Fundi i çdo stërvitjeje sjell jo vetëm një ndjenjë të vetëkënaqësisë, por edhe dhimbje muskulore. Mund të jetë krejtësisht ndryshe. Ju mund të ndjeni lodhje të këndshme dhe dhimbje të dhimbshme që pengojnë indet e muskujve të kontraktohen plotësisht. Për të kuptuar pse ndodh kjo, duhet të shikoni më nga afër se si ngarkesat veprojnë në muskuj. Duke kuptuar fillimin e dhimbjes pas stërvitjes, mund ta minimizoni dhe mbytni këtë ndjesi jo gjithmonë të këndshme.
Më shpesh, fillestarët dhe atletët përjetojnë ndjesi të forta të dhimbshme pas një pauze të gjatë në stërvitje ose ndryshimit të një programi në tjetrin. Të gjithë duan të mos vuajnë nga dhimbjet e dhimbshme, por kjo pasojë mund të shmanget vetëm kur të ketë një ide të qartë se pse dhimbja shfaqet në radhë të parë.
Dhimbja është një reflektim i procesit gjatë të cilit strukturat e muskujve shkatërrohen. Sipas një studimi të kryer nga Sterlig dhe Morozov, ushtrimet fizike zhvendosin miofibrilet e fibrave të muskujve, mitokondritë shpërbëhen, gjë që provokon një rritje të nivelit të qelizave të bardha të gjakut në gjak. Një gjendje e ngjashme ndodh me lëndimet, inflamacionet dhe infeksionet.
Si rezultat i shkatërrimit të fibrave të indeve të muskujve, formohen fragmente proteinike të molekulave dhe aktivizohen qelizat që tresin indet e dëmtuara, të quajtura fagocite dhe lizozome. Ata sekretojnë produkte që shkaktojnë dhimbje. Fijet muskulore, kur shkatërrohen, formojnë satelitë, të cilët janë qeliza që provokojnë prodhimin e proteinave nga indet.
Ekziston edhe një fakt tjetër që nuk ngre asnjë dyshim, ai është se dhimbja gjatë bodybuilding ndihet veçanërisht akute vetëm pas stërvitjeve të para, dhe më pas, kur ato bëhen të rregullta, pothuajse nuk ndihen më. Nëse ka një pauzë të gjatë në klasa, ato shfaqen përsëri.
Me përfundimin e stërvitjes, prodhimi i proteinave në trup përshpejtohet, gjë që çon në akumulimin e fosfatit të kreatinës në indet e muskujve, duke rritur nivelin dhe aktivizimin e enzimave glikolitike. Ky proces bëhet shumë më efikas me kalimin e kohës, dhe për këtë arsye ndodh oksidimi, i cili është burimi i energjisë për kontraktimet e muskujve. Sasia e stërvitjes që bëni e bën pothuajse të pamundur që muskujt tuaj të shterojnë burimin e tyre të energjisë.
Falë stërvitjes së rregullt, potenciali energjetik për muskujt rritet dhe, rrjedhimisht, treguesit e performancës me forcë. Nga ana tjetër, ka një reduktim të stresit të aplikuar dhe ndikimit të trajnimit. Reagimi i kundërt Ajo që ndodh është se përshtatja e muskujve ngadalësohet. Ky fenomen quhet një pllajë stërvitore, kur për të bërë një përparim është e nevojshme të ndryshohen faktorët e ngarkesës dhe stërvitjes, ndryshimi i ndarjeve, koha e pushimit midis grupeve, ushtrimet e kryera duke përdorur supersete, pika, etj.
Llojet e dhimbjeve të muskujve
Ka disa lloje dhimbjesh që shfaqen pas çdo stërvitje.
Fillon të ndihet në muskuj mëngjesin tjetër pas stërvitjes së forcës. Muskujt bëhen me fije, pambuk, të fryrë dhe të mbushur kur çdo veprim kryhet përmes grupit të muskujve të përfshirë në stërvitje. Një ndjenjë e këndshme lodhjeje dhe dhimbje pothuajse të padukshme, e cila intensifikohet nëse muskujt shtrihen ose tkurren.
Dhimbja vazhdon për disa ditë. Kjo është dëshmi se mikrotraumat janë shfaqur në indin muskulor dhe fillon procesi i rikuperimit, i shoqëruar me formimin e strukturave të reja.
I vonuar
Shfaqet dy deri në tre ditë pas përfundimit të trajnimit. Nëse muskujt shtrihen ose kontraktohen, atëherë ai bëhet i fortë. Më shpesh ndodh pas ndryshimeve në programin e stërvitjes, një pushim të gjatë në stërvitje, si dhe tek fillestarët.
Dhimbja e dhimbshme, e fortë dhe e pandërprerë është dëshmi se ngarkesa është shumë e tepërt, peshat merren shumë të rënda. Rekomandohet të rritet gradualisht ngarkesa. Kjo lejon nyjet, muskujt, ligamentet, nervor sistemi qendror forcoje dhe mësohu me të.
