Si të ngrini shpejt barkun me gjashtë pako në shtëpi. Si të merrni bark të përsosur

Nëse keni dëshirë të humbni peshë dhe të hiqni dhjamin e tepërt nga beli, duke zbuluar barkun e përsosur me gjashtë pako, atëherë ky artikull mund t'ju ndihmojë.

Ka disa mite të zakonshme që shfrytëzohen në reklama. Është koha për t'i shpërndarë ato.

Blogeri i famshëm i fitnesit Scooby beson se sa më shpejt njerëzit ta mësojnë këtë të vërtetë të hidhur, aq më mirë. Siç e dini, e vërteta ndonjëherë i lëndon sytë, por keqkuptimet shkaktojnë edhe më shumë dëm. Këtu janë mitet kryesore për abs me gjashtë pako.

Miti 1: Barku i përsosur arrihet përmes ushtrimeve të barkut.

Për 95% të njerëzve, ushtrimet e barkut nuk do të japin efektin e pritur. Secili prej nesh ka abs dhe gjashtë pako të çmuara (të mëdha apo të vogla), këto janë realitetet e anatomisë së trupit tonë.

Është vetëm se për shumicën ato janë të fshehura nën një shtresë yndyre nënlëkurore. Ky është thelbi i problemit.

Për të parë barkun, duhet të humbni dhjamin. Bërja e ushtrimeve të barkut nuk do të heqë dhjamin e barkut. E vetmja gjë ilaçi i duhur– hani dhe bëni më pak. Kjo funksionon në çdo mot.

Merrni një palosje të lëkurës në bark dhe matni trashësinë e saj me një caliper. Nëse është më e trashë se 1.5 cm, atëherë problemi është yndyra. Nëse palosja e lëkurës është më pak se 1 cm, dhe palosja e gjashtë nuk është e dukshme, atëherë jeni me fat dhe thjesht duhet të ngrini barkun duke bërë më shumë ushtrime në shtyp Megjithatë, ky është një skenar i rrallë.

Miti 2: Ju mund të hiqni yndyrën në vend

Nuk është e mundur të hiqni yndyrën nga një zonë, ndërsa një tjetër ta lini të paprekur. Trupi është një sistem integral dhe vetë shpërndan rezervat e yndyrës në vende të caktuara.

Trupi vendos se cilat zona humbasin yndyrën. Barku tek meshkujt dhe ijet tek femrat e bëjnë këtë të fundit.

Kjo është fiziologji, e cila është e pamundur të shkosh kundër. Yndyra nuk ruhet në veshë dhe duar, pasi kjo është e papërshtatshme.

Barku dhe ijet (qendra e trupit) përfaqësojnë më shumë vende të rehatshme për ruajtjen e tepricave, të cilat janë të fundit që lënë atje. Prandaj, është e pamundur të heqësh qafe yndyrën në vend, është një proces që prek të gjithë trupin.

Miti 3: 8 minuta në ditë janë të mjaftueshme për bark të përsosur

Nëse do ta arrinim këtë për 8 minuta, atëherë edhe gjyshja e fqinjit tonë do të kishte bark të përsosur. A nuk është ajo? Siç u përmend më lart, për të hequr yndyrën e barkut duhet të humbni peshë.

Prandaj, të gjitha këto programe të krijuara për 8 minuta (5-6-7-8-9-10 minuta, etj.) ushtrime të barkut në ditë nuk do të funksionojnë nëse nuk humbni peshë.

Miti 4: Për të krijuar bark të përsosur ju duhet një konstruksion

Nuk ka asgjë më të lehtë se sa të ulesh para televizorit me një copë byrek me mollë ndërsa rripi vibrues bën të gjithë punën. Kjo opsion ideal utopia dhe triumfi i dembelizmit.

Të gjitha këto pajisje kanë tipar i përbashkët: nuk keni nevojë të punoni shumë ose të hani siç duhet, thjesht duhet ta blini këtë pajisje me një zbritje. Teknologjitë mund të ndryshojnë shumë, por thelbi mbetet i njëjtë. Mos u bini në këtë mashtrim. Mos prisni një kurë magjike apo rezultate të shpejta.

Miti 5: Duhet të bëni ushtrime të tjera për pjesën e poshtme të barkut.

Njerëzit shpesh e ndajnë barkun e tyre në barkun e sipërm dhe të poshtëm. Është e vërtetë që kaçurrelat e trungut trajnojnë zonat e sipërme dhe ngritjet e këmbëve stërvitin zonat e poshtme. Megjithatë, kjo nuk ka të bëjë fare me shfaqjen e barkut me gjashtë pako përmes yndyrës. Para së gjithash, yndyra ruhet në rajonin e kërthizës dhe veçanërisht nën kërthizë.

Edhe te njerëzit e dobët, dhjami në pjesën e poshtme të barkut është dy herë më i trashë dhe këto janë veçori të fiziologjisë së trupit të njeriut, i cili duhet të ruajë rezerva në vende të caktuara.

Foto me mirësjellje të basebodybabes

Miti 6: Arritja e një pako gjashtëshe është një detyrë shumë rraskapitëse.

Shumë fillestarë pompojnë me zell barkun e tyre, duke e bërë këtë për 30 - 60 minuta. Kjo me siguri do të çojë në abs të fuqishëm, por kjo nuk është njësoj si. Është më mirë ta përdorni këtë kohë për vrapim ose not në pishinë. Trajnimi i barkut nuk është stërvitje kardio.

Për të djegur dhjamin, duhet të rrisni rrahjet e zemrës (HR) në mënyrë që pulsi juaj të jetë në zonën e humbjes së peshës. Për ta arritur këtë, është e nevojshme të përdoret intensivisht muskuj të mëdhenj, të tilla si kuadriceps kur vraponi ose ecni me biçikletë.

