Deadlift për vajzat: me shtangë dore dhe me shtangë. Deadlift rumun: teknika e ekzekutimit. Ushtrimi më i mirë për të pasmet (video nga Yaroslav Brin)

Ngritja vdekjeprurëse me shtangë dore është një variant alternativ i ushtrimeve më të zakonshme në të gjitha palestrat. Duke punuar me shtangë dore në vend të shtangës, ju rritni gamën tuaj të lëvizjes me disa centimetra të çmuara dhe vendosni më shumë stres në muskujt tuaj stabilizues, duke çuar në përmirësimin e performancës atletike. Me shtangë dore mund të kryeni variacione si klasike ashtu edhe në stilin sumo ose rumun.

Si të bëni saktë ngritjet me shtangë dore, si ndryshon teknika lloje të ndryshme ushtrime, cilat janë përfitimet dhe pse ta përdorni në trajnimin tuaj - kjo do të diskutohet në artikullin tonë.

Çfarë muskujsh funksionojnë?

Ngritjet e vdekjes me shtangë dore, së bashku me squats, janë ushtrimi më themelor në të gjithë arsenalin. Disa ekspertë e quajnë shifrën 90% - kjo është pikërisht pjesa e grupeve të muskujve në trupin tonë që ngarkojnë këto ushtrime. Natyrisht, ngarkesa është kryesisht statike në natyrë, por fakti mbetet se ngritje vdekjeprurëse(me shtangë ose shtangë dore) mund të tonifikojë dhe tonifikojë pothuajse të gjithë muskujt e një atleti të stërvitur dobët ose fillestar.

Theksi në ngarkimin dinamik ndryshon në varësi të llojit të ngritjes së vdekjes që po bëni.

Me ngritjen klasike me shtangë dore, pjesa më e madhe e ngarkesës bie në kuadriceps, muskujt gluteal dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore.
Kur sumo ngrihet vdekjeprurës me shtangë dore, ngarkesa përqendrohet më shumë në muskujt ngjitës të ijeve, glutes dhe kuadriceps. Ekstensorët e shtyllës kurrizore janë të përfshirë shumë më pak; Kërcimi i kërdhokullës vepron si stabilizues.
Gjatë ngritjes së vdekjes me shtangë dore në këmbë të drejta (ngritje rumune vdekjeprurëse), lëvizja kryhet nga muskujt e kofshës dhe muskujt gluteal, kuadricepsi nuk përfshihet në lëvizje. Ju gjithashtu mund të kryeni ngritje vdekjeje me shtangë dore në njërën këmbë, kjo do t'ju lejojë të shtrini edhe më shumë kërpudhat në fazën e parë të lëvizjes.

Në të gjitha variacionet e ushtrimit, muskujt e barkut, muskujt e viçit dhe pjesa e sipërme shpina (muskujt latissimus, romboid dhe trapezius).

Përfitimet dhe kundërindikacionet

Duke punuar me shtangë dore në vend të shtangës, ju rritni gamën e lëvizjes dhe përfshini më shumë fibrave të muskujve. Përveç këtij avantazhi kryesor, ushtrimi ka një sërë aspektesh pozitive.

Përfitimet e ushtrimeve

Puna e rregullt me shtangë dore i ndihmon atletët të rrisin forcën e tyre në ngritjet me shtangë.

Për më tepër, në ngritjen e vdekjes me shtangë dore, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi muskujt e stabilizatorit, në veçanti muskujt bazë. Kjo e bën bërthamën tonë më të përgatitur për punë me forcë të rëndë dhe ushtrimet si squat me shtangë ose tërheqja e gomave janë shumë më të lehta për atletët.

Kur kryeni ngritje me shtangë dore, nuk keni nevojë të përdorni një peshë të madhe pune, është më mirë të punoni në një gamë të lartë përsëritjeje (12 e lart), të përqendroheni në shtrirjen dhe kontraktimin e muskujve të punës dhe t'i përmbaheni një teknike delikate për kryerjen e ushtrim. Kjo do të çojë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe shpinës dhe do t'i japë trupit një siluetë sportive. Për këtë arsye, ngritjet vdekjeprurëse me shtangë dore janë perfekte për vajzat - ato janë jashtëzakonisht efektive, mjaft të drejtpërdrejta për sa i përket teknikës së duhur dhe rreziku i lëndimit gjatë kryerjes së tyre është minimal.

Kundërindikimet

Por, si me çdo ushtrim bazë, ka një numër kundërindikacionesh, dhe disa atletë nuk rekomandohen kategorikisht për të kryer këtë ushtrim. Nëse e kryeni këtë ushtrim me një peshë pune tepër të madhe, të cilën e bëjnë shumë fillestarë, kjo do të çojë në një shkelje të teknikës dhe pjesa e poshtme e shpinës do të rrumbullakoset në pikën e poshtme të amplitudës. Ngarkesa boshtore në shtyllën kurrizore në këtë moment është thjesht katastrofike, kështu që ngritja e vdekjes me shtangë dore nuk rekomandohet shumë për njerëzit me sëmundjet e mëposhtme:

hernie ndërvertebrale ose zgjatje në shpinë mesit;
skolioza;
kifoza e tepërt;
lordoza dhe të tjerët.

Teknika për kryerjen e ushtrimeve të ndryshme

Në këtë seksion do të përpiqemi të kuptojmë se si të bëjmë siç duhet ngritjet e vdekjes në variacionet e ndryshme të tij. Teknika e kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë dore për çdo lloj ushtrimi ka nuancat e veta, kështu që ne do të shqyrtojmë secilin lloj veç e veç.

