Ushtroni në mëngjes për humbje peshe. Ushtrime në mëngjes për humbje peshe

Si ta zgjoni trupin tuaj në mëngjes? Ju ndoshta pini kafe ose lëng të freskët të shtrydhur, bëni një dush me kontrast ose ndizni muzikën tuaj të preferuar gjallëruese. A doni të dini mënyra më e mirë zgjoheni dhe jepni energji trupit tuaj për gjithë ditën? Sigurisht që po flasim për karikim!

Shumë prej nesh besojnë se ushtrimet mund të zëvendësohen nga aktivitetet e përditshme, por në realitet nuk është kështu. Gjykoni vetë: punët e shtëpisë janë të njëjta çdo ditë. Kjo do të thotë se të njëjtët muskuj janë të përfshirë. Nga ana tjetër, ushtrimet në mëngjes, nëse ndryshoni periodikisht përbërjen e ushtrimeve, ngarkoni të gjitha grupet e muskujve me radhë. Dhe kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për një trup të hollë dhe të tonifikuar!

Pra, çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë, për të gëzuar dhe për të rritur tonin e përgjithshëm të trupit? Le ta kuptojmë së bashku!

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes vështirë se mund të mbivlerësohen. Së pari, ndihmon për të "kaluar" shpejt nga pasiviteti në një gjendje aktive. Për më tepër, ushtrimet e përditshme për humbje peshe kanë shumë "efekte anësore" të dobishme:

• shëndeti i përgjithshëm bëhet më i mirë;
• trupi është i ngarkuar me energji dhe energji për tërë ditën;
• humori dhe performanca përmirësohen;
• lëvizshmëria e kyçeve përmirësohet;
• proceset metabolike në trup janë përshpejtuar;
• shëndeti përmirësohet.

Ndoshta kjo është arsyeja pse karikimi ka një emër të tillë. Ju thjesht ngarkoni trupin, si p.sh telefon celular, për gjithë ditën.

Nuk më besoni? Le të paraqesim një argument tjetër me peshë. NË Kina e lashtë 10 minuta stërvitje në mëngjes ishte e barabartë me gjysmë ore stërvitje pasdite. Dhe sot kinezët bëjnë ushtrime çdo ditë - si individualisht në apartamentet e tyre ashtu edhe masivisht terrenet sportive. Prandaj, nëse nuk dini si të humbni peshë, ushtrimet e mëngjesit janë ndihmësi më i mirë!

Si të bëni ushtrime për humbje peshe?

Ne do të flasim për ushtrime specifike pak më vonë. Së pari, le të kuptojmë saktësisht se si të kryejmë ushtrime në mënyrë që ato të sjellin vërtet një efekt. Pra, mbani mend disa rregulla të thjeshta:

• Nëse dëshironi të përdorni ushtrime çdo ditë për të humbur peshë, bëjeni me stomak bosh. Në këtë rast, niveli i glikogjenit në muskuj do të jetë sa më i ulët që të jetë e mundur, gjë që kontribuon në shkrirjen intensive të centimetrave shtesë.
• Kur bëni ushtrime, merrni frymë sa më thellë të jetë e mundur. Në këtë mënyrë aktivizoni furnizimin me gjak të të gjitha indeve dhe ngopni trupin me oksigjen.
• Sigurohuni që të ngroheni. Kjo është shumë e rëndësishme - të dy muskujt dhe nyjet duhet të jenë gati për ngarkesën. Nëse filloni të ushtroni menjëherë, rrezikoni të lëndoheni.
• Stërvituni intensivisht. Ushtrimi për humbje peshe për dembelët është një mit. Për të humbur peshë, duhet të lëvizni. Muskujt duhet të tensionohen dhe trupi duhet të lodhet. Vetëm në këtë rast do të ketë kuptim.
• Përshpejtoni vazhdimisht. Sa më shpejt të lëvizni, aq më shpejt do të shkrihen palosjet e yndyrës.
• Bëni stërvitjen tuaj me përqendrim. Ndjeni trupin tuaj, dëgjoni punën e muskujve tuaj. Këto nuk janë fjalë boshe: ushtrimet e kryera mekanikisht nuk sjellin të njëjtin efekt si lëvizjet e menduara dhe të fokusuara.
• Ndrysho programin. Jeni lodhur duke kërcyer dhe lëkundur këmbët? Provoni ushtrime për humbje peshe me shtangë dore për gratë. Pastaj ndryshoni këtë kompleks në një tjetër. Krijoni, shpikni, provoni - trupi juaj patjetër do t'ju falënderojë.
• Stërvitja në mëngjes është e detyrueshme, por nëse dëshironi që procesi të ecë më shpejt, bëni edhe ushtrime gjatë natës për të humbur peshë. Mund ta bëni pak më pak intensive. Rregulli kryesor është të mos nxitoni në frigorifer pas stërvitjes.

Ushtrimet në mbrëmje për humbje peshe janë më pak efektive sesa ushtrimet e mëngjesit, veçanërisht nëse dëshironi të hiqni disa centimetra shtesë nga beli. Sepse mënyra më e mirë për të humbur peshë në zonën e barkut është të ushtroheni me stomakun bosh.

