비스듬한 근육을 펌핑하는 방법. 부엌에서 측면 복근을 펌핑하는 방법과 벌목꾼이 그것과 어떤 관련이 있습니까?

복부를 펌핑하기 위해 고안된 운동은 대부분의 사람들에게 어느 정도 알려져 있지만 모든 사람이 복부에 대해 아는 것은 아닙니다. 이러한 운동은 복잡한 실행 기술이 특징이며 훈련받지 않은 사람에게 항상 적합한 것은 아닙니다. 또한 모든 사람이 갖고 있는 것은 아닌 추가 장비가 필요한 경우가 많습니다. 왜냐하면 최고의 장소그러한 운동을 수행하려면 체육관이 필요합니다.

중요한! 비스듬한 복부 근육을 펌핑하기 위해 고안된 운동의 시각적 효과는 다른 근육 그룹을 펌핑하기위한 운동과 비교할 때 훨씬 나중에 눈에 띄게 나타납니다. 따라서 여기서 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다.

오늘날 많은 남성과 여성이 탄탄한 복근을 꿈꿉니다. 결국 복근은 인체에서 가장 눈에 띄고 아름다운 근육 중 하나입니다. 그리고 이 분야에서 성공하려면 통합적 접근. 아래에서는 집에서 복근을 강화하는 방법을 살펴보겠습니다.

비스듬한 복부 근육 운동의 특징

안에 일상 생활우리는 거의 긴장하지 않는다 측면 근육배. 그러므로 그들의 발전을 위해서는 훈련이 필요하다. 이를 위해서는 체조 공, 덤벨 및 특수 운동 장비와 같은 추가 장비가 필요합니다.

반대편 손에 덤벨을 들고 벤트오버

중요한! 이 운동에 너무 열중하면 '허리가 빠질' 정도로 복근을 펌핑할 수 있다. 따라서 근육량보다 외모가 더 중요한 남성과 여성에게는 이러한 운동을 권장하지 않습니다. 체중이 거의 또는 전혀 없이 굽힘 운동을 수행할 수도 있습니다.

이 운동을 올바르게 수행하려면 먼저 특별한 자세를 취해야 합니다.

손가락이 자신의 방향을 가리키는 그립으로 왼손에 덤벨을 잡고 곧게 펴십시오.
벨트에 오른손을 올려놓으세요.
발을 어깨 너비로 벌리십시오.

운동은 다음과 같이 수행되어야 합니다.

숨을 내쉬며 천천히 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 경사를 최대한 낮게 만드세요.
맨 아래 지점에서는 일시 중지해야 하며 그 후에 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

이제 같은 방법으로 몸을 굽혀보세요 반대편.
계획된 반복 횟수를 완료한 후 덤벨을 다른 손으로 옮기고 첫 번째 지점부터 운동을 반복합니다.

조언! 구부릴 때의 움직임은 허리에서만 발생해야 함을 기억하십시오.

크런치

비스듬한 복부 근육에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행되므로 운동 범위가 제한됩니다. 이것 완벽한 선택초보자를 위한 활동이므로 장비를 구입할 필요가 없습니다.

크런치를 통해 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법을 살펴 보겠습니다.

등을 대고 눕습니다.

손바닥을 머리 뒤에 두십시오.
이제 등을 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗도록 노력해야 합니다(다리를 구부리고 몸통을 돌리는 것).
1~2초 정도 스트레칭한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
이제 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎도 똑같이 하세요.
이 운동 중 15~20개를 한 세트에 수행하세요.

이 기술을 사용하면 추가 장비를 사용하지 않고도 집에서 바로 비스듬한 복부 근육을 펌핑할 수 있습니다. 세트 사이에 무게를 실어 규칙적인 운동을 수행하여 복근을 강화할 수 있습니다.

기타 경사근 운동

우리는 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 가장 일반적인 두 가지 기술을 살펴 보았습니다. 그 외에도 이 효과를 얻을 수 있는 여러 가지 연습이 있습니다.

Fitball 운동은 소녀에게 적합합니다. 이러한 운동을 수행하려면 체조 공을 가져다가 등을 대고 누워 위에서 설명한 기술인 일반적인 크런치를 수행해야합니다. 이러한 수업은 진폭이 증가하므로 초보자를 제외한 모든 사람에게 확실히 적합합니다.
평행봉과 수평봉 운동의 적응. 당신이 좋아한다면 비스듬한 근육을 펌핑하려면 다리 올리기를 약간 수정해야 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 다리를 똑바로 들어 올리지 말고 먼저 오른쪽으로 던진 다음 왼쪽으로 던져야합니다.

매우 효과적인 운동은 수평 막대 또는 서스펜션을 비틀는 것입니다.

블록 위에서 벌목꾼 운동을 합니다. 이 수업도 좋은 결과를 제공합니다.

마지막 연습과 관련하여 구현 기술에 대한 몇 가지 설명이 필요합니다. 따라서 시작 위치는 다음과 같습니다.

I- 핸들을 블록에 부착합니다.
다음으로 우리는 블록 스탠드 옆에 서 있습니다. 무릎을 약간 구부린 채 다리를 넓게 벌리는 것이 좋습니다.
골반을 원래 위치로 두고 몸을 블록 쪽으로 돌리고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 등과 복부 근육은 정적 긴장 상태를 유지해야 합니다.

