Si të arrini qëndrimin e duhur. Një grup ushtrimesh për një shpinë të drejtë. Ushtrime për qëndrimin e duhur

I jep trupit lëvizshmëri. Qëndrimi i duhur është i nevojshëm për komunikim qendror të besueshëm sistemi nervor dhe organet e brendshme. Kur rrënja nervore shtypet nga rruazat, organet e brendshme ndalojnë të marrin të gjitha sinjalet e destinuara për to, furnizohen më pak me gjak dhe në to zhvillohet sëmundje. Përdorimi jo i duhur i shtyllës kurrizore - zakoni i përkuljes, mbajtja e çantave të rënda në njërën dorë, lakimi i zgjatur në pozicion ulur ose shtrirë - prish qëndrimin, ngjesh organet e brendshme dhe mushkëritë, gjë që vështirëson frymëmarrjen dhe ndonjëherë shkakton komplikime psikologjike. Trupi sëmuret më shpesh dhe dobësohet më shpejt. Ushtrimet për parandalimin dhe korrigjimin e qëndrimit, të kryera në shtëpi, ju lejojnë të ruani dhe përmirësoni shëndetin tuaj, të shmangni sëmundje të ndryshme dhe të dukeni më të rinj.

Qëndrimi i duhur

Për të kompensuar të gjitha llojet e goditjeve gjatë lëvizjes së trupit, një shpinë e shëndetshme është e lakuar: përpara - në rajonet e qafës së mitrës dhe mesit, prapa - në rajonin e kraharorit.

Tek meshkujt që neglizhojnë ushtrimet për qëndrim, e ashtuquajtura "shpina e sheshtë" është më e zakonshme: nuk ka hark mesit, gjoksi është i zhytur, shpina është e përkulur dhe supet janë të varura.

Tek gratë, një shpinë e rrumbullakët ose konveks është më e zakonshme:

me një shpinë të rrumbullakët, shtylla kurrizore është e lakuar në rajonin e kraharorit dhe pothuajse nuk ka asnjë devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Për të ruajtur ekuilibrin e shpinës së përkulur përpara, duhet të përkulni pak gjunjët;
me një shpinë konkave të rrumbullakët, shtylla kurrizore merr formën e një pikëpyetjeje: këmbët janë pak të përkulura dhe të ndara, stomaku ulet, mjekra ulet, tehet e shpatullave janë të zgjatura.

Prania e lakimit të shtyllës kurrizore mund të kontrollohet lehtësisht në shtëpi duke përdorur teste:

Testi i parë. Ngrihuni, merrni një pozicion të natyrshëm, të relaksuar dhe kërkoni të matni distancën nga rruaza e shtatë (në fund të qafës, më e spikatura) deri në fund të tehut të shpatullës së majtë dhe të djathtë, siç tregohet në figurë. Në mungesë të lakimit të shtyllës kurrizore, këto distanca janë të njëjta.

Testi i dytë. Fiksoni një pikë në secilën shpatull pak mbi vendin ku është inokuluar më parë lija, siç tregohet në figurë. Matni distancën midis këtyre pikave, fillimisht nga ana e gjoksit (tregohet me shkronjën a), pastaj nga pjesa e pasme (tregohet me shkronjën b). Qëndrimi është i saktë nëse distanca a është 90% ose më e madhe se distanca b (a ≥ 0,9 × b).

Me fjalë të tjera, nëse distanca b është dukshëm më e madhe se distanca a, pjesa e pasme është e përkulur. Nëse distanca a është pak më e vogël ose e barabartë me distancën b, qëndrimi është ideal.

Testi i tretë. Nuk ka lakim nëse shtylla kurrizore dhe koka janë në të njëjtën linjë, mjekra është në një kënd të drejtë me të, shpatullat, tehet e shpatullave, mollaqet janë në të njëjtën linjë. nivele horizontale, tehet e shpatullave shtypen në trup, gjoksi ngrihet, stomaku tërhiqet pak, frymëmarrja është e qetë dhe e lirë, muskujt janë të tonifikuar dhe jo të tendosur, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Shkaqet e sjelljes së keqe

Lakimi i shtyllës kurrizore zhvillohet kur muskujt janë të dobët dhe nuk mund të përballojnë ngarkesën që lidhet me ecjen drejt. Arsyeja mund të jetë qëndrimi i rregullt i gjatë i trupit në një pozicion të pakëndshëm të përkulur.

Defektet e qëndrimit mund të zhvillohen si rezultat i tepruar rritje të shpejtë kur në adoleshencë ose adoleshencë, për një arsye ose një tjetër, ju nuk dëshironi të jeni ndryshe nga bashkëmoshatarët tuaj dhe për këtë arsye një adoleshent i përshpejtuar fillon të përkulet.

Lakimi i shtyllës kurrizore ndodh kur njëra këmbë është më e shkurtër se tjetra, duke bërë që legeni të shtrembërohet, në rast deformimi. nyja e gjurit, me këmbë të sheshta. Këto lloj çrregullimesh korrigjohen me këpucë ortopedike, të cilat shpërndajnë në mënyrë të barabartë ngarkesën në këmbë.

Për qëndrimi i duhurËshtë e nevojshme të kryhen ushtrime për të forcuar muskujt e barkut dhe të shpinës. Muskujt e fortë elastikë ju lejojnë të korrigjoni defekte të tjera të figurës.

Ushtrime të thjeshta për të zhvilluar qëndrimin

1. Ushtroni kundër murit. Një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar anomalitë ose për të formuar qëndrimin e duhur është të qëndroni pa këpucë pranë një muri. Në mungesë të lakimit të shtyllës kurrizore, prekni sipërfaqen e saj në pesë pika: pjesën e pasme të kokës, shpatullat në zonën e teheve të shpatullave, majat e vitheve, viçat dhe thembra. Shpatullat janë ulur pak, stomaku është tërhequr, distanca nga pjesa e poshtme e shpinës në mur nuk është më e trashë se një gisht.

Për të formuar një qëndrim ideal dhe për të korrigjuar çrregullime të ndryshme, rekomandohet kryerja e këtij ushtrimi çdo ditë deri në gjysmë ore. Fëmijët duhet ta bëjnë çdo orë për 10-15 minuta në mënyrë që të bëhet zakon. Si rregull, brenda një muaji aftësia e qëndrimit të saktë konsolidohet.

2. Qëndroni me shpinë nga muri, ngrini kokën në mënyrë që pjesa e pasme e kokës të prekë sipërfaqen e saj. Gjoksi drejtohet, shpatullat janë të relaksuara dhe të tërhequra mbrapa, stomaku është i mbërthyer. Mos harroni këtë gjendje dhe ecni nëpër dhomë. Mos i shtypni krahët në trup, lëvizini ato në mënyrë natyrale.

Ju mund ta komplikoni ushtrimin dhe të ecni nëpër dhomë për 10 minuta, duke vendosur një libër të lehtë në kokë. Rritni gradualisht kohën e ecjes në gjysmë ore. Në vend të një libri, mund të përdorni një qese në të cilën hidhni 200-300 g kripë.

3. Duke mbajtur qëndrimin e shpinës, uluni këmbëkryq, pastaj ngrihuni në këmbë. Përsëriteni 5-10 herë.

4. Qëndroni në një stol të ulët e të fortë dhe zbrisni prej tij. Përsëriteni 25 herë.

5. Ushtroni me shkop gjimnastikor. Për të formuar dhe korrigjuar qëndrimin, vendoseni shkopin nga pas pingul me shtyllën kurrizore, duke e mbajtur në bërryla, parakrahë dhe duar me drejtim përpara, siç tregohet në figurën më poshtë. Mbajeni pozicionin deri në gjysmë ore çdo ditë. Ky ushtrim ndihmon në formimin e një qëndrimi të bukur të saktë.

Ushtrime qëndrimi për fëmijë

Nëse fëmija juaj ka një qëndrim të përkulur, ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë në formimin e qëndrimit të duhur.

1. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët lart, përkulni bërrylat, vendosni pëllëmbët mbi supet tuaja. Përhapni krahët, përpiquni të bashkoni tehet e shpatullave.

2. Uluni në një karrige ose bëni ushtrimin duke qëndruar në këmbë. Ngritja dora e djathtë lart, përkuluni në mënyrë që dora të jetë prapa shpinës mbi tehet e shpatullave. Dora e majtë uleni poshtë dhe përkuleni në mënyrë që dora të jetë poshtë tehut të shpatullave. Kaloni një objekt të vogël (top tenisi, stilolaps, gomë, lodër) me dorën e djathtë në të majtë. Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja në mënyrë që e majta të jetë lart dhe e djathta në fund, dhe përsëri kaloni objektin. Përsëriteni 10 herë.

3. Qëndroni pas murit, pjesa e pasme e kokës dhe e pasme duke prekur sipërfaqen. Uluni ulur, duke mbajtur pjesën e pasme të kokës dhe shpinën tuaj në kontakt me murin dhe ngrihuni në këmbë. Krahët tuaj mund të drejtohen para jush ose të palosen përgjatë gjoksit tuaj.

4. Qëndroni drejt, ndoshta kundër një muri. Ngrini gjurin e përkulur këmbën e djathtë, shtypni kofshën e saj në stomak dhe gjoks, duke i mbështjellë krahët rreth saj. Mos ulni shpatullat dhe mos u përkulni përpara, shpina juaj është e drejtë.

