플랭크 5분 콤플렉스. 플랭크 운동: 최대의 이점. 플랭크 운동: 독특한 선택

인식할 수 있는 복근을 갖춘 아름다운 자세와 상세한 복근, 적절한 신진대사 및 신체 모든 부분의 유연성 증가 - 매일 플랭크 운동 - 5분 운동을 통해 단 몇 주 만에 이상적인 신체 형태를 얻을 수 있으며, 원하는 결과를 얻는 방법이 설명됩니다. 같은 이름의 Android 애플리케이션에서. 모든 것이 논리적이고 신중하게 고려되어 있습니다. 처음에는 현재 신체 형태에 관한 약간의 정보만 입력하면 됩니다. 즉, 나이, 키, 몸무게, 허리 사이즈: 입력된 매개변수는 후속 성과의 출발점이 됩니다.

그리고 매개변수는 전반적인 진행 상황과 결과를 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 이러한 중요한 단계를 건너뛰어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 훈련 중 동기 부여가 충분하지 않습니다.

약간의 준비 후에는 "플랭크 운동 - 5분" 매뉴얼의 메인 메뉴가 여러 부분으로 나누어질 것입니다. 첫째, 초보자와 전문가 모두를 위한 훈련 프로그램이 이미 준비되어 있습니다(선택하여 즉시 시작할 수 있음). 훈련), 둘째, 유용한 지침, 모든 종류의 팁과 요령이 추가되었습니다. 예를 들어, 어떤 식단을 따라야 하는지, 어떤 조건에서 운동해야 하는지, 언제 너무 활동적이지 않아야 하는지 모든 사람에게 설명됩니다.

추가 정보를 이해할 필요는 전혀 없지만 최상의 결과를 얻으려면 너무 게으르지 말고 개발자가 미리 준비한 추가 문헌을 읽는 것이 좋습니다!

매개변수를 입력하고, 인터페이스를 연구하고, 난이도를 선택하고, 문헌을 읽거나 건너뛰었다면 실제로 여러 상호 연관된 단계로 나누어지고 판자 운동만을 기반으로 구축된 수업으로 진행할 수 있습니다. 표준 크런치, 스쿼트 또는 기타 요소 없이 추가 조치를 취할 필요가 없습니다. 따라서 훈련은 완전히 예측 가능한 알고리즘에 따라 진행됩니다. 즉, 플랭크 위에 서서 휴식을 취하고, 다시 정적인 운동을 하고, 다시 휴식을 취해야 합니다.

이러한 운동 "서클"은 시스템이 중지하고 과거 운동 결과를 요약할 때까지 계속됩니다. 그리고 모든 것이 훌륭하게 작동한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 단 몇 주 안에 몸 전체가 눈에 띄게 강해질 것입니다!

Android용 무료 프로그램 "플랭크 운동 - 5분"은 이미 모든 사람의 몸을 바꾸는 꿈을 꾸고 있습니다. 방관하지 마세요!

정적 운동은 운동선수의 운동 생활의 여러 측면에서 오랫동안 도움이 되어 왔습니다. 대부분의 경우 신체의 인대를 강화하고 운동선수의 다양한 근육 그룹의 근력과 지구력을 높이는 데 사용됩니다. 그러나 이 외에도 통계적 운동은 매우 짧은 훈련 시간에도 초과 체중 감량에 탁월한 효과를 발휘하기 때문에 다양한 피트니스 훈련에 종종 포함됩니다.

또한 정적의 명확한 장점은 다음과 같은 속성을 포함합니다.

이러한 정적 운동 중 하나는 플랭크입니다. 이 기사에서 이에 대해 자세히 설명하겠습니다.

운동의 이점

오랫동안 좋은 몸매를 꿈꿔왔지만 체육관에서 운동하거나 아침 조깅을 하는 데 많은 시간을 할애할 수 없다면, 플랭크는 당신을 위한 완벽한 선택입니다!매일 5분씩 플랭크를 하면 단 한 달 만에 몸 전체가 알아볼 수 없을 정도로 완전히 변할 것입니다. 이 연습의 주요 기능 중 일부만 나열하겠습니다.

