Ushtrime për barkun për vajzat. Programi i trajnimit. Ushtrimet më efektive të barkut për vajzat

Për të organizuar një stërvitje dhe për të zgjedhur një grup ushtrimesh për barkun për gratë, duhet të merrni parasysh shumë faktorë: nga hormonalët tek anatomikë.

Si të humbni peshë me ushtrime për barkun?

Shumë e gjatë dhe joefektive. Çdo ushtrim i barkut është ngarkesat e fuqisë, detyra e tyre është të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë e grupit të muskujve të synuar. Konsumi i kalorive gjatë ushtrimeve të tilla është shumë i ulët për humbje peshe.

Trajnerët e fitnesit nuk lodhen kurrë t'u thonë grave se "barkukët bëhen në kuzhinë"; zakonet e shëndetshme të të ushqyerit do t'ju ndihmojnë të humbni peshë shumë më shpejt sesa të ngrini trupin tuaj nga një pozicion i shtrirë. Trupi i një gruaje është krijuar në atë mënyrë që të ruajë lehtësisht depozitat e yndyrës, kështu që në rrugën drejt një barku të sheshtë pa të drejtë të ushqyerit e shëndetshëm nuk ia del dot. Pavarësisht se sa të pompuar janë muskujt e barkut, qoftë edhe një shtresë e hollë yndyrë nënlëkurore do t'i fshehë plotësisht ato.

Ndihmoni gratë me këtë jo një detyrë e lehtë Ushtrimet kardio janë stërvitje për rritjen e rrahjeve të zemrës që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Sot, trajnerët e fitnesit në blogjet e tyre video shpesh ofrojnë stërvitje speciale kardio në vend të ngrohjes, kjo ju lejon të përgatitni trupin për stërvitje dhe të digjni kalori shtesë.

A mund të pompojnë gratë muskujt e barkut?

Gratë duhet të stërvitin barkun e tyre! Ju nuk duhet t'u besoni pa kushte forumeve të grave që janë plot me histori tmerri për mungesën e belit, çarjet e muskujve dhe prolapsimin e organeve. Arsyeja e shëndoshë duhet t'ju tregojë se trupi i një gruaje nuk është një qese me sende ushqimore nga e cila duhet "të bjerë" diçka, por mungesa e belit dhe dëmtimi i fibrave të muskujve janë rezultat i stërvitjes së pamenduar dhe joadekuate intensive.

Barku është shumë i rëndësishëm, ata i përkasin muskujve thelbësorë - ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe stabilizimin e shtyllës kurrizore. Me çdo përpjekje, çdo ngarkesë, muskujt e barkut tendosin dhe rregullojnë shtyllën kurrizore. Barku duhet të jetë sa fleksibël në mënyrë që përkulja dhe rrotullimi të jetë i mundur, dhe i ngurtë për të mbrojtur organet e barkut dhe për të mbështetur shtyllën kurrizore.

Nëse një grua po planifikon amësinë, atëherë muskujt e fortë të barkut do ta bëjnë shtatzëninë më të lehtë - ngarkesa në shpinë do të jetë më e vogël, lindja e fëmijës do të jetë më e lehtë dhe rivendosja e figurës pas lindjes do të jetë më e shpejtë.

Karakteristikat e trajnimit "volumi" për gratë

Nëse qëllimi i stërvitjes është të fusni bark të skalitur në stomak, atëherë ata flasin për stërvitje "volumetrike"; detyra e tij është të rrisë numrin masë muskulore. Muskuli rectus abdominis tek femrat ka një vëllim të vogël, madje edhe një bark i stërvitur mirë nuk do të mbulohet me një model me gjashtë pako nëse nuk i shtoni masë.

Burrat, kur punojnë "për vëllim", përdorin pesha të mëdha (pajisje të rënda sportive) me një numër të ulët përsëritjesh (8-12). Kjo skemë nuk funksionon për gratë. Për shkak të karakteristikave të fibrave të muskujve dhe niveleve hormonale, vajzat duhet numër i madh përsëritje (deri në 80-100).

Një tipar tjetër i stërvitjes "volumi" është pushimi i gjatë midis stërvitjeve të barkut - rreth tre ditë. Kjo është sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen dhe të rrisin masën. Nëse një grua po stërvitet për të rritur forcën e barkut pa rritur volumin, atëherë planifikoni 3-4 seanca në javë.

A do të zhduket beli nëse ngrini barkun?

Nëse të zhdrejtët bëhen shumë të rëndë, beli juaj mund të bëhet më i gjerë, por ky rregull nuk vlen për të gjithë. Ka gra, struktura e muskujve të barkut të të cilave është e tillë që asnjë "pompim" nuk do t'ua prishë belin e ngushtë. Por edhe nëse konstitucioni i trupit është i prirur të ketë një bel të gjerë, atëherë zgjidhja e problemit nuk është të përdorni stërvitje "vëllimi" në ushtrimet për muskujt e zhdrejtë të barkut, domethënë të mos bëni një numër të tepruar përsëritjesh.

Muskujt e barkut dhe cikli menstrual

Kjo veçori delikate e trupit të një gruaje duhet patjetër të merret parasysh gjatë organizimit të stërvitjes.

Performanca më e madhe ndodh gjatë periudhës midis menstruacioneve dhe ovulacionit, trupi i përgjigjet mirë ngarkesave të forcës.
2-3 ditë të ovulacionit, performanca e një gruaje është më e ulëta në cikël, ngarkesat gjatë kësaj periudhe duhet të jenë të lehta.
Pas ovulacionit dhe deri në menstruacione, aftësitë fizike janë mesatare, ushtrimet e kryera me shpejtësi të lartë sjellin rezultate të mira.
Në fakt, menstruacionet janë periudha më e paqartë e ciklit. Nëse këto ditë kthehen në torturë me dhimbje dhe një humor të ndyrë, atëherë çdo stërvitje duhet të përjashtohet. Nëse mirëqenia e një gruaje e lejon, atëherë ushtrimet kardio lejohen, por stërvitjet e barkut gjatë kësaj periudhe kanë kufizime: është rreptësisht e ndaluar të pomponi pjesën e poshtme të barkut dhe nuk mund të kryeni ushtrime në të cilat legeni dhe/ose këmbët janë ngritur sipër. barku.

Si të ngrini shpejt barkun për një vajzë?

Në asnjë mënyrë. Do të duhet të paktën një muaj trajnim i rregullt për të arritur rezultate të dukshme. Nëse jeni mbipeshë, barku juaj nuk do të jetë i dukshëm derisa sasia totale e yndyrës në trupin e një gruaje të bjerë në 10-15%.

Nuk ka ushtrime të mrekullueshme që do të krijojnë bark me gjashtë pako në një javë. Dhe trajnimi intensiv i paarsyeshëm do të sjellë jo vetëm lëndime, por edhe humbje të forcës, pagjumësi dhe ulje të imunitetit.

Ushtrimet më të mira të barkut për vajzat janë ato që përputhen me aftësitë e tyre fizike. Një stërvitje e zgjedhur siç duhet lë një ndjenjë lodhjeje të këndshme, e cila largohet pas disa orësh.

