Bërja e prapanicës tuaj të fortë dhe të tonifikuar në shtëpi - foto dhe video. Si ta bëni prapanicën tuaj të fortë dhe të tonifikuar në shtëpi

Për të bërë bythë e bukur ju duhet të stërviteni fort

Si ta bëni të bukur të pasmet: dietë

Ushqimi i shëndetshëm - hap i rëndësishëm në rrugën drejt një figure të bukur dhe në formë. Dëshironi një prapanicë të fortë? Hiqni nga dieta juaj ushqimet e mëposhtme për të paktën një muaj:

• miell;
• sheqer;
• ëmbëlsirat;
• ushqim i skuqur;
• ushqim i shpejtë.

Ngarkoni me fruta, perime dhe drithëra – ushqime që janë të pasura me fibra dhe përmirësojnë tretjen. Mos harroni për ushqimet e pasura me kalcium: pa këtë element nuk është e lehtë të humbni peshë.

Klasa master: tund prapanicën si një Kardashian!

• Më shumë detaje

Kozmetikë që do t'ju ndihmojnë të bëni një prapanicë të bukur

Prodhuesit e kozmetikës për trupin prodhojnë shumë produkte për humbje peshe dhe përmirësim të figurës. Ata nuk djegin yndyrën, por kujdesen shkëlqyeshëm për lëkurën, duke e rikthyer atë pas humbjes së peshës, duke lehtësuar strijat dhe duke e hidratuar intensivisht. Përdorimi i rregullt i produkteve të tilla ndihmon për ta bërë prapanicën tuaj më të fortë, më të rregulluar dhe më të bukur. Nuk është e nevojshme të blini kremra të shtrenjta, mund të përdorni vajra bimore.

Masazhet, mbështjelljet dhe maskat duke përdorur kozmetikë anticelulit i rrisin rezultatet disa herë.

Bëni të paktën një nga procedurat e listuara çdo ditë dhe rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur!

Si të bëni një prapanicë të bukur në shtëpi: ushtrime

Ushtrimet e mëposhtme janë të njohura - ato përfshihen në ngrohjen e përgjithshme dhe kryhen edhe nga nxënësit e shkollës. Për të siguruar që të përfshihen vetëm muskujt e vitheve, ndiqni një teknikë specifike, e cila përshkruhet më poshtë.

1. Squats 12-25 herë. Ato kryhen me këmbë të shtrira gjerësisht - vetëm me këtë teknikë pompohen muskujt e vitheve, jo të kofshëve.
2. Lungon 20-30 herë. Gjatë ushtrimit, shpina është e drejtë, këmbën e pasme të përkulur në një kënd të drejtë.
3. Ngritja e legenit 10-20 herë. Kryhet duke u shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, të pasmet janë të fiksuara dhe të ngritura. Legeni mbahet deri në 10 sekonda, pastaj kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Për të arritur rezultate të dukshme, përdorni pesha - nga 500 g në 4 kg për krah. Rritni gradualisht peshën e shtangave, si dhe numrin e përsëritjeve të ushtrimeve.

Për të mbajtur një formë të shkëlqyer, ju duhet jo vetëm të dini se si të ngrini prapanicën tuaj, por gjithashtu: të shikoni dietën tuaj, të ushtroni dhe të kujdeseni për lëkurën tuaj. E megjithatë përpjekjet e bëra do t'ia vlejnë.

Jo të gjitha vajzat mund të thonë me besim se janë të kënaqura me të pasmet e tyre. Prandaj, shumë shpesh femrat mendojnë çdo ditë se si të bëjnë një prapanicë të bukur, të fortë dhe të tonifikuar në shtëpi. Çfarë duhet bërë? A ka shumë mënyra efektive apo ushtrime për ta bërë prapanicën tuaj shumë të bukur dhe të fortë?

Çfarë lloj vajze duhet patjetër të fillojë të punojë me trupin e saj?

1. Vajzat që bëjnë një mënyrë jetese joaktive, shpesh shikojnë TV dhe ushtrojnë pak.

2. Ata kanë një punë të ulur dhe janë joaktivë në jetën e tyre.

3. Mos merreni me sport apo aktivitete të thjeshta fizike disa herë në javë.

4. Ata nuk hanë mirë dhe shpesh hanë ushqim të shpejtë.

5. Ata që së fundmi kanë sjellë në jetë një fëmijë, strijat dhe celuliti u shfaqën në stomak dhe të pasme.

6. Vajzat me zakone të këqija- pirja e duhanit, alkoolit etj.

Ushqimi i duhur

Duhet të rishikoni dietën tuaj. Hani më shumë perime të papërpunuara, hani mish pa dhjamë, hani fruta. Shtoni më shumë produkte qumështi me pak yndyrë. Shmangni ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme, pijet e gazuara të ëmbla, alkoolin dhe ushqimin e shpejtë. Pini të paktën 1.5 litra ujë çdo ditë. Dieta për një vajzë duhet të jetë jo më shumë se 1300-1600 kcal.

Është mirë që ushqimi të gatuhet në një kazan të dyfishtë ose të piqet në furrë pa yndyrë. Përgatitni perime të ziera për një pjatë anësore. Zëvendësoni bukën me krisur thekre.

