Llogaritja e kalorive në ditë. Llogaritja e saktë e kalorive për humbje peshe Si të llogarisni korridorin tuaj të kalorive

Humbje e sigurt e peshës:

Kaloritë e nevojshme në ditë: $( ccResult.safeCalories )

E nevojshme $( ccResult.safeDays ) ditë.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. në javë $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. në muaj.

Kalori zigzag:

Humbje ekstreme në peshë:

Kaloritë e nevojshme në ditë: $( ccResult.extremeCalories )

E nevojshme $( ccResult.extremeDays ) ditë. për humbje peshe me $( ccData.Pesha aktuale ) kg. deri në $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams) g. në javë $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. në muaj.

Kalori zigzag:

× Ju mund të zgjidhni produkte sipas numrit të kërkuar të kalorive (si dhe proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe njësive të bukës) në tonë . .

Ju mund të kontrolloni nëse jeni mbipeshë apo obez në Pesha e tepërt është një shkak serioz për shqetësim. Ky problem shqetëson shumë njerëz sot. Tema e humbjes së peshës diskutohet me interes të veçantë tek gratë. Njerëzit që janë mbipeshë, si rregull, vuajnë nga komplekset, nuk dinë të vlerësojnë veten dhe të pranojnë plotësisht arritjet e tyre. Ata janë vazhdimisht në dietë, kufizohen në miell dhe ëmbëlsira dhe llogaritin pafundësisht përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Ata vendosin standardet e tyre të marrjes ditore të kalorive dhe përpiqen të mos shkojnë përtej saj.

Kornizat ndonjëherë janë aq të ngurtë sa është e pamundur t'i përmbaheni për një kohë të gjatë. Adhuruesit e dietave të ndryshme shpesh arrijnë në një pikë kritike, e cila mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Disa njerëz veçanërisht mbresëlënës kanë frikë t'i lejojnë vetes një pjesë shtesë të pjatës së tyre të preferuar dhe të refuzojnë edhe sasinë e kërkuar të ushqimit.

Shumë njerëz i vendosin vetes synimin për të humbur peshën e tepërt, por jo të gjithë e arrijnë qëllimin e dëshiruar. Për të arritur rezultate, është e rëndësishme që së pari të llogarisni saktë marrjen e kalorive në ditë, dhe më pas të mbani sistematikisht dietën tuaj. Duke përdorur një kalkulator të veçantë të kalorive, mund të llogaritni kërkesën tuaj ditore në internet. Llogaritja nuk është aspak e vështirë: thjesht duhet të futni numrat e duhur në fushat e specifikuara dhe të prisni që të shfaqet një plan premtues për humbje peshe.

Faqja ofron teknika të humbjes së peshës që ju mund të zgjidhni për situatën tuaj. Gjithsej janë pesë formula llogaritëse: Mifflin - St. George, Harris - Benedikt, Ketch - McArdle, Tom Venuto dhe formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë. Të gjithë ata kanë për qëllim arritjen e një qëllimi - humbje peshe, humbje sistematike të peshës. Dallimi është se formulat konsiderojnë metoda të ndryshme të ndikimit në trup dhe ofrojnë opsionet e tyre për llogaritjen e kalorive në ditë, javë, muaj. Në çdo rast specifik, përdoruesi ka mundësinë të marrë vendimin e tij. Ju mund të pajtoheni ose jo me kushtet e propozuara, të nxirrni përfundime të caktuara dhe të analizoni të dhënat. I ashtuquajturi zigzag i kalorive tregon numrin e kërkuar të kalorive që mund të konsumohen në ditë.

Humbje e sigurt e peshës

Kur bën një llogaritje, është e rëndësishme që përdoruesi të zgjedhë rrugën në të cilën do të veprojë: humbje peshe e shpejtë ose humbje peshe e qetë. Humbja e sigurt e peshës do të thotë që marrja ditore nuk duhet të jetë më pak se 1200 kalori në ditë. Ky është opsioni më i butë për të mbajtur trupin tuaj në formë të shkëlqyer. Humbja e peshës ndodh natyrshëm, procesi nuk shoqërohet me heqjen dorë nga të gjitha llojet e të mirave. Një person thjesht fillon të konsumojë pak më pak ushqim dhe përfundimisht arrin rezultatin e pritur. Afatet kohore mund të zgjasin me muaj dhe vite(varësisht se sa kilogramë duhet të humbni), por efekti, si rregull, synohet afatgjatë.

Shumica e njerëzve të arsyeshëm do të zgjedhin opsionin e sigurt. Këtu nuk do të duhet të rrezikoni shëndetin tuaj dhe të shpenzoni shumë energji për të luftuar trupin tuaj. Llogaritja është bërë në atë mënyrë që personi të mos përjetojë praktikisht asnjë shqetësim mendor ose fizik.

