아름다운 엉덩이 - 엉덩이를 펌핑하는 방법, 몸매를 가꾸는 효과적인 운동

체육관에 오는 초보자 소녀들은 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법을 모르고 많은 실수를 저지르며 결국 거의 아무것도 얻지 못합니다. 무언가를 배우고 스스로 작동하는 프로그램을 만들려면 관심 있는 문제에 대해 수개월의 연습과 수백 페이지가 필요합니다.

이 기사에서는 엉덩이 운동 세트를 제공하고 그들의 훈련은 다리와 불가분의 관계가 있기 때문에 동시에 다리도 운동하지만 자세히 이야기하지는 않습니다.

엉덩이의 해부학

근육을 제대로 작동시키려면 근육이 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다.

둔부 근육은 골반 뼈와 대퇴골 꼭대기에 붙어 있습니다. 중둔근과 소둔근은 다리를 옆으로 움직이게 하고, 대둔근은 엉덩이를 펴고 다리를 뒤로 움직입니다. 엉덩이는 크고 강력한 근육이며 대부분 단련하기 쉽습니다. 큰 문제증가하면 그런 일은 일어나지 않을 것입니다.

구체적인 내용을 이해하셨다면 어떤 운동이 엉덩이 근육을 발달시키는지 이해하셨으리라 생각합니다만, 더 나은 이해를 위해 설명하겠습니다. 중둔근과 소둔근은 다리를 옆으로 외전시키는 역할을 담당하므로 모든 운동은 다음 동작을 기반으로 해야 합니다.

블록 안에 서서 옆으로 휘두르세요.
웨이트를 들고 누워있는 동안 사이드 스윙.

대둔근은 엉덩이 확장과 다리 외전을 담당하며, 이는 이를 발달시키는 운동을 의미합니다.

스쿼트;
다리를 위로 휘두르세요.
런지;
골반 높이기;
블록에서 다리를 뒤로 당깁니다.

어떻게 마른 여자엉덩이를 위로 올려?

여기서는 먼저 작업을 포함하지 않는 운동을 선택해야 합니다. 대규모. 바벨로 스쿼트를 아예 건드리지 않는 것이 좋고, 덤벨이나 케틀벨로 스쿼트를 하는 것이 더 좋고, 데드리프트덤벨로도 똑같이하십시오. 골반을 들어올리고 다리를 흔드는 데 세심한 주의를 기울이세요.

엉덩이 운동

가장 먼저 시작해볼 것은 바벨 스쿼트입니다. 다리 전체와 엉덩이를 발달시키는 기본 운동입니다. 작업에 엉덩이를 최대한 활용하려면 더 깊게 쪼그리고 다리를 더 넓게 벌리십시오. 우리는 바벨을 어깨 바로 아래에 놓고, 팔은 어깨보다 약간 넓고, 등은 곧게 뻗습니다. 스쿼트 자세로 골반을 뒤로 움직이고 발가락과 무릎이 같은 방향을 향하도록 합니다. 근육을 더 잘 느끼고 기술을 익히려면 가능한 한 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 15회씩 4세트를 하세요.

다음으로 우리는 Smith 머신을 사용합니다. 그 안에서 런지를 하는 것이 매우 편리하기 때문입니다. 진폭을 높이려면 단계를 설정하십시오. 바를 어깨 바로 아래에 놓고 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 우리는 한쪽 다리를 우리 앞에, 다른 쪽 다리를 뒤에 놓아 두 다리가 모두 90도 각도를 이루도록 합니다. 뒷다리만 지지용으로 사용하여 앞다리에 앉으십시오. 10회씩 4세트를 하세요.

다음 운동은 다리를 블록 단위로 뒤로 움직이는 것입니다. 이 운동을 하면 모든 둔부 근육이 발달하게 됩니다. 스트레칭만 잘 하면 아주 쉽습니다. 블록을 커프에 걸고 손으로 시뮬레이터를 잡습니다. 우리는 다리를 뒤로 움직여 구부리지 않으려고 노력합니다. 다리는 옆으로 당기지 말고 뒤로 똑바로 당겨야 합니다. 우리는 20회씩 3세트를 합니다.

집에서 아름다운 엉덩이를 만드는 방법과 복근을 식스팩으로 빠르게 만드는 방법이라는 두 가지 기사를 참고하세요.

