комплекс:
1-я станция - прыжки через скакалку;
2-я станция - подбросить мяч, присесть, поймать мяч;
3-я станция - из положения лежа на животе руки в стороны согнуть правую ногу назад и коснуться ею кисти левой руки;
4-я станция - прыжки в высоту через препятствие;
5-я станция - прыжки вперед-назад с длиной прыжка 20-30 см;
6-я станция - из положения сидя согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо.
2-й комплекс:
1-я станция – напрыгивание на небольшое возвышение;
2-я станция - кувырок вперед, поворот прыжком на 360°, кувырок назад;
3-я станция - из положения стоя спиной к стене выполнить наклоны вперед с касаниями пола кистями рук;
4-я станция- «кенгуру» (прыжки через параллельно натянутые резиновые бинты);
5-я станция - прыжок через набивной мяч с поворотом в воздухе;
6-я станция - встать в широкую стойку ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую ногу, сделать глубокий выпад вправо и наклон к правой ноге, локтем левой руки коснуться правого носка. С поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.
3-й комплекс:
1-я станция - прыжки в длину;
2-я станция - прыжки с доставанием высоко подвешенного предмета;
3-я станция - стоя на коленях, руки поднять вверх, выполнить наклон назад, стремясь коснуться руками пола;
4-я станция - прыжки через барьер;
5-я станция - прыжки с коленей на ступни (выполнять на гимнастическом мате). Из положения на коленях, подпрыгнув (без помощи рук), принять положение «на корточках», затем прыжком вернуться в положение на коленях и т.д.;
6-я станция - из стойки ноги вместе наклониться вперед, обхватить ноги руками. Притягивать голову к коленям пружинистыми движениями, колени не сгибать.
Дозировка упражнений подбирается индивидуально с учетом возраста и подготовленности учащихся.
Итогом прыжковой подготовки может стать проведение соревнований в прыжках.
Соревнования в прыжках «Больше, выше, дальше!»
В этих соревнованиях могут участвовать две и более команд. Количество участников в каждой команде должно быть равным (от 6 до 12 человек).
Станции размещаются по кругу в спортивном зале. На каждой из них должны находиться не менее двух судей.
После построения и представления команд они расходятся по станциям (порядок прохождения станций для каждой команды определен заранее). Команда, выполнившая задание на одной станции, переходит на другую, пока не побывает на каждой из них.
Станция «Интеллектуальная». Судья зачитывает вопрос, после чего команда совещается 5-10 сек. и дает свой вариант ответа. Каждый правильный ответ приносит команде 50 баллов.
Примерные вопросы :
«прыгучее» насекомое (кузнечик);
резвая в беге лошадь чистокровной породы (скакун);
и гимнастические снаряды, и животные (конь, козёл);
вид спорта, к которому относятся прыжки (легкая атлетика);
веревочка для прыжков (скакалка);
резиновый шар, который после падения подпрыгивает (мяч);
палка для прыжков в высоту (шест);
состязания верховых лошадей (скачки),
Станция «Скакалочная » (соревнования в прыжках со скакалкой). Нужно выполнить как можно больше прыжков со скакалкой. У каждого участника команды одна попытка. Количество прыжков, выполненных отдельным участником команды, суммируют и переводят в баллы, заработанные командой на этой станции {1 прыжок равен 1 баллу).
Станция «Кенгуру» (соревнования в прыжках через резиновые бинты). Между параллельно поставленными гимнастическими скамейками натягивают 6-8 резиновых бинтов через каждые 30 см. По сигналу судьи участник в течение 30 сек. выполняет прыжки через каждый резиновый бинт, продвигаясь вперед. Прыгать нужно одновременным толчком обеих ног. После того как учащийся перепрыгнет через каждый резиновый бинт, он разворачивается и начинает прыгать в обратном направлении. Если участник ошибается (задевает ногами резиновый бинт, выполняет прыжок не одновременным толчком обеих ног, а иным способом), судья даёт команду «Стоп!», и этому учащемуся засчитывают только предыдущие удачно выполненные прыжки. За каждый правильно выполненный прыжок участник приносит своей команде 5 баллов.
Станция «Высокая» (соревнование в прыжках в высоту). Между двумя стойками натягивают резиновый бинт на высоте 50-60 см (в зависимости от возраста участников соревнований). За резиновым бинтом, в зоне приземления, лежат гимнастические маты. Каждый участник после небольшого разбега выполняет прыжок в высоту любым способом. Участники, взявшие эту высоту, приносят своей команде по 10 баллов и получают право на выполнение следующего прыжка на высоту, увеличенную на 5 см. Если участник при прыжке задевает резиновый бинт какой-либо частью тела, он выбывает из участия в соревнованиях на данной станции.
Станция «Длинная» (соревнования в прыжках в длину с места). Каждому участнику дается одна попытка. Результат каждого прыжка соответствует определенному количеству баллов.
Таблица оценки результатов в прыжках в длину (Таблица № 2)
После прохождения каждой командой всех станций судьи подсчитывают общее количество баллов, набранных командами.
