우선, 아름답습니다. 둘째, 매우 유용합니다. “리듬체조 수업은 유연성, 가소성, 조정 능력을 키우는 데 도움이 됩니다.” 크리스티나 라디케비치, 리듬 체조 스포츠의 대가; 러시아 챔피언, 모스크바 및 국제 토너먼트의 여러 챔피언이자 "Gracia&Sport" 회사의 전문가입니다. "또한 자세와 발 건강을 개선하여 전반적인 신체 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다."
따라서 새로운 Alina Kabaeva가 마음에 들지 않더라도 적어도 웰빙, 자세 및 체형을 개선하기 위해 시도해 볼 가치가 있습니다.
리듬체조 훈련은 어떻게 진행되나요?
성인을 위한 체조 수업은 일반적으로 어린이 그룹 수업에서 진행되는 수업과 유사합니다. Kristina Radikevich는 “훈련에는 피트니스, 스트레칭, 댄스 요소가 포함되어 있습니다.”라고 설명합니다. - 예를 들어, 그들이 수행하는 모든 수업에서 특별한 운동유연성과 스트레칭을 개발하고, 자세와 발을 설정하고 교정하며, 복근, 다리 및 등 근육을 강화합니다. 훈련에는 공, 철퇴, 리본, 점프, 회전 및 곡예 동작을 포함한 요소 익히기도 포함됩니다.”
이전에 리듬 체조를 해본 적이 없고 일반적으로 스포츠에 익숙하지 않은 경우 먼저 체육관에서 트레이너와 함께 이러한 모든 운동을 마스터해야 합니다. 하지만 집에서 스트레칭이나 발 운동과 같은 몇 가지 기본적인 요소를 연마해 볼 수는 있습니다. 이는 귀하가 이러한 종류의 훈련을 좋아하는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 이러한 간단한 운동만으로도 스트레칭을 개선하고 등 근육을 이완하며 유연성을 키우기에 충분합니다.
우리는 Kristina Radikevich에게 일련의 연습 문제를 작성하고 보여달라고 요청했습니다. 리듬체조성인용.
수업을 구성하는 방법
* 워밍업으로 운동을 시작하세요. 4~5분간의 관절 운동은 인대를 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 줄넘기를 100회 수행합니다. 줄을 앞으로 회전하여 50회, 뒤로 회전하여 50회입니다.
* 운동을 꾸준히 하세요.
* 속도를 쫓지 마세요: 이 복합 단지에는 많은 스트레칭 운동이 포함되어 있습니다. “숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 노력하세요”라고 Christina는 상기시킵니다.
* 당신의 감정에 집중하십시오. 가벼운 근육 불편은 허용되지만 날카로운 통증은 허용되지 않습니다. 첫 번째는 근육이 점차 늘어나고 있음을 나타내고 두 번째는 부상을 나타낼 수 있습니다.
* 이 프로그램을 일주일에 5~6회 실시하세요. "유연성을 키우는 데 있어서 규칙성은 매우 중요합니다. 운동을 더 자주 수행할수록 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다."라고 Kristina Radikevich는 말합니다.
단지의 운동을 수행하려면 매트와 줄넘기가 필요합니다.
수업을 시작할 준비가 되셨나요? 크리스티나 이후에도 반복하세요.
줄넘기로 크랭킹하기
무릎을 꿇으세요. 오른쪽 다리를 앞에 놓고 구부리세요. 직각. 발가락 위에 놓고 구부러진 발가락을 발에 대고 누르십시오. 몸을 앞으로 기울이고 오른손을 발뒤꿈치에 대고 천천히 앞으로 밀어냅니다. 10-15초 후에 발가락의 위치를 변경합니다. 발가락을 곧게 펴고 패드를 매트 위에 놓은 다음 다시 손으로 발뒤꿈치를 앞으로 밀고 발을 쭉 뻗습니다. 10-15초 후에 반대쪽 다리로 모든 과정을 반복하세요.
