Si të arrini qëndrimin e duhur. Ushtrime për qëndrim të bukur në shtëpi

Qëndrimi i duhur është konsideruar gjithmonë një çështje madhështie, krenarie dhe bukurie. Jo më kot e quajnë "mbretëror". Ndërkohë, qëndrimi korrekt është para së gjithash shëndeti i shtyllës kurrizore, e cila është përgjegjëse për funksionimin e të gjitha organeve dhe sistemeve në trup. Por jo të gjithë mund të mburren me qëndrim të mirë. Statistikat tregojnë se më shumë se 40% e fëmijëve nën moshën 10 vjeç kanë shenja fillestare të skoliozës ose lordozës. Për të mos filluar problemin dhe për të forcuar shtyllën kurrizore në kohë, mjekët kanë zhvilluar një grup ushtrimesh korrigjuese për qëndrimin.

Shkaqet e sjelljes së keqe

Ne rendisim arsyet kryesore që çojnë në lakimin e shtyllës kurrizore:

tendosje e tepërt e shtyllës kurrizore gjatë periudhave të rritjes intensive (qëndrimi i gabuar në kompjuter ose tavolinë);
sëmundjet që prekin sistemin muskuloskeletor (tuberkulozi, osteokondroza, tumoret e kockave, rakitat);
ulje e shikimit, duke e detyruar një person të shtrihet përpara dhe të shikojë se çfarë po ndodh;
qëndrimi i gabuar i punës;
kornizë e dobët e muskujve;
lëndimet e shpinës.

Thelbi i ushtrimeve të qëndrimit

Çdo metodë e korrigjimit të posturës ka për qëllim kryesisht rivendosjen e ekuilibrit të muskujve, që nënkupton relaksimin e muskujve të tensionuar dhe tensionimin e atyre të relaksuar. Kjo qasje na lejon të rivendosim punë normale korse muskulore, që synon të mbajë bustin në pozicionin e duhur. Ushtrimi fizik është vetëm një lloj korrigjimi i posturës, por është më efektivi dhe më efikasi nga të gjitha të mundshmet. Ushtrimet e rregullta gjimnastike përmirësojnë qëndrimin, forcojnë zemrën dhe muskujt skeletorë dhe rrisin vëllimin e mushkërive dhe gjoksit.

Një grup ushtrimesh për qëndrimin

1. Duke qëndruar drejt, duart duhet të kapen pas shpine. Më pas duhet të bëni lëvizje pranverore, duke ngritur krahët sa më lart dhe në të njëjtën kohë duke harkuar shpinën. Përsëriteni 10 herë.

2. Duke qëndruar në të katër këmbët, të mbështetur nga gjunjët dhe krahët e drejtë, duhet të lëkundni në mënyrë alternative: fillimisht me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe më pas me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Përsëriteni 8 herë.

3. Të shtrirë në shpinë, duhet të shtrini krahët përgjatë trupit dhe të përkulni gjunjët për të mbështetur në këmbën tuaj të plotë. Ju duhet të ngrini trupin tuaj, duke shtypur gjoksin në ijet tuaja dhe më pas të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5 herë.

4. Të ulur në dysheme dhe duke përkulur gjunjët, vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe vendosni duart pas jush, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme. Duke përdorur duart si levë, duhet të përkuleni lart, duke ngritur legenin dhe në të njëjtën kohë duke hedhur kokën prapa. Pasi të keni ngrirë në këtë pozicion për 5 sekonda, mund të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8 herë.

5. Të shtrirë në bark dhe duke shtrirë krahët në anët, duhet të ngrini pa probleme pjesa e sipërme trup sa më të lartë. Pasi të keni rregulluar këtë pozicion për 4-5 sekonda, mund të ktheheni në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.

6. Duke qëndruar përballë murit, duhet t'i mbështetni pëllëmbët në të. Pas kësaj, pa ngritur duart, duhet të përpiqeni të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, duke ruajtur ekuilibrin. Pas ngrirjes në këtë pozicion për 4 sekonda, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5 herë.

7. Duke e kthyer shpinën nga muri, duhet të shtypni të gjithë trupin ndaj avionit, sa më fort të jetë e mundur, duke qëndruar drejt. Ju duhet të mbani pozicionin për 10 sekonda, dhe më pas mund të relaksoheni. Përsëriteni 8 herë.

8. Duke qëndruar me shpinë në cep të murit ose në një shtyllë gjimnastikore, duhet të shtypni pjesën e pasme të kokës dhe të pasmet kundër saj. Në këtë pozicion, duhet të kryeni squats, të cilat duhet t'i bëni në mënyrë alternative, 5 herë, dhe më pas anoni djathtas dhe majtas (5 herë), duke u kthyer pas çdo animi në pozicionin e fillimit.

9. Ndërsa përballeni me dyshemenë, duhet të mbështeteni në krahët e drejtë, si dhe në gishtat e këmbëve. Në të njëjtën kohë, stomaku duhet të tërhiqet dhe shpina duhet të mbetet drejt. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda. Përsëriteni 5 herë.

10. Pasi u ngritët dhe u drejtuat, duhet të vendosni një libër në kokë. Ndërsa lëvizni ngadalë nëpër dhomë, duhet të mbani qëndrimin e duhur në mënyrë që libri të mos bjerë. Ju duhet ta filloni ushtrimin me 2 minuta, duke e çuar gradualisht në 20 minuta ose më shumë.

Kjo është e thjeshtë, por shumë kompleks efektiv ushtrimet për qëndrim do të japin patjetër rezultate pozitive tashmë pas 3-4 muajsh të orëve të rregullta. Është e rëndësishme vetëm të besosh në sukses dhe të mësosh të kontrollosh vazhdimisht situatën trupin e vet, kudo që të jeni. Shëndet për ju dhe qëndrim i bukur!

