Si të mësoni shpejt të vraponi në distanca të shkurtra dhe të gjata. Si të mësoni të vraponi: Programi i ekzekutimit për fillestarët

Dëshironi të dini se si të mësoni të vraponi shpejt? Shumë njerëz besojnë se kjo kërkon aftësi të mira atletike. Në fakt, edhe me aftësi modeste, një grup i caktuar ushtrimesh do të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshëm të rezultateve. Gjëja kryesore është rregullsia e klasave, ekzekutimi i saktë stërvitje dhe, natyrisht, këmbëngulje. Stërvitja duhet të zgjasë nga pesëmbëdhjetë deri në njëzet minuta.

Ushtrimi 1

Për të vrapuar shumë shpejt, duhet të zhvilloni grupe të caktuara muskujsh që ndikojnë në shpejtësinë dhe cilësitë e forcës. Vrapimi me gjunjë të lartë do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj iliopsoas dhe kuadriceps. Me kryerjen e rregullt të këtij ushtrimi, vetë teknika e vrapimit përmirësohet ndjeshëm: ijet pozicionohen në mënyrë korrekte dhe këmba vendoset. Kur kërceni, gjunjët duhet të ngrihen sa më lart që të jetë e mundur, duke ecur përpara. Ushtrimi kryhet në gishta, thembrat nuk prekin dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt, shtrëngoni barkun.

Ushtrimi 2

Për të zgjidhur problemin se si të mësoni të vraponi shpejt, duhet t'i kushtoni vëmendje muskujve të kofshës, në veçanti të saj. sipërfaqja e pasme. Gjatë ushtrimit tjetër, këmba mëson të qëndrojë saktë në sipërfaqen mbështetëse. Kur kryeni këtë detyrë, duhet të vraponi në vend, duke kërcyer lart, duke u përpjekur të arrini muskujt gluteal me thembra. Mbajeni shpinën drejt dhe shtrëngoni barkun.

Ushtrimi 3

Ata që i bëjnë vetes pyetjen se si të vrapojnë saktë duhet t'i kushtojnë vëmendje ushtrimit të mëposhtëm. Ju duhet të shtyni me këmbët tuaja dhe të hidheni në mënyrë aktive nga këmba në këmbë, duke ecur përpara. Amplituda e hapave duhet të jetë sa më e madhe. Ky ushtrim ndihmon për të rritur ndjeshëm shpejtësinë tuaj duke forcuar muskujt e këmbëve dhe duke rritur shtytjen kur vraponi.

Ushtrimi 4

Mos mendoni se kur vendosni se si të mësoni të vraponi shpejt, duhet të angazhoheni ekskluzivisht në ushtrime vrapimi. Ushtrimi tjetër është kërcimi në vend me ndryshimin e pozicionit të këmbëve. Fillimisht duhet të vendosni njërën këmbë përpara tjetrës dhe më pas, duke kërcyer mbi gishtërinjtë tuaj, të ndryshoni vendosjen e tyre. Ju nuk mund të ulni thembrat në dysheme, të lëvizni krahët sikur të vraponi, të mos përkulni shpinën, të shtrëngoni barkun. Ky ushtrim forcon në mënyrë perfekte muskujt e viçit, si dhe të pasmet dhe kofshët, duke përmirësuar teknikën e zgjatjes dhe zvogëlimit të ijeve, dhe si rezultat, rritet shpejtësia e vrapimit.

Ushtrimi 5

Një tjetër ushtrim "pa vrapim" që do t'ju ndihmojë të vendosni se si të mësoni të vraponi shpejt. Pra, ju duhet të kryeni ngritjen e gjysmës së gishtave (shfryer), ndërsa shtrëngoni muskujt e viçit, pastaj mund të ktheheni në IP (ndërsa thithni). Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, këmbët dhe muskujt e viçit stërviten. Ngarkesa në nyje zvogëlohet, ndërsa shpejtësia e drejtimit rritet. Mund të bëhet më e ndërlikuar këtë ushtrim, duke kryer një ngritje në njërën këmbë, ndërsa këmbën tjetër e përkulni në gju dhe e vendosni, për shembull, në një karrige. Pastaj këmbët duhet të ndryshohen.

Ushtrimi 6

Kërcimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën e muskujve kuadriceps dhe viçit. Ato duhet të kryhen në këmbë të drejta, duke u larguar me gjithë forcën nga dyshemeja dhe duke mbajtur duart në rripin tuaj. Trupi është i drejtë, stomaku është i tensionuar.

Ushtrimi 7

Për të forcuar muskujt tibial dhe kyçin e këmbës, duhet të bëni rregullisht rrotullime nga thembra te gishtat.

