Si të hiqni yndyrën e shpinës: stërvitje dhe ushqimi i duhur. Si të hiqni palosjet e yndyrës në shpinë

Depozitat e yndyrës nuk shpërndahen gjithmonë në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin e njeriut, ka zona në të cilat grumbullohet yndyra sasi të mëdha dhe më shpejt. Zakonisht ky është stomaku, anët, prapanica dhe kofshët, por shpesh zona më problematike është pjesa e pasme, në të cilën formohen palosje krejtësisht jo tërheqëse. Kjo është shumë e dukshme nën rroba, palosjet dallohen qartë dhe ndikojnë negativisht në pamjen e jashtme. Ju mund të luftoni yndyrën, dhe kjo mund të bëhet duke përdorur: metoda standarde, dhe duke përdorur ushtrime dhe mjete të specializuara.

Pse yndyra e tepërt depozitohet në shpinë: arsyet

Duke vëzhguar në disa (ose në veten time) palosjet e yndyrës në anën e pasme, lind pyetja në mënyrë të pavullnetshme - si shfaqen ato dhe pse depozitohet yndyra në këtë zonë të veçantë? Vlen të theksohet se një grumbullim i tillë i depozitave është një nga shenjat e obezitetit dhe kjo nuk vërehet te njerëzit e dobët. Kjo zonë vuan më shumë gjatë punës së ulur, pasi në një situatë të tillë pjesa e pasme bëhet zona më e cenueshme për shkak të mungesës së ngarkesës normale në këtë zonë. Këto depozita duken si palosje "krahësh" në anët, në pjesën e poshtme të shpinës dhe nën krahë. Gratë shpesh zhvillojnë kreshta të shëmtuara kur fiksojnë sutjenat e tyre.

Shkaktarët e çdo obeziteti mund të jenë faktorët e mëposhtëm dhe kombinimet e ndryshme të tyre:

mungesa e aktivitetit të mjaftueshëm fizik;
Jo ushqyerjen e duhur, i mbushur me ëmbëlsira, pasta, ushqime të yndyrshme dhe të skuqura;
dietë e ndërtuar gabimisht dhe regjimi i pijes;
çrregullime të metabolizmit normal në trup;
pabarazitë hormonale (dhjami i shpinës shpesh shfaqet tek gratë gjatë menopauzës);
kushte të rënda dhe të shpeshta stresuese.

Depozitat mund të formohen në shuma të ndryshme në zona të ndryshme trupi, për disa, palosjet në shpinë formohen së pari, dhe për të tjerët vetëm pas zmadhimi i fortë zonat e barkut dhe të kofshëve janë karakteristikat individuale shpërndarja e indit dhjamor. Ndonjëherë mund të ketë lëkurë të varur në shpinë - kjo shpesh ndodh pas humbje e fortë në peshë. Kur lëkura e shtrirë thjesht nuk është në gjendje të rikuperohet vetë.

Dieta do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të largoni depozitat e yndyrës

Në mënyrë që yndyra të zhduket në mënyrë aktive, disa aktivitet fizik Thjesht nuk mjafton. Duke pompuar muskujt tuaj, por pa rregulluar stilin e jetës dhe ushqimin tuaj, mund të arrini një rritje edhe më të madhe të vëllimit për shkak të rritjes masë muskulore. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet t'i përmbaheni një diete të shëndetshme. Sistemet strikte nuk do të funksionojnë këtu;

Një zgjidhje e shkëlqyer do të ishte një dietë me pak karbohidrate, e cila përfshin reduktimin e marrjes së karbohidrateve dhe ngrënien e tyre vetëm në gjysmën e parë të ditës. Burimet e lejuara të karbohidrateve përfshijnë bukën me drithëra dhe makaronat, krundet dhe fibrat. Ju duhet të hani në porcione të vogla, 5 herë në ditë, duke përjashtuar të gjitha ushqimet e dëmshme për trupin, duke përfshirë ato yndyrore, të tymosura, të skuqura, miell etj. Vakti i fundit duhet të merret jo më vonë se dy orë para gjumit dhe të përbëhet nga proteina. .

Kardio në shtëpi do ta bëjë belin tuaj të duket më i hollë

Çdo stërvitje e mirë duhet të përfshijë një bllok ushtrimesh kardio, këto janë ushtrimet që kontribuojnë, ndërsa ushtrimet e forcës janë të nevojshme për të tonifikuar muskujt. Vetëm në kombinim do të jetë e mundur të arrihet trup i tonifikuar dhe lehtësim të bukur. Grupi i ushtrimeve kardio mund të përfshijë gjithçka që përfshin ushtrime aktive dhe intensive që ju detyrojnë të punoni vazhdimisht të gjithë trupin dhe të merrni frymë saktë, thellë. Për pjesën e pasme, para së gjithash, litari i rregullt i kërcimit do të jetë i dobishëm. Përveç luftimit të yndyrës, ky ushtrim përmirëson disponimin tuaj, gjë që është shumë e rëndësishme kur humbni peshë. Për një rezultat të mirë, duhet të kërceni çdo ditë për të paktën tre minuta, duke e rritur gradualisht këtë periudhë.

Një tjetër metodë efektive- kjo është duke u ekzekutuar, dhe ju mund ta zbatoni atë si ajër të pastër, dhe në një rutine në palestër ose në shtëpi. Në rastin e dytë, është më mirë të jepni përparësi modeleve mekanike të pistave, pasi do të duhet të bëni më shumë përpjekje për të lëvizur, dhe kjo është e dobishme. Një stërvitje e mirë e tipit kardio do të ishte trajnimi i vallëzimit (për shembull, Zumba, i cili është i njohur sot) dhe noti në pishinë.