이제 이 연습을 수행하는 방법론을 살펴보겠습니다.

블록의 손잡이를 양손으로 잡고, 몸체를 회전시키면서 위에서 아래로 자르는 동작을 합니다.
몸을 회전시키면서 무릎을 더 구부리면서 블록의 손잡이를 블록에서 가장 먼 발 쪽으로 당기세요.
손잡이는 가능한 한 낮게 낮추고 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다. 이 운동을 수행하는 동안 발 위치를 바꾸는 것은 금지되어 있습니다.
가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아가야 합니다.

조언! 이 운동은 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 이 경우 모든 작업을 천천히 수행하면서 기술을 모니터링해야 합니다. 이 운동은 복근을 이완시킨 상태에서 수행하면 안 됩니다.

많은 연습생들의 프로그램에는 포함되어 있지 않습니다. 그리고 이것은 매우 흔한 실수 중 하나입니다. 위에서 언급했듯이 일상 생활에서는 이러한 근육에 가해지는 부하가 최소화되므로 정상적인 운동 중에는 근육이 펌핑되지 않습니다.

위에서 설명한 운동 중에서 자신의 신체 상태에 가장 적합한 한두 가지를 선택해야 합니다.

위의 모든 운동은 철저한 준비운동 후에 실시해야 합니다. 각각 15~20회씩 2~3세트 실시하세요. 훈련 빈도는 일주일에 3회 정도가 되어야 합니다.

비디오는 비스듬한 복부 근육에 대한 최고의 운동을 보여줍니다

훈련 프로그램에 비스듬한 복부 근육 운동을 추가하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

남성의 경우 - 근육 코르셋을 개발합니다.
여성의 경우 - 얇은 허리와 날씬한 몸매를 얻으려면.

또한, 펌핑이 잘되는 외부 경사 복부 근육을 사용하면 다음을 달성할 수 있습니다. 긍정적인 효과:

요추 강화.
자세를 유지합니다.

제거하기 피하 지방복부 부위에.
하키, 축구, 럭비, 복싱 등과 같은 접촉 스포츠의 안정성이 향상되었습니다.

결론

보시다시피, 미적 아름다움 외에도 비스듬한 복부 근육을 펌핑하면 여러 가지 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 특히 숙련된 운동선수의 경우 훈련 프로그램에 이러한 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

(10 투표수, 평균: 4,10 5개 중)

여자아이에게는 아름답고 균형 잡힌 몸매를, 남자에게는 탄탄한 몸통을 만드는 것은 장기간의 체계적인 체육과 스포츠를 통해서만 가능합니다. “사람의 근육 상태를 평가할 때 가장 먼저 눈에 띄는 것은 무엇입니까?”라고 질문하면 많은 사람들은 잘 단련된 복근이 중심 요소가 될 것이라고 말할 것입니다. 또한 "프레스"는 곧은 부분이 잘 발달되어 있을 뿐만 아니라 경사.

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노력하는 모델

그리고 누운 자세에서 몸이나 다리를 들어올리는 등 복직근을 펌핑하는 경우 수평바, 고르지 못한 바, 벽 바, 복부 운동기구 사용 등 측면 압박은 대부분의 사람들에게 어느 정도 알려져 있고 직관적이지만, 측면 압박은 훈련하기가 훨씬 더 어렵습니다.

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비스듬한 복부 근육의 경우종종 더 복잡한 실행 기술이 있거나, 훈련받지 않은 사람에게 항상 적합한 것은 아니며, 모든 사람이 집에 가지고 있지 않은 추가 장비가 필요합니다. 측면 근육의 경우 예를 들어 다리나 등보다 훨씬 늦게 시각적 효과를 준다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 그럼에도 불구하고 그렇게 어려운 방법으로 얻은 결과는 귀하에게 수행된 작업에서 비교할 수 없는 즐거움을 줄 것입니다.

비스듬한 복부 근육의 구조

측면 근육 그룹에는 신체의 수직 축을 기준으로 대칭인 두 개의 외부 근육과 내부 근육이 포함됩니다. 외부보이는 비스듬한 근육, 가슴 아래쪽에서 시작하여 비스듬히 아래쪽으로 배,한쪽은 복직근과 부분적으로 얽혀 있으며, 가슴 근육다른 한편으로는. 그들은 몸을 회전시키는 역할을 하며, 근육의 왼쪽 절반이 수축하면 몸이 오른쪽으로 회전하고 그 반대도 마찬가지입니다. 눈에 보이지 않는 안쪽 근육은 바깥쪽 근육과 수직으로 아래쪽에 위치하며, 바깥쪽 근육과 함께 수축되면서 몸이 앞으로 기울어지게 됩니다.

구조를 알면 더 잘 훈련할 수 있다

외부 복부 근육 운동

일상 생활에서 사람은 이 근육 그룹을 약간의 성장 효과를 주는 심각한 부하에 거의 노출시키지 않습니다. 따라서 훈련 중에 가장 빠르고 정확한 개발이 수행되며 종종 덤벨, 체조 공 및 기타 운동 장비와 같은 추가 장비의 도움을 받습니다.