Muskujt e vegjël të barkut nuk janë në gjendje të rrisin ritmin e zemrës dhe ta mbajnë atë për 30 minuta.

Në vend që të shpenzoni para në pajisje të zgjuara, është më mirë të përfitoni nga zgjuarsia e këtyre djemve. Foto: humormaffia.hu

Pra, ushtrimet e barkut janë të padobishme?

Mos shkoni në ekstremin tjetër. Ushtrimet e barkut janë të rëndësishme, por ato nuk janë prioritet kur bëhet fjalë për marrjen e barkut me gjashtë pako. Trajnimi i barkut është i nevojshëm për të forcuar thelbin (themelin, bazën) mbi të cilën është ndërtuar i gjithë trupi. Kjo ndihmon në shmangien e lëndimeve.

Pa një shtyp të fortë, është gjithashtu e pamundur të arrihet sukses në aktivitete të tjera (boks, arte marciale, gjimnastikë), pasi është baza.

Dëshironi të dini se si të ngrini barkun tuaj në bark me gjashtë pako në shtëpi ose brenda palestër? Më pas lexoni dhe zbatoni këshillat tona për të pompuar muskujt e barkut dhe për t'i bërë ato të skalitura.

Më poshtë nuk do të gjeni sekretet e marrjes së barkut me gjashtë pako, por rregullat reale për stërvitjen e muskujve të barkut. Këto janë këshilla të vërtetuara për të ushqyerit dhe stërvitjen, falë të cilave mund të arrini rezultate dhe në fund të nxisni ato abs të çmuara.

Le të vendosim menjëherë se nuk ka rëndësi se ku stërviteni, në shtëpi apo në palestër. Nuk ka dallim se ku praktikoni. Gjëja kryesore është se çfarë bëni dhe si për të ngritur barkun tuaj. Nëse jeni duke kërkuar për një ushtrim ose suplement sekret për barkun, atëherë lini menjëherë këtë çështje në të kaluarën. Me qasjen e gabuar, asnjë trajnim, madje edhe ushtrimi më efektiv, nuk do të japë rezultate. Por suplementet do të jenë efektive vetëm për një kohë, por ne duam të dukemi mirë gjatë gjithë vitit.

Çfarë duhet të bëni për të ngritur barkun tuaj?

Sekreti për të pompuar abs me gjashtë pako nuk është te ushtrimet, makineritë stërvitore apo pilula mrekullibërëse, por në ushqimin e duhur, i cili do të ndihmojë në heqjen e yndyrës së tepërt të barkut.

Sekreti kryesor për të këputur barkun, të cilin shumë njerëz dhe madje edhe trajnerë e injorojnë, është ushqyerjen e duhur.

Rregulli kryesor për të mbajtur mend:

Abs-et bëhen në kuzhinë, jo në palestër.

Ju mund të praktikoni vetë gjatë gjithë kohës programi më i mirë stërvitjet e barkut, por nëse dieta juaj nuk ju lejon të digjni yndyrën e tepërt, atëherë kubet tuaja nuk do të mund të shfaqen në stomak. Domethënë, ata janë tashmë aty, ndoshta jo aq të spikatur sa mund të bëhen pas stërvitjes, por janë aty dhe të fshehur nën një shtresë yndyre që duhet ta heqim.

Lexoni më në detaje për të kuptuar se çfarë duhet bërë. Aty do të gjeni edhe rekomandime ushqimore.

Suksesi juaj në marrjen e një pakete gjashtëshe në fakt varet 90% nga dieta juaj.

Ju mund të punoni fort barkun tuaj dhe ata do të jenë shumë të fortë, por pothuajse të padukshëm nën shtresën e yndyrës së barkut. Në vend që të kërkoni programin ose suplementin e ardhshëm të mrekullisë, përqendrohuni në parimet e ushqimit të duhur. Epo pa sistemi i duhur trajnimi është gjithashtu i domosdoshëm, ndaj lexoni këshillat tona dhe zbatojini ato në praktikë.

6 rregulla për ngritjen e barkut në stomak

1. Hani mjaftueshëm proteina

Proteina do të ndihmojë në ndërtimin e ligës masë muskulore dhe digjen tepricën yndyrë nënlëkurore, duke përfshirë në stomak. Nga të gjithë makronutrientët (proteina, karbohidrate dhe yndyrna), proteina ka efektin më të lartë termogjenik, domethënë ndihmon në djegien e yndyrës më së miri nga të gjitha. Përveç kësaj, procesi i humbjes së masës dhjamore shoqërohet me konsumimin e një sasie të vogël kalorish, të cilat mund të çojnë në humbjen e masës muskulore, për të cilën nuk kemi nevojë. Dhe është proteina që do të ndihmojë në ruajtjen e muskujve.

Konsumoni 1 deri në 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.

Domethënë, me një peshë prej 80 kg, duhet të konsumoni rreth 150 gram proteina me ushqim.

Ky është suplementi kryesor që ju duhet të merrni nëse doni të shihni dhjamin e barkut gjashtë pako. Të gjithë atletët profesionistë dhe bodybuilders konkurrues hanë ushqime me proteina të larta dhe kanë fizik më të mirë! Kjo vlen jo vetëm për burrat, por edhe për gratë. Ne jemi të gjithë njerëz me të njëjtën ADN dhe fibra muskulore, të gjithë kemi nevojë për proteina për të jetuar një jetë të plotë dhe gjithashtu për të djegur dhjamin!

Burimet e proteinave mund të jenë ushqimet e zakonshme: vezët, mishi, peshku, gjiza, bishtajore. Ju gjithashtu mund të përdorni suplemente që mund të plotësojnë marrjen e përditshme të proteinave.