Ushtrime për humbje peshe të të gjithë trupit: ushtrime efektive

Ju dini si të bëni ushtrime. Tani le të kuptojmë se cilat grupe ushtrimesh janë më të mira për t'u përdorur. Veçanërisht për ju ne kemi zgjedhur më të njohurat dhe video efektive me ushtrime për humbje peshe në shtëpi.

Ju pëlqen të flini më gjatë dhe nuk jeni gati të ndryshoni zakonet tuaja? Një ushtrim i shkurtër 15-minutësh është pikërisht ajo që urdhëroi mjeku:

Videoja e dytë është ushtrime në shtëpi për fillestarët. Kjo version klasik ushtrime në mëngjes, të cilat janë perfekte për ata që nuk janë të gatshëm të kalojnë menjëherë në stërvitje intensive:

Videoja e tretë është një ushtrim fitnesi për humbje peshe: dinamik, gjallërues dhe, natyrisht, shumë efektiv. Bërja e këtyre ushtrimeve çdo ditë është mënyra më e mirë për të hequr qafe yndyrën e tepërt në një kohë të shkurtër:

Zgjidhni ndonjë nga opsionet e propozuara, ose edhe më mirë, përzieni ato, dhe rezultati patjetër do t'ju kënaqë.

Humbni peshë me ushtrime në mëngjes? Ndani në komente recetën për ushtrimin më të mirë për humbje peshe dhe mos harroni fotot "para" dhe "pas" :) Jemi të sigurt që shembulli juaj do të frymëzojë shumë!

Të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme do të thotë të heqësh dorë zakone të këqija, hani siç duhet dhe të ekuilibruar, duke përjashtuar gjithçka nga dieta juaj produkte të dëmshme, si dhe siguroni rregullisht trupin tuaj me aktivitet fizik.

Për të mbajtur veten në formë, nuk është aspak e nevojshme të merreni me sport profesionalisht, mjafton thjesht të bëni ushtrime në mëngjes, që është një nga zakonet më të dobishme që kanë një efekt pozitiv jo vetëm në figurën tuaj, por edhe në tuaj; shëndetin.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes

Ushtrimet e mëngjesit do t'ju japin një ndjenjë energjie dhe lehtësie humor të mirë dhe një rritje të energjisë nga momenti që zgjoheni deri në fund të ditës. Përveç kësaj, ushtrimet e përfshira në ushtrimet e mëngjesit përmirësojnë qarkullimin e gjakut, furnizimin me oksigjen në organet e brendshme, indet dhe muskujt, normalizojnë proceset metabolike në trup dhe fillojnë punën. sistemi nervor, e cila është në gjendje të frenuar pas gjumit të natës.

Një tjetër avantazh i ushtrimeve në mëngjes: mund të normalizojë peshën dhe të nxisë humbjen e peshës. Me ndihmën ushtrime të thjeshta, mundeni, pa shumë përpjekje, të hiqni qafe peshën e tepërt dhe t'i jepni trupit tuaj formën e dëshiruar.

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe

Jo të gjithë e dinë se stërvitja në mëngjes mund të bëhet baza për të humbur peshë, por është hapi i parë drejt humbjes së peshës dhe forcimit të muskujve. Puna është se pas kryerjes së ushtrimeve në mëngjes, fillon procesi metabolik në trup, si rezultat i të cilit energjia konsumohet shumë më aktivisht, dhe gjithçka që hamë gjatë ditës përpunohet disa herë më shpejt, pa pasur kohë të zgjatet dhe të depozitohet. në formën e yndyrave në vendet më të dukshme.

Përveç kësaj, edhe ushtrimet më elementare, të cilat shpesh përbëjnë ushtrime në mëngjes, mund të përmirësojnë gjendjen e kornizës së muskujve dhe të ruajnë tonin e muskujve.

Ngarkimi gjithashtu ka një efekt pozitiv në gjendjen e lëkurës, duke parandaluar rënien e saj dhe humbjen e elasticitetit. Me një fjalë, nëse doni të jeni gjithmonë në formë të shkëlqyer, mos u përtoni të bëni ushtrime në mëngjes.

Ushtrime për ushtrime në mëngjes

Siç u përmend më herët, ushtrimet e rregullta përfshijnë ushtrimet më themelore. Filloni duke u ngrohur duke bërë disa lëvizjet rrotulluese kokën, fillimisht në një drejtim dhe më pas në drejtimin tjetër. Pas kësaj, tundni krahët me amplitudë maksimale. Tani vazhdoni me përdredhjen e trupit tuaj dhe në fund lëkundjen e këmbëve. Në këtë mënyrë ju mund të ngrohni muskujt dhe t'i përgatisni për ushtrimet kryesore.

Përkuljet janë një ushtrim i dobishëm dhe efektiv. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke i mbajtur ijet të palëvizshme, ngrini dora e djathtë lart dhe mbështetuni në të majtë në mënyrë që krahu dhe busti juaj të formojnë një vijë. Bëni disa lëvizje pulsuese në fund, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër.

Ushtrimi i duhur përfshin squats dhe vrapim. Fillimisht bëni 10-15 mbledhje të thella, gjatë të cilave thembrat nuk duhet të largohen nga dyshemeja, më pas vraponi në vend ose në një rreth për 2-3 minuta.