Humbje ekstreme në peshë

Ndonjëherë ju duhet të humbni peshë urgjentisht. Kjo ndodh kur planifikohet ndonjë ngjarje apo ngjarje e rëndësishme. Në këtë rast, personi nuk ka rezervën e nevojshme të kohës për të pritur. Kërkohet të kryhet një llogaritje kompetente e normës ditore për të ndjekur rreptësisht qëllimin e synuar. Është e papranueshme të shmangesh nga kushtet. Llogaritja bazohet pikërisht në vullnetin e individit, në aftësinë për t'i mohuar vetes kënaqësitë gastronomike. Me këtë opsion, ju lejohet të konsumoni më pak se 1000 kalori në ditë. Llogaritja bëhet individualisht, në varësi të treguesve të aktivitetit të përgjithshëm dhe pozicionit fillestar.

Duhet thënë se efekti i një humbje peshe të tillë është shumë afatshkurtër. Gabimi që bëjnë shumë njerëz është se ata përfshihen shumë në proces. Është e pamundur të llogariten dhe të parashikohen pasoja të tilla si shëndeti i dobët dhe depresioni.

Pse disa njerëz nuk arrijnë kurrë të humbin peshë

Shumica e njerëzve duan rezultate të shpejta me investim minimal të përpjekjeve. Ata presin humbje peshe në mëngjes pasi kanë marrë një vendim të rëndësishëm. Por askush nuk mund ta bëjë këtë. Disa njerëz fillojnë të stresohen pa nevojë, duke kërkuar rezultate të menjëhershme dhe të shpejta për humbje peshe. Gratë ndonjëherë vendosin standarde fillimisht të paarritshme për veten e tyre, dhe më pas ankohen te të gjithë për fatin e tyre të padrejtë. Dikush refuzon ushqimin për disa ditë rresht, duke e çuar veten deri në pikën e të fikëtit nga uria. Një sjellje e tillë nuk mund të mos ketë një ndikim negativ në shëndetin.Është e rëndësishme të dini se çfarë të bëni përpara se të niseni. Shumë njerëz heqin dorë para se të hedhin hapin e parë. Kjo është arsyeja pse ata janë ende aty ku kishin planifikuar dikur të fillonin të ecnin përpara me besim.

Gjëja më e rëndësishme është të mësoni të vendosni një qëllim dhe të shkoni drejt tij çdo ditë me hapa të vegjël. Askush nuk është në gjendje të mbulojë një periudhë të madhe kohore menjëherë, ose të bëjë një kërcim. Nuk ka nevojë të qortoni vazhdimisht veten për mbipeshë. Rishikoni dietën tuaj, por mos bëni hapa të nxituar. Të ruash atraktivitetin tënd do të thotë, para së gjithash, të heqësh dorë nga kritika e ashpër, shkatërruese, e cila lodh shpirtin, por nuk çon në zhvillim personal, nuk e ndihmon një person të punojë vetë.

Kështu, çdokush mund të përpiqet të llogarisë duke përdorur skemën e propozuar. Thjesht duhet të mbani mend se procesi i humbjes së peshës është thjesht individual dhe vazhdon ndryshe për të gjithë.

A njihni njerëz që karakterizohen nga proverbi rus - "jo ushqimi i kalit"? Pavarësisht se sa simite, role, sallata me majonezë dhe ushqime të tjera me shumë kalori ha ky djalë me fat, ai mbetet i dobët, madje edhe i dobët! Për njerëzit me mbipeshë, është e kundërta - ju hani një pjesë të vogël të ushqimit të yndyrshëm ose të ëmbël dhe ajo depozitohet menjëherë diku në faqe ose kofshë. Nga lindi kjo “padrejtësi” dhe a mund të korrigjohet?

Ne varemi nga metabolizmi, dhe kjo varet nga ne

Çfarë është metabolizmi apo metabolizmi?

Metabolizmi - shumë reaksione kimike që synojnë formimin e qelizave të reja, lëngjeve dhe përbërjeve kimike, dhe nga ana tjetër - ky është dekompozimi, përpunimi i mbeturinave të trupit. Të gjitha aktivitetet që ndodhin në trup: frymëmarrja, rrahjet e zemrës, truri, mëlçia, veshkat kërkojnë energji. Ekziston vetëm një mënyrë për një person për të rimbushur energjinë - të hajë.

Energjia e kërkuar nga trupi në pushim, 12 orë pas vaktit të fundit, quhet METABOLIZMI BAZË (OOB).