Si të hiqni ushqimet e yndyrshme me stërvitje

Marrja e një rezultati të mirë në humbjen e peshës është një punë komplekse e gjatë dhe e vazhdueshme, e cila përfshin përdorimin e disa qasjeve të detyrueshme menjëherë, duke përfshirë, natyrisht, ushtrimet e synuara të nevojshme për të punuar muskujt e shpinës dhe belit. Ushtrimet e mëposhtme janë perfekte për këtë dhe mund të kryhen me sukses në shtëpi:

shtytjet klasike funksionojnë në mënyrë të përsosur zonën e krahëve dhe tehut të shpatullave. Për të marrë një rezultat të mirë, ndërsa ulni një trup të drejtë, duhet të qëndroni në këtë pozicion të tensionuar për disa sekonda dhe vetëm atëherë të ngriheni. Nëse kjo është shumë e vështirë për t'u zbatuar, atëherë së pari mund ta mbani trupin jo në gishtat e këmbëve, por në gjunjë;
ushtrime në një fitball. Ushtrimi më efektiv për stërvitjen e shpinës është si vijon: duhet të shtriheni në top me afërsisht mesin e trupit, të prekni gishtat e këmbëve në dysheme dhe fytyrën. pjesa e sipërme ul trupin poshtë. Me duart pas kokës, duhet të ngrini trupin nga ky pozicion, duke u zgjatur në pikën më të lartë. Ky është një ushtrim i vështirë, por shumë efektiv. Duhet të kryhet të paktën 10 herë;
mulliri i njohur me erë - këmbët sa gjerësia e shpatullave, trupi i përkulur përpara, i drejtuar anët e ndryshme Ju duhet të prekni në mënyrë alternative këmbën e kundërt me duart tuaja. Koha e rekomanduar e ekzekutimit është një minutë;
ushtrim për shtrirjen e shpinës me një zgjerues. Ju duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe të rregulloni njërën anë të zgjeruesit me këmbët tuaja. Pjesa e dytë është në duar, dhe në këtë pozicion duhet të përkuleni me kujdes përpara ndërsa thithni dhe ndërsa nxirrni të ktheheni në pozicionin e fillimit. Duhet të përpiqeni të mos rrumbullakoni shpinën, kjo do të zvogëlojë ngarkesën. Numri i përsëritjeve është 20, mund të bëhen disa seri;
kthesat e rrotullimit të trupit në mënyrë alternative djathtas dhe majtas;
ushtrim joga i quajtur karkalec. Ju duhet të shtriheni me fytyrë poshtë në dysheme, të drejtoni krahët përgjatë bustit dhe këmbëve. Është e nevojshme të ngrini njëkohësisht këmbët dhe pjesën e përparme të trupit sa më lart që të jetë e mundur dhe të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Video trajnim për dhjamin e shpinës nën tehun e shpatullave

Kjo video demonstron ushtrime të specializuara për krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës që do të ndihmojnë në kapërcimin e depozitave të yndyrës në zonën e tehut të shpatullave. Vetëm 10 minuta - dhe do të keni njohuritë më të vlefshme për të luftuar problemin.

Video: heqja e celulitit nga shpina, shpatullat dhe krahët

Për të përballuar depozitat e yndyrës në shpinë dhe në pjesën e sipërme të trupit në veçanti, dhe në të njëjtën kohë edhe për të punuar në këmbë, ju rekomandojmë të shikoni këtë video. Klasa e shkurtër master është plot me informacione për më shumë ushtrime efektive që do t'ju lejojë të vini shpejt në formë.

Si të shkoni në palestër për të humbur yndyrë

Për ata që shkojnë në palestër, është e rëndësishme të kuptojnë se nuk duhet të shkoni vetëm atje dhe të provoni të gjitha makinat. Programi i trajnimit duhet të strukturohet në mënyrë korrekte, duke marrë parasysh të gjitha fushat problematike që duhet të përpunohen më parë. Për ta bërë këtë, rekomandohet të porosisni zhvillimin e një programi të tillë nga një profesionist, ose të regjistroheni jo vetëm për trajnim, por për trajnim me një trajner.

Ushtrimet më efektive për të luftuar dhjamin e shpinës janë:

tërheqje;
ushtrime me shtangë dore. Për shembull, vendosni një gju në një stol, merrni një trap në dorën e kundërt dhe ngrijeni duke përkulur bërrylin lart - në këtë pozicion zona e tehut të shpatullave duhet të punohet mirë;
mall renegat. Për të kryer këtë ushtrim Ju duhet të jeni në një pozicion standard shtytëse. Këmba e djathtë vendoset pak anash, dora e majtë mbështetet në trap dhe dora e djathtë merr një pajisje me të njëjtën peshë. Trap duhet të ngrihet lart me bërryl të përkulur në nivelin maksimal. Kjo metodë jep një ngarkesë të gjerë dhe ju lejon të synoni shpinën tuaj;
tërheqja e bllokut në stomak.

Ju nuk duhet të anashkaloni dhomën kardio, ju mund të vizitoni me siguri makinat e stërvitjes, përfitimet e të cilave janë përshkruar tashmë më lart.

Masazhi do të ndihmojë në djegien e yndyrës në shpinë pranë sqetullave

Masazhi kur humbni peshë është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të arritur rezultate të dukshme nga stërvitjet tuaja. Procedura të tilla rrisin rrjedhjen e gjakut në zonën e problemit, stimulojnë rrjedhjen e lëngjeve të tepërta dhe përmirësojnë gjendjen e lëkurës. Në kombinim me mbështjellëset ngrohëse, kjo është thjesht një metodë e pazëvendësueshme. Masazh anticelulit, limfatik ose vakum mund të kryhet në çdo të mirë sallon masazhi, gjëja kryesore është që një specialist të zbatojë procedurën - në këtë mënyrë ju mund të minimizoni çdo pasojë të dëmshme.