Ushtrimi më i mirë për stërvitjen e krahëve dhe brezit të shpatullave janë shtytjet. Merrni një pozicion të prirur dhe bëni shtytje sasia maksimale një herë. Nëse është e vështirë për ju të bëni shtytje nga dyshemeja, bëni shtytje me duart tuaja të mbështetura në tavolinë ose pragun e dritares, por sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe këmbët dhe busti të jenë në një vijë të drejtë.

Për të humbur peshë do të jetë e dobishme të përfshini ushtrimet e barkut në ushtrimet tuaja të mëngjesit. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, palosni krahët pas kokës në mënyrë që bërrylat tuaja të drejtohen drejt anëve dhe ngrini trupin, duke hequr pak tehët e shpatullave nga dyshemeja. Kur ngrini, nxirrni frymën dhe kur ktheheni në pozicionin e fillimit, merrni frymë.

Ushtrimet e rregullta në mëngjes do të ndihmojnë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të zhvilloni qëndrueshmërinë, të stërvitni vullnetin dhe të kujdeseni për trupin tuaj.

Për të humbur peshë, ju nevojiten ushtrime të përditshme për humbje peshe. Ushtrimet e mëngjesit kanë shumë përfitime për të gjithë trupin. Ai jo vetëm që siguron energji, por mund të zvogëlojë efektivisht peshën e trupit.

Efekti i ushtrimeve

Nëse bëni vazhdimisht ushtrime për të humbur peshë:

• Mund ta merrni formë të mirë, por do të duhet të vuani shumë, të punoni sistematikisht dhe rregullisht për këtë.
• Ju mund ta zbatoni këtë ide me ndihmën e ushtrimeve për humbje peshe. Ajo do të heqë qafe kilogramë të tepërt në një kohë të shkurtër. Nuk do ta vini re as vetë ndërsa humbni peshë.
• Ju nuk duhet të shkoni askund për ta bërë atë.

Për çfarë qëllimi bëjmë ushtrime?

Nëse përdorni dieta, mund të humbni peshë shpejt, por kjo nuk do të sigurojë fleksibilitetin e trupit tuaj dhe bukurinë e muskujve tuaj. Falë ushtrimeve dhe aktivitetit të rregullt fizik, lëvizja bëhet shumë më e lehtë.

Nëse ka dëshirë për të rregulluar trupin e tij, ai do të gjejë kohë për të bërë ushtrime të zakonshme në mëngjes. Një person do të rimbushet me energji dhe do të ndihet më mirë gjatë gjithë ditës.

Kilet e tepërta shfaqen për shkak të depresionit, ndaj filloni të humbni peshë me gëzim dhe shpresë.

Depresioni fillon për shkak të dështimeve, problemeve dhe çon në ngrënien e sasive të mëdha të ushqimit, gjë që bën më shumë dëm sesa mirë. Ju mund të filloni të kontrolloni peshën tuaj me stërvitje sistematike.

Për këtë ju duhet vetëm ushtrime për humbje peshe, të cilat bëhen në gjysmën e parë të ditës, mundësisht në mëngjes. Kjo metodë mund të përdoret nga të gjithë, pavarësisht nga gjinia dhe mosha e tyre. Në të njëjtën kohë, ky lloj aktiviteti ka veçoritë e veta.

Si të bëni karikimin në mënyrë korrekte

Kur ushtroni çdo ditë, bëni ushtrime që nuk përfshijnë aktivitet fizik intensiv. Ata nuk konsiderohen atletikë. Gjatë stërvitjes, kostot e energjisë rriten, por mos nxitoni, në mënyrë që të mos rrisni shumë oreksin tuaj.

Nëse dëshironi të humbni peshë në shtëpi, duhet të ushtroheni për kohën e caktuar, pa pauza apo pushime.

Nëse nuk i injoroni këto rregulla, atëherë trup i tonifikuar do të realizohet së shpejti.

Ju mund të bëni ushtrime në mëngjes, pasdite ose në mbrëmje. Kjo nuk ndikon në efikasitetin. Kushti kryesor këtu është respektimi i detyrueshëm i një periudhe të caktuar kohore. Duhet të kalojë një orë e gjysmë para dhe pas ngrënies. Atëherë nuk do të ketë dëmtime për shëndetin nga gjimnastika, ushqimi do të ketë kohë të shpërbëhet në stomak përpara se të përdoret aktiviteti fizik.

Sigurohuni që ushtrimet të bëhen me pushime një minutëshe. Në fitnes përdoren edhe ato të zakonshmet, si në ushtrimet e mëngjesit.

Mos bëni gjithçka me një hap. Përdorni një program të qartë, atëherë ngarkesat do të përfitojnë.

Java e parë fokusohet në sistemin muskulor dhe shpinën.

Java e dytë i kushtohet këmbëve. Ngarkesa rrotullohet çdo javë. Është e nevojshme të ruani një ton konstant. Ju mund të hani një meze të lehtë vetëm pasi të kenë kaluar njëzet minuta. Sa i përket drekës apo darkës, pas stërvitjes nuk duhet të hani për rreth dy orë. Ju mund të humbni peshë shpejt vetëm nëse ndiqni këto rregulla.

Ushtrimi për humbje peshe mund të quhet një fitnes interesant me sistemin e vet dhe rregulla të caktuara. Ky fitnes përbëhet nga tre faza: ngrohja, ngarkesa kryesore, ngarkesa e plotë.

Së pari, ata fillojnë të ngrohin muskujt në krahë, këmbë dhe shpinë. Pastaj ata bëjnë pjesën kryesore. Tjetra, bëni një ngarkesë të plotë.