Ky proces kompleks varet nga:

shkalla e zhvillimit të indit muskulor - sa më të tonifikuar të jenë muskujt dhe sa më e lartë të jetë pjesa e tyre në peshën totale të trupit, aq më shumë energji do të shpenzojnë, edhe pa qenë nën tension, prandaj aq më i lartë është metabolizmi bazal;
Gjatësia dhe pesha e secilit prej nesh kanë një ndikim të rëndësishëm në metabolizmin bazal, aq më i lartë është metabolizmi. Por këtu nuk ka asnjë vartësi të drejtpërdrejtë. Rezervat e yndyrës “djegin” energjinë 25-30% më pak se muskujt. Një person me obezitet të shkallës 2 shpenzon 20-25% më pak kalori sesa njerëzit e shëndetshëm me të njëjtën peshë, dhe një person me obezitet të klasës 3 shpenzon 30% më pak kalori sesa njerëzit e shëndetshëm me të njëjtën peshë. Prandaj, në pacientët obezë, metabolizmi bazal rritet shumë më ngadalë se pesha e tyre;
shkalla e metabolizmit bazal te meshkujt është më e lartë se ajo e femrave. Prandaj, për ta mbajtur atë, me të njëjtën peshë dhe gjatësi, një zotëri ka nevojë për më shumë energji se një zonjë. Diferenca është 5-6%;
çdo dekadë, pas 18-20 vjetësh, metabolizmi bazal ulet me 7-10%;
klima, aktiviteti fizik dhe rregullsia e tij dhe gjendja shëndetësore ndikojnë gjithashtu në metabolizëm. Kushtet e rehatshme nuk kanë pothuajse asnjë efekt në metabolizëm, por kushtet "të ashpra" klimatike ose sëmundja do të zvogëlojnë metabolizmin, ushtrimet intensive, përkundrazi, do ta rrisin atë.

Pse të llogarisni shkallën tuaj metabolike?

Kur vendosni të humbni peshë, mbani në mend se trupi do të fillojë të "digj" yndyrën kur nuk ka energji të mjaftueshme nga ushqimi. Nevoja DIETË ME KALORI TË ULËT. Njerëzit ndryshojnë jo vetëm në gjini, por gjithashtu kanë lartësi, peshë trupore dhe nivele të ndryshme të aktivitetit fizik, kështu që metabolizmi bazal i secilit është i ndryshëm. Përpara se të zbuloni tuajën Korridori i kalorive, ju duhet të llogarisni normën tuaj personale të metabolizmit dhe më pas ta zvogëloni atë.

Shkalla metabolike matet në kalori. Ndërsa ka shumë mënyra për ta llogaritur atë, metoda Harris-Benedict përdoret më shpesh, duke marrë parasysh gjininë, gjatësinë, peshën dhe moshën.

Duket kështu:

Burrat e shkëmbimit bazë=664.7+(13.75*peshë)+(5.0*lartësi cm)-(6.76*moshë)
Gratë e shkëmbimit bazë=655.1+(9.56*peshë)+(1.85*lartësi cm)-(4.68*moshë)

Rezultati është shkalla metabolike, ose shkalla e metabolizmit, e shprehur në kalori. (Kjo llogaritje është menduar për të rriturit mbi 18 vjeç)

Llogaritja e korridorit të kalorive

Tani që e dimë normën tonë metabolike, duhet ta përdorim atë për të llogaritur tonën KORRIDOR KALORIK. Nëse përmbajtja kalorike e të gjithë ushqimit të ngrënë në një ditë është në nivelin e metabolizmit personal, shtimi në peshë nuk do të ndodhë. Për të humbur peshë, ju duhet të krijoni një deficit kalori. Humbja e peshës pa dëmtuar shëndetin përfshin humbjen e 0,7-1 kg peshë në javë. Kjo shkallë e humbjes së peshës nuk do të dëmtojë trupin, do të lejojë që lëkura juaj të shtrëngohet (dhe jo të ulet në qese) dhe organet tuaja të brendshme të bien në vendin e tyre pasi të keni humbur jastëkët e yndyrës që i rrethonin.

1 kg ind yndyror përmban 9000 kalori. Për të humbur 1 kg yndyrë në javë, duhet të zvogëloni marrjen javore të kalorive me 9000 ose marrjen ditore të kalorive me 1285 kalori.

Llogaritni shkallën tuaj metabolike duke përdorur formulat e mësipërme, zbritni 1285 prej tyre dhe do të merrni kufirin e poshtëm të korridorit tuaj të kalorive. Shtoni 200 në figurën që rezulton dhe do të merrni kufirin e sipërm të korridorit.

Gjëra të rëndësishme për t'u marrë parasysh: nëse kufiri i poshtëm që rezulton i korridorit është më pak se 800 kalori, atëherë korridori i kalorive duhet të jetë 800-1000 kalori. Përndryshe, rrezikoni të ngadalësoni aq shumë proceset tuaja metabolike, saqë jo vetëm që nuk do të merrni hollësinë e dëshiruar, por gjithashtu do të merrni një sërë sëmundjesh të sistemit nervor, organeve të brendshme, shikimit dhe lëkurës.