Kur muskujt nuk janë rikuperuar ende plotësisht para seancës tjetër të stërvitjes, domethënë vazhdojnë të lëndohen, duhet të kryhet një seancë rikuperimi. Nuk është e nevojshme të ndryshoni ushtrimet, por pesha zvogëlohet përgjysmë - me 50 përqind. Nëse kryeni grupe nga 15-20 përsëritje secila, muskuli i dëmtuar do të marrë një sasi të madhe gjaku, i cili përmirëson qarkullimin dhe i furnizon ata me lëndë ushqyese që nxisin proceset e rikuperimit.
Mund të jetë i ngurtë dhe akut, që shfaqet si të nesërmen ashtu edhe menjëherë pas orëve të mësimit. Nuk ju lejon të bëni asnjë ushtrim, pasi dhimbja është mjaft e fortë. Dëmtimet, si rregull, ndodhin kur peshat çohen në kufirin maksimal dhe koha minimale i kushtohet ngrohjes.
Dhimbja në ligamente ose nyje nuk është normale. Prandaj, rekomandohet të ndaloni plotësisht ushtrimin derisa të zbuloni arsyen e saktë pse shfaqet dhimbja. Mund të ndodhë që lëndimi të mos shërohet plotësisht, teknika të jetë e gabuar, simulatori të mos jetë i konfiguruar për parametrat personalë antropometrikë etj.
Një lloj tjetër dhimbjeje muskulore pas stërvitjes është shfaqja e një ndjesie djegieje gjatë kryerjes së përsëritjeve përfundimtare në ushtrime të ndryshme. Ky është rezultat i oksidimit të indeve të muskujve nga acidi laktik. Mbush qelizat e muskujve dhe parandalon kalimin e impulsit nervor, i cili shkakton një ndjesi djegieje.
Kjo ndjenjë është absolutisht normale dhe përfaqëson një përgjigje të trupit që e mbron atë nga mbingarkesa. Mbetjet e acidit laktik eliminohen afërsisht 20 ose maksimumi 30 minuta pas përfundimit të stërvitjes.
Qëllimet e stërvitjes më së shpeshti çojnë në nevojën për të ushtruar derisa të ndjehet një ndjesi djegieje, domethënë për grupet e muskujve të vonuar, të ngadaltë dhe të drejtë.
A janë muskujt e lënduar pas stërvitjes një shenjë e mirë apo e keqe?
Dhimbja e muskujve është një shenjë opsionale e rritjes masë muskulore, por ata konfirmojnë se gjatë kryerjes së stërvitjes, strukturat e muskujve shkatërrohen dhe formohen lëndime mikroskopike, dhe, për rrjedhojë, fillon procesi i trajtimit dhe formimit të indeve të reja strukturore.
Suksesi i stërvitjes nuk matet me dhimbje. Mungesa e kësaj ndjenje nuk do të thotë se mësimi ishte i pasuksesshëm. Contreras dhe Schoenfeld - studiues amerikanë këtë proces Ata thonë se përjetimi i dhimbjes pas stërvitjes nuk është gjithmonë një shenjë se muskujt po rriten.
Qëllimi kryesor i çdo trajnimi nuk duhet të jetë përjetimi i dhimbjes, por përparimi i ngarkesave të marra. Efektiviteti i stërvitjes tregohet jo nga dhimbja, por nga një rritje në perimetrin dhe vëllimin e muskujve, si dhe nga një krahasim i fizikut para dhe pas stërvitjes.
Është pothuajse e pamundur të mos ndjesh dhimbje muskulore plotësisht. Ndërsa trajnimi rritet, ai bëhet më pak i theksuar. Ka disa pika të rëndësishme, duke ju lejuar të ushtroheni në mënyrë efektive, por të ndiheni jashtëzakonisht të këndshëm, por jo dhimbje ose dhimbje thyerjeje:
- Ngarkesat duhet të përparojnë. Kështu, vetëm një sasi e vogël peshe i shtohet rezistencës çdo javë. Nëse kryeni një shtyp stoli me shtangë, atëherë rritja optimale do të jetë nga 2.5 në 5 kg çdo javë. Pas rritjes së peshës, duhet të zotëroni teknikën e ekzekutimit, të mbani një numër të caktuar grupesh dhe qasjesh dhe më pas të filloni të shtoni pesha.
- Teknika duhet të zotërohet në perfeksion. Mund të kontaktoni një trajner ose dikë të ditur. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë gjithmonë mund të gjeni informacione se si të bëni këtë apo atë ushtrim.
- Sigurohuni që të bëni një ngrohje.Është një pjesë integrale e fillimit të trajnimit dhe përfshin kompleks i plotë lëvizje për të gjithë trupin, si dhe përgatitje për stërvitjen e ardhshme. Nëse bëni shtypjen e stolit, atëherë kryeni 2 deri në 3 grupe ngrohjeje me pesha të lehta dhe një numër të vogël përsëritjesh. Kjo do të sigurojë një nxitim të gjakut në muskuj dhe do të krijojë komunikim me sistemin nervor.
- Mos stërvitni kur jeni të lodhur. Sasi e madhe puna, mungesa e gjumit, Humor i keq dhe pamundësia për të ngrënë mirë gjatë ditës është një arsye e mirë për të refuzuar stërvitjen në mënyrë që të mos ekspozoni trupin tuaj ndaj stresit shtesë.