A e dini se njerëzit me qëndrim të bukur dhe korrekt kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga pesha e tepërt sesa ata që ecin me shpatulla të varura dhe me shpinë "të përkulur"? Por kjo nuk është gjithçka që mund të ndikojë qëndrimi. Përkulja nuk i shton atraktivitetin askujt, ajo mund të shkatërrojë çdo figurë, si me lakim ashtu edhe të hollë. Por shpatullat e drejtuara, një mjekër e ngritur dhe një shpinë e drejtë, përkundrazi, e bëjnë trupin më të përshtatshëm, të këndshëm, zvogëlojnë vizualisht stomakun dhe zmadhojnë gjoksin, dhe gjithashtu e bëjnë personin më të gjatë.

Ju mund të përcaktoni lehtësisht korrektësinë e qëndrimit tuaj në shtëpi. Për ta bërë këtë, qëndroni zbathur mur i sheshtë- nëse trupi juaj e prek atë me pesë pika kontrolli - këto janë takat, viçat, të pasmet, shpatullat dhe pjesa e pasme e kokës, dhe në këtë pozicion ndiheni mjaft rehat, mund të përgëzoheni - jeni një pronar i rrallë qëndrimi i duhur. Fatkeqësisht, vetëm disa mund të mburren me këtë. Nëse përkuleni vazhdimisht, kjo mund të korrigjohet plotësisht. Ndjekja e një sërë rregullash do t'ju ndihmojë me këtë dhe ushtrime të veçanta për të korrigjuar qëndrimin, ato zakonisht synojnë forcimin e muskujve të shpinës dhe bërthamës.

Rregullat për të mbajtur qëndrim të mirë:

Çdo ditë, qëndroni kundër murit disa herë në ditë, rregulloni qëndrimin e duhur (ajo që duhet të jetë u përshkrua më lart). Qëndroni në këtë pozicion për rreth një minutë, duke mësuar përmendësh pozicionin dhe më pas, duke e mbajtur atë, largohuni dhe përpiquni të qëndroni në të për aq kohë sa të jetë e mundur. Kjo procedurë e thjeshtë do t'i ndihmojë muskujt të kujtojnë pozicionin e duhur.
Kur jeni ulur, mos u përkulni përpara dhe mos u varni mbi tavolinë, por mbështetuni në pjesën e pasme të karriges, duke e mbajtur shpinën drejt.
Gjatë punës bëni të paktën një pushim të shkurtër çdo gjysmë ore, gjatë së cilës duhet të ngriheni dhe, nëse është e mundur, të shtriheni pak.
Duke ecur në rrugë, shikoni pozicionin e trupit tuaj në reflektimin e pasqyrave dhe vitrinave të dyqaneve.
Bëni ushtrime specifike çdo ditë.

Shtrirja

Shtrihuni në dysheme me shpinën poshtë. Drejtoni këmbët dhe shtrini krahët në anët. Përkulni këmbën e majtë dhe, pa e drejtuar, lëvizeni pa probleme në të djathtë, duke përdredhur pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinë. Në të njëjtën kohë, përpiquni t'i mbani shpatullat tuaja të shtypura në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, pastaj përsërisni në drejtim të kundërt.

Relaksimi

Uluni, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në mënyrë që thembrat tuaja të jenë afër legenit tuaj. Pas kësaj, mbështetuni prapa dhe shtrihuni atje për rreth tridhjetë sekonda.

Ushtrime Pilates për qëndrim të bukur

Shtrihuni në dysheme me shpinën poshtë. Vendosni krahët përgjatë trupit dhe përkulni këmbët. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni në të njëjtën kohë në stomak dhe drejtoni këmbën. Kthejeni këmbën prapa dhe bëni të njëjtën gjë me tjetrën. Bëjeni 10 herë.
Shtrihuni në anën tuaj. Drejtoni këmbët dhe vendosni krahun e poshtëm me atë të lirë përpara. Duke thithur, ngrini dhe shtrini pjesën e sipërme të këmbës, dhe ndërsa nxirrni, kthejeni atë. Kryeni 12 herë, më pas ndërroni anët.
Uluni dhe përhapni këmbët. Shtrijini krahët përpara dhe, duke u përkulur, shtrihuni drejt tyre. Mbajeni për tetë sekonda dhe ngrihuni. Bëjeni 3 herë.
Shtrihuni në bark, përkulni krahët, tërhiqeni barkun dhe drejtohuni lart. Duke nxjerrë frymën, ngrini krahët dhe shpatullat nga sipërfaqja, ndërsa shtrini majën e kokës përpara dhe shpatullat tuaja poshtë drejt pjesës së poshtme të shpinës. Ndalo shkurtimisht dhe ul veten. Bëjeni 10 herë.
Gjunjëzohuni dhe drejtoni shpinën, duke u siguruar që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë në gjunjë dhe pëllëmbë. Duke nxjerrë frymën, lëvizni këmbën mbrapa përgjatë dyshemesë kur të jetë drejtuar plotësisht, ngrijeni në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e harkuar mirë. Kthejeni këmbën në vendin e saj dhe bëni të njëjtën gjë me tjetrën. Bëjeni 10 herë
Shtrihuni në shpinë, drejtohuni dhe shtrini pak krahët, përkulni këmbët. Ngrini bustin dhe ijet në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga supet tuaja deri te gjunjët. Mbajeni për një moment, pastaj uleni poshtë. Bëjeni 5 herë.

Ushtrime për drejtimin e qëndrimit të marra nga joga

Ky grup i thjeshtë, por në të njëjtën kohë shumë efektiv ushtrimesh të huazuar nga joga do të lehtësojë dhimbjen në shtyllën kurrizore, do të forcojë muskujt e shpinës dhe do t'ju ndihmojë të bëni qëndrimin tuaj ideal.