Një grup ushtrimesh nga N.M. Amosova

Gjimnastika për përmirësimin e shëndetit të akademikut të mirënjohur ndihmon në formimin dhe ruajtjen e qëndrimit të bukur dhe korrekt. Përdoret gjithashtu për të parandaluar çrregullime të ndryshme ( ndryshime të lidhura me moshën) në shpinë dhe kyçe.

Kur zotëroni kompleksin, mjafton të zgjidhni 5-6 ushtrime, secila e kryer 15-20 herë. Rriteni gradualisht në 100 përsëritje, të cilat do të kërkojnë stërvitje të rregullt dhe një sasi të caktuar kohe.

Të shtrirë në shpinë, lëvizni këmbët tuaja të drejtuara dhe të mbyllura në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë pas kokës. Për fillestarët, vendosni kokën afër murit në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin sipërfaqen e tij. Lëvizjet zhvillojnë muskujt e barkut të nevojshëm për të mbajtur qëndrimin.
Qëndroni drejt. Pa përkulur gjunjët, anoni bustin përpara dhe prekni majat e gishtave ose vendosni pëllëmbët në dysheme. Për fillestarët, mund të përkulni pak gjunjët ose t'i prekni gishtat vetëm në kyçin e këmbës.
Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët drejt. Përkulni bustin majtas dhe djathtas. Një pëllëmbë rrëshqet në gju ose poshtë, tjetra - deri në sqetull. Ushtrimi zhvillon fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore.
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Rrotulloni krahët në nyjet e shpatullave përpara dhe prapa. Ushtrimi ushtron stres në shpinë torakale.
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Ngrini krahët lart dhe, duke i përkulur mbi kokën tuaj, prekni tehet e kundërta të shpatullave me pëllëmbët tuaja dhe në të njëjtën kohë ulni mjekrën poshtë.
Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini këmbët e përthyera një nga një, duke u përpjekur të prekni stomakun dhe gjoksin me gju.
Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart të shtrënguara dhe të shtrënguara në trup në nivelin e gjoksit. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt me amplitudë maksimale, duke mbajtur legenin dhe këmbët pa lëvizje.
Uluni në një stol dhe vendosni mirë këmbët tuaja. Duke drejtuar bustin tuaj, përkulni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur.
Squats. Gjatë kryerjes së ushtrimit, fillestarët mund të ruajnë ekuilibrin duke u mbajtur korniza e derës, mobilje në këmbë të sigurt.
. Gjatë kryerjes, është e nevojshme që bërrylat të jenë pothuajse të shtypura në trup. Shpatullat bëhen të forta, në një pozicion në këmbë ata do të ndalojnë të përkulen përpara dhe përkulja zhduket.

Ushtrimi i qëndrimit kinez

Poza e propozuar relakson dhe në të njëjtën kohë zhvillon muskujt e gjoksit, të cilët janë përgjegjës për frymëmarrjen.

Qëndroni drejt, vendosni grushtat ose pëllëmbët në shpinë poshtë tehut të shpatullave, përkuluni fort në gjoks. Në të njëjtën kohë, vazhdoni të merrni frymë thellë, mundësisht përmes gojës, pa e mbajtur frymën. Trupi është pak i tensionuar.

Duke e kryer ushtrimin për 1-2 minuta çdo ditë, ju mund të korrigjoni qëndrimin tuaj - shpatullat e përkulura dhe të varura.

Fillestarët duhet të kryejnë një version më të thjeshtë në shtëpi. këtë ushtrim:

Shtrihuni në shpinë, vendosni një rul të bërë pëlhurë e trashë, përkulni shtyllën kurrizore. Këmbët në dysheme, këmbët e përkulura, ijet dhe legeni të relaksuar. Koka është midis krahëve të drejtuar, të relaksuar, ata shtrihen në dysheme.

Merrni 10-20 frymë thellë dhe nxjerrje. Rritni gradualisht numrin e tyre në 40-50. Më pas rrokullisni trupin nga rul dhe pushoni.

Parandalimi i çrregullimeve posturale

Për të shmangur nevojën për të korrigjuar qëndrimin tuaj dhe për të parandaluar zhvillimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore, të rriturit, vajzat dhe fëmijët duhet të kryejnë ushtrimet e mëposhtme të thjeshta në shtëpi. Së pari, mund të plotësoni secilën prej tyre, pastaj të krijoni një kompleks individual.

Ushtrime për qëndrimin ulur në një karrige:

Mbyllni duart dhe tërhiqni krahët e drejtë përpara, duke u përkulur në shpinë torakale.
Vendosni pëllëmbët rreth gjurit tuaj të majtë dhe tërhiqeni kofshën sa më afër gjoksit ose stomakut. Përsëriteni për këmbën tjetër.
Kryeni ushtrimin e mëparshëm, por tërhiqeni gjurin e majtë drejt shpatullës së djathtë dhe anasjelltas.
Duke u mbajtur në pjesën e pasme të një karrigeje ose kornizë dere me dorën tuaj të djathtë për të ruajtur ekuilibrin, kapeni pjesën e këmbës së majtë me dorën tjetër dhe tërhiqeni atë, duke u përpjekur të prekni të pasmet me thembër. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Ushtrime për qëndrimin ulur në dysheme:

Zgjatni këmbën e majtë, vendosni këmbën e këmbës së djathtë në kofshën e majtë afër gjurit. Shtypni gjurin tuaj të djathtë, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me të. Përsëriteni për anën tjetër.
Duart pas, duke mbështetur bustin, këmbët në dysheme, këmbët pak të përkulura në gjunjë. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që shpina juaj e drejtuar të jetë paralele me dyshemenë, siç tregohet në figurën e mësipërme.

Ushtrime për qëndrimin e duhur kur jeni shtrirë në shpinë:

Duke ndihmuar me duart tuaja, tërhiqni gjurin e djathtë në gjoks, kofsha juaj prek stomakun tuaj. Përsëriteni për këmbën tjetër. Më pas tërhiqni të dy gjunjët në gjoks në të njëjtën kohë.
Përkulni këmbët drejt gjunjëve, këmbët në dysheme. Përkulni gjunjët në të djathtë, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me ta. Në të njëjtën kohë, kthejeni kokën dhe qafën në të majtë. Përsëriteni në anën tjetër.
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur dhe qëndroni në pozicionin e drejtë për disa sekonda.

Gjimnastikë për qëndrim në pozicionin e prirur:

Ngrini legenin lart. Mbajeni për disa sekonda ose ecni në dysheme me duar dhe këmbë.
Në mënyrë alternative ngrini legenin tuaj lart e poshtë. Kur lëvizni lart, përkulni shtyllën kurrizore lart. Kur lëvizni poshtë, përkulni shpinën, hidhni kokën prapa dhe përpiquni të prekni dyshemenë me legenin tuaj.
Ngrihuni në të katër këmbët. Përkulni kokën poshtë, tërhiqeni gjurin e majtë drejt ballit. Drejtoni këmbën e majtë dhe përkulni shtyllën kurrizore. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ushtrimi i peshkut të kuq për të korrigjuar qëndrimin

Lakimi i shtyllës kurrizore mund të shoqërohet me nënluksim - zhvendosje të pjesshme (rrotullim) të një ose më shumë rruazave në lidhje me njëra-tjetrën. Si rezultat, kanali ndërvertebral bëhet i ngushtë, enët e gjakut dhe rrënjët nervore përjetojnë presion, mpihen dhe shtrëngohen. Shfaqen ndjesi të dhimbshme, funksionimi i organeve dhe sistemeve të ndryshme të trupit është ndërprerë.

Ushtrimi " peshk i kuq"Kryeni në një sipërfaqe të sheshtë:

Shtrihuni në shpinë, kokën midis krahëve të drejtuar dhe të shtrirë, fytyrën shikon përpara, këmbët së bashku, të drejtuara dhe të shtrira, këmbët pingul me sipërfaqen, gishtat e këmbëve të drejtuara nga fytyra juaj.
Duke numëruar mendërisht për veten tuaj deri në 10, shtrini shtyllën kurrizore: shtrini ngadalë krahët e drejtë dhe thembrën e këmbës së djathtë në drejtime të kundërta. Duart dhe thembra ruajnë kontaktin me sipërfaqen. Kryeni shtrirjen maksimale me një numër prej 7. Zgjatni thembrën e këmbës suaj të majtë në të njëjtën mënyrë. Përsëritni lëvizjet 5-7 herë.
Vendosni pëllëmbët nën qafën tuaj. Shtypni bërrylat, thembrat dhe të gjitha pjesët e zgjatura të trupit në sipërfaqe dhe tërhiqni gishtat e këmbëve drejt fytyrës.
Duke e mbajtur shtyllën kurrizore të palëvizshme, kryeni, si peshku, lëvizje të shpejta në formë valësh nga e majta në të djathtë dhe nga e djathta në të majtë me këmbët dhe me pjesën e pasme të kokës. Kryeni ushtrimin për 1-2 minuta në mëngjes dhe në mbrëmje.