Команды строятся. Судьи объявляют и награждают победителей.
Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие
Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.
Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « » , где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
№
Упражнение
Выполнение
1
Присед
Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2
Жим от груди
Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3
Выпады с гантелями
Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4
Тяга перекладины
Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5
Подъем на носки
Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6
Жим гантелей стоя
Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7
Кранч
Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели
Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:
Динамические силовые тренировки
Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
№
Упражнение
Выполнение
1
Присед со штангой
Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2
Подъем штанги на грудь
Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3
Выбрасывание штанги вверх
Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.
Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:
Плиометрические тренировки
Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »
Таблица №3. Плиометрические тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
|---|---|---|
| 1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
| 2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
| 3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
| 4 | Броски | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается. |
| 5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
| 6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома - это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.
Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.
Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно - сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.
Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.
Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.
Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.
Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.
Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.
Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.
Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.
И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся - это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь - табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.
Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
Наверняка многие из вас при просмотре баскетбольных или волейбольных матчей либо соревнований по прыжкам в высоту удивлялись, как спортсмены так взлетают над кольцом (над сеткой, над планкой). Но как высоко прыгать в баскетболе, волейболе или легкой атлетике? Существуют ли какие-то методики обучения этому искусству? Конечно, ведь если спортсмены это делают, значит, этому можно научиться. Причем, даже если вы не обладаете какими-то исключительными физическими данными, при правильной подготовке можно добиться очень многого.
Как высоко прыгать: мысленные установки
Прежде всего, скажем, что природные данные, конечно, играют роль, но гораздо важнее обучиться технике прыжка - без нее даже довольно высокий человек не сможет взять даже среднюю высоту или взлететь над баскетбольным кольцом или волейбольной сеткой. И начинать нужно, в первую очередь, с перемен в психическом восприятии о прыжках. Да, именно так: без представления о том, что вы можете высоко прыгать, вы далеко не уйдете. Понаблюдайте за профессиональными прыгунами в высоту или с шестом: как они ведут себя перед попыткой? Они либо рисуют прыжок в воображении, просматривая в уме каждую его деталь, либо даже проговаривают попытку. Это очень важно, ведь если вы не настроите себя должным образом, вы не сможете выполнить прыжок. И может кому-то это покажется странным, но ошибки в воображаемых действиях обязательно приведут человека к ошибкам при выполнении прыжка. Здесь присутствует так называемый идеомоторный компонент, когда организм настраивается на выполнение какой-то работы путем мысленной стимуляции. Нужно быть уверенным в том, что, рано или поздно, под силой воображения (идеомоторика) и убеждения (психология) ваше тело начнет слушаться ваших приказов.
Как научиться высоко прыгать: техника
Техника выполнения прыжка в высоту состоит из нескольких элементов, каждый из которых нужно осваивать постепенно. Это такие элементы, как разбег, толчок, сам процесс полета и приземления. Разбег помогает мышцам накопить энергию для прыжка, а сила отталкивания зависит от умения человека напрячь необходимые мышцы. Как ни странно, но одномоментное напряжение нескольких групп мышц практикуется также и в тяжелой атлетике - особенно в упражнении рывок, где задействуется до 90% мышц. В отношении наших «полетов» все гораздо проще, так как работает куда меньше групп мышц, хотя тоже немало - это не только мышцы ног, но и рук, и даже спины. А теперь хорошенько запомните следующее правило, которое используют при тренировках все профессиональные прыгуны: тренировать этапы прыжка нужно строго последовательно. Сначала мы тренируем разбег. Как только вы набираете необходимую скорость, можно приступать к отработке отталкивания. Если отталкивание приносит хорошие результаты, то для таких видов, как, например, баскетбол и волейбол, этого практически достаточно. А вот легкоатлетам, гимнастам, мастерам лыжного фристайла и фигурного катания придется тщательно отрабатывать фазы полета и приземления, так как в этих видах спорта приходится очень много работать в полете.
О пользе систематической подготовки
Отдельные упражнения нужно разрабатывать совместно с тренером, но если вы чувствуете, что у вас, например, недостаточно скорости при разгоне, начинайте с накачивания мышц, отвечающих за быстрый бег. Помимо сильных мышц ног, у вас должны быть должным образом подготовлены и руки, и торс. Выработайте для себя тренировки, основанные на временных циклах: ежедневные, недельные, месячные, квартальные и даже годичные. Четко распишите, чего вы ожидаете от своего организма через неделю, чего через месяц, а чего - через год. Это поможет вам сосредоточиться на цели и не отступать от выбранного курса. Еще раз повторюсь, что для большей уверенности будет лучше, если ваши занятия будут проходить под присмотром опытного специалиста. Тогда результат будет на порядок выше. Хотя если вы выработали в себе сильную волю, вы обязательно научитесь прыгать высоко в волейболе, в баскетболе и в любом другом виде спорта, ведь главное - это большое желание и неустанное стремление к цели! И в этом вам поможет четко расписанный план тренировок и неуклонное следование ему.