Humbni peshë me ushtrime në mëngjes

Qëllimi kryesor këtu është të zgjoni trupin e fjetur për punën e mëvonshme. Ne fillojmë të shtrijmë këmbët duke ecur në vend, duke ngritur këmbët në mënyrë që gjunjët të arrijnë në stomak.

Më pas shtrini këmbët në anët dhe ngrihuni ngadalë mbi gishtat e këmbëve, ndërsa njëkohësisht shtrini krahët më lart. Merrni frymë siç duhet. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në gjendjen në të cilën ishit më parë. Përsëriteni 5-6 herë.

Në pozicionin tjetër pas pozicionit fillestar, kryeni anime 5 herë anët e ndryshme.

Ngrini krahët lart dhe në të njëjtën kohë lëvizni njërën këmbë pas shpinës. Çorapet duhet të jenë të zgjatura. Pastaj gjuri është i përkulur dhe këmba ngrihet ngadalë drejt trupit. Duart ndihmojnë. Koka ulet në këmbë sa më poshtë që të jetë e mundur. Më pas përdorni këmbën tjetër për këtë ushtrim.

Tjetra është një ushtrim për t'i bërë këmbët tuaja të holla. Qëndroni në këmbë këmbën e djathtë, këmba e majtë është zhvendosur anash në këtë kohë, gjuri është i përkulur. Më pas bëni lëvizje rrethore me kofshën tuaj. Këmbët ndryshojnë, të kryera njëzet herë. Pastaj këmbët ndryshojnë dhe përsëritja fillon përsëri.

Ushtrime në mbrëmje

Jo të gjithë mund të studiojnë në mëngjes për ta është përgatitur një program në mbrëmje. Fillon me një ngrohje të lehtë, më pas stresi i akumuluar gjatë ditës do të çlirohet. Vetëm mos nxitoni gjatë darkës për të mos humbur efektin e stërvitjeve tuaja.

Ky opsion ka njerëzit e tij me mendje të njëjtë. Mund të shtoni ushtrime të tjera, por gjëja kryesore është të bëni gjithçka në mënyrë korrekte, me shpinë të drejtë dhe gishtërinj të mprehtë.

Me ushtrime kaq të thjeshta, ndodh humbja graduale e peshës, thjesht duhet të bëni gjithçka rregullisht pa anashkaluar.

Tani mund të shikoni një video në lidhje me ushtrimet për humbje peshe.

Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe janë të nevojshme për të blerë figurë e hollë, rrisin tonin, përmirësojnë mirëqenien, përmirësojnë shëndetin. Mund ta bëni në shtëpi.

Ka disa ushtrime efektive për të punuar muskujt gluteal, abs, qafën dhe muskujt e tjerë. Ju nuk keni nevojë as për pajisje sportive. Ju gjithashtu mund të zgjidhni kohëzgjatjen e duhur të karikimit - nga 5 deri në 20 minuta.

Ushtrimet për humbje peshe në shtëpi duhet të bëhen rregullisht dhe në mënyrë gjithëpërfshirëse. Një person gradualisht mësohet me aktivitetin e përditshëm fizik dhe bëhet më aktiv dhe i gëzuar.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes:

Mund të bëni pak ushtrime çdo ditë, por është e rëndësishme të mos e teproni.

Si të bëni ushtrime në mëngjes në shtëpi

Efekt pozitiv mund të arrihet vetëm me ushtrime të rregullta. Kompleksi i përzgjedhur kryhet 4 deri në 7 herë në javë. Me më pak përsëritje, rezultati mund të mos shfaqet për një kohë të gjatë. Entuziazmi i tepruar për ushtrimet e mëngjesit mund të çojë në lodhje të shpejtë dhe lodhje. Ngarkesa rritet gradualisht.

Këshilla për karikimin:

1. Para se të filloni ushtrimet në mëngjes, duhet të krijoni një qëndrim pozitiv.
2. Rekomandohet të ajrosni dhomën dhe të vishni veshje të lehta dhe të rehatshme.
3. Mund të pini një gotë ujë, por të hani një mëngjes të plotë vetëm pasi të keni bërë ushtrime fizike.
4. Për të humbur peshë duhet të filloni me 10 minuta. karikimi, duke e rritur gradualisht kohën në 15 dhe 20 minuta.
5. Ata fokusohen në të gjithë muskujt, jo vetëm në bark apo të pasme.
6. Ushtrimet duhet të alternohen. E njëjta lëvizje, e kryer vazhdimisht, do të pushojë së qeni e dobishme pas një kohe.
7. Për të zvogëluar mundësinë e lëndimit, duhet të filloni ushtrimet me një ngrohje.
8. Për të djegur yndyrën, koha e rekomanduar e karikimit është 20 – 30 minuta.

Për të rritur efektin e stërvitjes, mund të përdorni pajisje fitnesi në shtëpi:

• litar kërcimi;
• hula hoop;
• fitball;
• shtangë dore.

Kërcimi me litar është një ushtrim i pavarur kardio i përshtatshëm për djegien e yndyrës dhe përmirësimin e tonit të trupit.