Ushtrime për një prapanicë të tonifikuar dhe të fortë

1. Squats

Squats janë një ushtrim universal dhe më i mirë për të pasmet dhe kofshët. Teknika duhet të jetë e saktë!

Kryerja e ushtrimit:

1. Përhapni këmbët gjerësisht.
2. Na drejtojeni gjoksin.
3. Tërhiqni shpatullat prapa dhe shtrini krahët përpara.
4. Përkulni këmbët dhe shtyni legenin prapa, sikur të jeni ulur në një karrige.
5. Ne ngrihemi lart, duke drejtuar këmbët.

2. Ecja në prapanicë

Shumë ushtrim i mirë për vajzat, që forcon muskujt gluteal. Ju duhet të uleni në dysheme dhe të shtrini këmbët përpara. Më pas, filloni të lëvizni të pasmet dhe ecni përpara, pastaj prapa.

3. Lunge me ose pa shtangë për të pasmet

Një ushtrim i shkëlqyer për muskujt. Merrni një qëndrim të drejtë, mbajini duart në rripin tuaj. Duhet të ecni përpara me njërën këmbë dhe të shtrini tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni shpinën drejt. Lëvizjet bëhen përpara, prapa ose anash. Ju mund të përdorni shtangë dore për këtë ushtrim.

4. Këmba lëkundet gjatë qëndrimit dhe shtrirjes

Me ndihmën e lëkundjeve të këmbëve, ju mund të ngrini në mënyrë shumë efektive dhe shpejt prapanicën tuaj në shtëpi.

Kryerja e ushtrimit:

1. Duhet të hipni në të katër këmbët dhe të ngrini njërën këmbë lart për disa sekonda.
2. Uleni këmbën dhe bëjeni këtë edhe disa herë.
3. Ndryshoni këmbën.

Lëkundjet e këmbëve mund të bëhen në anën tuaj ose të shtrirë. Ju duhet të mbështeteni në bërryl, dorë e lirë vendosur para vetes.

5. Shtytja e legenit

Ushtrime për të pasmet që do të ndihmojnë për ta bërë atë shumë të bukur dhe të tonifikuar.

Kryerja e ushtrimit:

1. Ne shtrihemi në shpinë, krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit tonë dhe këmbët tona të qëndrojnë në dysheme.
2. Shtyjeni legenin lart. Takat nuk duhet të ngrihen nga dyshemeja.
3. E shtyjmë legenin sa më lart.
4. Mos harroni të merrni frymë siç duhet gjatë kryerjes së ushtrimeve.

Këto ushtrime dhe këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të ngrini prapanicën në shtëpi pa shumë përpjekje. Duhet të kesh një dëshirë, thuaji vetes çdo ditë pse po e bën këtë dhe pse nuk është koha të heqësh dorë. Fat i mirë, patjetër do të keni sukses!

Si të ngrini prapanicën në shtëpi - video

Një prapanicë e tonifikuar dhe elastike është ëndrra e çdo gruaje, kështu që nuk është për t'u habitur që shumë përfaqësues të seksit të drejtë kalojnë shumë kohë duke u përpjekur të arrijnë rezultatin e dëshiruar. Sigurisht, pa aktivitet fizik kjo çështje nuk mund të shmanget, ndaj më poshtë kemi përzgjedhur ushtrimet më efektive për ushtrimet tuaja.

Metoda joefektive, apo mite për një prapanicë të fortë

Ndër të gjitha metodat e ndryshme për "krijimin" e një prapanicë të madhe dhe elastike, është e nevojshme të theksohen ato që, pavarësisht nga popullariteti i tyre, nuk mund të sjellin rezultatin e dëshiruar. Këto përfshijnë:

1. Përdorimi i xhelit për humbje peshe. Zhvilluesit e mjeteve të tilla sigurojnë klientët e tyre për efektivitetin e tyre, por në praktikë vithe të tonifikuara vetëm me ndihmën e tyre është e pamundur. Asnjë krem ​​nuk mund të krahasohet me një qasje gjithëpërfshirëse për këtë çështje, kështu që pa të thjesht do të humbisni paratë tuaja.
2. Aplikimi dhe. Ju mund të jeni këshilluar që të shtoni bisht kali (bisht kali i fushës) në banjë ose të lyeni trupin tuaj pasi të keni bërë dush vaj esencial dhe mbështilleni me film ushqimor, por dijeni: në këtë mënyrë mund ta hiqni vetëm, por për të dhënë prapanicën pamje e bukur kjo qartësisht nuk mjafton.
3. Aerobi në ujë. Në fakt është mënyrë e shkëlqyer thuaj lamtumirë disa kilogramë shtesë duke e vizituar vetëm disa herë në javë. Kjo madje do të ndihmojë në dhënien e elasticitetit të lëkurës dhe të pompojë pak të pasmet, por është gjithashtu shumë larg efektit të ushtrimeve speciale.
4. Për . Në kombinim me gjimnastikën në ujë, një dietë e ekuilibruar do t'ju ndihmojë vërtet të shpëtoni peshë të tepërt dhe fitoni forma të holla dhe të hijshme, por për të shtrënguar muskujt dhe për të rivendosur tonin, duhet të bëni ushtrime shtesë.