Metabolizmi, metabolizmi bazal dhe korridori i kalorive

Ka kaq shumë mënyra për të humbur peshë sa që është thjesht e pamundur të provosh gjithçka dhe të kesh kohë për të vlerësuar efektivitetin e secilës prej tyre. Sidoqoftë, njëra prej tyre funksionon vërtet - ata që hanë më pak dhe lëvizin më shumë humbin peshë. Sot portali "Hube peshë pa probleme" do t'ju tregojë se si të kontrolloni marrjen e kalorive, dhe më në detaje, si të llogarisni gamën e kalorive për humbje peshe. Çfarë fshihet nën këtë koncept? Cilat metoda llogaritëse ekzistojnë?

Le të vërejmë menjëherë se metodat për llogaritjen e korridorit të paraqitura më poshtë nuk janë formula të sakta dhe universale për formimin e një figure të hollë dhe të përshtatshme. Dietologjia si pjesë e mjekësisë nuk e ka “zakonin” të operojë me shifra të sakta. Çdo organizëm ka karakteristikat e veta: gjithçka varet nga pesha e trupit, nga aktiviteti i proceseve metabolike, nga niveli i aktivitetit fizik. Nuk është për t'u habitur që me të njëjtat parametra fizikë dhe afërsisht të njëjtin gamë kalorish, rezultatet e korrigjimit të peshës në njerëz të ndryshëm mund të ndryshojnë shumë. Gjithçka, siç thonë ata, është individuale.

Çfarë është një korridor kalori?

Korridori i kalorive është kufiri i sipërm dhe i poshtëm i marrjes ditore të kalorive që kërkohet për të ruajtur peshën ose për ta korrigjuar atë në rënie. Me fjalë të tjera, çdo person që vendos të marrë rrugën drejt dobësisë duhet të dijë se sa kalori do të duhet të "shkurtojë" çdo ditë nga dieta e tij e zakonshme.

Në mënyrë që humbja e peshës të jetë sa më e rehatshme dhe e dobishme për figurën tuaj, duhet të theksoni disa pika të rëndësishme kur përdorni korridorin tuaj të kalorive:

Krijoni tuajin, ku mund të futni çdo ditë sasinë dhe përbërjen e ushqimit të ngrënë në ditë, të mbani gjurmët e kalorive dhe, natyrisht, të regjistroni rezultatet tuaja. Ka shumë aplikacione për telefonat inteligjentë që kursejnë shumë kohë. Dhe do t'ju marrë shumë kohë për të numëruar kaloritë!
Kontrolloni përmbajtjen e yndyrës dietike: menyja ditore duhet të përmbajë të paktën 10-15% proteina, yndyrë - të paktën 20%, dhe karbohidrate komplekse dhe fibra - të paktën 2/3 e vlerës totale të energjisë.
Ndani të gjithë sasinë e ushqimit në 6-7 vakte. Në këtë rast, nuk do të jeni në rrezik nga uria dhe porcionet do të jenë të vogla.
Mund të hani çdo gjë, por gjithmonë duhet të keni në dorë një makinë llogaritëse.
Mos harroni për regjimin e pirjes: të paktën 8 gota ujë të pastër në ditë.

Përmbahuni gjithmonë kufirit të poshtëm: numri minimal i kalorive që mund të shkoni është 900-1000. Nëse hani më pak se kjo vlerë, trupi do të përjetojë një ndjenjë urie dhe do të kalojë në një mënyrë të ngadaltë të metabolizmit. Në këtë rast, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në mënyrë efektive: të gjitha substancat do të dërgohen automatikisht në depon e yndyrës.

Matematika për të na ndihmuar: formula për llogaritjen e korridorit të kalorive

Portali rreth sajtit të humbjes së peshës ofron të shqyrtojë tre formula se si të llogarisni korridorin tuaj të kalorive për humbje peshe.

Formula e peshës ideale

Ju duhet të shumëzoni peshën tuaj ideale me 24. Ju lutemi mos e ngatërroni me peshën tuaj reale: pesha ideale e trupit është ajo që korrespondon me gjatësinë tuaj. Për shembull, tani ju peshoni 67 kg, por në mënyrë ideale duhet të peshoni 62 kg. Për të llogaritur sa kalori duhet të hani në ditë, ju nevojiten 62 x 24 = 1448 kcal.

Për të treguar kufijtë e korridorit të kalorive për ruajtjen e peshës, ju nevojiten +/- 200 kcal, d.m.th. nga 1248 deri në 1648 kcal një person duhet të konsumojë në ditë për të ruajtur peshën e tij ideale.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë duhet të zbrisni 400 nga 1448. Në këtë rast, kufijtë e korridorit janë 1048 - 1448.

Formula Harris-Benedict

Duke përdorur llogaritjet, ne duhet të zbulojmë shkallën tonë metabolike:

burra: 660 + (13,7 x pesha trupore) + (5 + lartësia në centimetra) - (6,8 x mosha në vite) = norma metabolike bazale
femra: 655 + (9,6 x pesha trupore) + (1,8 x lartësi në centimetra) - (4,7 x mosha në vite) = norma metabolike bazale

Pastaj shifra që rezulton duhet të shumëzohet me shkallën e aktivitetit që korrespondon me stilin tuaj të jetesës:

1.2 – nëse keni një mënyrë jetese të ulur.
Në 1.375 – duke mbajtur një aktivitet të lehtë fizik (vrapim ose deri në tre herë në javë).
Në 1.55 - me një frekuencë të ushtrimeve fizike 3-5 herë në javë.
Në 1.725 - gjatë aktivitetit të rëndë fizik të përditshëm në palestër ose në punë.