두 번째 운동으로 골반 리프트를 수행하는 것이 좋습니다. 여기에서 근육이 가장 잘 느껴지고 타는듯한 느낌이 나타날 것입니다. 우리는 바닥에 누워 다리를 골반에 더 가깝게 놓습니다. 하복부에 바 또는 팬케이크를 놓습니다. 손으로 무게를 잡고 골반을 들어 올리십시오. 엉덩이로 밀면서 가장 높은 지점에서 강하게 수축하세요. 20~30회씩 4세트 반복하세요.

엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 마지막 방법은 중둔근과 소둔근을 위한 블록에서 옆으로 스윙하는 것입니다. 우리는 블록에 서서 커프를 잡습니다. 시뮬레이터에 손을 기대고 다리를 약 45도 옆으로 움직인 다음 극단 위치에 1초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 15회씩 4세트를 합니다.

우리는 소녀의 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 배웠지 만 다리를 단련하는 방법에 대해서는 이야기하지 않았습니다. 프로그램에는 이를 포함하는 여러 가지 연습이 있지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 데드리프트, 레그 프레스, 머신 레그 레이즈, 이두박근 컬과 같은 운동을 루틴에 포함시키세요. 그건 그렇고, 우리는 둥근 엉덩이를 빠르게 만드는 방법에 대해 이야기했지만 한 달 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법과 이것이 가능합니까? 솔직히 말해서 한 달 안에 인상적인 결과를 얻지는 못하지만 엉덩이가 조금 올라가고 둥글게 될 것입니다. 이것은 사실이므로 서두르지 말고 점차적으로 성공하십시오. 이것이 충분하지 않다면 여기에서 더 많은 정보를 확인하세요.

1세 이상

가인항상 군중 속에서 눈에 띄지만 아름다움을 창조할 수 있습니다 내 손으로! SHAPE가 알려주는 아름다운 엉덩이를 위한 최고의 운동!

피부가 느슨해지고 처지는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 엉덩이는 신축성이 있어야 소유자뿐만 아니라 모든 사람을 기쁘게 할 것입니다. 그들 중 일부는 더 둥글고 작은 엉덩이를 좋아하고 다른 일부는 큰 엉덩이로 활성화되지만 과도한 지방이 없다는 점을 고려합니다.

여자의 문제를 바라보는 남자의 시선

수많은 연구와 조사에 따르면 남성은 주로 탄탄한 엉덩이와 탄탄한 가슴에 관심을 갖는다는 사실이 확인되었습니다. 그리고 여성들은 완전히 무장하고 인류의 더 강한 반쪽의 대표자를 어떻게 끌어들일 수 있는지 이해하기 위해 이것을 알아야 합니다.

게다가 둘 중 하나를 선택한다면 큰 가슴작은 엉덩이 또는 평균적인 흉상이지만 아름답고 탄력있는 "다섯 번째 지점"인 경우 남자는 두 번째 옵션을 선택합니다. 여성들은 가슴이 아름답고 충분한지 확인만 하면 된다고 잘못 믿고 있지만, 엉덩이에 대해서는 망각하고 있습니다.

또한 탄력이 있고 핏이 좋으며 모양이 아름다워야 합니다. 말은 말보다 쉽습니다. 많은 분들이 그렇게 생각하시겠지만, 게으르실 필요는 없습니다. 우리는 아름다움을 창조하기 때문입니다. 우리 스스로. 이것에 필요한 것은 무엇이고 아름다운 엉덩이를 만드는 방법은 무엇입니까? 완벽함에는 한계가 없으며 이 경우 막다른 골목도 없습니다. 엉덩이가 거의 없으면 펌핑 할 수 있습니다. 어떻게 해야 하나요? 아래는 몇 가지입니다. 유용한 팁이 문제에 누가 도움을 줄 것인가.