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe në shtëpi

Ushtrimet për humbje peshe në shtëpi duhet të përbëhen nga disa ushtrime për të punuar muskujt e barkut, krahëve dhe këmbëve dhe vitheve:

Ky ushtrim është i nevojshëm për humbje gjithëpërfshirëse të peshës në krahë, këmbë dhe bel. Çdo disa ditë ju duhet të rrisni ngarkesën nga 10 herë në 15, 20 ose më shumë. Para se të filloni fitnesin në mëngjes, pini një gotë ujë dhe pas 30 minutash pini një pije të plotë, ushqyese dhe. mëngjes i shëndetshëm.

Për fillestarët

Disa probleme shëndetësore mund të korrigjohen duke bërë ushtrime në mëngjes.

Fillestarët duhet të ndjekin disa rregulla:

• ushtrimi ndahet në 3 faza: nxehja, pjesa kryesore dhe ushtrimet përfundimtare;
• Përgatitni trupin për aktivitet fizik ju mundeni, pa u ngritur nga shtrati - të shtriheni, të përkulni kokën dhe trupin përpara dhe prapa me një ritëm të ngadaltë;
• pas ngrohjes, mund të kryeni procedurat e mëngjesit - lani, lani dhëmbët dhe vazhdoni në pjesën kryesore;
• çdo rast do të kërkojë një grup të veçantë ushtrimesh. Mund t'i zgjidhni vetë, ose në konsultim me një specialist.

Lëvizje të thjeshta për fillestarët:

1. Anoni kokën dhe bustin në anët në mënyrë alternative.
2. Rrotullimi i krahëve - gishtat prekin supet dhe bëjnë lëvizje rrethore me bërryla.
3. "Bllokimi". Duart janë kapur në duar dhe janë kthyer drejt dhe larg jush.
4. Përkulni bustin përpara - duhet të prekni dyshemenë me gishta.
5. Anon djathtas - majtas. Njëra dorë është ngritur lart, tjetra është në bel. Pas 2 animeve pozicioni ndryshohet.
6. Squats - 3 grupe nga 10 përsëritje.
7. Lëkundje këmbët. Do të kërkohet një karrige. Duke mbajtur me duar pjesën e pasme të karriges, këmba tërhiqet përsëri pozicion i drejtë. Një tjetër opsion është lunges përpara me një mbledhje të thellë.

Për të forcuar muskujt e bërthamës, mund të bëni një "dërrasë", si dhe të ngrini barkun dhe të bëni shtytje nga dyshemeja ose muri. I gjithë karikimi zgjat rreth 15-20 minuta.

Për humbje të shpejtë në peshë

Ushtrimet për humbje peshe në shtëpi kryhen në mëngjes, para mëngjesit.

Për të humbur peshë në anët tuaja:

1. Ndërsa bini në gjunjë, përkuluni në drejtime të ndryshme. Krahët e shtrirë mbi kokë.
2. Ndërsa qëndroni në këmbë, bëni lëvizje rrethore me trupin tuaj. Duart në pjesën e pasme të kokës.
3. Rrotullimi pjesa e sipërme trupat. E poshtme duhet të mbetet sa më e palëvizshme. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet që të ketë një devijim në bel.
4. Në një pozicion në këmbë, bëni një shtrirje - përkuluni në një drejtim dhe tjetrin në kufi, duke mbajtur duart në pjesën e pasme të kokës. Duhet të qëndroni për 30 sekonda.
5. Vrapimi në vend me gjunjë të ngritur – 1-2 minuta.

Për të pompuar muskujt e këmbës:

1. Lëvizni këmbët tuaja anash dhe anash. Ju duhet ta bëni ushtrimin ngadalë, duke tensionuar muskujt. Bëni 10-20 lëkundje për secilën këmbë.
2. Rrotullimi i gjurit. Në çdo drejtim 10 herë. Është e rëndësishme të mbani kapakët e gjurit me duar dhe të pranoni pozicioni i duhur– gjoksi përpara dhe shpina drejt, gjunjët duhet të jenë të përkulur.
3. Squats cekët. Përsëriteni - 20 herë.

Për duart:

Lëvizjet për të rivendosur fleksibilitetin e trupit:

1. Rrotulloni trupin tuaj në një rreth. Fillimisht, duhet të drejtoheni, të vendosni duart në anët tuaja dhe të filloni stërvitjen. Ju duhet të zgjasni shpinën. Kryeni 15-20 përsëritje.
2. Trupi është anuar përpara dhe mbrapa 15 herë. Kur përkuleni përpara, duhet të përpiqeni të arrini në dysheme me duart tuaja.
3. Trupi është i përkulur përpara në një kënd të drejtë, krahët janë shtrirë në anët. Ju duhet të imitoni lëvizjet e një helikopteri, duke e kthyer trupin tuaj djathtas dhe majtas.

Për të arritur shpejt rezultate, kompleksit i shtohen ushtrime më të vështira:

Nëse keni nevojë të humbni peshë para një ngjarjeje të rëndësishme, rekomandohet të kryeni 5-8 ushtrime nga lista çdo ditë, duke i kushtuar të paktën 20 minuta ushtrimeve. Efikasiteti arrihet duke rritur numrin e përsëritjeve. Në ditën e parë, përdoret një numër minimal i përsëritjeve, por çdo herë ato rriten me 4-10 qasje. Është e rëndësishme të monitoroni mirëqenien tuaj.