Për të shmangur qëndrimin e dobët dhe nënluksacionin vertebral, duhet të flini në një dyshek të fortë

Një grup ushtrimesh për shpinën dhe barkun

Qëndrimi i duhur varet nga përshtatshmëria e muskujve të barkut dhe të shpinës. Kur janë të dobët, e kanë të vështirë të ruajnë pozicionin vertikal të bustit dhe peshën e gjoksit. Si rezultat, shpatullat bien dhe shpina bëhet e përkulur.

Ushtrimet e rregullta gjimnastike trajnojnë muskujt e shpinës dhe barkut, gjë që rikthen aftësinë për të qëndruar të tensionuar për një kohë të gjatë dhe për të mbajtur qëndrimin e duhur. Si rezultat, shpina juaj lodhet më pak dhe shëndeti juaj përmirësohet.

Një grup ushtrimesh për të korrigjuar qëndrimin dhe për të forcuar muskujt duhet të kryhen çdo ditë tjetër. Kur muskujt bëhen më të fortë, mjaftojnë disa seanca në javë për të ruajtur forcën e tyre.

Këto ushtrime gjithashtu duhet të përfshihen në një kompleks individual. Zgjidhni ato që janë të lehta dhe sjellin përfitimin më të madh.

1. Forcimi i pjesës së sipërme të shpinës. Shtrihuni në bark. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët dhe këmbët e drejtuara dhe të zgjatura, përkulni trupin në mënyrë që të prekni tapetin gjimnastikor vetëm me pjesën e poshtme të barkut dhe zonën e legenit. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, merrni frymë me stomakun tuaj. Në ekzekutimi i saktë frymëmarrja nuk duhet të jetë e vështirë. Kur të keni mbaruar, ngrihuni dhe përkulni shpinën në drejtim të kundërt.

Në çdo mësim, rrisni kohëzgjatjen e ushtrimit me 5 sekonda, duke e çuar atë në 5 minuta. Për të rritur ngarkesën, mund të merrni në duar një trap të lehtë ose një libër të trashë.

Ky ushtrim qëndrimi mund të kryhet me një shkop gjimnastikor, duke e mbajtur atë brenda krahët e shtrirë, pëllëmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave.

Ose mbani një shkop gjimnastikor me shpatullat dhe parakrahët, duke harkuar shpinën, gjë që gjithashtu përmirëson qëndrimin tuaj.

Një variant tjetër i këtij ushtrimi është të harkoni shpinën ndërsa mbani kyçet e këmbëve me duar. Ndërsa thithni, përkulni shtyllën kurrizore në rajonin e mesit, me kokën të hedhur prapa. Mbajeni frymën për 5-6 sekonda, lëkundeni pak në stomak dhe nxirrni frymën për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni tri herë. Ushtrimi forcon muret e barkut, kofshët, vithet, stimulon qarkullimin e gjakut në shpinë dhe drejton qëndrimin.

2. Forcimi i pjesës së sipërme të barkut. Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja në sediljen e një stoli, kofshët pingul me bustin tuaj. Vendosini pëllëmbët pranë tempujve, por jo në pjesën e pasme të kokës, siç tregohet në figurë.

Ngrini kokën, gjoksin dhe shpatullat nga dyshemeja. Pas kthimit në pozicionin fillestar, muskujt nuk relaksohen dhe ruajnë tonin.

Për fillestarët, mjaftojnë 20-30 përsëritje. Me forcimin e muskujve të sipërm të barkut, rrisni sasinë në 50-100.

Kur të mbaroni, shtrihuni prapa për të shtrirë muskujt e barkut.

3. Forcimi i pjesës së poshtme të shpinës dhe të pasmeve të sipërme. Shtrihuni në bark, vendosni pëllëmbët në të dy anët e barkut të poshtëm. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që pesha e trupit të qëndrojë në pëllëmbët tuaja, siç tregohet në figurë. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda.

Kur të mbaroni, ngrihuni dhe përkulni bustin përpara për të relaksuar muskujt.

Në çdo mësim, rrisni kohëzgjatjen e ushtrimit me 5 sekonda, duke e çuar ekzekutimin në 3-5 minuta.

4. Forcimi i pjesës së poshtme të barkut. Shtrihuni në një dyshek gjimnastikor, vendosni pëllëmbët nën të pasmet tuaja. Vizatoni me këmbë të drejtuara dhe të shtrira numra të mëdhenj. Vizatoni bazën e numrave pak mbi nivelin e tapetit të gjimnastikës, pjesa e sipërme - 50-100 cm nga tapeti. Muskujt e barkut janë vazhdimisht të tensionuar.

Për fillestarët, mjafton të vizatoni numrat nga 1 në 10. Çdo një ose dy mësime, vizatoni një numër shtesë. Rritni gradualisht nivelin tuaj të fitnesit në 30-50.

Në fund të ushtrimit, përkulni bustin tuaj mbrapa ndërsa qëndroni në këmbë për të shtrirë muskujt.

5. "Keg". Uluni, përkulni shpinën, shtypni bustin në kofshë me duart tuaja, fytyrën deri te gjunjët. Rrotulloni ngadalë në shpinë në një shpinë të lakuar, ndërsa thithni - drejt kokës, ndërsa nxirrni - në drejtim të kundërt. Përsëriteni rrotullimin 10 herë.

Ushtrimi zhvillon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe qëndrimin.

6. "Plug". Shtrihuni në shpinë, krahët paralel me trupin, këmbët drejtoni së bashku. Ndërsa thithni, duke u mbështetur në pëllëmbët tuaja, ngrini këmbët pingul me trupin tuaj dhe në të njëjtën kohë ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dysheku. Vazhdoni lëvizjen në mënyrë që gishtat e këmbëve tuaja të drejtuara të prekin dyshemenë pas kokës. Relaksoni shpinën, mbajeni pozicionin për 15 sekonda. Rriteni gradualisht në 2-3 minuta.

Duke përdorur forcën e krahëve, merrni pozicionin e fillimit, duke ndjerë sesi rruazat prekin dyshekun një nga një. Ulini plotësisht këmbët vetëm pasi bishti juaj të prekë dyshekun.

Ushtrimi forcon muskujt e shpinës dhe barkut, përmirëson qëndrimin.

7. "Kobra". Shtrihuni në bark, pëllëmbët në nivelin e teheve të shpatullave, krahët e përkulur në bërryla, balli duke prekur dyshekun. Gishtat e gishtave të kthyer nga brenda, thembra nga jashtë. Zgjatni krahët, ndërsa thithni, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Legeni mbetet në dyshek. Mbajeni frymën dhe anoni kokën prapa për 5-10 sekonda, pa i drejtuar plotësisht krahët. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Palosni së bashku, kthejeni kokën në të djathtë dhe vendoseni faqe e djathtë në krahët e tu, relaksohu.

Ushtrime të tjera me shkop gjimnastikor për qëndrim

Muskujt e shpinës dhe të barkut, të cilët janë përgjegjës për qëndrimin e duhur të shpinës, mund të stërviten me ushtrimet e mëposhtme me një shkop gjimnastikor.

1. Rritje për të rritur elasticitetin e muskujve të shpinës dhe të zhdrejtë të barkut. Qëndroni drejt, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, mjekra e ngritur, shpina drejt. Mbajeni shkopin gjimnastikor me krahë të përthyer në mënyrë që të prekë tehet e shpatullave, siç tregohet në figurë.

Shpaloseni dy herë dhe në të njëjtën kohë anoni pjesën e sipërme të trupit në të majtë, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë për anën e djathtë.

2. Rritja e tonit të muskujve të shpinës dhe gjoksit, parandalimi i osteokondrozës, përmirësimi. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Përkulni bustin përpara dhe në të njëjtën kohë shtrini krahët me shkopin përpara, përkuluni dy herë me një sustë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj përkulni shpinën në rajonin e kraharorit.

Përsëriteni 10-15 herë, kryeni 2-3 qasje.

3. Ushtroni për të forcuar shpinën dhe qëndrimin e duhur. Qëndroni drejt, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, shpina drejt. Shkop gjimnastikor nga pas, duart drejtohen në skajet e tij. Përkulni shpinën, tendosni muskujt dhe në të njëjtën kohë lëvizni duart përgjatë shkopit derisa të preken në mes.

Përsëriteni 15-20 herë, kryeni 2-3 qasje.

4. Ushtroni për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe për të përmirësuar qëndrimin. Shtrihuni në bark. Vendosni krahët e drejtë pas shpinës, përkulni këmbën e djathtë dhe mbështeteni këmbën në mes të shkopit gjimnastikor. Mbajtja e kontaktit, përkulni shpinën, ngrini kokën, shikoni përpara.

Përsëriteni 5 herë për secilën anë, kryeni 2 grupe.

Gjimnastikë për qëndrim

Për të parandaluar lakimin e shtyllës kurrizore dhe për të zhvilluar fleksibilitetin e shpinës, është e dobishme që fëmijët dhe të rriturit të kryejnë ushtrime gjimnastike për pjesë të ndryshme të shtyllës kurrizore në shtëpi.

Rajoni i qafës së mitrës. Kompleksi kryhet ulur ose në këmbë, supet dhe shpina janë të palëvizshme.

