Teknika e forcimit të shpejtë të muskujve të barkut është vërtet efektive. Por duhet mbajtur mend se brenda 1 jave mund të arrini vetëm një rritje të tonit të peritoneumit. Barku do të bëhet më i vogël, vëllimet e tepërta do të largohen dhe barku do të jetë i dukshëm. Sidoqoftë, nuk duhet të prisni shfaqjen e kubeve: ato janë rezultat i shumë ditëve të stërvitjes. Dhe ato fillojnë të shfaqen në mënyrë tërheqëse në bark brenda një jave pas 3 seancave të rregullta.
Për të ngritur shpejt dhe në mënyrë efektive barkun, duhet t'u përmbaheni rregullave të mëposhtme.
- Ushtroni në mëngjes. Koha para mëngjesit është më e preferueshme për sa i përket forcimit të muskujve. Stomaku juaj është bosh, që do të thotë se asgjë nuk do të ndërhyjë në punën e barkut tuaj. A mund të pi një gotë? ujë të ngrohtë, kjo do të ndihmojë në nisjen e sistemit të tretjes dhe, nëse ka vështirësi me lëvizjet e zorrëve, lehtësimin e tyre.
- Punoni nga shtëpia. Shpesh besohet se për të pompuar barkun e skalitur, duhet të vizitoni palestrën. Kjo është e gabuar. Ju mund të ngrini barkun po aq efektivisht në shtëpi. Për më tepër, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje ushtrimore për të forcuar muskujt e barkut.
- Ushtroni rregullisht. Si të pomponi saktë barkun tuaj? Trajnerët thonë: stërvituni më shpesh. Në këtë rast, fjala "më shpesh" do të thotë 3 herë në javë, domethënë çdo ditë tjetër. Një orar më i ngushtë nuk është i nevojshëm, pasi muskujt duhet t'u jepet pushim. Më rrallë - nuk ka asnjë pikë, ose më saktë rezultati nuk do të jetë aq mbresëlënës.
- Zgjidhni ritmin tuaj. Kur punoni në barkun tuaj, i kushtoni vëmendje një grupi të tërë muskujsh: rektus, të jashtëm, të zhdrejtë dhe të brendshëm. Gjatë orëve të mësimit, duhet të punoni në secilën prej tyre, pasi vija e drejtë, për shembull, është përgjegjëse për ato shumë "kube" në stomak, dhe ato të zhdrejtë formojnë belin. Megjithatë, ritmi i punës duhet të përputhet me kërkesat tuaja. Për të ngritur barkun tuaj në bark me gjashtë pako, ju duhet t'i kryeni ushtrimet ngadalë, në mënyrë të matur dhe të qëndroni në pozicionin e dëshiruar për të paktën 3 sekonda. Për një bark të fortë dhe të sheshtë, keni nevojë për një ritëm të shpejtë. Prandaj, nëse një vajzë duhet të pompojë shpejt barkun e saj, rekomandohet trajnim intensiv pa ngarkesë shtesë në formën e shtangave ose shtangave.
- Bëni një ngrohje. Vetëm muskujt e ngrohur do të jenë maksimalisht të përgjegjshëm. Prandaj, para stërvitjes, hidheni në litar për disa minuta, vraponi në vend, kërceni nëse jeni në humor.
Këtu përfundon këshilla se si të ngrini barkun tuaj në 7 ditë. Dhe fillon kompleks efektiv stërvitje!
Ushtrime për abs të shpejtë
- Varur në shiritin horizontal. Për sa i përket efektivitetit, është 3 herë më i shpejtë se përdredhja klasike. Kërkon ngritjen e këmbëve në një pozicion të varur mbi nivelin e legenit. Këmbët mund të jenë të drejta (për të rritur ngarkesën) ose të përkulura në gjunjë (kjo e bën më të lehtë punën faza fillestare). Nëse dëshironi të forconi në të njëjtën kohë muskujt anësorë, ngrini këmbët e përkulura në gjunjë dhe kthejini ato anash. Mos u shqetësoni për ngritjen e barkut në një shirit horizontal në shtëpi nëse nuk ka shirit horizontal në banesën tuaj. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të vidhni një shirit të fortë në portën e derës dhe jeni gati për të shkuar.
- Biçikletë . Efektiviteti i ushtrimit është 2.9 herë më i madh se krizat klasike. Të gjithë e dinë se si të pompojnë në mënyrë efektive barkun duke përdorur një "biçikletë": shtrirë në shpinë, tërhiqni këmbët tuaja të majta dhe të djathta në mënyrë alternative në bërrylin e kundërt. Kur këmba e përkulur prek bërrylin, tjetra duhet të jetë krejtësisht e drejtë dhe afërsisht 10 cm nga dyshemeja.