Vendosni njërën këmbë përpara dhe katër këmbët e tjera pas saj. Ulni krahët dhe drejtoni shpinën. Ndërsa thithni, përkulni këmbën përpara, ngrini krahët, shtrëngoni gishtat dhe shtrihuni lart. Mbajeni për të paktën 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 6 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë duke përkulur këmbën tjetër.

Një burrë me shpinë të drejtë dhe kokë të mbjellë me krenari tërheq shikime admiruese në çdo kompani. Ushtrimet e qëndrimit në shtëpi do të ndihmojnë këdo që dëshiron të bëhet i njëjtë. Klasat nuk do të kërkojnë shumë kostot financiare dhe punë rraskapitëse. Sekreti i qëndrimit korrekt qëndron vetëm në dëshirën tuaj për të arritur përsosmërinë.

Qëndrimi i gabuar mund të jetë rezultat i sëmundjeve trashëgimore ose dëmtimeve të shtyllës kurrizore. Por më shpesh shkaqet e patologjisë qëndrojnë në pozicionin e gabuar të shpinës gjatë punës, një mënyrë jetese të ulur dhe mungesën e aktivitetit fizik. Në rrezik janë studentët, nxënësit e shkollës, punonjësit e zyrës, punëtorët e dijes, rrobaqepësit dhe shoferët profesionistë.

Përfitimet e qëndrimit të duhur dhe si ta kontrolloni atë

Përfitimet e qëndrimit të duhur janë të dukshme. Linja e drejtë e shpinës, qafës dhe shpatullave duket estetikisht e shkëlqyer. Flet jo vetëm për shëndetin fizik të një personi, por edhe për disiplinën e tij, aftësinë për të punuar me veten, respektin për veten dhe të tjerët. Një shoqërues i një qëndrimi të barabartë është një ecje "mbretërore". Një shpinë ideale ju jep vetëbesim dhe sjell avantazhe shtesë konkurruese.

Shpatullat e shtrira, shpina e lakuar dhe barku i varur flasin ose për dembelizmin ose për indiferencën e plotë ndaj mjedisit. Kjo jo vetëm që duket e shëmtuar, por është edhe e rrezikshme për shëndetin. Edhe një lakim i lehtë i shtyllës kurrizore mund të çojë në:

te patologjitë e rrezikshme organet e brendshme;
probleme me frymëmarrjen;
ngadalësimi i rrjedhjes së gjakut në gjymtyrë;
hipoksia e indeve të trurit;
mbaresa nervore të shtrënguara.

Qëndrimi i duhur karakterizohet nga pozicioni i drejtë i trupit plan vertikal. Shpatullat janë në të njëjtin nivel në lartësi, pak të kthyera dhe të ulura. Gjoksi dhe shpina mund të dalin pak përpara. Një person mund t'i drejtojë lehtësisht këmbët në gjunjë pa përjetuar siklet. Kur bashkohen, ata duhet të jenë absolutisht të drejtë, dhe gjunjët, thembra dhe ijet duhet të prekin njëri-tjetrin.

Ekziston një metodë shumë e thjeshtë për të kontrolluar qëndrimin e duhur. Ju duhet ta mbështetni shpinën pas murit dhe të drejtoheni plotësisht. Këmbët duhet të bashkohen, krahët duhet të ulen përgjatë trupit. Koka gjithashtu shtyp kundër sipërfaqja e pasme, shikoni para jush.

Dikush afër jush duhet të vendosë dorën tuaj midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës. Nëse pëllëmba lëviz lirshëm, atëherë qëndrimi është i saktë. Përndryshe, ka një lakim të shtyllës kurrizore. Muskujt e dobësuar të barkut shtyjnë shpinën, duke e penguar atë të drejtohet.

Mësime për fillestarët

Korrigjimi i posturës fillon me kryerjen e ushtrimeve më të thjeshta. Së pari ju duhet të mësoni se si të uleni saktë me një shpinë të drejtë. Ushtrimi mund të bëhet pikërisht përpara kompjuterit për të zhvilluar zakonin:

Ne ulemi drejt, tehet e shpatullave të bashkuara, mjekra e anuar drejt gjoksit. Ky pozicion duhet të mbahet për të paktën gjysmë minutë.
Me shpinë të drejtë, ne bëjmë lëvizje me krahët, si kur notojmë zvarritje.
Ne përkulemi përpara, duke shtrënguar kyçet e këmbëve me duar.

Për të korrigjuar pozicioni i duhur ushtrimet me objekte të improvizuara janë të përshtatshme për shtyllën kurrizore. Njëri prej tyre është bërë me ndihmën e disa librave. Ju duhet t'i vendosni ato në kokë dhe të ecni kështu në murin përballë. Librat nuk duhet të bien. Për të komplikuar ushtrimin, mund të ngjiteni shkallët.

Qëndrimi i duhur stërvitet duke kaluar objekte të ndryshme me duart pas shpine. Në këtë mënyrë, nyjet e shpatullave dhe të mesit zhvillohen mirë. Së pari, kalimi kryhet me dorën e majtë mbi shpatullën e djathtë, pastaj ndryshon ana. Kjo lëvizje duhet të përsëritet 15-20 herë.

Një ushtrim tjetër kryhet në këmbë. Qëndrojmë sa më drejt, duke e shtrirë majën e kokës lart. Këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ne shtrihemi në një fije, dhe ndërsa nxirrni, ne përkulemi, duke u rrumbullakosur në pjesën e poshtme të shpinës. Ne fokusohemi në frymëmarrje. Përsëriteni 10-15 herë.

Joga terapi

Parandalimi i sëmundjeve të shpinës dhe rivendosja e pozicionit të duhur të shtyllës kurrizore fazat e hershme skolioza trajtohet në mënyrë efektive me. Ndjekësit e këtij mësimi pohojnë se një person është i ri dhe i shëndetshëm për sa kohë që i përkulet shtylla kurrizore.