2. Konsumoni karbohidrate pas stërvitjes

Shumë njerëz gabimisht besojnë se karbohidratet janë të këqija dhe se ato ju bëjnë të shëndoshë. Ky është padyshim një mit që duhet të shkatërrohet!

Natyrisht, ngrënia e tepërt e çdo gjëje (madje edhe proteina) mund të shtojë peshë, por burimet natyrale të karbohidrateve si hikërrori, orizi dhe tërshëra janë në fakt absolutisht të dobishme për barkun tuaj, veçanërisht kur konsumohen pas një stërvitje. Kur hani karbohidrate pas stërvitjes, kur të gjitha rezervat tuaja të glikogjenit janë harxhuar, ato kanë pak mundësi të ruhen si yndyrë.

Provoni të hani sasi të moderuar të karbohidrateve dhe perimeve së bashku me ushqime të tjera. Kjo siguron që trupi juaj të marrë vitaminat, antioksidantët, mineralet dhe fibrat që i nevojiten për të funksionuar dhe për të qëndruar i shëndetshëm.

3. Hani yndyrna të shëndetshme

“Yndyrnat e pangopura duhet të jenë të pranishme në dietë. Ato ndihmojnë në luftimin e peshës së tepërt në mënyrë më efektive.”

Më sipër zbuluam se për të parë barkun në stomak, duhet të hiqni qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore. Dhe këtu është e rëndësishme të kuptohet se depozitat yndyrore grumbullohen më shumë për shkak të konsumit sasi e madhe kaloritë në përgjithësi dhe karbohidratet e tepërta në veçanti. Kjo do të thotë, ne shëndoshemi jo sepse hamë shumë ushqime të yndyrshme, por sepse hamë shumë karbohidrate.

Për më tepër, konsumi yndyrnat e duhura(kryesisht me origjinë bimore dhe) ndihmojnë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës. Përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj nga ushqimet e mëposhtme:

• arra
• gjalpë kikiriku
• vaj ulliri
• vaj peshku

Yndyrnat dietike nga këto burime do të mbajnë nivelet tuaja të insulinës të qëndrueshme, gjë që është e rëndësishme nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrën e barkut dhe të zbuloni barkun me gjashtë pako. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani ekskluzivisht arra dhe peshk.

Kjo do të thotë që nuk duhet të keni frikë të përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj. Përjashtimi i yndyrave nga dieta juaj do të ndikojë negativisht vetëm në djegien e kalorive të tepërta. Një dietë që përjashton yndyrnat nga dieta definitivisht nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Marrja ditore e yndyrës në dietë duhet të jetë rreth 20% e përmbajtjes totale të kalorive.

Duke kombinuar ushqimet proteinike me perimet që përmbajnë fibra dhe karbohidrate me djegie të ngadaltë, ju mund të përshpejtoni metabolizmin tuaj dhe ta ktheni trupin tuaj në një makinë për djegien e yndyrave 24 orë në ditë, 7 ditë në javë.

Pjesa më e mirë e gjithë kësaj është se ju mund t'i arrini të gjitha këto pa suplemente, makineri barku ose duke bërë 100 kërcitje të padobishme.

4. Ushqimi i duhur është çelësi i barkut me gjashtë pako

Për të djegur yndyrën dhe për të treguar dhjamin e barkut me gjashtë pako, është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar të përbërë nga yndyrna, proteina dhe karbohidrate.

Proteina ndihmon në ndërtimin e fibrave muskulore shtesë dhe ruajtjen e masës ekzistuese muskulore duke djegur intensivisht kaloritë. Është padyshim makronutrienti më i rëndësishëm nga të gjithë, kryesisht sepse trupi juaj, nëse nuk keni kalori të mjaftueshme, do të djegë muskujt së bashku me yndyrën, duke ngadalësuar kështu metabolizmin e trupit tuaj.

Numërimi i kalorive mund të jetë detyrë sfiduese, kështu që një opsion i lehtë është të hani shumicën e karbohidrateve pas stërvitjes.

Kur hani karbohidrate pas një stërvitjeje, trupi juaj i absorbon ato shpejt, duke i përdorur ato për të rikthyer energjinë e humbur, duke nxitur rritjen e muskujve, në vend që t'i ruajë ato në rezervat e yndyrës. Karbohidrate të tilla gjithashtu ndihmojnë muskujt tuaj të rikuperohen shpejt, duke ju dhënë rezultate më të mira më shpejt.

Shumë njerëz besojnë se ngrënia e yndyrës mund t'ju bëjë të shëndoshë, por në realitet, yndyrnat e shëndetshme të pangopura dhe të pangopura si arrat, vaji i peshkut dhe vaji i ullirit do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë sesa një dietë me pak yndyrë.

Ngrënia e yndyrave të duhura i mban nivelet tuaja të insulinës të qëndrueshme, gjë që ju ndihmon të mos ruani yndyrë shtesë në trupin tuaj.

Këshilla përfundimtare e të ushqyerit është që të përfshini mjaft fibra dhe perime të papërpunuara në çdo vakt. Perimet përmbajnë shumë fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale që janë shumë të rëndësishme për ndërtimin trup i tonifikuar dhe abs të skalitur.

5. Ndaloni së bërëi abs.

Në pamje të parë, kjo është një këshillë e çuditshme, sepse për të zhvilluar një gjashtëshe, duhet të pomponi barkun tuaj, por në realitet nuk është kështu. Për të parë barkun e skalitur në stomak, duhet të hiqni yndyrën e tepërt që fsheh muskujt poshtë. Dhe ajo që do të jetë më efektive këtu nuk janë 1000 kërcitje në dysheme, por ushtrime të rënda me shumë nyje, të cilat konsumojnë më shumë energji dhe, si rezultat, çojnë në humbje peshe për shkak të depozitave të yndyrës dhe ndihmojnë në ndërtimin e fibrave shtesë të muskujve, të cilat ndihmojnë në rritjen shpenzimi i kalorive.