Deadlift klasik me shtangë dore

Ngritja klasike e vdekjes me shtangë dore kryhet si më poshtë:

Merrni shtangë dore nga raftet. Ne e mbajmë shpinën drejt, vështrimi ynë drejtohet përpara, këmbët tona janë pak më të ngushta se shpatullat tona, këmbët tona janë paralele me njëra-tjetrën, legeni ynë është pak i shtrirë, mbajmë shtangë dore përgjatë trupit. Për lehtësi, mund të përdorni rripa dore ose grepa, kështu që nuk do të shpërqendroheni duke mbajtur predhën në duar.
Përkuluni përpara dhe filloni të ulni pa probleme shtangat poshtë. Mundohuni t'i mbani shtangat sa më afër trupit tuaj pa i lënë të shkojnë përpara. Ulja e predhës poshtë bëhet gjatë thithjes.
Pasi të keni bërë një përkulje të lehtë, filloni të uleni, duke tendosur muskujt e këmbëve tuaja.
Vazhdoni të uleni në nivelin e dëshiruar. Në pikën më të ulët, vija e ijeve dhe vija e dyshemesë duhet të jenë pothuajse paralele. Nuk ka nevojë të përpiqeni të arrini dyshemenë me shtangë dore në pikën më të ulët - ka shumë të ngjarë, kjo do të çojë në rrumbullakimin e pjesës së poshtme të shpinës. Punoni në një amplitudë që është e rehatshme për ju.
Pa ndalur në fund, kthehuni në pozicionin e fillimit, duke nxjerrë frymën dhe pa rrumbullakosur shpinën.

Deadlift sumo me trap

Teknika për kryerjen e ngritjes sumo me shtangë dore është si më poshtë:

Merrni shtangë dore nga raftet. I vendosim këmbët më të gjera se niveli i shpatullave dhe i kthejmë këmbët nga jashtë në 45-60 gradë. Ne mbajmë shtangë dore pak më të ngushtë se gjerësia e shpatullave. Shpina është e drejtë, legeni është shtrirë paksa, gjoksi është ngritur, vështrimi drejtohet përpara.
Duke thithur, ne fillojmë të lëshohemi poshtë. Gjëja më e rëndësishme kur ulni është të mbani gjunjët dhe këmbët në të njëjtin nivel, pa e çuar gjurin nga brenda - kjo mund të çojë në lëndim. Pjesa e parë e lëvizjes realizohet duke u përkulur përpara, pastaj punojnë vetëm muskujt e këmbës.
Ne vazhdojmë të lëshohemi poshtë, duke ndjerë shtrirjen në pjesën e brendshme të kofshës. Këtu mund të punoni në të njëjtin parim si në ngritjen e vdekjes klasike me shtangë dore, ose mund t'i vendosni shtangat në dysheme dhe të bëni çdo përsëritje me amplitudë të plotë. Zgjidhni opsionin që i përshtatet më mirë qëllimeve tuaja. Opsioni i parë është më i përshtatshëm për të fituar masë muskulore, opsioni i dytë i sumo deadlift me shtangë dore është veçanërisht për meshkujt. Rrit në mënyrë të përkryer forcën në ushtrimet bazë.
Ju bëni ngritje sumo pa pushuar në fund, menjëherë filloni të ngriheni duke përdorur forcën e muskujve të këmbës dhe në fund drejtoni plotësisht shpinën. Nëse jeni duke bërë ngritje sumo me një ndalesë në dysheme, lëvizja lart duhet të jetë shpërthyese. Ju duhet të përpiqeni të kapërceni 60-70% të parë të amplitudës me shpejtësi maksimale, në mënyrë që muskujt të mësohen me punën me shpejtësi-forcë, atëherë pesha e punës në ngritjen e barbell do të rritet me çdo stërvitje. Në të dyja rastet, ngritja kryhet gjatë nxjerrjes.

Deadlift rumun me shtangë dore

Teknika për kryerjen e ngritjes së vdekjes rumune me shtangë dore (ngritje me këmbë të drejtë) përbëhet nga algoritmi i mëposhtëm:

Merrni shtangë dore nga raftet. Pozicioni fillestar është saktësisht i njëjtë si për ngritjen klasike të vdekjes me shtangë dore.
Vendosni shtangat pak para jush dhe, pa i përkulur gjunjët, shtyjini ato sa më shumë që të jetë e mundur. Pa probleme filloni të ulni veten poshtë. Lëvizja nuk është aq shumë e përkulur përpara sesa lëvizja e të pasmeve prapa, kështu që amplituda e lëvizjes mund të jetë e ndryshme për atletë të ndryshëm - kjo varet thjesht nga fleksibiliteti juaj. Në këtë rast, shtangat duhet të mbahen sa më afër trupit dhe të mos sillen përpara - kjo do të zhvendosë ngarkesën nga kërdhokullat dhe vithet në zgjatuesit e shtyllës kurrizore. Kjo fazë e lëvizjes shoqërohet me frymëmarrje.
Uleni veten deri sa të ndjeni një shtrirje të fortë në të pasmet dhe kërdhokullat tuaja. Nëse nuk jeni shumë të suksesshëm në këtë, dhe ndjesia e dëshiruar e djegies nuk mund të arrihet, kjo do të thotë se lidhja neuromuskulare me bicepsin e kërdhokullës nuk është zhvilluar mjaftueshëm. Përpiquni të bëni lodhje paraprake - 3-4 grupe përkuljeje ndërsa jeni shtrirë dhe ulur në makineritë e stërvitjes, pas së cilës do të jeni në gjendje të përjetoni plotësisht biomekanikën e kësaj lëvizjeje.
Kthehuni në pozicionin e fillimit pa relaksuar kërdhokullat. Nuk ka nevojë të drejtoheni plotësisht në pikën e sipërme, është më mirë të lini një përkulje të lehtë përpara - kjo do t'i mbajë muskujt e punës tension konstant dhe do të rrisë efektivitetin e këtij ushtrimi.

Një variant më i avancuar i këtij ushtrimi është ngritja e vdekur me shtangë dore me një këmbë. Ajo kryhet sipas të njëjtës parimet teknike, por kërkon përqendrim shumë më të madh në muskujt e punës, përndryshe thjesht do të humbni ekuilibrin tuaj dhe e gjithë qasja do të shkojë poshtë.