- Ngritja e këmbëve për pjesën e poshtme të barkut. Shtrirë në dysheme, ngrini këmbët rreth 45° nga dyshemeja dhe vendosni përsëri poshtë. Kryeni 9 herë, në të dhjetën mbajini këmbët në ajër për 10 sekonda.
- Ngritja e barit të sipërm. Ngrini bustin tuaj nga një pozicion shtrirë dhe shtrihuni përsëri.
- Ngritja e bustit për një bark më të fortë. Nga një pozicion shtrirë, bëni një sërë ngritjesh të shpejta dhe dridhje të bustit drejt këmbëve tuaja. Gjunjët janë të përthyer.
- Kërcim diagonale për muskujt e zhdrejtë. Shtrirë në dysheme, përkulni pak gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Kryeni një seri ngritjesh të shpeshta të bustit, duke u përpjekur të arrini në mënyrë alternative gjurin e kundërt me bërrylin tuaj.
- Crunches anësore për obliques. Të shtrirë në anën tuaj, shtrëngoni mirë këmbët. Vendoseni dorën nën kokën tuaj. Ngrini bustin duke përdorur muskujt anësorë. Mundohuni të ngriheni më lart.
Kryeni çdo ushtrim 15 herë. Këshillohet të bëni 3 qasje, por në fillim është jashtëzakonisht e vështirë. Rritni ngarkesën gradualisht.
Si të rrisni produktivitetin e stërvitjes
Tani ju e dini se si të ngrini barkun tuaj në 1 javë, por nuk janë të gjitha sekretet.
- Shtrirja pas kompleksit kryesor. Rrit elasticitetin dhe fleksibilitetin e muskujve dhe është veçanërisht i mirë për muskujt e ngrohtë. Uluni në gjunjë dhe mbështetuni sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni ngadalë, gjithashtu me një ritëm të ngadaltë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Provoni të bëni një urë gjuri. Nuk funksionoi? Brenda disa javësh mundesh!
- Pini shumë lëngje. Lëngu është i nevojshëm për normalizimin e metabolizmit. Falë tij, ju do të humbni yndyrën e trupit me një ritëm marramendës. Pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë.
- Ushqimi i duhur. Ne nuk ju inkurajojmë të harroni ëmbëlsirat, përkundrazi, glukoza është shumë e nevojshme për muskujt dhe trurin. Megjithatë, simitet, mishrat e yndyrshëm dhe patate të skuqura lëre në të kaluarën. Përfshini perime, fruta, shpendë pa dhjamë, gjizë dhe vezë në dietën tuaj. Dhe hani ato për përfitime shëndetësore!
Tani, sa mendoni se do të duhet për të ngritur barkun tuaj? Një javë është e mjaftueshme për një bark të sheshtë!
A është krijimi i barkut të skalitur në shtëpi qëllimi juaj për të ardhmen e afërt? Pastaj, para se t'i ktheni ëndrrat tuaja në realitet, duhet të studioni nuancat këtë proces në mënyrë që trajnimi juaj të sjellë rezultate. Duket se nuk ka asgjë më të lehtë sesa të pomponi stomakun tuaj, sepse edhe njerëzit larg sportit kanë dëgjuar për ushtrime klasike për këtë pjesë të trupit. Por ky mendim është i gabuar dhe duke iu përmbajtur atij, do të kërkoni për një kohë të gjatë kubat tuaja. Një kompleks i veçantë mund të ndihmojë në këtë çështje.
A është e mundur për këtë afatshkurtër bëni një trup Apollo në shtëpi? Është e mundur, por me kusht që të mos keni sasi e madhe peshë të tepërt. Nëse ky problem është i pranishëm, atëherë së pari ju duhet të humbni kilogramët e tepërt, të zvogëloni shtresën e yndyrës dhe vetëm atëherë të ëndërroni për lehtësim. Për njerëzit me një fizik normal, kjo detyrë është brenda mundësive të tyre.
Ne sjellim në vëmendjen tuaj një program të krijuar për 30 ditë. Ajo do t'ju ndihmojë të mbushni paketën tuaj gjashtëshe me ushtrime të thjeshta. Nëse i përmbaheni rekomandimeve të saj dhe planifikoni sa më shumë, atëherë deri në fund të muajit do të shihni rezultate mbresëlënëse. Bëni një foto në fillim të udhëtimit tuaj dhe në fund për të vlerësuar objektivisht kubet tuaja.