수행하면 복근이 긴장되는 운동 목록 외사근, 다른 근육도 마찬가지 배최적의 훈련은 다음과 같습니다:

반대편 손에 덤벨을 들고 벤트오버를 합니다. (이 운동과 사용에 대한 과도한 열정은 주목할 가치가 있습니다. 대규모사진과 같이 사근이 솟아올라 '허리살'을 유발할 수 있습니다. 따라서 이 운동은 근육 크기나 근력을 키우는 것보다 미적인 외모가 더 중요한 여성과 남성에게는 권장되지 않습니다. 따라서 이 운동은 무게 없이 또는 최소한의 무게로 수행할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 벤트오버 - 비디오

실행 기술을 따르려면 먼저 올바른 자세를 취해야 합니다.

똑바로 서서 손가락이 자신을 향하도록 왼손에 덤벨을 잡습니다.
반대쪽 손은 벨트 위에 두는 것이 좋습니다.
발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

- 숨을 내쉬며 천천히 몸을 오른쪽으로 최대한 기울입니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

- 반대 방향으로 구부리면서 위의 과정을 반복합니다.

- 계획된 반복 횟수를 완료한 후 덤벨을 다른 손으로 옮겨 동일한 횟수를 반복합니다. 움직임은 허리에서만 이루어져야 한다는 것을 잊지 마십시오.

신체의 비틀림 또는 역방향 비틀림. 이러한 운동은 바닥에서 수행되며 동작 범위가 제한됩니다. 초보자는 껍질을 구입할 필요가 없기 때문에 주의를 집중해야 합니다.

빠른 결과의 핵심은 오직 테크닉!

한 가지 예는 다음 단계로 구성된 측면 다리 올리기 운동입니다.

시작 위치: 등을 대고 누워 팔을 몸에 대해 90도 각도로 옆으로 벌립니다.
다리를 수직으로 위로 올린 다음 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 이제 원래 위치로 올리고 반대 방향으로 내릴 수 있습니다. 따라서 기술을 관찰하면서 반복 횟수를 20으로 늘리는 것이 좋습니다.

그런 다음 가중치 사용을 고려해야 합니다. 그들이 어떻게 될지는 당신이 결정하는 데 달려 있습니다. 웨이트를 사용하는 것에 대한 대안은 복직근 훈련에 접근한 직후 또는 그 사이에 경사근에 대해 유사한 운동을 수행해야 한다는 것입니다. 따라서 측면 복근에 부분적인 부하를 가하는 전통적인 크런치를 결합함으로써 위의 복근 운동을 사용하면 경사근에 훌륭한 운동을 제공할 수 있습니다.

체조 공에서의 크런치 및 기타 운동. 증가된 진폭 덕분에 이러한 운동은 완전한 초보자를 제외한 모든 사람에게 적합합니다.
수평 막대 및 고르지 않은 막대에 대한 운동 적응. 수평 바에서 복근을 펌핑하고 싶은 사람들은 전통적인 다리 올리기를 약간 수정하여 훌륭한 결과를 얻을 필요가 있습니다.
벌목꾼은 블록 위에서 운동을 합니다. 이 옵션은 좋은 결과를 제공하지만 초보자의 사용에는 논란의 여지가 많습니다. 그러나 90%의 경우 이를 수행하기 위한 장비는 체육관에서만 찾을 수 있습니다.

동적 운동뿐만 아니라 정적 운동도 가능

많은 훈련생들은 비스듬한 복부 근육 운동을 프로그램에 포함하지 않으며 상당히 많이 잃습니다.

다양한 것 중에서 현재의 신체 상태에 가장 적합한 것을 하나 또는 두 개 선택하는 것이 좋습니다.

홈 트레이닝에 이상적인 사선 복근의 올바른 운동 기술은 숙련된 운동선수들의 수많은 영상에서 확인할 수 있습니다. 이러한 매뉴얼을 찾는 가장 쉬운 방법은 YouTube입니다.

위의 모든 운동은 몸의 특성과 상태에 따라 15~25회씩 2~3세트씩 철저한 준비운동을 한 후 실시해야 합니다. 훈련 빈도는 일주일에 최대 3회까지 가능합니다. 최대 흔한 실수직근과 경사 복부 근육 모두에 대한 운동을 수행 할 때 초보자를위한 기술에는 "속임수"가 있습니다. 즉, 주요 근육의 작업은 다른 그룹의 "도움"으로 보완됩니다. 우리의 경우 이것은 골반 굴곡을 담당하는 근육의 참여입니다. 따라서 올바른 기술을 개발할 때 이 문제에 주의를 기울일 가치가 있습니다.

여자를 위한 뛰어난 운동선수의 중요한 구성 요소는 평평한 배, 남자의 경우 조각난 복근입니다. 비스듬한 복부 근육이 형성을 담당합니다. 발달할수록 여성의 허리는 가늘어지고 남성의 허리는 더욱 뚜렷해집니다. V 모양몸통. 미적 기능 외에도 이 근육군의 발달은 내부 장기를 원하는 위치에 유지하는 데 큰 역할을 합니다.

경사의 해부학

이 근육 그룹은 내부 근육, 외부 근육의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 내부 근육은 외부 경사 근육 아래를 통과하므로 눈에 띄지 않습니다.