Gabimet tipike të fillestarëve

Le të shohim disa nga gabimet më të zakonshme të bëra nga fillestarët kur kryejnë ngritje me shtangë dore.

Pozicioni i pasaktë i shpinës

Gabimi më i zakonshëm që bëjnë atletët fillestarë kur kryejnë këtë ushtrim është pozicioni i gabuar i shpinës. Kush ndodh si në ngritje klasike ashtu edhe në sumo, apo në ngritje rumune. Një atlet përpiqet të heqë dorë me shtangë të rëndë, duke mos kuptuar se nëse nuk ndiqet teknika e duhur, ushtrime të tilla humbasin 99% të efektivitetit të tyre, atleti përkulet dhe përkulet, gjë që shpesh çon në lëndime të rënda.

Pozicioni i gabuar i trap

Një gabim tjetër i zakonshëm është pozicioni i gabuar i trap. Shtangat duhet të vendosen afër trupit dhe të mos e peshojnë atletin përpara, atëherë lëvizja do të jetë sinkrone dhe e sigurt. Nëse ngrini shtangë dore që janë shumë të rënda përpara, tehet e shpatullave tuaja do të bien, pjesa e sipërme e shpinës do të rrumbullakoset dhe ju do të "përkuleni". Në shkallë të vogla kjo nuk është kritike, megjithëse është e padëshirueshme. Por nëse tashmë jeni një atlet i stërvitur dhe punoni me shtangë dore vërtet të rënda, herët a vonë kjo do të çojë në lëndim.

Abuzimi i pajisjeve

Një gabim tjetër i zakonshëm është abuzimi me pajisjet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për rripin atletik, i cili është krijuar për të na mbrojtur nga shfaqja e një hernie të kërthizës, por në fakt ndryshon vetëm të gjitha këndet tona anatomike kur kryejmë ngritje vdekjeprurëse. Është më mirë të mos ndiqni pesha ekstreme në këtë ushtrim dhe të punoni sa më "të pastër", atëherë rreziku i lëndimit do të reduktohet pothuajse në zero dhe nevoja për një rrip do të zhduket vetvetiu.

Devijim i shtyllës kurrizore

Një problem tjetër që nuk është i pazakontë është një përkulje në shpinë cervikale. Ky gabim shfaqet veçanërisht shpesh tek njerëzit që janë të përkulur. Deadlift është një ushtrim bazë në të cilin marrin pjesë pothuajse të gjitha grupet e muskujve të trupit tonë, dhe muskujt e qafës nuk bëjnë përjashtim. Qëndrimi i dobët i kokës dhe qafës mund të çojë në nevralgji të nervit cervikal ose shpinë cervikale.

Mos harroni: në ushtrimet bazë, vështrimi duhet të drejtohet përpara ose pak lart, atëherë qafa do të jetë brenda pozicioni i duhur gjatë gjithë qasjes, gjë që do të shmangë dëmtimin.

Karakteristikat e ushtrimit për vajzat

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm si për burrat ashtu edhe për gratë, dhe shumë nga seksi i drejtë e konsiderojnë atë një nga të preferuarit e tyre. Dhe ata kanë çdo arsye për këtë.

Deadlifts me shtangë dore për vajzat hapin mundësi të mëdha në formimin e një trupi ideal. Për shembull, ngritjet vdekjeprurëse të stilit sumo, si dhe ato rumune, ju lejojnë të punoni në mënyrë të përsosur muskujt tuaj gluteal dhe sipërfaqja e pasme ijet. Muskujt tonifikohen shpejt, shtresa dhjamore nënlëkurore zvogëlohet gradualisht, celuliti dhe strijat zhduken, kofshët gradualisht fillojnë të marrin një pamje sportive. Të bësh të njëjtën gjë me një shtangë është pak më e vështirë, pasi ka shumë hollësi dhe gracka në ngritjen e barbell-it, për të cilat as shumë punonjës të palestrës nuk janë të vetëdijshëm. Por nuk duhet të harrojmë stërvitjen e pjesës së përparme të kofshës për të shmangur disproporcionet në zhvillimin e trupit atletik.
Ngritja klasike e vdekjes me shtangë dore ju lejon të forconi të gjithë muskujt e bërthamës dhe të krijoni një lloj kornize force që është thjesht e nevojshme për stërvitjen e plotë të forcës me pesha. Fjala është për ekstensorët e shtyllës kurrizore, muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut dhe muskujt ndër brinjë. Nëse grupet e muskujve të një vajze nuk janë në formë të mirë, nuk mund të flitet për performancë teknikisht korrekte dhe produktive të squats dhe lunges me shtangë ose shtypje të këmbëve në një makinë.
Pesha e peshave në ushtrimet e përshkruara duhet të jetë simbolike. Për një vajzë, nëse ajo nuk është një atlete profesioniste, ka pak kuptim të ndjekësh peshat e larta, është shumë më e rëndësishme të ruash gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos zvogëlosh intensitetin e përgjithshëm të stërvitjes - atëherë rezultatet sportive nuk do të marrin; gjatë për të mbërritur.

Komplekset e trajnimit Crossfit

Më poshtë janë 4 komplekse funksionale që mund të provoni t'i shtoni në programin tuaj të trajnimit. Tabela është ndërtuar mbi parimin "nga e thjeshta në komplekse".

Disa vajza po ndjekin trup perfekt Në thelb, ata stërvitin vetëm pjesët më të dukshme dhe më të dukshme të trupit - prapanicën dhe këmbët. Ndërkohë, ngritjet vdekjeprurëse për vajzat janë jashtëzakonisht të dobishme, megjithëse ato më së shumti pompojnë muskujt e shpinës. Për shëndetin e të gjithë organizmit dhe një trup të zhvilluar proporcionalisht, nuk duhet të humbisni asnjë grup të vetëm muskujsh. Për më tepër, një shpinë e stërvitur u jep vajzave hirin, askush nuk ju detyron të lëkundni në madhësinë e një dollapi. Nëse vajzat duan të bëjnë ngritje vdekjeprurëse, mund ta ndryshoni pak teknikën - atëherë ky ushtrim do të pompojë gjithashtu muskujt gluteal.