Rezultati tregon sasinë totale të kalorive që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur peshën tuaj në një nivel optimal. Ju nuk do të humbni peshë, por nuk do të shtoni as peshë të tepërt.

Dhe për të humbur peshë, tani duhet të zbrisni 20% nga shifra përfundimtare.

Le të japim një shembull të qartë. Parametrat: vajzë, 27 vjeç, lartësia – 165 cm, pesha – 75 kg, kërcen 2 herë në javë.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) - (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126,9 = 1545,1 × 1,375 = 2125 kcal.

2124,5 - 20% = 1700 kcal.

Dhe tani vetë korridori aktual i kalorive: 1700 – 2125 kalori në ditë.

Kufiri i poshtëm (1700) nënkupton sasinë e energjisë së nevojshme për të humbur peshë pa ndryshuar stilin e jetës tuaj, dhe kufiri i sipërm (2125) ju lejon të kuptoni se në çfarë numri kalorish pesha nuk do të rritet.

Kjo metodë është e mirë sepse ka shumë parametra që ju lejojnë të llogaritni më saktë diapazonin e kalorive.

Metoda Bormentale

Nuk ka nevojë të llogarisni asgjë këtu, është e rëndësishme vetëm t'i përmbaheni diapazonit të kalorive të vendosur tashmë prej 1000-1200 kcal, dhe mund të hani pothuajse gjithçka. "Pothuajse gjithçka" nuk do të thotë se mund të hani shumë ëmbëlsira ose ushqime me niseshte. Hani siç duhet dhe racionalisht, ndiqni normat BZHU dhe mos ulni përmbajtjen totale të kalorive të menusë ditore nën 900 kcal.

Artikulli u kontrollua dhe u miratua nga Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya, një mjeke e familjes praktike - shih.

Gama e kalorive është kufiri i sipërm dhe i poshtëm i numrit të kalorive të konsumuara në ditë për të humbur peshë ose për të ruajtur peshën. Shumë shpesh më kërkohet të llogaris numrin e kalorive që duhen konsumuar për të humbur N-kg peshë.

Për të djegur 1 kg yndyrë duhet të digjni 9000 kalori më shumë se sa keni konsumuar. Natyrisht, kjo nuk bëhet brenda një dite. Prandaj, është e rëndësishme të dini sa kalori keni konsumuar dhe sa keni shpenzuar.

Në të njëjtën kohë, është rreptësisht e ndaluar të ulni qëllimisht shiritin për kufirin e poshtëm të korridorit të përmbajtjes kalorike, supozohet se do t'ju duhet të shpenzoni më pak ushqim, pasi në këtë rast trupi juaj do të fillojë të përjetojë urinë dhe stresin dhe do të ketë shumë; ngadalësoni metabolizmin tuaj, gjë që mund të çojë në shtim edhe më të madh në peshë në të ardhmen (efekti i dietave). Përfundim: duhet t'i përmbaheni diapazonit tuaj të kalorive, dhe për të humbur peshë, duhet të rrisni aktivitetin fizik.

Si të llogarisni korridorin e kalorive

Llogaritja e metabolizmit bazal

meshkuj: 660 + (13,7 × peshë trupore) + (5 × lartësi në centimetra) - (6,8 × mosha në vite) = shkalla metabolike bazale
femrat: 655+(9,6 × peshë trupore)+ (1,8 × lartësi në centimetra) - (4,7 × mosha në vite)= norma metabolike bazale.

Shumëzoni me nivelin e aktivitetit fizik

mënyrë jetese e ulur × 1.2
aktivitet mesatar (ushtrim i lehtë 1-3 herë në javë) × 1.375
aktivitet i lartë (ushtrim intensiv 3-5 herë në javë) × 1.55
aktivitet shumë i lartë (aktivitet i rëndë fizik 6-7 herë në javë) × 1.725

Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive

Ne kemi marrë numrin e kalorive që ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj të pandryshuar.

Nga shifra që rezulton ne zbresim 20% = përmbajtjen e kalorive të dietës suaj ditore.

Kufiri i sipërm i marrjes së kalorive do t'ju lejojë të mbani peshën tuaj në të njëjtin nivel si tani. Rekomandohet të merret norma e kalorive minus 20-30% si kufiri i poshtëm. Është shumë e rëndësishme të vëzhgoni humbjen e peshës dhe dinamikën e saj në nivelet e sipërme dhe të poshtme të korridorit të kalorive.

Shembull i llogaritjes

Pesha e gruas 66 kg, gjatësia 163, mosha 27 vjeç, aktiviteti mesatar

655+ (9,6 × 66)+ (1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 cal.