Tabela e pompimit ab për meshkuj për 1 muaj:
Emërtimet:
I – ngritja e trupit
II – përdredhje
III – ngritja e këmbës
IV – bar
| Dita, jo. | Plani, numri i përsëritjeve | Dita, jo. | Planifikoni | Dita, jo. | Planifikoni |
| 1 | Unë – 15 IV – 10 sek. |
2 | Unë – 20 IV – 12 sek |
3 | Unë – 25 IV – 15 sek. |
| 4 | pushoni | 5 | Unë – 30 IV –20 sek. |
6 | Unë – 35 IV – 25 sek |
| 7 | Unë – 40 IV –30 sek. |
8 | pushoni | 9 | Unë – 45 IV –35 sek. |
| 10 | Unë – 50 IV –30 sek. |
11 | Unë – 55 IV – 42 sek. |
12 | pushoni |
| 13 | Unë – 60 | 14 | Unë – 65 IV – 55 sek. |
15 | Unë – 70 IV – 60 sek. |
| 16 | pushoni | 17 | Unë – 75 IV – 65 sek. |
18 | Unë – 80 IV – 70 sek. |
| 19 | Unë – 85 IV – 70 sek |
20 | pushoni | 21 | Unë – 90 IV – 80 sek. |
| 22 | Unë – 95 IV – 115 sek. |
23 | Unë – 100 IV – 90 sek. |
24 | pushoni |
| 25 | I – 105 IV – 95 sek. |
26 | I – 110 IV – 100 sek. |
27 | I – 115 IV – 110 sek. |
| 28 | pushoni | 29 | I – 120 IV – 115 sek. |
30 | I – 125 IV – 120 sek. |
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen qartë. Në fillim të stërvitjes, jepni përparësi një ritmi të ngadaltë në mënyrë që të merrni një ndjenjë të mirë për çdo muskul. Në të ardhmen, nëse aftësia juaj fizike ju lejon, atëherë ushtroni me intensitet mesatar.
Teknika për kryerjen e detyrave
Pra, ju keni vendosur të ngrini barkun tuaj dhe t'i jepni formë gjashtëshekut në shtëpi duke përdorur grupin e ushtrimeve që kemi paraqitur, më pas në javët dhe ditët e ardhshme do t'ju duhet të ndiqni një dietë dhe regjim pushimi.
- Tani ju duhet të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë. Aktiv gjumi i natës duhet të zgjasë 6-8 orë.
- Rishikoni dietën tuaj. Rritni sasinë e ushqimeve dhe perimeve me proteina. Ju nuk mund të hani ushqime të skuqura, të yndyrshme ose të tymosura. Nga rruga, ëmbëlsirat gjithashtu duhet të reduktohen në minimum ose të eliminohen fare.
Para se të filloni të bëni ushtrimet, sigurohuni që të ngroheni: vrapim i lehtë, kërcim me litar, etj. Vetëm 5-10 minuta do të ndihmojnë në përgatitjen e muskujve për ngarkesën.
Për të pompuar lehtësimin, duhet të ndiqni teknikën. Ne ju rekomandojmë ta studioni atë sipas udhëzimeve me foto:
- Ngritja e trupit.
Shtrihuni me kurrizin në dysheme, krahët e përkulur dhe të vendosur në pjesën e pasme të kokës, të kryqëzuar në nivelin e gjoksit ose në tempujt tuaj. Nëse zgjidhni opsionin e parë, atëherë përpiquni të mos bëni presion mbi kokën tuaj, pasi ekziston rreziku i dëmtimit të rruazave të qafës së mitrës. Opsioni i dytë është më i përshtatshëm për burrat, dhe i treti rekomandohet kryesisht për vajzat. Tani e ngremë ngadalë trupin duke përdorur muskujt e barkut deri kënd i drejtë dhe me të njëjtin ritëm ne ulim veten, por tehet e shpatullave dhe koka nuk prekin dyshemenë, në mënyrë që të mos shkarkojnë muskujt dhe t'i pompojnë ato.
Kur ngrini trupin tuaj, është e rëndësishme të rrumbullakoni shpinën në mënyrë që rruazat në nivelin e mesit të mos pësojnë presion të tepërt.
Fillestarët që praktikojnë në shtëpi lejohen të përkulin gjunjët dhe të drejtojnë krahët.
#2 Crunches
Për të kryer ushtrimin, duhet të shtriheni në shpinë me këmbët të përkulura. Vendosini duart pas kokës me bërrylat të shtrira anash. Ne ngremë shpatullat, duke tendosur barkun dhe duke mos e hequr shpinën nga dyshemeja. Mbajeni në krye për disa sekonda për të pompuar muskulin tuaj bazë.