- Ruani regjimin e pirjes. Gjatë orës së mësimit duhet të pini të paktën një litër ujë. Norma ditore e marrjes së lëngjeve është 0,04-0,05*pesha e vet. Falë ujit, gjaku nuk trashet, dërgimi i oksigjenit dhe lëndëve ushqyese përshpejtohet dhe kalimi i impulseve nervore në indet e muskujve përmirësohet.
- Mundohuni të flini mirë.Është më mirë të flini të paktën 8 orë gjumë.
Për të zvogëluar dhimbjen, duhet të përdorni metodat e mëposhtme:
- Masazh. Kjo ju lejon të shpërndani gjakun në të gjithë trupin dhe të siguroni rrjedhjen e lëndëve ushqyese në zonat e duhura.
- Një aktivitet restaurues. Ky stërvitje përfshin përdorimin e 50% të peshave normale të punës me 15-20 përsëritje për grup, gjë që siguron rrjedhjen e gjakut në muskuj. Ata marrin lëndë ushqyese dhe shërohen më shpejt. Qëllimi i ushtrimeve të tilla nuk është vetëm për të reduktuar dhimbjen, por edhe për të përsëritur teknikën e lëvizjeve, duke përmirësuar aftësitë tuaja.
- Ftohu. Me shtrirjen e muskujve rritet fluksi i gjakut, i cili rrit dhe përshpejton procesin e heqjes së qelizave të dëmtuara dhe për rrjedhojë pakëson dhimbjen.
- Ushqimi i duhur. Dieta duhet të përmbajë shumë proteina, sasia e të cilave varion nga 2 deri në 2,5 g për 1 kg peshë. Për të parandaluar katabolizmin dhe për të marrë aminoacide të thjeshta, duhet të merrni BCAA. Kjo vlen edhe për glutaminën, e cila gjithashtu forcon sistemin imunitar, i cili ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit të plotë të trupit. Marrja e kreatinës mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe forcën e indeve të muskujve duke rritur përqendrimin e fosfatit të kreatinës.
- Pushoni mirë. Nëse ka dhimbje që ju pengon të ushtroheni, duhet të bëni një pushim për 2-5 ditë. Kjo do t'ju lejojë të rikuperoni plotësisht dhe të filloni të ushtroni me energji të përtërirë.
Së bashku me këto metoda, ju mund të drejtoheni në ngurtësim, vizitë në një banjë, sauna, duke përdorur një pomadë ngrohëse, etj. Këto metoda çojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në strukturat e dëmtuara, gjë që lejon muskujt të rikuperohen shumë më shpejt.
Duke përmbledhur
Ndjesi të dhimbshme pas stërvitjes - shenjë e sigurt fakti që dhembin muskujt, që do të thotë se janë marrë mikrotrauma, të cilat janë dëshmi se klasat ishin efektive. Gjëja kryesore është të jesh në gjendje të dallosh dhimbjen e keqe dhe të mirë. Ju nuk duhet të keni frikë prej tij, por patjetër që duhet t'i jepni muskujt tuaj pushim dhe rikuperim. Përndryshe jo rezultat pozitiv nuk do të ketë asnjë nga trajnimi.
Natalia Govorova
Koha e leximit: 4 minuta
A A
Të gjithë përballen me parehati dhe dhimbje të muskujve pas stërvitjes - si atletët amatorë ashtu edhe ata profesionistë. Për disa, këto ndjesi janë një kënaqësi (që do të thotë se i dhanë gjithçka), për të tjerët i privojnë nga gëzimi i stërvitjes. Njerëzit që bëjnë pushime të konsiderueshme në stërvitje dhe fillestarët janë më të ndjeshëm ndaj dhimbjeve të muskujve.
Cilat metoda ndihmojnë në uljen dhe lehtësimin e dhimbjeve të muskujve?