Shkruani këtë numër - sa kalori duhet të hani me aktivitetin tuaj aktual në mënyrë që të humbni peshë.

Korridori i vlerës kalorike do të jetë si më poshtë: për kufirin e sipërm merrni përmbajtjen e kalorive në të cilën pesha nuk ndryshon, për përmbajtjen e ulët të kalorive minus 20%. Në shembullin tonë, korridori i kalorive është: 1600-2000 kalori.

Ju mund të ulni kufirin e poshtëm të korridorit të kalorive me 30 ose 40%, por për humbje peshe të shëndetshme, rekomandohet jo më shumë se 20%.

Numërimi i kalorive në dietën tuaj nuk është aq i vështirë sa mendojnë shumë njerëz. Përmbajtja kalorike e produkteve bazë për humbje peshe është shumë e lehtë për t'u mbajtur mend. Ju gjithashtu mund të përdorni gjithmonë analizues të produkteve, recetave dhe pjatave nga Interneti - shërbime shumë të përshtatshme dhe funksionale.

E rëndësishme: Numërimi i kalorive në dietën tuaj është hapi i parë në krijimin e një plani të duhur ushqimor.

Është shumë e rëndësishme përmes çfarë produkteve do të merrni kaloritë tuaja dhe në çfarë kohe, si dhe sa nga ky numër kalorish do të vijnë nga proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet.

Llogaritësi ynë është krijuar për ata që i përmbahen një diete fleksibël, ose thjesht duan të kalojnë në këtë sistem ushqimor.

Parimi bazë i një diete fleksibël është që ju mund të hani pothuajse çdo gjë, për sa kohë që plotësohen kushtet e mëposhtme:

është e nevojshme t'i përmbaheni nivelit tuaj individual të marrjes ditore të kalorive;
është ruajtur raporti i saktë i proteinave, yndyrave, karbohidrateve.

Kjo do të thotë, ju duhet t'i siguroni trupit tuaj një furnizim të qëndrueshëm të sasisë së duhur të kalorive dhe raportit të kërkuar të proteinave, yndyrave, karbohidrateve (BJU), por burimet e këtyre elementeve dhe energjisë mund të përfaqësohen nga një numër i pafund ushqimesh dhe ushqimesh dhe enët.

Kur përdorni një dietë fleksibël, ju jo vetëm që numëroni numrin total të kalorive që konsumoni, por gjithashtu duhet të menaxhoni raportin tuaj të kalorive.

Për shembull, ju mund të shpenzoni të gjithë buxhetin tuaj të kalorive në një mëngjes me petull, por mbani mend se ju duhet të siguroni sasinë e duhur të yndyrës dhe proteinave. Dhe mos u habisni që deri në drekë mund të ndiheni të lodhur - i keni konsumuar të gjitha karbohidratet dhe tani nuk keni më energji.

Përdoreni këtë kalkulator për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive dhe raportet optimale të makronutrientëve bazuar në moshën, gjatësinë, peshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit fizik. Aplikoni këto rezultate në një dietë fleksibël për të humbur peshë, për ta mbajtur atë jashtë ose për të fituar muskuj.

Niveli i aktivitetit fizik

Nivelet e larta të aktivitetit fizik shoqërohen me shpenzime më të larta të kalorive. Për të kontrolluar me saktësi kaloritë e djegura (dhe për këtë arsye të llogaritni marrjen ditore të kalorive të kërkuara për konsum), duhet të përcaktoni sa kalori digjni gjatë aktiviteteve sportive: për këtë, përdorni tonë.

Aktiviteti i tepërt fizik i shoqëruar me marrjen e ulët të kalorive mund të çojë në katabolizëm të muskujve (shpërbërje të indeve të muskujve), i cili nga ana tjetër ngadalëson metabolizmin dhe humbjen e peshës. Zakonisht metabolizmi juaj fillon të ngadalësohet pas 3 ditësh në një dietë me kalori të reduktuar.

Humbja e peshës dhe humbja e masës dhjamore nuk do të thotë gjithmonë e njëjta gjë: pesha mund të humbet për shkak të humbjes së masës muskulore, ndërsa sasia e indit dhjamor mbetet e njëjtë. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e rëndësishme të llogaritet raporti optimal i makroelementeve - BZHU.

Përfshirja e ushtrimeve të rregullta në stilin tuaj të ri të jetesës ndihmon në ruajtjen e niveleve të masës muskulore edhe kur jeni në një deficit kalori.

Por mbani mend:

Trupi shpenzon 5-25% të totalit të shpenzimeve të energjisë për aktivitetin fizik, dhe këto nuk janë vetëm klasa speciale fitnesi, këtu përfshihen edhe ecja, kryerja e aktiviteteve tona të përditshme etj.;
rreth 10% e energjisë shpenzohet për tretjen e ushqimit;
rreth 60-80% e energjisë shpenzohet për funksionimin bazë të trupit.