비스듬한 복부 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

몸의 회전, 척추
몸통 굴곡
몸통을 똑바로 유지

측면 복부 근육은 근육 코르셋의 형성에 관여하며 이는 올바른 자세에 매우 중요합니다.

경사 복부 근육 훈련 프로그램

다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 복부에 지방층이 있습니다. 운동만으로는 없애기가 어렵습니다. 그러므로 우리는 잊지 말아야 할 적절한 영양. 메뉴에서는 단백질 식품이 탄수화물 식품보다 우선해야 합니다. 탄수화물의 양을 0으로 줄이는 것이 좋습니다.

훈련 첫 달에는 훈련을 수행할 수 없을 것 같습니다. 필요한 수반복 숙련된 운동선수들은 최선을 다하되 부상을 입지 않도록 근육에 과부하를 주지 않는 것이 좋습니다. 각 운동에 하나의 반복을 추가하십시오. 마지막 레슨에서 10회 반복을 수행했다면 다음 번에는 11회입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것 외에도 각 운동이 올바르게 수행되었는지 확인하십시오. 워밍업을 잊지 마세요. 그것은 스트레스에 대비하여 근육을 준비시킵니다.

"덤벨 벤드 오버" 운동을 사용하여 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

시작 위치: 등은 곧게 펴고, 다리는 어깨보다 약간 넓게 설정하고, 손은 머리 뒤에 둡니다. 우리는 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울이기 시작합니다. 몸이 앞으로 기울거나 뒤로 기울지 않도록 주의하세요. 복부 근육이 더 이상 적절한 부하(“불타는” 느낌)를 받지 못하는 즉시 덤벨을 추가하여 작업을 복잡하게 만듭니다.

기술: 등을 곧게 펴고, 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 한 손은 머리 뒤에 두고 다른 손에는 덤벨을 잡습니다. 발사체가 손에 있는 방향으로 기울어집니다. 다른 손으로도 똑같이합니다.

측면 들어올리기를 사용하여 경사근을 훈련하는 방법

우리는 특별한 운동 기계에 옆으로 누워서 다리를 받침 아래에 고정하고 머리 뒤로 손을 잡습니다. 우리는 몸통을 들어 올리기 시작하여 측면 복부 근육을 긴장시킵니다. 반대쪽으로 돌아가 비슷한 절차를 반복합니다.

메모! 특별한 운동 기구가 없다면 수평 벤치에서 운동할 수 있으며, 다리는 끈으로 고정하거나 파트너가 잡아주어도 됩니다.

수평 막대를 사용하여 비스듬한 복부 근육 펌핑

수평 막대에 매달려 몸과 90도 각도가 될 때까지 다리를 구부려 야합니다. 임무는 무릎으로 크로스바를 만지는 것입니다. 우리는 무릎을 우리 앞에 두지 않고 교대로 옆으로 향하게합니다 (예를 들어 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로).

조언. 다음과 같이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 다리를 옆으로 똑바로 들어 올리고 손가락 끝으로 바를 만지십시오.

바벨 벤드를 사용하여 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

우리는 바를 손에 들고 어깨 위에 놓고 발을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 체력 수준에 따라 바의 무게를 선택하십시오. 훈련받지 않은 사람은 10kg, 경험이 있는 사람은 20kg으로 시작할 수 있습니다. 우리는 양손으로 발사체의 끝을 잡고 몸을 옆으로 기울이기 시작합니다. 몸이 앞으로 기울거나 뒤로 기울지 않도록 하는 것이 중요합니다.

도르래 기계를 사용하여 경사근을 훈련하는 방법

이 운동은 "벌목꾼"이라고도 불립니다. 우리는 기계 옆에 서서 양손으로 손잡이를 잡고 도끼 작업을 모방하는 동작을 수행합니다. 핸들을 오른쪽 어깨에서 왼쪽 다리 방향으로 대각선으로 당깁니다. 우리는 반대편에서도 비슷한 움직임을 수행합니다.

집에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

대부분의 경우 홈 트레이닝은 스포츠 장비와 운동 장비가 없다는 것을 의미합니다.

따라서 우리는 특히 여러분을 위해 비스듬한 복부 근육에 효과적인 여러 가지 운동을 선택했습니다.

측면 비틀기 - 바닥에 누워서 수행됩니다. 우리는 오른쪽으로 누워 머리 뒤로 손을 얹습니다 (머리가 바닥에 닿아서는 안됩니다). 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 원래 위치로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다. 최고 지점에 도달하면 3-4초 동안 자세를 유지한 다음 몸을 뒤로 낮추는 것이 중요합니다. 우리는 반대쪽에서도 똑같이합니다
"나무꾼" - 운동은 위에서 제안한 운동과 유사하지만 시뮬레이터 대신 모래주머니를 사용합니다. 여성은 1.5-2kg, 남성은 5-6kg이 필요합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 몸을 곧게 유지하며 가방을 착용합니다. 뻗은 팔오른쪽 어깨 위, 벨트의 초침. 측면 프레스를 긴장시키면서 왼쪽 허벅지를 목표로 대각선으로 부하를 부드럽게 낮추려고 노력합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 반대편에서도 같은 일을 합니다.
몸 기울이기 - 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 팔을 곧게 향하게 합니다. 몸통을 앞으로 구부리고 복근을 약간 비틀고 오른손으로 왼발 발가락을 만지려고 노력합니다. 그런 다음 반대쪽을 펌핑하기 시작합니다.