Kthejeni kokën prapa, duke u përpjekur të prekni pjesën e pasme të kokës në shtyllën kurrizore dhe, duke ruajtur pozicionin e kokës, tërhiqeni atë poshtë. Kur përkuleni përpara, prekni mjekrën në sternum dhe rrëshqisni atë drejt kërthizës.
Kthejeni kokën në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt përgjatë një boshti imagjinar që shkon paralel me dyshemenë përmes hundës dhe pjesës së pasme të kokës. Kryeni të njëjtën lëvizje me kokën të përkulur përpara dhe mbrapa.
Kthejeni kokën majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të shihni pas shpinës.

Reparti i kraharorit.

Shpatullat e shtyra përpara, mjekra e ulur në gjoks, duart e shtrënguara me bërryla krahët e përthyer. Prekni mjekrën në sternum dhe lëvizeni poshtë, duke harkuar rajonin e kraharorit, pa ngritur shpatullat. Prekni pjesën e pasme të kokës në shtyllën kurrizore, lëvizeni poshtë, ndërsa lëvizni shpatullat dhe përkulni gjoksin prapa.
Përkulni bërrylat, duart mbi supet tuaja. Ngrini njërën shpatull dhe ulni tjetrën, koka dhe gjoksi anojnë drejt shpatullës së ulur.
Qëndroni drejt, krahët poshtë. Ngrini dhe ulni shpatullat në të njëjtën kohë, shpina juaj është e drejtë, koka juaj është e palëvizshme. Me çdo performancë të këtij ushtrimi të qëndrimit, përpiquni të rrisni gamën e lëvizjes.
Pozicioni fillestar është i njëjtë, kryeni lëvizje rrethore të njëkohshme me shpatullat tuaja përpara dhe prapa.
Vendosni grushtat e të dy duarve në rajonin e mesit. Harkoni shpinën, duke u përpjekur të bashkoni bërrylat tuaja. Kryeni lëvizjen e kundërt - përkulni shtyllën kurrizore të kraharorit në një hark.
Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, mbajeni rajonin e mesit të palëvizshëm dhe kthejeni pjesën e sipërme të trupit përgjatë boshtit të shtyllës kurrizore majtas dhe djathtas. Përsëriteni ushtrimin me një anim të lehtë të shtyllës kurrizore përpara dhe prapa.

Rajoni i mesit.

Furça në pjesën e poshtme të shpinës. Përkulni shpinën drejt përpara dhe shikoni përpara.
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Përkulni shpinën, përpiquni të mbyllni bërrylat. Në pikën e prirjes maksimale, kryeni disa lëvizje sustë. Këmbët janë të drejta, frymëmarrja është e lirë.
Uluni në dysheme, këmbët drejt, parakrahët jashtë pranë ijeve tuaja. Përkulni bustin përpara, duke u përpjekur të prekni ballin në gjurin e djathtë, dyshemenë, gjurin e majtë.
Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, këmbët pak të përkulura në gjunjë. Kthejeni kokën, qafën, shpatullat dhe shtyllën kurrizore në të djathtë përgjatë boshtit të shtyllës kurrizore. Legeni dhe këmbët mbeten pa lëvizje, pëllëmbët mbi shpatulla.

Një variant i këtij ushtrimi të qëndrimit është të lëvizni një lopatë imagjinare, sikur të hidhni tokë ose borë në mënyrë alternative në anën e majtë dhe të djathtë pas jush.

Ushtrime për të shtrirë muskujt e shpinës

Këto ushtrime janë të dobishme për të përfunduar një ose një kompleks tjetër për qëndrim. Ato zhvillojnë fleksibilitet, zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve dhe janë të nevojshme për parandalimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore.

1. Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura, këmbët në dysheme. Vendosni një leckë të fortë mbi këmbën e këmbës suaj të majtë (një peshqir të gjatë, një çarçaf të vjetër, skajet e leckës në duart tuaja). Drejtoni këmbën tuaj pingul me trupin tuaj, këmbën tuaj paralelisht me dyshemenë. Tërhiqeni pëlhurën drejt jush me duart tuaja për të krijuar tension të lehtë. Sigurohuni që të pasmet tuaja të mbeten në dysheme dhe këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos harroni të merrni frymë dhe të mbani tensionin në këmbë deri në 30 sekonda, trupi juaj është i relaksuar.

2. Bini në gjunjë dhe kthejeni këmbën e djathtë prapa. Drejtoni krahët dhe shtrëngoni duart në fund të trupit. Përkulni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur dhe rregulloni pozicionin. Përsëriteni për secilën anë 10 herë.

3. Uluni në gjunjë pak të ndarë, të pasmet në thembra. Vendosini pëllëmbët përpara gjunjëve dhe filloni t'i lëvizni përpara derisa balli juaj të prekë dyshekun. Të pasmet janë ende në thembra. Mbajeni pozicionin, merrni frymë thellë dhe nxirrni disa herë. Është e lehtë të tundesh përpara dhe me radhë për të shtrirë shtyllën kurrizore. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur të keni mbaruar, shtrihuni në shpinë dhe relaksohuni.

Ushtrimi përmirëson qëndrimin dhe parandalon sëmundjet e shtyllës kurrizore.

4. Shtrihuni në tapetin e gjimnastikës në bark, drejtoni krahët përpara, pëllëmbët poshtë. Mund të vendosni një rrotull peshqiri nën ballë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, legeni shtypet në dyshek, muskujt e vitheve dhe të barkut janë të tensionuar. Shtrihuni përpara dhe ngrini krahun e djathtë, mbajeni në pozicionin e sipërm për disa sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për secilën anë 12 herë.

Ndryshuar: 08.11.2018

Askush nuk do të argumentojë me faktin se ushtrimet fizike janë jashtëzakonisht të dobishme për njerëzit e gjinive të ndryshme dhe të gjitha kategorive të moshave. Gjimnastika për qëndrim është mjaft e njohur, veçanërisht kur bëhet fjalë për nevojën për korrigjimin e saj tek fëmijët. Vlen të përmendet se gjimnastika dhe ushtrimet për qëndrim përfshijnë komplekse të tilla të thjeshta që absolutisht kushdo mund të përballojë ushtrime të tilla. Rreth përfitimeve aktivitet fizik lloj i ngjashëm dhe ngarkesa specifike ia vlen të flasim pak më afër.

Pse gjimnastika është e mirë për qëndrimin

Gjimnastika për fëmijë dhe të rritur është një nga burimet kryesore të fuqisë, vitalitetit dhe shëndetit. Një mënyrë jetese aktive përmirëson ndjeshëm aktivitetin e trurit të njeriut dhe kjo nuk është e gjitha aspektet pozitive karikim special. Nëse shikoni me vëmendje, në videon në internet mund të shihni se fëmijët kryejnë me shumë kënaqësi ushtrimet gjimnastike dhe kjo nuk është e kotë, sepse përmes një edukimi të tillë fizik arrihet efekti i mëposhtëm:

Ushtrime të tilla do të jenë veçanërisht të dobishme për fëmijët 6 vjeç, të cilët sapo po zhvillohen dhe mund të prishin lehtësisht shëndetin e tyre për shkak të pozicionit të pahijshëm të trupit ose stilit të jetesës.

Formimi i qëndrimit të bukur me ushtrime

Çdo fëmijë dhe madje edhe një i rritur mund të bëjë ushtrime gjimnastike çdo ditë. Për fëmijët 6 vjeç dhe pak më të vjetër, mund të përdorni në mënyrë aktive ushtrimet e mëposhtme:

Ushtrimet e qëndrimit për fëmijët shpesh praktikohen në mënyrë aktive në klasat e edukimit fizik në shkollë, por nëse fëmija nuk shkon ende atje, prindërit mund të bëjnë gjimnastikë me të në shtëpi.

Gjimnastikë dhe ushtrime për të korrigjuar qëndrimin

Ushtrimet për qëndrim mund të jenë jo vetëm argëtim argëtues, por edhe një aktivitet jashtëzakonisht i dobishëm. Gjimnastika është praktikuar për një kohë të gjatë dhe, siç tregon praktika, jep rezultate shumë të mira. TE ushtrime të dobishme Ky lloj përfshin sa vijon:

Njëkohësisht duke ngritur krahët dhe këmbët ndërsa jeni shtrirë në bark.
Shtrirë në shpinë, vendosni krahët përgjatë trupit dhe ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur pa i përkulur.
Provoni më të mirën tuaj sasia e mundshme zvarriteni nën një karrige ose litar një herë pa e prekur atë.
Vendosni një litar mjaft të hollë në dysheme dhe përpiquni të ecni pa probleme përgjatë tij.
Zvarriteni pak me të katër këmbët, duke mbajtur kokën lart.

Një gjimnastikë e tillë për korrigjimin e qëndrimit do të jetë e dobishme për fëmijët dhe të rriturit dhe do t'i ndihmojë ata të bëhen një person më aktiv dhe i shëndetshëm.

Çfarë e përcakton efektivitetin e ushtrimeve fizike?

Shpesh mund të vëreni se korrigjimi i qëndrimit të fëmijës, i cili u krye përmes ushtrimeve fizike, nuk dha rezultat pozitiv. Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, atëherë kjo është plotësisht e përjashtuar, por duhet të dini se vetëm ushtrimet janë shumë të pakta dhe që ata të bëhen ndihmës vërtet të mirë, duhet ta bëni këtë:

Qasja e saktë për zgjidhjen e problemit nuk do t'i largojë prindërit dhe fëmijët e tyre për disa vite, por do të ndihmojë për të shmangur lakimin e qëndrimit dhe për ta bërë atë të saktë.