#3 Ngritja e këmbëve
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Ngritja e vijave të drejta gjymtyrët e poshtme derisa të krijohet një kënd i drejtë me trupin dhe ngadalë uleni mbrapa duke qëndruar 10 cm nga dyshemeja. Këmbët nuk duhet të prekin sipërfaqen gjatë gjithë kohës që kryhet detyra.
Nr 4 Dërrasë
Për të kryer ushtrimin, qëndroni në një pozicion të ngjashëm me një shtytje, por me bërryla të përkulur dhe peshën e trupit në parakrahë. Drejtoni këmbët me këmbët së bashku dhe trupin tuaj të tendosur dhe në vijë të drejtë. Është e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakohet ose të ulet. Shtrëngoni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqeni barkun brenda. Bërrylat rreptësisht nën shpatulla.
Nëse e merrni këtë pozë gabimisht, nuk do të merrni rezultatin e dëshiruar dhe kubet do të mbeten vetëm në ëndrrat tuaja.
Për meshkujt me aftësi të mirë fizike, mund të ofrohen disa variacione më të ndërlikuara. këtë ushtrim për të ngritur shpejt barkun tuaj në shtëpi:
- Dërrasë me krah të ngritur - theksi vetëm në një parakrah, gjymtyra tjetër e shtrirë përpara.
- Në njërën këmbë - ngrini këmbën lart dhe mbajeni për disa sekonda, dhe më pas ndërroni anët.
Kompleksi i paraqitur në tabelë është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për vajzat. Ju mund të ushtroheni në shtëpi pa pajisje speciale ose pajisje ushtrimore. Programi ju lejon të pomponi barkun tuaj dhe ta bëni të skalitur barkun tuaj në një periudhë të shkurtër kohe. Cili është sekreti i efektivitetit të tij? Fakti është se sistemi përfshin punë të përditshme intensive të punës me një rritje graduale të ngarkesës. Përkundër faktit se numri i ushtrimeve është i pakët, ato synojnë të punojnë të gjithë muskujt e barkut, gjë që është shumë e rëndësishme në stërvitjen për të formuar bustin.
Me ngritjen e trupit, pjesa e sipërme dhe muskujt e barkut përfshihen në punë. Kërcimet shkaktojnë djegien e yndyrës së tepërt, duke reduktuar shtresën dhjamore dhe duke shtrënguar murin e barkut. Ngritja e këmbëve konsiderohet si një nga më lloje efektive ngarkoni në shtypjen e poshtme. Nga ana tjetër, shiriti detyron të gjithë sistemin muskulor të trupit të funksionojë, formohet trup i bukur dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Ky kompleks është i përfaqësuar gjerësisht në fotot e programeve të njohura dhe shpesh përfshihet në stërvitjen e forcës së gurusëve të famshëm të fitnesit. Përdoret për të pompuar stomakun, për të humbur peshë dhe për të zvogëluar madhësinë e trupit.
Në ditët e sotme është shumë e vështirë të gjesh kohë për të vizituar palestrat, qendrat e fitnesit apo edhe një pishinë. Dhe të gjithë ëndërrojnë për një figurë të mirë dhe të përshtatshme. Si të ngrini barkun tuaj në një muaj? Po, shumë e thjeshtë! Në këtë artikull, ne do të hartojmë një orar të klasave, do të shqyrtojmë ushtrimet e kryera çdo ditë në mënyrë që të pomponi barkun në një muaj dhe në cilën kohë më të përshtatshme për t'i kryer ato varet nga ju. Dhe kjo është e gjitha në shtëpi.
Ku të fillojë?
Le të fillojmë me më të thjeshtat. Çdo person ka abs në një shkallë ose në një tjetër (muskujt e barkut përdoren kur ecën, përkulen, kthehen, etj.). Vetëm ato janë plotësisht të padukshme për shkak të shtresës së yndyrës që i mbulon. Prandaj, për të pompuar barkun tuaj brenda një muaji, duhet të kryeni rregullisht ushtrime të përgjithshme zhvillimore që do të zvogëlojnë sasinë totale të depozitave të yndyrës në trup.