Me një fjalë, pa marrë parasysh se sa shumë dëshironi të pomponi shpejt prapanicën tuaj në shtëpi duke përdorur metoda pasive, kjo mund të bëhet vetëm nga qasje e integruar, komponenti kryesor i të cilit është ushtrimi fizik.

A e dinit? Çdo vithe përbëhet nga 12 muskuj dhe 20 ligamente, të cilat të gjitha së bashku i japin asaj një formë konveks.

Metodat efektive

Supozoni se keni vendosur tashmë të hiqni dorë nga shpresat boshe të vendosura në mjetet juridike të mësipërme, atëherë ne ju ofrojmë 6 nga ushtrimet më efektive që do t'ju ndihmojnë të ngrini muskujt tuaj dhe të çojnë shpejt në formën ideale.

Squats

Duket se nuk ka asgjë të komplikuar në squats, por për të marrë rezultatet më efektive, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen me kujdes dhe saktë. Si ta bëni këtë: qëndroni pak më gjerë, drejtoni shpinën dhe filloni të ulni legenin tuaj prapa (mund të imagjinoni se ka një karrige pas jush mbi të cilën duhet të uleni). Sapo ijet dhe dyshemeja të jenë në të njëjtën paralele, ne kthehemi ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përgatitemi për të përsëritur.
Këtu janë disa rekomandime për ekzekutimi i saktë ushtrime:

• Kur uleni, gjunjët tuaj nuk duhet të shkojnë përtej gishtave të këmbëve dhe ideale ato në përgjithësi duhet të qëndrojnë në kënde të drejta dhe të mos lëvizin përpara ose prapa;
• sigurohuni që të monitoroni pozicionin e shpinës: nuk duhet të rrumbullakosura ose të ulet dhe ta mbani gjithmonë drejt;
• fokusohuni gjithmonë te thembra, duke e mbajtur këtë pozicion edhe kur ktheheni në pozicionin e fillimit (mos u rrotulloni mbi gishtat e këmbëve);
• Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të tendosni sa më shumë muskujt e vitheve, duke përjashtuar kuadricepsin.

E rëndësishme! Sa më gjerë të vendosni këmbët tuaja dhe sa më thellë të uleni, aq më mirë për muskulin gluteal.

Një lunge është një hap i madhësisë maksimale që kryhet gjatë thithjes. Gjatë procesit, mos u përkulni dhe mbani shpinën drejt, duke e vendosur trupin tuaj pingul me dyshemenë. Është mbështetja e saj e vazhdueshme që luan rolin kryesor gjatë lunges. Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje këmbës në të cilën vihet theksi. Duhet të përkulet në një kënd prej 90°, ndërsa i dyti mund të prekë lehtë sipërfaqen e dyshemesë. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, përsëritni lëvizjen për këmbën tjetër (secila duhet të ketë të paktën 12 prej tyre).
Shumica opsioni më i mirë(sidomos në faza fillestare klasa) konsiderohen 3 qasje, megjithëse me kalimin e kohës numri i tyre mund të rritet në 5-6. Për të përmirësuar performancën tuaj, mund të merrni shtangë dore.

Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi:

1. Lëvizjet klasike përfshijnë marrjen e një hapi të gjerë përpara, duke përkulur njëkohësisht këmbën në një kënd të drejtë, pas së cilës ajo kthehet në pozicionin e saj origjinal.
2. Lëvizjet e kundërta kryhen saktësisht e kundërta, pasi hapi hidhet mbrapa dhe duhet të jetë aq i gjerë sa pjesa e poshtme e këmbës së pasme të mund të formojë një paralele me dyshemenë.
3. Lungesat bullgare janë disi më të komplikuara se opsionet e mëparshme, pasi puna në grupin kryesor të muskujve përfshin gjithashtu një ndikim në muskujt stabilizues. Gjatë kryerjes së lungesve të tilla, ngritja e këmbës së këmbës së pasme vendoset në një karrige ose stol, ndërsa ajo përpara. këmbë në këmbë duhet të përkulet derisa të formohet kënd i drejtë, dhe më pas kthehu në pozicionin e tij origjinal.

Kur kryeni ndonjë nga opsionet e mësipërme, është e rëndësishme të monitoroni gjurin e këmbës së punës, sepse ashtu si në squats, ai nuk duhet të shkojë përtej gishtit, përndryshe do ta bëjë prapanicën tuaj elastike dhe të tonifikuar, madje edhe prapa. afatshkurtër do të jetë pothuajse e pamundur. Në përgjithësi, Lunges janë thjesht një ushtrim i shkëlqyer që ndihmon në formimin e vitheve konvekse dhe të rrumbullakosura, dhe shumëllojshmëria ekzistuese e opsioneve të projektimit e bën të lehtë ndryshimin e ngarkesës.