조언: 고품질 교육만이 긍정적인 결과를 가져올 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 처음으로 체육관에 가는 것이 가장 좋습니다. 트레이너가 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 가르쳐주며 개별 운동 세트를 선택하는 것도 좋습니다.

단시간에 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

근육 성장이 하루나 이틀 안에 일어나지 않기 때문에 비스듬한 복부 근육을 빠르게 펌핑하는 것은 어렵습니다. 짧은 시간에 강렬한 부하가 가해지면 근육만 다칠 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육을 강화하고 복근을 더욱 강력하고 매력적으로 만들고 싶다면 이 문제에 시간을 투자하되 불필요하게 근육에 부하를 주지 않고 모든 것을 점진적이고 현명하게 수행하는 것이 좋습니다.

대중적이고 효과적인 운동오늘날 측면 언론 훈련은 다음과 같습니다.

회전으로 몸 들어올리기 - 운동은 어디서나(시뮬레이터, 바닥, 벤치) 수행할 수 있습니다. 이를 수행하는 기술은 위에 설명되어 있습니다. 9회씩 3세트
측면 비틀기 - 측면 비틀기를 수행하는 동안 균형을 유지하기 위해, 아래쪽 손무릎을 잡고 있어야합니다. 리프팅은 비스듬한 복부 근육을 사용해서만 이루어져야 합니다. 3세트, 10회
수평 막대를 켭니다. 크로스바에 매달려 발로 "무지개"를 묘사하기 시작해야합니다. 바닥에 닿을 수 없습니다. 7~8회씩 3세트 반복합니다

제시된 운동 중 하나만 수행하는 경우 긍정적인 결과당신은 그것을 달성하지 못할 것입니다. 목표를 달성하려면 비스듬한 복부 근육에 대한 세 가지 운동을 모두 주기적으로 교대로 수행하는 것이 중요합니다.

전문가와 함께 비스듬한 복부 근육 펌핑

비스듬한 복부 근육 펌핑 - Yuri Spasokukotsky의 최고의 운동

우리는 비스듬한 복부 근육을 작동시키기 위해 하나의 덤벨로 굽힘을 수행합니다. 덤벨이 오른손에 있으면 몸의 왼쪽이 훈련되고 그 반대도 마찬가지입니다. 복용하는 것은 바람직하지 않습니다 무거운 무게, 그렇지 않으면 거대한 비스듬한 복부 근육을 펌핑하여 허리가 눈에 띄게 넓어집니다. 몸통을 구부리면서 골반을 움직이지 않게 유지하려고 노력합니다.

팁: 덤벨 하나만 사용하여 훈련해야 합니다. 그렇지 않으면 특히 경사 복부 근육에 대한 운동의 효과가 사라집니다.

Denis Gusev가 전하는 완벽한 복근의 비밀 - 최고의 운동 모음

측면 다리 올리기 - 시작 위치에서 손을 어깨 너비로 벌리고 바를 잡습니다. 숨을 참으며 다리를 들어 올리면서 동시에 한쪽으로 돌립니다. 우리는 원활하게 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 필요한 수량먼저 한 방향으로 반복한 다음 다른 방향으로 반복합니다. 운동 전체에서 몸이 흔들리지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 측면 프레스가 품질 부하를 받지 못합니다.
음의 경사가있는 벤치에서 몸을 들어 올리는 크런치-우리는 15-30도 경사의 경사 벤치에 앉아 다리를 받침대 뒤에 놓습니다. 몸을 들어 올릴 때 관성력을 사용하지 마십시오. 운동 속도는 부드럽습니다. 시작 자세로 돌아갈 때 등이 벤치에 닿지 않도록 하세요.
벤치에 누운 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 벤치에 누워 손으로 지지대를 잡으십시오. 다리는 고관절에서 90도 각도로 올려져야 합니다. 처음 자세로 돌아갈 때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.

훈련 중에는 펌핑되는 근육 그룹이 항상 긴장 상태인지 확인하십시오.
반복 사이에 긴 "호흡"을 피하십시오
일주일에 적어도 1~2번은 헬스장을 방문하세요.
점차적으로 부하를 증가시키다
제시된 연습을 서로 번갈아 가며 수행
반드시 근육을 쉬게 하세요
워밍업 부분으로 운동을 시작하세요( 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 몸의 간단한 구부리기 및 회전).

비스듬한 근육은 몸통에 이동성을 제공합니다. 내부 장기를 부상으로부터 보호하고 요추 부위를 염좌로부터 보호하는 코르셋 역할을 합니다. 측면 프레스 덕분에 사람이 옆으로 돌아서 기울일 수 있습니다. 무술을 익히고 싶거나 복싱에 등록하고 싶은 사람들에게는 비스듬한 근육을 개발하는 것이 좋습니다. 얇고 탄탄한 허리를 꿈꾸는 운동선수들 역시 측면 프레스를 집중적으로 훈련합니다.