핵심 근육

코어 근육 -이것은 인체에서 가장 중요한 근육 그룹 중 하나입니다. 올바른 자세 형성에 관여하고 복강 내압을 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 즉, 하나의 운동은 우수한 복근과 잘록한 허리를 담당하는 횡근, 직근, 사근을 동시에 사용하는 운동입니다. 동시에, 허리를 지지하고 몸매를 만드는 역할을 하는 둔부 근육도 긴장됩니다.

모든 코어 근육이 최대로 부하된다는 사실에도 불구하고 등과 엉덩이는 그렇게 고통스러운 부하를 받지 않습니다. 그리고 이는 첫째, 운동 중 부상의 가능성을 제거하고, 둘째, 상체를 강화하고 자세를 개선할 수 있게 해줍니다.

유연성과 스트레스 저항성

운동을 하는 동안 어깨, 엉덩이, 팔, 견갑골, 발가락의 근육과 인대가 끊임없이 스트레칭되기 때문에, 한달간 매일 운동을 한 후몸 전체의 유연성을 지속적으로 높이면서 다른 많은 스트레칭 운동을 수행할 수 있습니다.

또한 몸을 한 자세로 고정해야 하는 끊임없는 요구로 인해 상당한 스트레스를 받기 때문에 그러한 강한 신체적, 정신적 스트레스 속에서도 집중력, 균형 및 정서적 평온을 유지하는 방법을 배웁니다. 그리고 이것은 차례로 다양한 일상 문제와 거리나 직장에서 불쾌한 사람들과의 접촉에 대한 미래의 인식에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 저를 믿으십시오. 단 1~2주만 지나면 당신은 주변 세상을 완전히 다르게 보게 될 것입니다!

신진대사 촉진

플랭크는 몇 배 더 많은 칼로리를 소모합니다다른 복근운동보다 하루에 5분 플랭크를 하면서 소비하는 에너지의 양은 주로 신체 유형뿐만 아니라 에너지 소비와 신진대사에 따라 달라집니다. 외배엽은 종종 중배엽보다 5-8% 더 빠르게 에너지를 소비하고, 내배엽은 반대로 6-9% 더 느리기 때문입니다.

이것은 꽤 인기 있는 운동이지만 불행히도 칼로리 플랭크는 동일한 심장 강화 운동만큼 많이 또는 빨리 소모되지 않습니다. 평균적으로 중배엽의 경우 운동 중 1분당 6~8kcal이며, 운동 후 몇 시간 동안 장기간의 연소도 발생합니다.

완벽한 시스템

처음부터 5분 동안 판자 위에 서 있는 것은 불가능해 보입니다. 하지만 올바른 단지 선택, 원하는 결과를 매우 빠르게 얻을 수 있습니다. 이 훈련 옵션을 사용하면 부하가 걸리는 근육의 지속적인 변화로 인해 더 오랜 시간 동안 서 있을 수 있습니다.

초보 운동선수의 경우오랫동안 한 자세로 있는 것이 어려울 수 있으므로 더 이상 서 있을 수 없다고 느끼면 바닥에 누워서 10~15초 정도 휴식을 취한 후 다음 단계로 진행하세요.

오늘만 주의하세요!

맨몸 운동은 몸매를 가꾸는 간단하고 실용적인 방법입니다. 플랭크는 유행에 뒤떨어지지 않는 운동 중 하나입니다. 왜? 판자를 완성하는 데는 많은 것이 필요하지 않지만 결과는 상당할 것입니다. 우선, 바는 복부 근육의 상태를 개선할 뿐만 아니라 그 뿐만이 아닙니다.

단 5~10분만 투자하면 하루 종일 에너지를 얻을 수 있으며, 매일 반복하면 평생 동안 지속됩니다. 예를 들어, 오늘 시작할 수 있는 5분 콤플렉스가 있습니다.

매일 플랭크를 시작하면 적어도 7가지의 즐거운 변화가 여러분을 기다립니다.