Karikimi 5 minuta

Ushtrimet që zgjasin 5 minuta, të kryera çdo ditë, ndikojnë pozitivisht në gjendjen e figurës dhe të trupit në tërësi dhe janë të përshtatshme për humbje peshe. Seti i përzgjedhur i ushtrimeve kryhet në shtëpi, pa përdorimin e pajisjeve speciale.

Opsionet e ushtrimeve:

Një tarifë e tillë do të zgjasë jo më shumë se pesë minuta, por do të sigurojë një fluks energjie dhe energjie gjatë gjithë ditës.

Karikimi për 20 minuta

Ushtrime më të gjata kryhen kur kaloni në fazën tjetër të stërvitjes, për të rritur ngarkesën.

Ushtrime:

Ky ushtrim ndihmon në djegien e shpejtë të yndyrës së tepërt në trup. Trajnimi kryhet në një rreth - një rreth për 10 minuta. Midis rrethit të parë dhe të dytë ka një pushim jo më shumë se 3 minuta, gjatë së cilës nuk mund të pini numër i madh ujë.

Kur karikimi të përfundojë, lërini edhe 10 minuta të tjera. shtrirje për të rritur efektin.

Ushtrim fitnesi

Ushtrimi për humbje peshe në shtëpi përfshin disa lëvizje, secila prej të cilave synon të punojë një pjesë të trupit.

Programi i përafërt i karikimit:

Opsioni i dytë për ushtrimet e fitnesit anti-kalori:

Pas 2 javësh stërvitje të rregullt, mund të vëreni ndryshime. Shfaqet energji, humor i mirë dhe pesha zvogëlohet, me kusht që të respektohet dieta e duhur.

Valle

Vallëzimi oriental është i përshtatshëm për humbje peshe. Muskujt e barkut janë të shtrënguar dhe beli është zvogëluar. Rumba, salsa ose samba, zumba janë gjithashtu të përshtatshme.

Për të modeluar formën e trupit, kryeni lëvizje kërcimi nga hip-hop dhe për të forcuar ijet, viçat dhe për të krijuar formë e bukur këmbët zgjedhin disa lëvizje nga flamenco.

Gjimnastikë vallëzimi për shtëpi bazuar në lëvizjet e kërcimit të barkut:

1. Formimi i shtypit. Barku merret, duke tendosur muskujt, mbahet për 3-5 sekonda dhe relaksohet. Është e rëndësishme të siguroheni që barku të tërhiqet për shkak të punës së muskujve, dhe jo kur thithni dhe nxjerrni. Fillestarët duhet të përsërisin lëvizjen për 3 minuta, dhe kur ushtrimi është i suksesshëm, rrisni kohën e ekzekutimit në 10 minuta.
2. Forcimi i ijeve dhe ushtrimi i muskujve gluteal. Merrni pozicionin e fillimit - shpina juaj është e drejtë, këmbët tuaja janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Më pas rrotulloni ngadalë ijet tuaja në formën 8, 10 herë në çdo drejtim.
3. Puna e shpatullave. Duhet të qëndroni drejt, të lëvizni legenin pak në të djathtë dhe të përkulni këmbën e majtë. Ju duhet të lëvizni shpatullën e djathtë prapa. Pastaj pozicioni ndryshohet - këmba e djathtë rrëmbehet, dhe lëvizjet bëhen në një rreth me shpatullën e majtë. Përsëriteni gjithashtu të paktën 10 herë.
4. Në mënyrë alternative ngrini njërën ose tjetrën kofshë lart. Kjo lëvizje është një nga më të thjeshtat në kërcim.
5. Përpara pasqyrës, kryeni lëvizje të legenit në drejtime të ndryshme. Bëni 10-15 përsëritje.
6. Duke e bërë më të vështirë lëvizjen e ijeve- kur rrotulloheni në drejtime të ndryshme, duhet të ulni njëkohësisht trupin poshtë dhe të ngriheni. Kjo lëvizje do të kërkojë më shumë forcë, kështu që mund të filloni ta kryeni pasi të stërviteni më shumë veprime të thjeshta. Filloni me numrin minimal të përsëritjeve - 2-3, dhe rriteni në 10.
7. Lëvizje kërcimi për të ushtruar dhe forcuar qafën. Ju duhet të drejtoheni. Lëvizni kokën majtas dhe djathtas, dhe më pas përpara dhe mbrapa. Në këtë rast, koka nuk duhet të anohet shumë. Shpatullat mbeten të palëvizshme, vetëm muskujt e qafës duhet të punojnë. Kryeni 10 lëvizje në çdo drejtim. Është e nevojshme të siguroheni që koka të mos anohet, por "zgjatet" në çdo drejtim. Kjo lëvizje është e mrekullueshme për trajtimin e osteokondrozës, e cila është një sëmundje e punonjësve të zyrës.
8. Ndërsa kërceni, ju mund të punoni këmbët, duke përfshirë muskujt e viçit. Për ta bërë këtë, kryeni lëvizjen e mëposhtme: në një pozicion të drejtë, kryqëzoni këmbët dhe bëni hapa anash, duke ndryshuar pozicionin. Për lehtësi, krahët mund të shtrihen në anët ose të kryqëzohen në pjesën e pasme të kokës. Kjo lëvizje anash përsëritet 15 herë në çdo drejtim. Në të njëjtin pozicion, ata kalojnë në një opsion tjetër lëvizjeje - duke lëvizur trupin nga njëra anë në tjetrën, duke kryqëzuar gjithashtu këmbët.

