지방의 무게는 얼마입니까? 정상적인 인간 근육량

건강한 생활 방식과 체중 감량에 어느 정도 관심을 가져본 사람이라면 누구나 모습정확하게 재생 체지방률. 곡선미 있는 몸매에 대한 패션은 오랫동안 지나갔고, 현대 기준에 따르면 아름다움은 날씬하고 탄탄하며 탄탄한 몸매에 있습니다. 따라서 신체의 비율이 낮을수록 사람이 미적으로 더 좋아 보입니다.

그러나 여기에도 무시하면 아름다움 대신 비만이나 거식증에 걸릴 위험이 있는 규범이 있습니다. 또한 체지방을 정상 범위 내로 유지하는 것은 건강을 위해 매우 중요합니다. 한 방향 또는 다른 방향으로의 편차는 비참한 결과를 초래할 수 있으며 때로는 돌이킬 수 없는 경우도 있습니다. 지방층은 근육 조직뿐만 아니라 내부 장기에도 축적되어 특히 위험합니다. 아마도 '내장지방'이라는 개념을 들어보셨을 것입니다. 그렇다면 최적의 체지방 함량은 얼마일까요? 비율을 적절하게 줄이고 건강에 해를 끼치 지 않는 방법은 무엇입니까? 아름다운 날씬함과 과도한 날씬함 사이의 경계는 어디이며 원하는 완화를 어디에서 "얻을" 수 있습니까? 체지방 비율을 결정하는 방법을 이해하고 질문에 대한 답을 찾으려면 아래 정보를 읽으십시오.

과체중이고 체지방률이 정상보다 높다는 것을 육안으로 확인할 수 있다면 정확한 측정이 필요하지 않습니다. 영양과 운동을 세심하게 관리하는 운동선수에게 꼭 필요합니다. 그들이 "눈으로" 무엇인가를 결정하는 것은 어렵습니다.

신체의 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 불행히도 모든 방법이 정확하지는 않습니다.

• 캘리퍼(저울이 있는 특수 장치)에는 오류가 높습니다.
• 엑스레이 - 최소 편차;
• 특수 저울 및 기타 장치 - 약 6%의 오류(현재 신체 상태에 따라 크게 다름)
• 생체 전기 저항 - 오류도 있습니다.
• "눈으로" - 오류는 크지만 방법이 가장 간단하고 가장 일반적입니다.

각각을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 캘리퍼스는 지방 주름의 피부 두께를 측정합니다. 여러 곳에서 측정을 수행한 다음 그 결과를 합산하여 여러 방정식에 적용합니다. 이 방법의 단점: 처음부터 방정식이 정확하지 않습니다. 피부를 적게 고정하면 과소평가된 결과를 얻게 되고, 더 많이 고정하면 과대평가된 결과를 얻게 됩니다. 따라서 정확한 계수를 계산할 수 없습니다. X-ray는 이전 방법에 비해 오차가 적지만 여전히 정확하지 않으며 이는 이미 많은 연구를 통해 입증되었습니다. 또한 장치 자체, 신체 상태, 성별, 체중 및 기타 여러 요인에 따라 많은 것이 달라집니다. 오류 범위는 4~10%입니다. 가장 정확한 방법체지방 비율을 결정하는 것은 4부분으로 구성된 분석입니다.

여기서 신체는 일반적으로 네 가지 구성 요소로 나뉩니다.

• 뼈;
• 물;
• 근육;
• 지방 조직.

이 모든 것은 개별적으로 "무게"를 측정하고 결과는 특별한 공식을 통해 전달됩니다. 이 방법은 여성과 남성의 체지방률을 안정적으로 계산하는 데 도움이 됩니다. 눈으로 판단하면, 엠보싱 바디지방은 약 10% 정도인데 날씬할 때는 안도 없이 이미 20%까지 올라갔습니다. 음, 어떤 단계에서든 비만이 있다면 그 비율은 50% 이상입니다.

실용적인 조언: 이 방법을 사용하여 백분율을 결정할 때 근육량의 역할을 기억해야 합니다. 동일한 표시기가 "조크"와 얇은 것에도 적용됩니다. 유일한 차이점은 안도감입니다.

체지방 계산기

결과:당신의 몸에는 대략 지방(또는 )이 포함되어 있습니다.

최소 지방 비율은 얼마입니까

지방층을 제거하는 것은 완전히 불가능합니다. 정상 작동몸.

참고: 남성의 경우 최소 함량은 5%, 여성의 경우 13%로 간주됩니다. 백분율이 정상보다 낮으면 내부 장기 부전이 뒤따릅니다.

역사상 그런 경우가 있습니다. 무리한 다이어트로 체지방 감량한 보디빌더가 사망했다. 지방의 작은 부분은 인간의 모든 기관과 시스템에 존재하며 존재해야 합니다.