Me stërvitje të rregullt, ky kompleks do të rrisë ndjeshëm shpejtësinë tuaj të vrapimit, duke forcuar muskujt e përfshirë në lëvizjet e vrapimit.

A jeni duke u përgatitur për një konkurs, duke kaluar një standard, apo thjesht dëshironi të mësoni se si të vraponi shpejt? Në çdo rast, ka disa rregulla të thjeshta kush mund t'ju ndihmojë me këtë. Tridhjetë vjet kërkime intensive midis atletëve dhe studimi i fiziologjisë së ushtrimeve kanë dhënë disa parime bazë që do të ndihmojnë në përgjigjen e pyetjes se si të mësoni të vraponi shpejt. Çelësi është të filloni pa probleme dhe më pas të shkoni drejt qëllimit tuaj.

Deformoj

Bëhuni trajneri juaj personal. Angazhohuni të stërviteni të paktën 4 ditë në javë. Mos i lini stërvitjet ose mos i shtyni ato për nesër, duke bindur veten se jeni shumë të lodhur.

Filloni me një ritëm vrapimi bisedor, që është shpejtësia me të cilën mund të flisni pa probleme, dhe rrisni atë me jo më shumë se 10 për qind në javë. Bëni çdo javë të katërt një periudhë rikuperimi dhe pushoni.

Praktikoni për të paktën tre muaj mesatarisht tre orë në javë me orarin e mëposhtëm ditor:

Dita 1. Ngroheni për 10 minuta. Vraponi me shpejtësi për 20 minuta (80 për qind e shpejtësisë tuaj maksimale) dhe vraponi lehtë ose ecni për dhjetë minuta.
Dita 2. Pushim
Dita 3. Vrapim i lehtë për një orë.
Dita 4: Përdorni një cikël 40/20. Së pari, 10 minuta ngrohje, pastaj 12 cikle të tilla - 40 sekonda sprint me një ritëm mesatar dhe 20 sekonda me shpejtësi maksimale. Pushimet midis cikleve janë 10 sekonda.
Dita 5. Pushim
Dita 6. Afatgjatë. Filloni me një vrapim të lehtë dhe vraponi me një ritëm bisedash për 40-90 minuta. Është e dobishme të vraponi me një shok, mik, bashkëshort/grua ose fëmijë.
Dita 7. Pushim.

Provoni të kontrolloni veten çdo 3 javë me qasjen e mëposhtme:

Gjeni stadiumin ose parkun më të afërt me një distancë prej 300-400 metrash.
Bëni disa shtrirje dhe ngrohje, të tilla si 25 shtytje ose vrapim.
Vraponi këto 300-400 metra me ritëm maksimal dhe rrisni distancën në 2 kilometra. Matni kohën tuaj të vrapimit çdo herë.
Mos u ndalni nëse jeni të lodhur. Gjithmonë vraponi me një ritëm të moderuar.
Pas çdo grupi, bëni një shëtitje për të qetësuar rrahjet e zemrës, pastaj shtrihuni.

Gjithmonë ngrohuni përpara se të vraponi.

Pini shumë ujë dhe mos u dorëzoni kurrë.

Mos hani ushqime të yndyrshme ose ushqime me përmbajtje të lartë fibra para vrapimit, pasi mund të keni ngërç në stomak.

Në vend të kësaj, pini shumë lëng frutash të shtrydhur fllad ose ujë.

Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës.

Stërvituni në terren kodrinor për të rritur shpejtësinë tuaj gradualisht. Vrapimi përpjetë mund të jetë më i vështirë, por pas një kohe do të mësoheni dhe do të zbuloni se vraponi më shpejt.

Mos harroni gjithashtu këshillat e mëposhtme

Gjithmonë merrni me vete një shishe uji dhe mos e detyroni trupin tuaj të dehidrohet.
Blini këpucë të mira që janë të lehta dhe të rehatshme. Atletet me cilësi të mirë janë më të mirat. Ndërrojini ato çdo 500 kilometra ose nëse janë shumë të konsumuara.
Mos i shtrëngoni grushtat gjatë vrapimit. Mbani ato të relaksuara, përndryshe do të digjni më shumë energji.
Vraponi më shpesh. Sa më shumë të punoni, aq më i shpejtë do të bëheni.
Bëni ushtrime në mëngjes.

Ndiqni të gjitha këto rregulla, këshilla dhe qasje dhe mësoni të vraponi shpejt nuk do të funksionojë për ju shumë punë. Fat të mirë në garë!