Një grup ushtrimesh për fillestarët

Fillestarët nuk duhet të përpiqen për kompleksitetin ose shpejtësinë e stërvitjes, është më mirë të fillojnë me ushtrime të thjeshta, të testuara me kohë. Kryeni tre ushtrimet e para në dy qasje nga 15-20 herë, dërrasa - dy qasje në një minutë. Pushimi midis afrimeve nuk është më shumë se dy minuta. Mos harroni për ngrohjen dhe shtrirjen para stërvitjes, kjo do ta bëjë ushtrimin efektiv dhe do të zvogëlojë dëmtimet.

Përdredhje. Do t'ju duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë, të përkulni gjunjët. Është më mirë t'i vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, nëse është shumë e vështirë, mund t'i kryqëzoni mbi gjoks. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të tërhiqni gjoksin drejt legenit, duke rrumbullakosur shpinën dhe të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj duke marrë frymë, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim nuk duhet të ngatërrohet me "ngritjet e bustit" - pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të ngrihet nga dyshemeja kur përdredh. Kjo teknikë punon në mënyrë efektive me muskulin rektus abdominis.

Gërshërë. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, krahët e shtrirë përgjatë trupit, pëllëmbët e fshehura nën vithe. Është e nevojshme të ngrini këmbët mbi dysheme me 10-20 cm dhe të bëni lëkundje kryq me këmbët tuaja. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e relaksuar. Ky trajnim mund të punojë muskujt e drejtë të drejtë dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.

Ngritja e këmbëve. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Këmbët ngrihen mbi dysheme me 10-20 cm Kërkohet që këmbët të ngrihen ngadalë dhe më pas po aq ngadalë të ktheheni në pozicionin e fillimit. Këmbët nuk e prekin dyshemenë. Ky është një ushtrim efektiv për pjesën e poshtme të barkut për vajzat dhe gratë, ai mund të bëhet më i vështirë duke lidhur shtangë dore të vogla në këmbë.

Dërrasa, ky ushtrim i barkut u lejon vajzave të rrisin qëndrueshmërinë, lejohet të kryhet gjatë menstruacioneve. Pozicioni fillestar: shtrirë në bërryla, drejtoni trupin dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Ju duhet të ngrini në këtë pozicion për një minutë.

Është shumë e rëndësishme që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte, në këtë rast do të funksionojnë barku dhe jo grupet e tjera të muskujve. Një video do të ndihmojë një vajzë të kuptojë se si të mësojë se si të pompojë barkun e saj nga e para, do të diskutohet si shembull.

Nëse stërvitja pushon së qeni e vështirë, 30 përsëritje të secilit ushtrim bëhen pa përpjekje - është koha për të përdorur një kompleks trajnimi më kompleks.

Një grup ushtrimesh për gratë me përvojë trajnimi

Mos kini frikë të punoni me pesha, ushtrimet e barkut me shtangë dore janë shumë efektive, ato janë të disponueshme si në palestër ashtu edhe në shtëpi; Për gratë dhe vajzat, puna me peshë shtesë ndihmon në ndërlikimin e stërvitjes dhe nuk kërcënon rritjen e masës muskulore. Ushtrimet me një rrotë gjimnastike për barkun sjellin rezultate të shkëlqyera ato janë të përshtatshme për gratë që duan të ushtrojnë sa më shumë muskujt e tyre të barkut, por nuk mund të shkojnë në palestër.

Ky kompleks ofron 6 ushtrime, ato duhet të kryhen në tre qasje nga 16-20 herë, përveç të fundit, duhet të kryhen 10 herë në të dy drejtimet. Pushimi midis qasjeve është 30 sekonda, midis ushtrimeve - jo më shumë se dy minuta.

Ngrihet duke u ulur në një stol të pjerrët. Fiksoni këmbët pas mbështetësve, këmbët të përkulura në gjunjë. Ndërsa nxjerrni frymën, anoni shpinën derisa të jetë paralel me dyshemenë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ngarkesa të tilla ju lejojnë të punoni muskulin rectus abdominis.

Ngritje të varura të këmbëve. Ky ushtrim kërkon që ju të vareni me duar në një shufër. Ndërsa nxirrni, ngrini këmbët në shirit, sikur të paloseni në gjysmë. Nëse ngarkesa është shumë e vështirë, mund t'i ngrini këmbët në një pozicion paralel me dyshemenë. Është më e vështirë për gratë që të punojnë me barkun e tyre të poshtëm sesa për burrat, dhe ky ushtrim është një nga më efektivët për muskulin e poshtëm të barkut rektus.

Abs me një rul gjimnastikor. Pozicioni fillestar: i gjunjëzuar, pëllëmbët që mbajnë dorezat e rulit gjimnastikor. Ju duhet të mbështeteni në rulin përpara jush dhe ta rrotulloni ngadalë përpara, duke e anuar trupin. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Ekzistojnë disa mundësi për ushtrime me rul për shtypin për gratë, përkulja përpara dhe anash nga një pozicion ulur është më efektive.

Palos. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët drejt, krahët anash. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini këmbën e majtë dhe të tërhiqeni drejt saj dora e djathtë. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në nxjerrjen tjetër, tërhiqni dorën e majtë drejt njëri-tjetrit dhe këmbën e djathtë, nxirrni dhe kthehuni. Në nxjerrjen e tretë, tërhiqni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët drejt njëri-tjetrit. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kjo është një ngarkesë efektive për të gjithë muskujt e barkut.

Bent-over me shtangë dore. Qëndroni drejt, merrni një trap të vogël në duar, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në të djathtë, duke u përpjekur të arrini poshtë me dorën tuaj të djathtë. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në nxjerrjen tjetër, përkuluni në të majtë. Vështirësia e këtij ushtrimi është teknikë e saktë– muskujt e barkut duhet të tensionohen dhe të ndjehen gjatë stërvitjes.

Dërrasë me shtangë dore. Do t'ju duhet të merrni një pozicion dërrase në anën tuaj të djathtë - theksi në bërrylin e djathtë të përkulur, dorën e majtë ngritur lart dhe duke mbajtur një trap, trupi dhe këmbët drejtohen. Ndërsa nxirrni, tërhiqni bërrylin e majtë dhe gjurin e majtë drejt njëri-tjetrit, dhe ndërsa merrni frymë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pas 10 përsëritjeve, ndërroni pozicionin në dërrasën e anës së majtë dhe kryeni 10 përsëritje me bërrylin dhe gjurin e djathtë.

Si të ngrini barkun për një vajzë? Sigurisht që ju duhet të bëni ushtrime të veçanta në shtyp Gjeni ushtrime për pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut, si dhe ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut në këtë material.

Koha kalon, dhe pyetja "si të pomponi abs" mbetet ende një nga më të njohurat. Ekziston thjesht një larmi e madhe ushtrimesh për muskujt e barkut, dhe është mjaft e vështirë për një person "të papërgatitur" të kuptojë se çfarë i nevojitet. Në këtë artikull do të përpiqem ta zgjidh këtë problem.

Unë kam përshkruar tashmë kriteret kryesore për të arritur jo vetëm një bark të sheshtë, por edhe bark të skalitur në artikullin "Si të merrni bark të skalitur". Shpresoj që edhe ju ta lexoni dhe prandaj në këtë material nuk do të përsëris veten dhe do të fokusohem në zgjedhjen e ushtrimeve të duhura.

Ushtrimet më të mira të barkut: cilat janë ato?