그 외에도 2가지 유형이 더 있습니다.

• 피하;
• 내장.

후자는 내부 장기에 축적되어 제거하기가 더 어렵습니다. 신체의 정상적인 기능을 위해 소량의 지방이 제공되지만, 과도한 지방은 많은 심각한 질병을 유발합니다.

전문가 의견

스미르노프 빅토르 페트로비치
영양사, 사마라

지방 없이는 삶이 불가능하다는 것이 알려져 있습니다. 그러므로 과도한 지방과 싸우는 데 모든 시간을 허비해서는 안 됩니다. 미학적 관점에서도 조화롭게 발달한 체형은 튀어나온 정맥망과 뭉친 근육이 얽혀 있는 체형이 아니라, 뚜렷하면서도 부드러운 선이 있는 체형으로 여겨진다. 체중 감량 과정에서 남성과 여성 모두 신체의 특성을 고려하고 우선주의를 기울여야합니다. 따라서 사람이 어떤 신체 유형에 속하는지 이해하는 것이 필요합니다: 정상체력증, 무력증 또는 과다체력증. 유 다른 유형체중 감량은 다양한 방식으로 시작됩니다. 또한 지방이 어디서 나오는지주의를 기울여서는 안됩니다. 사람이 먼저 배의 체중 감량을 원하지만 목이나 엉덩이의 체중이 감량되기 시작하는 경우가 거의 항상 발생합니다. 신체 자체는 과잉 에너지를 어디에 활용할지 알고 있으므로 화를 내거나 자연적인 과정을 방해할 필요가 없습니다.

정상(건강한) 체지방 비율

비만은 정의상 건강할 수 없습니다. 세계보건기구(WHO)에는 건강한 지방 비율을 나타내는 차트가 있습니다.

앞서 언급했듯이 피하 섬유질 함량이 낮으면 (뿐만 아니라) 사망으로 이어지고, 함량이 높으면 많은 질병이 발생합니다. 체지방 함량에 대한 기준이 있으며 이를 준수할 가치가 있습니다.

내장지방

오랫동안 성인의 내장 지방 축적은 유전적 요인, 즉 소인 등으로 인해 발생했습니다. 그러나 과학자들은 뚱뚱한 여성이 비만의 원인이 아니라는 것을 입증했습니다. 내장지방의 함량은 피하지방과 함께 증가하는데, 유전적인 요인과는 아무런 관련이 없습니다.

다음과 같은 경우에는 유해해집니다.

• 남성의 경우 20%;
• 여성의 경우 40%.

체지방률 감소

체중 감량은 어려운 일이지만 할 수 있습니다. 처음 몇 킬로그램에서는 마지막 것보다 더 빨리 사라집니다. 언뜻보기에 모든 것이 간단합니다. 소비하는 것보다 적게 (kcal) 먹어야합니다. 이것이 신체가 저장된 지방에서 에너지를 흡수하여 연소하기 시작하는 방법입니다. 하지만 날씬해질수록 몇 파운드를 더 빼는 것이 더 어려워집니다.

참고: 초기 체중(지방)이 클수록 훈련 첫 주부터 더 빨리 사라집니다. 더욱 어렵습니다. 체지방량이 감소함에 따라 다음 결과를 얻으려면 점점 더 많은 노력이 필요합니다.

예를 들어 초기 무게는 100kg입니다. 훈련 첫 달 동안, 적절한 영양 5~10kg을 감량할 수 있습니다. 두 번째 달에는 동일한 하중으로 3-7kg이 손실됩니다. 따라서 무게가 감소할수록 하중을 증가시켜야 합니다. 숙련된 트레이너가 올바른 초기 운동과 추가 운동을 선택하는 데 도움을 줄 수 있으며 다이어트를 선택할 때 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 체중 감량 중 체지방률과 전문적인 활동 BMI(체질량지수)를 계산하는 것보다 운동이 더 중요합니다. 후자는 키와 몸무게의 비율만 보여줍니다. 이를 계산하는 계산기도 있습니다. 하지만 전체적인 평가를 위해서는 신체 발달그것만으로는 충분하지 않습니다.

원하는 구제를 얻기 위해해야 ​​​​할 일

체중을 감량할 때는 지방을 제거하는 것뿐만 아니라 비록 뚜렷하지 않더라도 탄탄하고 뚜렷한 근육을 만드는 것도 중요합니다. 다음은 하나의 "지방 카테고리"에서 다른 카테고리로 이동하기 위해 매일 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대한 지침입니다.

정상적인 체지방률이 필요합니다. 지속적인 유지 관리: 적절한 영양, 신체 활동. 정상 이상의 지표는 당뇨병, 심장 근육 및 전체 혈관계 문제, 관절 질환 등을 포함한 많은 질병으로 이어질 수 있습니다. 목록 가능한 합병증너무 길어요.