신화와 사실

크림.개발자에 따르면 엉덩이 피부를 조이고 탄력을주는 데 도움이되는 다양한 크림을 사용할 수 있습니다. 복잡한 방법을 사용하면 어떤 크림도 놀라운 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억하십시오. 엉덩이 운동이 없으면 아무 일도 일어나지 않으므로 이 점수에 대한 환상을 가질 필요가 없습니다.
에센셜 오일과 허브.일부 광택 잡지에서는 다음 권장 사항을 제공하는 기사를 게시합니다. 말꼬리 (들말꼬리)를 추가하여 목욕을해야합니다. 그리고 시술 후에는 몸을 닦는 것이 좋습니다. 정유그리고 꽉 조여주세요 집착 필름. 이렇게 하면 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되지만 엉덩이 모양이 아름다워지는 것은 아닙니다.
패스트푸드.그러한 음식은 몸매에 관심이 있다면 섭취하기에 적합하지 않습니다. 과도한 지방은 모두 옆구리, 엉덩이, 허벅지에 "고정"됩니다. 또한 피부가 흐릿해질 수 있으며 아름다움에 대한 이야기는 불가능합니다.
수중 에어로빅.일주일에 두 번씩 수영장에 갈 수 있는 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 체중을 감량하고, 피부를 탄력 있게 만들고, 엉덩이를 약간 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그러나 가장 효과적인 방법- 엉덩이 운동. 다이어트. 지는 데 도움이 되니까 괜찮아요 초과 중량, 운동과 결합하여 신체에 탁월한 모습을 제공합니다.

엉덩이 운동

스쿼트

이것 보편적인 방법, 많은 피트니스 트레이너가 권장하는 것입니다. 스쿼트는 사람의 준비와 복잡한 기술 연구가 필요하지 않습니다. 운동은 언제든지 할 수 있지만 가장 중요한 것은 등을 곧게 유지하는 것입니다.

다리를 충분히 넓게 놓은 다음 상체가 바닥과 수직이되고 구부러지지 않도록 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨(1~2kg)을 가져가는 것이 좋습니다.
우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 배 아래에 두고 서 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 눈높이까지 올리십시오 (손바닥이 바닥을 향함). 그런 다음 시작 위치로 돌아가 손을 내립니다.
운동 횟수는 12~24회 정도 하는 것이 좋습니다. 좋은 결과를 얻으려면 2~3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 마지막 접근이 이루어지면 앉아서 "8"을 셀 때 일어나야합니다.

런지

우리는 똑바로 서서 다리를 약간 벌려야 합니다. 약간의 웨이트 운동을 하려면 덤벨을 들고 가는 것이 좋습니다. 덤벨이 없거나 덤벨로 운동하고 싶지 않다면 덤벨 없이 하는 것이 더 좋습니다.
손은 옆에 두고 손바닥은 안쪽으로 향하게 합니다. 흡입하는 동안 우리는 앞으로 크게 돌진합니다. 동시에 우리는 계속해서 윗부분몸은 바닥과 수직이 되도록 곧게 편다. 우리는 자세를 관찰합니다. 그런 다음 무릎으로 바닥에 약간 닿고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 한쪽 다리로 최대 12회 반복해야 합니다. 그런 다음 반대쪽 다리를 런지하고 동일한 횟수만큼 운동을 반복해야 합니다.
이것이 전부라고 생각한다면 착각입니다. 전체적으로 각 다리에 대해 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

다리 스트레칭

우리는 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다(무릎 팔꿈치 위치). 우리는 손이 정확히 어깨 아래에 있는지 확인합니다. 바닥과 수직이 되었습니다. 우리는 발을 똑바로 놓습니다. 배를 당기고 등을 이완시킵니다.
다리가 경첩으로 엉덩이에 붙어 있는 것처럼 그림을 상상해야 합니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 직선을 이루고 바닥과 평행이 되도록 해야 합니다. 숨을들이 마시면 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 12회 반복하는 것이 좋습니다. 그것을 잊지 마세요 최선의 방법놀라운 결과를 얻으려면 최대 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

기울기

우리는 똑바로 서서 다리를 조금 벌리고 손을 옆구리에 얹습니다. 흡입하는 동안 우리는 몸을 구부리고 몸을 최대한 낮추려고 노력합니다. 등은 곧게 펴야 하고 복근은 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉬되 엉덩이와 다리의 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.
우리는 일어나서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 간단하지만 엉덩이를 펌핑하고 아름다운 모양을 만들 수 있습니다. 모든 권장 사항을 따르고 구부릴 때 숨을 쉬는 것을 기억하는 것이 더 좋으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
통합적 접근 방식엄청난 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 이 운동은 각 측면에서 10~12회 실시해야 하며, 접근 횟수는 최소 2회 이상이어야 합니다.

골반 추력

엉덩이를 아름답고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 매우 효과적인 운동입니다.