Për ta bërë këtë, ju duhet të zhvilloni klasa për të paktën 40 minuta. Kjo për faktin se gjatë aktivitetit fizik, trupi së pari përpunon sheqerin dhe karbohidratet që përmbahen në gjak, dhe vetëm 20-25 minuta pas fillimit të ushtrimeve fizike, yndyra fillon të digjet. Ju nuk mund ta ngarkoni plotësisht trupin tuaj menjëherë. Prandaj, për ata që nuk shqetësohen për një kohë të gjatë aktivitet fizik dhe sportet, duhet të filloni me ushtrimet e mëposhtme: ecni me një ritëm mesatar për 15 minuta, më pas vraponi me një ritëm të lehtë për 15-20 minuta, më pas ecni për të rivendosur frymëmarrjen dhe ritmin e zemrës.
Çdo ditë ju duhet të rrisni kohëzgjatjen e vrapimit me 5-10 minuta derisa kohëzgjatja totale e seancës të jetë 1 orë. Më pas mund të kaloni nga vrapimi rutinë në më shumë lloje të ndryshme stërvitje: çiklizëm (si opsion në një biçikletë stërvitore), ose në pellgje. Gjatë ditëve të agjërimit, ju mund të ecni në terren të ashpër. Megjithatë, kohëzgjatja e orëve mbetet e barabartë me një orë, jo më pak.
Ushtrime për barkun në 1 muaj
Pas përfundimit të pjesës së parë të orëve, ne vazhdojmë drejtpërdrejt me kryerjen e ushtrimeve për zhvillimin e muskujve të barkut. Pra për të marrë abs perfekt në muaj ju nevojiten:
- merrni një pozicion shtrirë në të cilin këmbët tuaja janë të përkulura në një kënd (50-60 gradë), gishtat janë të kyçur pas pjesës së pasme të kokës ose në tempujt tuaj. Ngrini bustin tuaj, duke u përpjekur të prekni gjunjët me ballin tuaj. Në pikën e fundit, rregulloni pozicionin për 1-2 sekonda. Numri i përsëritjeve është të paktën 15, afrimet - 3, me një pushim prej 2-3 minutash;
- pozicioni i fillimit është i njëjtë si gjatë kryerjes së ushtrimit të mëparshëm, vetëm duart janë afër tempujve, dhe në procesin e ngritjes ne kthejmë bustin, duke u përpjekur të prekim së pari majtas, pastaj dora e djathtë gjunjët Numri i përsëritjeve është 10-15 në çdo drejtim;
- Ushtrimi më i vështirë është ai i fundit. Ne shtrihemi në dysheme, shtrijmë krahët dhe këmbët. Pastaj fillojmë të ngremë njëkohësisht këmbët dhe bustin. Idealisht, ju duhet të prekni ballin tuaj në gjunjë. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të ruani gjendjen e palosur për 2-3 sekonda. Numri i përsëritjeve të këtij ushtrimi është maksimal. Ato. Bëra aq sa munda.
Duke bërë këto ushtrime të thjeshta, ju mund të ngrini barkun tuaj në një muaj. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se çelësi i suksesit është. Ju duhet të hani 5-6 herë në ditë. Kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi të ketë burime të mjaftueshme për të ndërtuar indet e muskujve. Nëse shkoni në dietë ose hani pak, atëherë së pari do të digjen indet e muskujve dhe si rezultat nuk do të ketë asnjë përfitim nga ushtrimet. Ne tashmë e dimë se si të ngrisim barkun e përsosur brenda një muaji. Ajo që mbetet është të veprohet. Kryeni këto ushtrime çdo ditë – dhe pas një muaji do të shihni barkun e dëshiruar.
Pompimi i barkut në shtëpi nuk është aspak i vështirë, ndryshe nga pjesët e tjera të trupit. Ka shumë ushtrime të ndryshme që nuk kërkojnë pajisje speciale.
Për të ngritur barkun tuaj në një kohë të shkurtër, stërvitja duhet të jetë e rregullt.
Në këtë artikull do të shohim ushtrimet më efektive që do t'i japin stomakut tuaj formën e dëshiruar në një kohë të shkurtër. Shumica e ushtrimeve kërkojnë vetëm gjini, motivim dhe durim.
Zgjedhja e dietës së duhur për të ngritur barkun tuaj në shtëpi
Sigurisht, për të arritur sukses në çdo biznes dhe për të marrë bark të përsosur, është e rëndësishme të ndiqni disa nuanca, njëra prej të cilave është ushqimi. Nuk duhet neglizhuar, sepse nëse vetëm pomponi barkun, por hani gjithçka me radhë, atëherë nuk do të arrini rezultate domethënëse. Meqë ra fjala, kjo vlen edhe gjumë të shëndetshëm, meqenëse muskujt rriten gjatë gjumit.