중요한! 낮은 비율의 지방도 질병으로 간주됩니다 - 거식증. 그리고 그것은 죽음으로 끝날 수도 있습니다.

현재 낮은 체지방 수치를 유지하려면 열심히 노력해야 합니다. 초기 무게가 높을수록 지방 축적물이 사라지기 쉽습니다. 지방이 적을수록 감량이 더 어려워집니다. 식이 요법과 활동을 모니터링하는 것이 중요합니다. 앉아있는 생활 방식과 패스트 푸드 섭취는 불필요하고 위험한 지방 축적에만 기여합니다.

다행히도 최근에개인의 전반적인 건강 상태를 판단하기 위해 이전에는 체질량 지수가 아닌 체지방 비율을 모니터링했습니다.

"체지방률 차트", "체지방률을 측정하는 5가지 방법", "체중 공식" 등 인체 지방률에 관한 많은 기사가 작성되었습니다. 완벽한 몸매" 이 기사는 위 기사의 주요 아이디어를 결합하여 남성과 여성의 몸에 얼마나 많은 지방이 포함되어 있는지 시각화하는 데 도움이 될 것입니다.

이 기사를 작성하는 데 수천 장의 사진이 사용되었습니다. 대부분은 전문 사이트에서 구매했습니다. 다른 사진도 있었음 무료 이용. 본 글에 사용된 사진이 저작권으로 보호되는 경우, 알려주시면 삭제 또는 변경하겠습니다.

다음은 이 기사와 사진을 더 잘 이해하기 위한 몇 가지 용어와 개념입니다.

지방 비율지방의 양(kg)을 다음으로 나눈 값입니다. 총 중량본문을 백분율로 변환합니다. 예를 들어, 체중이 80kg이고 체지방이 13kg인 남성의 체지방률은 16%(30/180)입니다.

체지방 분포

우리 각자는 신체에서 지방을 다르게 분배합니다. 예를 들어, 일부 여성은 복부에 지방이 거의 없고 허벅지와 삼두근에 지방이 많습니다. 다른 사람들에게는 그 반대입니다. 남자도 마찬가지다. 그러나 대부분의 남성의 경우 지방은 대부분 복부에 축적되는 경향이 있습니다. 다음 사진은 남성과 여성의 가장 일반적인 지방 분포 영역을 보여줍니다.

인간의 모습

우리는 각자의 체형이 다르기 때문에 절대적인 두 가지 다른 수치겉모습은 똑같지 않더라도 지방 비율은 같을 수 있습니다. 훌륭한 예는 날씬한 모델과 운동선수입니다. 그들의 지방 비율은 똑같습니다.

나이

이 기사에 나오는 사진은 25세에서 35세 사이의 사람들을 보여줍니다. 나이가 들수록 신체의 지방 함량이 증가합니다. 예를 들어 20세 남성과 50세 남성의 금액이 동일합니다. 피하 지방단, 이 금액은 20세의 경우 15%, 50세의 경우 20%입니다. 나이가 들면서 장기 주변(내장)과 근육(근육 내) 지방이 증가하는 경향이 있습니다.

근육 홈

사람의 신체가 더욱 뚜렷해짐에 따라 근육은 더욱 눈에 띄고 얇은 홈처럼 보입니다.

혈관성- 즉, 정맥의 출현 다른 부분몸의 지방 함량이 감소합니다.

남성의 지방 함량을 시각적으로 표현한 것

남성의 지방 함량은 3~4%입니다.

대회를 준비하는 동안 보디빌더의 지방 비율은 3~4%에 불과합니다. 이 지방 함량은 혈관의 증가를 특징으로 하여 말 그대로 신체의 모든 근육에 정맥이 보입니다. 엉덩이에서도 근육 사이에 작은 틈이 보입니다. 둔부 근육에 아무것도 없으면 지방 함량이 매우 낮습니다. 남성의 정상적인 지방량은 약 2%로 간주됩니다. 이것 필요한 수량지방은 가슴과 복강의 내부 장기를 보호하기 때문에 신체의 정상적인 기능을 위해.

남성의 지방 함량은 6~7%

남성의 지방 함량 6~7%는 3~4%만큼 범주화되지는 않지만 그럼에도 불구하고 이 비율도 그렇지 않습니다. 정상 지표대부분의 남성에게. 이 정도의 지방으로 인해 얼굴이 야위어지고 가족들이 걱정하게 됩니다. 대부분의 모델은 이 수준의 지방 함량을 갖는 경향이 있으며 팔, 다리 및 복부 근육을 포함한 대부분의 근육에서 명확하게 정의된 근육과 밝은 혈관으로 표시됩니다. 복부에 뚜렷하게 보이는 근육은 지방 함량이 낮다는 신호입니다. 근육의 명확한 분리와 같습니다.