곧은 다리로 기울이기
똑바로 서서 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 몸을 앞으로 구부려 손을 바닥에 대십시오. 발가락을 옆으로 향하게 하세요. 체중의 60%를 손에 싣습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 아래로 내리고 발을 점점 더 옆으로 밀어냅니다. 당신이 접근할 수 있는 위치에 몸을 고정시키십시오. 15~20초부터 시작하여 점차 3~4분으로 시간을 늘립니다.
세로 꼬기
무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 오른발을 앞으로 밀면서 숨을 내쉴 때마다 골반을 낮추십시오. 골반의 위치를 관찰하세요. 두 고관절은 대략 같은 높이에 있어야 합니다. 15~20초 동안 자신이 접근할 수 있는 위치에 몸을 고정합니다. 점차적으로 이 시간을 3~4분으로 늘려야 합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.
워밍업 후 즉시 운동을 시작하십시오. 하루에 2~3가지 운동을 배우는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 동작을 더 쉽게 기억할 수 있습니다. 1~2주 안에 전체 컴플렉스를 완전히 마스터하고 쉽고 즐겁게 수행할 수 있습니다.
처음에는 각 동작에 대해 두세 가지 접근 방식으로 제한하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 훈련받지 않은 사람은 확실히 근육통을 느낄 것입니다. 제 생각에는 모든 것을 점진적으로 수행하는 것이 더 낫습니다. 부하가 점차적으로 증가하고 운동이 통증이나 불편 함을 유발하지 않는 방식으로 복합체를 마스터하는 데 접근했습니다.
운동 1. 호흡의 안정
똑바로 서서 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 팔을 아래로 내리고 몸을 편안하게 유지합니다. 손에 주의를 집중하세요.
숨을 들이마시면서 팔을 어깨 바로 위, 손바닥이 아래를 향하고 편안한 상태에서 앞쪽으로 부드럽고 천천히 들어 올리십시오.
손이 어깨 높이에 도달하자마자 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 무릎이 어깨와 수평이 되도록 합니다. 엄지손가락다리 이 자세를 기공체조에서는 '쿼터 스쿼트'라고 합니다. 동시에 신체는 유지합니다. 직선 위치, 머리가 기울어지지 않고 가슴이 움직이지 않습니다. 무릎을 굽히는 것과 동시에 편안한 팔을 부드럽게 아래로 내리고 무릎에 닿은 후 다리를 곧게 펴십시오.
운동 시에는 항상 등을 곧게 펴고, 위로 움직일 때 숨을 들이쉬고, 아래로 움직일 때 숨을 내쉰다.
혜택: 운동은 심혈관계에 긍정적인 영향을 미치고 혈액 정체를 제거하며 에너지의 적절한 분배를 촉진합니다. 고혈압, 심장 및 간 질환으로 고통받는 사람들에게 특히 유용합니다.
운동 2. 가슴 확장
쿼터 스쿼트 자세에서 숨을 들이마시면서 무릎을 부드럽게 펴는 동시에 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 손바닥이 마주보게 한 뒤 손바닥을 위로 하여 옆으로 벌린다. 관심은 가슴에 집중된다.
숨을 내쉬면서 손바닥이 마주보게 하여 팔을 앞으로 가져오고 팔을 부드럽게 내리면서 동시에 손바닥을 아래로 돌려 쿼터 스쿼트 자세를 취합니다. 손이 무릎에 부드럽게 닿고 다리가 곧게 펴집니다.
혜택: 운동은 심장, 폐, 호흡 곤란, 빠른 심장 박동 및 신경증 질환에 유용합니다.
연습 3: 레인보우 스윙
이전 운동을 마친 후 숨을 들이마시면서 손바닥이 서로 마주보게 하여 곧은 팔을 천천히 위로 들어 올리세요.
숨을 내쉴 때 무게 중심을 약간 구부린 오른쪽 다리로 옮기고 발은 바닥에 유지하고 왼쪽 다리는 곧게 펴서 발가락만으로 바닥에 닿습니다. 동시에 몸을 왼쪽으로 기울인다. 왼손수평으로 왼쪽을 가리킨다. 오른손머리 위로 지나가고 손바닥이 아래로 향합니다.