Le të shohim 3 asanat më të përshtatshme për relaksimin e muskujve të shpinës dhe lehtësimin e dhimbjeve:

"Macja". E thjeshtë dhe shumë ushtrim i dobishëm. Për të lidhur saktë asanën, rekomandohet të studioni foton e saj. Pozicioni fillestar i trupit është në të katër anët. Ndërsa thithni, bëhet një përkulje e thellë, ndërsa nxjerrni, pjesa e pasme rrotullohet. Ne e bëjmë atë 15-20 herë në ditë.
Shtrihuni me fytyrën poshtë, gjuri i tërhequr drejt mjekrës, këmba tjetër e zgjatur me gishtin prapa. Balli dhe pëllëmbët mbështeten në dysheme. Ushtrimi përsëritet disa herë në secilën anë.
Të ulur në gjunjë, ne ngremë duart. Ne i ulim të pasmet tona në thembra dhe shtrijmë krahët përpara, duke rrëshqitur përgjatë dyshemesë. Në këtë pozicion, duhet të relaksoheni për disa dhjetëra sekonda.

Kompleksi i mëposhtëm është i përsosur për korrigjimin e qëndrimit:

Shtrihuni në shpinë dhe shtypni gjunjët në gjoks me duart tuaja. Shtypni ijet tuaja në stomak dhe nxirrni frymë fuqishëm. Relaksohuni plotësisht, duke dëgjuar frymëmarrjen tuaj.
Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, këmbët larg nga gjerësia e ijeve. Ndërsa nxirrni frymën, shtrini ngadalë krahët pas kokës dhe, duke u mbështetur në shpatullat tuaja, ngrini legenin dhe ijet sa më lart që të jetë e mundur.
Ndërsa nxjerrni frymën, ulni ijet dhe shtypni përsëri këmbët në gjoks. Nxjerr plotësisht.
Ndërsa thithni, krahët kthehen prapa dhe këmbët duhet të ngrihen në një kënd të drejtë. Duke nxjerrë frymën, shtypni përsëri gjunjët në gjoks.

Ky ushtrim stërvit mirë shtyllën kurrizore duke relaksuar brezin e shpatullave. Ushtrimet për qëndrim të bukur kryhen 8 herë.

Kompleksi i mëposhtëm do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së shpinës dhe largimin e tensionit:

Pozicioni fillestar - shtrirë në bark, parakrahët e të dy duarve janë para jush. Këmba e majtë përkulet në gju, me të njëjtën dorë duhet ta kapni nga pas këmbës. Përkulni shpinën prapa dhe njëkohësisht shtrini këmbën. Pozën e thellojmë duke e zgjatur dorën e majtë përpara. E mbajmë këtë për 6 cikle frymëmarrjeje, më pas përsërisim ushtrimin në anën tjetër.
Me duar kapim kyçet e të dy këmbëve nga pas. Ngritja e gjoksit nga dyshemeja dhe bashkimi i teheve të shpatullave, përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur. Ne lëkundemi pak përpara dhe mbrapa në ritëm me frymëmarrjen tonë. Mbajeni pozën për 8 inhalime dhe nxjerrje. Pastaj përsërisni asanën dy herë.
Shtrirë në shpinë, shtypni gjunjët dhe ijet në gjoks. Mund të lëvizni nga njëra anë në tjetrën, duke hequr kapëset nga muskujt. Kapeni gjurin e djathtë me dorën e djathtë dhe gjurin e majtë me të majtën. Rrotulloni ngadalë 3 herë në drejtim të akrepave të orës dhe të njëjtën sasi në drejtim të kundërt.

Metoda japoneze

Shumë mënyrë interesante Korrigjimi i qëndrimit tek të rriturit u zhvillua nga mjeku japonez Fukutsuji. Ajo bazohet në kthimin e shtyllës kurrizore në pozicionin e saj të saktë anatomik. Një specialist japonez pohon se mjaftojnë vetëm 5 minuta në ditë për të marrë një qëndrim të drejtë. Ushtrimi kryhet duke përdorur.

Si rezultat i ushtrimeve të përditshme, një person mëson të qëndrojë drejt si kur është ulur ashtu edhe gjatë lëvizjes. Shpina drejtohet, ecja fiton besim. Për më tepër, frymëmarrja bëhet dukshëm më e lehtë, gjumi përmirësohet dhe psikika është e ekuilibruar.

Teknika Fukutsuji përfshin kryerjen e veprimeve të mëposhtme:

uluni në dyshek me këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës të shtrirë;
shtrihuni në shpinë, duke e vendosur pikërisht në nivelin e kërthizës;
shtrini këmbët rreth 25 cm, me gishtat e mëdhenj të këmbëve që prekin njëri-tjetrin dhe thembrat tuaja lëvizin anash;
krahët janë shtrirë pas kokës, pëllëmbët poshtë në mënyrë që gishtat e vegjël të preken;
qëndroni në këtë pozicion për 5 minuta.

Nëse shfaqet dhimbje, koha e ushtrimit duhet të reduktohet dhe më pas të rritet gradualisht.

Ushtrime me shkop

Kjo lloj gjimnastike është e përkryer për të gjithë, por është veçanërisht e popullarizuar në mesin e grave. Ushtrimet me aparat tonifikojnë muskujt e shpinës, largojnë tensionin dhe drejtojnë qëndrimin tuaj. Ju duhet të filloni me ngarkesa të vogla, duke i rritur gradualisht ato.

Për ushtrime, përdoret një gjatësi prej 120 cm. Kjo madhësi ju lejon të kryeni ushtrime në të gjitha pozicionet: ulur, në këmbë dhe shtrirë. Çdo lëvizje përsëritet 10-20 herë, në varësi të nivelit të trajnimit të personit.

