단거리 및 장거리 달리기를 빠르게 배우는 방법. 달리기 배우는 방법: 초보자를 위한 달리기 프로그램

빨리 달리는 법을 배우고 싶나요? 많은 사람들은 이를 위해서는 좋은 운동 능력이 필요하다고 믿습니다. 사실, 적당한 능력이 있어도 특정 운동 세트는 결과를 크게 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다. 올바른 실행운동과 물론 끈기. 운동은 15분에서 20분 정도 지속되어야 합니다.

연습 1

매우 빠르게 달리려면 속도와 근력에 영향을 미치는 특정 근육 그룹을 개발해야 합니다. 무릎을 높이 들고 달리는 것은 장요근과 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 달리기 기술 자체가 크게 향상됩니다. 엉덩이가 올바른 위치에 있고 발이 배치됩니다. 점프할 때 무릎을 최대한 높이 올려 앞으로 움직여야 합니다. 운동은 발가락에서 수행되며 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 등을 똑바로 유지하고 배를 집어 넣으십시오.

연습 2

빨리 달리는 법을 배우는 방법의 문제를 해결하려면 허벅지 근육, 특히 허벅지 근육에주의를 기울여야합니다. 뒷면. 다음 운동 동안 발은 지지면 위에 올바르게 서는 법을 배웁니다. 이 작업을 수행할 때는 높이 점프하면서 발뒤꿈치로 둔부 근육에 닿으려고 노력하면서 제자리에서 달리는 것이 필요합니다. 허리를 곧게 펴고 배를 집어넣으세요.

연습 3

올바르게 빨리 달리는 방법에 대해 스스로에게 질문하고 있는 사람들은 다음 운동에 주의를 기울여야 합니다. 발로 밀고 적극적으로 발에서 발로 점프하여 앞으로 나아가야 합니다. 단계의 진폭은 가능한 한 커야 합니다. 이 운동은 다리 근육을 강화하고 달릴 때 밀어내는 힘을 증가시켜 속도를 크게 높이는 데 도움이 됩니다.

연습 4

빨리 달리는 법을 배울 때 오로지 달리기 운동에만 참여해야 한다고 생각하지 마십시오. 다음 운동은 다리의 위치를 바꿔가며 제자리 점프를 하는 것입니다. 처음에는 한 발을 다른 발 앞에 놓은 다음 발가락으로 점프하면서 위치를 변경해야 합니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 내릴 수 없으며, 달리는 것처럼 팔을 움직일 수 없으며, 등을 구부리지 말고 배를 조이십시오. 이 운동은 종아리 근육은 물론 엉덩이, 허벅지 근육을 완벽하게 강화하는 동시에 고관절 신전 및 감소 기술을 향상시켜 결과적으로 달리기 속도를 높여준다.

연습 5

빨리 달리는 법을 배우는 방법을 결정하는 데 도움이 되는 또 다른 "달리기 외" 운동입니다. 따라서 종아리 근육을 긴장시키면서 반 발가락 리프트(숨을 내쉬기)를 수행한 다음 (숨을 들이쉬면서) IP로 돌아갈 수 있습니다. 이 운동을 하면 발과 종아리 근육이 단련됩니다. 관절에 가해지는 부하가 감소하고 주행 속도가 증가합니다. 더 복잡하게 만들 수 있다 이 운동, 한쪽 다리를 들어 올리면서 다른 쪽 다리를 무릎으로 구부려 의자 등에 올려 놓습니다. 그러면 다리를 바꿔야 합니다.

연습 6

점프는 대퇴사두근과 종아리 근육의 힘을 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 곧은 다리로 수행해야 하며, 바닥에서 온 힘을 다해 밀어내고 손을 벨트에 올려야 합니다. 몸은 꼿꼿하고 배는 긴장된다.

연습 7

경골 근육과 발목을 강화하려면 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤을 정기적으로 수행해야 합니다.

정기적인 훈련을 통해 이 복합체는 달리기 속도를 크게 높이고 달리기 동작과 관련된 근육을 강화합니다.