- Ngrohja dhe lëvizja
Muskujt, sado të lëndohen, nuk duhet të jenë joaktivë. Funksionimi i rregullt i tyre (tkurrje/relaksim) ju lejon të reduktoni dhimbjen dhe të përshpejtoni procesin e rikuperimit pas stërvitjes. Shtrirja statike e muskujve nuk është më pak efektive (jo gjatë stërvitjes, por para dhe pas). Në lidhje me parandalimin e dhimbjeve të muskujve, ilaçi më i mirë– Ky është një ngrohje 10-minutëshe para stërvitjes dhe 10 minuta pas stërvitjes. Ngrohja do të ndihmojë në uljen e lodhjes, uljen e dhimbjes dhe shmangien e mikrotraumave. - Procedurat e ujit
Kur qarkullimi i gjakut pengohet, acidi laktik tenton të mbetet në muskuj dhe uji i nxehtë pas stërvitjes lehtëson shumë gjendjen. Vërtetë, kjo nuk vlen për "dhimbjet afatgjatë të muskujve" - nëse ndjeni dhimbje edhe pas një dite ose më shumë, atëherë acidi laktik nuk ka absolutisht asnjë lidhje me të. Një kombinim i ujit të ftohtë/të ngrohtë (dush me kontrast pas stërvitjes për 7-10 minuta) nxit rikuperimin e shpejtë të muskujve. banjë e ngrohtë, larje. Një ilaç i shkëlqyeshëm për reduktimin e dhimbjes është 10 minuta në banjë ose sauna (mos harroni të pini shumë lëngje). - Pishinë, not
Ky artikull përfshin si efektin shërues të ujit ashtu edhe ngrohjen (para dhe pas stërvitjes). Të bësh një notim të qetë në një pellg do të ndihmojë në uljen dhe parandalimin e dhimbjes së muskujve. - Antioksidantë
Këto substanca kanë aftësinë të lidhin radikalet e lira në trup, detyra e tyre e menjëhershme është neutralizimi i produkteve të oksidimit dhe zbërthimit. Trupi nuk është i aftë të vetëmjaftohet me antioksidantë gjatë aktivitetit fizik intensiv, në përputhje me rrethanat, i gjithë procesi i stërvitjes duhet të shoqërohet me to teknikë e saktë. Ky funksion kryhet nga: retinoli dhe karotenat, vitamina C, vitamina E, selen, acidi succinic dhe flavonoidet (më efektive). Kjo e fundit duhet kërkuar te frutat/perimet, farat dhe lëvozhgat e manave, lakra blu, qershitë dhe rrushi ( ngjyrat e frutave flavonoidet - nga e verdha në blu me vjollcë). - Medikamente anti-inflamatore
Sigurisht, ne nuk po flasim për NSAID (ato janë të papranueshme për trajtimin e dhimbjeve në sport), por për mjete alternative. Kjo është, për ato natyrore. Për shembull, zierjet bimore (gjethe rrush pa fara, kofshë trëndafili, jamball, bli dhe kantarioni, manaferra e ariut, kamomil). Ose ushqime me anti-inflamator vetitë shëruese– patate të pjekura në lëkurë, fiq dhe shegë, lëng qershie, xhenxhefil dhe limon, arra dhe mollët, rrush pa fara me mjedër, kulpër, panxhar etj. - Masazh
Shumë njerëz dinë për efektivitetin e masazhit në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve të muskujve. Por jo shumë e shfrytëzojnë këtë mundësi. Por më kot! Masazhi përshpejton dyfish rikuperimin e muskujve dhe vetë trupit, dhe në duart e një terapisti profesionist masazh mund të harroni plotësisht dhimbjen. Nëse paga juaj nuk ju lejon të përdorni rregullisht shërbimet e një terapisti masazh, mund ta kryeni këtë procedurë vetë dhe me ndihmën e i dashur. Dhimbja muskulore lehtësohet duke përzier lëvizjet e masazhit duke përdorur vajra esencialë (sherebelë e pastër, livando, borzilok) ose pomada (me barishte dhe biliare, me vajra esenciale). Ekzistojnë gjithashtu kremra të bazuar në përbërës natyralë, të cilët, kur aplikohen gjatë natës pas stërvitjes, mund të zvogëlojnë në mënyrë shumë efektive dhimbjen. - Ëndërr
Nuk ka nevojë t'i tregoni askujt për përfitimet e gjumit të shëndetshëm dhe të plotë ekskluzivisht gjatë natës. Gjatë gjumit, muskujt restaurohen, lodhja largohet - sesa më shumë orë për gjumë, aq më efektiv është veprim i dobishëm. Është e qartë se më shumë se 8-9 orë gjumë tashmë është shumë, por nëse nuk keni pushim të mjaftueshëm gjatë natës, atëherë sigurohuni që t'i jepni vetes pak gjatë ditës.
Dhe sigurisht mos harroni të parandaloni dhimbjen gjatë stërvitjes
: Mos nxitoni në regjimin e stërvitjes shumë papritur - futeni atë gradualisht. Bëni një ngrohje dhe mos harroni për humbjen e lëngjeve (rimbusheni atë në kohën e duhur). Përpiquni të vendosni të gjithë grupin e ushtrimeve në 30-40 minuta. Në këtë mënyrë ju do të reduktoni prodhimin e kortizolit, përmes një rritjeje në të cilën trupi mobilizon burimet e energjisë.
Jo vetëm tifozët e zjarrtë të stërvitjes sportive ose fillestarët që vendosin të jenë në formë përjetojnë dhimbje muskulore. Ndjesitë e dhimbshme presin këdo që merret me aktivitet fizik. Stërvitja në palestra, seksione të atletikës dhe arteve marciale, noti, fitnesi dhe madje edhe edukimi fizik banal mund të shkaktojnë dhimbje muskulore tek një person i papërgatitur një ditë pas stërvitjes.
Shkaqet e dhimbjes së muskujve
Çdo atlet fillestar është jashtëzakonisht i shqetësuar për pyetjen: pse lëndohen muskujt pas stërvitjes së forcës dhe çfarë të bëni në këtë rast? Për njerëzit me përvojë, shqetësimi nga stërvitja nuk shkakton një panik të tillë, ata e kuptojnë: dhimbja tregon stërvitje intensive dhe të nxehtë, e cila do t'i bëjë ata më të fortë, më elastikë dhe më të mëdhenj. Kështu, mund të kuptohet se kjo është mjaft reagim normal trupi.