Këtu janë ushtrimet më të njohura:

Nga një pozicion në këmbë, krahët shtrihen, duke mbajtur predhën me një rrokje të gjerë. Shkopi rrotullohet brenda drejtime të ndryshme, deri në përdredhje të gjymtyrëve.
Duke e mbajtur predhën vertikalisht, lëvizni këmbën përmes saj.
Mbani ekuilibrin në njërën këmbë. Shkopi vendoset në një tjetër. Poza mbahet për disa sekonda dhe këmbët ndryshojnë.
Kërcimi në njërën këmbë mbi një aparat të instaluar paralel me dyshemenë.
Pozicioni fillestar - në gjunjë. Shkopi ngrihet me të dyja duart dhe me të vizatohet një rreth. Lëvizjet kryhen vetëm me bust.
Në një pozicion në këmbë dhe duke mbajtur një shkop pas kokës, përkuluni përpara. Një tjetër version i ushtrimit është me një predhë të ulur pas shpinës.
Me theksin te shkopi krahët e shtrirë bëhet lëkundja lart e poshtë.
Shtrihemi në shpinë dhe e mbajmë predhën përpara me krahë të shtrirë. Këmbët janë të përkulura dhe të mbajtura nën shkop.

Jo të gjitha ushtrimet mund të kryhen menjëherë. Prandaj, ato duhet të zotërohen gradualisht, duke kaluar nga e thjeshta në komplekse.

Ushtrime në shiritin horizontal

Kjo predhë mund të jetë me përfitim të madh për formimin e qëndrimit të bukur. Sot ka një shirit horizontal në çdo park, në shumë oborre dhe kushdo mund ta instalojë në shtëpi. Zakonisht meshkujt janë të interesuar për aktivitete të tilla, por ushtrimet bazë do të jenë gjithashtu shumë të dobishme për vajzat.

Ushtrimi kryesor për shpinën është varja e zakonshme në shirit. Me ndihmën e tërheqjes, qëndrimi nivelohet dhe ngarkesa në shtyllën kurrizore zvogëlohet. Këshillohet që të varni për 1 minutë disa herë në ditë, duke relaksuar sa më shumë muskujt. Në këtë mënyrë disqet ndërvertebrale do të bien patjetër në vend.

Nëse është e nevojshme, ushtrimi mund të komplikohet duke lëkundur këmbët dhe bustin. Një tjetër mundësi është të imitoni ecjen duke bërë lëvizjet e duhura gjymtyrët e poshtme. Për osteokondrozën, rekomandohet të varni me këmbët e kryqëzuara në kyçin e këmbës. Por në këtë rast, duhet të konsultoheni me një mjek përpara se të bëni ushtrime.

Për të forcuar korsenë e muskujve dhe për të formuar një shpinë të drejtë, rekomandohet të bëni tërheqje. Është e rëndësishme të kryeni lëvizjen pa probleme, duke e sinkronizuar atë me frymëmarrjen. Mbërthimi duhet të jetë i fortë, me a gishtin e madh. Këshillohet që bërrylat t'i mbani paralel me njëri-tjetrin.

Kështu, të gjithë mund të zgjedhin ushtrime në përputhje me nivelin e tyre të stërvitjes dhe shijen e tyre. Sidoqoftë, përpara se të filloni klasat, duhet të lexoni listën e kundërindikacioneve dhe të konsultoheni me mjekun tuaj.

Respekti im, zonja dhe zotërinj! Sot ne jemi duke pritur për një artikull të pazakontë të krijuar për të përmirësuar cilësinë e jetës sonë, dhe në të do të flasim për ushtrime për qëndrim. Pas leximit, do të mësoni se çfarë është qëndrimi, pse ndodh lakimi i shtyllës kurrizore dhe më e rëndësishmja, çfarë duhet bërë për ta korrigjuar atë.

Pra, rri duarkryq dhe le të fillojmë.

Ushtrime për qëndrimin dhe shtyllën kurrizore

Sinqerisht, kam menduar për një kohë të gjatë nëse duhet të shkruaj një artikull për këtë temë apo jo. Sidoqoftë, sapo filluan të më vinin mendime të tilla dembele dhe të këqija, lexuesit e projektit filluan të më shkruanin me email duke thënë se do të ishte mirë të shihja artikuj të një natyre të përgjithshme, jo pompuese, por që lidhen me aktivitet fizik dhe ushtrime. Janë sugjeruar shembuj temat e mëposhtme– ushtrime për qëndrim, në zyrë dhe në shtëpi me shtangë dore, komplekse të thjeshta për femra etj. Mendova, por është e vërtetë, një informacion i tillë praktikisht dhe praktikisht nuk është në faqet e projektit. Dhe sepse Unë gjithmonë përpiqem të dëgjoj dëshirat dhe dëshirat tuaja, kështu që vendosa të shkruaj një shënim të përgjithshëm provë për përmirësimin e qëndrimit dhe ushtrimeve për qëndrimin. Tani do të zbulojmë se çfarë erdhi prej saj.

Shënim:

Për një kuptim më të mirë, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Çfarë është qëndrimi

Që në moshë të re, prindërit tanë na thonë: mos u përkulni, uluni siç duhet, mbani qëndrimin tuaj. Por çfarë është ajo? Le ta kuptojmë.

Qëndrimi - në kuptimin fiziologjik të fjalës, kjo është qëndrimi i marrëdhënies midis skeletit, muskujve dhe indeve të tjera, i cili mbahet në një pozicion të drejtë. (në këmbë, ulur, shtrirë) kundër gravitetit. Qëndrimi është i lidhur me shtyllën kurrizore (gjendja e saj), dhe nga pikëpamja e anatomisë, kjo e fundit ka 3 kthesë natyrale:

qafës së mitrës;
gjoks;
mesit.