Pra, si të ushqehemi siç duhet në mënyrë që muskujt të rriten, në rastin tonë muskujt e barkut. Ka kufizime që nuk duhen harruar dhe ka produkte që duhen theksuar. Le të fillojmë me kufizimet. Për të ngritur barkun tuaj me gjashtë pako, duhet të eliminoni ushqimet e yndyrshme, ëmbëlsirat, ushqimet e shpejta dhe ushqimet e tjera që nuk kanë asnjë përfitim praktik për trupin tonë. Ata vetëm e bllokojnë atë.
Hani të zier gjoks pule dhe bollgur!
Më pas, duhet të bëjmë rregull që të hamë ushqime që janë të mira për ne. Le të kalojmë nëpër këto produkte, duke marrë parasysh rutinën tuaj të përditshme. Para së gjithash, bëni rregull për të pirë më shumë ujë, meqenëse jemi bërë prej saj. Pini para çdo vakti. Mëngjesi duhet të fillojë me një porcion bollgur, mundësisht me fruta ose fruta të thata. Mund të gatuani si me qumësht ashtu edhe me ujë. Për drekë hamë mish, ose gjoks pule në avull, të zier ose të pjekur pa vaj ose të skuqur. Ne përdorim perime, oriz, hikërror dhe fasule si një pjatë anësore për mishin. Mos harroni për sallatat nga perime të freskëta. Për darkë mund të gatuani peshk me perime. Mos harroni për produkte të tilla si vezët, gjizën, qumështin, arrat. E gjithë kjo është e dobishme. Ky lloj ushqimi do të na ndihmojë të shtojmë shpejt barkun.
Bërja e barkut me kube
Gjëja e parë që duhet të dini është se të gjithë tashmë kanë abs, dhe ai përbëhet nga të njëjtat kube që të gjithë ëndërrojnë. Disa njerëz thjesht i kanë këto bark me gjashtë pako të fshehur nën një shtresë yndyre. Të tjerat nuk janë aq të theksuara. Pra, çfarë të bëni? Si të ngrini barkun tuaj në madhësinë e gjashtë paketave? Ju duhet t'i qaseni kësaj çështjeje në mënyrë gjithëpërfshirëse, të ndryshoni dietën tuaj, modelet e gjumit, të shtoni stërvitje ose të paktën të bëni ushtrime për barkun. Ka ushtrime për të pompuar pjesën e poshtme të barkut, ka ushtrime për të pompuar pjesën e sipërme të barkut dhe ka ushtrime për muskujt e zhdrejtë. Është më mirë të bëni gjithçka në ndarje. Filloni pak nga pak, pastaj rrisni ngarkesën gjithnjë e më shumë. Më poshtë do të flasim për ushtrimet më të mira të barkut.
Si rregull, njerëzit pompojnë barkun e tyre për dy arsye. Disa njerëz duan të heqin yndyrën nga stomaku dhe anët, ne kemi shkruar tashmë për këtë. Të tjerët duan të kenë jo vetëm një bark të zakonshëm të drejtë, por të bëjnë bark të bukur. Qëllimi i të dyve është i njëjtë, por qasjet ndaj kësaj çështjeje do të jenë paksa të ndryshme. Nëse jeni duke hequr yndyrën, atëherë duhet të jeni më të kujdesshëm me dietën tuaj. Çdo tortë do t'ju kujtojë veten për një kohë shumë të gjatë. Plus ju duhet të bëni stërvitje kardio. Dhe nëse doni të arrini gjashtë-pack, atëherë ka më shumë theks në vetë ushtrimet.
Kuptoni më mirë natyrën e muskujve tuaj të barkut në mënyrë që të mund të bëni ushtrime më mirë. Janë dy muskuj gjatësorë paralelë, të cilët ndahen në 4 pjesë, të ashtuquajturat kube të barkut. Ka edhe muskuj të zhdrejtë të barkut, por ata nuk kanë më lidhje me kubet.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për barkun tuaj?
Ka ushtrime bazë për barkun që do t'ju ndihmojnë të arrini barkun që dëshironi. Disa janë më të përshtatshme për të pompuar pjesën e poshtme të barkut, disa për pjesën e sipërme, është më mirë të bëni gjithçka një nga një, definitivisht nuk do të jetë e tepërt.