Para së gjithash, ata janë të sigurt. Çfarë dua të them? Fakti që çdo ushtrim duhet të korrespondojë me nivelin tuaj të trajnimit. Nuk ka kuptim të përpiqeni të pomponi barkun tuaj duke përdorur, për shembull, një rul mjaft të njohur ose rrotë ab, nëse goditjet më të thjeshta janë të vështira për ju. Sepse nuk do të mund ta bëni siç duhet dhe zona të tjera do t'i nënshtrohen stresit ekstrem, në këtë rast pjesa e poshtme e shpinës. Dhe çdo ushtrim, në shumicën e rasteve, është efektiv për sa kohë është i vështirë për ju. Kjo do të thotë që nëse lloji më i thjeshtë i përdredhjes është mjaft i vështirë për ju për të kryer tani, atëherë ai do të jetë efektiv në këtë fazë.

Si të keni bark të bukur për një vajzë?

Jo më kot përdora fjalën "e bukur", sepse është shumë e lehtë "të tërhiqesh nga procesi" dhe në vend të një lehtësimi harmonik, të rregullt, të marrësh një bel të gjerë (ose më mirë mungesën e tij) dhe një bust mashkullor. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, unë do t'ju jap disa këshilla:

1) përfshini në stërvitjen tuaj në mënyrë të barabartë ushtrime që fokusohen në të gjitha zonat e barkut: muskujt e sipërm, të poshtëm dhe të zhdrejtë

2) ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut (kjo ka të bëjë me kthimin e trupit djathtas ose majtas), në shumicën e rasteve kryejini ato me peshën tuaj, në mënyrë që të mos e bëni belin më të gjerë. ato. Sigurisht, nëse bëni, për shembull, ushtrimin "Russian twist" me një top disa herë në muaj, asgjë e keqe nuk do të ndodhë, por nëse e bëni këtë çdo stërvitje, atëherë ka shumë të ngjarë që do të zhvilloni shumë muskujt e zhdrejtë të barkut. dhe të mbetet pa bel

3) mos bëni ushtrime shumë shpesh në të cilat duhet të ngrini bustin kur këmbët tuaja janë të fiksuara në majë (për këtë përdoret një stol i pjerrët për shtypin) - kjo gjithashtu mund të zgjerojë pak belin tuaj, pasi formohen ushtrime të tilla një përkufizim "më të thellë" të muskujve, nëse po, mund ta vendosni. Por kjo nuk do të thotë të mos e përdorni fare! Më pëlqen shumë sistemi ku mund të bësh dy ngritje në këmbë (ose të shtosh ngritjen e këmbëve të varura) në një stërvitje dhe tre ushtrime për peshë trupore në tjetrën. Duke i kombinuar këto stërvitje, rezultati mund të përcaktohen mjeshtërisht, abs të skalitur. Kur gjurmoni efektin, mund të bëni njërën ose tjetrën më shumë stërvitje në një dyshek, ose më shumë ushtrime në një stol të pjerrët.

4) zëvendësoni ushtrimin me një më kompleks kur bëhet shumë i lehtë për t'u kryer - kjo do të sigurojë përparimin tuaj

5) nuk keni nevojë të pomponi barkun tuaj çdo ditë - që muskujt të rriten, atyre u duhet kohë për t'u rikuperuar

Ushtrime barku për vajza dhe burra: cili është ndryshimi?

Në parim, nuk ka asnjë ndryshim, sepse muskujt tanë janë të strukturuar në të njëjtën mënyrë dhe, në përputhje me rrethanat, vihen në punë gjatë të njëjtave ushtrime. Pyetja e vetme është se vajzat zakonisht duan të kenë bark "të papompuar" dhe, siç e kemi diskutuar tashmë më lart, të mos zgjerojnë belin e tyre. Dhe për këtë arsye, vajzat duhet të bëjnë më pak ushtrime të barkut me pesha shtesë. Dhe sigurisht, disa ushtrime mund të jenë thjesht shumë të vështira për gratë thjesht për faktin se ne zakonisht jemi fizikisht më të dobët.

Si të ngrini barkun tuaj në një muaj?

Unë do të doja të përgjigjem "në asnjë mënyrë", por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Në fakt, me stërvitje të rregullt 3 herë në javë, në shumicën e rasteve, pas një muaji e gjysmë, tashmë shfaqen skicat e zonës së sipërme të barkut. Por kjo vetëm me kusht që të ketë mjaft pak yndyrë nënlëkurore në stomak. Përndryshe, barku juaj thjesht nuk do të jetë i dukshëm, sepse ata janë të "fshehur" nga yndyra mbi muskul. Prandaj, nëse keni mbipeshë, atëherë duhet të "lidhni" ushqimin me një deficit kalori dhe ushtrime aerobike (kardio). Epo, në këtë rast, për të bërë të dukshëm abs, sigurisht që do të duhet më shumë kohë.

Më tej do të jap disa nga ushtrimet më "funksionale", për mendimin tim, të barkut për vajzat që do t'ju përshtaten shumicës prej jush. Ushtrimet do të ndahen në grupe, në varësi të zonës në të cilën theksojnë më shumë ngarkesën.

E megjithatë, për të shmangur keqkuptimet, do të sqaroj se megjithëse zakonisht themi "bark i sipërm" dhe "bark i poshtëm", nuk kemi dy prej tyre. Ky është i gjithi një muskul rectus abdominis dhe funksionon gjithmonë plotësisht. Vetëm se disa ushtrime e transferojnë ngarkesën më shumë në zonat e sipërme ose të poshtme dhe për këtë arsye në të folurit e përditshëm "ndahet" në dy pjesë.

Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut për vajzat

Këtu dhe më poshtë jepen ushtrimet sipas vështirësisë në rritje. Prandaj, ju mund t'i zgjidhni ato për veten tuaj në varësi të nivelit tuaj të trajnimit. Dhe mos harroni të shikoni jo vetëm videon, por edhe të lexoni me kujdes përshkrimin e teknikës së ushtrimit.

Ka shumë lloje ushtrimesh që ju lejojnë jo vetëm të humbni peshë, por edhe ta sjellni trupin tuaj në gjendje ideale, por disa prej tyre kanë niveli më i lartë popullariteti. Një nga këto ushtrime mund të quhet kërcitje barku për vajzat dhe gratë. Pothuajse të gjithë ata që vendosin të kujdesen për shëndetin e tyre dhe të kryejnë ushtrime, fillojnë të bëjnë crunches pothuajse që në stërvitjet e para.

Çfarë efekti ka kërcitja në bark për vajzat në korse muskulore?

Para se të përshkruajmë në detaje metodën e ekzekutimit këtë ushtrim për të shtypur për vajzat, është e nevojshme të merret parasysh pjesa teorike e pyetjes.

Atëherë mekanizmi i veprimit do të bëhet më i qartë më shpejt dhe do të ketë më shumë shanse ekzekutimi i saktë në fillim të rrugës drejt hollësisë dhe një figure të gdhendur. Kur kryeni një kërcitje, ose siç e quajnë profesionistët një kërcitje barku, muskuli kryesor i punuar është rectus abdominis.

Muskuli rektus është përgjegjës për gjendjen e 6 pakove të njohura në bark, gjë për të cilën shumica e njerëzve përpiqen kur vendosin të fillojnë të ushtrojnë për të hequr qafe defektet e dukshme të figurës në këtë vend.