Gjëja kryesore është që së pari të kuptoni pse muskujt lëndohen. Arsyet janë si më poshtë:
- Personi ka kryer një ngarkesë të pazakontë në trup. Papritur fillova të vrapoj, ngrita një shtangë më të rëndë, ndryshova një grup ushtrimesh intensive, u sforcova në makineri, etj.
- Për shkak të tensionit të tepërt, fibrat muskulore çahen dhe në to shfaqen mikroplagë.
- Stimulohet prodhimi i acidit laktik dhe produkteve të lizozomeve dhe fagociteve. Janë shkaku kryesor i dhimbjes së muskujve pas vizitës në palestër. Sa më aktive të jetë ngarkesa në muskul, aq më shumë acid laktik lirohet dhe aq më i fortë ndihet djegia dhe shqetësimi.
Dhimbja ulet sepse, falë qarkullimit të shtuar të gjakut, acidi shpërlahet gradualisht nga muskujt, ndërsa substancat e tjera që ndikojnë negativisht në membranat e muskujve dhe ADN-në eliminohen gjithashtu. Kur fibrat muskulore restaurohen, simptomat e dhimbjes zhduken.
Një tjetër pyetje e bërë shpesh, e cila vijon nga e para - a ia vlen të ushtroni nëse muskujt ende dhembin? Përgjigja varet nga natyra dhe intensiteti i dhimbjes. Nëse shqetësimi është i vogël dhe mjaft i tolerueshëm, atëherë nuk keni pse të shtyni aktivitetin fizik. Nëse dhimbja është ende e pakëndshme, atëherë pas një ose dy ditësh mund të rifilloni të shkoni në palestër. Nëse pas stërvitjes muskujt tuaj janë shumë të lënduar dhe nuk keni forcë për të ecur apo ulur, atëherë rekomandohet t'i jepni trupit një periudhë rikuperimi prej të paktën dy deri në tre ditë, në mënyrë që të mos dëmtoni trupin e pangurtësuar.
Cilat lloje të dhimbjeve të muskujve ekzistojnë?
Njerëzit që nuk janë mësuar me sport dhe ushtrime të moderuara shpesh kanë një qëndrim negativ ndaj pasojave të pakëndshme të stërvitjes. Nëse muskujt tuaj duhet të dhembin pas stërvitjes dhe nëse kjo është normale varet nga lloji i dhimbjes.
- Pas trajnimit. Një variacion krejtësisht i arsyeshëm dhe normal që shfaqet disa orë ose të nesërmen në mëngjes pas stërvitjes. Atleti përjeton lodhje, ndjesi fijesh, “lesh” dhe fryrje në ato pjesë të trupit që i janë nënshtruar stresit. Sa zgjat kjo dhimbje muskulore? Zakonisht disa ditë, gjatë kësaj kohe mikrotraumat vonohen dhe stimulojnë formimin e strukturave të reja të muskujve.
- E vonuar. Bëhet e dukshme 2-3 ditë pas ushtrime forcash. Kur indi muskulor zgjatet ose, anasjelltas, shkurtohet, shqetësimi rritet. Një reagim i vonuar i dhimbjes është tipik për fillestarët dhe ata që kanë ndryshuar programin e tyre të trajnimit ose janë kthyer në të pas një periudhe të gjatë pasiviteti.
- Për shkak të lëndimit. Dhimbje shtrënguese, mjaft e fortë dhe akute, e cila shfaqet si pas dhe gjatë stërvitjes nëse një person ka marrë shumë ngarkesë. Me këtë lloj dhimbjeje, nuk mund të vazhdoni stërvitjen dhe duhet të ndaloni përkohësisht ushtrimet derisa indet të rikuperohen.
- Djegia. Kjo është ndjesia e djegies që shfaqet në fund të ushtrimeve të forcës. Mund të klasifikohet gjithashtu si një ndjesi pas stërvitjes, megjithatë, ndjesia e djegies në vetvete përfaqëson një lëshim të tepërt të acidit laktik që mbush qelizat e muskujve. Zakonisht acidi largohet nga trupi pas gjysmë ore.
Nëse mund të vazhdoni të ushtroni sipas regjimit nëse ju dhembin muskujt, varet nga lloji i dhimbjes. Me llojin e djegies dhe pas stërvitjes, asgjë nuk e pengon atletin të vazhdojë stërvitjen me ritmin e tij. Nëse është vonë, është më mirë t'i jepni trupit një ditë pushim, veçanërisht nëse shqetësimi është i rëndë. Dhe në rast të lëndimeve të muskujve, duhet të bëni një pushim më të gjatë ose të ndryshoni stërvitjen tuaj.
Si të zvogëloni dhimbjen
Bëni trup perfekt ose nuk do të jeni në gjendje të rrisni qëndrueshmërinë nëse refuzoni të stërviteni ose bëni vetëm ushtrime të lehta që nuk shkaktojnë shqetësim.
Çfarë duhet të bëni nëse muskujt e këmbëve, gjoksit, shpinës, shpinës, krahëve ose vitheve ju dhembin pas stërvitjes?