Ju mund të kryeni një vetë-masazh në shtëpi duke përdorur një masazhues rul. Duhet të vendoset në zonën e dëshiruar të shpinës (mund të trajtohet edhe zona e qafës) dhe lëvizjet tërheqëse duhet të bëhen në të dy drejtimet në mënyrë alternative. Nuk është vetëm e thjeshtë, por edhe e këndshme.

Noti do të largojë dhjamin nga pjesa e poshtme dhe e sipërme e shpinës

Në përgjithësi, noti ka një efekt pozitiv në trup, edhe nëse një person nuk ka një qëllim për të humbur peshë. Në çdo rast, një aktivitet i tillë do të çojë në humbje numër i madh kalorive, aktivizimi i proceseve metabolike për shkak të ngarkesës së muskujve. Nëse përdorni pishinën si një nga mënyrat për të hequr palosjet e dhjamit nga pjesa e pasme, atëherë padyshim që qëllimi do të arrihet.

Notari përjeton një ngarkesë të konsiderueshme në shpinë, e cila i lejon atij të tonifikojë shpejt muskujt e tij dhe të fitojë lehtësim të bukur. Kjo metodë ka një avantazh të madh ndaj aktiviteteve të tjera fizike: uji shpërndan ngarkesën në mënyrë të barabartë në të gjithë shtyllën kurrizore, gjë që lejon edhe ata njerëz që kanë mbipeshë, në lidhje me kundërindikacionet për sportet e tjera. Dhe për shkak të efektit të të ashtuquajturës hidro-papeshë, kryerja e ushtrimeve në ujë do të jetë më e lehtë. Për të marrë rezultate të mira dhe të shpejta, duhet të ushtroheni në pishinë për një orë e gjysmë të paktën disa herë në javë.

Me aktivitet të pamjaftueshëm fizik në muskujt e shpinës dhe ushqim të tepërt, që çon në obezitet, në shpinë formohen palosje dhjamore. Në varësi të llojit të trupit tuaj, ato mund të vendosen kryesisht në pjesën e sipërme ose të poshtme të shpinës, dhe me obezitet të rëndë, palosjet e yndyrës shpërndahen në të gjithë shpinën. Shpesh, depozitimet dhjamore shoqërohen me dhimbje në shtyllën kurrizore dhe probleme me qëndrimin.

Si të hiqni yndyrën e shpinës: metoda

Janë identifikuar faktorët e mëposhtëm që provokojnë akumulimin e depozitave yndyrore në zonën e shpinës:

Predispozita trashëgimore ose kushtetuese;
Aktivitet i pamjaftueshëm fizik në trup, mënyrë jetese e ulur;
Çrregullime të të ngrënit, mbingrënie, dietë e pabalancuar;
Situata stresuese që provokojnë një rritje të pakontrollueshme të oreksit;
Ndryshimet shkatërruese në sjellje për shkak të ekspozimit të zgjatur ndaj qëndrimeve dhe pozicioneve të pasakta;
Çrregullime të ndryshme endokrine ose çekuilibër hormonal.

Prandaj, për të kuptuar saktë se si të hiqni yndyrën nga shpina, është e nevojshme të përcaktohet arsyeja kryesore ose grupi i arsyeve që provokuan akumulimin e depozitave të yndyrës në këtë zonë. Së pari, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi të thellë terapeutik dhe bazuar në rezultatet e tij, të përcaktoni se si të hiqni dhjamin nga shpina sa më efektive dhe me përfitime shëndetësore.

Zgjedhja e metodës për heqjen e yndyrës së shpinës varet nga mosha, gjendja fizike dhe rekomandimet e specialistëve. Në mënyrë konvencionale, mund të dallohen dy metoda:

Kirurgjikale radikale - liposuction, e cila ju lejon të hiqni një sasi të madhe të depozitave të yndyrës nga shpina;
Konservatore - përfshin refuzimin zakone të këqija dhe ndryshimet e stilit të jetesës, rritja e aktivitetit fizik, ushtrimet, dietat dhe barnat dhe produktet për djegien e yndyrës.

Liposuction

Pothuajse çdo klinikë e kirurgjisë plastike sot ofron procedura liposuksioni në zonën e shpinës. Kjo metodë ju lejon të hiqni vëllime të konsiderueshme të indit dhjamor duke e lëngëzuar atë të ndjekur nga thithja. Liposuksioni është një operacion mjaft i shtrenjtë që kryhet nën anestezi të përgjithshme dhe kërkon një periudhë të gjatë rehabilitimi pas operacionit. Gjëja kryesore është se nuk ka asnjë garanci që kur të ktheheni në stilin e jetës tuaj normale, nuk do të rifitoni peshën tuaj të mëparshme dhe palosjet e yndyrës në shpinë nuk do të rikthehen. Kjo është një masë ekstreme dhe duhet t'i drejtoheni vetëm kur të bindeni përfundimisht se masazhi, dietat dhe aktiviteti fizik nuk kanë dhënë asnjë efekt.

Largoni yndyrën e shpinës: ushtrime

Për të hequr qafe palosjet e tepërta në shpinë, është i nevojshëm aktiviteti fizik që do të forcojë muskujt e shpinës, do t'u japë atyre ton, do të rrisë përpunimin e kalorive në trup dhe do të mbajë qëndrimin e duhur. Për këtë rekomandohen aktivitetet e mëposhtme:

Kompleksi ditor i gjimnastikës;
Not;
Yoga;
Kalanetika;
Pilates;
Shëtitjet e përditshme dhe ngjitja e shkallëve;
Ushtrime në palestër.