Të gjitha llojet e ngritjeve vdekjeprurëse funksionojnë më shumë se vetëm shpinën, ashtu si çdo ushtrim tjetër me peshë të lirë. Deadlifting ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv në muskujt e këmbëve - kushtojini vëmendje mënyrës se si vajzat kryejnë ngritjet e vdekjes me shtangë dhe se si ijet e tyre janë të tendosura. Sidoqoftë, jo të gjithë mund ta bëjnë këtë ushtrim. Nëse keni pasur një dëmtim të shpinës ose keni ndonjë gjendje mjekësore, konsultohuni me një trajner ose mjek. Për vajzat me dhimbje kurrizore, ngritja e vdekjes nuk do të sjellë ndonjë përfitim, por ka shumë të ngjarë të shkaktojë dëm. Do të duhet ta zëvendësojë këtë ushtrim efektiv për opsione më të buta.

Deadlift klasik

Deadlift klasik është një nga variacionet më të zakonshme të ushtrimit. Për të qenë në gjendje të bëjnë saktë një ngritës vdekjeprurës, vajzat duhet së pari të forcojnë muskujt e këmbëve dhe të shpinës. Nëse nuk e keni bërë tashmë këtë, futni squats me peshën tuaj ose me pesha, tërheqje dhe lunge në programin tuaj të stërvitjes. Kur të ndiheni gati, filloni të kryeni ngritje vdekjeprurëse për vajzat duke përdorur këtë teknikë:

Shpina duhet të jetë plotësisht e drejtë, pjesa e poshtme e shpinës të harkuar gjatë gjithë ushtrimit.
Mos e tërhiqni shtangën drejt jush me duar, ato thjesht duhet ta mbajnë atë. Këmbët dhe shpina do të bëjnë të gjithë punën.
Ndërsa ngriheni me shtangë, sigurohuni që tehet tuaja të shpatullave të bashkohen dhe gjoksi juaj të ngjitet përpara.
Ngrini shtangën në një vijë vertikale, duke e lënë të kalojë sa më afër ijeve tuaja.
Asnjëherë mos e rrumbullakoni shpinën, pasi kjo mund të çojë në lëndime. Shtrëngoni barkun dhe shikoni tehet e shpatullave.

Ky ushtrim quhet edhe ngritje rumune deadlift dhe sigurisht që do të tërheqë shumë vajza. Deadlift rumun punon në mënyrë të përsosur muskujt e vitheve dhe kofshëve, ndërsa, si çdo deadlift, ajo pompon shpinën. Për të bërë saktë ngritjet e vdekjes, vajzat do të duhet të përgatiten plotësisht. Në varësi të rekomandimeve të trajnerit, futni hiperekstension në program ose pomponi këmbët në simulatorë. Vetëm kur muskujt të jenë gati për një ngarkesë më serioze, kaloni në ngritjen e vdekjes rumune për vajzat:

Sigurohuni që duart tuaja të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, tehet e shpatullave të prekin njëra-tjetrën.
Përkuluni përpara, duke i shtyrë të pasmet tuaja prapa.
Nëse shtrirja nuk është e mjaftueshme, përkulni pak këmbët.
Uleni shtangën poshtë gjunjëve dhe ngrihuni lart - nuk keni nevojë ta vendosni deri në fund.
Lëvizni pa probleme, ndjeni muskujt duke punuar.

Në letër, teknika duket mjaft e thjeshtë, por në mënyrë që vajzat të bëjnë ngritje vdekjeprurëse, ato do të duhet të djersiten dhe të përgatiten plotësisht. Përqendrohuni gjithmonë në atë se sa të tensionuar janë muskujt tuaj. Nëse e bëni ushtrimin në lëvizje, nuk do të keni gjysmën e përfitimit dhe ndoshta do të përfundoni me një ndrydhje.

Gëzohem që ju mirëpres të dashur lexues blog sportiv sportivs. Alexander Bely është me ju. Unë propozoj sot të diskutojmë formën femërore. Nuk është sekret që të gjitha vajzat duan të kenë figurë e mirë Dhe prapanicë e tonifikuar dhe kështu do të flasim se si mund të arrini rezultate të shkëlqyera. Ne do të zbulojmë pse ngritja e vdekjes rumune për vajzat është bërë sekreti kryesor për të arritur vithe të tonifikuara dhe një figurë e bukur.

Konceptet Bazë

Deadlift rumun është një prototip i atij klasik.

Dallimi i tij është se kryhet në këmbë të drejta. Ky lloj tërheqjeje përdoret gjerësisht si tek meshkujt ashtu edhe tek vajzat. Pjesa e pasme e këmbës është e punuar - bicepsi i kofshës. Për vajzat, ky ushtrim do të shërbejë një asistent i madh

. Përveç ngarkesës në muskujt gluteal, ka tension në zonën e shpinës. Falë këtij faktori, ju mund ta kryeni këtë ushtrim si në ditën e stërvitjes së këmbëve ashtu edhe të shpinës.
Për të arritur rezultate të mira, duhet t'i përmbaheni teknikës së duhur. Përndryshe, kjo është e mbushur me shfaqjen e shumë telasheve - lëndime, ndrydhje.

Për të shmangur dëmtimet, le të shohim gabimet kryesore që bëhen shpesh nga fillestarët dhe atletët që kryejnë ngritjen e vdekjes rumune.