대회를 준비하고 있거나 표준을 통과하고 싶나요? 아니면 단지 빠르게 달리는 방법을 배우고 싶나요? 어쨌든 여러 가지가 있습니다. 간단한 규칙누가 당신을 도와줄 수 있나요? 운동선수들 사이에서 30년간의 집중적인 연구와 운동 생리학 연구를 통해 빠르게 달리는 법을 배우는 방법에 대한 질문에 답하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 원칙이 탄생했습니다. 중요한 것은 순조롭게 시작한 다음 목표를 향해 나아가는 것입니다.

경사

자신만의 개인 트레이너가 되어보세요. 일주일에 최소 4일은 운동하겠다는 약속을 하세요. 운동을 중단하지 말고 내일까지 미루지 말고 너무 피곤하다고 스스로 확신하십시오.

문제 없이 말할 수 있는 속도인 대화식 달리기 속도로 시작하여 일주일에 10% 이하로 늘리십시오. 4주마다 회복기간을 만들어 휴식을 취하세요.

다음과 같은 일일 일정에 따라 일주일에 평균 3시간씩 최소 3개월 동안 연습하세요.

1일차. 10분간 워밍업합니다. 20분간 빠르게 달리고(최대 속도의 80%) 10분간 가볍게 조깅이나 걷기를 해보세요.
2일차. 휴식
3일차. 한 시간 동안 가볍게 조깅하기.
4일차: 40/20 사이클을 사용하세요. 먼저 10분간의 워밍업, 그런 다음 12회의 사이클(보통 속도로 40초 질주, 최대 속도로 20초)입니다. 사이클 사이의 휴식 시간은 10초입니다.
5일차. 휴식
6일차. 장기적으로. 가벼운 조깅으로 시작하여 40~90분 동안 대화하는 속도로 달리세요. 친구, 친구, 남편/아내 또는 자녀와 함께 달리는 것이 유용합니다.
7일차. 휴식.

다음 접근 방식을 통해 3주마다 자신을 점검해 보세요.

300~400m 거리에서 가장 가까운 경기장이나 공원을 찾아보세요.
팔굽혀펴기 25회나 조깅 등 스트레칭과 워밍업을 하세요.
300~400m를 최대 속도로 달리고 거리를 2km로 늘립니다. 매번 실행 시간을 측정하십시오.
피곤해도 멈추지 마세요. 항상 적당한 속도로 달리십시오.
각 세트 후에는 산책을 통해 심박수를 진정시킨 다음 스트레칭을 하세요.

달리기 전에는 항상 워밍업을 하세요.

물을 많이 마시고 절대 포기하지 마세요.

기름진 음식이나 기름진 음식은 먹지 마세요. 고함량위장에 경련이 발생할 수 있으므로 달리기 전에 섬유질을 섭취하십시오.

대신, 갓 짜낸 과일 주스나 물을 많이 마시세요.

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

언덕이 많은 지형에서 훈련하여 점차적으로 속도를 높이세요. 오르막길을 달리는 것은 더 어려울 수 있지만, 시간이 지나면 익숙해지고 더 빨리 달릴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

다음 팁도 기억하세요

항상 물병을 가지고 다니고 몸이 탈수되도록 강요하지 마십시오.
가볍고 편안한 좋은 신발을 구입하세요. 좋은 품질의 운동화가 가장 좋습니다. 500km마다 교체하거나 너무 마모된 경우 교체하십시오.
달리는 동안 주먹을 꽉 쥐지 마십시오. 그들을 편안하게 유지하십시오. 그렇지 않으면 더 많은 에너지를 소모하게 될 것입니다.
더 자주 실행하십시오. 열심히 일할수록 더 빨라질 것입니다.
아침 운동을 하세요.

이러한 모든 규칙, 팁 및 접근 방식을 따르고 빨리 달리는 법을 배워라너한테는 안 먹힐 거야 일이 많다. 경주에서 행운을 빕니다!

건강한 생활 방식으로 전환한 사람들은 올바르게 달리는 방법에 관심이 있습니다. 달리기 훈련은 신체를 정돈하고 신체 활동을 중단할 수 있는 기회를 제공합니다. 그러나 달리기를 시작하기 전에 적절한 복용량, 권장 달리기 시간, 올바른 기술 및 달리기 방법에 대해 알아야 합니다. 올바른 달리기를 시작하는 방법에 대한 사전 지식을 갖추지 않으면 혜택을 받기는커녕 건강을 해칠 수 있습니다.