다른 방향으로 움직임을 반복하십시오. 운동을 하는 동안 당신 위에 떠 있는 화려한 무지개를 상상해 보세요. 호흡에 주의하세요. 팔을 위로 올리고 숨을 들이쉬고, 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉬세요.
혜택: 운동은 흉추 및 요추 질환에 유용하며 요추 부위의 지방 축적을 감소시킵니다.
연습 4. 구름을 가르다
스윙을 마친 후 팔을 내리고 하체 수준에서 교차하는 동시에 쿼터 스쿼트로 이동합니다.
숨을 들이쉬면서 무릎을 곧게 펴고 팔짱을 끼고 손바닥을 위로 올려 머리 위로 펼칩니다. 그런 다음 손바닥을 옆으로 펴고 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 내리고 쿼터 스쿼트 자세로 돌아가 다시 우리 앞에서 교차합니다. 가슴에 주의를 집중하세요.
혜택: 운동은 허리와 엉덩이의 근육을 강화시켜 어깨 관절과 심장 질환에 유용합니다.
운동 5. 어깨 뒤로 당기기
이 운동은 나에게 가장 어려웠습니다. 오랫동안 설명만으로는 내가 올바르게 수행하고 있는지 이해할 수 없었지만 시간이 지남에 따라 요령을 익히기 시작했습니다. 그러므로 최대한 명확하게 설명하려고 노력하겠습니다.
쿼터 스쿼트 자세를 유지하면서 손바닥이 위를 향하도록 왼팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 이 동작과 동시에 팔꿈치를 구부리고 오른팔 손바닥을 위로 돌려 엉덩이 쪽으로 움직입니다. 오른손이 엉덩이 높이에 오자마자 몸을 오른쪽으로 돌리기 시작하고 부드럽고 넓은 움직임으로 손을 귀 높이까지 들어 올리십시오. 눈은 오른쪽 손바닥을 따라갑니다.
그런 다음 오른쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 귀 높이로 강제로 앞으로 밉니다. 동시에 왼팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥으로 호를 그리며 엉덩이 수준까지 낮아집니다.
혜택: 이 운동은 손, 어깨, 팔꿈치 관절에 매우 좋은 효과가 있으며, 상부 호흡기 질환에도 권장되며 천식에 도움이 됩니다.
운동 6. 보트타기
이전 운동을 마친 후 무릎을 구부리되 이전 운동보다 조금 더 앞으로 몸을 기울이고 팔을 자유롭게 내립니다. 이 위치에서 우리는 곧은 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 위로 돌린 다음 팔을 최대한 높이 올리면서 동시에 무릎을 곧게 펴십시오.
팔은 원을 그리며 아래로 내려가는 동시에 다리를 무릎에서 구부립니다. 우리는 팔과 등에 집중합니다. 숨을 들이쉴 때 팔을 올리고, 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다.
혜택: 운동은 긍정적인 영향을 미친다 신경계, 심장 및 소화 기관.
연습 7. 공 가지고 놀기
중국인들은 이것을 공놀이라고 부르지만 실제로는 풍선을 가지고 노는 것과 비슷합니다. 움직임이 부드럽고 쉽게 이루어져야 하기 때문입니다. 각 운동은 다음 운동으로 이어진다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 이전 위치에서 천천히 몸을 위로 펴고 왼쪽으로 몸을 돌립니다. 왼손은 같은 위치를 유지하고 오른손은 왼쪽을 가리키고 손바닥도 위로 향하게 합니다.
오른손이 왼쪽 어깨 높이에 오면 던지는 동작을 하세요. 풍선. 이 경우 무게 중심을 왼쪽 다리로 이동하십시오.
오른팔을 내리고 반대쪽도 같은 동작을 반복하세요. 이때 눈으로 상상의 공을 따라가고 손에 집중하세요. 움직임을 즐겁고 느리고 부드럽게 만드십시오. 숨을 들이쉴 때 손을 위로 움직이고, 숨을 내쉴 때 손을 아래로 내립니다.