Gabimet në kohën e ekzekutimit 1. Një nga më gabimet e zakonshme është kryerja e ushtrimit me shpinë të rrumbullakosur. Kryesisht, këtë gabim prezente kur ka të tepruar peshë të rëndë

. Trupi nuk është në gjendje të ngrejë shtangën duke përdorur teknikën e duhur dhe pjesa e pasme vjen në ndihmë, gjë që e bën atë një kthesë në formë c. Gjithmonë shikoni shpinën, ajo duhet të jetë e drejtë.

2. Lokali është shumë larg. Një pozicion shumë larg është i mbushur me teknikë të gabuar, pasi predha shkon shumë larg nga këmbët.

3. Përkulni krahun në bërryl. Kjo ndodh kur pesha e predhës është shumë e rëndë. Kur një atlet përpiqet me të gjitha forcat të ngrejë shtangën, ndodh që shtrëngimi dobësohet, dhe ju dëshironi të drejtoni shiritin duke përkulur krahët.
Këpucët. Rekomandohet të vishni atlete që përshtaten mirë me këmbët tuaja, në mënyrë që të ndjeni dyshemenë gjatë kryerjes së ushtrimit.

Mbërthime të ndryshme. Përdoret kur predha është shumë e rëndë.

Ju mund të përjetoni një problem në formën e një shtrëngimi të dobët kur ngrini vdekje me shumë peshë. Për të shmangur këtë gabim, unë rekomandoj përdorimin e rripave.

Të dashur miq, i këshilloj personat që kanë probleme me shpinën të mos bëjnë ushtrime të tilla. Kjo vetëm mund ta përkeqësojë situatën. Para fillimit të stërvitjes, unë rekomandoj të konsultoheni me një mjek dhe të bini dakord me të për të gjitha ushtrimet që mund të kryhen pa dëmtuar trupin.

Tani që kemi mbuluar konceptet bazë dhe gabimet më të zakonshme që pengojnë ekzekutimin cilësor, le të flasim për teknikën.

Teknika e duhur Aktiv Ekzistojnë rreth 8 lloje të ngritjeve vdekjeprurëse. Shumica e njerëzve janë thjesht të hutuar dhe nuk e kuptojnë se cilat grupe muskujsh janë të përfshirë kur performojnë këtë ushtrim.

Para kësaj, dhe para ushtrimeve të tjera, ju rekomandoj fuqimisht te dashur miq kryeni një ngrohje të plotë që do të ngrohë trupin tuaj, do të tonifikojë muskujt tuaj, duke mbrojtur kështu veten nga dëmtimet dhe ndrydhjet e pakëndshme.

1. Vareni në predhë peshën e nevojshme, afrohuni atij. Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, këmbët paralele.

2. Kapeni shtangën me një dorezë pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave.

3. Krahët janë pak të përkulur në bërryla, shpina është gjithmonë e drejtë, tehet e shpatullave duhet të bashkohen. Me gjunjët e përkulur, duhet të lëvizni legenin përpara në pikën maksimale në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë vertikale.

4. Shpina është në një gjendje të harkuar ju duhet të lëvizni legenin tuaj prapa. Ndërsa ulni shtangën, duhet të ndjeni një shtrirje të fortë në pjesën e pasme të këmbës. Nëse kjo ndodh, atëherë ju po e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte. Është e rëndësishme të monitoroni nivelin e shpinës në mënyrë që ajo të jetë në një pozicion të niveluar, ju duhet ta bëni ushtrimin me muskujt e këmbëve tuaja, jo me shpinën;

5. Shiriti ngrihet rreptësisht vertikalisht. Gjatë stërvitjes, duhet të ndjeni se si shtrëngohen muskujt e pjesës së pasme të kofshës nëse nuk e ndjeni atë, atëherë po bëni diçka të gabuar.

Çfarë mund të zëvendësohet

Ekziston gjithashtu opsion alternativ Deadlift rumun - me shtangë dore. Një avantazh i shkëlqyer është se ushtrimi mund të kryhet si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Kjo shumëllojshmëri është e përkryer për ata që kanë probleme me kyçin e dorës ose parakrahët.

Ekziston një alternativë tjetër, është një ushtrim i izoluar - ngritje rumune me një krah. Ju duhet të kapni mbështetjen me dorën tuaj, të merrni një trap në njërën dorë dhe gjatë ushtrimit duhet të rrëshqasë përgjatë këmbës tuaj. Unë rekomandoj ta bëni ushtrimin ngadalë, në këtë mënyrë do të ndjeni pompimin më të mirë. Gjithashtu, mos harroni të monitoroni nivelin e shpinës, mbani mend, ai është gjithmonë në nivel!

Për të vënë sa më shumë stres në kërthizën tuaj, shtoni tension shtesë gjatë çdo afrimi.

Dëshironi të keni një trup atletik? Më pas do t'ju ndihmojnë orët në palestër, ku me ndihmën e makinerive stërvitore dhe pajisjeve sportive jo vetëm që mund të përmirësoni formën tuaj, por edhe të pomponi muskujt tuaj. masë muskulore. Një nga ushtrimet kryesore për shumë atletë është ngritja e vdekjes. Në të njëjtën kohë, dhe më "të padashurit". Ju pyesni: "Pse?" Sepse është shumë e vështirë për t'u kryer dhe rreziku i lëndimit është shumë i lartë. Megjithatë, ky është ushtrimi më efektiv për të pompuar muskujt e barkut, vitheve dhe kofshëve, pjesës së poshtme të shpinës, krahëve dhe shpatullave. Nëse dëshironi që ushtrimi të sjellë efektin e dëshiruar, atëherë teknikë e saktë duke bërë ngritje vdekjeprurëse do t'ju ndihmojë me këtë.

Kryerja e këtij ushtrimi kërkon përqendrim dhe tension të madh nga sportisti. Prandaj, nuk rekomandohet ta kryeni atë menjëherë pa u ngrohur. Në mënyrë që gjithçka të funksionojë pa lëndime, fillimisht duhet të përgatisni grupet e muskujve që do të ngarkohen.