Është marrëzi të harxhosh një orë nga koha jote në njëqind goditje të padobishme kur mund ta shpenzosh atë orë në ushtrime që janë më produktive për djegien e yndyrës.

Sa herë në javë duhet të pomponi barkun tuaj?

Në përgjithësi, duhet të punoni me barkun tuaj për rreth 20 minuta, dy ose tre herë në javë. Nuk ka kuptim të pomponi më shpesh barkun tuaj! Më poshtë janë ushtrimet më të mira me shumë kyçe që duhet të përfshini në rutinën tuaj të stërvitjes për djegien e yndyrës:

• Squat me barbell
• Lunges me shtangë dore
• Ngritja e vdekjes me shtangë
• Shtypi në këmbë
• Pjerrësi
• Shtypja e shtangës me kapje të ngushtë
• Tërheqje
• Shtypja e stolit
• Push-ups

6. Përdorni stërvitje intensive kardio për të djegur dhjamin dhe për të zbuluar barkun me gjashtë pako.

Metoda më e mirë për djegien e yndyrës është të bëni kardio afatgjatë me një ritëm të ngadaltë deri në mesatar. Kjo është një metodë e përshtatshme e humbjes peshë të tepërt, megjithatë, ka shumë mënyra më e mirë. Kombinimi i stërvitjes me intervale me stërvitjen e muskujve të barkut do të japë një efekt më të mirë.

Gjatë periudhës aktive të rimëkëmbjes pas stërvitjes me interval, kryeni ushtrime të barkut. Për shembull, nëse jeni duke bërë intervale sprint në një biçikletë të palëvizshme ose rutine, vraponi për 30 sekonda me shpejtësinë tuaj maksimale.

Hiqeni nga makina dhe kryeni menjëherë 20 goditje në top. Pastaj kthehuni në makinë dhe drejtojeni përsëri. Përsëriteni 5-8 herë.

Stërvitje për të djegur dhjamin në palestër

Ju mund të ndryshoni ushtrimet e barkut gjatë pushimeve, si përdredhje, kërcitje, dërrasa, etj.

Një grup ushtrimesh për stërvitjen e muskujve të barkut

konkluzioni

Si përfundim, çelësi për të pasur bark me gjashtë pako është të bësh gjënë e duhur. dietë e ekuilibruar, duke kryer ushtrime bazë dhe stërvitje intensive kardio. Ky është sekreti se si të ngrini barkun tuaj me gjashtë pako, gjë që funksionon kur stërviteni në shtëpi dhe në palestër.

Kompleksi i barkut për ata që i duan

Nëse nuk ju kam bindur se duhet të përqendroheni në ushqimin e duhur dhe ushtrimet bazë të forcës për të djegur sasinë maksimale të yndyrës, atëherë këtu është një grup ushtrimesh interesante për abs me gjashtë pako në shtëpi.

Kubet e barkut të lehtësuar janë një shenjë e bukurisë, forcës dhe fizikut harmonik. Muskujt e pompuar të barkut janë të nevojshëm kur ecni, ata mbështesin stomakun, mëlçinë dhe veshkat. Kur ato janë të dobëta, formohet një bark. Për të stërvitur shpejt muskujt e barkut, nuk është e nevojshme të bëheni bodybuilder, pasi vajzat, djemtë, burrat dhe gratë mund të nxisin barkun e tyre në shtëpi. Kërkesa kryesore është ushtrimi i rregullt dhe ushqimi i duhur.

Sa abs dhe nivele abs?

Ata që janë përfshirë në palestër për një kohë të gjatë dinë të ngrenë barkun e tyre dhe të arrijnë një gjashtëshe. Fillestarët duhet të kuptojnë se çfarë janë "paketat" dhe sa prej tyre duhet të shfaqen si rezultat i trajnimit në shtëpi.

Të ashtuquajturat "kube" formohen nga muskujt e rektusit. Janë dy prej tyre, janë të vendosura vertikalisht, një në të majtë dhe një në anën e djathtë në mes të barkut.

Çdo muskul është i ndarë në 4 kube, gjithsej 8. Forma katrore vetëm gjashtë i lartë, çifti i poshtëm duket si dy trekëndësha.

Ndarja e muskujve të rektusit në nivelet e sipërme dhe të poshtme është e kushtëzuar, e bërë, ndër të tjera, për lehtësinë e grupimit të kompleksit të propozuar 10 ushtrime efektive për shtypin.

Ushqim për të humbur yndyrën e barkut

Nëse muskujt e barkut janë të dobët dhe të sheshtë, dhe shtresa e depozitave të yndyrës është e madhe, për të ngritur shpejt barkun ideal, do t'ju duhet ushqimi i duhur. Përndryshe, askush nuk do të shohë kubet më të spikatura nën një shtresë yndyre.

Për rritje të shpejtë kërkohet vëllimi i masës muskulore në pjesën e përparme të barkut. Marrja e tij gjithashtu ndihmon për të hequr qafe yndyrën e tepërt, pasi trupi shpenzon një sasi të konsiderueshme të kalorive në tretjen dhe asimilimin e ushqimeve proteinike.

Menjëherë pas kryerjes së ushtrimeve për stërvitjen e barkut, keni nevojë për yndyrë, e cila në këtë situatë nuk do të ketë kohë të kthehet në yndyrë, pasi muskujt e lodhur kërkojnë një furnizim të hershëm me energji për rikuperim dhe rritje të shpejtë.