혜택: 운동은 몸 전체에 강장제 효과를 줍니다.
운동 8. 달 감상
쿼터 스쿼트 자세에서 몸을 따라 팔을 내리고 숨을들이 쉬면서 몸을 최대한 왼쪽으로 돌리면서 무릎을 펴고 왼손을 손바닥 위로 들어 올리십시오. 오른팔은 가슴 높이의 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 고개를 왼쪽으로 돌리고 왼손을 살펴보세요. 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
게다가 적절한 영양, 많은 사람들이 일상 활동에 체중 감량 운동을 추가하기로 결정합니다. 그러나 집에서 체조를 수행하는 방법, 즉 어떤 운동을 해야 하는지, 언제, 어떻게 정확하게 수행하여 킬로그램이 떨어지기 시작하는지가 항상 명확하지는 않습니다. 이 기사에서는 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 홈 체조 선수의 몇 가지 기능을 살펴보겠습니다. 초과 중량그리고 몸을 탄탄하게 하세요.
집에서 체조하는 법
첫 번째이자 아마도 가장 중요한 것은 올바른 동기 부여입니다. 그녀는 당신을 도와줄 사람이에요 초기 단계훈련 방식에서 벗어나지 말고 포기하지 마십시오. 올바른 동기는 머리 속에 정리된 이상적이고 건강한 신체의 이미지입니다. 이 경우 아름다움은 건강이자 힘과 지구력입니다. 이 이미지를 머리 속에 간직하고 게으르거나 운동을 건너뛰고 싶을 때마다 기억하세요.
그것은 믿어진다 최고의 시간체조의 경우-아침이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 당신이 생체리듬에 따라 올빼미형이라면, 밤 올빼미형의 활동이 가장 활발한 시간인 16시 이후에 훈련하는 것이 더 좋습니다. "Larks"는 아침 작업량에 잘 대처할 것입니다. 하지만 일반 규칙모든 사람에게 체조는 식사 후 1.5-2 시간 후에 수행되며 어떤 경우에도 공복 상태가 아니라는 것입니다. "올바른" 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 오트밀, 메밀 또는 현미, 야채로 요리를 보완할 수 있습니다.
초보자를 위한 집에서의 체조
이전에 운동을 전혀 하지 않았다면 기술이 더 간단하고 웨이트를 사용하지 않는 운동부터 시작해야 합니다. 처음 몇 주 동안의 결과를 쫓지 말고, 부하에 익숙해지고 안정적인 운동 습관을 기르십시오. 또한, 즉시 몸에 평소와 다른 부하를 가하게 되면 심한 근육통을 겪게 되거나, 습관이 부족하여 운동 시 힘줄과 근육이 손상될 수도 있습니다. 따라서 초보자를 위한 집에서의 체조에는 복근, 다리, 등, 팔 등 몸 전체의 근육을 사용하는 간단한 운동이 포함되어야 합니다.
집에서 체조 레슨
훈련을 시작하기 위해 즉시 돈을 찾을 필요는 없습니다. 체육관. 일상 계획에 평소를 포함시키는 것으로 충분합니다. 아침 운동, 그러나 효과적인 운동을 통해 더욱 효과적으로 만드십시오. 이러한 체조는 근육에 대한 일반적인 워밍업이 아니라 본격적인 운동이어야하며 그 후에는 진정한 피로를 느낄 것입니다.
유명한 코치, 스타, 운동선수의 비디오 레슨을 통해 집에서 실제 체조 레슨을 받을 수 있습니다. 그들은 훈련에 대한 비디오 블로그와 같은 것을 자주 유지하고 프로그램에 따라 훈련하기를 원하는 사람들을 위해 특별 에피소드를 만듭니다. 또한 체육관에 다니는 친구들은 집에서 체조하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 일반적으로 그들은 집에서 할 수 있는 모든 운동 세트를 알고 있습니다. 이 기사에서는 몇 가지 비디오 예만 소개합니다.