훈련을 시작하는 곳

미리 설계된 경로를 따라 여유롭게 산책하면서 레크리에이션 조깅을 시작해야 합니다. 심혈 관계의 상태를 개선하려면 하루에 15 분만 걷는 것으로 충분합니다. 4~6회의 걷기 운동 후에만 준비되지 않은 사람이 달리기를 시작할 수 있으며, 역동적인 걸음걸이로 번갈아 가며 달리게 됩니다. 달리기 경로와 조깅 강도는 훈련 시작 후 2개월 이내에 증가해야 합니다.

15분 동안 달리기를 시작한 다음 점차적으로 하루 50분으로 운동량을 늘리면 달리기의 건강상의 이점이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 주자의 경로와 훈련 속도도 점차 증가합니다. 조깅 빈도는 스스로 선택할 수 있지만, 효과적이려면 일주일에 최소 3번은 달리는 것이 필요합니다. 달리기에 가장 좋은 시간이 아니라 매일 조깅을 위해 어떤 지형을 선택하는지가 중요합니다. 내리막과 오르막이 있는 길을 달리는 것이 가장 효과적입니다. 신체 활동모든 근육 그룹에 적용되지만 숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 최고의 장소초보자가 달릴 수 있도록 숲이 우거진 공원 지역에 흙길이 있습니다.

아스팔트 위에서 달려야 한다면 건강을 해치지 않는 충격 흡수 기능이 있는 고품질 운동화를 선택하세요. 자신의 사이즈에 맞는 신발을 선택하고 발뒤꿈치를 고정할 수 있도록 올바르게 끈을 묶으세요. 일정에 따라 달리기 시간을 선택하세요. 가장 중요한 것은 조깅이 즐겁고 불편하지 않다는 것입니다.

올바르게 달리는 방법 - 달리기 기술

초보 주자는 올바른 달리기 기술을 알아야 합니다. 조깅이 무작위로 발생하면 조만간 호흡기 염증이나 관절 부상 치료를 받아야합니다. 이전에 달리어 본 적이 없다면, 달리기 과정을 느리게 하는 종아리 발달이 미흡할 뿐만 아니라 엉덩이, 복근, 엉덩이 및 허리가 약해집니다. 이런 상황에서는 골반이 튀어나오고 등이 아치형으로 뛰게 됩니다. 구부정한 자세는 초보 주자들의 적이기도 합니다. 구부정한 가슴과 뒤틀린 어깨로 인해 쉽게 알아볼 수 있습니다.

달리는 동안 위의 문제에 대한 해결책은 다음을 포함하는 적절한 달리기 전 준비 운동입니다. 호흡 운동, 풀업, 팔굽혀펴기. 무릎 안정성과 고관절 가동성을 키우려면 온라인 동영상에서 배울 수 있는 필라테스 동작이나 요가 자세를 달리고 나서 체조 스트레칭을 해보세요. 올바른 기술장거리 달리기:

두 걸음 들이마시고, 두 걸음 내쉬세요.
시선은 앞으로 향한다.
스토브가 낮아지고 곧게 펴집니다.
언론은 긴장했다.
팔은 팔꿈치로 90도 구부러져 있습니다.
발은 불필요한 움직임 없이 정확하게 신체의 무게 중심 아래에 착지합니다.
뒤꿈치가 마지막 순간에 땅에 닿았다가 즉시 벗겨집니다.
발가락으로만 밀어야 합니다.
구부러진 다리로 인해지면에 대한 충격이 완화됩니다.
다리를 내릴 때는 이완이 바람직합니다.
걸음 빈도가 아니라 몸을 기울여 달리기 속도를 조절하는 방법을 배우십시오.

아침에 달리는 것이 좋을까요?