Për më tepër, stërvitja e përtypjes mund të forcojë ndjeshëm pjesën tjetër të korsesë së muskujve të vendosur në bark, muskujt thelbësorë janë të përfshirë veçmas (ata bëhen shumë më të fortë).

Është e pamundur të mbivlerësohet rëndësia e stërvitjes dhe gjendjes së duhur të muskujve të barkut, pasi ato janë një nga stabilizuesit e rëndësishëm të trupit të njeriut dhe luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e qëndrimit të duhur.

Cilët muskuj janë të përfshirë?

Muskuli rektus, i vendosur në bark, lejon afrimin e pjesës së sipërme të trupit me pjesën e poshtme, ose siç quhet ndryshe, gjatë procesit të përdredhjes. Gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive në këtë proces:

Pectoralis major, i quajtur pectoralis.
Muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.
Muskujt tërthor të vendosur në abdominal.

Në thelbin e tij, kryerja e kërcitjeve të barkut është një lëvizje e gjoksit drejt legenit. Në këtë moment në të detyrueshme Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të ndodhë rrumbullakimi i shtyllës kurrizore.

Procesi nuk përfshin përfshirjen e ijeve, kështu që e gjithë pjesa e poshtme e trupit, duke filluar nga pjesa e mesme e shpinës, duhet të jetë në gjendje të palëvizshme. Kjo teknikë e krisjeve të këtij lloji ju lejon të siguroni një ngarkesë të izoluar direkt në korse të muskujve të barkut.

Përshkrimi i muskujve të përfshirë në procesin e stërvitjes

Për të kuptuar se çfarë rezultati (përveç shfaqjes së kubeve të lakmuara) mund të pritet, si dhe për të shqyrtuar çështjen e përdredhjes nga pikëpamja fiziologjike, është e nevojshme të merren parasysh në detaje muskujt e barkut të përfshirë dhe të renditur më sipër në procesi.

Muskuli rectus abdominis dallohet nga gjatësia dhe hollësia e tij. Ndodhet duke filluar nga mesi i gjoksit dhe duke përfunduar me zonën pubike si te meshkujt ashtu edhe te femrat. Është një ide e gabuar që ndahet në disa seksione, me të cilat shumë nënkuptojnë se kubi i poshtëm dhe i sipërm është i plotë dhe i pandashëm.

Fillon të funksionojë vetëm në momentin kur një person përkulet përpara dhe gjoksi nxiton drejt zonës së legenit. Për sa i përket rolit të tij në kërcitjet e barkut, ai zë një pozicion drejtues, pasi sforcohet më shumë.

Muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të zhdrejtë të barkut janë përgjegjës për trashësinë e belit, pa punuar në këto zona, edhe nëse ka një predispozitë gjenetike, shih. bel grenzëËshtë pothuajse e pamundur për përfaqësueset femra. Për të siguruar forcimin, zakonisht i shtohet një kthesë në lëvizjen e gjarpërimit.

Ushtrime të thjeshta për barkun

Ushtrimi më i thjeshtë për një stërvitje të veçantë është përkulja majtas dhe djathtas, e kryer në një pozicion në këmbë me legenin të fiksuar në vend. Ose me kthesa individuale ose kur i shtohet një kthesë, kur aktivizohet muskuli i pjerrët i brendshëm, pjerrësia e jashtme e vendosur në anën tjetër të belit përfshihet automatikisht në punë.

Grupi tjetër i muskujve që merr pjesë edhe në kryerjen e ushtrimeve të barkut për vajzat, por edhe për meshkujt, janë muskujt e tërthortë të barkut. Ky grup muskujsh përbëhet nga fibra të shumta, sikur të shpërndara në të gjithë pjesën e poshtme të kësaj zone.

Për të ndjerë punën e tyre, mjafton të merrni frymën më të thellë të mundshme dhe të nxirrni në përputhje me rrethanat. Muskujt e tërthortë lejojnë nxjerrjen artificiale nëse është e nevojshme, dhe janë gjithashtu përgjegjës për mbajtjen e zonës së trupit në fjalë në një gjendje të sheshtë kur një person kryen ndonjë ushtrim gjarpërues.

Përfitimet e ushtrimit

Ushtrimet kërcitëse mund të sjellin rezultatet e mëposhtme pozitive:

Rritje e ndjeshme e forcës së të gjitha grupeve të muskujve të vendosura në shtypin e barkut.
Përmirësimi i njëkohshëm i gjendjes së të gjithë korsesë muskulore në këtë zonë, e cila ndonjëherë quhet edhe korteksi.
Kur kryhet për një periudhë të gjatë kohore dhe në mënyrë korrekte, niveli i ngurtësisë dhe qëndrueshmërisë rritet gjatë llojeve të tjera të ushtrimeve.
Me kalimin e kohës, qëndrimi i njerëzve përmirësohet dukshëm, madje edhe me probleme të mëdha në këtë drejtim.
Ushtrimet e kërcitjes së barkut kanë një numër mjaft të madh opsionesh ekzekutimi, kështu që të gjithë mund të zgjedhin atë që është më e rehatshme për ta personalisht.
Për t'u stërvitur në këtë mënyrë, nuk është e nevojshme të vizitoni domosdoshmërisht palestrën dhe të shpenzoni shuma të mëdha parash për të. Kërcimet e barkut janë gjithashtu të përshtatshme për stërvitje në shtëpi, pa përdorimin e pajisjeve shtesë të specializuara sportive.

Pas përshkrimit të përfitimeve të kryerjes së këtij ushtrimi, bëhet e qartë pse ai duhet të përfshihet në çdo lloj trajnimi, qoftë edhe për fillestarët. Sepse kryerja e tij në bark për gratë dhe burrat ju lejon të zgjidhni disa çështje problematike menjëherë, dhe jo vetëm të hiqni kilogramët e tepërt në zonën e barkut.

Si ta bëni atë në mënyrë korrekte? Teknika e ekzekutimit

Sidoqoftë, për të arritur rezultatet e përshkruara më lart, nuk mjafton të njihni strukturën e punës së kruçave, është gjithashtu e nevojshme të siguroheni që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte. Përndryshe, rezultati mund të mos jetë aq i mirë apo edhe zero.

Pavarësisht përhapjes dhe thjeshtësisë së dukshme, shumë bëjnë gabime kur e bëjnë atë. Prandaj dituria rregullat bazë kryerja e kërcitjeve të barkut nuk do të jetë aspak informacion i tepërt.