집에서 하는 체조: 체중 감량을 위한 운동
아시다시피, 신체가 체중 감량을 시작하려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 다이어트만으로는 이 문제를 해결할 수 없으므로 일상 활동에 체조를 추가해야 합니다. 그러한 체조에서의 운동은 에너지 집약적이어야 한다는 점을 고려해야 합니다. '나는 할 수 없다'는 것을 극복하기 위해 '최대한' 노력해야 합니다. 신체가 강화 모드에서 작동하도록 강제하는 것은 이러한 활동이며, 그 동안 칼로리가 손실됩니다.
그것은 무엇이어야 하는가? 효과적인 체조집에서 문자 그대로 칼로리를 "소모"하도록 고안된 운동이 있습니까? 이 운동에는 모든 근육 그룹이 포함되어야 합니다. 예를 들어 일련의 연습은 다음과 같을 수 있습니다.
- "가위" - 이 운동은 복부 근육에 완벽하게 작용합니다. 그것을 수행하려면 바닥에 누워 손을 얹고 다리를 번갈아 가며 천천히 90도 각도로 올리기 시작해야합니다. 같은 방법으로 다리를 천천히 내려야합니다. 이는 한 번으로 계산됩니다. 10~15회씩 3세트를 수행하세요.
- “The Book”은 특정 신체 부위의 모든 근육을 사용하는 프레스 운동입니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 바닥에 앉아 머리를 약간 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 책처럼 "접는" 것처럼 동시에 무릎을 구부린 다리와 몸을 서로 향해 당깁니다.
또한 읽어보세요: - 스쿼트 플라이. 안정성을 유지하면서 발을 최대한 넓게 벌립니다. 양말을 옆으로 살짝 벌려주세요. 그런 다음 이 자세에서 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 골반을 뒤로 움직여 스쿼트를 수행합니다. 무릎이 발가락쪽으로 엄격하게 구부러져 있는지 확인하십시오. 효율성을 높이기 위해 무거운 책 여러 권을 손에 들고 다닐 수 있습니다.
- 제자리에 런지 - 오른발로 넓은 발걸음을 내딛고 왼발은 움직이지 않습니다. 이 자세에서 완전히 쪼그리고 앉아 "빠진" 다리의 무릎을 구부립니다. 주의할 점은 오른쪽 다리의 무릎이 발끝을 넘어가면 안 되고, 왼쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안 된다는 점이다. 스쿼트를 10회 수행하고 다리를 바꿔보세요. 효율성을 높이려면 손에 작은 덤벨을 가져갈 수 있습니다.
- 시티드 점핑 잭: 이렇게 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 스쿼트를 수행하세요. 이 위치가 시작 위치가 됩니다. 팔을 같은 방향으로 쭉 뻗으면서 동시에 급격하게 뛰어내려야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 즉시 뛰어내립니다. 멈추지도, 멈추지도 않고.
- 리버스 그립 푸시업: 의자나 소파 가장자리에 앉은 다음 뒤에서 가구에 손을 기대고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다(무릎을 구부릴 수 있음). 골반과 등이 같은 선상에 있어야 하는 동안 가장자리에서 아래로 "처진" 것처럼 밀어올리기 시작합니다. 이 자세로 바닥에 앉고 싶다고 상상해 보세요.
모든 운동은 3~4회 접근 방식으로 수행되며 각각 10~15회 반복됩니다.
집에서 체중 감량을 위한 체조 - 전문가의 비디오
집에서 하는 운동 루틴을 다양화하고 싶다면 인터넷에서 새로운 것을 찾아보세요. 홈 체조 영상은 스스로 훈련하고 과체중과 싸우는 과정을 겪은 사람 만이 운동을 할 수 있기 때문에 훌륭한 동기 부여가됩니다. 옳은 말그리고 효과적인 조언체중 감량.
즐겨찾기에 추가스포츠는 모든 연령대에서 이루어져야 하며 다양한 운동이 있습니다. 체조의 기초는 5~6세부터 이루어지는 학교 단지입니다. 초보자들이 할 수 있는 간단한 프로그램은 무엇인지, 트레이너들은 어떤 조언을 하는지 살펴보자.