Duhet mbajtur mend se për të hequr yndyrën e shpinës, ushtrimet duhet të kryhen shpesh, por me një ngarkesë të lehtë. Kjo do të shmangë presionin e panevojshëm në shtyllën kurrizore, e cila tashmë po vuan nga pesha e tepërt dhe do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të shpinës. Këshillohet që të gjitha klasat të zhvillohen nën drejtimin e instruktorëve me përvojë, në mënyrë që nën mbikëqyrjen e tyre të mos shkaktoni dëm të pariparueshëm për shëndetin tuaj me një lëvizje të gabuar.

Në shtëpi, mund të kryeni kompleksin e mëposhtëm të thjeshtë për të hequr yndyrën nga shpina. Këto ushtrime duhet të përfshihen në rutinën tuaj të përditshme. ushtrime në mëngjes ose ekzekutoni veçmas:

Duke qëndruar në të katër këmbët, gjunjët dhe duart larg gjerësisë së shpatullave, drejtohuni në të njëjtën kohë këmbën e djathtë Dhe dorën e majtë, duke harkuar shpinën. Bëni 8-10 herë për secilën anë;
Ulur në dysheme, duke u fokusuar në krahët e drejtë nga prapa, ngrini të pasmet nga dyshemeja, duke i ngritur lart, anoni kokën prapa dhe rregulloni pozicionin për disa sekonda. Bëni 8-10 herë;
Ulur në një karrige, anoni trupin përpara në një kënd prej 45 gradë, këmbët të shtrënguara fort në dysheme. Ne marrim shtangë dore (pesha) me peshë deri në një kilogram në duar dhe përkulim bërrylat, duke i lëvizur prapa, duke u përpjekur të bashkojmë tehet e shpatullave. Ne e bëjmë atë 8-10 herë, por në fillim, nëse është e vështirë, mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve;
Të shtrirë në dysheme, krahët e shtrirë përpara, këmbët drejt, ngremë krahët drejt dhe në të njëjtën kohë pjesën e sipërme të trupit me fiksim të detyrueshëm të pozicionit për 10 sekonda. Është e mundur të përdorni pesha ose një shkop gjimnastikor. Bëni 8-10 herë;
Duke qëndruar në të katër këmbët, gjunjët dhe krahët në kënde të drejta, ne përkulim shpinën përpara dhe prapa, si një mace, duke rregulluar pozicionet ekstreme për 10 sekonda. Ne bëjmë 8-10 herë.

Pasi të keni vendosur ta bëni shpinën tuaj të lëmuar, të bukur, pa palosje të shëmtuara të yndyrës, duhet të përshtateni me punë të gjatë dhe të mundimshme dhe të kufizoni veten në shumë mënyra, duke ndryshuar zakonet tuaja të preferuara. Por nëse ndiqni me kujdes të gjitha rekomandimet, shpërblimi do të jetë qëndrimi i bukur mbretëror me një shpinë perfekte dhe shëndet të shkëlqyer.

Ashtu si yndyra depozitohet rreth belit, ajo depozitohet në shpinë dhe në pjesë të tjera të trupit.

Yndyra e shpinës e bën lëkurën të lirshme dhe formon akumulime të padëshiruara, të ngjashme me një lloj "unaze noti".

Ata që janë dembelë, por kanë para të mjaftueshme, mund t'i nënshtrohen liposuksionit më kokëfortët do të zgjedhin një sistem të përshtatshëm diete dhe ushtrimesh.

Dëshira për të qenë në formë dhe vetëbesimi mund të lëvizin malet. Prandaj, mos u dëshpëroni, sepse gjithçka që ju nevojitet është të rishikoni dietën tuaj dhe të shtoni aktivitetin fizik.

Si të humbni peshë?

Në vend që të përdorni procedura të shtrenjta dhe potencialisht të rrezikshme për të reduktuar masën e yndyrës, rregulloni dietën tuaj dhe angazhohuni në stërvitje aktive dhe rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë.

Është shumë e vështirë për të hequr depozitat yndyrore nga një pjesë e caktuar e trupit. Në shënjestër ushtrime forcash në pjesën e poshtme të shpinës mund t'i zvogëlojë dhe përmirësojë pamjen përgjithësisht.

Ato do t'ju ndihmojnë të bëheni më fleksibël dhe të zvogëloni dhimbjen e shpinës. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një stërvitje ose dietë, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore kronike ose intolerancë ushqimore.

Një grup ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të luftoni yndyrën

1. Pozicioni fillestar: Shtrihuni me fytyrën poshtë në tapet me duart tuaja anash.

Ngrini kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja, duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në pozicionin fillestar. Mbajeni këtë pozicion për 3-7 sekonda dhe uleni kokën dhe pjesën e sipërme të trupit përsëri në dyshek. Përsëriteni 5 herë.

2. Pozicioni fillestar: Shtrihuni me fytyrë poshtë në tapet dhe shtrini të dy krahët në formë V mbi kokën tuaj. Vendosini këmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave në një formë të lehtë V.

Ngrini kokën, ngrini të dy krahët dhe të dyja këmbët pak nga dyshemeja, duke transferuar peshën tuaj në stomak. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe uleni shpinën në dysheme. Përsëriteni disa herë

3. Pozicioni fillestar: shtrihuni në tapet, këmbët dhe krahët drejt.

Ngrini lart dora e djathtë dhe e la këmbën nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Uluni përsëri poshtë në dyshek. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

4. Pozicioni fillestar: Shtrihuni me fytyrë poshtë në top me të dyja këmbët në dysheme, duke e prekur atë me stomakun tuaj. Vendosini të dyja duart në pjesën e pasme të kokës.

Ngrini pjesën e sipërme të trupit pa lëvizur këmbët, duke drejtuar shpinën. Mos e përkulni shumë. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni disa herë.

Darka: një pjesë gjizë.

Opsioni numër 3

Mëngjesi: omëletë me një të verdhë veze dhe dy të bardha, sallatë frutash, çaj jeshil.

Dreka: peshk i zier me drithëra, vinegrette.