Shtrihet e këmbës

Për të kryer ushtrimin, duhet të hipni në të katër këmbët dhe të mbështetni pëllëmbët në dysheme, duke vendosur duart menjëherë nën shpatullat tuaja, pingul me dyshemenë (siç janë këmbët). Mos e tendosni shpinën, por tërhiqni barkun brenda. Ndërsa nxirrni, këmba duhet të shtrihet prapa, duke u bërë paralele me dyshemenë dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e saj origjinal. Imagjinoni që këmbët tuaja janë të lidhura me trupin tuaj me menteshat dhe lëvizin si pjesë mekanike. Kështu, secila këmbë duhet të zgjatet të paktën 12 herë, duke kryer ushtrimin në 3 qasje.

A e dinit? Grekët e lashtë e trajtuan "pikën e pestë" me respekt të veçantë, dhe njerëzit me prapanicë të bukur dhe të harlisur konsideroheshin madje lajmëtarë të perëndive.

Ashtu si opsionet e mëparshme, ushtrimi "urë glute" ose thjesht "shtytje legenit", është i përsosur për ju nëse dëshironi të keni një prapanicë të bukur dhe të fortë pa dalë nga shtëpia.

Për të kryer detyrën, shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart tuaja në dysheme përgjatë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët plotësisht në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini të pasmet lart, duke u fokusuar në këmbë, megjithëse për efikasitet më të madh është më mirë të ngrini pak gishtat e këmbëve dhe të pushoni vetëm.

Kur të pasmet tuaja të arrijnë pikën më të lartë, mbajini aty për 3-5 sekonda dhe shtrëngojini sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas uleni ngadalë prapa, por pa prekur dyshemenë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të përdorni vetëm barkun dhe të pasmet, pa asnjë ngarkesë në muskujt e shpatullave ose të këmbëve.

E rëndësishme! Është mirë që ushtrimi të kryhet pas lunges, squats dhe lëkundjeve, kur furnizimi kryesor i forcës tashmë është konsumuar.

Duke ecur mbi të pasmet tuaja

Për të kryer këtë ushtrim, uluni në dysheme, drejtoni këmbët, drejtoni shpinën dhe përkulni krahët në bërryla ose shtrëngojini në pjesën e pasme të kokës. Pastaj, një nga një, duke ngritur ijet e këmbëve, duhet të bëni "hapa" të vegjël me to dhe kur të arrini në fund të dhomës, bëni gjithçka në drejtim të kundërt. Çdo këmbë duhet të bëjë të paktën 20-25 hapa në të dy drejtimet. Ky ushtrim ndihmon për të punuar mirë të pasmet dhe kofshët, gjë që, nga ana tjetër, përmirëson qarkullimin e gjakut në zonat më problematike dhe ndihmon në luftimin e celulitit. Përveç kësaj, përveç efektit vizual mahnitës, ju merrni edhe një efekt shërues, sepse me këtë lëvizje ndodh një masazh i butë i organeve të legenit.

Tek ushtrimet e mëparshme për muskujt gluteal, duhet të shtoni edhe në vend me mbivendosje të këmbës së poshtme. Filloni lëvizjen nga gishti i këmbës dhe me bustin pak të anuar përpara. Duke rrahur këmbët, këmbët tuaja do të prekin prapanicën tuaj, por ju duhet të shikoni ritmin në mënyrë që kjo të ndodhë sa më shpesh të jetë e mundur.
Pas një vrapimi të tillë do të ndjeni dhimbje në të pasmet, ndaj për të reduktuar shqetësimin duhet patjetër të shtriheni në fund të stërvitjes. Muskujt tuaj do të përfitojnë nga përkuljet e thella me legen të tërhequr pas: thjesht uluni dhe lëvizni në mënyrë alternative ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën, duke kryer rrotullime.

Dietë, masazh dhe komponentë të tjerë të rëndësishëm

Para së gjithash, ushqimi. Për të shmangur prishjen e përpjekjeve tuaja, rregulloni dietën tuaj duke kufizuar marrjen e karbohidrateve të thjeshta dhe yndyrave të ngopura dhe duke rritur sasinë e ushqimit të nevojshëm për të ndërtuar masë dhe rindërtuar fibrat e muskujve.
Përveç kësaj, konsumimi i mjaftueshëm i ujit të pastër të rregullt (deri në 3 litra në ditë) do t'ju ndihmojë të hiqni qafe celulitin dhe t'i bëni të pasmet tuaja më të lëmuara dhe më të forta. Kufizohu edhe te ushqimet e ëmbla (biskotat dhe akullorja lejohen vetëm në sasi të vogla).

Tjetra Një komponent i rëndësishëm i suksesit tuaj është gjumi adekuat.Është kjo që siguron rritjen e muskujve pas stërvitjes intensive (gjumi anabolik), ndërsa mungesa e gjumit, përkundrazi, çon në rraskapitje masë muskulore. Për një shëndet të mirë dhe një figurë të shkëlqyer, duhet të flini të paktën 7-8 orë në ditë, por gjithmonë në një dhomë të qetë dhe me ndriçim të dobët.

Pas çdo grupi ushtrimesh, përfundoni ushtrimet me një larje të ftohtë, duke fërkuar të pasmet tuaja me një leckë të fortë ose peshqir terry. Ky veprim do të rrisë qarkullimin e gjakut dhe do të shërbejë si një parandalim i mirë i celulitit.
Për të mbajtur veten në formë të mirë, përpiquni të ecni më shpesh (për shembull, në dyqan ose në dyqan), ngjituni pa ashensor dhe, nëse është e mundur, hipni më shumë. Gjithashtu efekt i mirë jep .