남성의 지방 함량은 10~12%입니다.

이는 체지방 6~7%의 남성에 비해 복부 근육이 눈에 띄지 않는 남성의 정상적인 체지방 수준입니다. 그러나 복부 근육은 선명하게 보입니다. 이것은 바로 많은 남성들이 추구하고 여성들이 좋아하는 몸매입니다. 근육 홈은 각 근육에서 잘 보이지 않고 어깨와 팔에서만 보입니다.

이 지방 함량을 가진 남성을 일반적으로 "슬림 앤 핏"이라고 합니다. 근육의 윤곽은 선명하게 보이지만 그 사이에는 명확한 구분이 없습니다. 근육 홈은 일반적으로 작은 지방층으로 덮여 있습니다. 하지만 눈에 띄는 근육이 없음에도 불구하고 전체적인 몸매는 상당히 아름답습니다.

남성의 지방 함량은 20%

남성의 지방 함량은 25%

근육과 혈관은 거의 눈에 띄지 않으며, 허리의 볼륨이 크게 증가합니다(엉덩이-허리 비율은 약 0.9). 키 180cm인 남성의 허리둘레는 91cm로 목둘레도 조금씩 늘어나는 것으로 나타났다. 지방 주름그러나 의복에서는 이러한 지방 함량이 거의 눈에 띄지 않습니다. 체지방이 25% 이상인 남성은 비만에 문제가 있습니다. 허리둘레가 101cm 이상이면 복부 비만으로 간주됩니다.

남성의 지방 함량은 30%

남성의 지방 함량은 35%

남자의 몸집이 점점 커지고 살이 찌게 되면 대부분의 지방이 뱃속에 쌓이게 됩니다. 35% 함유량에서는 배가 더욱 처져 허리가 전혀 보이지 않습니다. 이 남자들을 '맥주 배'라고 부릅니다. 허리 사이즈는 101cm 이상일 수 있습니다.

남성의 지방 함량은 40%

35%와 마찬가지로 복부와 허리에 지방이 쌓인다. 허리는 145cm 이상에 달할 수 있습니다. 이 정도의 지방으로 인해 계단을 오르거나 구부리는 등 일상적인 움직임이 어려워집니다. 이 수준의 남성은 체질량 지수가 35를 초과하는 이미 비만에 가깝습니다. 더 나은 이해를 위해 키 180cm, 체중 122kg의 남성은 근육량이 73kg이고 지방 함량이 40%입니다.

여성의 지방 함량을 시각적으로 표현

여성의 지방 함량은 10~12%

이는 여성 보디빌더들에게서만 볼 수 있는 극히 낮은 수준의 체지방이다. 여성의 신체에서 최소 지방 함량은 8~10%인 반면 남성은 2%에 불과합니다. 왜 그렇게 큰 차이가 있습니까? 사실 여성은 유선 조직과 자궁 주변 부위에 더 많은 지방을 함유하고 있습니다. 이 수준의 지방은 여성에게 정상적인 것으로 간주되지 않으며 건강에 해로울 수 있으며 심지어 월경이 중단될 수도 있습니다. 근육 홈과 혈관이 선명하게 보입니다. 사진 속 여성의 체지방률은 12%로 혈관이 잘 보이지 않는다.

여성의 지방 함량은 15~17%입니다.

이 지방 수준은 또한 매우 낮으며 남성의 체지방 6~7%에 해당합니다. 대부분의 란제리 모델은 이 정도 수준의 체지방을 갖고 있으며 그 중 다수는 명백한 기능 장애를 갖고 있습니다. 여성의 몸. 복근, 다리, 팔, 어깨의 근육이 선명하게 보입니다. 허벅지와 엉덩이는 일반적으로 지방 함량이 낮기 때문에 윤곽이 덜 뚜렷합니다.

여성의 지방 함량은 20~22%

이 수준은 많은 여성 운동선수에게 일반적입니다. 복부 근육이 뚜렷하게 보이고, 팔과 다리에 지방이 약간 있습니다. 근육 사이에는 어느 정도의 분리가 있지만 미미합니다.

여성의 지방 함량은 25%

대부분의 여성들이 가지고 있는 수준입니다. 너무 얇지도 않고, 너무 뚱뚱하지도 않아요. 엉덩이의 곡선이 뚜렷하게 보이고 엉덩이에 지방이 조금 축적되어 있습니다. 키 163cm, 몸무게 59kg의 여성의 체지방률은 25%다.

여성의 지방 함량은 30%

남성은 복부에 지방을 저장하는 반면, 대부분의 여성은 허벅지와 엉덩이에 지방을 저장합니다. 이 지방 함량으로 인해 엉덩이가 명확하게 정의되고 둥근 모양을 갖습니다. 이것은 정상적인 여성의 지방 함량의 한계로 간주됩니다.