Është veçanërisht e rëndësishme të ndiqni rregullat ushqyese kur pompimi i barkut të skalitur për vajzat dhe gratë, për arsye fiziologjike natyrore, është i prirur për akumulim.

Ndihmon për të ndaluar ngrënien e ëmbëlsirave, aktivitet fizik gjatë ditës, vakte të shpeshta në pjesë të vogla, futje e mjaftueshme e lagështirës në trup në mënyrë që pas largimit të depozitave yndyrore, lëkura të ruajë elasticitetin e saj.

Si dhe sa të pomponi barkun tuaj në gjashtë pako

Muskujt e barkut rikuperohen mjaft shpejt, pra aktivitet fizik në seksionet e sipërme dhe të poshtme, muskujt e zhdrejtë mund të alternohen gjatë një seance.

Një fillestar duhet të shmangë stërvitjet intensive në shtëpi, përndryshe muskujt do të lëndohen. Në fillim mjafton një grup prej 3-4 ushtrimesh të propozuara për pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut, secili i kryer. sasia maksimale përsëritjet që do të jenë të mundshme, dy ose tre qasje, ngrihen në një ose dy ditë.

Ju duhet të përfshiheni, të jeni të durueshëm dhe të mos vendosni qëllimin për të pompuar barkun e skalitur brenda një jave ose një muaji. Do të kalojë pak kohë dhe stërvitjet në shtëpi do të fillojnë të sjellin kënaqësi dhe të përmirësojnë disponimin tuaj për shkak të hyrjes së endorfinës në gjak - "hormonet e gëzimit".

Për rritje konstante lehtësimin e kubeve, vazhdoni të stërvitni seksionet e sipërme dhe të poshtme të muskujve të barkut. Për të ngritur shpejt barkun tuaj, rrisni numrin e përsëritjeve të çdo ushtrimi pa pesha në 15-20 dhe me shtangë dore në 10.

Stërvitje në shtëpi për burra, gra, vajza afatshkurtër do të rrisë lehtësimin e muskujve të sipërm dhe të poshtëm nëse kryeni çdo ushtrim me tension dhe përkushtim të plotë - deri në pikën "Nuk mundem".

Në përpjekje për të arritur shpejt barkun e përsosur, nuk duhet t'i pomponi ato fjalë për fjalë. Lëkundjet e tepërta përfshijnë muskujt stabilizues, të cilët janë përgjegjës për balancimin e pjesëve të trupit gjatë stërvitjes, si dhe muskujt e tërthortë të barkut. Si rezultat, beli mund të fillojë të duket më i plotë.

Ushtrime në shtëpi për muskujt e sipërm të barkut

Për të pompuar shpejt muskujt tuaj të zhdrejtë dhe barkun e sipërm, kryeni lëvizjet e mëposhtme sportive ndërsa jeni shtrirë në shpinë:

Ushtrimi 1 ("kriza"):

1. Këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme në një distancë të shkurtër nga njëra-tjetra.
2. Pëllëmbët janë të kapur në pjesën e pasme të kokës, dhe fillestarët i kanë krahët e tyre të drejtuara në dysheme në anët e trupit.
3. Ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, prekni shpatullën e djathtë në gjurin tuaj të majtë, mbani këmbët pa lëvizje.
4. Mbajeni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni për anën tjetër.

Ushtrimi 2 (pompimi i barkut duke ngritur këmbët):

1. Mbërtheni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës.
2. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara në një kënd deri në 45 gradë.
3. Mbajeni, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi 3 (ngritja e njëkohshme e krahëve dhe këmbëve) ndihmon në pompimin e barkut dhe theksimin e lehtësimit të muskujve të barkut, por kërkon stërvitje, kështu që mund të jetë e vështirë për fillestarët:

1. Duart në dysheme, të drejtuara, koka midis parakrahëve.
2. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët dhe këmbët e drejtuara drejt njëri-tjetrit, në pozicionin e sipërm, prekni pjesën e poshtme të këmbëve me majat e gishtave.
3. Mbajeni, merrni pozicionin e fillimit.

Ushtrime për pompimin e rajonit të poshtëm

Për të forcuar dhe zhvilluar muskujt e zhdrejtë dhe të poshtëm të barkut ndërsa jeni shtrirë në shpinë, kryeni ushtrimet e mëposhtme:

Ushtrimi 4:

1. Drejtoni krahët, vendosni pëllëmbët nën një send të rëndë të orendive të shtëpisë.
2. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara, ngrini legenin nga dyshemeja.
3. Sillni gjunjët më afër fytyrës në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë.

Ushtrimi 5:

1. Këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme, krahët drejt në anët e trupit.
2. Me gjurin e majtë, prekni kthesën e dorës së djathtë të shtrirë në dysheme.
3. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ushtrimi 6 ("biçikleta"):

• Imitoni rrotullimin e pedaleve të biçikletës me këmbët tuaja.

Ushtrimi 7:

1. Këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme, pëllëmbët e kapura në pjesën e pasme të kokës.
2. Në mënyrë alternative prekni gjurin tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të majtë, dhe gjurin tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë.

Ushtrimi 8 (duke pompuar pjesën e poshtme të barkut në shiritin horizontal):

• Ngrini këmbët tuaja të drejtuara në një hark, duke prekur gjunjët në shpatullat tuaja.

Ky ushtrim ndihmon për të përballuar shpejt një bark të fryrë.

Si të pomponi barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm

Ushtrimi zhvillon mrekullisht muskujt e barkut, e bën absin më të spikatur, por kërkon stërvitje atletike, ndaj mund të jetë e vështirë për fillestarët.