우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 발은 바닥에 눕혀야합니다 (다리는 무릎에서 구부러져 있음). 또한 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 당겨야 손으로 잡을 수 있습니다.
숨을 내쉬고 골반을 밀어 올리는 것 같습니다. 이 경우 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 떨어지지 않습니다. 우리는 그것을 최대한 높이려고 노력합니다. 이 운동을 하면 엉덩이 근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 내립니다.
많은 소녀들이 정말 좋아하는 훌륭한 운동입니다. 더 어렵게 하려면 한쪽 다리로 수행하고 다른 쪽 다리를 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 그래서 한쪽 다리를 교대로 10~12회 반복합니다. 전문가들은 2~3가지 접근 방식을 수행할 것을 권장합니다.

여자라면 누구나 아름답고 탄탄한 엉덩이의 소유자가 되는 꿈을 꾼다. 하지만 그러기 위해서는 열심히 노력해야 할 것입니다. 결국 엉덩이를 펌핑하는 것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 몸매가 아름다운 여자들이 소파에 누워서 케이크를 먹는다고 생각하지 않나요? 오늘은 집에서 여자의 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 이야기하고 여자 사진에서 엉덩이 운동에 대해 논의하겠습니다.

많은 여성들에게 아름다운 몸매는 아픈 주제입니다. 우리는 우리 모습의 결함을 보지만 그것에 대해 아무것도 하지 않습니다. 거울을 보면 허리가 그렇게 얇지 않고, 엉덩이가 처지고, 옆으로 살이 늘어져 있는 것을 볼 수 있습니다. 이 운동 세트를 정기적으로 수행하면 다음과 같은 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 가능한 한 빨리. 그러니 체육관 멤버십이 없더라도 걱정하지 마세요.

특정 비율의 소녀들의 주요 목표그리고 여성 - 엉덩이를 식욕을 돋우고 섹시하게 만들기 위해.

첫 번째 방법이 만족스럽지 않고 체중을 늘리고 싶지 않다면 신체 운동이 엉덩이를 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 둔부 근육을 펌핑하면 볼륨이 증가하지만 동시에 조각되고 탄탄해 보일 것입니다. 가장 간단한 운동은 스쿼트입니다. 을 위한 더 나은 효과손에 덤벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 일주일에 세 번이면 충분합니다.

스테퍼 운동은 평평한 엉덩이를 더욱 볼록하고 눈에 띄게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 시뮬레이터는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다. 일부러 그런 시뮬레이터를 구입할 필요는 없습니다. 엘리베이터 대신 계단을 올라가는 것만으로도 충분합니다. 한 달 안에 결과가 알려질 것입니다.

수업과 운동에 시간을 낭비하고 싶지 않다면 최후의 수단으로 급진적 방법을 사용할 수 있습니다. 둔부성형술은 엉덩이의 볼륨과 모양을 바꾸는 데 사용됩니다. 실리콘 임플란트는 둔부 근육 아래에 배치되므로 신체의 이 부분의 부피가 증가합니다. 그러나 이러한 수술에는 당뇨병, 내분비 장애 등 금기 사항도 있으며 18세 이전에는 시행하지 않습니다.

효과적인 운동

엉덩이를 꼬집고 다른 사람들에게도 똑같이 해달라고 요청하십시오.이것은 아침에 해야 할 간단한 행동이다. 샤워할 때 엉덩이가 살짝 아프고 붉어질 때까지 꼬집어 보세요. 그런 다음 수건으로 엉덩이를 깨끗이 문지릅니다. 이 모든 것이 엉덩이의 혈액 순환을 증가시킵니다. 그런 다음 계단을 내려갑니다(샤워 후 옷을 입으세요). 따뜻한 엉덩이가 짐을 기꺼이 받아들일 것입니다.

탄탄한 엉덩이를 위한 홈 트레이닝.가장 단순하지만 괴물 같은 것을 살펴 보겠습니다. 효과적인 운동엉덩이에 성적 탄력을 부여합니다. 피부가 근육 위로 당겨져 있음을 기억하십시오. 그리고 근육을 더 탄력 있고 단단하게 만들면 엉덩이의 피부도 똑같이 될 것입니다.