Kur një person ka qëndrim të saktë, të tre kthesat janë të dukshme.

Trupi i njeriut përbëhet nga 8 Nyjet kryesore që mbajnë ngarkesë janë shpatullat (shpatullat), ijet (ijet), gjunjët (gjunjët) dhe kyçet (kyçet). Ata të gjithë funksionojnë në mënyrë optimale kur janë të rreshtuara horizontalisht dhe vertikalisht. Është pikërisht në këtë rast që ndodh një qëndrim i barabartë. Kur këto nyje lidhëse janë "të shtrembëruara", atëherë një person ka një lakim dhe, përfshirë. Për ta bërë më të qartë se për çfarë po flasim, krahasoni dy imazhet.

Lakim (shtrembërim) i nyjeve mbajtëse...

Qëndrimi i duhur...

"Në botë" ekziston klasifikimi i mëposhtëm sipas llojeve të qëndrimit dhe lakimit të shtyllës kurrizore, dhe këto të dhëna duhet të merren parasysh kur punoni me pesha dhe hartoni programe stërvitore.

Shënim:

Një shkallë e caktuar e lakimit të shtyllës kurrizore fillon të zhvillohet tek foshnja tashmë në mitër, dhe ajo del në sipërfaqe me devijime të caktuara. Kjo është për shkak të pozicionit të tij origjinal në formën e një topi.

Përfitimet e qëndrimit të mirë

Njëtrajtshmëria e qëndrimit është e rëndësishme për shëndet të mirë ashtu si ushqyerjen e duhur, aktivitet fizik dhe gjumë të shëndoshë. Në fakt, qëndrimi i dobët është rezultat i një kronike zakone të këqija (përfshirë mënyrën se si e bëjmë punën tonë të përditshme). Kur një person kryen veprime të përsëritura ose qëndron në një pozicion për një kohë të gjatë, trupi fillon të kompensojë një aktivitet të tillë. Kjo bën që pjesa tjetër e trupit të dalë jashtë ekuilibrit (shtrembërime). Qëndrimi luan një rol kyç në shëndetin e përgjithshëm të një personi dhe efikasitetin e trupit të tij.

Qëndrimi korrekt dhe i barabartë – ruajtja e pozicionit optimal të eshtrave, muskujve, nyjeve dhe indeve të tjera të trupit, ashtu siç e ka menduar natyra - d.m.th. me efikasitet maksimal për produktivitetin dhe jetën e njeriut. Qëndrimi i saktë shpesh referohet si shtrirje neutrale, që është kur pesha e trupit mbështetet kryesisht nga skeleti dhe jo nga muskujt.

Qëndrimi i mirë i jep pronarit të tij përfitimet e mëposhtme:

zvogëlimi i rrezikut të lëndimit;
ruajtja e kockave dhe kyçeve dhe konsumimi i reduktuar i tyre;
më shumë punë efikase muskujt - duke shpenzuar më pak energji në veprimin e kryer;
parandalimi i lodhjes së parakohshme;
lidhje më të mira nervore (përçueshmëri më e mirë e kanalit);
zvogëlimi i rrezikut të tendosjes së muskujve dhe dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës;
vëllim më i madh i mushkërive - rritje e plotësisë së gjoksit me ajër;
një ecje krenare dhe një pamje e sigurt;
theksim i kundërt në sfondin e njerëzve të tjerë;
tërheqje vizuale më e madhe;
bust më i plotë (gratë);
përmasa simetrike të figurës dhe një fizik më estetik.

Në përgjithësi, shtylla kurrizore është themeli dhe korniza e një personi, dhe gjendja e organeve të brendshme varet nga mirëqenia e tij. Çdo rruazë është përgjegjëse për organin e vet. Pamja e përgjithshme e lidhjeve është si më poshtë.

Çfarë kontribuon në lakimin e shtyllës kurrizore dhe si ta kundërshtojmë atë?

Shkaku kryesor i sjelljes së keqe është toni i dobët i muskujve në muskujt e bërthamës dhe të shpinës. Muskujt thjesht nuk janë në gjendje të mbajnë tensionin për një kohë të gjatë. Ata duhet të forcohen, dhe ushtrimet e thjeshta të qëndrimit, për të cilat do të flasim më vonë, ndihmojnë në këtë.

Përveç kësaj, faktorët shtrembërues përfshijnë:

trashëgimia;
peshë të tepërt;
shtatzënisë (fetusi vazhdimisht tërhiqet përpara);
veshur me këpucë me taka të larta.

Për të marrë një qëndrim të drejtë dhe për të korrigjuar pozicionin tuaj aktual, do t'ju duhet 2 vezë të papërpunuara, 1 lugë:

fleksibilitet i mirë i muskujve;
lëvizshmëri e caktuar në nyje;
muskuj të fortë postural (muskujt tonikë që formojnë qëndrimin e njeriut dhe janë përgjegjës për pozicionin vertikal të trupit në hapësirë);
ekuilibri i muskujve në të dy anët e shtyllës kurrizore;
ndërgjegjësim i vazhdueshëm për qëndrimin dhe kontrollin e tij.

Tani le të zbulojmë se çfarë, në nivelin e përditshëm, kontribuon në lakimin e shtyllës kurrizore. Kryesisht, janë zakonet tona të gabuara dhe mënyra se si kryejmë operacione rutinë shtëpiake (duke përfshirë mbajtjen e peshës). Shumë shpesh në palestra njerëzit i tërheqin gabimisht peshat nga një vend në tjetrin - e gjithë pesha bie në shpinën e rrumbullakosur. Me siguri ju vetë, kur mbani një trap të rëndë, hiqeni atë nga dyshemeja me këmbë të drejta - nuk duhet ta bëni këtë.