아침에 제대로 달리는 방법에 관심이 있는 사람들은 공복에 달리는 것이 엄격히 금지된다는 것을 알아야 합니다. 아침에 달리면 하루 종일 기분이 좋아지지만, 일찍 잠자리에 드는 사람, 즉 일찍 일어나는 사람에게는 이 운동이 도움이 될 것입니다. 오전 2시 이전에 잠자리에 들면 아침에 조깅하는 것이 즐겁지 않고 유익하지도 않습니다.

위장에 부담을 주지 않고 몸에 추가 에너지를 공급하는 작은 간식으로 아침 달리기를 시작하세요. 경주 직전에 아침 식사로 사과 두 개나 바나나 한 개를 섭취하세요. 이렇게 가벼운 식사를 하면 달리기에 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다. 영양소. 달리는 사람들은 하루 중 시간에 관계없이 격렬한 달리기 동안 낭비되는 물을 보충하기 위해 정수 한 병을 가지고 가야 합니다.

저녁 조깅의 타당성에 대해

저녁 시간에 제대로 달리는 방법은 올빼미족, 즉 생체리듬 때문에 일찍 일어나지 않는 사람들의 관심 분야이다. 저녁 조깅은 낮 동안 쌓인 스트레스를 해소하고 활력과 활력을 선사합니다. 건강한 수면저녁 식사 한 시간 전에 달리면. 신체 상태에 따라 저녁 달리기의 빈도와 시간을 점차적으로 늘리십시오. 사용 추가 장치, 펄스 계산, 실행 중 과부하 알림. 추가적인 동기를 부여하고 달리기 시간을 정확하게 계산하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 효과적인 달리기

과체중인 사람들은 체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법에 관심이 있습니다. 체중 감량을 위해 장거리 달리기를 하기 전에 건강에 금기 사항이 있으므로 의사와 상담하십시오. 그 중에는 정맥류와 소화성 궤양, 관상 동맥 병리 및 심장 결함, 척추 기형 및 급성기 질병.

약이 앞서면 아침이나 저녁, 겨울이나 여름에 체중 감량을 위해 달리는 것이 더 좋은시기는 중요하지 않습니다. 훈련은 30분 이상 지속되는 것이 중요합니다. 이때 지방 연소가 최대로 발생합니다. 강렬한 달리기가 초보자에게 너무 어렵다면 빠른 걷기로 운동을 시작한 다음 규칙적인 짧은 달리기로 번갈아 가십시오. 시간이 지남에 따라 체중 감량을 위한 달리기 시간을 60분으로 늘립니다.

남성과 여성의 신체를 위한 달리기의 이점

조깅 시작 후 3~5주가 지나면 신체의 모세혈관이 정상적으로 기능하기 시작하고 근육 기능도 좋아진다. 조깅하는 동안 신체가 행복 호르몬인 엔돌핀을 생성하기 때문에 조깅은 즐거움을 가져오기 시작합니다. 하루 중 언제든지 달리기의 이점을 자세히 살펴보겠습니다.

근육을 훈련하는 좋은 방법입니다.
몸을 해방시키는 것 유해물질땀을 흘리며 나오는 것.
감기에 대한 신체의 저항력을 강화하고 증가시킵니다.
적절한 달리기를 통해 심혈관 및 면역 체계가 훈련됩니다.
내부 장기로의 혈액 공급이 향상됩니다.
조깅은 저장된 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
규율과 의지력이 형성됩니다.

달리기를 시작하기 전에 제대로 준비되었는지 확인하세요. 조깅을 포기하지 않으려면 면역력 향상, 체중 감량 등 목표를 명확하게 정의하십시오. 처음에 달리고 싶은 강한 열망이 후속 부상으로 이어지지 않도록 작게 시작하십시오. 성공의 열쇠는 좋은 달리기 프로그램과 현실적인 목표입니다.