Rëndësia e ngritjes së vdekjes është se ai synon grupet më të mëdha të muskujve, duke rezultuar në një shpenzim të lartë energjie. Dhe për ta ndjerë me të vërtetë ushtrimin, duhet të përdorni një peshë mbresëlënëse, e cila do të sigurojë stimulim të shkëlqyeshëm për secilin grup muskulor individual. Prandaj, trajnerët nuk rekomandojnë përdorimin e shtangave, pasi ato nuk ofrojnë ngarkesën e nevojshme. Një shtangë me peshë 20 kilogramë ose më shumë është më e përshtatshme për këtë.

Është kjo peshë dhe diametër që janë optimale për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse. Në fund të fundit, në këtë pozicion shiriti është i ndezur lartësia e kërkuar. Nëse nuk jeni ende gati për një peshë të tillë, atëherë mund të merrni petulla më të lehta, por përdorni një stendë të veçantë. Lartësia e shiritit luan një rol të rëndësishëm në ushtrim. Dhe nëse ndiqen të gjitha rregullat, rreziku i lëndimit bëhet minimal.

Teknika klasike deadlift

Ka disa variacione të ngritjes së vdekur. Shpesh, fillestarët, duke mos kuptuar veçoritë, i ngatërrojnë ato, gjë që mund të çojë në lëndime. Çdo lloj e shpërndan ngarkesën në mënyrën e vet. Kështu, ngritja e vdekjes me shtangë dore, e cila tërheq vajzat për shkak të lehtësisë së saj, ju lejon të vendosni peshën anash, gjë që lehtëson shumë punën e kyçeve. Në të njëjtën kohë këtij lloji tërheqja çon në një hark të fortë të shpinës, i cili mund të çojë në lëndim. Prandaj, është më mirë të kryeni ngritje me shtangë dore (të paktën në fazat e para) së bashku me një trajner. Por kur kryeni një ngritje sumo, shpina dhe këmbët marrin një ngarkesë të veçantë.

Por le të kthehemi tek version klasik ushtrime. Ai përfshin punën me një shtangë që do të jetë e rehatshme për ju për sa i përket peshës. Ushtrimi është i dobishëm si për burrat ashtu edhe për gratë që duan të pompojnë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, barkut, kofshëve dhe vitheve.

Ngritja klasike e vdekjes duhet të kryhet në pesë faza.

Përgatitja. Në këtë fazë, duhet t'i afroheni aparatit, t'i vendosni këmbët në mënyrë korrekte në dysheme, të kapni shtangën dhe të përgatiteni psikologjikisht për stërvitjen. Është më mirë t'i vendosni këmbët sa gjerësia e ijeve, megjithëse ka mundësi për të kryer ushtrimin me ato të vendosura sa gjerësia e shpatullave apo edhe më gjerë (sumo deadlift). Në këtë rast, këmbët duhet të duken pak anash. Shiriti i aparatit ndodhet në qendër të këmbës dhe vetë shiriti duhet të jetë sa më afër këmbës. Mbërthimi mund të jetë klasik (pëllëmbët përballë trupit) ose të përdorni një kapje të ndryshme (nëse është e vështirë për ju të mbani shumë peshë).

Fillimi dinamik. Fillimi i saktë është shumë i rëndësishëm në këtë ushtrim. Për ta bërë këtë, ju duhet të poziciononi trupin tuaj në mënyrë korrekte për të gjetur pikat optimale për aplikimin e forcës. Kjo mund të arrihet nëse qëndroni saktë në raport me shiritin (projeksioni i qendrës së përgjithshme të masës kalon në mes të këmbës), gjeni qendrën e rastësisë së peshës trupore dhe gravitetit të shiritit, afërsinë me shiriti do të jetë minimal.

Kështu, për të kryer ushtrimin, bastja juaj më e mirë është që:

merrni shtangën me një rrokje të ndryshme;
lëvizni shpatullat përtej vijës së shiritit në një drejtim përpara;
përkulni krahët në bërryl drejtpërdrejt mbi shiritin;
poziciononi pjesën e poshtme të trupit sa më afër shiritit.

Ndarja e shufrës. Mos harroni se heqja e shtangës nga platforma duhet të jetë një lëvizje e qetë dhe e kontrolluar. Duhet të bëni përpjekjet e duhura që të mos prishni ekuilibrin.

Ngritja e shtangës ("heqja"). Në këtë fazë, është e rëndësishme të arrihet një ngritje e ngadaltë e shiritit në një vijë të drejtë. Nëse është ende e vështirë për ju të ngrini një peshë të tillë (dhe kjo vlen jo vetëm për vajzat), atëherë mund të përdorni një makinë speciale në të cilën shtanga është e fiksuar në rafte. Është veçanërisht e rëndësishme të ndiqni rregullin "vertikal" kur pesha është dyfishi i peshës së atletit. Nëse pesha e predhës është më e vogël, mund ta ngrini atë përgjatë një shtegu në formë S. Pika më e vështirë për t'u kapërcyer është pika ku ndodhen gjunjët, kështu që shtanga duhet të lëvizet shumë ngadalë derisa të arrijë.

Fiksimi. Kulmi i ushtrimit është shtrirja e plotë e trupit dhe e krahëve me peshën në to.

Gabimet themelore

Për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte dhe për të shmangur dëmtimet, është shumë e rëndësishme të mbani shpinën drejt pa e harkuar atë. Kjo e metë ka të bëjë veçanërisht me vajzat që shpesh e bëjnë këtë gabim.

Për të shmangur tendosjen e shpinës, filloni të ngrini peshën me këmbët tuaja në dysheme dhe vetëm atëherë ngjisni shpinën. Kur ulni shtangën, duhet të përkulni gjunjët pasi predha t'i ketë arritur. Nuk ka nevojë ta bëni këtë më herët.