Njerëzit që kanë kaluar në një mënyrë jetese të shëndetshme janë të interesuar se si të vrapojnë saktë. Stërvitja e vrapimit i jep një personi mundësinë për të rregulluar trupin e tij dhe për t'i dhënë fund pasivitetit fizik. Por, përpara se të filloni vrapimin, duhet të mësoni për dozën e tyre të arsyeshme, kohën e rekomanduar të vrapimit, teknikën e saktë dhe metodën e vrapimit. Nëse nuk armatoseni veten me njohuri paraprakisht se si të filloni të vraponi siç duhet, atëherë në vend që të përfitoni, është e lehtë të dëmtoni shëndetin tuaj.

Ku të filloni stërvitjen

Ju duhet të filloni të bëni vrapim rekreativ përgjatë një rruge të paracaktuar dhe me shëtitje të qeta. Për të përmirësuar tonin e sistemit kardiovaskular, mjafton të ecni 15 minuta në ditë. Vetëm pas 4-6 stërvitjeve në këmbë, një person i papërgatitur lejohet të fillojë të vrapojë, duke e alternuar atë me një ecje dinamike. Rruga e vrapimit dhe intensiteti i vrapimit duhet të rritet jo më herët se 2 muaj pas fillimit të stërvitjes.

Filloni të vraponi për 15 minuta, pastaj gradualisht rrisni stërvitjen tuaj në 50 minuta në ditë, atëherë përfitimet shëndetësore të vrapimit do të jenë të dukshme. Rruga e vrapuesit dhe ritmi i stërvitjes gjithashtu rriten gradualisht. Frekuencën e vrapimit mund ta zgjidhni vetë, por për të qenë efektiv duhet të vraponi të paktën 3 herë në javë. Nuk është e rëndësishme se cila orë është më e mira për të vrapuar, por çfarë terreni është zgjedhur për vrapim të përditshëm. Vrapimi në shtigje që kanë zbritje dhe ngjitje është më efektive, siç ndodh aktivitet fizik për të gjitha grupet e muskujve, por është i përshtatshëm vetëm për atletë me përvojë. Vendi më i mirë Në mënyrë që fillestarët të vrapojnë, do të ketë shtigje të pista në zonën e parkut pyjor.

Nëse duhet të vraponi në asfalt, atëherë zgjidhni këpucë vrapimi cilësore me thithjen e goditjeve, sepse ato nuk kursejnë shëndetin tuaj. Zgjidhni këpucët me madhësinë tuaj dhe lidhini ato në mënyrë korrekte për të siguruar takat tuaja. Zgjidhni kohën për vrapim sipas orarit tuaj. Gjëja kryesore është se vrapimi është argëtues dhe jo i papërshtatshëm.

Si të vraponi saktë - teknikë vrapimi

Një vrapues fillestar duhet të dijë për teknikën e duhur të vrapimit. Nëse vrapimi ndodh në mënyrë të rastësishme, atëherë herët a vonë do të duhet të trajtoheni për inflamacion të traktit respirator ose lëndime të kyçeve. Nëse nuk keni vrapuar kurrë më parë, keni viça të pazhvilluar që ngadalësojnë procesin tuaj të vrapimit, si dhe ije të dobëta, bark, të pasme dhe pjesën e poshtme të shpinës. Në këtë situatë, ju do të vraponi me legenin tuaj të dalë dhe shpinën të harkuar. Shtrirja është gjithashtu armiku i vrapuesve fillestarë - ata njihen lehtësisht nga gjoksi i tyre i dëshpëruar dhe shpatullat e përdredhura.

Zgjidhja e problemeve të mësipërme gjatë vrapimit është një ngrohje e duhur para vrapimit, e cila përfshin ushtrime të frymëmarrjes, tërheqje, shtytje. Për të zhvilluar stabilitetin e gjurit dhe lëvizshmërinë e ijeve, bëni shtrirje gjimnastike pas vrapimit nga lëvizjet e Pilates ose pozat e jogës që mund t'i mësoni nga videot në internet. Teknika e duhur vrapimi në distanca të gjata:

thith dy hapa, nxjerr dy hapa;
vështrimi drejtohet përpara;
sobat ulen dhe drejtohen;
shtypi është i tensionuar;
krahët e përkulur në bërryla 90 gradë;
këmba ulet pa lëvizje të panevojshme rreptësisht nën qendrën e gravitetit të trupit;
thembra prek tokën në pjesën e fundit të sekondës, pastaj del menjëherë;
ju duhet të shtyni vetëm me gishtin tuaj të këmbës;
ndikimi në tokë zbutet nga një këmbë e përkulur;
Relaksimi është i dëshirueshëm kur ulni këmbën;
mësoni të rregulloni shpejtësinë tuaj të vrapimit jo me frekuencën e hapave, por duke anuar trupin tuaj.

A është mirë të vraposh në mëngjes?