Nëse dëshironi të shmangni problemet me shtyllën kurrizore dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj, atëherë mbani mend (ose më mirë akoma, printoni dhe prisni) përkujtuesin e mëposhtëm dhe ndiqni gjithmonë udhëzimet e tij.

Një tjetër faktor negativ për lakimin është zakoni i qëndrimit të gabuar në një stacion pune (përfshirë një PC). Dhe sepse Puna e shumë njerëzve përfshin aktivitet të palëvizshëm, përkatësisht uljen në një karrige, kështu që nuk është çudi që punonjësit e zyrës, programuesit dhe nxënësit e shkollave kanë më shumë gjasa të vuajnë nga qëndrimi i dobët.

Sa i përket adoleshentëve dhe aktiviteteve të tyre studentore, kjo është një histori krejtësisht tjetër. Gjatë kësaj periudhe, muskujt e tyre mbështetës të shpinës janë ende shumë të dobët/jo të formuar, dhe për këtë arsye shtylla kurrizore përkulet lehtësisht nga devijimi më i vogël nga ulja e duhur në tavolinë. Bashkë me faktin se askush nuk qëndron pas turmës (mësues, prindër) nuk pason, kemi atë që kemi, përkatësisht skoliozat, lordozat dhe kifozat e ndryshme.

Për të vendosur veten dhe fëmijën tuaj në rrugën e "drejtimit" të shtyllës kurrizore, mbani mend këshillat e mëposhtme dhe ndiqni këshillat e tyre.

Sa i përket mbledhjeve me kompjuter, rregullat e ulëseve janë si më poshtë (të klikueshme).

Karrigia mbi të cilën ulet një person jep një kontribut të madh në pozicionin e duhur të shpinës. Shumë shpesh njerëzit zgjedhin këtë karrige (për shembull për PC), bazuar në bukurinë dhe përshtatjen në brendësi, dhe jo ergonominë e saj dhe karakteristikat ortopedike. Udhëzuesi i mëposhtëm do t'ju ndihmojë të zgjidhni karrigen e duhur.

Në fakt, ne kemi mbaruar me teorinë dhe le të kalojmë në ...

Ushtrimet më efektive për qëndrim

Sinqerisht, unë mund të bëj një sërë ushtrimesh për qëndrimin, por nuk ka gjasa që ato të bëhen, sepse ju e dini, njeriu është një krijesë dembel dhe nuk i pëlqen të kalojë shumë kohë për të marrë veten në formë. Prandaj, ne do të analizojmë vetëm ato më të thjeshtat, por ushtrime efektive, le të shkojmë.

Ushtrimi nr.1. Ura

Shtrihuni në shpinë, vendosni krahët përgjatë trupit tuaj. Përkulni këmbët në gjunjë dhe ngrini legenin nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat tuaja. (pikat mbështetëse - pjesa e pasme e kokës, bërrylat dhe këmbët). Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në IP. Ekzekutoni 2 qasje ndaj 12-15 përsëritjet.

Ushtrimi nr.2. Ura e avancuar

Ushtrimi është i ngjashëm me të parën, vetëm se ka vetëm dy pika mbështetëse - pjesa e pasme e kokës dhe këmbët, dhe legeni duhet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur. Ekzekutoni 2 qasje ndaj 8-10 përsëritjet.

Ushtrimi nr.3. varkë

Shtrihuni në bark dhe vendosni këmbët tuaja nën mbështetje (mur, divan, radiator), shtrëngoni duart pas kokës dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit sa më lart që të jetë e mundur. Zgjat 3-5 sekonda në krye, kthehuni në IP. Ekzekutoni 2 qasje ndaj 20 një herë.

Ushtrimi nr.4. Poza me qiri

Ushtrimi do të kërkojë disa fleksibilitet dhe aftësi akrobatike nga ju. Shtrihuni me shpinë në dysheme, drejtoni këmbët, drejtojini krahët përgjatë trupit. Ngadalë ngrini këmbët lart (duke mbajtur belin me duar) duke ruajtur ekuilibrin. Mbajeni pozën e qiririt për 10 sekonda, kthehuni në IP. Ekzekutoni 3 grup prej 10 përsëritjesh.

Ushtrimi nr.5. Peshku

Shtrihuni në bark, ktheni krahët prapa dhe shtrëngoni këmbët e poshtme. Lëkundni ngadalë, duke u rrotulluar nga gjunjët në gjoks.

Në versionin e figurës, një hodgepodge e 5 Ushtrimet për të përmirësuar qëndrimin duken kështu:

Përveç ushtrimeve të paraqitura, ju lehtë mund të kryeni kompleksin e mëposhtëm në shtëpi:

Është më mirë ta kryeni atë sipas llojit trajnim qarkor, d.m.th. si një tren, njëri pas tjetrit pa pushim. Numri i xhirove nga 2-3 , numri i përsëritjeve 8-10 . Nëse muskujt e shpinës janë të dobët, mund ta bëni 4 ushtrime për qark (në vend të 8 ) .

Epo, kjo është e gjitha, tani ju e dini se si të forconi shtyllën kurrizore dhe të merrni një qëndrim krenar dhe të drejtë.

Pasthënie

Sot u morëm me përmirësimin e cilësisë së jetës dhe shikuam ushtrimet për qëndrim. Artikuj të tillë jo hekuri do të shfaqen periodikisht në projekt për të kënaqur sytë dhe veshët e të gjithë njerëzve të vuajtur që janë larg bodybuilding dhe fitnesit, por që duan të mbajnë veten në formë.

Kjo është e gjitha për momentin, përkuluni dhe shihemi përsëri!

PS. A keni probleme me qëndrimin?

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje për të si statusin tuaj rrjeti social- plus 100 tregon drejt karmës, e garantuar.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Ushtrime të dobishme për vajzat që do t'ju ndihmojnë të formoni figurën tuaj dhe të arrini qëndrim i bukur .