Prandaj, aktiviteti fizik patjetër do të ndihmojë në procesin e humbjes së peshës, por megjithatë, gjëja më e rëndësishme është kufizimi i marrjes së kalorive.

Për më tepër, duhet pasur parasysh se trupi mund të shpenzojë një sasi të kufizuar kalorish në ditë, ai nuk mund të funksionojë pafundësisht, edhe nëse ne hedhim vazhdimisht energji të reja në të. Prandaj, nëse shpenzoni shumë kalori në sport sot, trupi juaj do të optimizojë shpenzimet ditore të kalorive dhe do të shpenzojë më pak kalori në procese të tjera. Si rezultat, shpenzimet totale ditore të kalorive të kësaj dite nuk do të jenë shumë më tepër se dje.

Aktiviteti fizik është shumë i rëndësishëm në vetvete, si për shëndetin fizik ashtu edhe për atë psikologjik, por me ndihmën e tij ne mund të rregullojmë maksimumi 5-25% të shpenzimeve tona ditore të energjisë.

Çfarë ndodh nëse ka shumë pak kalori? Dhe a është e mundur të humbni peshë vetëm me dietë?

Me një konsum jashtëzakonisht të ulët të kalorive, fillon katabolizmi i muskujve, muskujt shkrihen, dhe në përputhje me rrethanat, trupi fillon të shpenzojë më pak energji në aktivitetet e tij themelore të jetës. Kjo do të thotë, shkalla juaj bazë metabolike zvogëlohet. Kjo do të thotë që sapo të ktheheni në dietën tuaj normale, jo vetëm që do të rifitoni peshën tuaj, por do të fitoni edhe më shumë. Prandaj është shumë e rëndësishme:

Kur humbisni peshë, sigurohuni që të prezantoni aktivitetin fizik, kjo do t'ju ndihmojë të mos humbni masën muskulore duke reduktuar marrjen e kalorive apo edhe ta rrisni atë, që do të thotë të rrisni metabolizmin tuaj bazal. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë shumë më efektive dhe t'ju pengojë të shtoni peshë kur të ktheheni në dietën tuaj normale.

Makronutrientët: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet

ketrat

Proteinat janë të rëndësishme për rritjen e indeve të reja, si dhe riparimin e indeve të dëmtuara - kjo është ajo që ndodh kur ushtroheni.

Proteina duhet të jetë miku juaj më i mirë nëse doni të fitoni ose ruani masën muskulore.

Por proteinat nuk kanë të bëjnë vetëm me muskujt, por edhe me ngopjen, e cila do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni dietës suaj.

Burimet e proteinave: vezë, qumësht, djathë, kos, gjizë, mish, peshk, arra, fasule, bizele, thjerrëza, sojë dhe bishtajore të tjera.

Yndyrnat

Dhjami shpesh demonizohet gabimisht.

Yndyrnat mund të jenë shumë të dobishme në arritjen e qëllimeve të formësimit të trupit tuaj, ato gjithashtu ndikojnë në hormonet - shumë pak yndyrë mund të jetë e dëmshme për trupin.

25% e të gjitha kalorive të siguruara nga një dietë fleksibël i ndahen yndyrave. Kjo mund të rregullohet më vonë, por kështu duket proporcioni fillestar.

Burimet e yndyrës: vaj ulliri, vaj kokosi, gjalpë kikiriku natyral dhe vajra të tjerë të arrave, avokado, bajame, arra, shqeme, peshk i kuq, skumbri, të verdhat e vezëve.

Karbohidratet

Trupi juaj përdor karbohidratet për të prodhuar glukozë, e cila është forma e preferuar e karburantit ose energjisë e trupit tonë. Janë ata që na japin mundësinë të qëndrojmë aktivë.

Fibrat, të cilat është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje nëse dëshironi të qëndroni të shëndetshëm, janë gjithashtu një burim karbohidratesh, por nuk përmbajnë kalori.

Burimet e karbohidrateve: te drithëra dhe drithëra, bukë, drithëra, makarona, patate, fruta, perime, produkte mielli.

Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet komplekse

Karbohidratet komplekse përthithen më ngadalë, që do të thotë se energjia e çliruar gjatë përpunimit të tyre shpërndahet nga trupi në mënyrë të barabartë gjatë gjithë aktivitetit të tij jetësor, pa u kthyer në rezerva yndyrore. Dhe ajo që është gjithashtu e rëndësishme është që energjia nga karbohidratet komplekse të çlirohet në mënyrë të barabartë gjatë 3-4 orëve, që do të thotë se gjatë gjithë kësaj kohe trupi do të ketë energji të mjaftueshme dhe nuk do të kërkojë ushqim shtesë.

Në mënyrë tipike, ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse kanë ngjyrë më të errët se ato të thjeshta.

Shembuj — tërshërë, oriz kaf, perime niseshte, bukë me drithëra të plota.