Ata që janë të interesuar të vrapojnë siç duhet në mëngjes duhet të dinë se vrapimi me stomakun bosh është rreptësisht i ndaluar. Edhe pse vrapimi në mëngjes do të thotë që do të ndiheni mirë gjatë gjithë ditës, një ushtrim i tillë do të jetë i dobishëm për ata që shkojnë në shtrat herët, pra ata që zgjohen herët. Nëse shkoni në shtrat jo më herët se ora 2 e mëngjesit, atëherë vrapimi në mëngjes nuk ka gjasa të jetë i këndshëm dhe nuk do të sjellë përfitime.

Filloni vrapimin tuaj të mëngjesit me një rostiçeri të vogël që nuk do ta mbingarkojë stomakun tuaj dhe do t'i japë trupit tuaj energji shtesë. Pak para garës, hani disa mollë ose një banane për mëngjes - një vakt kaq i lehtë do t'ju japë atë që ju nevojitet për vrapimin tuaj lëndë ushqyese. Njerëzit që vrapojnë, pavarësisht nga koha e ditës, duhet të marrin me vete një shishe me ujë të gazuar për të rimbushur rezervat e ujit që shpenzohen gjatë vrapimit intensiv.

Mbi këshillimin e vrapimit në mbrëmje

Si të vraponi siç duhet në mbrëmje është një zonë me interes për bufat e natës, domethënë ata që nuk zgjohen herët për shkak të ritmit të tyre biologjik. Vrapimi në mbrëmje do të lehtësojë stresin e akumuluar gjatë ditës, do të sigurojë të fortë dhe gjumë të shëndetshëm nëse vraponi një orë para darkës. Rritni frekuencën dhe kohën e vrapimeve në mbrëmje gradualisht, në varësi të gjendjes tuaj fizike. Përdorni pajisje shtesë, duke llogaritur pulsin, duke njoftuar për mbingarkesat gjatë vrapimit. Ata do t'ju ndihmojnë të fitoni motivim shtesë dhe të llogaritni saktë kohëzgjatjen e vrapimeve tuaja.

Vrapim efektiv për humbje peshe

Njerëzit mbipeshë janë të interesuar se si të vrapojnë siç duhet për të humbur peshë. Para se të bëni vrapime të gjata për të humbur peshë, konsultohuni me mjekun tuaj, sepse fitnesi ka kundërindikacione. Midis tyre janë variçet dhe ulçera peptike, patologji koronare dhe defekte të zemrës, deformime vertebrale dhe sëmundje në fazën akute.

Nëse mjekësia jep miratimin, atëherë nuk ka rëndësi kur është më mirë të vraponi për të humbur peshë - në mëngjes ose në mbrëmje, në dimër ose verë. Është e rëndësishme që trajnimi të zgjasë më shumë se gjysmë ore. Pikërisht në këtë kohë ndodh djegia maksimale e yndyrës. Nëse vrapimi intensiv është shumë i vështirë për fillestarët, atëherë filloni stërvitjen tuaj me ecje të shpejtë, pastaj alternoni me vrapime të shkurtra të rregullta. Me kalimin e kohës, rriteni vrapimin për humbje peshe në 60 minuta.

Përfitimet e vrapimit për trupin e burrave dhe grave

3-5 javë pas fillimit të vrapimit, kapilarët në trupin e vrapuesit fillojnë të funksionojnë normalisht dhe funksioni i muskujve përmirësohet. Vrapimi fillon të sjellë kënaqësi, pasi trupi prodhon hormonin e lumturisë endorfinë gjatë vrapimit. Le të hedhim një vështrim më të afërt në përfitimet e vrapimit në çdo kohë të ditës:

Një mënyrë e shkëlqyer për të trajnuar muskujt tuaj.
Çlirimi i trupit nga substancave të dëmshme që dalin me djersë.
Forcimi dhe rritja e rezistencës së organizmit ndaj të ftohtit.
Me vrapimin e duhur, sistemi kardiovaskular dhe imunitar trajnohen.
Furnizimi me gjak i organeve të brendshme përmirësohet.
Vrapimi ndihmon në djegien e rezervave të yndyrës.
Formohet disiplina dhe vullneti.

Para se të filloni të vraponi, sigurohuni që të jeni të përgatitur siç duhet. Për të shmangur heqjen dorë nga vrapimi, përcaktoni qartë qëllimet tuaja: rritja e imunitetit, humbja e peshës, etj. Filloni pak në mënyrë që dëshira e fortë për të vrapuar në fillim të mos çojë në lëndime të mëvonshme. Çelësi i suksesit është një program i mirë dhe një qëllim realist.