Për stërvitjen në shtëpi të muskujve të zhdrejtë, si dhe të barkut të sipërm dhe të poshtëm, të shtrirë në shpinë, bëni sa më poshtë efektive

Ushtrimi 9:

1. Këmbët dhe krahët janë të drejtuara, pëllëmbët në dysheme në anët e trupit.
2. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara në një kënd prej 45 gradë.
3. Mbajeni për disa sekonda.
4. Ngadalë ulni këmbët, por mos i prekni thembrat në dysheme.
5. Ngrini përsëri këmbët tuaja të drejtuara në një kënd 45 gradë.
6. Në mënyrë alternative prekni gishtat e këmbëve në dysheme në të majtë dhe në të djathtë të trupit tuaj.
7. Merrni pozicionin e fillimit.

Ushtroni me shtangë dore

Për të zhvilluar lehtësimin e muskujve të sipërm të barkut, kryeni

Ushtrimi 10 (përtypje trap):

1. Shtrihuni në dysheme, këmbët drejt, këmbët nën një objekt të rëndë (krevat).
2. Duart e mbajnë trap në nivelin e gjoksit ose pas qafës.
3. Ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, prekni shpatullën e majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni për anën tjetër.

Kryeni deri në 10 herë, 3-4 qasje. Pas 2-4 seancave, rrisni peshën e trap. Me këtë ushtrim me pesha, disa njerëz arrijnë të pompojnë barkun e skalitur në një muaj.

Sa kohë duhet për të ngritur barkun tuaj?

Kryerja e 10 ushtrimeve të përshkruara për barkun në shtëpi nuk kërkon ndonjë pajisje të veçantë përveç një dysheku.

Pasi të keni mësuar se si të pomponi bark me gjashtë pako, edhe një fillestar mund të arrijë rezultatin e dëshiruar me stërvitje të rregullt në një kohë të shkurtër. Është e vështirë të arrihet lehtësim në një javë ose muaj, veçanërisht nëse niveli i stërvitjes sportive është i ulët.

Disa vajza, gra dhe burra arrijnë të pompojnë muskujt e barkut në disa javë ose një muaj, të tjerëve u duhet më shumë kohë.

Relievi i prerë i shpinës dhe gjoksit, barku i përsosur nuk gjenden vetëm te djemtë brutalë nga qendrat e revistave me shkëlqim. Vizitorët e rregullt në dhomat e fitnesit dhe adhuruesit e stërvitjeve në shtëpi kanë figura po aq luksoze.

Si të merrni dhjamin e barkut me gjashtë pako për një mashkull

Kubet në stomakun e meshkujve shfaqen vetëm pas qasje sistematike Dhe . Ata që kanë një predispozitë gjenetike për dobësi arrijnë rezultate më shpejt. Ata që janë të pafat me këtë janë të detyruar të kërkojnë mënyra për të djegur yndyrën nënlëkurore në bark, pasi kubet janë të dukshme vetëm me një shtresë të hollë yndyre.

Sa abs ka?

Nëse i bëni këtë pyetje një amerikani, ai do të përgjigjet se duhet të ketë kube 6 pako- saktësisht po aq kanaçe birre në paketim. Për të arritur një pako me gjashtë pako, burrat duhet t'i mohojnë vetes kënaqësitë dhe të preferojnë një paketë gjashtëshe me birrë në vend të një pako gjashtëshe në muskujt e barkut. Hiqni rrudhat Mund të shkoni vetëm në një dietë proteinike, t'i mohoni vetes kënaqësitë gastronomike, të stërviteni vazhdimisht dhe ta bëni atë në mënyrë korrekte.

Për të djegur dhjamin e barkut dhe për t'u tonifikuar prese çeliku, merrni parasysh disa aspekte.

• Tkurrja maksimale e muskujve të barkut ndodh me një shpinë të rrumbullakosur dhe një mjekër të varur. Në të gjitha modifikimet, përkuleni në topa.
• Kur ngrini këmbët përkulni gjunjët dhe tërhiqni legenin lart. Kjo teknikë heq ngarkesën lokale nga përkulësit e ijeve, sipërfaqet e përparme dhe ngarkon në mënyrë specifike pjesën e poshtme të barkut.
• Stërvitni muskujt tuaj tërthor duke formuar një bark të sheshtë. Për këtë qëllim, ndiqni shembullin e Arnoldit, i cili e bëri me stomak bosh.

Ushtrime barku me gjashtë pako për meshkuj

Idealisht, është më mirë të shkoni në palestër, por nëse nuk keni kohë, mund të ushtroheni me sukses në shtëpi.

Dërrasë

Për të tonifikuar stomakun, muskujt e qendrës dhe shpinën, filloni me.

1. Shtrihuni në bërryla, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve.
2. Ngjitni bishtin lart dhe shtrini trupin tuaj në linjë.
3. Qëndroni në një pozicion statik për 1-3 minuta.

Së pari, pushoni pas çdo 60 sekonda, pastaj çdo herë qëndroni në një pozicion statik 5 sekonda më gjatë.

Crunches me kthesa

1. Shtrihuni me duart tuaja të bashkuara në pjesën e pasme të kokës.
2. Ngrini tehet e shpatullave dhe arrini bërrylin e djathtë drejt gjurit të majtë.
3. Kryeni 20 përsëritje dhe ndryshoni drejtimin. Për shumëllojshmëri, kryeni në mënyrë alternative djathtas dhe majtas.

Përkuljet anësore

1. Duke qëndruar drejt, shtrydhni një trap në njërën dorë.
2. Me muskujt e tensionuar të barkut, uleni veten në anën e kundërt sa më të ulët të jetë e mundur.
3. Pushoni dhe drejtoni trupin tuaj. Bëni të njëjtën gjë për anën tjetër.