Më shpesh, lakimi i qëndrimit tek fëmijët ndodh për faktin se korseja e tyre muskulore nuk është ende mjaft e fortë dhe një ngarkesë e madhe bie në zonën e shtyllës kurrizore. Sigurisht, është më mirë ta parandaloni problemin krejtësisht, por nëse problemet e qëndrimit të fëmijëve tashmë kanë filluar, ato duhet të korrigjohen menjëherë. Ndihmës të mirë për këtë qëllim do të ketë gjimnastikë dhe ushtrime, dhe ushqyerjen e duhur dhe marrja e vitaminave do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm normal.

Gjimnastika është shumë e dobishme për qëndrimin dhe është pothuajse një aktivitet i preferuar i njerëzve të të gjitha moshave. Ushtrime të tilla nuk duhet të jenë shumë të lodhshme, por në të njëjtën kohë një person duhet të kryejë të gjitha ushtrimet nga kompleksi.

Qëndrimi i duhur - një figurë e bukur

Një figurë e bukur nuk mund të formohet pa pjesëmarrjen njerëzore dhe këtë duhet ta kuptojnë të gjithë. Nëse angazhoheni në aktivitetin e duhur fizik sa më shpejt fëmijërinë e hershme, pastaj në jetën e mëvonshme nuk do ketë asnjë problem. Nuk duhet të tërhiqeni ekskluzivisht nga aktiviteti fizik i këtij lloji, sepse ka shumë më tepër faktorë që mund të ndikojnë në shtyllën kurrizore të njeriut. Ju duhet të përpiqeni të shmangni lëndimet, të forconi vazhdimisht imunitetin tuaj, të kaloni shumë kohë jashtë dhe të hani siç duhet.

Gjimnastika dhe ushtrimet duhet të praktikohen absolutisht çdo ditë, sepse vetëm atëherë efekti i dukshëm do të vijë mjaft shpejt. Do të jetë mjaft e thjeshtë të zgjidhni ushtrime për një person të një moshe të caktuar, sepse ka shumë ushtrime të ngjashme. Për ta pasur atë, duhet të bëni gjimnastikë - ky ka qenë prej kohësh një fakt i provuar, me të cilin as nuk ia vlen të debatoni. Ushtrimi është shumë argëtues dhe i dobishëm, nuk duhet ta anashkaloni kurrë.

Traumatolog-ortoped kategoria më e lartë. Specialist për të rritur dhe fëmijë, Universiteti Shtetëror Mjekësor i Moskës, 1998

Qëndrimi korrekt është komponenti më i rëndësishëm i shëndetit dhe bukurisë. Një figurë e përkulur nuk do të duket e bukur edhe me gjendje të mirë fizike dhe karakteristika natyrore të lakmueshme. Por realizimi i kësaj vjen, më së shpeshti, kur tashmë ka përfunduar formimi i skeletit.

A do të thotë kjo se gjithçka që mbetet është të pendoheni për mundësitë e humbura? Jo, për fat të mirë, qëndrimi mund të korrigjohet në çdo moshë. Ushtrimet e qëndrimit do t'ju ndihmojnë të drejtoni shpinën edhe për njerëzit e pjekur, gjëja kryesore është t'i bëni ato rregullisht dhe të mos devijoni nga qëllimi juaj i synuar.

Shtylla kurrizore duhet të jetë rreptësisht vertikale dhe simetrike në projeksionin ballor, dhe në pamjen anësore duhet të ketë 3 kthesa të lëmuara në rajonet e qafës së mitrës, kraharorit dhe mesit, duke formuar formën e një shkronje S të lëmuar të alfabetit latin. Kjo formë paksa e valëzuar e shtyllës kurrizore siguron thithjen e goditjeve kur vraponi, kërceni dhe të tjera ngarkesat vertikale. Pa këto kthesa forcat goditëse nuk do të zbutej dhe do të transferohej në mënyrë të ngurtë në disqet ndërvertebrale, duke i lënduar vazhdimisht ato dhe duke shkaktuar konsumim të shpejtë të kërcit.

Pozicioni i saktë i shtyllës kurrizore jo vetëm që e mbron atë nga konsumimi, por gjithashtu vendos pozicionin e duhur për të gjitha organet e brendshme, pa kufizuar funksionalitetin e tyre.

Njerëzit me qëndrim korrekt kanë amplituda më e madhe e lëvizjeve të frymëmarrjes dhe vëllimin maksimal të mushkërive. Falë shpërndarjes uniforme të presionit midis rruazave, fibrat nervore nuk shtrëngohen askund, rrënjët nuk shtrëngohen dhe të gjitha sinjalet nga truri te muskujt transmetohen pa pengesa.

Ndriçuesit e mjekësisë antike lindore besonin se çdo pjesë e shtyllës kurrizore është përgjegjëse për gjendjen e zonave të caktuara të trupit, dhe të gjitha lakimet dhe shqetësimet në to reflektohen në funksionimin e organeve të brendshme të kontrolluara. Prandaj, një shtyllë kurrizore e shëndetshme siguron funksionimin e qetë të të gjitha organeve dhe, në fakt, është një nga faktorët më të rëndësishëm shëndetin e njeriut dhe jetëgjatësinë. Dhe duke qenë se lidhja midis shëndetit të shtyllës kurrizore dhe qëndrimit është qartë e dukshme, mund të themi se qëndrimi korrekt është një nga kushtet më të rëndësishme për një jetë të gjatë dhe të shëndetshme. Prandaj, duke kryer ushtrime për të korrigjuar qëndrimin tuaj, ju kujdeseni jo vetëm për bukurinë, por edhe për shëndetin tuaj.

Devijimet e shtyllës kurrizore nga pozicioni i saj normal mund të jenë si në projeksione ballore dhe anësore. Lakimi i shtyllës kurrizore në rrafshin ballor quhen skoliozë ato karakterizohen nga devijimet e boshtit të simetrisë së shtyllës kurrizore nga vertikali në rajonet e kraharorit dhe mesit. Në këtë rast, mund të vërehet edhe përdredhja e shtyllës kurrizore rreth boshtit të saj, asimetria e shpatullave, brinjëve, teheve të shpatullave dhe kockave të legenit.

Devijimet në projeksionin anësor mund të konsistojnë ose në drejtimin e devijimeve natyrale të shtyllës kurrizore aty ku duhet të jenë, ose në shfaqjen e kthesave të tepërta.

Devijimi i tepërt prapa i shtyllës kurrizore në rajonin e kraharorit quhet kyfozë që formon një shpinë të përkulur, deri në shfaqjen e një gunga;
Kifoza mund të kombinohet me lordozën patologjike - kur ka një devijim të tepruar përpara në shpinë lumbale ose cervikale;
Një tjetër mundësi për qëndrim të dobët është kur kifoza kombinohet me drejtimin në rajonin e mesit;
Qëndrimi konsiderohet gjithashtu i pasaktë nëse nuk ka kthesa në shpinë - një shpinë e sheshtë.

Të gjitha llojet e çrregullimeve të qëndrimit ndikojnë negativisht jo vetëm në pamjen e një personi, por edhe në shëndetin e tyre. Ato çojnë në një rritje të ngarkesës në rruaza, dhe stresi në nyje dhe kocka shpërndahet në mënyrë të pabarabartë. Si rezultat, konsumimi i kërcit përshpejtohet, mbaresat nervore mbërthehen, gjë që shkakton sëmundje të ndryshme kurriz.

Ushtrimet e qëndrimit në shtëpi do të ndihmojnë në rivendosjen e formës fiziologjike të shtyllës kurrizore dhe parandalimin e ndryshimeve patologjike.

Si të identifikoni qëndrimin e dobët

Ata që vuajnë më shpesh nga çrregullime posturale e dinë për këtë, sepse shumica e njerëzve e fitojnë këtë patologji në fëmijëri dhe adoleshencë. Edhe pse gjatë rritjes së kockave dhe formimit të sistemit musculoskeletal, është më e lehtë të korrigjohen çrregullimet posturale. Fëmijët as nuk duhet të bëjnë ushtrime për të rregulluar qëndrimin e tyre, mjafton të merren me vallëzime në sallën e balonave ose ndonjë lloj sporti: gjimnastikë, not, patinazh artistik.

Por shpesh kjo mundësi humbet dhe njerëzit mendojnë për nevojën për të rregulluar kurrizin kur kërkohet shumë më tepër përpjekje për të korrigjuar këtë mangësi.

Por edhe në moshën madhore mund të shfaqen probleme me qëndrimin. Arsyet e përkeqësimit të tij mund të jenë:

Lëndimet;
Sëmundjet;
Puna e ulur dhe mënyra e jetesës së ulur;
Pesha e tepërt;
Shtatzënia.