스포츠에서 태어났다 건강한 몸. 초보자를 위한 간단한 체조 운동이라도 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 게으름을 극복하고 훈련을 시작하는 것이 중요합니다. 만약 이 아침 운동, 그런 다음 먼저 일어나서 목욕 절차를 수행하고 물 한 잔을 마신 다음 운동을 시작할 수 있습니다.
훈련 분위기는 음악, 의복, 장비 및 가구에 의해 조성됩니다. 집에서 연습하는 경우, 장소에는 모서리, 가구 및 귀중품이 없어야 합니다. 방에는 충분한 공간이 있고 신선한 공기가 공급됩니다.
훈련의 이점
체조 수업은 집과 체육관에서 열립니다. 유일한 차이점은 첫 번째 경우에는 비디오를 통해 수업을 듣거나 사진을 기반으로 연습을 한다는 것입니다. 그리고 두 번째 - 코치의 감독하에. 두 옵션 모두 신체에 좋은 영향을 미치므로 도움 없이는 결과가 없다고 생각할 필요가 없습니다.
- 근육 정의를 향상시킵니다.
- 유연성이 향상되었습니다.
- 유동성.
- 신체 지구력.
- 호흡이 좋아집니다.
- 심장과 위장관의 기능이 향상됩니다.
체조는 일반교육, 토닝, 체육, 건강증진으로 구분됩니다. 각각은 신체에 고유한 영향을 미치며 신체를 개선합니다. 초보자의 경우 매일 반복되는 다양한 운동이 있습니다. 근육과 지구력이 발달함에 따라 움직임이 더욱 복잡해지고 부하가 추가됩니다.
물리 치료는 의사에 의해서만 처방됩니다. 허가 없이 하는 것은 권장되지 않습니다.
아픈 부위에 따라 초보자를 위한 체조 운동이 선택됩니다.
운동 유형의 경우 스포츠 장비가 필요합니다. 웨이트 에이전트에는 웨이트, 바벨, 확장기 및 근력 훈련 장비가 포함됩니다. 음악이 포함된 수업, 중단 없는 운동, 일정한 속도로 진행됩니다. 일반 교육 체조가 가장 인기있는 것으로 간주됩니다.
유니버설 무브먼트
가벼운 훈련조차도 모든 장기와 시스템에 영향을 미칩니다. 모든 스포츠 활동에 사용할 수 있습니다. 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 이러한 연습을 수행하기 위해 특별한 준비가 필요하지 않습니다. 초보자와 전문가를 위한 콤플렉스가 있습니다.
운동은 기구를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 때로는 하나의 단지로 결합됩니다. 다른 유형동정. 체조 연습:
- 한 발이 다른 발 앞에 있습니다. 우리는 먼저 첫 번째로 앞으로 돌진하고 두 번째로 돌진합니다. 다리는 90도 각도가 형성될 때까지 무릎에서 구부러집니다. 처음에는 벽이나 의자를 잡고 발을 더 넓게 벌리면 됩니다. 시간이 지남에 따라 덤벨을 추가하십시오. 각 다리에서 10회 반복합니다.
- 사이드 스쿼트 - 다리를 넓게 벌리고 체중을 한쪽으로 옮긴 후 스쿼트를 하는 것입니다. 근육에 타는 듯한 느낌과 긴장이 있어야 합니다. 10번 하세요.
- 의자 뒤쪽에 손을 얹고 등과 다리를 곧게 뻗습니다. 우리는 발가락으로 서서 오른쪽 팔다리를 앞으로 움직여 상상의 원을 그립니다. 다른 쪽 다리로도 반복하세요. 먼저 우리는 우리 자신으로부터 멀리 원을 그린 다음 우리 자신을 향해 원을 그립니다. 양쪽 다리를 사용하여 각 방향으로 10회 실시합니다. 초보자를 위한 이 체조 운동은 협응력과 균형감을 발달시킵니다.