초보자를 위한 기본 사항

비 오는 날을 대비해 겹겹이 쌓인 보급품 밑에 숨겨진 복근? 이제 식단을 검토하고 고칼로리 식품을 제거해야 할 때입니다.

과자, 심지어 꿀, 다크 초콜릿까지;
밀가루 제품;
패스트푸드;
반제품;
소시지;
지방이 많은 고기.

비스듬한 복부 근육을 발달시키는 운동은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 다이어트를 고수하지 않고 섭취하는 칼로리의 양을 제한하지 않으면 피하 침착물은 사라지지 않습니다. 몇 번의 운동 후에는 사이드 프레스의 볼륨이 증가하고 지방을 "밀어 내기"시작하며 허리가 넓어지고 1-2 사이즈 더 커집니다.

탄탄하고 평평한 배를 모델링하는 방법은 무엇입니까? 칼로리를 조심하세요. 피하 예비력을 분해하는 과정을 시작하려면 더 적게 받고 더 많이 태우십시오. 굶어 죽을 수는 없습니다. 그렇지 않으면 신체가 피하 지방과 함께 근육계를 파괴합니다.

패스트푸드나 파스타 대신 건강한 단백질 식품으로 대체하고, 단백질 쉐이크 등을 많이 마시는 것이 좋습니다. 정수. 운동 후에는 꼭 간식을 드세요. 삶은 닭고기, 무가당 요구르트 또는 스포츠 영양.

수업 전에 간식을 먹어야 해요. 공복 상태로 체육관에 오면 체력이 매우 빨리 소모됩니다. 하지만 몸을 따뜻하게 하기 약 2시간 전에 음식을 섭취해야 합니다. 배가 가득 차면 격렬한 운동 중에 불편함을 느낄 수 있습니다.

조깅, 운동용 자전거 또는 줄넘기로 시작하여 근육과 관절을 따뜻하게 하세요. 극심한 스트레스에 몸을 준비하지 않으면 염좌나 탈구의 위험이 높습니다. 초보자는 2-3 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 5~9회 반복으로 시작하여 점차적으로 12~15회까지 늘립니다. 몸에 과부하가 걸리는 것은 의미가 없습니다. 20~25회 반복하면 근육량은 더 빨리 자라지 않습니다. 유연성을 키우려면 운동을 희석하여 운동하는 것이 좋습니다. 비스듬한 근육의 발달을 촉진하고 얇은 허리 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

기울이고 회전

모든 운동의 시작 위치는 동일합니다. 하지어깨 너비만큼 벌리고 윗부분을 솔기를 따라 낮추거나 올려 머리 뒤쪽에 놓습니다. 2개월 이상 훈련을 받은 선수는 손에 덤벨이나 기타 중량물을 쥐는 것이 허용됩니다.

첫 번째 운동에서는 양손을 쥐고 머리 뒤쪽에 놓습니다. 몸을 앞으로 그리고 아래로 당깁니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿으려고 합니다. 구부릴 때 배를 당겨서 경사근뿐만 아니라 전복벽도 단련하세요.
두 번째 연습에서는 손의 위치가 임의적입니다. 손바닥을 어깨 위에 놓거나, 상지를 가슴 위로 접거나, 옆으로 펼칠 수 있습니다. 가장 중요한 것은 다리와 골반이 움직이지 않는다는 것입니다. 몸통과 목만 작동합니다. 먼저 자신의 엉덩이를 보려고 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 신체의 관성과 저항으로 인해 근육이 단련되기 때문에 움직임은 매우 빨라야 합니다. 회전의 진폭은 얼마가 되어야 합니까? 감각에 집중: 허리나 복부에 잔소리가 심한 통증이 나타나면 신체가 한계에 도달했음을 의미합니다.
하지는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔은 편안하고 손바닥은 다리에 눌려져 있습니다. 몸을 앞으로 기울이고 허벅지와 정강이를 따라 상지를 미끄러지십시오. 크라운을 왼쪽으로 늘린 다음 오른쪽 무릎까지 늘립니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.
하지가 구부러진 상태입니다. 균형을 유지하기 어렵다면 다리를 조금 더 넓게 벌려도 됩니다. 손은 머리 뒤쪽을 잡습니다. 몸은 먼저 왼쪽으로 기울고 그 다음에는 오른쪽으로 기울어집니다. 등은 허리나 견갑골 부위에서 구부러지지 않으며 완벽하게 평평해야 합니다. 점차적으로 진폭을 높이고 가속하는 것이 좋습니다. 이 운동은 손을 허벅지 위에 놓고 덤벨이나 물병을 들고 수행할 수 있습니다. 웨이트는 경사근에 추가적인 스트레스를 가해 결과를 향상시킵니다.
손을 벌리고 손바닥이 마주보게 한다 다른 측면. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 숨을 내쉴 때 배를 최대한 끌어당기고 앞으로 구부려 오른쪽 손바닥이 왼발에 닿도록 노력합니다. 흡입하면 원래 위치로 돌아갑니다. 언론의 긴장을 풀지 말고 끊임없이 긴장시키십시오.
이 운동은 비스듬한 근육을 다듬고 싶은 전문가를 위한 것입니다. 모래로 채워진 공이 필요합니다. 장비의 무게는 1.5~5kg입니다. 선수의 경험과 체력에 따라 다릅니다. 양손으로 발사체를 잡고 왼쪽 어깨 위로 들어 올리십시오. 동시에 쪼그리고 앉아 무릎 관절을 45~60도 각도로 구부립니다. 대각선으로 움직이면서 공을 내립니다. 오른쪽 엉덩이에 닿으면 일어나서 시작 자세를 취하세요.