- Shkoni te një terapist masazhi, në mënyrë optimale 2-4 orë pas aktivitete fizike. Një masazh profesional do të shpërndajë gjakun në të gjithë trupin dhe bashkë me të do të përshpejtohet heqja e acidit laktik, i cili shkakton dhimbje dhe djegie.
- Merr ndihmë ujë të nxehtë. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në shpërndarjen e gjakut të ndenjur në të gjithë trupin. Këshillohet të bëni dush menjëherë pas palestrës, mund të përdorni dushe speciale dhe të nesërmen duhet të bëni një banjë relaksuese nëse dhimbja nuk ulet. Gjithashtu, si opsion, mund të ketë një vizitë në sauna ose banjë.
- Para stërvitjes aktuale, rekomandohet të ngroheni, ai do të përgatisë trupin për ngarkesat e ardhshme.
- Pas ushtrimeve të lehta dhe të forta, duhet të bëni një qetësim - një grup ushtrimesh të buta që relaksojnë dhe qetësojnë trupin.
- Rritni sasinë e proteinave dhe kreatinës në dietën tuaj, kjo e fundit përmirëson qëndrueshmërinë e muskujve.
- Jepini trupit tuaj pushim. Në ditët kur nuk ka stërvitje, mund të bëni pak shtrirje, kjo gjithashtu do të ndihmojë në uljen e kohës së dhimbjes së muskujve dhe do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
Është e mundur të përdorni kompresa ngrohëse ose pomada. Por mënyra më e mirë për të minimizuar sikletin nga stërvitja është të stërviteni më shpesh dhe të mos përpiqeni të rrisni ndjeshëm ngarkesën, atëherë trupi do të mësohet me stërvitjen periodike dhe do të bëhet më e lehtë t'u përgjigjeni atyre. Dhimbja e muskujve pas stërvitjes do të bëhet më e këndshme dhe më pak intensive.
Sot do të flasim se si të zvogëlojmë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes ose ta heqim plotësisht atë, mendoj se shumë vajza që vijnë në palestër për herë të parë ose luajnë sport me pushime të gjata kjo lloj gjëje, si të shpëtoj prej saj? A është kjo e mirë apo e keqe për trupin tonë? Le të përpiqemi ta kuptojmë këtë.
Dhimbje muskulore pas palestrës: mirë apo keq?
Ka shumë mendime për këtë çështje. Më parë, ekzistonte një besim i përhapur midis atletëve se nëse muskujt nuk dhembin pas stërvitjes, atëherë ato nuk ishin efektive. Shumica e fillestarëve në palestër, në mëngjes pas aktivitet fizik ata që nuk janë në gjendje të ngrihen nga shtrati gjithashtu mendojnë se kjo është e mirë.
Por kjo nuk është gjithmonë rasti. Hani lloje të ndryshme dhimbje. Dhe në shumë raste, dhimbja e muskujve nuk është një tregues i ushtrimeve cilësore, por neglizhencë e thjeshtë pajisjet e nevojshme kryerja e ushtrimeve fizike, si dhe mospërputhja me më rregulla të thjeshta siguria kur punoni në palestër.
Nëse dhimbja e muskujve pas stërvitjes intensive shfaqet të nesërmen pas stërvitjes, është e moderuar dhe zgjat jo më shumë se tre ditë, atëherë kjo është mjaft normale. Shkaku i dhimbjes së tillë është mikrotrauma e indit muskulor që ndodh gjatë stërvitjes, e cila çon në hyrjen e qelizave të muskujve të dëmtuar në gjak, gjë që shkakton dhimbje. Rezulton se mikrotrauma të tilla rrisin mbrojtjen e trupit tonë dhe ndihmojnë në rritjen e masës muskulore.
Disa besojnë se shfaqja e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes shkaktohet nga një tepricë e laktatit (acid laktik) në muskuj. Por kjo nuk është plotësisht e vërtetë: laktati eliminohet nga trupi brenda gjysmë ore pas stërvitjes, dhe vetë acidi laktik është shkaku i djegies në muskuj direkt gjatë stërvitjes.
Një lloj tjetër dhimbjeje muskulore është një dhimbje e mprehtë që nuk largohet për një kohë të gjatë dhe intensifikohet edhe me sforcimin më të vogël fizik. Shpesh një dhimbje e tillë shoqërohet me ënjtje, skuqje në vendin e shfaqjes së saj, si dhe keqtrajtim të përgjithshëm. Kjo lloj dhimbje shfaqet menjëherë apo brenda në disa raste të nesërmen.
Arsyeja për këtë është një dëmtim i marrë gjatë stërvitjes, i cili në rastin më të keq (nëse këputet një muskul) mund të kërkojë edhe kirurgji. Nëse kjo ju ndodh, duhet të ndaloni stërvitjen në palestër derisa të jeni rikuperuar plotësisht dhe në të ardhmen të ndiqni me përpikëri teknikën e kryerjes së ushtrimeve fizike.
Si të parandaloni dhimbjen pas stërvitjes?
Sigurisht, çdo shqetësim dhe dhimbje muskulore që shfaqet pas stërvitjes na sjell shumë bezdi. Prandaj, para dhe gjatë stërvitjes duhet të merrni masat e nevojshme për të parandaluar dhimbjen, dhe nëse ajo shfaqet pas stërvitjes, për të reduktuar dhe hequr plotësisht atë.