Frymëmarrje. Sigurohuni që të merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit.
Diversiteti. Zgjidhni vendet e duhura për vrapim me pamje te bukura. Për të mos u mërzitur, merrni luajtësin me vete në vrap dhe dëgjoni muzikën tuaj të preferuar gjatë vrapimit.
Mos kini frikë nga vështirësitë. Nëse nuk mund të vraponi jashtë, vraponi në një rutine në palestër.
Pajisjet e duhura. Zgjidhni rroba vrapimi të bëra nga pëlhura sintetike, sepse pëlhura prej pambuku natyral thith lagështinë dhe mund të shkaktojë gërvishtje gjatë vrapimit intensiv.
Shmangni ngjitjet e pjerrëta. Mos harroni se vrapimi ndër-vend është shumë i rrezikshëm për një atlet fillestar. Ekziston rreziku i rënies dhe ngarkesa në kyçet e dobëta, këmbët, gjunjët, ijet dhe kurrizin rritet gjatë vrapimit.
Mos e anashkaloni ngrohjen tuaj. Një organizëm i papërgatitur për ngarkesa mund të dështojë në situatat më të papritura. Frekuenca e stërvitjes dhe niveli i stërvitjes së një vrapuesi nuk duhet të jetë një arsye për të anashkaluar ushtrimet e ngrohjes.

Është e mundur të bëheni më të mirë çdo ditë, dhe secili ka metodat e veta për këtë. Vrapimi është një aktivitet i mrekullueshëm për të ngarkuar trupin tuaj me energji, forcë dhe fitim emocione pozitive dhe gjithashtu bëhen më të mirë fizikisht.

Pasi të filloni të vraponi, mund të hasni disa probleme, për shkak të të cilave fillestarët shpesh humbin dëshirën për të vazhduar vrapimin.

Këto janë problemet:

lodhje e egër;
punë e tepërt;
dhimbje të muskujve;
dispnea;
vizion i paqartë;
gogëlloj;
dhimbje në anët apo edhe në stomak.

E gjithë kjo tregon një teknikë vrapimi të zgjedhur gabimisht. Në thelbin e tij, gjatë stërvitjes së pahijshme, ndodh helmimi aktiv i trupit me dioksid karboni.

Muskujt dhe organet nuk marrin sasinë e nevojshme të oksigjenit (për shembull, frymëmarrje jo e duhur), kështu që dioksidi i karbonit grumbullohet në trup. Por çfarë e dallon vrapimin e duhur nga ai i gabuar? Më shumë rreth kësaj më poshtë.

Karakteristikat e drejtimit të duhur

Ekzistojnë një numër karakteristikash të stërvitjes së duhur kardio:

Muskujt duhet të jenë të relaksuar, jo të ngurtësuar, jo të sforcuar. Nëse nuk është kështu, atëherë trupi i trupit do të marrë një pozicion të gabuar në hapësirë, duke shkaktuar stërvitje efektive nuk do të ketë.
Frymëmarrja duhet të kryhet në mënyrë të barabartë: thithni plotësisht përmes hundës, nxirrni përmes gojës. Kështu, trupi është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen, dhe kjo stimulon muskujt të veprojnë pa mbingarkesë.
Ju duhet të monitoroni pulsin tuaj. Duhet të jetë ritmike, të mos shkojë përtej normës kur vraponi - 120-130 rrahje në minutë.
Gjatë stërvitjes së duhur kardio, ju ndjeni lehtësi në të gjithë trupin tuaj, një dëshirë për të vrapuar dhe për ta shijuar atë.

Si të vraponi saktë?

Ka disa rregulla për stërvitjen e vrapimit që nuk duhen neglizhuar:

Është e rëndësishme të mësoni të kuptoni se trupi është për momentin koha është e qetë. Kur vraponi, ngurtësia do të ndihet patjetër në formën e lodhjes së shpejtë.
Ju duhet të monitoroni me kujdes frymëmarrjen tuaj. Furnizimi me oksigjen duhet të kryhet në kohë. Nuk duhet lejuar uria nga oksigjeni.

Gabimet kryesore në teknikën e vrapimit

Të gjithë njerëzit dinë të vrapojnë, por jo të gjithë dinë ta bëjnë atë siç duhet, si dhe me përfitime shëndetësore. Ekziston një listë e gabimeve që vrapuesit fillestarë i përsërisin pa u lodhur.

Këto janë gabimet:

"Ngjitja" e këmbës në tokë. Kur vraponi në këtë mënyrë, shpejtësia e vrapuesit zvogëlohet ndjeshëm. E gjithë kjo ndodh sepse këmba është në një kënd në lidhje me sipërfaqen e tokës. Përveç faktit që shpejtësia zvogëlohet, vrapuesi gjithashtu merr njëfarë stresi në nyjet e gjurit e cila mund të rezultojë në lëndim.
"Takat anash". Ky gabim gjithashtu zvogëlon shpejtësinë tuaj të vrapimit. Për shkak të kësaj hedhjeje të këmbëve, masë muskulore në shin me jashtë. Këta muskuj janë të padëshirueshëm, veçanërisht për vajzat, pasi u japin lakime vizuale këmbëve.
"Vraponi në gishtat e këmbëve". Vrapimi në këtë mënyrë është gjithashtu i padëshirueshëm. Kjo teknikë është si një lloj zëvendësimi i vrapimit duke “ngjitur” këmbët tuaja. As njëri dhe as tjetri opsioni i vrapimit nuk është i përshtatshëm për stërvitje. Idealisht, ju duhet të zgjidhni një terren të mesëm.