Pra, ushtrimet më të njohura të barkut janë si më poshtë:
- Ngritja e këmbëve - trajnimi i muskujve të poshtëm të barkut. Ne i fiksojmë duart në diçka të fortë, për shembull, në skajin e divanit ndërsa jemi shtrirë në dysheme dhe ngremë këmbët, pothuajse në kokë;
- Biçikleta stërvitore për shtypin - është më mirë ta kryeni atë në një dyshek, shumë ushtrim efektiv, shtrirë në dysheme, duart pas kokës, duke përkulur pak bustin, kryeni një lëvizje me këmbët tuaja si në një biçikletë;
a) ushtrimi i barkut me rrotë; b) biçikleta
- Rrota ab - nese e ke, e bejme ne rrogoz, nese nuk ke eksperience, pastaj nga gjunjte, nese e ke, pastaj nga kembet, nese nuk e ke ble akoma, atehere kushton. rreth 250 rubla;
- Në shiritin horizontal - duke u varur në shiritin horizontal, i ngremë këmbët sa më lart që të jetë e mundur drejt duarve;
- Shtrirë në dysheme ose në një dyshek, shtypni këmbët në dysheme, gjunjët pak të përkulur, duart pas kokës. Ne bëjmë ngritje, por mos shkoni deri në dysheme, provoni të bëni 3 grupe me 20-30 përsëritje. Për të stërvitur muskujt e zhdrejtë të barkut, bëni ngritje diagonale. Bërryli i djathtë në gjurin e majtë dhe anasjelltas.
a) ngritja e trupit; b) ngritja e këmbëve
Këto janë ushtrime bazë për pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut, ato do t'ju ndihmojnë të arrini barkun e dëshiruar.
Çfarë duhet të bëni nëse nuk keni kohë për sport?
Ndodh që jeta jonë të shkojë në qarqe, punë, punët e shtëpisë dhe nuk na mbetet absolutisht kohë për veten tonë. Çfarë duhet bërë në këtë rast? Përgjigja është e thjeshtë! Bëjeni zakon që të shpenzoni 5 minuta kohë të çmuar në mëngjes, para mëngjesit dhe dushit, për të bërë disa qasje dhe për të ngritur barkun tuaj në një paketë gjashtëshe. Nuk është aspak e vështirë, por duhet ta bësh një rregull. Çdo ditë, 5 minuta, 2 grupe abs, dhe e gjithë jeta juaj do të marrë ngjyra të reja. Nuk më besoni? Provojeni vetë!
Së pari, do të bëni ushtrime të vogla për 5 minuta në mëngjes, më pas do të regjistroheni palestër për të stërvitur gjithë trupin tuaj. Ju vetëm duhet të filloni. Nëse është e mundur, gjeni një mjedis, kompani ose person të përshtatshëm që do t'ju mbështesë në përpjekjet tuaja.
Si të pomponi barkun për një vajzë
Shpesh është më e lehtë për një vajzë të ngrejë barkun e saj, pasi vajzat janë më këmbëngulëse dhe i kushtojnë shumë më tepër vëmendje pamjes së tyre. Për të pompuar një vajzë deri në bark me gjashtë pako, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushqimit - kjo është 70% e suksesit. Pra, hani siç duhet, vajza të dashura.
Ushtrimet që praktikohen më së miri nga vajzat janë biçikleta, ngritja e trupit dhe rrota nga gjunjët. Edhe pse jo të gjithëve u pëlqejnë muskujt e skalitur tek vajzat, edhe nëse ato janë abs me gjashtë pako. Kështu që mund të jetë më mirë të keni vetëm një bark të tonifikuar dhe të hollë.
Si të pomponi barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm
Nëse nuk e dini tashmë, është më e lehtë të ngrini pjesën e sipërme të barkut, pasi barku juaj i sipërm fillon të shfaqet i pari. Në thelb, për t'i zhvilluar ato, duhet të kryeni ngritje të bustit ndërsa jeni shtrirë në dysheme, ose një ushtrim kur shtriheni në një kënd prej 45 * duke ngritur të dy këmbët dhe bustin në të njëjtën kohë. Në mënyrë që të pomponi pjesën e poshtme të barkut, duhet t'i kushtoni më shumë rëndësi ushtrimeve të tilla si ngritja e këmbëve nga një shirit horizontal ose nga dyshemeja. Ushtrimet si biçikleta ose rrota janë të përshtatshme për të gjithë barkun. Mënyra më e mirë për të pompuar barkun tuaj në gjashtë pako, do të thotë të provoni të gjitha ushtrimet që mund të gjeni dhe më pas të gjeni vetë disa që janë më të përshtatshmet për ngarkesën dhe që japin efektin maksimal.
A është e mundur të ngrini barkun brenda një jave?