여성의 지방 함량은 35%

엉덩이는 더욱 커지고 얼굴과 목은 둥근 모양을 갖게 됩니다. 엉덩이 둘레는 100cm가 넘고 허리는 80cm가 넘을 수 있습니다.

여성의 지방 함량은 40%

엉덩이와 엉덩이가 커집니다. 엉덩이 둘레는 106cm 이상, 허리 둘레는 90cm 이상, 엉덩이 둘레는 63cm 이상에 달할 수 있습니다.

여성의 지방 함량은 45%

피부는 아름다움을 잃고 눈에 띄는 주름이 나타납니다. 엉덩이 둘레는 115cm가 넘고 허리는 90cm가 넘습니다. 엉덩이가 어깨보다 눈에 띄게 넓어집니다.

여성의 지방 함량은 50%

피부에 지방이 뚜렷하게 보입니다. 엉덩이 둘레는 115cm가 넘고 허리는 101cm가 넘습니다. 엉덩이가 어깨보다 확실히 넓어집니다. 더 나은 이해를 위해 키 163cm, 체중 90kg의 여성의 근육량은 45kg, 지방 함량은 50%입니다.

따라서 가장 인기 있는 항목을 알고 싶을 수도 있습니다.

매우 일반적인 견해체지방률은 신체의 다른 모든 것(장기, 근육, 뼈, 힘줄 등)에 대한 사용 가능한 지방의 비율입니다. 지방은 생존에 필수적입니다. 지방은 내부 장기를 보호하고 예비 에너지원 역할을 하며 기타 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

얼마나 많은 지방이 필요합니까?

이 표는 남성과 여성에 대해 일반적으로 인정되는 체지방 비율을 보여줍니다.

필수 지방은 생존에 필요한 최소한의 지방입니다. 이러한 이유로 보디빌더들은 경기 직전에만 몸을 건조시킵니다. 나머지 시간에는 건강을 해치지 않고 효과적으로 지방 비율을 높게 유지합니다.

• 날씬해지고 싶다면 탄탄한 체지방률을 목표로 하세요.
• 건강하고 탄탄해 보이고 싶다면 탄탄한 체지방률을 목표로 하세요.

체지방률이 최대치에 가까워진 경우 허용 가능한 값정상적인 체격을 가지고 있거나 비만으로 간주되는 경우, 이 수치를 줄여도 문제가 되지 않습니다.

체지방의 비율은 어떻게 생겼습니까?

체지방률은 지방량만을 반영할 뿐 근육량과는 아무런 관련이 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 체지방률은 같지만 근육량이 다른 두 사람은 완전히 다르게 보입니다.

체지방률 측정 방법

정확성, 단순성 및 비용이 다양한 7가지 주요 방법이 있습니다.

1. 시각적 방법

이는 자신을 위의 그림과 비교하고 대략적으로 유사한 사람이 누구인지 판단하는 것으로 구성됩니다. 매우 부정확한 방법입니다.

2. 캘리퍼 사용하기

피하 지방이 있는 피부를 뒤로 당기고 캘리퍼로 잡고 표에서 캘리퍼 판독값에 해당하는 지방 비율을 찾습니다. 일반적으로 캘리퍼는 실제보다 낮은 체지방 비율을 나타냅니다.

3. 공식 사용

예를 들어 미국 해군 공식이나 YMCA 공식을 사용할 수 있습니다. 이 방법은 일반적으로 큰 오류를 범합니다.

4. 전기 모니터 사용

약한 것은 몸을 통과한다 전류, 그리고 “생체 저항”을 분석합니다. 실습에서 알 수 있듯이 이 방법은 매우 부정확한 결과를 제공합니다.

5. Bod Pod 시스템 사용

특수 장치를 사용하여 신체가 대체한 공기를 측정하고 얻은 데이터를 기반으로 신체의 질량, 부피 및 밀도를 계산합니다. 이 방법은 매우 정확한 것으로 간주되지만 비용이 많이 듭니다.

6. 물 치환 방법

매우 정확하지만(오차는 1~3%에 불과) 비용이 많이 들고 복잡하며 불편한 방법입니다.

7. DEXA 스캔

이 방법은 가장 정확한 것으로 간주되며 다음으로 구성됩니다. 완전한 연구엑스레이를 이용한 체성분. 또한 매우 비용이 많이 드는 방법이기도 합니다.

어떤 방법을 선택하든, 동시에 유사한 조건에서 측정해 보십시오. 예를 들어, 특정 요일, 아침, 공복에 측정하십시오. 얻은 데이터가 정확하지 않더라도 진전이 이루어지고 있는지 이해할 수 있습니다.

체지방률을 줄이는 방법

칼로리 적자

소비하는 것보다 더 많이 지출하십시오. 그러나 운동을 하지 않고 탄수화물 섭취를 제한하면 지방과 함께 근육량도 감소한다는 점을 명심하십시오. 이게 제일 아니지 최선의 방법그러나 체지방 감소는 보장됩니다.