Ngritja e këmbëve

1. Shtrihuni në një stol ose në një rresht karrigesh.
2. Kapni skajet me pëllëmbët tuaja.
3. Ngrini këmbët vertikalisht, duke hequr legenin nga sipërfaqja me forcën e muskujve të barkut.

"Libër"

1. Shtrihuni, shtrini trupin tuaj në një fije.
2. Ngrini shpinën dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke u përpjekur të prekni ballin deri tek gjunjët.
3. Kur zgjatni bustin, gjymtyrët mos i vendosni në dysheme, por mbajini 10 cm nga dyshemeja.
4. Pas një vonese të dytë, vazhdoni të përsërisni.

Varur në shiritin horizontal

Nëse ndjeni forcë në duart tuaja, punoni në shirit.

1. Kapni shiritin me një shtrëngim paralel në vijën e shpatullave, duke mbështjellë gishtat e mëdhenj rreth tij për siguri.
2. Varuni me gjunjë të përthyer. Thithini dhe tërhiqni drejt stomakut, duke e përdredhur legenin lart. Mos i ngrini drejt në horizontale, përndryshe muskujt iliacus do të marrin pjesën e luanit.
3. Pasi gjunjët të prekin trupin, nxirrni frymën dhe ulni ngadalë poshtë. Drejtohuni plotësisht, duke lejuar që muskujt e pjesës së poshtme të barkut të relaksohen. Kjo do t'i lejojë ata të kontraktohen në mënyrë optimale në pikën e sipërme gjatë ngjitjes së ardhshme.

Si të digjni yndyrën në mënyrë korrekte për meshkujt

• Pika kryesore kur stërvitni barkun është të mbani nën ngarkesë muskujt e barkut. Numri i përsëritjeve nuk është aq i rëndësishëm si ndjenjat tuaja. Djegia në muskuj- treguesi kryesor i një zone të synuar të zhvilluar mirë.
• Praktikoni deri në momentin derisa të mos mbetet më forcë përsërisni lëvizjen e fundit.
• Për t'u tharë në shtëpi dhe në palestër, bëni nga 15 përsëritje në 3 grupe.

Përpara se të filloni dietën dhe stërvitjen për të zhvilluar ato bark të lakmuar, mësoni pak për anatominë e këtyre muskujve. Përveç kësaj, ne kemi ofruar disa këshilla të dobishme që do t'ju ndihmojë të arrini atë që dëshironi!

Përpara se të shkoni në dietë dhe të filloni stërvitjen për të zhvilluar ato bark të lakmuar, mësoni pak për anatominë e këtyre muskujve.

Së pari, duhet të kuptoni se sa kube ka. Përgjigja do të varet vetëm nga karakteristikat individuale strukturën e trupit tuaj, ose më saktë strukturën e muskulit rectus abdominis. Fillon nga maja e brinjëve, zbret poshtë dhe ngjitet në kockën pubike. Muskuli rektus në të gjithë gjatësinë e tij ka tre ose katër traversat. Mbi kërthizë ka dy ura, duke formuar kube që janë më të lehtat për t'u ngritur. Një tjetër kërcyes ndodhet në nivelin e kërthizës, dhe një nën të. Shumë njerëzve u mungon natyrshëm një bark më i ulët, në këtë rast nuk do të ketë 8 abs, por gjashtë, dhe kjo është normale. E rëndësishme nuk është se sa abs keni mundur të gjeni, por sa përpjekje keni bërë për t'i zhvilluar dhe përmirësuar ato.

Muskuli rektus abdominis

Janë një palë muskuj të gjatë e të sheshtë, të cilët së bashku me zhdrejtët e jashtëm dhe të brendshëm dhe barkun tërthor, formojnë murin e barkut. Ky çift muskujsh shtrihet në të dyja anët e vija e mesme, duke kaluar nëpër pjesën e sipërme dhe kockën e legenit poshtë.

Çdo çift muskujsh është i mbyllur brenda mbështjellësit të rektusit, një mbulesë fibroze e formuar nga aponeuroza ose pjesët fibroze të bardha të muskujve të tjerë të barkut. Urat e tendinit i lidhin muskujt me këtë mbulesë fibroze dhe, siç u përmend më lart, është falë këtyre urave që barku është i dukshëm kur muskujt tkurren.

Skajet e muskulit rectus abdominis janë gjithashtu të përcaktuara mirë, këtu ndahen pjesët fibroze të muskujve të tjerë të barkut për të mbyllur muskulin rektus, duke formuar mbështjellësin rectus. Në vijën e mesme, mbështjellja e rektusit në të dy anët bashkohet për të formuar linea alba, e cila përcakton formën e këtij muskuli dhe e bën të dukshme paketën gjashtëshe gjatë tkurrjes.

Pse crunches janë efektive

Muskuli rectus abdominis është ngjitur në brinjët e 5-të, të 6-të dhe të 7-të sipër dhe në kockën e legenit poshtë. Pra, kur tkurret, ndihmon në përkuljen e shtyllës kurrizore përpara. Kjo është arsyeja pse këta muskuj shihen më mirë kur një person shtrihet horizontalisht dhe përpiqet të heqë shpatullat dhe kokën nga dyshemeja.

Për të njëjtën arsye, kruçërimet dhe ushtrimet e tjera të përkuljes së shtyllës kurrizore përdoren për të forcuar muskujt e rektusit. Këta muskuj përdoren gjithashtu gjatë nxjerrjes.