Rostiçeri pasdite: 1 gotë kefir me fruta.

Darka: pulë me perime të ziera në avull.

Opsioni nr. 4

Mëngjesi: bollgur me qumësht dhe fruta, çaj bimor.

Dreka: zierje peshku me qull hikërror, sallatë perimesh.

Rostiçeri pasdite: sallatë frutash, çaj.

Darka: zierje peshku me një pjatë anësore me perime të freskëta.

Rregullat për të humbur peshë

Në ndjekje të figurë e hollë të gjitha mjetet janë të mira. Marrim pilula, vdesim nga uria, ushtrohemi deri në rraskapitje, hamë vetëm proteina, nxjerrim një milion mënyra dhe teknika.

Për të qenë gjithmonë në formë dhe të rezervuar me energji dhe humor të mirë, duhet të mbani mend disa rregulla dhe t'i ndiqni ato gjatë gjithë jetës tuaj.

Hapi 1

Ushtrimet kardio janë një nga më mjete efektive kur humbni peshë. Ushtrimet aerobike ndihmojnë në djegien e kalorive, duke reduktuar masën dhjamore.

Filloni me 10-15 minuta ushtrime aerobike në ditë dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen ndërsa qëndrueshmëria juaj kardiovaskulare rritet.

Ecja e shpejtë dhe çiklizmi janë opsion i mirë për ngarkesat kardio. Ju gjithashtu mund të përdorni mësime video ose thjesht të ecni lart e poshtë shkallëve.

Kardio rrit metabolizmin tuaj dhe djeg dhjamin në të gjithë trupin tuaj. Për t'u fokusuar në shpinë, zgjidhni kanotazh, boks ose një trajner eliptik

Hapi 2

Trajnimi i forcës luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës së trupit. Kryeni kompleksin ngarkesat e fuqisë, duke synuar krahët, këmbët, kofshët, gjoksin, barkun, shpatullat dhe shpinën të paktën dy herë në javë.

Sistemi i ushtrimeve stimulon rritjen e muskujve dhe rrit metabolizmin, duke ju lejuar të optimizoni procesin e humbjes së kalorive. Përveç kësaj, futja e trajnimit në jetën e përditshme formon dhe forcon muskujt, duke u bërë hapi i parë drejt një figure të bukur.

Hapi 3

Përfshini ushtrime të tilla si rreshtat me shtangë ose ngritjen e shtangës, tërheqjet ose shtrirjen në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës. Rritni gradualisht ngarkesën në dy deri në tre grupe me tetë deri në 12 përsëritje të secilit ushtrim.

Hapi 4

Ushqimi i shëndetshëm do t'ju ndihmojë gjithmonë të humbni peshë. "Konsumoni më pak kalori se sa digjni" është gurthemeli i shkencës së humbjes së peshës. Një deficit prej 500 kalorish çdo ditë mund të rezultojë në një humbje peshe prej 1-2 kg në javë.

Për të normalizuar tretjen, funksionimin e organeve të brendshme dhe disponimin e mirë, rekomandohet të kufizoni ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri, kolesteroli dhe yndyrat trans të ngopura, duke rritur sasinë e proteinave pa yndyrë, drithërave, frutave, perimeve dhe produkteve të qumështit me pak yndyrë në dietë.

Lexoni etiketat e ushqimeve dhe krahasojini ato sipas përmbajtjes lëndë ushqyese për të bërë zgjedhje të shëndetshme për një figurë të hollë.

Video e dobishme

Prezantuar këtu ushtrime të dobishme për shpinën:

Trajner fitnesi, instruktor ushtrimesh në grup, nutricionist

Ofron konsultime të përgjithshme për të ushqyerit, zgjedhjen e një diete për gratë shtatzëna, korrigjimin e peshës, zgjedhjen e ushqimit për rraskapitje, zgjedhjen e ushqimit për obezitetin, zgjedhjen e një diete individuale dhe ushqimin terapeutik. Gjithashtu specializohet në metodat moderne të testimit funksional në sport; rikuperimi i atletit.

Trupi ynë është një krijim unik i natyrës. Është aleati ynë dhe pa fjalë vë në pah problemet ekzistuese. Hidhini një sy të paanshëm figurës suaj, duke qëndruar me shpinë nga pasqyra dhe kontrolloni nëse keni celulit në shpinë dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Është e thjeshtë: qëndroni drejt, lëvizni krahun nga ana e pasme, kapni palosjen. Nëse trashësia i kalon 1,5-2 cm, ju jeni pronar i një depo yndyre, dhe jo vetëm muskuj dembelë në këtë vend të veçantë. Mos nxitoni të dorëzoheni pa luftë, zhvilloni komplekse dhe fshihni shpinën në rroba. Le të kuptojmë së bashku shkaqet e dhjamit në shpinë dhe të përshkruajmë mënyrat për të zgjidhur problemin.

Pse depozitohet yndyra në shpinën e grave?

Mund të ketë disa arsye për këtë. Shfaqja e palosjeve të urryera mund të shkaktohet nga njëri prej tyre ose nga një kombinim i disa faktorëve në të njëjtën kohë. Por tani për tani, le t'i shikojmë ato veç e veç dhe të zbulojmë se si të përballemi me këtë armik, i cili në mënyrë tinëzare u zvarrit nga pas.

1. Pabarazitë hormonale

Nivelet e hormoneve të ndryshme ndikojnë drejtpërdrejt në mënyrën se si trupi ynë shpërndan yndyrën.

Për shembull, kortizoli i lëshuar në gjak gjatë stresit kontribuon në akumulimin e depozitave të yndyrës në bark dhe në anët, adrenalinën në vithe dhe rezistenca ndaj insulinës çon në vëllim të tepërt në ijet.