Karbohidratet e thjeshta

Karbohidratet e thjeshta përthithen shumë shpejt, trupi nuk ka kohë t'i përdorë ato dhe ato shkojnë në rezerva yndyrore. Për më tepër, trupi merr energji në formën e një shpërthimi të shkurtër, dhe më pas ndodh një avari.

Shembuj — oriz i bardhë, bukë e bardhë, biskota dhe ëmbëlsira.

Frekuenca dhe madhësia e shërbimit

Një pjesë e madhe për një vakt, edhe nëse plotësoni marrjen e përditshme të kalorive, mund të shkaktojë depozitimin e yndyrës.

Kjo ndodh sipas një parimi të ngjashëm me përthithjen e karbohidrateve të thjeshta: shumë kalori dhe shumë energji hyjnë menjëherë në trup, trupi mund të mos ketë kohë t'i përdorë të gjitha dhe më pas një pjesë e energjisë mund të depozitohet si yndyrë.

Nëse dieta ditore ndahet në një numër më të madh porcionesh të vogla, atëherë çdo vakt do të përmbajë më pak kalori, të cilat trupi ka më shumë gjasa t'i përthithë. Gjithashtu në këtë rast zvogëlohet ngarkesa në organet e tretjes - stomak, pankreas etj.

Përveç kësaj, rekomandohet të hani para çdo aktiviteti aktiv (fizik: për shembull, para një shëtitjeje, ose pak para se të shkoni në punë, ose edhe mendore - me rritjen e aktivitetit mendor, trupi gjithashtu shpenzon më shumë energji). Por nuk duhet të shtriheni në divan ose të flini pas ngrënies.

Kalori për reduktimin e masës yndyrore

Ekziston një besim se një kilogram yndyrë është e barabartë me 3500 kalori, kështu që një deficit ditor prej 500 kalorish duhet t'ju ndihmojë të humbni një kilogram yndyrë në javë.

Në fakt, gjithçka nuk është plotësisht e tillë.

Në përgjithësi, shpenzimi i energjisë i trupit gradualisht zvogëlohet kur një person fillon të humbasë peshë. Kjo do të thotë që në mënyrë të pashmangshme do ta gjeni veten në fazën e pllajës - duke ndaluar humbjen e peshës. Sasia e ushqimit që më parë çoi në humbje peshe një ditë do të çojë në ruajtjen e peshës. Çfarë del nga paralajmërimi:

Gjithmonë përpiquni të synoni shpenzimet ditore të kalorive në nivelin e “Humbjes Normale të Peshës”.

Niveli i “Shkallës ekstreme të humbjes së peshës” është më ekstremi dhe më i rrezikshmi për shëndetin. Mos u përpiqni të kaloni menjëherë në të me shpresën e një efekti të shpejtë. Në fund të fundit, rezultati mund të jetë i kundërt i atij të dëshiruar. Ky opsion siguron nivelin më të ulët të marrjes së kalorive që mund të merret parasysh. Duhet të shihet si përjashtim dhe jo si rregull. Është më e shëndetshme të djegësh dhjamin sesa ta heqësh atë nëpërmjet agjërimit.

Rrafshnalta e humbjes së peshës - pse pesha ndalon të bjerë kur reduktoni marrjen e kalorive

Me kalimin e kohës, trupi përshtatet me sasinë e reduktuar të kalorive të konsumuara.

Trupi fillon të përdorë energjinë në mënyrë më efikase - ngadalëson metabolizmin, kështu që djeg më pak yndyrë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz arrijnë një pllajë humbje peshe.

Në këtë fazë, e vetmja mundësi është të përshpejtoni metabolizmin tuaj duke:

rritja e ngarkesave kardio, trajnimi i forcës,
ngrënia e ushqimit "mashtrues" (d.m.th. futja periodike e ushqimeve me kalori të lartë në dietë);
ndryshime periodike në numrin e kalorive (e ashtuquajtura dieta "zig-zag" - e përdorur në kalkulatorin tonë, në një llogaritje të detajuar të konsumit të kalorive në ditë); Lidhje
ndryshimet në përmasat e makroelementeve.

E rëndësishme:

Vetëm ulja e numrit të kalorive, në mungesë të aktivitetit fizik, do të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe në momentin që do t'i ktheheni një diete "normale", pesha do të kthehet përsëri. Mundohuni t'i kushtoni më shumë vëmendje ushtrimeve.

Mësoni të hani ngadalë – Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shpejt priren të jenë mbipeshë.

Dietë zig-zag

Për humbje peshe më efektive, rekomandohet të ndiqni një dietë zig-zag, domethënë është e nevojshme të alternoni ditët sipas nivelit të konsumit të kalorive - ndonjëherë më pak se norma, ndonjëherë më shumë se norma, duke lënë numrin e llogaritur. e kalorive mesatarisht. Kjo e pengon trupin të përshtatet me marrjen e reduktuar të kalorive dhe ngadalëson metabolizmin.