Vendosja e këmbëve shumë të gjera (për të mos u ngatërruar me ngritje sumo) do të pengojë shumë aftësinë tuaj për të kryer ushtrimin. Ju nuk duhet ta mbështetni trupin tuaj shumë prapa kur të arrini majën. Kjo mund të ketë pasoja të rënda.

Ndonjëherë atletët fillestarë (veçanërisht vajzat) pëlqejnë ta shikojnë veten nga jashtë duke përdorur pasqyra. Kur kryeni ngritje vdekjeprurëse, është më mirë të mos e bëni këtë. Do të humbni përqendrimin dhe mund të lëndoni veten.

Për të ngrohur muskujt, mund të ngroheni për 10 minuta përpara se të filloni stërvitjen. Disa ushtrime të thjeshta - dhe ju jeni gati për arritje!

Këpucët duhet të kenë thembra të ulëta pa shtresa shkumë. Kjo do t'ju lejojë të qëndroni më të fortë në këmbë gjatë kryerjes së ushtrimit.

Si masë paraprake, mund të përdorni një rrip të veçantë atletik që vishet në pjesën e poshtme të shpinës. Megjithatë, mos prisni që ajo t'ju mbrojë nga shumë lëndime. Detyra e tij është të lehtësojë procesin dhe të lehtësojë pak muskujt e belit.

Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e dorës, sigurohuni që të përdorni shkumës në duart tuaja. Në raste të rralla, mund të përdorni rripa, por ato do të zvogëlojnë efektivitetin e ushtrimit.

Bravat vihen gjithmonë në shtangë. Në fund të fundit, mund të jetë e vështirë të mbash shumë peshë në një pozicion rreptësisht horizontal. Dhe për të parandaluar që petullat të kërcejnë nga shiriti, ato sigurohen me bravë speciale.

Nëse është e mundur, kërkoni ndihmë nga një trajner. Dhe sigurohuni që të ndiqni këshillat dhe rekomandimet e tij. Në fund të fundit, edhe një teori e mësuar përmendsh nga interneti ose një libër mbi atletikën nuk do të zëvendësojë një pamje të jashtme dhe përvojë praktike mjeshtra

Ky ngritje vdekjeprurëse mori emrin "rumun" për shkak të një atleti nga Rumania, i cili ishte i pari që u vu re duke përdorur këtë teknikë. Me kalimin e kohës, ajo është bërë e popullarizuar në mesin e meshkujve dhe veçanërisht tek vajzat, pasi ju lejon të stërvitni bicepsin tuaj (mbrapa e kofshës).

Si rezultat, marrim një "pikë të pestë" elastike dhe të fryrë. Ngritjet klasike të vdekjes dhe ushtrimet me shtangë dore nuk do t'ju japin këtë efekt. Përveç të pasmeve, ngritje e vdekjes rumune sfidon muskujt e viçave, psoas, glutes dhe trapezius.

Ashtu si me formën klasike të tërheqjes, është e rëndësishme ekzekutimi i saktë. Përndryshe, në vend të muskujve të bukur dhe të pompuar, mund të lëndoheni. Së pari, shikoni shpinën tuaj. Ajo qëndron gjithmonë e drejtë gjatë gjithë procesit të stërvitjes. Rrumbullakimi mund të shkaktojë lëndime të shtyllës kurrizore.

Ngritja e vdekur rumune është efektive kur shtanga është afër këmbëve. Distanca e tepërt do të krijojë vështirësi shtesë gjatë ekzekutimit.

Mos i përkulni bërrylat kur dëshironi të korrigjoni pozicionin e shtangës. Nëse pesha është e rëndë për ju, është më mirë të merrni një shtangë më të lehtë ose të përdorni rripa.

Teknika:

Përgatitni shtangën duke vendosur peshën e dëshiruar. Afrohu me predhën. Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni këmbët paralelisht me njëra-tjetrën.
Tani përdorni një dorezë të rregullt për të kapur shiritin. Vendosini duart pak më të gjera se shpatullat tuaja.
Përkulni krahët pak në nyjen e bërrylit, drejtoni shpinën, bashkoni tehet e shpatullave. Gjithashtu përkulni pak këmbët në gju. Lëvizni legenin tuaj pak përpara për të vendosur shtyllën kurrizore vertikalisht.
Tani, me tehet e shpatullave të bashkuara, lëvizni legenin tuaj prapa dhe harkoni shpinën. Kjo pasohet nga animi dhe lëvizja e të pasmeve prapa. Ju e ngrini peshën me ijë (biceps), jo me shpinë. Ngrini predhën deri në mes të kofshëve.
Shiriti lëviz vertikalisht, por trupi duhet të zhvendoset prapa. Predha ngrihet për shkak të shtytjes së dyshemesë nga këmbët. Ju duhet të ndjeni sa afër janë këmbët tuaja me dyshemenë. Lodhja e bicepsit do të tregojë që stërvitja po kryhet si duhet.
Më pas uleni shtangën në dysheme, duke përkulur pak krahët.

pershendetje te gjitheve. Artikulli ynë sot do t'i kushtohet stërvitjes më të famshme midis të gjithë ngritësve të fuqisë dhe bodybuilders - ngritjes së vdekjes. Për vajzat, dhe pikërisht për ju që po shkruajmë këtë artikull, ky është ushtrimi më efektiv që do t'ju ndihmojë të tonifikoni dhe pomponi muskujt e këmbëve dhe të pasmeve tuaja. Epo, le të flasim për gjithçka në rregull.

Deadlift- Kjo ushtrim universal, i cili punon një numër të madh muskujsh, dhe në të njëjtën kohë kërkon një sasi minimale të pajisjeve. Gjatë kryerjes së një ngritjeje vdekjeprurëse, përveç këmbëve dhe të pasmeve, përfshihen edhe muskujt e shpinës, krahëve dhe shpatullave. Për të kryer një ngritje vdekjeje, ju nevojiten shtangë dore ose shtangë. Për më tepër, pajisjet me peshë shumë të lehtë janë të përshtatshme për vajzat, pasi nuk keni nevojë të ngrini pesha të mëdha. Edhe kryerja e ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë dore që peshojnë 12 - 15 kilogramë do të ngarkojë në mënyrë të përsosur muskujt tuaj.