Këta dhe shumë faktorë të tjerë mund të kontribuojnë në faktin se edhe qëndrimi normal mund të përkeqësohet me moshën. Testet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të kontrolloni nëse qëndrimi juaj ka nevojë për korrigjim:

Përkuluni, rrumbullakosni shpinën dhe varni krahët poshtë. Brinjët duhet të jenë simetrike në raport me shtyllën kurrizore.
Qëndroni drejt, pa u sforcuar dhe kërkoni të matni perimetrin e shpatullave tuaja me një shirit matës në një nivel prej 10 cm poshtë klavikulave në mënyrë strikte horizontalisht. Pjesa e përparme e kësaj matjeje (midis pikave qendrore në krahët poshtë) duhet të jetë të paktën 0,9 herë më e madhe se pjesa e pasme. Kjo do të thotë, distanca midis shpatullave përgjatë shpinës duhet të jetë jo më shumë se 10% më e madhe se distanca e matur në gjoks, dhe në mënyrë ideale këto vlera duhet të përkojnë.
Afrohuni me shpinën në një sipërfaqe të lirë vertikale. Mund të jetë një mur pa bazament, një derë pa prag. Kur prekni sipërfaqen me thembra, viça, vithet dhe tehet e shpatullave, a është e lehtë për ju të prekni murin me pjesën e pasme të kokës? Varësisht se sa e vështirë është kjo pozë për ju, mund të gjykoni shkallën e përkuljes nga niveli i tensionit dhe shqetësimit. Një tjetër kriter për qëndrimin e duhur është që pëllëmba juaj të kalojë midis murit dhe trupit në bel.

Nëse të paktën një nga këto teste tregon një rezultat negativ, atëherë ka një problem me qëndrimin.

Ushtrimet për të drejtuar shtyllën kurrizore do të ndihmojnë në korrigjimin e saj për të arritur rezultatin e dëshiruar, ato do të duhet të kryhen sistematikisht për të paktën gjashtë muaj.

Informacion i rëndësishëm

Korrigjimi i qëndrimit tuaj kërkon jo vetëm ushtrime të rregullta, por edhe vetëkontroll vigjilent. Ju do të duhet të monitoroni vazhdimisht pozicionin e shtyllës kurrizore, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Pa këtë, klasat për të korrigjuar qëndrimin nuk do të jenë efektive.

Përafrimi i qëndrimit tuaj ndërsa qëndroni përballë një muri zakonisht kërkon shumë përpjekje. Është shumë e vështirë të jesh vazhdimisht në këtë pozicion, të paktën në fillim. Më shumë opsion i përballueshëm Drejtimi i një shpine të përkulur, e cila nuk kërkon tension të fortë të muskujve, është si më poshtë:

Imagjinoni veten si një partner në një vals. Dora e partnerit tuaj qëndron në shpinë pak mbi belin tuaj. Shtrijeni këtë vend përpara dhe lart, sikur drejt një partneri imagjinar.
Ulini lirshëm shpatullat pa u sforcuar.
Lëvizni pjesën e pasme të kokës prapa. Ngrini kokën pak.

Kjo pozë nuk kërkon shumë përpjekje, që do të thotë se do ta keni më të lehtë ta mbani gjatë gjithë ditës. Sigurisht, nuk mund të bëni pa ushtrime për të përmirësuar qëndrimin tuaj. Ata do të forcojnë muskujt e shpinës dhe barkut, do të rrisin fleksibilitetin e nyjeve, gjë që do të ndihmojë në forcimin e shtyllës kurrizore me kalimin e kohës. pozicioni i duhur gjithçka bëhet më e lehtë dhe më e relaksuar derisa të bëhet zakon.

Kur vendosni të bëni ushtrime për shpinën në shtëpi, respektoni rregullat e mëposhtme:

Filloni stërvitjen të paktën 1-2 orë pas ngrënies.
Para klasës, bëni gjithmonë ushtrime me kyçe për të ngrohur muskujt dhe për të ngrohur nyjet.
Rritni numrin e përsëritjeve gradualisht, shmangni ngarkesat e tepërta.
Stërvituni çdo të dytën ditë, duke u dhënë muskujt tuaj kohë për t'u rikuperuar.
Është e dëshirueshme që dieta të jetë e ekuilibruar dhe të përmbajë sasi të mjaftueshme të proteinave, kalciumit dhe fosforit.
Shmangni gjumin në dyshekë të butë dhe të varur. Zgjedhja më e mirë do dyshek ortopedik një kompani e mirë, e krijuar për peshën tuaj.
Mos e lini stërvitjen pa e arritur qëllimin tuaj në një kohë të shkurtër. Ushtrimet për të korrigjuar qëndrimin tek të rriturit japin rezultate vetëm pas disa muajsh praktikë të vështirë. Këmbëngulja dhe durimi patjetër do t'ju ndihmojnë të arrini qëndrim i bukur.

Një shtesë e mirë për ushtrimet në shtëpi do të ishte noti, ushtrimet e varjes, joga, Pilates dhe kërcimi.

Këto lloje aktivitet fizik ndihmojnë në drejtimin e shtyllës kurrizore, ato do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj më shpejt.

Set ushtrimesh

Ushtrimet për të korrigjuar qëndrimin duhet të kryhen çdo ditë tjetër, por ekziston një ushtrim që kërkon performancë të përditshme. Kjo është një stendë muri. Bëjeni rregull të ecni deri te një mur çdo ditë dhe të qëndroni duke e prekur atë në pesë vende: thembrat, viçat, të pasmet, tehet e shpatullave dhe pjesa e pasme e kokës. Në të njëjtën kohë, stomaku duhet të tërhiqet, shpatullat duhet të kthehen. Mbajtja e këtij pozicioni për një kohë të gjatë është e vështirë për shumicën e njerëzve të shtrirë, madje mund t'ju marrë frymën.

Rriteni kohën e qëndrimit në këtë pozicion në 10 minuta. Pothuajse do të jetë ushtrimi më i mirë për të korrigjuar qëndrimin tuaj, duke e bërë atë çdo ditë do të përshpejtojë ndjeshëm përparimin tuaj drejt qëllimit tuaj.

Shtrihuni në shpinë, në një sipërfaqe të fortë, shtrini krahët drejt pas kokës, këmbët në kënd të drejtë me dyshemenë. Zgjatni shtyllën kurrizore, duke lëvizur në mënyrë alternative thembrat dhe krahët në distancën maksimale të mundshme nga trupi. Kur shtylla kurrizore është në pozicionin më të shtrirë, vendosni duart pas kokës, shtypni bërrylat dhe thembra në dysheme dhe filloni të vibroni të gjithë trupin majtas dhe djathtas për 1-2 minuta.

Thelbi i këtij ushtrimi është mbajtja e pozës së miratuar për aq kohë sa të jetë e mundur. Dërrasa forcon muskujt e thellë të bërthamës që stabilizojnë shtyllën kurrizore dhe ndihmon jo vetëm në drejtimin e shtyllës kurrizore, por edhe në krijimin e një korse muskulore harmonike.

Sipas emrit të këtij ushtrimi, trupi duhet të marrë një pozicion të drejtuar në një vijë. Nga një pozicion i shtrirë në bark, mbështetuni në gishtat e këmbëve dhe parakrahët. Bërrylat shtrihen në dysheme në përputhje me shpatullat, mos e ngrini kokën, shikoni poshtë. Përpiquni të siguroheni që legeni juaj të mos ulet ose të zgjatet lart, por të jetë në një vijë të drejtë imagjinare që lidh tehet e shpatullave me thembrat tuaja.

Për të shmangur presionin në bërryla, vendosni diçka të butë poshtë tyre për komoditetin e këmbëve tuaja, vishni këpucë sportive me thembra fleksibël.

Mbajeni pozicionin e dërrasës derisa muskujt tuaj të jenë plotësisht të lodhur. Fillestarët me aftësi të dobët fizike mund të qëndrojnë në dërrasë deri në 1 minutë, një person i trajnuar mund ta mbajë këtë pozë për 5 minuta ose më shumë.

Filloni numrin e përsëritjeve të ushtrimit me një, rriteni gradualisht në 8-10 me pauza të shkurtra për pushim të muskujve.

Push-ups

Ky ushtrim forcon muskujt e krahëve dhe trupit, është i domosdoshëm për të. Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë. Përkulni krahët, duke e afruar brezin e shpatullave më afër dyshemesë, me trupin tuaj të drejtuar në linjë me këmbët. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë për ju, mund ta thjeshtoni duke bërë shtytje nga një stol apo edhe një mur në një lartësi të rehatshme për ju. Për të parandaluar që këmbët tuaja të rrëshqasin në dysheme, vishni këpucë me thembra gome. Kur muskujt bëhen më të fortë, kaloni në shtytje, por vendosni këmbët në gjunjë dhe jo në gishtat e këmbëve. Pasi të keni zotëruar këtë ushtrim, kaloni në shtytjet klasike. Bëni shtytje derisa muskujt tuaj të lodhen, numri i përsëritjeve do të varet nga aftësia juaj fizike. Numri i afrimeve - 2 ose më shumë.

Shtrirë në shpinë, vendosni theksin në shpatullat dhe këmbët tuaja me gjunjë të përkulur, duke ngritur legenin tuaj dhe duke tendosur të pasmet tuaja. Krahët shtrihen në dysheme përgjatë trupit, trupi nga gjunjët deri te tehet e shpatullave drejtohet në vijë të drejtë, të pasmet janë të tensionuara. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas uleni legenin në dysheme.

Përsëriteni deri në 15 herë në 2 grupe, duke arritur gradualisht këtë numër përsëritjesh.