Yndyra e barkut

Muri i barkut, fascia sipërfaqësore ose shtresa e indeve nën lëkurë përmban një sasi të caktuar yndyre. Në mënyrë korrekte, më shumë yndyrë gjendet në pjesën e poshtme të barkut, rreth dhe poshtë kërthizës. Është kjo shtresë dhjamore që fsheh muskujt e rektusit të barkut. Prandaj, djegia e yndyrës së barkut është gjithashtu e rëndësishme në mënyrë që barku me 8 pako të jetë i dukshëm.

Programi bazë - Abs në një muaj

Triset 1 - shtypja e sipërme

Triset 2 - muskujt e zhdrejtë

Triset 3 - shtypja e poshtme

* — Shërbimi është në testim beta

Si të shihni barkun tuaj

Procesi i përmirësimit të trupit duhet të ketë qasje e integruar, kështu që thjesht bërja e kërcitjeve çdo ditë nuk mjafton për të marrë bark me gjashtë pako, është gjithashtu e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje dietës dhe programit tuaj të stërvitjes:

1. Përfshini kardio në programin tuaj.

Kjo hap i rëndësishëm për të marrë kube. Nuk ka asnjë mënyrë për të humbur yndyrë në një pjesë të caktuar të trupit, por ju duhet të humbni yndyrën në bark. Edhe nëse stërviteni dhe i keni pompuar në mënyrë perfekte muskujt e barkut, nëse ka një shtresë yndyre sipër tyre, nuk do ta shihni kurrë gjashtëshekun tuaj. Kardio është ushtrimi që rrit rrahjet e zemrës tuaj për një periudhë të caktuar kohore. Kjo mund të jetë vrapim, çiklizëm, vallëzim ose vozitje.

2. Prisni darkën tuaj.

Një darkë e madhe ndërhyn në procesin e djegies së yndyrës, pasi shumica e njerëzve janë joaktivë në mbrëmje. Kjo është ajo që formoi bazën e këshillave si "mos hani për një numër të caktuar orësh para se të shkoni në shtrat". Megjithatë, pohimi se e gjithë darka kthehet në rezerva yndyre është e gabuar. Ky proces është më kompleks, por fakti që jeni më pak aktivë në mbrëmje mjafton për të mohuar përpjekjet tuaja. Për të shmangur të qenit kaq të uritur në mbrëmje, mund të hani një drekë më të madhe ose të hani një rostiçeri të lehtë dhe të shëndetshme para darkës. Frutat dhe perimet e freskëta janë një zgjedhje e shkëlqyer për të frenuar oreksin tuaj, për të mos përmendur përfitimet e tjera shëndetësore. Një grusht arra është gjithashtu një rostiçeri e mirë. Para se të uleni në tavolinë, pini një gotë të madhe ujë.

3. Hani mëngjes.

Shumë njerëz e anashkalojnë mëngjesin sepse nuk kanë kohë për të. Nga pikëpamja e humbjes së peshës, dobësia e anashkalimit të mëngjesit është se ju detyron të hani një drekë të madhe, sepse trupi juaj nuk ka pasur asgjë për të ngrënë për 12 orët e fundit ose më shumë. Dreka e madhe çon në përgjumje pas vaktit, duke ju bërë më pak produktivë dhe joaktivë. Nuk kërkon shumë kohë për të përgatitur dhe për të ngrënë qull. Nëse jeni me nxitim, hidhni në çantën tuaj një drithëra mëngjesi dhe një ëmbëlsirë qumështi dhe hajeni rrugës për në punë ose në shkollë. Edhe një mollë apo kos është më mirë se asgjë. Në mënyrë ideale, mëngjesi juaj duhet të jetë vakti më i madh i ditës, i dyti më i madh duhet të jetë dreka dhe më i vogli duhet të jetë darka.

4. Përfshini në programin tuaj ushtrime forcash.

Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori djeg trupi juaj, edhe në pushim. Përveç kësaj, trajnimi me rezistencë është i nevojshëm për të kufizuar sasinë e masës muskulore që humbisni kur ulni marrjen e kalorive. Nëse bëni vetëm kardio pa stërvitje forcash, rrezikoni të humbni masën muskulore, duke përfshirë muskujt e barkut.

5. Mbani metabolizmin tuaj të qëndrueshëm.

Bëni një pritje e vogël ushqim çdo tre orë. Gjatë ditës, metabolizmi ngadalësohet, shpejtësia e tij rikthehet pas ngrënies. Ushqimi çdo tre orë do të mbajë metabolizmin dhe djegien e kalorive të qëndrueshme gjatë gjithë ditës, duke ju lejuar të humbni yndyrën e tepërt më shpejt. Çdo vakt duhet të përfshijë proteina të ligët për të parandaluar që trupi juaj të përdorë ndarjen e fibrave të muskujve për karburant, gjë që do të reduktojë masën e muskujve dhe do të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

6. Pini shumë ujë çdo ditë.

Për të gjetur sasinë minimale të ujit që duhet të pini në ditë, ndani peshën tuaj me katër për të marrë numrin e ons (1 oz = 30 g) të ujit që duhet të pini. Pra, një person me peshë 70 kg duhet të pijë të paktën 2.2 litra ujë në ditë. Kjo mund të tingëllojë si një sasi absurde uji, por mos harroni se ujin e merrni edhe nga ushqimi dhe mund të pini edhe çaj ose lëngje.

Pirja e tepërt e ujit (disa litra, veçanërisht gjatë djersitjes) mund të jetë e rrezikshme për shkak të largimit të disa kripërave dhe mineraleve. Nëse ushtroni intensivisht dhe djersiteni shumë, duhet të rimbushni kripërat dhe lëngjet tuaja. Shtoni ujë të pijshëm pije sportive ose fruta të pasura me kalium (banane, mollë).