Tani e dini saktësisht se si ta bëni prapanicën tuaj të fortë dhe të tonifikuar, gjithçka që duhet të bëni është të mos jeni dembel (është gjithmonë më e vështirë të detyroheni në shtëpi), në mënyrë që të shihni rezultatet e para në një kohë mjaft të shkurtër.

Bëni disa ushtrime kardio. Puna e zemrës dhe mushkërive është mënyra më e shpejtë për të filluar djegien e yndyrës. Nuk ju duhet vetëm një prapanicë e madhe, por një prapanicë e rrumbullakët dhe e bukur. Provoni ushtrimet e mëposhtme me dhe pa makina:

Bëni squats.Çdo trajner personal ose një fanatik fitnesi do të konfirmojë se squats janë ushtrimi më i rëndësishëm për muskujt gluteal. Mund t'i bëni me shtangë ose shtangë dore, çfarëdo që ju preferoni.

• Squats me barbell:
  • Për të filluar, vendosni shtangën në një raft 8–12 cm nën nivelin e shpatullave tuaja. Ngrini shtangën nga rafti dhe tërhiqeni pak (mos e përdorni qafën). Vendosini këmbët afërsisht sa gjerësia e shpatullave, me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të drejtuara anash. Për të shmangur zgjatjen e tepërt të gjunjëve, sigurohuni që ata të jenë drejtpërdrejt mbi gishtat e këmbëve.
  • Shtrydhni muskujt tuaj dhe uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Duke përdorur muskujt tuaj gluteal, kthehuni në pozicionin origjinal. Me një peshë më të madhe, bëni 8 përsëritje, me një peshë më të lehtë, bëni 2 grupe me 8 përsëritje.
• Squats me shtangë dore:
  • Mbani një trap në duar dhe vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Përkulni gjunjët në mënyrë që të jenë drejtpërdrejt mbi gishtat e këmbëve dhe të mos rrokulliset përpara. Gishti i madh dhe gjunjët duhet të drejtohen nga jashtë, por jo shumë.
  • Shtrydhni muskujt tuaj gluteal dhe ulni prapanicën. Gjunjët tuaj do të përkulen, por ata duhet të jenë ende mbi gishtat e këmbëve dhe të mos dalin përpara. Mbajeni shpinën sa më drejt. Përkuluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, përpiquni të angazhoni kryesisht muskujt gluteal, jo kofshët. Bëni 2 grupe me 8 përsëritje.

Bëni ngritje vdekjeprurëse. Shtoni peshë shiritit, por kini kujdes dhe mësoni se si ta kryeni këtë ushtrim në mënyrë korrekte përpara se ta bëni atë peshë të rëndë. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave nën shtangë, me këmbët e këmbëve të vendosura saktësisht nën shiritin. Për më shumë stabilitet, ktheni gishtat e këmbëve dhe gjunjët pak nga jashtë.

• Uluni dhe kapni shtangën. Kapja duhet të jetë pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave.
• Ulini ijet pak më poshtë derisa të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt dhe merrni pozicioni i duhur shikoni drejt përpara.
• Ngrini shtangën nga dyshemeja. Ngrihuni në këmbë, ngrini ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë, duke e mbajtur shpinën drejt.
• Ngadalë ulni shtangën në pozicionin e fillimit. Përdorni gjoksin tuaj dhe, ndërsa ulni veten, nxirrni prapanicën sikur të jeni gati të uleni në një karrige.
• Bëni 8 përsëritje. Rritni ngarkesën me kalimin e kohës.

Bëj lunges dhe të kundërt lunges. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbani shtangë dore në duar, krahët të relaksuar në anët tuaja.

• Për të kryer një goditje përpara, ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin e djathtë në mënyrë që kofsha dhe viçi të formojnë një kënd të drejtë. Sigurohuni që gjuri juaj të mos jetë para gishtërinjve tuaj. Shtyjeni përpara me këmbën përpara dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndërsa ngriheni, shtrëngoni muskujt e vitheve, viçave dhe kofshëve dhe kthehuni në pozicionin e fillimit ngadalë dhe me qetësi.
  • Mund të përsërisni lëvizjet në anën e djathtë, ose të lëvizni këmbën e majtë përpara dhe të hidheni, duke vazhduar në anët alternative. Bëni 2 grupe me 8 përsëritje: 8 për këmbën e djathtë dhe 8 për të majtën.
• Për të kryer një goditje të kundërt, kthejeni këmbën e majtë një hap prapa. Ulini ijet tuaja derisa viçi i majtë të jetë paralel me dyshemenë dhe gjuri i djathtë të jetë i përkulur në një kënd të drejtë. Shtyhuni me këmbën tuaj të djathtë dhe ngrihuni. Mbajeni shpinën në një linjë me ijet dhe përdorni muskujt e kraharorit për të ngritur veten lart. sipërfaqja e pasme kofshët, viçat dhe kuadriceps. Kthejeni këmbën e majtë në pozicionin e fillimit. Tani ktheni këmbën e djathtë prapa dhe përsëritni ushtrimin në anën e djathtë. Bëni 2 grupe me 8 përsëritje, 8 në secilën anë.