Ura e ndërlikuar

Ushtrimi i mëparshëm është i ndërlikuar nga fakti se theksi nuk është në supet, por në pjesën e pasme të kokës. Në të njëjtën kohë, qafa është e tendosur, legeni është ngritur sa më lart. Filloni me 2-3 përsëritje, gradualisht rriteni në 10 përsëritje në 2 grupe.

Ky ushtrim ka disa variacione. Për të rritur efektivitetin e tij, kryeni çdo opsion 15-20 herë. Shtrirë në bark, vendosni thembrat tuaja nën një mbështetje (kabinet, divan, radiator). Vendosini duart pas kokës dhe ndërthurni gishtat, duke ndarë bërrylat. Ngrini kokën dhe trupin sa më lart që të jetë e mundur, duke i bashkuar tehet e shpatullave dhe duke ngrirë në pikën e sipërme për 3-5 sekonda, dhe më pas ulni kokën në dysheme dhe relaksohuni.

Shtrirë në bark, krahët përgjatë trupit, duke u mbështetur në dysheme. Ngrini nga dyshemeja dhe përpiquni të ngrini këmbët drejt, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Në pikën e ngritjes maksimale të këmbëve, rregulloni pozicionin për 3-5 sekonda.

Shtrirë në bark, krahët e shtrirë përpara, përkulni shpinën, duke ngritur njëkohësisht këmbët dhe krahët drejt, gishtat e këmbëve të zgjatura. Mbajeni për 3-5 sekonda në ngritjen maksimale.

Peshku

Shtrirë në bark, përkulni gjunjët. Mbështillini duart rreth kyçeve dhe ngrini këmbët, duke ngritur gjunjët nga dyshemeja. Rrotulloni në bark nga gjoksi në gjunjë dhe shpinë.

Parmendë

Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët tuaja të drejta lart dhe vendosini pas kokës, duke hequr legenin nga dyshemeja. Krahët shtrihen përgjatë trupit dhe pëllëmbët mbështeten në dysheme. Mundohuni të prekni gishtat e këmbëve në dyshemenë pas kokës dhe mbajeni këtë pozë, duke ndjerë shtrirjen në muskujt e shpinës.

Qiri

Shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Ngrini këmbët tuaja të drejta së bashku në një pozicion vertikal dhe më pas, duke hequr legenin nga dyshemeja, bëni qëndrim vertikal në tehët e shpatullave, duke mbështetur trupin me duar, duke u fokusuar në bërryla.

Duke qëndruar në të katër këmbët, rrotulloni në mënyrë alternative shpinën, duke ulur kokën poshtë dhe me hark, duke e përkulur kokën sa më shumë që të jetë e mundur. 10-15 përsëritje.

Ura

Ushtrimi i urës zhvillon në mënyrë të përsosur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Zotërimi i tij do të ketë një efekt të dobishëm në qëndrimin tuaj dhe, për më tepër, do t'ju lejojë të ngjallni admirim duke demonstruar këtë element akrobatik spektakolar.

Filloni të zotëroni urën duke e kryer atë nga një pozicion i shtrirë. Vendosini thembrat sa më afër të pasmeve, vendosni pëllëmbët në të dy anët e kokës dhe gishtat drejt shpatullave. Ngrini trupin ndërsa drejtoni gjymtyrët. Koka është ulur poshtë, pjesa e pasme është e harkuar sa më shumë që të jetë e mundur.

Nëse nuk mund të bëni menjëherë një urë nga dyshemeja, filloni të zotëroni këtë ushtrim qëndrimi duke u shtrirë me shpinë në një lloj mbështetjeje - një fitball ose një stol. Pasi të keni mësuar se si të bëni një urë nga një mbështetëse, dhe më pas nga dyshemeja, është koha për të kaluar në zotërimin e kësaj stende nga një pozicion vertikal.

Për të mësuar se si të kryeni një urë nga një pozicion në këmbë, do t'ju duhet stërvitje e rregullt kundër një muri. Ecni me shpinë nga muri dhe largohuni prej tij dy hapa. Përkuluni mbrapa dhe, duke "ecur" duart përgjatë murit, uleni poshtë aq sa ju lejon fleksibiliteti juaj dhe më pas përdorni duart për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Duke e bërë këtë rregullisht, do të jeni në gjendje të zhyteni gjithnjë e më poshtë derisa të arrini në dysheme.

Kur mund të përkuleni lehtësisht, duke mbështetur duart në mur, deri në dysheme dhe të ktheheni në një pozicion në këmbë, mund ta zotëroni urën pa mbështetjen e një muri. Së pari, do t'ju duhet një rrjetë sigurie, kërkoni nga partneri juaj t'ju mbështesë pas shpinës rreth belit.

Ngrini këmbët lart më e gjerë se supet, ngrini krahët lart dhe filloni të përkuleni mbrapa, ndërsa përkulni gjunjët dhe shtyni legenin përpara për të ruajtur ekuilibrin. Përkulni kokën poshtë, duhet të shihni hapësirën pas jush. Kur përkuleni mjaftueshëm, duhet të bini mbi krahë gjysmë të përkulur dhe me elasticitet. Në këtë moment, në fillim keni nevojë për kopje rezervë, dhe ndërsa zotëroni ushtrimin, do të jeni në gjendje ta kryeni vetë këtë qëndrim.

Mund të ngriheni nga ura duke hequr njërën dorë nga dyshemeja dhe duke u kthyer në anën tuaj. Por është më mbresëlënëse të ngrihesh nga ura pa përdorur duart. Për ta bërë këtë, ju duhet të transferoni qendrën e gravitetit në këmbët tuaja dhe, duke e shtyrë nga dyshemeja me duart tuaja, të drejtoheni duke përdorur forcën e muskujve të shpinës dhe barkut. Këshillohet gjithashtu që të zotëroni ngjitjen nga ura me mbështetjen e një partneri.

Zotërimi i qëndrimit të urës do t'i bëjë orët që synojnë korrigjimin e qëndrimit më interesante dhe do të rrisë motivimin për stërvitje.

Pas përfundimit, do të merrni një rezultat të dyfishtë - zotërimin e një elementi akrobatik spektakolar dhe arritjen e qëllimit tuaj kryesor - qëndrimin e bukur, krenar.

Një shpinë e drejtë nuk është vetëm e bukur, por është edhe një garanci funksionimin e duhur të gjitha organet e brendshme. Duke bërë ushtrime qëndrimi në shtëpi, vetëm disa herë në javë, ju mund të parandaloni dhimbjen e shpinës dhe përkuljen.

Shumica e njerëzve përjetojnë lakim të shtyllës kurrizore ndërsa plaken dhe qëndrimi i tyre ndryshon. Çdo vit, pa ushtrime të vazhdueshme, muskujt e shpinës humbasin fleksibilitetin e tyre dhe dobësohen, puna e ulur dhe mungesa e aktivitetit fizik e përshpejtojnë këtë proces shumëfish.

Shkaqet e lakimit të qëndrimit

Mund të ketë shumë arsye pse keni qëndrim të gabuar. Këtu përfshihen lëndimet dhe sëmundjet trashëgimore, por më shpesh lakimi i shtyllës kurrizore ndodh në moshë të re.

Problemet e shtyllës kurrizore shkaktohen nga:

Sëmundjet trashëgimore.
Një dyshek i pakëndshëm që ju bën të ndiheni jo rehat.
Pesha e tepërt.
Lëndimi i shpinës gjatë lindjes.
Mikrotraumat e shtyllës kurrizore.
Puna në një pozicion ulur dhe të pakëndshëm.
Mbajtja e vazhdueshme e çantave në një shpatull.
Veshja e këpucëve vetëm me taka.
Atoniciteti i muskujve të shpinës.

NË fëmijërinë Problemet e shpinës ndodhin shumë më shpesh sesa tek të rriturit. Kjo për faktin se shtylla kurrizore e një fëmije zhvillohet shumë shpejt, dhe muskujt elastikë të shpinës deformohen shumë më shpejt nëse nuk respektohen rregullat. Por edhe në fëmijëri, është shumë më e lehtë të korrigjoni qëndrimin tuaj nëse bëni ushtrime të përditshme.

Si të kontrolloni qëndrimin e duhur

Nëse keni qëndrim të saktë, atëherë koka dhe trupi juaj duhet të jenë në të njëjtin nivel vertikal. Në të njëjtën kohë, shpatullat janë pak të kthyera dhe janë të vendosura në të njëjtën lartësi dhe janë të barabarta horizontalisht.

Nëse vëzhgoni vizualisht, atëherë vetë shtylla kurrizore, përgjatë boshtit të saj, duhet të jetë pa lakim. Zona e gjoksit mund të jetë disi konvekse, si dhe zona e barkut, mund të jetë pak e tërhequr ose konveks. Nëse nuk ka probleme me shpinën, atëherë një person mund të drejtojë lehtësisht këmbët në gjunjë dhe nuk ndjen siklet kur përdor muskujt e ijeve. Kur bashkohen, këmbët tuaja duhet të jenë të drejta dhe gjunjët, ijet, thembra dhe këmbët duhet të jenë plotësisht të mbyllura.