Frymëmarrja e duhur

Ju gjithashtu duhet të mësoni se si të merrni frymë siç duhet. Ka të ndryshme teknika të thjeshta frymëmarrje.

Këtu janë ata:

Kjo teknikë është më e përshtatshme për fillestarët. Thithjet bëhen një-dy-tri herë, dhe nxjerrni vetëm një-dy herë.
Për vrapuesit më të avancuar, ofrohet një teknikë e bazuar në frymëmarrje më të thellë. Taktika është kjo: së pari, merrni frymë thellë me gjithë gjoksin për të numëruar katër dhe nxirrni frymën për tre.

Me të dyja teknikat, duhet të mbani mend se thithja është pasurimi i mushkërive me oksigjen. Nxjerrja është një çlirim dioksid karboni nga mushkëritë. Gjatë vrapimit, ju mund ta kontrolloni procesin e frymëmarrjes me lehtësi, duke menduar se oksigjeni duket se lanë mushkëritë nga brenda dhe ngop çdo qelizë të trupit.

Vlen të dihet se nëse gjatë stërvitjes ende shfaqet lodhja, do të thotë se procesi i frymëmarrjes është ndërprerë. Ju duhet të ndaloni dhe të ecni, ose të ngadalësoni.

E gjithë kjo është e nevojshme në mënyrë që të përqendroni vëmendjen tuaj në muskujt e tensionuar dhe të përpiqeni t'i relaksoni ato. Vetëm pas relaksimit të vetëdijshëm mund të qetësoni frymëmarrjen dhe të filloni të vraponi më tej.

Monitorimi i rrahjeve të zemrës

Një gabim i zakonshëm i atletëve fillestarë është se ata fillojnë të nxitojnë në këtë sport, duke bërë vrapime të shpejta dhe mjaft të gjata. Kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë. Fakti është se muskujt e pa stërvitur ose të stërvitur dobët, të kombinuara me një zemër të patrajnuar, mund të kenë një efekt të keq në mirëqenien dhe gjendjen fizike të një personi.

Këshillohet që të vraponi me një ritëm të ulët të zemrës. Sa më i ulët të jetë, aq më mirë për zemrën. Kjo pompon muskujt në mënyrë të barabartë, të sigurt dhe efektive. Për të filluar të vraponi me një ritëm të ulët të zemrës, duhet të kontrolloni pikërisht këtë ritëm të zemrës. Një monitor i rrahjeve të zemrës do të ndihmojë këtu.

Mund të përdoret për të rregulluar frekuencën rrahjet e zemrës. Në fillim, frekuenca mund të shkojë jashtë shkallës, por me kalimin e kohës trupi do të rregullohet dhe zemra do të prodhojë frekuencën e dëshiruar të rrahjeve.

Sa kohë ju duhet të vraponi për të mos u lodhur?

Stërvitja e vrapimit do të jetë efektive nëse bëhet në mënyrë korrekte, kjo vlen edhe për kohën e vrapimit. Nëse trajnimi është diçka krejtësisht e re, atëherë duhet të filloni me 15-20 minuta. Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për t'u mësuar me ngarkesa të reja, domethënë drejtimin. Koha mund të rritet çdo dy javë, por kjo është e gjitha individuale.

Për disa, përshtatja ndodh më ngadalë dhe kërkon më shumë kohë, për shembull, një muaj për të kaluar nivel i ri. Gjëja kryesore është të bëni gjithçka ngadalë në mënyrë që tranzicioni të jetë i qetë. Mjafton t'i shtoni 5 minuta stërvitjeve tuaja për të ndjerë përparim. Frekuenca optimale e stërvitjes është 3-4 herë në javë, sepse duhet të ketë kohë edhe për pushim.

Rreziku i mbingarkesës

Ngarkesat e tepërta mund të çojnë në pasoja të ndryshme:

Ju mund të merrni lëndime në gjunjë dhe tendinat e këmbës. Kjo manifestohet si dhimbje që e bën të pamundur vazhdimin e stërvitjes.
Gjatë vrapimit të tepruar, zemra juaj mund të vuajë. Me kalimin e kohës, muret e arterieve trashen, gjë që ndikon negativisht në shëndetin e trupit.
Vrapimi duhet të bëhet me moderim. Stërvitja "e fuqishme" do të dëmtojë vetëm shëndetin tuaj, por një mënyrë jetese e ulur nuk do të çojë në asgjë të mirë. Në gjithçka ju duhet të kërkoni një mesatare të artë.