1. 코어 근육 * 더욱 강해질 것이다

코어 근육은 내부 장기를 지탱합니다. 또한 좋은 자세를 유지하고 허리 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 플랭크를 하면 주로 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 단 하나의 운동으로 코어의 모든 주요 근육 그룹을 동시에 사용할 수 있습니다.

가로 근육 - 무거운 무게를 들어 올리는 데 도움이됩니다.
직근 - 더 나은 점프를 돕고 "큐브"를 담당합니다.
비스듬한 근육 - 허리의 측면 굽힘 및 비틀림 가능성을 확장합니다.
엉덩이 - 등을 지지하고 아름다운 프로필을 제공합니다.

2. 등 근육의 상태가 좋아진다

플랭크를 하면 허리와 엉덩이에 불필요한 스트레스를 가할 위험 없이 코어 근육을 키울 수 있습니다. 또한, 플랭크를 정기적으로 하면 하체뿐만 아니라 상체도 강화됩니다. 이렇게 하면 허리 통증의 위험이 줄어듭니다.

3. 신진대사가 빨라진다

플랭크는 크런치나 윗몸일으키기와 같은 고전적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하루에 10분만 근력운동을 해도 신진대사가 빨라집니다. 그리고 꽤 오랜 시간 동안: 밤에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 보너스입니다.

4. 자세가 좋아진다

코어 근육을 강화하면 목, 어깨, 허리, 허리에 큰 효과가 있습니다. 매일 플랭크를 하면 올바른 자세를 유지하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 균형 감각을 키우세요

한쪽 다리로 얼마나 오래 설 수 있나요? 몇 초만요? 그런 다음 복부 근육을 강화해야합니다. 판자가 도움이 될 것입니다. 그건 그렇고, 균형 감각이 발달하면 모든 스포츠에서 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

6. 유연성 향상

바 덕분에 어깨, 견갑골, 쇄골, 엉덩이, 심지어 발가락까지 붙어 있는 근육과 인대가 늘어납니다. 사이드 플랭크를 사용하여 경사 운동을 할 수도 있습니다. 몸 전체의 유연성을 높이면 다른 모든 운동과 일상 생활에서 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.

7. 심리 상태가 좋아질 것이다

플랭크는 신경에 특별한 효과를 주어 스트레스가 많은 상황에서 활동하는 근육을 강화시킵니다. 하루 종일 작업용 의자에 앉아 있으면 몸 전체가 마비되고 긴장감을 느끼게 됩니다. 결과적으로 기분이 나빠지고 무기력해지고 슬퍼집니다. 매일 플랭크를 하면 기분이 좋아지고 신경계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

* 핵심 근육- 이것은 골반, 엉덩이, 척추의 안정화를 담당하는 근육의 전체 복합체입니다.

핵심 근육에는 다음이 포함됩니다.

비스듬한 복부 근육;
횡복근 근육;
대퇴직근 근육;
중소 둔부 근육;
내전근;
허벅지 뒤쪽 근육;
극하근;
오구상완근(coracobrachialis) 근육 등

널빤지.

일주일에 2번 이상 헬스장에 갈 수가 없는데 이 정도의 부하로는 부족해서 집에서 운동해야 해요. 그리고 이를 위해 놀랍도록 유용한 운동인 판자가 있습니다. 어려운 만큼 도움이 되지만 하루 5분만 참으면 됩니다.

매일 플랭크를 완료하면 적어도 7가지의 즐거운 변화를 보게 될 것입니다.

1. 코어 근육이 강해집니다.

코어 근육은 내부 장기를 지탱합니다. 또한 좋은 자세를 유지하고 허리 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 플랭크를 하면 주로 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 단 한 번의 운동으로 코어의 모든 주요 근육 그룹이 동시에 관련됩니다. 가로 근육 - 무거운 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 직근 - 더 나은 점프를 돕고 "큐브"를 담당합니다. 비스듬한 근육 - 허리의 측면 굽힘 및 비틀림 가능성을 확장합니다. 엉덩이 - 등을 받쳐주고 아름다운 프로필을 선사합니다.