호흡. 달리는 동안 호흡을 제대로 하도록 하세요.
다양성. 선택하다 올바른 장소함께 조깅하기 위해 아름다운 전망. 지루해지지 않으려면 플레이어를 가지고 달리면서 좋아하는 음악을 들어보세요.
어려움을 두려워하지 마세요. 밖에서 뛸 수 없다면 체육관에 있는 런닝머신에서 달리세요.
올바른 장비. 천연 면 소재는 수분을 흡수하여 격렬한 달리기 시 마찰을 일으킬 수 있으므로 합성 섬유로 만든 러닝복을 선택하세요.
가파른 오르막은 피하세요. 크로스컨트리 달리기는 초보 운동선수에게 너무 위험하다는 점을 기억하십시오. 달리는 동안 넘어질 위험이 있고 약한 발목, 정강이, 무릎, 엉덩이, 허리에 부담이 증가합니다.
워밍업을 거르지 마세요. 부하를 실행할 준비가 되어 있지 않은 유기체는 가장 예상치 못한 상황에서 실패할 수 있습니다. 주자의 훈련 빈도와 훈련 수준이 준비 운동을 건너뛰는 이유가 되어서는 안 됩니다.

매일 더 나아질 수 있으며, 이를 위한 각자의 방법이 있습니다. 달리기는 몸에 에너지와 힘을 충전하고 활력을 얻을 수 있는 훌륭한 활동입니다. 긍정적인 감정그리고 육체적으로도 좋아집니다.

달리기를 시작하면 몇 가지 문제에 직면할 수 있으며, 이로 인해 초보자는 조깅을 계속하려는 욕구를 잃는 경우가 많습니다.

문제는 다음과 같습니다.

심한 피로;
지나치게 일하다;
근육통;
호흡 곤란;
흐린 시력;
따분한 사람;
옆구리나 심지어 배에도 통증이 있습니다.

이 모든 것은 잘못 선택된 실행 기술을 나타냅니다. 기본적으로 부적절한 훈련 중에 이산화탄소로 인한 신체 중독이 발생합니다.

근육과 장기가 필요한 양의 산소를 공급받지 못하여(예: 부적절한 호흡) 이산화탄소가 체내에 축적됩니다. 그러나 올바른 달리기와 잘못된 달리기를 구별하는 것은 무엇입니까? 이에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

올바른 달리기의 특징

적절한 심장 강화 훈련에는 다음과 같은 여러 가지 특징이 있습니다.

근육은 긴장되지 않고, 뻣뻣해지지 않고, 과도하게 긴장되지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 공간에서 잘못된 위치를 차지하게 되어 효과적인 운동없을 것입니다.
호흡은 고르게 이루어져야합니다. 코를 통해 완전히 흡입하고 입으로 숨을 내쉬십시오. 따라서 신체는 산소로 활발하게 포화되어 근육이 과로하지 않고 작동하도록 자극합니다.
맥박을 모니터링해야합니다. 분당 120-130 비트로 달릴 때 표준을 넘어서는 안되며 리드미컬해야합니다.
적절한 유산소 훈련을 하면 몸 전체가 가벼워지고 달리고 싶은 욕구가 생깁니다.

올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까?

무시해서는 안되는 훈련 실행에 대한 몇 가지 규칙이 있습니다.

몸이 있다는 것을 깨닫는 법을 배우는 것이 중요합니다. 지금은시간이 여유로워요. 달릴 때 뻣뻣함은 확실히 빠른 피로의 형태로 느껴질 것입니다.
호흡을주의 깊게 모니터링해야합니다. 산소 공급은 제때 이루어져야 합니다. 산소 결핍은 허용되어서는 안됩니다.

달리기 기술의 주요 실수

모든 사람이 달리는 방법을 알고 있지만 모든 사람이 올바르게 달리는 방법과 건강상의 이점을 아는 것은 아닙니다. 초보 주자가 끊임없이 반복하는 실수 목록이 있습니다.

오류는 다음과 같습니다.

발을 땅에 “붙이는 것”. 이런 식으로 달리면 주자의 속도가 크게 감소합니다. 이 모든 일은 발이 지구 표면에 대해 각도를 이루기 때문에 발생합니다. 속도가 감소한다는 사실 외에도 주자는 다음과 같은 스트레스도 받습니다. 무릎 관절부상을 입을 수 있습니다.
"옆으로 굽". 이 버그는 또한 실행 속도를 감소시킵니다. 이렇게 다리를 던지는 현상으로 인해 근육량정강이에 밖의. 이 근육은 다리에 시각적인 굴곡을 주기 때문에 특히 소녀에게는 바람직하지 않습니다.
"발끝으로 뛰기". 이런 식으로 달리는 것도 바람직하지 않습니다. 이 기술은 다리를 '붙여서' 달리는 것을 대체하는 것과 같습니다. 둘 중 하나의 실행 옵션도 훈련에 적합하지 않습니다. 이상적으로는 중간 지점을 선택해야 합니다.