Çdo stërvitje fillon me faktin se ju duhet ta shtrini mirë trupin tuaj. Kur muskujt zhvillohen dhe përgatiten për ngarkesa më të rënda, ata mund të përballojnë më lehtë të njëjtën ngarkesë. Trupi nuk përjeton aq stres sa mundet.

Ka disa këshilla që do t'ju ndihmojnë të luani sportin tuaj të preferuar dhe të mos lodheni para kohe:

Është e nevojshme të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Duhet të jetë i qetë, i qetë, duke numëruar.
Është e nevojshme të ruhet vazhdimisht ekuilibri i ujit të trupit. Për ta bërë këtë, thjesht mos harroni të pini ujë, ose edhe më mirë, të pini sasinë e përshkruar në ditë. Këshillohet gjithashtu të pini një gotë ujë ose, për shembull, një gotë kefir përpara se të vraponi për të vënë në punë trupin.
Kur vraponi, duhet të ketë moderim në çdo gjë. Ritmi i zgjedhur i vrapimit duhet të mbetet i njëjtë gjatë gjithë stërvitjes. Përshpejtimi në vijën e finishit duhet të ulet tani për tani, të paktën në fillim. Nëse trajnimi kryhet mjaft gjatë, atëherë ritmi i përgjithshëm i trajnimit mund të rritet gradualisht. Nëse ndiheni të lodhur, duhet të ndryshoni ritmin ose të pini pak ujë.
Muzika ndihmon shumë në stërvitje. Nuk është më kot që pothuajse të gjithë sportdashësit ndezin muzikën në to palestër ose dëgjojeni në kufje. Muzika jep një ngarkesë të caktuar, shton energji dhe forcë.
Është edhe më e lehtë të vraposh kur je i motivuar. Për shembull, të hollë dhe trup i tonifikuar ose një zemër e fortë, elastike. Disa njerëz ndihen më mirë kur mendojnë se do të admirohen nga të afërmit, miqtë dhe të njohurit.
Për disa, trajnimi së bashku ndihmon. Të kesh një person pranë të motivon të vraposh dhe të ndihmon të mos e lësh garën para kohe. Ka vrapues që e kanë më të rehatshme të vrapojnë vetëm: askush nuk i ngadalëson ose, anasjelltas, askush nuk i nxiton. Pra, kjo është një këshillë e diskutueshme.

Kështu, ju mund të vraponi shpejt dhe megjithatë të merrni kënaqësi të jashtëzakonshme.

Ndoshta secili prej nesh, që nga vitet e shkollës, ka qenë i interesuar në pyetjen se si të mësojë të vrapojë shpejt dhe të bëhet i njohur si një atlet i mirë. Nëse nuk i keni lënë përshtypje shokëve të klasës me rezultate mahnitëse në mësimet e edukimit fizik, mos u mërzitni, disa sekrete nga vrapues me përvojë, i mbështetur nga trajnimi i rregullt, do t'ju ndihmojë të mësoni të vraponi dhe të arrini një formë të shkëlqyer fizike. Por, si në çdo gjë, duhet të stërviteni siç duhet, dhe kjo është ajo që do të diskutohet më poshtë.

"Dua të vrapoj në mëngjes" - shumë prej nesh e përsërisin periodikisht këtë frazë me veten në fillim të sezonit të ri pranverë-verë, kur tashmë është mjaft e ngrohtë jashtë për vrapim të rehatshëm. Pranvera është krijuar që ju të filloni të vraponi. Edhe nëse nuk e keni bërë këtë më parë, patjetër do të ketë arsye për të filluar stërvitjen që tani. Po, po, mos e shtyni, sepse vrapimi do t'ju ndihmojë zgjohen energji jetike , për të cilën u kujdese me aq zell në dimër. Edhe nëse vendosni të vraponi në mbrëmje, pas punës, me kalimin e kohës do të ndjeni një rritje të pabesueshme të energjisë dhe gjumi juaj do të bëhet më i fortë dhe më cilësor. Vrapimi është gjithashtu shumë efektiv dhe në të njëjtën kohë absolutisht mënyrë të lirë humbni peshë shpejt dhe kthejeni trupin në normalitet.