2. 등 근육의 상태가 좋아진다

플랭크를 하면 허리와 엉덩이에 추가적인 스트레스를 가할 위험 없이 코어 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한, 플랭크를 정기적으로 하면 하체뿐만 아니라 상체도 강화됩니다. 이렇게 하면 허리 통증의 위험이 줄어듭니다.

3. 신진대사가 빨라진다

플랭크는 크런치나 윗몸일으키기와 같은 고전적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하루에 10분만 근력운동을 해도 신진대사가 빨라집니다. 그리고 꽤 오랫동안 밤에도 칼로리가 소모됩니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 보너스입니다.

4. 자세가 좋아진다

코어 근육을 강화하면 목, 어깨, 허리, 허리에 큰 효과가 있습니다. 매일 플랭크를 하면 올바른 자세를 유지하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 균형 감각을 키우세요

한쪽 다리로 얼마나 오래 설 수 있나요? 몇 초만요? 그런 다음 복부 근육을 강화해야합니다. 판자가 도움이 될 것입니다.

6. 유연성 향상

7. 심리 상태가 좋아질 것이다

예를 들어, 오늘 시작할 수 있는 5분 콤플렉스가 있습니다.

플랭크 운동은 가장 흔하고 인기 있는 운동 중 하나입니다. 소위 정적 운동을 말합니다. 즉, 이를 수행할 때 인체는 움직이지 않지만 동시에 몸 전체의 근육은 긴장되어 적극적으로 "작동"합니다.

신체에 대한 명백한 효과 외에도 판자는 몇 가지 매우 즐거운 장점을 가지고 있습니다. 우선, 완료하는 데 최대 5분 정도 소요됩니다. 완전한 운동을 위해 체육관에 가는 데 얼마나 걸리나요? 대답은 간단합니다. 최소한 두 시간 정도 소요됩니다. 하지만 현대인에게 하루는 이미 극도로 바쁘다. 때로는 바쁜 일정 속에서 이 두 시간조차 할당하는 것이 불가능할 때도 있습니다.

플랭크는 아침, 잠자기 후, 저녁, 퇴근 후 등 언제든지 집에서 할 수 있습니다. 연습을 완료하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 판자의 또 다른 장점은 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 물론 운동은 특수매트나 운동복을 입고 하는 것이 가장 편리하다. 그러나 일반 카펫과 집에서 입는 옷을 입고 운동을 하면 효과가 떨어지지 않습니다. 가장 중요한 것은 판자를 올바르게 수행하는 것입니다.

이제 막 이 운동을 시작하려는 사람들은 얼마나 자주 운동을 해야 하는지 궁금해하는 경우가 많습니다. 그리고 다시 말하지만, 매우 간단한 대답은 매일입니다. 게다가 하루에 두세 번씩 운동을 해도 효과가 있을 뿐입니다. 가장 중요한 것은 실행 시간을 과용하지 않는 것입니다.

전문가들에 따르면 3분의 운동만으로도 근육을 강화하고 활력을 얻을 수 있다고 합니다.

종종 훈련을 시작하기 전에도 지속적으로 운동을 수행하면 신체에 어떤 일이 일어날 지 궁금해합니다.

매일 바를 하면 어떤 일이 일어날지 상위 10가지 결과를 살펴보겠습니다.

그건 그렇고, 판자는 집에서만 할 수 없습니다. 신선한 공기는 건강한 신체를 구성하는 또 다른 요소입니다.

체중 감량을 위해

플랭크를 매일 운동하면 체중 감량 효과가 있는지 궁금해하시는 분들이 많으시죠? 사실은 운동을 할 때 근육의 활발한 활동에도 불구하고 그다지 많은 칼로리가 소모되지 않는다는 것입니다. 따라서 플랭크만 한다면 체중 감량은 그다지 크지 않을 것입니다. 하지만 이는 근육이 보다 효과적인 운동을 수행할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 것입니다.