4~6회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 팔이나 허리가 아닌 비스듬한 근육이 작동합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 조심스럽게 운동하십시오. 움직임은 매끄러우며, 특히 공의 무게가 약 4~5kg인 경우 요추 근육에 부담을 줄 수 있는 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

부하 증가

운동 중에 몸이 미끄러지는 것을 방지해주는 매트가 필요합니다. 바닥에 러그를 깔고 그 위에 등을 대고 눕습니다. 표면은 평평해야 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 3가지 운동을 하세요:

손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 다리를 왼쪽으로 돌리면 몸이 제자리에 유지됩니다. 몸만 올라가지만 너무 날카롭고 빠른 저크는 없습니다. 허리는 움직이지 않고 바닥을 누르게 됩니다. 복근만 작동하고 나머지 근육은 약간 이완된 상태입니다. 5~10회 반복한 후 하지를 오른쪽으로 회전합니다.
손바닥은 계속해서 머리 뒤쪽을 쥐고, 발뒤꿈치는 바닥에 얹고, 구부러진 무릎은 천장과 수직을 이룬다. 하지를 올려 턱에 닿은 후 오른쪽 또는 왼쪽 어깨에 닿아 원래 위치로 돌아갑니다.
낮추다 오른손몸을 따라 팔꿈치와 팔뚝에 기대십시오. 왼쪽 손바닥을 머리 뒤쪽에 두십시오. ~에 오른쪽 다리, 무릎을 구부리고 두 번째 팔다리의 발을 놓습니다. 허리를 바닥에 대고 상체만 움직입니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿은 후 시작 위치로 돌아갑니다. 견갑골을 바닥에 놓지 마십시오. 빠르게 상승하고 하락합니다. 운동선수가 측면 근육에 긴장감을 느낀다면 이는 그가 모든 일을 제대로 하고 있다는 뜻입니다.

바닥에 누워서 반대쪽으로 몸을 돌려 운동을 계속하세요.

다리가 구부러져 있음 무릎 관절, 배쪽으로 당깁니다. 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 놓고 머리를 똑바로 유지하십시오. 구부린 다리를 바닥에서 15~20cm 정도 들어올립니다. 하지를 바닥으로 낮추지 않고 곧게 펴고 구부리십시오. 허벅지 위쪽을 땅에 대고 누를 수 있습니다.
오른쪽 팔뚝으로 바닥을 누르고 밖의피트. 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 몸은 곧게 펴지고 구부러지지 않아야 합니다. 왼손손가락이 천장을 향하도록 올렸다가 부드럽게 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 5~10회 반복한 후 20~30초 동안 휴식합니다. 반대쪽으로 뒤집습니다.
오른팔을 곧게 펴고 머리를 그 위에 올려 놓습니다. 균형을 유지하기 쉽도록 왼손을 바닥에 놓으십시오. 다리를 함께 닫고 땅에서 20회 들어올리면서 최대한 높이 들어올리세요.

운동은 양쪽 모두 수행됩니다. 주요 임무는 일어나서 비스듬한 복부 근육을 작동시키는 것이기 때문에 너무 빠르지 않게 부드럽게 움직이십시오. 그들은 지속적인 긴장을 유지해야 합니다.

비틀면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

무릎을 구부린 채 하지를 들어올리고 정강이를 소파 위에 올려 놓습니다.
머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 펴세요.
허리를 바닥에 고정하세요.
그냥 땅에서 들어 올리세요. 윗부분몸통.
오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 뻗으세요. 몸을 낮추지 마십시오.

기분 좋은 따끔 거림이 근육에 나타나며 이는 모든 것이 올바르게 수행되었음을 나타냅니다.

추가 재고

핏볼을 사용하여 측면 복근을 펌핑할 수 있습니다.

소파나 벤치에 발을 걸어보세요.
공 위에 등을 대고 누워 머리를 손으로 감싸거나 상지를 가슴 위로 교차시키세요.
몸을 좌우로 비틀면서 들어올립니다.
시작 자세를 취한 후 근육이 너무 빨리 피로해지지 않도록 2~4초 동안 휴식을 취하세요.

수평 바는 조각 같은 복근과 얇은 허리를 만드는 데 도움이 됩니다. 파이프에 매달리고 구부러진 다리를 가슴까지 들어 올려야합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당기고 그 반대도 마찬가지입니다. 숙련된 운동선수는 다리를 똑바로 들어 올려 하중을 늘리는 것이 좋습니다.

집에서 비스듬한 근육을 펌핑 할 수 있으며 정기적으로 운동하고 식단을 따르면됩니다. 한 세션에 30분에서 2시간을 투자하고 접근 사이에 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 모든 운동을 올바르게 하고 운동을 거르지 말고 열심히 하면 1~2개월 후에 결과가 나타납니다.