- 허리를 기울입니다. 우리는 똑바로 서서 한 손은 엉덩이에, 두 번째 손은 일어나 몸을 옆으로 이끈다. 근육이 늘어나고 긴장됩니다. 15번의 경사를 수행하세요.
- 팔 굽혀 펴기 - 초보자에게는 더 가벼운 옵션이 있습니다 - 무릎 운동. 팔을 완전히 굽히는 것이 아니라 힘이 허락하는 한 먼저 몸을 낮출 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 배와 엉덩이가 당겨지도록 몸을 좋은 상태로 유지하는 것입니다. 벽이나 소파에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 바닥에서만 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 초보자는 5회 반복하세요.
- 가슴과 팔 - 막대기나 대걸레를 가져가야 합니다. 팔을 넓게 벌려 편안하게 펴십시오. 팔다리와 어깨를 조이고 힘껏 구부린 다음 발사체를 가슴 윗부분으로 누르십시오. 긴장되면 팔은 곧은 자세로 돌아가고 가슴 아래쪽 아래로 다시 구부러집니다. 위아래로 10회 반복합니다.
아침 운동
체조 운동은 아침에 하는 것이 좋습니다. 몸을 따뜻하게 하고 깨우기 위함입니다. 매 수업 전에는 짧은 준비 운동과 스트레칭이 필요합니다. 아침에는 다음 운동을 할 수 있습니다.
- 제자리에서 달리기 – 5분.
- 스트레칭 - 머리 위로 올려진 자물쇠의 팔, 위로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴면 발가락에 설 수 있습니다. 10~15초 동안 3~4번의 접근을 하세요.
- 롤-어깨 너비로 발을 벌리고 흡입하는 동안 발가락에 서고 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치에 서 있습니다. 20~25회 반복하세요.
- 회전 - 머리, 손, 팔꿈치, 어깨, 팔, 발, 무릎, 다리, 몸통, 골반. 신체 각 부위를 10회씩 운동하세요.
- "키티" - 네 개의 팔다리로 서세요. 숨을 들이마시면 머리가 기울고 허리가 굽어집니다. 카운트를 하면서 8번 위치를 유지하세요. 그런 다음 편향이 발생하도록 반대 방향으로 구부립니다. 당신도 잠깐만요. 10회 반복하세요.
- 팔굽혀펴기 - 무릎을 꿇고 하거나 클래식 버전. 5-10 번.
- 스트레칭 - 옆으로 구부리고, 무릎을 꿇고 앉아서 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 다리를 쭉 뻗습니다.
체조, 운동과 함께 관찰하는 것이 중요합니다. 음주 정권. 몸이 탈수되지 않도록 수분 밸런스를 보충하는 것이 필요합니다. 액체는 또한 신진 대사를 향상시킵니다.
어디서부터 시작해야 할지 안다면 집에서 자유롭게 체조 연습을 할 수 있습니다. 코치는 스포츠 초보자에게 다음과 같은 조언을 제공합니다.
- 정규 훈련 – 주 2~4회.
- 기간 – 30분부터.
- 수업 40분 전에는 아무것도 먹지 마세요.
- 준비운동과 스트레칭을 해주세요.
스트레칭은 항상 수업 후에 이루어지므로 올바르게 수행해야 합니다.
- 운동은 멍청하게 이루어지지 않습니다.
- 근육은 근력 운동 전에는 늘어나지 않습니다.
- 처음에는 대규모 그룹에서 작업한 다음 소규모 그룹에서 작업합니다.
- 동작을 수행할 때 호흡이 유지되지 않습니다.
- 각 운동에는 최소 20~30초의 지연이 있어야 합니다.
아침에 체조를 하면 빨리 침대에서 나올 필요가 없습니다. 커플로 하는게 좋습니다 호흡 운동, 셀프 마사지. 완전히 깨어나야 합니다.
가진 사람들 각종 질병집에서의 체조가 파괴적이지 않고 악화되지 않도록 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 움직임의 리듬을 따라야 합니다. 맥박과 호흡을 추적하세요. 호흡이 가빠지거나 불편함이 나타나면 부하를 줄이는 것이 좋습니다.