다리미를 당겨라

웨이트 트레이닝(강한 체중 트레이닝 포함)을 하면 근육량을 유지하는 동시에 신진대사를 가속화하고 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 소모되는 "애프터번" 효과를 얻을 수 있습니다.

운동선수와 평범한 사람들건강을 생각하는 사람이나 체중 감량을 원하는 사람에게는 체지방 비율을 아는 것이 매우 중요합니다. 결국 없애려고 노력하는 중 여분의 파운드, 사람들은 근육이나 뼈 조직이 아닌 지방 축적물을 의미합니다. 많은 사람들이 이 지표를 무시하고 저울의 화살표에만 초점을 맞추지만 헛된 일입니다.

신체의 지방 축적 비율을 아는 것은 이를 제거하는 절차를 올바르게 수행하는 데 훨씬 더 유용합니다. 추가 자료에서는 방법을 제시합니다. 체지방률을 결정하는 방법, 이는 체중 감량, 근육 조직 절단 및 구축의 지속적인 과정입니다. 아래 제시된 방법은 독립적으로 사용하거나 전문가(영양사 또는 피트니스 트레이너)에게 문의하여 사용할 수 있습니다. 이 전문가들은 도움을 구하는 사람이 무엇을 해야 하는지 정확하게 판단할 수 있습니다. 공부한 개인의 특성, 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

체중계에 오르면 작은 양이라도 체중이 한 방향 또는 다른 방향으로 변하는 것을 매번 확인할 수 있습니다. 그러나 이것이 지방 축적량이 감소했다는 의미는 아닙니다. 단순한 탈수 또는 근육량 감소일 수 있습니다. 정말 살을 빼고 싶다면 피하지방층을 없애야 합니다.

이것은 중요합니다: 원칙적으로 재설정을 원하는 사람들은 초과 중량, 빠른 다이어트를 위해 노력하십시오. 이로 인해 긍정적인 결과, 그러나 실제로 사람은 물과 근육량을 잃습니다. 지방은 변하지 않거나 복부에서 약간 떠납니다.

이후 정상적인 식단으로 전환하면 물과 근육량이 급격히 보충됩니다. 이는 여전히 ​​발생합니다. 대량(이것이 다이어트 후에 사람이 더 많은 것을 얻는 이유입니다). 공식으로 좋은 체중더 정확하다면 체내에 포함된 지방의 비율을 정확히 아는 것이 필요합니다. 그렇기 때문에 여러 결정 방법이 개발된 이 지표를 찾는 것이 필요합니다.

인간에게는 정상

을 위한 정상적인 기능신체에는 최적의 지방 비율이 포함되어 있어야 합니다. 생존을 위해서는 최소한의 체지방 비율이 필요합니다. 남성은 체지방이 3~5%, 여성은 8~13%가 되어야 합니다. 신체 기능을 위해서는 지방 세포가 필요하기 때문에 완전히 제거할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 단순히 죽을 수 있습니다. 지방의 일부입니다. 신경계그리고 내부 장기를 둘러싸는 것.

체지방의 대부분은 피부층 아래와 장기 주변에 위치한 지방 조직에서 발견됩니다. 이것이 내장 지방입니다. 몸 전체의 조직 세포에서 작은 부분이 발견됩니다. 모든 지방은 신체 기능에 중요한 역할을 하지만, 과잉 섭취하면 심장 및 혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장 허혈 및 일부 종양이 발생할 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 체온을 유지하고, 내부 장기를 손상으로부터 보호하고, 호르몬 및 기타 합성을 촉진하기 때문에 최적이어야 합니다. 화학물질, 기타 기능도 수행합니다.

이 표는 운동선수가 아닌 경우 일반 지방이 그다지 필요하지 않음을 분명히 보여줍니다. 지방의 양을 가장 낮은 수준 이하로 줄이려고 하면 일반적으로 신체, 특히 내부 장기가 이로 인해 고통을 받게 됩니다. 빨리 회복할 수 없습니다. 최적의 지방 비율을 반환하는 것은 매우 어렵습니다.

이는 중요합니다. 백분율이 너무 낮으면 근육의 단면에 기여하여 근육이 해부되고 "줄무늬"로 나타나 근육을 작은 능선으로 나누게 됩니다. 누구나 운동과 다이어트를 통해 이상적인 몸매를 가질 수 있지만, 오랫동안 이상적인 몸매를 유지하는 것은 꽤 어렵습니다. 이를 위해서는 칼로리 섭취량을 지속적으로 모니터링해야하는데, 특히 체질이 날씬해지는 데 도움이되지 않는 경우에는 이것이 너무 어렵습니다.