Masat për të parandaluar dhimbjen e muskujve
- Organizimi i duhur i stërvitjes: mos lejoni "stërvitje të tepërt", si rezultat i së cilës trupi nuk ka kohë të mjaftueshme për të rivendosur qelizat e muskujve të dëmtuara gjatë ushtrimeve të mëparshme. Merrni një pushim të shkurtër gjatë stërvitjes dhe mos u stërvitni për më shumë se një orë.
- Ngrohje e mirë para një aktiviteti fizik intensiv, si dhe një “ftohje” (ecje në vend, vrapim i lehtë dhe ushtrime të tjera të thjeshta), gjatë së cilës mbetjet eliminohen shpejt nga trupi ynë.
- Pirja e mjaftueshme e ujit, gjë që ndihmon eliminim i shpejtë toksinat dhe mbetjet e formuara gjatë stërvitjes nga trupi, si dhe kthimin e kostove që trupi ynë duhet të paguajë për djersitjen e shtuar gjatë stërvitjes.
- Ushqimi i duhur (konsumimi i dy gram proteina për 1 kg peshë, 2-4 gram karbohidrate dhe yndyrna në një sasi jo më shumë se 15-20% të totalit të kalorive).
Si të lehtësoni dhimbjet e muskujve pas stërvitjes së parë?
Nëse pas stërvitjes së parë ndjeni siklet të shoqëruar me dhimbje muskulore, ju rekomandoj të dëgjoni këshillat e mëposhtme:
- Merrni pas stërvitjes tuaj acid askorbik(një gram) dhe aminoacid natyral - beta-alaninë.
- Konsumoni në sasinë e duhur Acidet yndyrore me veti anti-inflamatore (300 mg për 1 kg peshë), të cilat gjenden në vajin e peshkut, arrat dhe vajin e farave të lirit.
- Nëse keni dhimbje të forta muskulore, vizitoni saunën, banjën ose merrni banjë e nxehtë me kripë deti (në raste ekstreme, një dush i nxehtë do të bëjë). Falë këtyre procedurave shëndetësore, proceset metabolike në trupin tuaj do të përshpejtohen dhe largimi nga ndjesitë e pakëndshme do të ndodhë shumë më shpejt.
- Pomadat ose njollat qetësuese të dhimbjes, të cilat kanë veti ngrohëse dhe anti-inflamatore, do të ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes dhe dhimbjes.
- Gjumi i shëndetshëm: do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt dhe të ktheheni në rrugën e duhur.
Duke i vënë në praktikë këto masa, do të shpëtoni ose reduktoni dhimbjet e muskujve pas stërvitjes, falë të cilave do të rifitoni cilësi të mirë jeta. Lëreni vizitën në palestër t'ju sjellë vetëm kënaqësi dhe rezultate të shkëlqyera në formën e një figure të bukur!
P.S. Nëse informacioni nga ky artikull ishte i dobishëm për ju, ju lutemi ndajeni atë në rrjetet sociale (butonat rrjetet sociale pak më poshtë). faleminderit.
Dhimbja e lehtë e muskujve pas një stërvitje të mirë është normale, por kur pengon përparimin tuaj, është koha për të marrë masa!
Nëse pas përfundimit të një seance stërvitore ju ende ndiheni sikur jeni me shpejtësi të plotë përpara Nëse jeni goditur nga një kamion, është koha të mësoni rreth mënyrave për të parandaluar ose të paktën reduktuar dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.
Shumë njerëz, veçanërisht atletët e rinj, e konsiderojnë dhimbjen e muskujve si një rit të kalimit në botën e stërvitjes serioze të forcës. Problemi është se nëse nuk mund të ngrini krahët ose të ngriheni nga shtrati për shkak të dhimbjes, nuk keni mundësi të ushtroheni siç duhet. Në një situatë të tillë, është koha për të marrë masa që do të ndihmojnë në uljen e kësaj dhimbjeje.
Sigurisht, një shkallë e dhimbjes është normale – kjo tregon se në palestër ju keni stresuar muskujt dhe u keni dhënë stimuj të rinj stërvitor. Por nëse dhimbja është aq e fortë sa e keni të vështirë të lëvizni, nuk ka nevojë të flitet për ndonjë përparim.
Me këto pesë rregullime, ju mund ta bëni dhimbjen pas stërvitjes të tolerueshme.
1. Mos i shmangni stërvitjet, thjesht bëni më të lehtë
Shumë njerëz mendojnë se jo mënyra më e mirë largoni dhimbjen shpejt në vend që të pushoni sa më gjatë që të jetë e mundur midis stërvitjeve. Një justifikim i shkëlqyeshëm për ata që janë aq të paralizuar nga dhimbja saqë nuk mund të lëvizin, por refuzimi i plotë i aktivitetit fizik është gjëja e fundit që ju nevojitet.
Ngritja nga shtrati dhe lëvizja do të ndihmojë në rritjen e qarkullimit në zonën e dhimbshme, gjë që mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të përshpejtojë procesin e shërimit.