훈련하기 전에 옷을 선택해야 합니다. 면 소재의 슈트는 스포츠에 적합합니다. 바지와 티셔츠는 자유롭게 움직일 수 있는 공간이 있습니다. 레깅스를 선택하실 수 있습니다. 집에서 훈련할 때는 미끄러운 양말이 필요하지 않지만, 야외에서는 운동화가 필요합니다.
걷기나 달리기로 활동을 보충하는 것은 허용됩니다. 체조 운동을 취소하는 심각한 이유는 질병 또는 고온. 다른 이유는 허용되지 않습니다.
집에서 할 수 있는 체조는 주부나 체중 감량을 원하고 여가 시간이 거의 없는 사람들이 선호합니다. 홈피트니스의 장점은 비용 효율적이고, 편한 시간에 언제든지 운동할 수 있다는 점이다. 일련의 운동을 배우고, 개별 일정을 만들고, 자기 훈련을 보여주고 훈련을 즐기십시오. 체중 감량을 위한 홈 체조에는 복잡한 것이 없습니다.
체형 교정을 진지하게 고려했다면 단일 제품이 모든 체중 감량 방법을 조합하여 얻을 수있는 것과 동일한 결과를 제공하지 않는다는 점을 기억하십시오. 가질 수 없다 완벽한 모습, 맥주를 남용하고 소파에 누워 있습니다.
초과 체중 감량 시 몇 가지 원칙을 따르십시오.
- 몸에 규칙적인 신체 활동을 하십시오.
- 식품의 품질을 모니터링합니다.
빠르고 신뢰할 수 있는 결과를 보장하려면 먼저 신체에 명백하거나 숨겨진 해를 끼치는 다이어트 식품과 요리를 제거하십시오. 즉, 칼로리가 과도하게 높고, 화학적 향미료가 첨가되어 부자연스럽습니다. 엄격한 일과를 지키고, 원하는 것보다 많이 먹지 말고, 늦은 저녁을 포기하십시오. 이것이 바로 의지력과 인내를 보여주는 곳입니다.
1.5~2리터 마시기 정수하루에. , 노폐물과 독소를 제거해주기 때문입니다.
집에서 체중 감량 운동을 할 때는 강도만큼 규칙성이 중요하다는 점을 잊지 마세요. 가벼운 부하를 걸고 매일 운동을 해도 단단한 부하보다 불규칙한 운동을 하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
지속적으로 좋은 몸매를 유지하려면 모든 조건과 기회를 운동으로 활용하십시오. 일반적인 집안일(청소나 다림질)도 상당한 양의 칼로리를 절약합니다. 계속 걸어가신선한 공기 , 걷기, 엘리베이터 사용 금지, 스트레칭 및 구부리기,단순한 움직임
신체 운동에 좋은 추가가 될 것입니다.
수업을 시작하자
체중 감량을 위한 가정 체조에는 필수 아침 준비 운동과 문제 부위의 근육을 위한 특별 운동이 포함됩니다.
아침 운동
크런치
- 복부를 조이는 주요 기술은 다음과 같습니다. 다양한 변형으로 운동을 수행하십시오. 가장 자주 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 잡습니다. 첫 번째 옵션에서 인상윗부분
- 몸, 골반을 누워있는 표면에 대고 누르십시오.
- 두 번째 옵션에서는 상체를 움직이지 않고 골반을 들어 올리십시오.
세 번째 운동 - 같은 자세로 천천히 앉아 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다.
3가지 접근법을 사용하여 운동을 15회 수행합니다. 복부 근육이 정상으로 돌아가고 탄력이 생길 것입니다.뱃살 빼는 데 집중하고 있다면 복부 운동에 너무 몰두하지 마세요.
복부 운동은 근육을 강화하지만 지방 조직을 제거하지는 않습니다. 결과적으로 근육이 늘어나지만 배는 여전히 눈에 띕니다.