올바른 호흡

또한 올바르게 호흡하는 방법도 배워야 합니다. 다른 간단한 기술호흡.

여기 있습니다:

이 기술은 초보자에게 가장 적합합니다. 숨을 들이마시는 횟수는 1~2회, 내쉬는 횟수는 1~2회입니다.
고급 주자를 위해 심호흡을 기반으로 한 기술이 제공됩니다. 전략은 다음과 같습니다. 먼저, 4를 세는 동안 가슴 전체로 깊게 숨을 들이쉬고, 3을 세는 동안 숨을 내쉬십시오.

두 기술 모두 흡입은 폐에 산소를 공급한다는 점을 기억해야 합니다. 호기는 방출이다 이산화탄소폐에서. 조깅을 하면서 산소가 폐 속부터 씻어내고 몸의 모든 세포를 포화시키는 것 같다고 생각하면서 호흡 과정을 편안하게 조절할 수 있다.

훈련 중에 여전히 피로가 발생하면 호흡 과정이 중단되었음을 의미합니다. 멈춰서 걷거나 속도를 줄여야 합니다.

이 모든 것은 긴장된 근육에 주의를 집중하고 긴장을 풀기 위해 필요합니다. 의식적으로 휴식을 취한 후에만 호흡을 고르게 하고 더 멀리 조깅을 시작할 수 있습니다.

심박수 모니터링

초보 운동선수들의 흔한 실수는 그들이 이 스포츠에 돌진하기 시작하여 빠르고 상당히 오랫동안 달리는 것입니다. 이것은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 사실 훈련되지 않았거나 제대로 훈련되지 않은 근육은 훈련되지 않은 심장과 결합되어 사람의 안녕과 신체 상태에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

낮은 심박수로 조깅하는 것이 좋습니다. 낮을수록 심장에 좋습니다. 이는 근육을 고르게, 안전하고 효과적으로 펌핑합니다. 낮은 심박수로 달리기를 시작하려면 바로 이 심박수를 조절해야 합니다. 여기서는 심박수 모니터가 도움이 될 것입니다.

주파수를 조정하는 데 사용할 수 있습니다. 심박수. 처음에는 주파수가 범위를 벗어날 수 있지만 시간이 지남에 따라 신체가 재조정되고 심장은 원하는 박동 주파수를 생성하게 됩니다.

지치지 않고 얼마나 오래 달려야 할까요?

달리기 훈련은 올바르게 수행하면 효과적이며 이는 달리기 시간에도 적용됩니다. 훈련이 완전히 새로운 것이라면 15~20분 정도부터 시작해야 합니다. 이것은 새로운 부하, 즉 실행에 익숙해지기에 충분합니다. 2주마다 시간을 늘릴 수 있지만 이는 모두 개인에 따라 다릅니다.

일부의 경우 적응이 더 느리게 진행되며 적응하는 데 더 많은 시간(예: 한 달)이 걸립니다. 새로운 레벨. 가장 중요한 것은 전환이 원활하도록 모든 것을 천천히 수행하는 것입니다. 진전을 느끼려면 운동에 5분을 추가하는 것으로 충분합니다. 최적의 훈련 빈도는 일주일에 3-4회입니다. 왜냐하면 휴식 시간도 있어야 하기 때문입니다.

과부하 위험

과도한 로드는 다양한 결과를 초래할 수 있습니다.

무릎과 정강이 힘줄에 부상을 입을 수 있습니다. 이는 훈련을 계속할 수 없게 만드는 고통으로 나타납니다.
무리하게 달리면 심장이 아플 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 동맥 벽이 두꺼워져 신체 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
달리기는 적당히 해야 한다. "격렬한" 훈련은 건강에 해로울 뿐이지만, 앉아서 생활하는 생활 방식은 좋은 결과를 가져오지 않습니다. 모든 것에서 황금률을 찾아야합니다.