Hapi i parë është të merrni një pozicion të shtrirë në një sipërfaqe të fortë dhe jo të varur. Vetëm busti i sipërm dhe legeni mbeten vertikale, këmbët duhet të marrin formën e një shtëpie, për këtë qëllim gjunjët janë të përkulur;
Gjithashtu është e mundur t'i vendosni ato në një stol të veçantë. Duart vendosen pas kokës, por nuk këshillohet t'i shtrëngoni dhe bërrylat shtrihen sa më shumë anash. Kushti i kërkuarështë një fiksim i ngurtë i rajonit të shtyllës kurrizore në sipërfaqe.
Pasi të keni marrë pozicionin e përshkruar më sipër, merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, sillni pjesën e sipërme të shpinës në legen në distancën maksimale të mundshme. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e rrumbullakosur, dhe jo thjesht të ngrihet nga dyshemeja dhe të ngrihet në gjunjë.
Pasi të keni arritur pikën më të lartë, është e nevojshme të ruani pozicionin e miratuar mesatarisht 1 ose 2 sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, ktheheni në pozicionin origjinal. Duhet të bëhet ngadalë pa kërcitje të papritura.
Numri i ekzekutimeve ndryshon në varësi të nivelit të trajnimit, pasi është mjaft e vështirë për fillestarët të zotërojnë shumë qasje menjëherë, trajnerët rekomandojnë të filloni me 20, duke e rritur gradualisht këtë numër. Në procesin e stërvitjes së muskujve, për të arritur një rezultat më të dukshëm, në të ardhmen është e mundur të përdoren pesha në formën e një petull.

Disa nuanca të ekzekutimit të duhur

Ashtu si çdo ushtrim tjetër, përdredhja ka disa nuanca që lejojnë jo vetëm të sigurojë ekzekutimin e tij të saktë, por edhe më shumë afate të shkurtra arritur rezultatin e dëshiruar. Midis tyre mund të theksohen pikat e mëposhtme:

Ju nuk duhet t'i mbyllni duart në pjesën e pasme të kokës, siç u diskutua më herët, pasi kjo mund të çojë në tension në muskujt e qafës dhe një ndihmë në thelbin, gjë që do të ulë ndjeshëm efikasitetin.
Në mënyrë që thjesht të mos përkulni dhe drejtoni shpinën, mund të imagjinoni që në procesin e ekzekutimit ka një konvergjencë të dy pikave, njëra prej të cilave ndodhet sipër dhe tjetra poshtë barkut.
Nuk këshillohet të mbani frymën ose të bëni përpjekje të mëdha për të thithur dhe nxjerrë.
Qasja e parë mund të kufizohet në kryerjen e 3-4 kthesave.
Lëvizjet e papritura duhet të shmangen, pasi kjo mund të çojë në mikrotrauma në indet e muskujve. Sidomos nëse trajnimi është në rrugë e sipër faza fillestare dhe para kësaj nuk janë kryer fare ose ka pasur një pushim të gjatë.
Pas qasjes së parë, me kusht që të kryhet në mënyrë korrekte, duhet të shfaqet një ndjesi djegieje në muskuj.
Mjekra nuk duhet të prekë gjoksin.
Edhe në qasjen e fundit, më të vështirë, është e nevojshme të ruani një zbritje të qetë poshtë, dhe jo vetëm të hidheni në dysheme, duke dashur të pushoni sa më shpejt të jetë e mundur.
Ju nuk mund të ndihmoni thelbin tuaj kur përdorni muskujt e këmbës.
Kur zgjidhni një opsion kur këmbët vendosen në çdo sipërfaqe, ose thjesht mbahen të pezulluara, është e nevojshme të mbani mend se muskujt fleksorë të vendosur në kofshë gjithashtu përfshihen domosdoshmërisht në një proces të tillë. Dhe në përputhje me rrethanat, ngarkesa në korse të muskujve të barkut zvogëlohet pak. Kjo nga ana tjetër mund të vonojë rezultatin e dëshiruar.

Ne gjithashtu rekomandojmë të lexoni për një ushtrim të tillë si kthesa ruse. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e barkut dhe t'i pomponi ato në mënyrë edhe më efektive. Epo kjo është ajo! Faleminderit të gjithëve për vëmendjen dhe shihemi së shpejti në publikimet e reja.

Absqet janë dëshmi e qartë e aftësisë së shkëlqyer fizike. Përveç kësaj, siguria dhe shëndeti i muskujve të barkut varet nga zhvillimi i muskujve të barkut. vendndodhjen e saktë organet e brendshme, lëvizshmëria dhe fleksibiliteti i trupit, madje edhe qëndrimi.

Për një vajzë, një figurë fleksibël, krenare dhe bel i hollë janë veçanërisht të rëndësishme. Në mënyrë që të shpenzoni energji në stërvitjen e një barku të bukur me përfitim maksimal, së pari duhet të kuptoni strukturën, funksionimin dhe parimet e stërvitjes së kësaj zone muskulore, dhe më pas të kaloni në pyetjen se si një vajzë mund të nxjerrë shpejt një bark të bukur. në një paketë gjashtëshe ose thjesht të heqë qafe barkun e saj në shtëpi ose palestër.

Zgavra e barkut të njeriut kufizohet nga jashtë nga muskujt e barkut. Ky grup përfshin:

muskul rektus abdominis;
dy palë muskuj të zhdrejtë - të brendshëm dhe të jashtëm;
muskul i tërthor i barkut.

Muskuli rektus abdominis- Ky është një muskul i gjatë në formë shiriti, duke filluar nga procesi xiphoid i sternumit, duke mbuluar të gjithë barkun përgjatë boshtit vertikal dhe duke u shtrirë deri në kockat e legenit. Është ky muskul që vizualisht perceptohet si abs.

Përgjatë saj ndahet në dy vija të barabarta nga e ashtuquajtura linea alba dhe në tre vende bllokohet nga tufa tendinash, duke formuar atë që quhet "kube". Në varësi të asaj se cila pjesë e trupit mbetet e palëvizshme, ky muskul lëviz të kundërtën: duke përdredhur shtyllën kurrizore, tërheq gjoksin drejt gjunjëve ose ngre gjunjët drejt gjoksit.

Muskujt e zhdrejtë janë të vendosur në mënyrë të pjerrët në murin e barkut, duke u ngjitur në bazën e brinjëve të poshtme në njërën skaj, dhe në kockat linea alba dhe legenit nga ana tjetër.

Përveç të njëjtave funksione motorike si muskuli rektus, muskujt e zhdrejtë janë përgjegjës për kthimin e trupit në anët.

Muskuli transversal i barkut shërben në masën më të madhe për të mbështetur organet e brendshme. Duke kaluar nën muskujt e zhdrejtë në një nivel pak poshtë kërthizës, shërben për të tërhequr barkun dhe për të marrë pjesë në animin e trupit në anët.

Qëllimet për ngritjen e barkut për vajzat

Forcimi dhe forcimi i muskujve të barkut për trupin femëror është i nevojshëm për arsyet e mëposhtme:

Reduktimi i perimetrit të belit. Një bel i hollë krijon një kthesë më të mprehtë nga shpatulla përmes rripit deri në ijë, e cila zakonisht shoqërohet me konceptin e një figure femërore. Është kjo linjë që formon " orë me rërë“, duke e bërë një bel të ngushtë sinonim të brishtësisë dhe joshjes.
Formimi i një barku të sheshtë. Edhe me një perimetër të vogël të belit, stomaku mund të jetë i fryrë ose i varur. Kjo jo vetëm që bie ndesh me kanunet ekzistuese estetike, por gjithashtu tregon dobësi të muskujve të barkut, veçanërisht të muskujve tërthor.
Toni i muskujve është i dobishëm gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes. Pompohet barku dhe muskujt elastikë dyshemeja e legenit mund të zvogëlojë rrezikun dhe ashpërsinë e lëndimeve gjatë lindjes dhe të kthejë barkun në formë shumë më shpejt pas lindjes së foshnjës.