Një ushtrim i plotë kërcimi zgjat rreth 15 minuta, por ju ngarkon me gjallëri dhe energji për gjithë ditën.

Rrethore

Për trajnim qarkor në shtëpi nuk keni nevojë për pajisje gjimnastike, thjesht duhet të zgjidhni 3-4 ushtrime të përshtatshme dhe t'i kryeni ato me të njëjtat intervale dhe pushim të shkurtër:

Ju mund të shtoni çdo ushtrim në këtë ushtrim. Çështja është të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh - rrathë. Tre deri në katër ushtrime bëhen me radhë në 3-4 rrathë.

Ngarkimi në vendin e punës

Ju mund të forconi muskujt tuaj edhe në zyrë.

Për këtë qëllim, është zgjedhur një grup ushtrimesh të thjeshta:

Çdo grup lëvizjesh fitnesi mund të bëhet në mëngjes, pas mbërritjes në zyrë ose në pushim dreke për të lehtësuar lodhjen dhe tensionin e shkaktuar nga puna e ulur.

Ushtrimet e përditshme do t'ju ndihmojnë të ruani figurën tuaj dhe të forconi disa muskuj. Një grup ushtrimesh të zgjedhura siç duhet mund të përdoret për të humbur peshë në bark, mollaqe dhe bel. Pothuajse të gjitha ushtrimet kryhen në shtëpi pa pajisje, por nëse dëshironi, mund të përdorni shtangë dore, një litar kërcimi, një unazë dhe shirita fitnesi.

Formati i artikullit: Mila Friedan

Video rreth ushtrimeve për humbje peshe

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe:

Ne jemi mësuar të bëjmë ushtrime që në fëmijëri, por pak prej tyre vazhdojnë t'i bëjnë ato në mëngjes si të rritur. Megjithatë, ushtrimet jo vetëm që mund t'ju mbajnë të tonifikuar, por edhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Sa efektive është kjo dhe si duhen bërë ushtrimet e mëngjesit për të humbur peshë?

Ju do të ndjeni fuqinë e plotë dhe përfitimet e ushtrimeve në mëngjes vetëm kur i bëni
e saj rregullisht. Dita-ditës, duke u mësuar me aktivitetin fizik, një person bëhet
aktiv, nuk përjeton përgjumje ose lodhje të tepruar gjatë ditës.

Ushtrimi në mëngjes: filloni menjëherë në shtrat!

Natyrisht, askush nuk thotë se ushtrimet në mëngjes për humbje peshe janë mënyra e vetme largoni kilogramët e tepërt. Njëkohësisht duhet të ndryshoni dietën tuaj, të përfshini vetëm mikroelementet dhe vitaminat e nevojshme për trupin, si dhe të ushtroheni.

Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë mbipeshë, por gjithashtu do t'ju ngarkojë me energji për gjithë ditën. Mëngjesi fillon ndryshe për të gjithë, por vetëm një numër i vogël njerëzish e nisin me stërvitje. Dhe kjo është e kuptueshme - në ngutje dhe nxitim të metropolit dhe tension të vazhdueshëm nervor, është pothuajse e pamundur të mendosh për mbajtjen e trupit në formën e duhur. Por ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe ndihmojnë në ngritjen e humorit, pasurimin e trupit me oksigjen dhe ngopjen e tij me endorfinë - hormonet e lumturisë.

Ju mund të filloni ushtrimet në mëngjes për humbje peshe që në shtrat. Nuk duhet të vraponi menjëherë pas zgjimit në dush dhe të shërbeni mëngjesin. Trupi duhet të nxirret gradualisht nga gjendja e gjumit. Është shumë mirë të filloni të shtriheni menjëherë pasi të bie alarmi, duke shtrirë muskujt dhe ligamentet. Pastaj kthejeni - kthejeni pjesën e poshtme të trupit në një drejtim, dhe pjesën e sipërme në tjetrën. Për të normalizuar qarkullimin e gjakut në enët dhe forcimin e tyre, tërheqja e këmbëve drejt stomakut është e përshtatshme. Lëvizje të tilla ju lejojnë të forconi muskujt e barkut dhe të shpinës, të "shtrini" të gjithë muskujt e trupit tuaj dhe ta përgatisni atë si për ushtrimet e mëngjesit ashtu edhe për një ditë të ngarkuar në punë.

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe: vetëm 6 ushtrime

• Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe filloni të ngrini legenin tuaj për një numërim, dhe për një numërim dy, uleni atë poshtë. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
• Gjithashtu, shtrirë në shpinë, ngrini këmbët tuaja të drejtuara në një kënd prej 90 gradë. Mbajini këmbët kështu dhe më pas ulini ngadalë në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë.
• Ushtrimi i mëposhtëm do të ndihmojë në zhvillimin e barkut tuaj. Shtrirë në shpinë, vendoseni njërën dorë nën shpinë dhe tjetrën në bark. Në të njëjtën kohë, tërhiqni dhe zgjatni murin e barkut, duke shtypur duart në stomak dhe shpinë. Përsëriteni 10 herë.
• Qëndroni në këmbë dhe alternoni lunges, fillimisht me këmbën e majtë përpara, pastaj me të djathtën. Në të njëjtën kohë, stomaku juaj duhet të tërhiqet, shpina duhet të jetë e drejtë dhe duart tuaja duhet të jenë në bel. Çdo goditje 5 herë.
• Një ushtrim i shkëlqyer për të gjithë trupin është squats. Në të njëjtën kohë, vëzhgoni frymëmarrjen tuaj: nxirrni frymën kur uleni dhe merrni frymë kur drejtoheni.
• Ushtrimi i fundit i ushtrimeve në mëngjes për humbje peshe do të jetë vrapimi ose ecja në vend për 30 sekonda. Në të njëjtën kohë, ngrini gjunjët lart dhe bëni 4 hapat e parë gjatë frymëmarrjes dhe katër të tjerët gjatë nxjerrjes.