Ushtrime për shpinë të drejtë

Shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbët dhe përhapini pak në anët. Shtypni këmbët tuaja në dysheme,

përkulni krahët në bërryla. Uluni me një hov, duke prekur gjoksin në ijet tuaja.

Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtin ushtrim në të kundërt - përkulni shpinën lart në rajonin e kraharorit disa herë, duke u mbështetur në bërryla dhe duke shtrënguar gishtat në grushte. Kthejeni kokën pak mbrapa.

Kryeni të dyja ushtrimet 5 herë, me ritëm të ngadaltë, pa u ndalur.

Qëndroni drejt. Ulini duart dhe bashkojini pas vetes, lidhni gishtat së bashku. Merrni krahët prapa, përkuluni, ngrihuni.

Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.

Ngrihuni në të katër këmbët. Përhapni pak këmbët dhe përkulni pak krahët në bërryla.

Në këtë pozicion, drejtoni në mënyrë alternative dhe përkulni shpinën si një mace. Lëvizjet tuaja duhet të jenë ritmike dhe uniforme. Në mes të lëvizjeve, përpiquni të mos ngrini kokën - duhet të jetë në përputhje me shtyllën kurrizore. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Qëndroni drejt. Përhapni pak këmbët dhe shtrëngoni duart pas jush. Përkulni kokën fort përpara, duke u përpjekur të prekni mjekrën në bazën e qafës. Qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Pa ndryshuar pozicionin tuaj, hidheni kokën sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këto ushtrime disa herë.

Uluni në dysheme. Drejtoni këmbët dhe vendosni duart pas jush. Ngrini legenin, hidheni kokën prapa, përkuluni dhe qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni ushtrimin 8 herë.

Shtrihuni në bark, përkulni krahët në bërryla. Duart duhet të kthehen poshtë dhe paralel me shpatullat.

Drejtoni krahët, duke ngritur pjesën e sipërme të trupit, duke harkuar shtyllën kurrizore dhe duke e përkulur pak kokën prapa. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda dhe më pas uleni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.

Ushtrimi 7

Shtrihuni në bark dhe rregulloni këmbët (për shembull, mbështetuni në mur). Shtrijini krahët përpara. Ndërsa thithni, ngrini kokën, shpatullat dhe krahët drejt nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 8-10 herë.

Ushtrimi 8

Uluni në gjunjë, vendosni duart në dysheme, duke i vendosur ato sa gjerësia e shpatullave. Krahët dhe ijet duhet të jenë në kënd të drejtë me trupin. Përhapni pak gjunjët.

Merrni frymë dhe ngrihuni lart dora e djathtë përpara dhe lart, duke lëvizur njëkohësisht këmbën e majtë të drejtë mbrapa dhe lart.

Kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.

Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.

Ushtrimi 9

Uluni në gjunjë dhe bashkoni këmbët. Ngrini krahët mbi kokë, pëllëmbët përpara.

Drejtoni shpinën dhe shtrini qafën.

Përkuluni përpara shumë ngadalë ndërsa jeni ulur në thembra.

Mos ulni krahët poshtë - ata duhet të jenë gjithmonë në linjë me trupin, sikur ta vazhdoni atë.

Koka gjithashtu duhet të jetë e palëvizshme.

Kur gjoksi juaj prek gjunjët, relaksoni muskujt e shpinës.

Duke prekur pëllëmbët në dysheme, relaksoni muskujt e shpatullave dhe ulni kokën lirshëm.

Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme, ndërkohë që tensiononi muskujt e shpinës.

Drejtohuni ngadalë, duke marrë një pozicion vertikal. Dhe në fund, ulni krahët përgjatë trupit.

Kur përkuleni, nxirrni frymën kur drejtoheni, thithni.

Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë.

Uluni në dysheme. Shpina, këmbët dhe qafa janë të drejta. Gishtat e gishtave drejtohen përpara. Zgjatni krahët para jush në nivelin e shpatullave, pëllëmbët poshtë. Merrni frymë.

Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore, ulni kokën pa tension dhe përkulni shpinën (trupi juaj duhet të jetë në formën e shkronjës "C" dhe mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët, vendosni këmbët sa më afër ijeve tuaja.

Zgjatni krahët në anët, me pëllëmbët përballë dyshemesë. Thithni, duke shtypur duart dhe kokën fort në dysheme, përkulni gjoksin, duke u përpjekur ta mbani pjesën e poshtme të trupit sa më afër dyshemesë. Përsëriteni ushtrimin 5-8 herë.

Shtrihuni në bark. Fiksoni këmbët tuaja (për shembull, mbështetini ato në mur).

Shtrijini krahët përpara mbi kokën tuaj. Nxirrni frymën dhe përkulni shpinën (duke ulur kokën lirisht).

Ndjeni shtrirjen përgjatë shtyllës kurrizore. Pas 5 sekondash, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin 5-10 herë.

Shtrihuni në shpinë. Lidhni këmbët dhe përkulni në gjunjë. Vendosini duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Merrni frymë. Ndërsa nxirrni, përkulni këmbët në njërën anë, duke ndjerë shtrirjen në muskujt tuaj. anën e kundërt trupat. Në të njëjtën kohë, vazhdoni t'i mbani këmbët së bashku, mos i ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Pastaj bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.

Përsëriteni ushtrimin 5 herë në çdo drejtim.

Uluni në një karrige. Vendosni të dyja duart në gjurin tuaj të majtë. Zhvendoseni peshën e trupit tuaj pak përpara, drejtoni shpinën, tërhiqeni në stomak. Mbajeni këtë pozë për aq kohë sa të jetë e mundur.

Mundohuni ta merrni këtë pozicion disa herë gjatë ditës - është shumë i dobishëm.