비디오: 집에서 복근을 키우는 방법

좋은 하루 되세요. Alexander Bely가 당신과 함께 있습니다. 이는 이제 다음 시간이 되었음을 의미합니다. 흥미로운 기사스포츠 정보 블로그 sportivs에서. 해변에 있는 모든 사람들이 당신의 모습을 부러워하며 봅니다. 당신은 군중들 사이에서 효과적으로 눈에 띕니다. 이성은 당신에게서 눈을 떼지 않습니다. 멋지지 않나요? 이 모든 것은 실제이며 이를 위해서는 다음이 필요합니다. 좋은 복근. 따라서 오늘은 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

언론의 해부학

늘 그렇듯이 거의 모든 기사는 해부학적 기초로 시작됩니다. 이는 우리가 훈련하는 근육 그룹에 대한 아이디어를 얻기 위해 필요합니다. 가장 널리 퍼진 오해는 사람들이 복근이 여러 부분으로 나뉘어져 있다고 믿는 것입니다. 실제로 프레스는 시각적으로 여러 부분으로 나눌 수 있는 하나의 근육 그룹입니다. 하지만 복근은 여기서 끝나지 않습니다. 측면 근육 또는 경사 근육도 있습니다. 일상생활에서 그들은 몸을 돌리는 일을 적극적으로 담당합니다.

아무리 복근을 펌핑하려고 해도 지방층이 많으면 복근이 보이지 않습니다. 어떻게 이런 일이 있을 수 있겠습니까? 복근이 조각된 큐브로 변하려면 지방층을 줄여야 합니다. 성공의 주요 열쇠는 다음과 같이 적극적인 교육입니다. 체육관, 그리고 집에서. 그러나 탄탄한 복근을 두고 가장 강력한 '전투'는 주방에서 벌어집니다. 이제 이것에 대해서만 이야기하겠습니다.

적절한 영양의 중요성

체육관에서의 모든 운동의 비결은 올바른 일상 생활과 영양이 결합된 신체 운동의 정확한 비율에 있습니다. 스포츠 다이어트 덕분에 허리를 날씬하게 만들고 뛰어난 근육 정의와 혈관 분포를 얻을 수 있습니다. 반사 없음 큰 배제대로 먹으면 거울 앞에서도 겁먹지 않을 거예요.

아이디어는 소비하는 칼로리의 양을 제한하는 것입니다. 이는 스포츠에 적극적으로 참여하고 일일 총 칼로리 섭취량이 소모하는 칼로리보다 적을 때 효과가 있습니다. 따라서 신체는 저장된 지방을 에너지로 사용합니다.

1. 공복에 운동하면 지방 연소가 극대화됩니다. 하지만 이 경우에는 장기간에 걸쳐 최대한 효율적으로 연습하기가 어렵습니다. 모든 것에 활성 지방 연소 외에도 근육 섬유도 파괴되어 근육량 손실이 발생한다는 점을 추가하고 싶습니다. 이 경우 특히 스포츠 영양이 도움이 될 것입니다.
2. 음료 큰 수하루에 물. 이렇게 하면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 훈련 전 1시간 30분 이내에는 식사를 하지 마십시오. 배를 채우는 운동은 언제나 어렵다.
4. 워밍업. 인대와 관절을 따뜻하게 하고 근육을 탄탄하게 만들어주기 때문에 잊지 마세요.
5. 훈련 후에는 단백질 식품을 섭취하도록 노력하세요. 이 팁은 좋은 조각 몸매를 원하는 사람들에게 유용합니다.

이제 해부학, 영양, 훈련 권장 사항을 다루었으므로 이제 가장 중요한 사항에 대해 이야기할 차례입니다. 효과적인 운동도움이 될 뿐만 아니라 더 강한 섹스, 소녀에게도 마찬가지입니다.

수업 과정

덤벨을 들고 옆으로 구부리는 것이 경사 근육을 펌핑하는 데 도움이 된다는 내용을 이전에 읽거나 들었을 것입니다. 어떤 면에서는 이것이 사실이지만, 이런 식으로 당신은 달성하지 못할 것입니다 얇은 허리. 이 운동비스듬한 복부 근육의 비대를 촉진하여 증가시킵니다. 체지방이 좋은 경우 체중을 옆으로 구부리는 것은 상황을 악화시킬뿐입니다. 당신은 구축 할 것입니다 근육량근육으로 인해 옆구리가 더욱 커질 것입니다.

좋은 운동은. 그런데 특이한 점은 벤치에 옆으로 누워서 리프트를 한다는 점이다. 다음 날에는 강한 경련이 발생하여 불편함을 유발할 수 있으므로 초보자에게는 추가 체중 없이 적당히 수행할 것을 권장합니다.

세 번째 운동은 로만 체어 크런치입니다. 올바르게 수행된다면 이것은 최고의 복부 운동 중 하나입니다. 15-20회만 반복하면 충분하며 복부 근육은 단순히 자비를 구걸하고 있습니다. 한마디로 공 모양으로 몸을 비틀어 몸을 비틀어야 합니다. 몸통을 돌리는 것과 동일한 작업을 수행하면 비스듬한 복부 근육에 부하가 가해집니다.