Për të kuptuar nëse keni probleme me qëndrimin, duhet të qëndroni me shpinë në mur dhe të mbështeteni fort. Këmbët gjithashtu duhet të bashkohen dhe të shtypen fort pas murit. Koka është e drejtë dhe pjesa e pasme e kokës është e mbështetur në mur. Ulini krahët poshtë dhe mbajini në anët tuaja. Kërkojini dikujt afër jush që të vendosë pëllëmbën tuaj midis murit dhe rajonit të mesit. Nëse dora juaj kalon lirshëm midis murit dhe zonës së mesit, atëherë kjo do të thotë që keni një qëndrim të barabartë. Kur muskujt e barkut dobësohen dhe lëvizin shtyllën kurrizore prapa, atëherë ndodh lakimi i qëndrimit.

Ushtrimet për të korrigjuar qëndrimin tek të rriturit dhe fëmijët mund të ndryshojnë. Gjëja më e mirë, sigurisht, është të kontaktoni specialistë të cilët do të zhvillojnë një program trajnimi individual për ju. Do të duhet shumë punë për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe do të duhet më shumë se një muaj. Rekomandime të përgjithshme trajnimet janë si më poshtë:

Para fillimit të çdo mësimi, ngrohni muskujt e të gjithë trupit për të paktën 10 minuta;
Programi i trajnimit duhet të përfshijë stërvitjen jo vetëm të muskujve të shpinës, por edhe të rajonit të barkut, legenit, qafës dhe brezit të shpatullave;
Intensiteti i stërvitjes duhet të rritet gradualisht, dhe shumë ngadalë, në mënyrë që të mos përkeqësohet më tej situata;
Filloni të ushtroni jo më pak se një orë pas ngrënies, pavarësisht se sa të pakëndshme ndiheni;
Stërvituni çdo të dytën ditë, në të njëjtën kohë, në mënyrë që t'i jepni muskujt tuaj pushim dhe rikuperim.

Ju duhet të kuptoni se nuk do të përmirësoni qëndrimin tuaj vetëm në disa stërvitje. Përgatituni për punë të gjatë.

Ushtrime qëndrimi

Seti i ushtrimeve të qëndrimit të paraqitur më poshtë synon një gamë të gjerë muskujsh në shpinë dhe në të gjithë trupin. Të gjitha ushtrimet shkojnë në renditja kronologjike, dhe nuk këshillohet të ndryshohet sekuenca e tyre.

· Push-ups

Një seri ushtrimesh për të përmirësuar qëndrimin duhet të fillojë me shtytje. Ky është një ushtrim shumë i gjithanshëm që do të forcojë muskujt e palcës dhe shpatullave.
2 grupe me 15-20 përsëritje.

· Ushtrimi "Varkë"

Shtrihuni në bark në dysheme dhe shtrini krahët përpara, pëllëmbët duhet të jenë në dysheme. Krahët dhe këmbët tuaja duhet të jenë pak të hapura, afërsisht sa gjerësia e shpatullave. Duhet të përpiqeni të përkuleni mbrapa në të njëjtën kohë, duke përdorur krahët dhe këmbët, duke qëndruar në këtë pozicion për 10-15 sekonda.
Numri fillestar i përsëritjeve: 4 devijime për 10-15 sekonda.

· Ushtrimi "Gëlltitje"

Shtrihuni, ashtu si në ushtrimin e mëparshëm. Këtë herë ju duhet të përkulni vetëm trupin dhe krahët prapa, duke u përpjekur t'i bashkoni krahët pas shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Do të jetë pak e vështirë në fillim, dhe mund të filloni me pesë sekonda dhe gradualisht të rrisni kohën.
Numri fillestar i përsëritjeve: 4 devijime për 10-15 sekonda.

Ushtrime të dobishme për vajzat që do t'ju ndihmojnë të formoni figurën tuaj dhe të arrini qëndrim i bukur .

Ushtrime për shpinë të drejtë

Shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbët dhe përhapini pak në anët. Shtypni këmbët tuaja në dysheme,

përkulni krahët në bërryla. Uluni me një hov, duke prekur gjoksin në ijet tuaja.

Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtin ushtrim në të kundërt - përkulni shpinën lart në rajonin e kraharorit disa herë, duke u mbështetur në bërryla dhe duke shtrënguar gishtat në grushte. Kthejeni kokën pak mbrapa.

Kryeni të dyja ushtrimet 5 herë, me ritëm të ngadaltë, pa u ndalur.

Qëndroni drejt. Ulini duart dhe bashkojini pas vetes, lidhni gishtat së bashku. Merrni krahët prapa, përkuluni, ngrihuni.

Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.

Ngrihuni në të katër këmbët. Përhapni pak këmbët dhe përkulni pak krahët në bërryla.

Në këtë pozicion, drejtoni në mënyrë alternative dhe përkulni shpinën si një mace. Lëvizjet tuaja duhet të jenë ritmike dhe uniforme. Në mes të lëvizjeve, përpiquni të mos ngrini kokën - duhet të jetë në përputhje me shtyllën kurrizore. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Qëndroni drejt. Përhapni pak këmbët dhe shtrëngoni duart pas jush. Përkulni kokën fort përpara, duke u përpjekur të prekni mjekrën në bazën e qafës. Qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Pa ndryshuar pozicionin tuaj, hidheni kokën sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këto ushtrime disa herë.

Uluni në dysheme. Drejtoni këmbët dhe vendosni duart pas jush. Ngrini legenin, hidheni kokën prapa, përkuluni dhe qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni ushtrimin 8 herë.

Shtrihuni në bark, përkulni krahët në bërryla. Duart duhet të kthehen poshtë dhe paralel me shpatullat.

Drejtoni krahët, duke ngritur pjesën e sipërme të trupit, duke harkuar shtyllën kurrizore dhe duke e përkulur pak kokën prapa. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda dhe më pas uleni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.

Ushtrimi 7

Shtrihuni në bark dhe rregulloni këmbët (për shembull, mbështetuni pas murit). Shtrijini krahët përpara. Ndërsa thithni, ngrini kokën, shpatullat dhe krahët drejt nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 8-10 herë.

Ushtrimi 8

Uluni në gjunjë, vendosni duart në dysheme, duke i vendosur ato sa gjerësia e shpatullave. Krahët dhe ijet duhet të jenë në kënd të drejtë me trupin. Përhapni pak gjunjët.

Thithni dhe ngrini krahun e djathtë përpara dhe lart, ndërsa njëkohësisht ngrini këmbën e majtë të drejtë mbrapa dhe lart.

Kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.

Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.

Ushtrimi 9

Uluni në gjunjë dhe bashkoni këmbët. Ngrini krahët mbi kokë, pëllëmbët përpara.

Drejtoni shpinën dhe shtrini qafën.

Përkuluni përpara shumë ngadalë ndërsa jeni ulur në thembra.

Mos ulni krahët poshtë - ata duhet të jenë gjithmonë në linjë me trupin, sikur ta vazhdoni atë.

Koka gjithashtu duhet të jetë e palëvizshme.

Kur gjoksi juaj prek gjunjët, relaksoni muskujt e shpinës.

Duke prekur pëllëmbët në dysheme, relaksoni muskujt e shpatullave dhe ulni kokën lirshëm.

Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme, ndërkohë që tensiononi muskujt e shpinës.

Drejtohuni ngadalë, duke marrë një pozicion vertikal. Dhe në fund, ulni krahët përgjatë trupit.

Kur përkuleni, nxirrni frymën kur drejtoheni, thithni.

Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë.

Uluni në dysheme. Shpina, këmbët dhe qafa janë të drejta. Gishtat e gishtave drejtohen përpara. Zgjatni krahët para jush në nivelin e shpatullave, pëllëmbët poshtë. Merrni frymë.

Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore, ulni kokën pa tension dhe përkulni shpinën (trupi juaj duhet të jetë në formën e shkronjës "C" dhe mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët, vendosni këmbët sa më afër ijeve tuaja.

Zgjatni krahët në anët, pëllëmbët përballë dyshemesë. Thithni, duke shtypur duart dhe kokën fort në dysheme, përkulni gjoksin, duke u përpjekur të mbani pjesën e poshtme të trupit sa më afër dyshemesë. Përsëriteni ushtrimin 5-8 herë.

Shtrihuni në bark. Fiksoni këmbët tuaja (për shembull, mbështetini ato në mur).

Zgjatni krahët përpara mbi kokën tuaj. Nxirrni frymën dhe përkulni shpinën (duke ulur kokën lirisht).

Ndjeni shtrirjen përgjatë shtyllës kurrizore. Pas 5 sekondash, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin 5-10 herë.

Shtrihuni në shpinë. Lidhni këmbët dhe përkuluni në gjunjë. Vendosini duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Merrni frymë. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni këmbët në njërën anë, duke ndjerë shtrirjen e muskujve. anën e kundërt trupat. Në të njëjtën kohë, vazhdoni t'i mbani këmbët së bashku, mos i ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Pastaj bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.

Përsëriteni ushtrimin 5 herë në çdo drejtim.

Uluni në një karrige. Vendosni të dyja duart në gjurin tuaj të majtë. Zhvendoseni peshën e trupit tuaj pak përpara, drejtoni shpinën, tërhiqeni në stomak. Mbajeni këtë pozë për aq kohë sa të jetë e mundur.

Mundohuni ta merrni këtë pozicion disa herë gjatë ditës - është shumë i dobishëm.