Për të punuar muskujt tuaj të jashtëm gluteal, bëni ngritje të këmbëve. Për të filluar, hipni në të katër këmbët. Është më mirë ta bëni këtë ushtrim në një sipërfaqe të butë, si një dyshek joga.

• Mbajeni këmbën të përkulur në një kënd të drejtë dhe ngrijeni pjesa e jashtme gjuri i djathtë drejt tavanit tani për tani pjesa e brendshme kofshët nuk do të jenë paralele me dyshemenë.
• Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, uleni gjurin në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
• Bëni 8 përsëritje për secilën këmbë. Për të rritur ngarkesën, bëni më shumë përsëritje ose mbajeni këmbën në ajër më gjatë.

Shtoni lëkundjet e pasme. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e shtrirë përpara për ekuilibër. Le të fluturojmë!

• Kthejeni këmbën e djathtë sa më lart që të jetë e mundur duke ruajtur ekuilibrin. Duhet të ndjeni tension në të pasmet e djathta.
• Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, më pas uleni këmbën në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë për këmbën tuaj të majtë.
• Bëjeni ushtrimin më të vështirë me kalimin e kohës. Bëni më shumë përsëritje ose mbajeni këmbën lart më gjatë.

Bëni ushtrimin e hidrantit të zjarrit. Ngrihuni në të katër këmbët, mundësisht në një dyshek yoga ose një sipërfaqe tjetër të rehatshme. Duke e mbajtur gjurin të përkulur në një kënd të drejtë, ecni njërën këmbë anash në mënyrë që gjuri juaj të jetë paralel me dyshemenë.

• Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, më pas uleni këmbën.
• Bëni 2 grupe me 15-20 përsëritje për secilën këmbë.
• Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mund ta mbani këmbën lart më gjatë dhe të rrisni numrin e përsëritjeve.

Provoni ushtrimin e patinatorit të shpejtësisë. Ky ushtrim ju lejon të punoni jo vetëm të pasmet, por edhe shumë muskuj të këmbëve. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Hapni këmbën e majtë diagonalisht pas këmbës së djathtë dhe uluni derisa gjuri pothuajse të prekë dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

• Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tuaj të djathtë, duke e lëvizur atë diagonalisht pas të majtës. Bëni 3 grupe me 15-20 përsëritje për secilën këmbë.
• Tre qasje mund të jenë shumë për të filluar. Bëni sa më shumë që të mundeni, duke ecur gradualisht deri në tre grupe.
• Nëse dëshironi ta bëni ngarkesën më intensive, merrni një trap.

Pushoni të paktën një ditë midis stërvitjeve. Jepini muskujt tuaj kohë për t'u rikuperuar nëse nuk dëshironi që ata të tkurren - ju dëshironi të kundërtën.

• Muskujt kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar, pasi trajnimi intensiv shkakton shfaqjen e mikrodëmtimit në to. Ju mund të mendoni se për rezultate më të shpejta duhet të shkoni dhe të ecni përpara pa u ndalur, por kjo vetëm do të djegë indet e muskujve.

Të ushqyerit

1. Mos dëgjoni sloganin “Hani më shumë proteina!“Edhe nëse çdo lëvizje e djersitur në palestër është e ngarkuar me shufra proteinash, shake dhe pluhura, hulumtimet vërtetojnë se ky është një mit. Për më tepër, proteinat e tepërta mund të dëmtojnë trupin.

2. Ndryshoni karbohidratet që hani. Shmangni sheqerin e bardhë. Hani oriz kaf, thjerrëzat dhe fasulet. Këto "karbohidrate të vazhdueshme" do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën rreth belit dhe barkut, duke e bërë të pasmet tuaja të duken më të mëdha.

   • Ushqimet e përpunuara dhe të rafinuara janë diçka që kushdo që kërkon të përmirësojë trupin e tij duhet të shmangë. Për karbohidrate të mira, hani drithëra, tërshërë, fasule dhe arra.

3. Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive në varësi të llojit të trupit tuaj. Nëse, si rregull, yndyra juaj ruhet në zonën e kofshëve dhe të pasmeve, atëherë rritja e numrit të kalorive do të ndihmojë shumë për të rritur ndjeshëm të pasmet tuaja. Nëse ruani yndyrën në vende të tjera, për shembull në bark dhe bel, atëherë duke rritur numrin e kalorive, do të shtoni peshë në vendet e gabuara.

   • Nëse keni yndyrë të depozituar në krahët, barkun dhe këmbët tuaja, shkurtimi i kalorive dhe humbja e peshës mund t'ju ndihmojë që të pasmet tuaja të duken më të mëdha. Ju mund të keni nevojë të ndiqni një dietë që kufizon marrjen e kalorive.

Pëlhurë

1. Zgjidhni xhinset e duhura. Xhinset e ndezura ose pak të ndezura do t'ju përshtaten. Mund të vishni edhe pantallona të ngushta kapri me taka. Pantallonat e veshura mirë mund të bëjnë mrekulli. Para se të blini, ecni nëpër to dhe shikoni ato nga të gjitha këndvështrimet.