Por muskujt e dobët dhe palosjet e shpinës - “Merita” e hormonit tiroide tiroksinës (T4), ose më saktë, kështu manifestohet dukshëm mungesa e tij.. Në këtë rast, një shpinë e varur kërcënon jo vetëm njerëzit e trashë, por edhe njerëzit e hollë - në fund të fundit, problemi këtu nuk qëndron në peshën e trupit.

Më vete, vlen të përmendet një kategori e veçantë e grave, e quajtur hormon-paqëndrueshme në mjekësi. Këtu përfshihen nënat e reja. Në këtë rast, vetë natyra siguron formimin e lëndëve ushqyese të tepërta dhe depozitimin e burimeve rezervë në formën e yndyrës për mbajtjen dhe ushqyerjen e plotë të fëmijës. Megjithatë, pas lindjes së foshnjës, pas një kohe të shkurtër, gjithçka kthehet në normalitet dhe ju mund të kujdeseni për veten tuaj.

2. Zmadhimi i gjirit gjatë shtatzënisë dhe laktacionit

Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, indi i gjirit zhvillohet me shpejtësi dhe rritet ndjeshëm në madhësi. Gjoksi femëror, veçanërisht madhësive të mëdha, gjithashtu rritet. Kjo është arsyeja.

Në të dyja rastet, kjo reflektohet në pjesën e sipërme të shpinës dhe. Yndyra grumbullohet dhe, si të thuash, formon një unazë rreth gjoksit.

Mund të kontrolloni nëse ky është rasti juaj si ky: qëndroni me shpinën në pasqyrë, ngrini gjoksin me duar. Nëse palosjet që ndodheshin poshtë tehut të shpatullave, por mbi bel janë zbutur, shkaku i tyre është një gjëndër qumështore e zmadhuar.

3. Mënyra e jetesës sedentare

Puna me letra ose në kompjuter duket e lehtë vetëm në dukje - nuk është si të hapësh një kanal. Në fakt, gjithçka është ndryshe. Për shembull, ekziston një fakt shkencor: kur një shofer vozit në rrugë në një qytet, ai shpenzon 60% të vëmendjes së tij, por të punosh në një kompjuter, për shembull, si operator faqosjeje ose korrigjues, kërkon përqendrim 100%. Koha kalon pa u vënë re gjatë një pune të tillë. Por pse shfaqen palosje yndyre në shpinë?

Qëndrimi ulur në një pozicion për shumë orë ditë pas dite çon në faktin se disa muskuj janë në mbingarkesë të vazhdueshme, ndërsa të tjerët janë joaktivë.

Stagnimi çon në dobësimin e tyre, muskujt e dobët bëhen zona të pambrojtura për problemet, dhe këtu formohet dhjami. Dhe akumulimi i tij është gjithashtu i pashmangshëm për shkak të mungesës së një diete të duhur dhe ushqimeve të pafundme në zyrë me kafe dhe biskota.

Nëse jeni duke humbur peshë, por palosjet në zonën e shpinës dhe anët e varura në rajonin e mesit mbeten ende në vendet e tyre dhe dhjami për ndonjë arsye nuk largohet, mund të ketë dy arsye për këtë: kjo struktura e përcaktuar gjenetikisht e skeletit tuaj, një tipar i strukturës suaj është një bust i shkurtuar ose mosha juaj priret tek ajo e Balzakut.

Por as këtu nuk ka nevojë të dëshpërohemi. Thjesht duhet të bëni pak më shumë përpjekje - dhe gjithçka është e arritshme.

Kushtojini vëmendje gjimnastikës! Ekzistojnë ushtrime të veçanta gjimnastike që synojnë posaçërisht punën e shpinës. Për shembull, stërvitje dhe. Gjatë kryerjes së tyre, të gjitha grupet e muskujve të shpinës patjetër do të shtrëngohen.

4 mënyra për të hequr celulitin nga zonat problematike

Efekti më i mirë nuk do të vijë nga ndonjë gjë, por nga një sërë masash.

1. Dieta dhe shpeshtësia e vakteve

Reduktimi i marrjes së kalorive duhet të ndodhë kryesisht për shkak të karbohidratet - miell dhe ëmbël. Çaji dhe kafeja janë më të mira pa sheqer. Dhe është më mirë t'i zëvendësoni vetë këto pije me ujë të thjeshtë. Refuzoni ose të paktën zvogëloni konsumin e sodës së ëmbël, makaronave, patateve, kripës, marinadave, ushqimeve të tymosura dhe të skuqura. Peshku, perimet, mishi pa yndyrë, drithërat, produktet e acidit laktik - kjo është dieta juaj e dëshiruar.

Është më mirë të hani ushqim në pjesë të vogla 6 herë në ditë, darkë - 3-4 orë para gjumit. Natën, nëse vërtet dëshironi të hani, përdorni kefir ose çaj bimor.

E rëndësishme! Mos e ngatërroni dietën me agjërimin. Detyra juaj nuk është të vdisni nga uria, por t'i jepni trupit mundësinë të konsumojë saktësisht aq sa ka nevojë - pa teprime apo mbingarkesë.

2. Masazh

Ka teknika të veçanta masazhi që forcojnë muskujt e shpinës dhe i çlirojnë nga dhjami i tepërt. Nëse rasti nuk është i avancuar, mjafton një kurs për të sjellë përsëri në tonin e dëshiruar.

Ju gjithashtu mund të bëni vetë-masazh duke u rrotulluar në dysheme ndërsa jeni shtrirë në një dyshek - 10-20 përsëritje në ditë.

Për ta kuptuar më mirë, shikoni videon:

Me kujdes! Manipulimi joprofesional i shpinës mund të ketë pasojat më të rrezikshme dhe të paparashikueshme. Besoni vetëm një masazhiste me përvojë dhe të besuar.