모든 운동은 몸을 잘 스트레칭해야 한다는 사실에서 시작됩니다. 근육이 발달하고 더 무거운 하중을 견딜 수 있도록 준비되면 동일한 하중을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 신체는 가능한 한 많은 스트레스를 경험하지 않습니다.

좋아하는 스포츠를 플레이하고 미리 지치지 않는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

호흡을 모니터링하는 것이 필요합니다. 부드럽고 차분하며 계산적이어야 합니다.
신체의 수분 균형을 지속적으로 유지하는 것이 필요합니다. 이렇게 하려면 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 또는 하루에 정해진 양만큼 마시는 것이 더 좋습니다. 몸이 작동하도록 조깅하기 전에 물 한 잔이나 케피어 한 잔을 마시는 것도 좋습니다.
조깅할 때는 모든 일에 절제가 있어야 합니다. 선택한 달리기 속도는 운동 내내 동일하게 유지되어야 합니다. 당장은 결승선까지의 가속도를 적어도 처음에는 낮춰야 한다. 훈련을 충분히 오랫동안 수행하면 전체 훈련 속도를 점차적으로 높일 수 있습니다. 피곤하다고 느끼면 속도를 바꾸거나 물을 좀 마셔야 합니다.
음악은 훈련에 많은 도움이 됩니다. 거의 모든 스포츠 팬이 음악을 켜는 것은 아무것도 아닙니다. 체육관아니면 헤드폰으로 들어보세요. 음악은 일정한 충전을 제공하고 에너지와 힘을 더합니다.
동기가 부여되면 달리기가 훨씬 더 쉽습니다. 예를 들어 날씬하고 탄탄한 몸매또는 강하고 탄력 있는 마음. 어떤 사람들은 친척이나 친구, 지인으로부터 존경을 받을 것이라는 생각에 기분이 좋아집니다.
어떤 사람들에게는 함께 훈련하는 것이 도움이 됩니다. 근처에 사람이 있으면 달리도록 동기를 부여하고 경주에서 미리 떠나지 않도록 도와줍니다. 혼자 달리는 것이 더 편하다고 생각하는 주자들이 있습니다. 아무도 속도를 늦추지 않으며, 반대로 누구도 서두르지 않습니다. 그래서 이것은 논란의 여지가 있는 조언입니다.

따라서 빠르게 달릴 수 있으면서도 엄청난 즐거움을 얻을 수 있습니다.

아마도 우리 각자는 학교 시절부터 어떻게 빨리 달리는 법을 배우고 좋은 운동선수로 알려지는지에 대한 질문에 관심을 가져왔을 것입니다. 체육 수업에서 놀라운 결과로 반 친구들에게 깊은 인상을 남기지 못했다면 화를 내지 마십시오. 숙련된 러너들의 몇 가지 비밀, 정기적인 훈련을 통해 지원되는 운동은 달리는 방법을 배우고 멋진 신체 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 모든 것과 마찬가지로 올바르게 훈련해야 하며 이에 대해서는 아래에서 설명합니다.

"나는 아침에 달리고 싶다" - 우리 중 많은 사람들이 새로운 봄-여름 시즌이 시작될 때 외부가 이미 편안하게 조깅할 수 있을 만큼 따뜻할 때 이 문구를 주기적으로 반복합니다. 봄은 당신이 달리기 시작하도록 만들어졌습니다. 이전에 이 작업을 해본 적이 없더라도 지금 당장 훈련을 시작해야 할 이유가 분명히 있을 것입니다. 응, 응, 미루지 마, 달리면 도움이 되니까 깨우다 생명 에너지 , 겨울에도 그토록 부지런히 보살펴 주신 것. 퇴근 후 저녁에 달리기로 결정하더라도 시간이 지남에 따라 엄청난 에너지 급증을 느낄 것이며 수면의 질은 더 강해지고 더 좋아질 것입니다. 조깅도 매우 효과적이면서 동시에 절대적으로 자유로운 길빨리 체중을 감량하고 몸을 정상으로 되돌리세요.