   • Vlen të jepet përparësi modeleve që i përshtaten figurës suaj. Një prerje e gjerë do të fshehë në mënyrë të pashmangshme të gjitha format dhe kthesat e trupit tuaj, në mënyrë që ato thjesht të mos duken. Xhinset e ngushta të ngushta do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj, por çdo model tjetër që i përshtatet fort të pasmet tuaja do t'ju ndihmojë.
   • Merrni parasysh vendndodhjen dhe ngjyrën e xhepave. Xhepat e vegjël, me pozicion të lartë, si dhe xhepat me zbukurime (qëndisje, aplikim, etj.) do të zmadhojnë vizualisht prapanicën tuaj. Shmangni xhinset me xhepa të mëdhenj ose pa xhepa fare.
   • Jeans me bel të lartë dhe të ulët do t'ju përshtaten. Të parat fokusohen tek beli dhe në krahasim me të prapanica duket më e madhe. Këto të fundit ulen në ijet në pikën më të gjerë dhe tërheqin menjëherë vëmendjen ndaj saj.

2. Vishni brekë push-up. Provoni të vishni brekë me futje të zëvendësueshme që i japin volum të pasmeve tuaja.

   • Mund të provoni edhe një korse dobësimi. Shtrëngon dhjamin rreth barkut dhe belit, duke e vendosur aty ku i takon dhe duke ju dhënë një figurë të orës së rërës.

Askush nuk do ta kundërshtojë faktin që prapanica e një gruaje është një objekt vëmendje e shtuar gjysma e fortë e njerëzimit. Gratë kanë vërejtur prej kohësh interesin mashkullor dhe e kanë adoptuar atë.

Për të tërhequr një përfaqësues të seksit të drejtë, joshësit angazhohen palestra, vraponi dhe bëni ushtrime të veçanta.

Sigurisht, në vende publike Të gjitha këto bukuri fshihen në mënyrë të besueshme nën pantallonat e ngushta dhe fundet e shkurtra, por sapo një vajzë e gjen veten në plazh, në një park ujor ose në një pishinë, jo vetëm muskujt e pompuar, por edhe bukuria e lëkurës së ky vend pikant u zbulohet syve të uritur mashkullor. Dhe këtu edhe defektet më të vogla do të jenë të dukshme. Për të shmangur skuqjen e të pasmeve, duhet të kujdeseni për lëkurën e të pasmeve me jo më pak kujdes se lëkurën e fytyrës.

Pra, le të shohim disa mënyra se si mund ta bëni lëkurën në të pasmet tuaja të lëmuara dhe të mëndafshta!

Eksfolimi

Qelizat e vdekura e bëjnë lëkurën të shurdhër dhe të ashpër. Scrubs do të ndihmojnë në heqjen e pllakës së shëmtuar dhe të pakëndshme për t'u prekur.

Jep efekt të shkëlqyer eksfolues dhe ushqyes kafe e bluar, nuk është e nevojshme të krijoni pluhur të freskët, mund të merrni llum kafeje, të mbetura nga mëngjesi dhe shtoni pak vaj për fëmijë në të. Një tjetër në dispozicion dhe ilaç efektiv– një përzierje e kripës së imët dhe sodës. Nëse jeni shumë dembel për të përgatitur kompozime shtëpiake, mund të blini një pastrim në dyqan.

Për të arritur efektin e dëshiruar, përbërësit eksfolues duhet të aplikohen me një sfungjer të fortë ose leckë larëse, duke e fërkuar fuqishëm përzierjen mbi lëkurë. Nuk është e frikshme nëse të pasmet skuqen pak, ka mundësi që edhe të thumbojë pak. Pas procedurës, zonat e trajtuara shpëlahen me ujë të ngrohtë dhe më pas të ftohtë.

Masazh

Masazhi përmirëson qarkullimin e gjakut, lufton celulitin dhe e bën lëkurën të lëmuar dhe tërheqëse. Masazhi anticelulit për të pasmet fillon me goditjen me buzën e pëllëmbës.

Pastaj, duke rritur gradualisht presionin, ata kalojnë në lëvizje të shpejta rrethore, duke punuar me duart e tyre në një spirale. Pasi trupi ngrohet, i madh dhe gishtat tregues kapjen palosjet e yndyrës dhe i gatuajmë fuqishëm.

Teknikat e shtrëngimit dhe goditjes përdoren gjithashtu në masazhin e të pasmeve. Para se të përfundoni procedurën, bëni lëvizje intensive rrethore në drejtim të akrepave të orës dhe në fund, goditje të lehta në një rreth. Për ta bërë më të lehtë detyrën tuaj, mund të blini një pajisje masazhi me pajisje të ndryshme vibruese.

Procedurat e banjës dhe kontrastit

Banja ndihmon në çlirimin e trupit nga toksinat, stimulon qarkullimin e gjakut, pastron shtresa e sipërme lëkurën nga grimcat që e kanë tejkaluar dobinë e tyre. Pas banjës, lëkura është gjithmonë e butë dhe e lëmuar. Vizitat e rregullta në dhomën e avullit në kombinim me një fshesë do të lehtësojnë problemet e lëkurës së lirshme dhe të ashpër.