Çfarëdo ushtrimi që zgjidhni, bëjeni me intensitet të ulët. Ju nuk keni nevojë për një stërvitje epike në këtë pikë. Më mirë provoni diçka aktive, të tilla si një shëtitje të shpejtë, një shëtitje të qetë ose klasa joga për fillestarët. Këto lloje aktivitet fizik E shkëlqyeshme për të ushtruar pavarësisht dhimbjeve të muskujve.
2. Përpara se të dilni nga palestra, shtrihuni!
Çfarë bëni pasi të keni përfunduar setin tuaj të fundit? A po përpiqeni të shkoni në dhomën e zhveshjes sa më shpejt të jetë e mundur? Herën tjetër, gjeni një vend të qetë në palestër ku mund të shtriheni dhe qëndroni atje për 10-15 minuta.
Shtrirja pas stërvitjes ndihmon në çlirimin e tensionit të muskujve dhe zvogëlimin e grumbullimit të acidit laktik që çon në dhimbje të muskujve. Stretching mund të mos eliminojë plotësisht dhimbjen tuaj, por mund të ndihmojë në uljen e intensitetit të saj, duke e bërë stërvitjen tuaj të ardhshme më pak të dhimbshme dhe më produktive.
Përveç kësaj, shtrirje e rregullt - mënyrë e shkëlqyer rrisni gamën e lëvizjes, dhe kjo patjetër do të jetë e dobishme gjatë stërvitjes së forcës. Kur jeni në gjendje të bëni një ushtrim përmes gamës së plotë të lëvizjes, mund të korrni të gjitha përfitimet që ai ofron.
Për një shtrirje të mirë, mjaftojnë 10-15 minuta në fund të stërvitjes. Sapo të shihni se sa është përmirësuar mirëqenia juaj, nuk do të hiqni më kurrë dorë nga shtrirja!
3. Merrni suplementet e duhur pas stërvitjes
Pas shtrirjes, është koha për të hedhur disa lëndë ushqyese në trupin tuaj. Ju ndoshta keni dëgjuar se pirja e një shake proteinike pas një stërvitje përshpejton rikuperimin, por a e dini se mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e dhimbjes së muskujve?
Në Journal of International Society të ushqyerit sportiv» janë publikuar rezultatet e një studimi interesant. Një grup shkencëtarësh i ndanë pjesëmarrësit e eksperimentit në dy grupe. Gjatë 14 ditëve, ata i dhanë një grupi izolim të proteinës së hirrës, ndërsa grupi i dytë mori një suplement të proteinës së hirrës.
Analiza e biokimisë së gjakut pas stërvitjes së forcës tregoi se në grupin që mori , niveli i enzimës laktat dehidrogjenazë në plazmë ishte më i ulët se në grupin e karbohidrateve. Nivelet më të ulëta të laktatit tregojnë më pak dëmtim të muskujve tek ata që marrin proteina të hirrës, dhe gjithashtu redukton dhimbjen e muskujve.
4. Merrni para-stërvitje - me kafeinë
Nëse keni nevojë për një nxitje shtesë për të kaluar seancën tuaj të stërvitjes, një e mirë vjen në shpëtim. Këto produkte janë krijuar posaçërisht për të mprehur perceptimin, për të përmirësuar përqendrimin, për të rritur nivelet e energjisë, për të rritur nivelet e energjisë dhe për të stimuluar metabolizmin. Ata madje mund të rrisin potencialin e trupit tuaj për djegien e yndyrës.
Përveç kësaj, nëse para-stërvitja juaj përmban , ajo gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve. Një studim i publikuar në Journal of Strength and Functional Training krahasoi dy grupe atletësh. I pari merrte kafeinë para stërvitjes, i dyti mori një placebo. Në grupin e kafeinës, pati një rënie të ndjeshme të intensitetit të dhimbjes në ditët pas eksperimentit në krahasim me grupin placebo.
Vetëm mos harroni se doza shumë të larta të kafeinës mund të çojnë në pagjumësi, dhe kafeina adekuate dhe afatgjatë është një komponent i rëndësishëm i procesit të rimëkëmbjes. Mundohuni të gjeni dozën optimale dhe koha perfekte për të siguruar kafeinë në mënyrë që të mund të stërviteni me intensitetin maksimal pa kompromentuar gjumin tuaj.
5. Provoni lëngun e qershisë!
Së fundi, pini një porcion me lëng qershie përpara seancës së ardhshme të stërvitjes. Në një studim të botuar në Scandinavian Journal mjekësi sportive dhe Shkencës”, shkencëtarët studiuan efektin e lëngut të qershisë tek vrapuesit e maratonës.
Gjysma e një grupi prej 20 vrapuesish pinë lëng qershie një ditë para maratonës dhe 48 orë pas. Gjysma tjetër piu një placebo. Në grupin që mori lëng qershie, rikuperimi i treguesve të forcës izometrike ndodhi më shpejt se në grupin placebo.
Kjo sugjeron që lëngu i qershisë ka veti antioksiduese që nxisin funksionimin dhe rikuperimin e muskujve, si dhe reduktojnë dhimbjet e muskujve.