일반적으로 인생에서 처음부터 실행을 시작해야 할 많은 이유를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 접근하기 어려운 소녀의 마음을 얻는 방법을 모르는 한 청년은 먼저 체육 교사인 어머니를 기쁘게 하기로 결정했습니다. 매일 아침 그 여자는 달리러 나갔고, 그곳에서 우리의 영웅이 합류했습니다. 그 남자는 그의 수완과 올림픽 인내 덕분에 미래의 시어머니를 기쁘게 할 수있었습니다. 그리고 그가 얻은 놀라운 육체적 모습을 본 소녀의 마음은 녹았습니다.

우리는 동기를 결정했습니다. 모든 사람은 자신만의 동기를 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 사랑에서 영감을 받고, 어떤 사람들은 우정에서 영감을 받고, 다른 사람들은 단지 아름답게 보이기를 원합니다. 이제 올바르게 실행을 시작하는 방법을 살펴 보겠습니다. 훈련이 즐거움과 결과를 가져올 수 있도록. 결국, 첫 번째 실행 후 우리가 불편하거나 관심이 없거나 뭔가 아프기 때문에 "이 문제"를 빨리 포기하려고 하는 경우가 있다는 것을 인정해야 합니다. 대부분의 경우 이는 우리가 힘을 합리적으로 분배하는 방법을 모르기 때문에 발생합니다.

너무 빨리 달리려고 하지 마세요, 특히 방금 조깅을 시작한 경우에는 더욱 그렇습니다.
워밍업으로 운동을 시작해 보세요, 가벼운 준비운동을 하고 관절과 근육을 준비하세요.
그런 다음 편안한 속도로 20분 동안 달리세요., 달리기와 걷기를 번갈아 가며 호흡을 회복하십시오.
장거리도 첫 번째 단계에서 금기입니다., 점차적으로 마일리지를 늘리십시오.
이상적인 선택은 다음과 같습니다. 매주 당신은 10% 더 많이 달릴 것이다이전 것보다.
그리고 또 하나는 아주 중요한 점 – 운동 횟수 – 초보자의 경우 일주일에 세 번 꽤 충분할 거야.

달리기에서 원하는 결과를 얻을 수 있는 7가지 규칙

1. 편리함과 편안함 . 규칙적인 달리기와 장거리 달리기의 필요성에 대해 많이 이야기 할 수 있지만 운동이 불편하다면 아무 소용이 없습니다. 운동을 시작하기 전에는 편안한 신발을 선택하고, 움직임에 제한을 주지 않는 옷을 준비하세요. 경로와 훈련 시간을 생각해보십시오. 완전히 조용하거나 빠르게 지나가는 자동차 소리 속에서 달리는 것을 좋아하지 않는다면 음악을 재생해 보세요.

2. 달리기 전 워밍업 및 스트레칭 . 당신이 목표로 삼고 있는 이 점을 무시하는 것은 불가능합니다. 긍정적인 결과. 느린 속도로 1km를 달리는 것으로 시작한 다음 근육 스트레칭으로 넘어갑니다.

3. 훈련 일정 . 집에서도 명확한 일정을 세우는 것이 가능합니다. 기억하다: 결과가 필요해.

예를 들어, 10분 안에 3km를 달리는 방법을 배우고 싶다면 모든 의심을 제쳐두고 즉시 업무에 착수하세요. 초일 계획대로 훈련하다 10-20-10: 조깅 10분; 20분 – 빠른 달리기; 10분 – 다시 조깅하세요. 둘째 날에는 평지에서 달리고 회전할 때는 속도를 늦추면서 질주하는 연습을 하세요. 3km부터 시작해서 점차 거리를 늘려보세요. 셋째 날에는 쉬세요. 넷째 날에는 1시간 30분 동안 조깅을 하세요. 일정을 다시 반복합니다.

4. 장거리 달리기 . 이는 즉시 10K를 실행해야 한다는 의미는 아닙니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 속도를 유지하려고 노력하세요, 이것은 지구력 훈련에 매우 도움이 됩니다.