건강한 지방 범위를 유지하고 그 범위를 벗어나지 않도록 노력해야 합니다. 정상적인 웰빙과 만성 병리의 위험을 줄이기 위해서는 지방 세포의 축적을 모니터링하고 과용을 피하는 것이 필요합니다.

전문가 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니노브고로드

내장지방과 피하지방의 비율은 1:9가 정상입니다. 즉, 건강한 사람의 몸에서는 지방의 10%가 내장지방에 집중되어 있어야 하고, 90%는 피하지방에 집중되어 있어야 합니다. 이 비율을 위반하면 신체에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

내장지방은 내부 장기 주변에 위치하며 이를 지지합니다. 그 양이 충분하지 않으면 동일한 기관이 복강 내압 증가(예: 기침 시)에 고통스럽게 반응하기 시작합니다. 그리고 이로 인해 신장, 비장, 간, 담낭 및 내장의 탈출이 발생할 수 있습니다.

내장 지방의 과잉은 부족한 것보다 훨씬 더 위험합니다. 왜냐하면 내장 비만은 죽상경화증, 관상 동맥 심장 질환, 동맥 고혈압 등 여러 가지 위험한 질병의 주요 위험 요소이기 때문입니다.

따라서 체내 지방의 총량뿐만 아니라 그 위치, 즉 지방의 몇 퍼센트가 내부 장기 주변에 국한되어 있는지를 결정하는 것이 중요합니다.

체지방률을 알아내는 방법

인체의 지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

그 중 가장 간단한 형태는 다음과 같습니다.

• 체지방량을 측정하는 척도. 그것이 무엇인지 아는 것이 중요하다 측정 장비항상 오류 요인이 있습니다.
• 거울 속의 자신을 잘 살펴보고 과도한 지방 축적을 시각적으로 확인하십시오.
• 허리와 팔뚝의 크기를 측정하려면 센티미터자를 사용하십시오. 허리 사이즈가 줄어들고 팔뚝이 늘어난다면 지방이 연소되기 시작했고 근육 조직이 성장하기 시작했다는 의미입니다.

모든 방법은 누구나 쉽게 수행하고 접근할 수 있지만 구체적인 결과를 제공하지는 않습니다. 이러한 방법을 사용하면 지방층의 전반적인 상태를 확인할 수 있습니다.

이상적인 체중 공식

이를 학습한 후 표에서 결과를 볼 수 있습니다.

이 방법은 일반적으로 소녀들이 지방층의 크기를 결정하는 데 사용됩니다.

온라인 계산기

인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 계산기는 5가지 공식을 사용하여 지표를 빠르고 정확하게 결정합니다. 검사 결과는 표의 지방 함량 카테고리 그래프에 반영되며, 여기에 지방 비율과 연령이 표시됩니다. 갤러리에서는 신체의 지방 조직 수준이 다양한 신체 사진을 찾을 수 있습니다. 온라인 계산기 페이지로 이동하여 모든 필드를 입력하고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다.

결과: 신체에는 대략 지방(또는 )이 포함되어 있습니다.

모든 필드가 올바르게 채워지면 모든 수식을 사용하여 결과가 계산됩니다. 무언가를 무시하면 불완전한 수의 수식을 사용하여 계산이 이루어집니다. 모두 작성하시면 결과가 바로 그래프, 사진, 표로 표시됩니다.

참고: 온라인 계산기는 5가지 방법으로 백분율을 결정한 다음 평균값을 제공합니다. 어떤 방법을 사용하든 +- 3% 범위의 오류가 발생합니다. 더 많은 방법을 사용할수록 결과가 더 정확해집니다.

각 방법은 백분율로 표시하고 무게는 kg으로 표시합니다. 방법에는 테스트 결과가 노란색 선으로 강조 표시되는 자체 그래프가 있습니다. 바깥쪽 원에 표시되는 그래프의 두 번째 수준은 결과가 백분율로 평가되는 척도를 강조 표시합니다. 다음은 두 개의 요약 그래프입니다. 첫 번째 그래프는 모든 수식의 결과와 평균값을 보여줍니다. 두 번째 그래프는 연령을 고려하여 수행된 지방 비율의 보다 정확한 추정치를 보여줍니다. 그래프는 체지방 비율을 계산하는 것 외에도 추가 조치에 대한 권장 사항을 제공합니다.

기타 계산 방법

체지방률을 계산할 수 있는 다른 방법은 무엇입니까?

• 미해군 방식. 미군에 입대할 때 모든 사람의 체지방률은 중요하지 않습니다. 이를 위해 키, 엉덩이, 허리 및 목 둘레가 측정됩니다.
• 은밀한 베일리 방법. 결과는 연령을 기준으로 합니다. 계산을 위해 엉덩이, 허벅지, 다리, 손목 및 나이의 크기가 사용됩니다.
• BMI를 사용합니다. 계산은 키, 몸무게, 나이를 기준으로 합니다. 30년이 지나면 지표의 정확도가 감소한다는 것을 아는 것이 중요합니다.
• 추가 방법. 그의 계산은 다음을 기반으로합니다. 더매개변수. 체중, 손목, 엉덩이, 팔뚝, 허리둘레를 측정합니다.