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe: rregulla "të arta".

Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe janë burim shëndeti, atraktiviteti dhe rinie!

Gjëja më logjike për të bërë në mëngjes për të humbur peshë është vetë dhe në shtëpi (jo në palestër apo me një trajner), kështu që ka kuptim të kuptoni disa rregulla të rëndësishme për veten tuaj:

• 1 Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe janë një gjë sistematike dhe e rregullt. Vetëm në këtë rast do të sjellë rezultatet e dëshiruara. Nuk ka gjasa të ndjeni efektin e klasave të nesërmen, por pas 15-15 ditësh trupi juaj thjesht nuk mund të mos transformohet.
• 2 Para se të filloni ushtrimet tuaja në mëngjes për humbje peshe, duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë rreth 30 minuta para stërvitjes. Ky ujë do të "zgjojë" proceset metabolike në trup, të cilat nga ana tjetër do të nxisin stërvitjen dhe do të përshpejtojnë humbjen e peshës.
• 3 Përpara se të bëni ushtrimet, duhet të ngroheni mirë - të kërceni me litar për disa minuta ose të vraponi në një rutine.
• 4 Mëngjesi është lehtësi! Mos u përpiqni t'i ktheni ushtrimet tuaja të mëngjesit në një stërvitje të plotë një orëshe (ose edhe më të gjatë) për humbje peshe. Ushtrimet standarde në mëngjes nuk duhet të zgjasin më shumë se 20-25 minuta!
• 5 Mos vononi në asnjë rrethanë intervalet ndërmjet afrimeve. Nuk duhet të pushoni më shumë se 1 minutë, përndryshe djegia e kalorive do të ngadalësohet shumë.
• 6 Ndiqni regjimin: fillimisht ushtrimet në mëngjes, dhe më pas mëngjesin. Dhe kurrë anasjelltas! Vetëm në këtë rast mund të prisni humbje peshe.

Çfarë lloj ushtrimi të zgjidhni për ushtrimet e mëngjesit

Nga të gjitha llojet e fitnesit, janë tre që janë ideale për ushtrime në mëngjes me qëllim të humbjes së peshës. Kjo:

• 1 Ngarkesat e fuqisë. Një nga pamjet më intensive aktivitet fizik, në të cilin humbet një numër i madh i kalorive. Përfshin ushtrime të tilla si: squats, stërvitje krahësh me shtangë dore, ushtrime për barkun etj.

Ushtrimet e forcës janë kampionë në luftën kundër peshës së tepërt! Dhe për ushtrimet e mëngjesit ata
përshtaten në mënyrë perfekte...

• 2 Ushtrime kardio. Ato kryhen me qëllimin e "përshpejtimit" të rrahjeve të zemrës, e cila nga ana tjetër rrit ritmin metabolik. Në këtë rast, trupi zgjedh yndyrën e grumbulluar si burim energjie.
• 3 2. Shtrirja. Këto janë ushtrime shtrirjeje dhe fleksibiliteti. Si rregull, ato kryhen shumë pa probleme dhe ngadalë. Aktivitete të tilla sjellin shumë kënaqësi, shoqërohen me muzikë "komode" dhe në kombinim me teknikë e saktë frymëmarrja ju lejon të digjni një sasi të mjaftueshme yndyre.

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe: dhe ajo nuk është vetëm!

Gradualisht, duke provuar ushtrime të ndryshme si ushtrime në mëngjes, ju vetë do të "mbledhni"
kompleksi më efektiv dhe më i rehatshëm për veten tuaj që do t'ju ndihmojë
ju në humbjen e peshës.

Nuk ka dyshim se vetë ushtrimet e mëngjesit sjellin shumë përfitime për shëndetin e trupit. Megjithatë, në kombinim me faktorë të tjerë të mirëqenies jeta moderne, efekti i humbjes së peshës nga ushtrimet do të trefishohet! Është e dobishme të plotësoni ushtrimet e mëngjesit me:

• Ushqimi i duhur (ku, përveç zakoneve të tjera të të ushqyerit të shëndetshëm, do të ketë edhe refuzim për të konsumuar sasi të mëdha kafeje dhe çaji);
• Koha e mjaftueshme e gjumit (të paktën 7 orë në ditë);
• Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës (2 – 2,5 litra në ditë ujë të pastër pa gaz);
• Çdo teknikë që ju ndihmon të mos i nënshtroheni stresit (shëtitje, meditim, udhëtime jashtë qytetit, karaoke, etj.). Në fund të fundit, stresi jo vetëm që na prish humorin, por gjithashtu stimulon prodhimin e hormoneve përgjegjëse për oreksin e pakontrolluar!