Në përgjithësi, në jetë mund të gjesh shumë arsye për të filluar vrapimin nga e para. Për shembull, një i ri, duke mos ditur se si të fitonte zemrën e një vajze të paarritshme, vendosi para së gjithash të kënaqte nënën e saj, një mësuese e edukimit fizik. Çdo mëngjes gruaja shkonte për vrap, ku heroi ynë bashkohej me të. Djali ende arriti të kënaqte vjehrrën e tij të ardhshme falë shkathtësisë dhe këmbënguljes së tij olimpike. Dhe zemra e vajzës u shkri kur pa se çfarë forme të mrekullueshme fizike kishte marrë.

Ne kemi vendosur për motivimin - secili ka të vetin. Disa janë të frymëzuar nga dashuria, disa nga miqësia, të tjerët thjesht duan të duken bukur. Tani le të shohim se si të fillojmë të vrapojmë saktë, në mënyrë që trajnimi të sjellë kënaqësi dhe rezultate. Në fund të fundit, duhet ta pranoni, ndonjëherë ndodh që pas vrapimit të parë të përpiqemi ta braktisim shpejt "këtë çështje" sepse jemi të pakëndshëm, ose të painteresuar ose diçka dhemb. Më shpesh kjo ndodh për faktin se ne nuk dimë t'i shpërndajmë në mënyrë racionale forcat tona.

Mos u mundoni të vraponi shumë shpejt, veçanërisht nëse sapo keni filluar të vraponi.
Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje, bëni një ngrohje të lehtë, përgatitni kyçet dhe muskujt.
Më pas vraponi për 20 minuta me një ritëm të rehatshëm., duke alternuar vrapimin me ecjen për të rivendosur frymëmarrjen tuaj.
Distancat e gjata janë gjithashtu kundërindikuar në fazat e para, rrisni kilometrazhin tuaj gradualisht.
Opsioni ideal do të ishte kur Çdo javë do të vraponi 10% më shumë se ai i mëparshmi.
Dhe një tjetër shumë pikë e rëndësishme – numri i stërvitjeve - për fillestarët tre herë në javë do të jetë mjaft e mjaftueshme.

7 rregulla që do t'ju çojnë në rezultatin e dëshiruar në vrapim

1. Komoditet dhe rehati . Mund të flasim shumë për nevojën për vrapime të rregullta dhe të gjata, por nëse nuk jeni rehat duke ushtruar, asgjë e mirë nuk do të ketë. Përpara se të filloni të ushtroni, zgjidhni këpucë të rehatshme dhe përgatitni rroba që nuk do t'ju kufizojnë lëvizjet. Mendoni për rrugën dhe kohën e stërvitjes. Nëse nuk ju pëlqen vrapimi në heshtje të plotë ose me zhurmën e makinave që vrapojnë përpara, merrni parasysh të luani muzikë.

2. Ngrohja dhe shtrirja para vrapimit . Është thjesht e pamundur ta injorosh këtë pikë; rezultat pozitiv. Filloni duke vrapuar 1 km me një ritëm të ngadaltë dhe më pas kaloni në shtrirjen e muskujve.

3. Orari i trajnimit . Edhe në shtëpi, është mjaft e mundur të zhvillohet një orar i qartë. Mbani mend: keni nevojë për rezultate.

Për shembull, ju dëshironi të mësoni se si të vraponi 3 km në 10 minuta: lini mënjanë të gjitha dyshimet dhe filloni menjëherë punën. Dita e pare stërvituni sipas planit 10-20-10: 10 minuta vrapim; 20 minuta - vrapim i shpejtë; 10 minuta - vraponi përsëri. Në ditën e dytë, praktikoni vrapimin me vrapime në zona të sheshta dhe ngadalësim në kthesat. Filloni me 3 km dhe gradualisht rrisni distancën. Ditën e tretë pushoni. Në ditën e katërt, shkoni për një orë e gjysmë vrap. Përsëriteni sërish orarin.

4. Vrapim në distanca të gjata . Kjo nuk do të thotë që duhet të ekzekutoni menjëherë 10K. Rritni ngarkesën gradualisht. Mundohuni të mbani ritmin, kjo është shumë e dobishme në stërvitjen e qëndrueshmërisë.

5. Frymëmarrja e matur . Vëzhgoni frymëmarrjen tuaj: gjithmonë merrni frymë përmes hundës, nxirreni përmes hundës ose gojës.

6. Mbrapa dhe krahët . Mbaje shpinën brenda pozicion i drejtë, dhe përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë, ndihmoni veten me to gjatë lëvizjes.

7. Hap më i gjerë . Intensiteti i vrapimit varet nga gjerësia dhe shpeshtësia e hapave. Në këtë rast, këmba që qëndron prapa gjatë vrapimit duhet të ndjejë ngarkesë më të madhe. Duket se po largoheni nga sipërfaqja, ndërsa përpiqeni të shkelni më shpesh dhe të kontrolloni gjerësinë.