3. Ushtrimi

Ato mund të jenë të ndryshme, ju mund të praktikoni si në shtëpi ashtu edhe në palestër me një trajner. Preferohet kjo e fundit. Tregojini instruktorit për problemet tuaja, ai vetë do të shohë shumë. Si rezultat, ju do të merrni një kompleks të menduar dhe efektiv.

Yndyra nga mbrapa hiqet:

Noti. Forcimi i muskujve të shpinës pa ushtruar stres në shtyllën kurrizore dhe nyje.
Vrapimi dhe ecja. Dëshira juaj dhe këpucët e rehatshme janë dy kushte për të humbur peshë dhe për të forcuar jo vetëm shpinën, por të gjithë trupin.
Ngarkesa kardio. Kudo ku përfshihet pjesa e pasme. Për shembull, një makinë kanotazhi, ushtrime të ndryshme me shirita elastikë.
Pilates. Kjo lloj gjimnastike përmban shumë ushtrime që do të lehtësojnë dhimbjet dhe lodhjen e muskujve të shpinës dhe me kalimin e kohës do t'i forcojnë ato.
Ushtrime atletike. Kjo përfshin stërvitjen me pesha të ndryshme. Ju këshillojmë të lexoni
Trajnim dinamik me pajisje të tjera. Kjo është perfekte qoftë për muskujt e shpinës.
Varur në shiritin horizontal. Shtrirja e shtyllës kurrizore është veçanërisht e rëndësishme në rastet e punës së ulur dhe të tipareve kushtetuese.

Ose mund të përdorni kompleksin e mëposhtëm në video:

Kushtojini vëmendje!Çelësi i suksesit - ekzekutimi i saktë ushtrimet dhe rregullsinë e stërvitjes.

4. Qëndrimi korrekt

Mundohuni ta mbani shpinën drejt, mos harroni për këtë. Është më mirë të mbështeteni në pjesën e pasme të një karrige ose ndonjëherë të vishni një korse të veçantë sesa të uleni të përkulur në gjysmë. Gjatë ditës gjeni kohë për pushime të shkurtra dhe bëni gjimnastikë – mos lejoni që muskujt tuaj të dobësohen.

Depozitat e yndyrës jo vetëm që na bëjnë të largohemi nga pasqyra të zhgënjyer. Ky është gjithashtu një sinjal i rrezikshëm. Të rënduar nga pesha e tepërt dhe mungesa e tonit, muskujt vendosin një ngarkesë kolosale në shtyllën kurrizore.

Pasojat e saj janë zhvendosja e disqeve vertebrale, gunga e vejushës në zonën e vertebrës së 7-të të qafës së mitrës, dhimbje torturuese në shtyllën kurrizore, hernie dhe mbytje, deformim i organeve të brendshme. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, le të luftojmë të gjithë dhjamin mënyra të arritshme. Në fund të fundit, një shpinë pa rrudha është një tregues jo vetëm i bukurisë dhe hirit, por edhe i shëndetit.

Trup i bukur luan një rol të madh jo vetëm në aspektin estetik, por edhe të vetëbesimit. Le të shohim se si të heqim dhjamin e shpinës, cilat ushtrime janë më efektive, si dhe këshilla ushqyese për këtë problem.

Pse shfaqen palosjet në anën e pasme?

Pesha e tepërt është shkaku i një stili jetese jo të shëndetshëm në 80% të ankesave: aktivitet i pakët, ushqim i dobët, punë sedentare etj. Pjesa e pasme është një nga zonat më problematike të trupit, sepse... në shumicën e rasteve, ajo nuk merr aktivitetin e nevojshëm fizik në muskujt e saj.

Ashtu si yndyra vendoset rreth belit tuaj, ajo mund të vendoset edhe në shpinë. Fillojnë të shfaqen palosjet anësore, rrumbullakësia rreth sytjena dhe kreshtat në pjesën e poshtme të shpinës (veçanërisht me një figurë të tipit mollë). Nuk e bën asnjë vajzë tërheqëse. Nëse liposuksioni nuk është një opsion për ju, atëherë duhet së pari të rregulloni dietën tuaj dhe më pas të përqendroheni në stërvitje.

Këshilla nga nutricionistët mbi të ushqyerit për humbje peshe në shpinë:

Në vend që të blini fruta të shtrenjta Goji dhe barna të tjera, thjesht zvogëloni sasinë e yndyrës në ushqimin tuaj të përditshëm;
Shmangni ushqimet me niseshte dhe karbohidratet e lehta (ëmbëlsirat, akulloret, sode);
Eliminoni plotësisht ushqimet e tymosura dhe të skuqura nga dieta juaj;
Hani sa më shumë zarzavate, perime dhe fruta të freskëta në ditë. Kjo është e mundur në çdo kohë të vitit;
Pini të paktën një litër e gjysmë ujë në ditë - lëngu do të ndihmojë në largimin e yndyrave të tepërta dhe kolesterolit nga trupi.

Video: stërvitje për pjesën e sipërme të shpinës

Ushtrime për të hequr yndyrën e shpinës

Bodybuilding ofron ushtrimet fizike më efektive, por nuk është i përshtatshëm për të gjithë për sa i përket aftësisë fizike dhe gjendjes shëndetësore. Ne ofrojmë një grup më të lehtë ushtrimesh aerobike efektive që do t'ju ndihmojnë të hiqni shpejt dhjamin nga beli, barku dhe shpina. Para se të filloni stërvitjen, duhet të bëni një plan të qartë, përndryshe rezultati do të vonohet pak:

Ju duhet të bëni 5 stërvitje në javë, koha mesatare që duhet të marrin është nga 150 deri në 300 minuta. Po, shumë, por shpejt - në një muaj shpina do të shtrëngohet dhe do të shfaqet lehtësimi i muskujve;
Përveç aktivitetit të rregullt fizik, kushtojini kohë të mjaftueshme atyre shtesë. Çiklizmi, vrapimi, boksi, noti funksionojnë mirë;
Dy herë në javë duhet të masazhoni palosjet e yndyrës. Këtu një asistent i domosdoshëm masazh do të jetë një gotë e thjeshtë mjekësore ose kavanoz silikoni. Nëse nuk keni një të tillë, atëherë të paktën fshijeni në mënyrë aktive zonën e problemit me një leckë masazhi në dush të bërë nga materiale të forta natyrore;
Një shtëpi nuk është vetëm një strehë për shpirtin dhe trupin, por edhe një falas e shkëlqyer palestër. Një stërvitje e shkëlqyer për krahët dhe shpatullat tuaja është larja e dritareve edhe një herë në javë, ushtrime të tilla do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni depozitat e yndyrës. E njëjta gjë vlen edhe për hekurosjen dhe pastrimin e dyshemesë.

Në shtëpi, hapa të thjeshtë do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës së tepërt në zonën e shpatullave, krahëve dhe shpinës shtytje. Ju duhet të shtriheni paralelisht me dyshemenë, të transferoni peshën në duart tuaja. Tani ju duhet të shkoni deri në fund. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 12-20 herë në varësi të përgatitjes suaj. Sigurohuni që të formohet një vijë e drejtë nga qafa në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse është e vështirë për ju të kryeni shtytje klasike, atëherë mund t'i thjeshtoni pak. Uluni në gjunjë, uleni trupin në dysheme, mbështetuni në duar. Tani ngrini pjesën e sipërme të trupit në krahë, përsërisni 20-25 herë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos largohen nga dyshemeja.

Pas kësaj mund të filloni rreshtoni me duart tuaja. Vozitja është mënyrë e shkëlqyer lehtësoni tensionin nga krahët pas shtytjeve. Lëvizni aktivisht në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt (në mënyrë alternative) për 3-5 minuta.

Fitball- shkëlqyeshëm metoda në shtëpi largohem yndyrë nënlëkurore në çdo zonë të trupit. Ju duhet të vendosni topin dhe të shtriheni me fytyrën poshtë mbi të. Më pas arrini në dysheme me gishtat e këmbëve, këmbët së bashku, krahët të varur lirshëm. Nga ky pozicion, përpiquni të ngrini pjesën e sipërme të trupit. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë, duke pushuar pak në çdo pikë. Është mjaft e vështirë, por duhet ta përsërisni të paktën 12 herë, bëni dy qasje.

Foto – Fitball kundër dhjamit të shpinës

Mënyra e mirë e modës së vjetër do t'ju ndihmojë të humbni peshë mulliri. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni në pozicionin e fillimit me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, duart tuaja të lira. Tani, njëkohësisht me përkuljen, duhet të bëni lëvizje rrethore me duart tuaja, përsërisni për një minutë.

Foto – Mulli për ushtrime

Për këtë ushtrim do t'ju duhen shtangë dore të lehta, të paktën gjysmë kilogramë secili. Merrni ato në duar, qëndroni në një pozicion sa gjerësia e shpatullave dhe më pas ngrini shtangat në tavan. Përsëriteni 15-20 herë, bëni dy qasje.

Një tjetër opsion duke përdorur shtangë dore– hipni në gjunjë, vendoseni njërën dorë në dysheme dhe me tjetrën merrni një trap. Pastaj ngrini krahun nga shtangat lart në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis shpinës dhe krahut, përsërisni 10-12 herë në secilin krah. Kjo metodë jo vetëm që do të ndihmojë në ngritjen e shpinës, por gjithashtu do t'i japë forcë bicepsit tuaj dhe do të përmirësojë gjendjen e gjoksit tuaj.

Një mënyrë e mirë për të hequr yndyrën e shpinës është ushtrime me zgjerues. Ekzistojnë dy mundësi për përdorimin e këtij simulatori: shtrijeni midis duarve si në foto, ose fiksoni në shtrat, mbështeteni me këmbët tuaja dhe tërhiqeni brezin elastik drejt jush. Përsëriteni 20 deri në 25 herë, dy qasje.

Foto – Ushtrime me zgjerues

Në një kohë të shkurtër, ju mund të pomponi muskujt e barkut dhe të hiqni palosjet nga shpina me një ushtrim të thjeshtë: shtrihuni në dysheme, me fytyrë poshtë. Tani ju duhet të ngrini bustin tuaj në lartësinë maksimale që mundeni. Mbajeni trupin në këtë pozicion për disa sekonda, përsëriteni 10 herë. Mundësisht me disa qasje.

Përveç kompleksit të mësipërm, ne ju këshillojmë gjithashtu litar kërcimi- Kjo mënyrë e mrekullueshme tonifikoni shpejt muskujt dhe ngrini humorin. Vetëm për të marrë rezultate ju duhet të kërceni për të paktën 3 minuta.

Foto – Ushtrim për shpinën

Metoda të tjera hiqni yndyrën nga tehet e shpatullave dhe pjesa e poshtme e shpinës:

Bëni mbështjellës me alga deti;
Ecni shumë, duhet të ecni me ritëm të shpejtë nga 2 deri në 5 kilometra në ditë për të arritur qëllimin tonë;
Regjistrohuni për vallëzim, në çdo moshë, një trajnim i tillë do t'ju ndihmojë të shtrëngoni lëkurën dhe trupin tuaj, të hiqni celulitin dhe të zhvilloni shtrirje;
Përdorni pastrime dhe vajra anticelulit në dush - ato do të përshpejtojnë procesin e resorbimit të rrudhave të yndyrës.

Të gjitha klasat duhet të jenë të rregullta, përndryshe nuk do të ketë efekt. Shkruani në rishikime rekomandimet tuaja se si keni mundur të hiqni yndyrën nga shpina.