Zona të veçanta

Përveç faktit që barku është i rëndësishëm në tërësi, vajzat shpesh ankohen për zona problematike për të cilat mendojnë se duhen punuar të izoluara.

Më shpesh kjo është pjesa e poshtme e barkut dhe belit nga anët.

Shtypja e poshtme. Është e nevojshme të sqarohet se ndarja e shtypit në "sipërme dhe të poshtme" është e pasaktë nga pikëpamja mjekësore. Siç u tregua më lart, pjesa e dukshme e barkut është një muskul i vetëm i barkut, rectus abdominis.
Me çdo ushtrim, ky muskul është plotësisht i përfshirë, ndryshimet qëndrojnë në shkallën e ngarkesës. Prandaj, bazuar në faktin se çifti i poshtëm i kubeve është më i vështiri për t'u "vizatuar", Ushtrimet për pjesën e poshtme të barkut zakonisht quhen më të vështirat për vajzat: ngritja e këmbëve gjatë varjes në shirit ose nga mbështetja në shufrat paralele, kërcitje të kundërta.
Anët përshkruhen nga muskujt e zhdrejtë të barkut, ato duhet të përdoren për të shtrënguar këto zona. Për këtë, përdoren kthesa dhe kthesa anësore. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se muskujt e barkut nuk ndryshojnë nga të tjerët.
Me ngarkesë shtesë, ato do të rriten në masë dhe vëllim në të njëjtën mënyrë si, për shembull, biceps. Por në rastin e belit të një vajze, kjo do të çojë në zgjerimin e saj, pra, pesha për vajzat kur bëjnë ushtrime për shtyp anësor trajnerët me përvojë nuk e rekomandojnë përdorimin e tij.

Teknika e pompimit me shtypje

Para së gjithash, është e nevojshme vendosni për qëllimin që do të shërbejë ngritja e barkut të vajzës:

Largoni yndyrën e tepërt të barkut.
Thelloni lehtësimin.

Yndyra e tepërt e barkut është një tregues i një defekti në të ushqyerit dhe mungesës së fitnesit të të gjithë trupit.

Aftësia për të djegur yndyrën e trupit në nivel lokal është një mit.

Procesi i zbërthimit të yndyrave për të marrë energjinë e ruajtur prej tyre fillon në trup vetëm kur rikuperimi është i nevojshëm pas një ngarkese të rëndë dhe me kusht që Rezervat e glikogjenit në muskuj dhe glukoza në gjak janë varfëruar.

Kjo situatë ndodh, për shembull, pas një seance të rëndë trajnimi forcash, ose pas gjysmë ore stërvitje intensive aerobike. Dhe ky proces ndodh në të gjithë trupin: Është e pamundur t'i tregosh trupit se nga duhet marrë teprica..

Ju mund të digjni yndyrën e barkut vetëm duke rregulluar dietën tuaj në kombinim me stërvitjet e plota të trupit.

Nëse keni nevojë të ngrini barkun tuaj, teknika është e ngjashme me teknikën e punës me çdo grup tjetër muskujsh: zgjidhen disa ushtrime, secila do të përfshijë 3-4 grupe me 15-20 përsëritje.

Meqenëse muskujt e barkut janë mjaft elastikë dhe elastikë, nuk do të ndiheni të lodhur pas 20 përsëritjeve, dhe në këtë rast përdoren peshat. Merrni në duar një trap ose një peshë tjetër, pesha e së cilës është e mjaftueshme për t'i bërë 2-3 përsëritjet e fundit "të dështojnë", me gjithë forcën tuaj.

Njohja e funksioneve motorike të muskujve të diskutuar më parë ju lejon të bëni shënime të rëndësishme:

Ushtrimi më i dobishëm për barkun është kaçurrela., dhe jo ngritja e të gjithë trupit. Vetëm pjesa e sipërme e shpinës duhet të ngrihet nga sipërfaqja, duke e lënë pjesën e poshtme të shpinës të shtypur, ndërsa ju përpiqeni të "mbështilleni", duke ngarkuar të gjithë muskulin e rektusit sa më shumë që të jetë e mundur.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar, në mënyrë që të ndjeni punën e barkut dhe të parandaloni përfshirjen e muskujve të tjerë ose inercinë.

Shembull i një programi pompimi me diagrame ushtrimesh

Ushtrimet më efektive për pompimin e barkut, si dhe për muskujt e tjerë, janë të ashtuquajturat ushtrime bazë, të cilat shfrytëzojnë më plotësisht grupin e muskujve të punës dhe kërkojnë shpenzimin më të madh të energjisë.

Si të ngrini barkun e një vajze? Lista e ushtrimeve bazë është si më poshtë.

Kërcim të kundërt

Ushtrimi fillon nga një pozicion shtrirë, krahët përgjatë trupit. Këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë në një kënd të drejtë dhe të ngritura në mënyrë që ijet të jenë rreptësisht vertikale.

Filloni duke tendosur barkun tuaj, duke përdredhur pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, duke u përpjekur të arrini gjoksin me gjunjë dhe duke ngritur legenin tuaj nga sipërfaqja horizontale. Ngadalë uleni përsëri poshtë. Sigurohuni që muskujt e barkut të funksionojnë, jo muskujt e këmbës, bëni lëvizje ngadalë.

Ngritja e këmbës së varur

Ky ushtrim mund të bëhet në shufrat e pabarabarta, duke mbështetur bërrylat dhe parakrahët në jastëkë mbështetës dhe duke u mbajtur në doreza të veçanta, ose nga një pozicion i varur në shiritin horizontal. E dyta është më e vështirë, por më efektive..

Këmbët në të dy variacionet lëvizin në të njëjtën mënyrë: me përpjekjet e muskujve të barkut, ktheni pjesën e poshtme të shpinës, duke shtrirë këmbët tuaja të drejta të mbyllura derisa të jenë paralele me dyshemenë. Nëse keni vështirësi në ngritjen e këmbëve drejt, filloni duke ngritur këmbët me gjunjë të përthyer. Shmangni lëkundjet dhe inercinë.

Si të hani pas një stërvitje për të humbur peshë më shpejt? Zbuloni:

Kërpucë klasike

Është e dobishme të shtoni ushtrime të izoluara në ushtrimet bazë., për të forcuar muskujt individualë.

Ushtrimi më i popullarizuar dhe efektiv për pjesën e sipërme të barkut për vajzat, i cili mund të kryhet si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Shtrirë në dysheme, duke mbështetur këmbët në dysheme me këmbët tuaja të përkulura, sillni krahët pas kokës. Kini kujdes që të mos e tendosni qafën ose të mos shtypni bërrylat në kokë..

Shtrëngoni shtyllën kurrizore, duke ngritur shpinën kraharore lart, duke e mbajtur shtyllën kurrizore të mesit të shtypur në dysheme. Uleni veten me një lëvizje të vetëdijshme pa rënë mbi shpatullat tuaja.

Crunches me rrotullim

Filloni nga i njëjti pozicion fillestar, i bërë në mënyrë të ngjashme, por kur ngrini, kthejeni trupin, duke u përpjekur të arrini gjurin e djathtë me bërrylin e majtë dhe anasjelltas. Ndryshoni drejtimin e rrotullimit për çdo përsëritje.