결과 숫자가 합산되고 평균이 계산되어 현실에 더 가까워집니다.

캘리퍼 적용

완벽한 몸매를 위해 다이어트를 하는 여성들은 체지방률을 자주 계산해야 합니다. 결국, 지방층의 변동으로 인해 건강이 크게 악화될 수 있습니다. 캘리퍼라는 특수 장치를 사용하면 여성의 체지방 비율을 빠르고 정확하게 계산할 수 있습니다. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정할 수 있도록 고안되었습니다.

이 장치를 사용하여 표시기를 어떻게 확인할 수 있습니까?

• 어깨 뒤쪽 지방 주름의 두께를 측정합니다.
• 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이에도 같은 작업을 수행합니다.
• 배꼽에서 약간 떨어진 복부의 두께를 측정합니다.
• 다음 공식을 사용하여 표시기를 계산합니다. (cm 단위의 모든 접기 합계 + 동일한 양이지만 제곱 + 0.03661 x 생존 연수) + 4.03653.

이것은 어려운 계산이지만 연습하면 쉽게 계산할 수 있습니다. 이 장치는 남성의 지표도 계산할 수 있습니다.

체내 지방량 교정

에너지 균형의 법칙에 따르면 에너지를 많이 소비할수록 지방이 더 많이 연소됩니다. 그러나 이것은 지방층의 주요 연소 후에는 파괴를 달성하기가 매우 어려워지는 특정 지점까지입니다. 10kg을 감량할 계획이라면 전반부를 태우는 것이 마지막 5kg을 감량하는 것보다 훨씬 쉽고 빠릅니다. 몸을 원하는 날씬함으로 만들려면 스포츠를하는 추가 방법을 사용해야합니다. 지방의 양이 감소함에 따라 1kg의 손실은 점점 더 어려워질 것입니다.

참고: 내장 또는 내장 지방유전적 소인으로 인한 것이 아니라 신체의 총 지방 세포 수가 증가하여 성인에게 축적됩니다. 남성의 경우 체지방률이 20.6에 도달하고 여성의 경우 39.4에 도달하면 축적되기 시작합니다.

한 지방 지표에서 다른 지방 지표로 이동하려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

살이 찌다

• 해야 할 일:가공식품과 기타 패스트푸드를 먹고, 빠른 속도로 더 많은 음식을 섭취하세요.
• 제한:조금만 움직이고, 운동하지 말고, 야채와 과일을 먹지 말고, 건강한 음식, 잠을 덜 자세요.

지방 감소

• 해야 할 일:하루 2회 단백질 식품, 야채 1~2회 섭취, 일주일에 3~5회 운동을 하세요.
• 제한:가공된 탄수화물을 적게 섭취하고 고칼로리 음료를 적게 마시십시오.

지방을 임계점까지 태우는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 몸 전체와 대부분의 내부 장기가 이로 인해 고통 받기 시작하기 때문입니다. 작은 단계로 체중을 감량하여 체중계의 소중한 숫자에 점차적으로 접근하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서 신체는 스트레스를 받아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 제대로 기능하지 못하고 회복하기 어려울 수 있습니다.

신체의 지방, 수분, 근육의 비율을 언제든지 확인할 수 있습니다. 의료 센터. 의사는 캘리퍼와 같은 특수 장치를 사용하거나 컴퓨터 단층촬영 스캔을 사용하여 측정할 수 있습니다. 체성분에 대한 생체 전기 분석과 같은 연구도 있습니다.

합격할 수 없는 경우 특별검진의료 센터에서는 집에서 대략적인 측정을 할 수 있습니다. 이를 위해서는 Sheldon이 지난 세기에 약 5만명의 데이터를 연구하여 만든 분류가 필요합니다. Sheldon은 모든 사람이 세 가지 유형으로 나뉘어져 있다고 믿었습니다. 첫 번째는 과체중에 문제가 없으며 뼈가 좁고 팔과 다리가 긴 사람들입니다. 과학자는 그런 사람들을 외형적이라고 불렀습니다. 그들은 일반적으로 체지방과 근육의 비율이 적습니다. 두 번째 유형은 뼈가 넓은 사람들입니다. 쉘든이 이름을 지었습니다. 그들은 대개 몸에 지방보다 근육이 더 많습니다. 세 번째 유형은 과체중입니다. Sheldon은 그들을 내형성이라고 불렀습니다. 그들의 체지방은 대개 근육량보다 우세합니다.