Nuk ka gjasa që dikush të jetë në gjendje t'i ngrejë menjëherë barkun e tij në gjashtë pako brenda një jave, kjo mund të bëhet vetëm nëse tashmë keni një lloj përgatitjeje dhe thjesht dëshironi të ktheheni në formë. Për ata që kanë një bark të madh dhe papritmas vendosën të rritin shpejt barkun e tyre, ata mund të harrojnë metoda të shpejta. Kjo do të kërkojë muaj, apo edhe vite, trajnim rraskapitës. Dhe nuk është fakt që ju mund të humbni peshë shpejt vetëm përmes sportit.
Ka shumë shembuj të njerëzve që janë marrë me sport prej disa vitesh dhe ende duan të shtojnë dhjamin e barkut. Sa larg është për të ecur? Shkoni në palestër dhe shikoni vetë. Aty mund të takosh shpesh persona mbipeshë dhe ata e pranojnë se kanë disa vite që ushtrojnë. Gjithçka në ndarje është e rëndësishme këtu.
Një bark i sheshtë i tonifikuar dhe pa depozita dhjamore rreth belit - imazh perfekt një trup atletik për të cilin përpiqen si burrat ashtu edhe gratë. Jo të gjithë mund të jenë të durueshëm dhe të gjejnë kohë për stërvitje të përditshme. Por nëse vendosni të krijoni një figurë të hollë dhe të shëndetshme, jini të durueshëm. Në këtë artikull do të flasim se si të ngrini barkun tuaj në një muaj.
A është e mundur të pomponi barkun brenda një muaji?
Shumë atletë fillestarë bëjnë pyetjen - në sa muaj mund të ngrini barkun tuaj? Ne deklarojmë me përgjegjësi se ju mund të ngrini barkun tuaj brenda një muaji. Ushtrimet e përditshme do t'ju ndihmojnë të zbuloni sa më shpejt barkun e fshehur.
Pra, ju jeni të vendosur dhe të vendosur për të marrë bark të tonifikuar brenda një muaji. Për ta bërë këtë, duhet të hiqni dorë nga ushqimet që çojnë në yndyrë të tepërt dhe të kryeni ushtrime që ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut.
Si të ngrini barkun tuaj në një muaj në shtëpi?
Të stërvitesh në shtëpi është në shumë mënyra më e përshtatshme sesa të stërvitesh në palestër. Për të praktikuar në shtëpi, blini një tapet ose qilim që do t'ju inkurajojë ta merrni pozicioni i duhur trupin dhe, duke pompuar barkun tuaj, mos i dëmtoni muskujt dhe kyçet tuaja.
Para stërvitjes duhet të bëhet një ngrohje. Mund të vraponi, të përkuleni, të uleni dhe të tundni krahët, gjë që do të "ngrohë" muskujt tuaj. Ju duhet të ngroheni për të paktën 10 minuta në mënyrë që të përgatisni muskujt tuaj për stërvitje të menjëhershme.
Ne sjellim në vëmendjen tuaj një grup ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të krijoni abs të bukur në vetëm një muaj:
- 1. Të shtrirë në shpinë, vendosini këmbët në dysheme, përkulni gjunjët dhe më pas përhapini ato. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, tërhiqeni barkun, vendosni duart pas kokës. Tërhiqni shpatullat drejt gjunjëve pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbët nga dyshemeja. Ngritja e shpatullave ndodh gjatë nxjerrjes, pozicioni fillestar është gjatë frymëmarrjes.
- 2. Shtrirë në shpinë, përkulni këmbën e majtë në gju, mbajeni këmbën në dysheme, tërhiqeni barkun dhe vendoseni këmbën këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Gjuri është i drejtuar anash, duart janë prapa kokës. Shtrihuni pas shpatullës së majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndryshoni këmbën. Ngjitja ndodh gjatë nxjerrjes, ulja gjatë frymëmarrjes.
- 3. Të shtrirë në shpinë, tërhiqeni në bark dhe vendosini këmbët njëra mbi tjetrën. Duart janë prapa kokës, bërrylat drejtohen në anët. Ngrini shpatullat dhe kokën ndërsa nxirrni. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
- 4. Të shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët në mënyrë që viçat tuaja të shtrihen në një sipërfaqe të ngritur (karrige, divan), duart pas kokës. Ngrini shpatullat dhe kokën dhe tërhiqni drejt gjunjëve, pa i tendosur muskujt e qafës. Merrni frymë në mënyrë të barabartë ndërsa e bëni këtë.
Një grup efektiv ushtrimesh për stërvitje për të ngritur barkun tuaj në një muaj
Duke bërë këto ushtrime të thjeshta, ju mund të ngrini lehtësisht barkun tuaj brenda një muaji.