Nëse ndjeni se muskujt e barkut "digjen" dhe ju lëndojnë, atëherë teknika është e saktë.

Vakum

Ushtrimi ka për qëllim punën e muskujve tërthor të barkut. Duke qëndruar në të katër këmbët, merrni frymë thellë, më pas nxirreni ngadalë dhe shtrëngoni stomakun në mënyrë që të tërhiqet sa më thellë.

Ideal - pothuajse i tërhequr nën brinjë. Mbajeni këtë për 20 sekonda, pastaj pushoni, merrni frymë dhe përsëriteni 4-8 herë të tjera.

Ky ushtrim do t'i ndihmojë më së miri vajzat në rrugën e tyre drejt një barku të sheshtë dhe të fortë.

Si të pomponi siç duhet dhe shpejt barkun tuaj në shtëpi ose në palestër - shikoni videon për ushtrime më efektive për vajzat në kompleksin për ngritjen e barkut:

Pra, Shtypi është një grup muskujsh jashtëzakonisht i rëndësishëm për vajzat. Ndihmon në stabilizimin e trupit në hapësirë, drejton qëndrimin, mbështet pozicioni i duhur organet e brendshme.

Në mënyrë që barku juaj të jetë i skalitur dhe stomaku juaj të tonifikohet, duhet t'i kushtoni vëmendje dy gjërave: ushqyerjen e duhur dhe ushtrime aktive. Rregullsia e klasave është çelësi i suksesit. Prandaj, ushtrimet e barkut duhet të përfshihen në programin tuaj të stërvitjes të paktën një herë në javë. Por mos harroni: muskujt e barkut kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar.

Standardet bukuria femërore kanë ndryshuar shumë kohë më parë.

Në vend të vajzave me kurba dhe voluminoze, sot janë të njohura vajzat e dobëta dhe atletike.

Por shtypi është një nga problemet më të rëndësishme për seksin e bukur.

Tek vajzat, zona e barkut është problematike, e dyta pas të pasmeve.

Heqja e dhjamit nga barku në vetvete duket mjaft detyrë sfiduese, dhe bërja e belit tuaj të hollë dhe të tonifikuar është edhe më e vështirë. Këtu do t'ju duhet jo vetëm aktivitet fizik të rregullt, dietë, Dhe duke mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme.

Për të pompuar abs, një vajzë duhet të kryejë një grup të veçantë ushtrimesh në shtëpi.

Abs, si çdo muskul tjetër, duhet të marrë një ngarkesë të synuar.

Në këtë artikull do të flasim në detaje se cilat vajza duhet të bëjnë ushtrime për barkun në shtëpi dhe në skicë e përgjithshme Le të prekim temën e pompimit të shtypit.

Si të pomponi barkun në shtëpi për një vajzë: sa kohë dhe përpjekje nevojitet

Figura e hollë dhe barku i skalitur është prerogativë e disave, dhe gjithçka sepse kërkon shumë përpjekje. Vetë njeriu është një krijesë mjaft dembel dhe nuk është gjithmonë i gatshëm të bëjë diçka, qoftë edhe për hir të shëndetit dhe bukurisë së tij. Sidomos në rastet kur duhet të bëni disa punë fizike. Dhe për këtë arsye, shumë vajza që vendosin të ngrisin barkun e tyre në shtëpi po pyesin se sa kohë u duhet të ushtrohen për të parë ndonjë rezultat. Përgjigja për këtë pyetje varet nga shumë faktorë. Gjenetika, mosha, intensiteti i stërvitjes, respektimi ose mosrespektimi i një stili jetese dhe ushqimi të shëndetshëm, aktiviteti fizik - kjo është vetëm një listë e vogël. Por, gjëja kryesore midis gjithë kësaj është dëshira juaj. Nëse dëshironi të blini figurë e bukur, përgatituni të zhgënjeheni shumë herë përpara se të shfaqen rezultatet.

Asgjë nuk mund të shfaqet papritur, dhe e njëjta gjë ndodh me muskujt. Së pari ju duhet t'i thoni vetes këtë mos u dorëzoni derisa të arrini rezultate. Nëse planifikoni të studioni vetëm për një kohë, atëherë mund të hiqni dorë menjëherë - përndryshe do të zhgënjeheni edhe më shumë.

Problemet me barkun e varur mund të shkaktohen nga dy faktorë - dobësia e muskujve, ose një numër i madh yndyrë në këtë zonë. Në rastin e parë, një person, si rregull, nuk ka sasi të mëdha të yndyrës së tepërt, dhe dobësia e muskujve shpjegohet me faktin se koha e pamjaftueshme i është kushtuar aktivitetit fizik. Këtu mund të kufizoni veten vetëm në stërvitjen e barkut.

Në rastin e dytë, ushtrimet e barkut për vajzat në shtëpi do të duhet të presin pak derisa të humbni peshën e tepërt. Por zgjedhja më e mirë Do të ketë një kombinim të ushtrimeve kardio dhe të barkut. Në këtë rast, kur të hiqni qafe yndyrën e tepërt, barku juaj tashmë do të jetë mjaft i fortë dhe i përcaktuar.

Një nga gabimet kryesore që bëjnë fillestarët është se ata bëjnë shumë përpjekje në stërvitje. Por kjo është vetëm në fillim. Duke ndjerë dhimbje shumë të forta në muskujt e barkut të nesërmen, stërvitjet e reja mund të shtyhen deri në momente më të mira, të cilat nuk vijnë kurrë. Që të shfaqet progresi, duhet të dini se barku, si çdo muskul tjetër, ka nevojë pushoni mirë, dhe nuk duhet të marrë ngarkesë të tepërt. Intensiteti i ushtrimeve duhet të rritet pak nga pak, nga stërvitja në stërvitje..

Koha që duhet për shfaqjen e "kubeve" është zakonisht shumë individuale. Nëse merrni një person që nuk ka yndyrë të tepërt, por nuk ka ushtruar kurrë aktivitet fizik, mund të duhen rreth dy muaj. Nëse po flasim për një vajzë me peshë të tepërt në zonën e barkut, atëherë mund të duhet më shumë kohë. Ushtrimet e përditshme me intensitet të mirë mund t'ju lejojnë të shihni bark të bukur në vetëm një muaj. Por përsëri, gjithçka varet nga situata në të cilën ndodhet trupi juaj. Megjithatë, një gjë është e sigurt - nuk do të mund të arrini rezultate të shpejta.

Ushtrime barku për vajzat në shtëpi: për fillestarët

Ka një larmi të madhe ushtrimesh që mund të kryhen jo vetëm në palestra, por edhe në shtëpi. Më poshtë do të përpiqemi të rendisim ato më efektive për stërvitjen në shtëpi. Nuk është e nevojshme të kryeni të gjithë kompleksin menjëherë - mund të ndërtoni vetë një program nga këto ushtrime.

Ushtrimi nr. 1 – Crunches.

Një ushtrim që pothuajse është bërë klasik. Për këtë ushtrim flitet shumë në internet dhe pjesa më e madhe e tij është trillim. Nuk djeg yndyrë, nuk do t'ju japë bark brenda një dite dhe nuk kërkon një grup ushtrimesh të shumta. Megjithatë, ajo ka dëshmuar veten të jetë më efektive për stërvitjet në shtëpi.

Shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës. Këmbët janë pak të përkulur në gjunjë, duke qëndruar në dysheme. Duke përdorur forcën e muskujve të barkut, ngrini pak barkun dhe rrotulloni trupin, duke u ngritur lart. Është shumë e rëndësishme të monitoroni muskujt tuaj këtu - shumë fillestarë bëjnë gabim duke kryer këtë ushtrim duke përdorur muskujt e shpinës, krahëve dhe madje edhe qafës. Vetëm shtypi duhet të funksionojë. Gjatë kryerjes, trupi duhet të rrotullohet në mënyrë që distanca nga gjoksi në kufirin e poshtëm të barkut të zvogëlohet.

Përtypet

Ushtrimi nr. 2 – Ngritja e këmbëve.

Ky ushtrim funksionon mirë në pjesën e poshtme të barkut. Për ta kryer atë, shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në anët. Ngrini këmbët lart dhe më pas ulni ngadalë. Mos i lëshoni këmbët në dysheme - gjatë gjithë afrimit, mbajini ato në një lartësi prej 2-3 cm nga dyshemeja në pikën më të ulët.

Ngritja e këmbës

Ushtrimi nr. 3 – Ngritja e njëkohshme e këmbëve dhe e trupit.

Ky ushtrim funksionon mirë në muskulin rektus abdominis. Për të kryer, shtrihuni në dysheme me trupin tuaj në një vijë të drejtë. Duart dhe këmbët shtrihen në dysheme. Ndërsa nxirrni, ngrini këmbët dhe pjesa e sipërme trupin lart, duke u përpjekur të prekni gishtat e këmbëve me duar. Në të njëjtën kohë, krahët duhet të mbahen drejt.

Ngritja e trupit dhe këmbëve

Ushtrimi nr.4 – Ngritja e legenit.

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e zonës së poshtme dhe të mesme të barkut. Shtrihuni në dysheme, vendosni krahët përgjatë trupit, këmbët ngritur lart. Duke përdorur muskujt e barkut, ngrini pak legenin nga dyshemeja lart dhe drejt kokës. Është shumë e rëndësishme që të mos ndihmoni në kryerjen e këtij ushtrimi me krahët ose këmbët - vetëm me barkun tuaj.

Ngritja e legenit

Ushtrimi nr.5 – Bretkosa.

Ky ushtrim funksionon mirë në të gjithë zonën e barkut dhe forcon muskujt e barkut. Për të performuar, uluni në dysheme, vendosni duart pak pas trupit dhe mbështetuni mbi to. Këmbët shtrihen drejt përpara, trupi është i përkulur mbrapa. Kur performoni, tërhiqni njëkohësisht këmbët drejt trupit dhe drejtoni trupin. Përsëri, vetëm muskujt e barkut janë të përfshirë.

Bretkocë

Ushtrimi nr. 6 – Prekni thembrat ndërsa jeni shtrirë në dysheme.

Ideale për të punuar muskujt anësorë dhe të zhdrejtë të barkut. Shtrirë në dysheme, ngrini pak trupin tuaj. Krahët përgjatë trupit, këmbët të përkulura në gjunjë dhe në këmbë në dysheme. Mundohuni të prekni në mënyrë alternative thembrën e këmbës së majtë me dorën tuaj të majtë, dhe më pas anasjelltas. Krahët nuk duhet të shtrihen drejt këmbëve - lëvizja është vetëm për shkak të trupit.

Prekja e thembra

Si të pomponi barkun në shtëpi për një vajzë: ku të filloni?

Ushtrimet e barkut për vajzat në shtëpi duhet të presin edhe pak nëse ajo ka ushtruar rrallë më parë. Kjo do të thotë, jo vetëm të prisni, por ato duhet të zëvendësohen me një sërë ushtrimesh të tjera që kanë për qëllim përmirësimin e tonit të muskujve të barkut, dhe gjithashtu do t'i lejojnë ato të forcohen pak. Ato mund të kryhen në çdo nivel trajnimi.

Ushtrimi nr. 1 – Vakum.

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm nëse stomaku juaj ulet për shkak të stërvitjes së pamjaftueshme të muskujve të barkut. Mund të përmirësojë tonin e muskujve dhe të zvogëlojë ndjeshëm madhësinë e barkut në një kohë të shkurtër.

Ka disa mënyra për ta bërë këtë, por bazat janë të njëjta për të gjithë. Mundohuni të nxirrni frymë thellë, ngadalë, duke tërhequr barkun nga brenda me përpjekje maksimale. Pastaj merrni të njëjtën frymë të gjatë dhe tërhiqeni në stomak edhe më shumë. Mundohuni ta mbani atë në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Fillimisht, ky ushtrim u përdor në bodybuilding. Ajo u shpik për t'i dhënë trupit të atletit një formë estetike, kur një bel i hollë thekson më tej pjesën tjetër të muskujve. Më pas, filloi të përdoret në të gjitha industritë, kryesisht për të forcuar muskujt e barkut.

Mund të kryhet edhe kur jeni ulur, shtrirë ose në çdo pozicion. Është më mirë të mbani mend pozicionin e stomakut gjatë kryerjes së tij. Mundohuni ta riprodhoni vazhdimisht. Me fjalë të tjera, mbajeni stomakun tuaj të tërhequr dhe të tensionuar gjatë gjithë kohës, kudo që të jeni. Me kalimin e kohës, muskujt do të mësohen dhe forcohen, dhe vëllimi i barkut do të ulet ndjeshëm.

Ushtrimi nr.2 – Dërrasë.

Ky ushtrim është i mirë për forcimin e muskujve të barkut të drejtë dhe për të përmirësuar tonin e muskujve të barkut. Ka shumë variacione të këtij ushtrimi. Le ta zgjidhim version klasik.

Shtrirë në bark, qëndroni në bërryla dhe gishtërinj në mënyrë që i gjithë trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Ju nuk mund të përkuleni në shpinë ose në zonën e vitheve. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Për të komplikuar këtë ushtrim, ju mund të privoni trupin nga një nga pikat mbështetëse - me fjalë të tjera, ngrini njërën nga krahët ose këmbët.

Ushtrimi nr.3 – Dërrasë anësore.

Këtu thelbi i ushtrimit është paksa i ndryshëm. Ai do të synojë stërvitjen dhe forcimin e muskujve anësorë, si dhe të muskujve të zhdrejtë të barkut.

Shtrirë në anën tuaj, ngrini trupin në bërryl. Dora e dytë shtrihet në trup, njëra këmbë qëndron në dysheme, e dyta në të. Ashtu si në versionin e mëparshëm, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Dërrasë anësore

Ushtrime barku për vajzat në shtëpi: kundërindikacione dhe paralajmërime

Kundërindikimet për kryerjen e ushtrimeve të barkut mund të përfshijnë: sëmundje të ndryshme dhe sëmundjet e organeve që ndodhen në këtë zonë, herniet, operacionet e fundit, problemet me shtyllën kurrizore. Unë mendoj se kjo është tashmë e qartë, por do ta them edhe një herë - shtatzënia është gjithashtu një kundërindikacion i rëndësishëm për kryerjen e këtij lloji të ushtrimeve. Muaji i parë pas lindjes është gjithashtu më mirë të përmbaheni nga aktiviteti fizik.