Nëse nuk ka kohë të mjaftueshme për ditët e banjës, atëherë duhet të organizoni një dush me kontrast për të pasmet tuaja. Ju mund të merrni një efekt të dyfishtë nga procedura nëse blini një kokë dushi masazhi. Rregulli kryesor është që procedurat e kontrastit fillojnë gjithmonë me ujë të ngrohtë, dhe përfundoni me një rrjedhë të ftohtë. Nga rruga, një pije e ftohtë stimuluese duhet të përfundojë gjithmonë çdo procedurat e higjienës, duke përfshirë banjë e nxehtë.

Ushqyerja dhe hidratimi

Lëkura e njeriut ka nevojë për ushqim dhe hidratim shtesë, dhe lëkura e vitheve nuk bën përjashtim. Dhe nëse marrim parasysh faktin se ajo është e detyruar të jetë nën rroba shumicën e ditës, mund të konkludojmë se ajo kërkon ushqim të shtuar.

Kremrat ushqyes duhet të aplikohen në lëkurën e pastruar menjëherë pas dushit. Në mënyrë që substancat e dobishme të përthithen më shpejt, kjo duhet të bëhet me masazh të lehtë ose lëvizje përkëdhelëse.

Në shitje mund të gjeni një sërë xhelesh dhe kremrash për lëkurën e vitheve, duke përfshirë edhe ato me efekt lifting. Këshillohet të zgjidhni produkte që përmbajnë acid hialuronik, vitamina, ekstrakte bimore, alga dhe retinol. Dashamirët e produkteve natyrale mund të përdorin për të ushqyer lëkurën vaj vegjetal. Ulliri dhe farat e lirit ushqejnë veçanërisht mirë lëkurën. Vaji i foshnjës është gjithashtu i përshtatshëm dhe aplikohet më së miri në lëkurë të lagur.

Nuk mund ta prishësh prapanicën me mjaltë

Mjalti përdoret shumë gjerësisht në kozmetologji, ai përmban aq shumë substancave të dobishme se renditja e tyre do të merrte gjysmën e të gjithë artikullit. Masazhi me mjaltë është një mjet i shkëlqyeshëm për largimin e toksinave nga lëkura, për pasurimin e saj me oksigjen, për të hequr qafe ënjtjet dhe për t'i dhënë vitheve një butësi të pakrahasueshme.

Para procedurave të mjaltit, lëkura duhet të zihet me avull. Është mirë nëse keni mundësinë të vizitoni banjën, por nëse banja nuk funksionon, mund të bëni një banjë të nxehtë. Për të rritur efektin, mjaltit mund t'i shtoni vaj esencial livando, portokalli ose limoni.

Mjalti natyral aplikohet në lëkurën e zier me avull me lëvizje të pëllëmbëve, dhe më pas, duke vazhduar rrahjen, rrahet masa e ëmbël dhe ngjitëse. Kur duart tuaja fillojnë të ngjiten në lëkurë, duhet të kaloni në lëvizjen kryesore - ngjitni pëllëmbët në prapanicë dhe më pas grisni ashpër ato. Është e nevojshme të vazhdohet vetë-masazhi derisa mjalti të marrë një nuancë të ndyrë.

Mbështjelljet e prapanicës

Mbështjellja është një procedurë e përballueshme dhe efektive e kujdesit intensiv që nuk është aq e vështirë për t'u bërë në shtëpi. Si bazë mund të përdorni pothuajse çdo produkt: mjaltë, kos, vaj vegjetal, kozmetikë të gatshme dhe masa të bazuara në alga deti dhe baltë. Për të rritur përshkueshmërinë e substancave të dobishme, rekomandohet të shtoni vajra esencialë në përzierje.

Mbështjellësit e baltës e lëmojnë shumë mirë lëkurën. Në këtë substancë natyrale përmban shumë minerale dhe kripëra minerale që ndihmojnë në rinovimin dhe lëmimin e lëkurës. Për një procedurë, do të mjaftojnë 500 gram pluhur, i cili do të duhet të hollohet ujë të ngrohtë dhe përzieni tërësisht.

Për mbështjellje e pershtatshme per shtepi e rregullt film ngjitës. Është mirë nëse ka asistentë afër që do t'ju ndihmojnë të "paketoni" mollaqet, të lyera me lëndë ushqyese, në plastikë. Procedura bëhet më së miri ndërsa jeni shtrirë për të rritur efektin, mund të vishni pantallona anticelulit ose të rregullta të ngrohta. Kohëzgjatja e seancës së bukurisë është të paktën 15 minuta.

Mbrojtja e lëkurës

Në verë, lëkura e vitheve ka nevojë për mbrojtje rrezet ultraviolet. Neglizhimi i mbrojtjes gjatë rrezitjes së tepërt sigurisht që do të çojë në plakjen më të shpejtë të lëkurës dhe mbulimin e njollave të shëmtuara të pigmentit në moshë madhore.

Siç mund ta shihni, kërkohet shumë pak përpjekje për të pasur lëkurë të bukur dhe të lëmuar të vitheve. Gjëja kryesore është të mos jeni dembel dhe rregullisht t'i kushtoni kohë kujdesit të lëkurës!