Deadlift është një nga ushtrimet kryesore, duke kryer të cilin vithet tuaja do të bëhen elastike dhe të bukura.

Ekzistojnë disa lloje të ekzekutimit të deadlift: klasike, sumo Dhe në këmbë të drejta. Këtu do të shikojmë opsionin e fundit, pasi është kjo teknikë deadlift që përdor muskujt e këmbëve dhe të pasmeve që u duhen vajzave. Në fakt, nuk ka asnjë ndryshim midis ngritjes së vdekjes me shtangë apo me shtangë, por gjithsesi do të flasim me detaje për ta bërë atë me të dyja aparatet.

A doni të dini? Gjithçka rreth ushqyerjen e duhur për rritjen e muskujve në këtë artikull.

Nuk dini si të humbni peshë? Atëherë e jona është për ju. Më së shumti dietat efektive në këtë seksion, përdorni atë, humbni peshë dhe bëhuni të bukur dhe të hollë.

Ngritja e vdekjes në këmbë të drejta me shtangë

Pra, së pari, le të tërheqim vëmendjen tuaj më së shumti pika të rëndësishme, të cilit duhet t'i kushtoni gjithmonë vëmendje. Kjo pika kyçe, e cila do t'ju ndihmojë të kryeni në mënyrë korrekte ngritjet e vdekjes. Në fund të fundit, kryerja e gabuar e ngritjes së vdekjes jo vetëm që mund të mos ju ndihmojë, por edhe ta përkeqësojë gjendjen tuaj.

Gjëja e parë dhe më e rëndësishme që duhet t'i kushtoni vëmendje është qëndrimi juaj. Shpina jote, gjatë gjithë ushtrimit, duhet të ketë krejtësisht e sheshtë. Imagjinoni që në vend të shtyllës kurrizore keni një shufër metalike që nuk mund të përkulet.

Edhe pse emri i ushtrimit thotë "në këmbë të drejta", ju nuk keni nevojë ta merrni fjalë për fjalë, gjatë gjithë ushtrimit, tuajin këmbët duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë dhe vetëm në fund të ushtrimit ju duhet të drejtoni këmbët.

« Shikoni vetëm përpara!“- kjo frazë më tingëllon në kokë sa herë i afrohem shtangës. Trajneri im më përsëriste gjithmonë këto fjalë. Nëse shikoni përpara gjatë gjithë kohës, kjo do t'ju lejojë të mbani lehtësisht shpinën drejt, dhe siç e kuptoni tashmë, një shpinë e drejtë është çelësi për qëndrimin e duhur.

Dhe më e rëndësishmja, ndjeni muskujt tuaj duke punuar. Mos e bëni ushtrimin pa mendje, përqendrohuni në muskujt e këmbëve, në të pasmet tuaja, imagjinoni tkurrjen e tyre. Kjo mund të tingëllojë e çmendur, por me të vërtetë ju lejon ta kryeni mirë ushtrimin.

Deadlift me këmbë të drejtë për femra

Tani le të kthehemi te vetë ushtrimi. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe kapni një shtangë (A) në duar. Pesha e shiritit nuk duhet të jetë shumë e madhe. Tani përkuluni, mos harroni për qëndrimin tuaj dhe shikoni "vetëm përpara" (B). Përkuluni derisa shiriti të jetë pak nën gjunjë. Në të njëjtën kohë, mos harroni të përkulni pak gjunjët (C). Pastaj kthehemi në pozicionin fillestar (A).

Tani le të shohim gabimet që mund të keni kur kryeni ngritje vdekjeje në këmbë të drejta:

1. E ashtuquajtura i strukur, pra një ulje e fortë e legenit poshtë. Mos harroni se kur kryeni një ngritje vdekjeprurëse, legeni juaj duhet të lëvizë vetëm prapa, as lart as poshtë, por vetëm mbrapa. Në çdo pozicion, i juaji duhet të jetë një zgjatim i shpinës.

2. Ju vendosni të gjithë stresin në thembrat tuaja, dhe çorapet zbresin nga dyshemeja. Kjo është shumë gabim, të cilin në asnjë rast nuk duhet ta përsërisni. Mbani mend: gjithmonë duhet të mbështeteni në këmbën tuaj të plotë, sikur të jeni ngjitur në dysheme.

Dëshironi të dini? Gjithçka rreth stërvitjes së këmbëve dhe të pasmeve në shtëpi në këtë artikull.

Dëshironi të pomponi dhe të shkoni në palestër nuk ka mundesi? Atëherë, trajnimi në shtëpi është për ju.

Dhe në këtë adresë mund të mësoni shumë informacione për vetitë e ushqimeve proteinike.

Deadlift me shtangë dore

Le të kuptojmë nëse kryerja e një ngritjeje vdekjeprurëse me shtangë dore është e ndryshme nga kryerja e tij me shtangë.

Në fakt, nuk ka asnjë ndryshim, kështu që nëse nuk keni shtangë në shtëpi, por vetëm shtangë dore, atëherë mund të bëni ngritje vdekjeje në të njëjtën mënyrë pa asnjë problem. Hyni në pozicionin e fillimit, merrni shtangë dore (A) në duar. Përkuluni përpara me gjunjët pak të përkulur (B). Ulini shtangat në një pikë 5-6 centimetra nën gjunjë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të komplikuar në këtë ushtrim. Gjëja më e rëndësishme është të mbani mend të gjitha këshillat që kemi përshkruar për ju në këtë artikull dhe praktikë. Nga rruga, në lidhje me trajnimin. Kryeni ngritje 2-3 herë në javë. Ky ushtrim mund të kombinohet me ushtrime të tjera për këmbët dhe të pasmet.