엉덩이로 걷기. 이런 운동이 실제로 존재합니다. 수년간 댄스 스튜디오에서 테스트되었습니다. 매우 간단합니다. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 모으고 등을 곧게 편다. 당신은 일종의 모퉁이로 변합니다. 따라서 이 자세에서 엉덩이를 앞으로 1m 앞으로, 다시 1m 뒤로 천천히 걷습니다. 그런 다음 다리를 살짝 벌리고 엉덩이를 들고 앞뒤로 1m 정도 걷습니다. 매일 10분씩 걸으면 2주 안에 엉덩이가 미친 듯이 변할 것입니다.

일반 스쿼트. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 최대한 많은 스쿼트를 하세요. 엉덩이 위를 걷은 직후에는 스쿼트를 최대한 많이 하여 엉덩이 근육을 끓이세요. 엉덩이에 폭발적인 하중이 가해지면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그런데 의지력에 문제가 있을 수 있습니다. 약간의 여유를 갖고 마지막 10~15회의 스쿼트를 실패하지 않도록 할 수 있습니다.

옆으로 스윙하세요.똑바로 서서 의자 옆으로 돌립니다. 한 손은 등받이에 얹고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부리거나 몸을 기울이지 않고 옆으로 움직여야 합니다. 20~30회 반복한 후에는 측면을 바꿔야 합니다.

앞으로 스윙무릎 주변 근육을 강화할 수 있는 기회를 제공합니다. 한쪽 팔은 의자 위에 놓고 반대쪽 다리는 앞으로 뻗어야 합니다.

런지- 집에서 효과적인 엉덩이 교정을 위한 운동. 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

다리를 벌리세요:하나는 앞으로, 하나는 뒤로. 얕게 스쿼트하고 다리의 무릎을 바닥을 향해 뒤로 젖힙니다.

백 런지.체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리로 뒤로 물러납니다. 발가락을 뽑고 가슴을 곧게 펴야 합니다. 스쿼트는 이전 운동과 마찬가지로 수행한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

균형 발달, 한쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 들어 올리면서 동시에 몸을 낮추어야 합니다. 팔은 아래로 자유롭게 움직여야 합니다. 몸은 바닥과 평행을 유지합니다.

줄넘기워밍업하고 엉덩이와 허벅지를 펌핑하세요. 적절한 속도로 수행하면 다리 근육을 탄탄하게 만들고 지방을 제거합니다. 숙제를 시작할 때 점프 횟수는 적습니다. 특히 이 운동을 좋아하거나 빠른 결과를 얻는 사람들은 한 세션에 3~5가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

2주만에 완성된 엉덩이 만들기 영상

누워있는 동안 엉덩이 근육을 펌핑하는 방법

연습 1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 허리에 대십시오. 손은 바닥에 짚고 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 엉덩이 근육을 이용해 골반을 올리고 내립니다. 달성하려면 최대 결과바닥에 닿지 않고 하체를 매달린 상태에서 운동을 수행하십시오.

연습 2. 뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 숨을 들이쉬면서 상체를 들어올려 등을 아치형으로 만듭니다. 곧게 편 다리도 최대한 높이 올라가 몸이 긴장됩니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치를 잡고 완전히 휴식을 취하십시오.

운동 3.옆으로 누워서 곧게 펴진 다리를 최대한 높이 천천히 올리거나 내립니다.

운동 4.등을 대고 누워 자전거 타는 흉내를 내며 3~5분간 페달을 밟습니다.

근육 그룹 강화

대둔근을 강화하려면 다리를 뒤로 움직이는 운동을 해야 합니다. 이 경우 요소는 이 운동소둔근과 중둔근 훈련에 좋습니다.

대부분의 공정한 섹스에서 엉덩이와 엉덩이는 지방이 축적되는 곳이기 때문에 문제 영역입니다. 제거하다 여분의 파운드, 동시에 운동의 도움으로 엉덩이를 펌핑 할 수 있습니다. 이에 대해서는 나중에 살펴 보겠습니다. 엉덩이를 완벽하게 보이게 하려면 정기적으로 엉덩이를 펌핑해야 합니다.

모든 소녀들은 건강하고 아름답고 아름다운 삶을 꿈꿉니다. 탄력 있는 몸. 그들 중 대부분은 자신의 엉덩이에 대한 불만으로 스스로 작업을 시작합니다. 그것은 그들에게 식욕을 돋우는 것처럼 보입니다.

둔부 근육을 펌핑하고 엉덩이를 "육즙"으로 만들기 위해 많은 운동 기계가 있고 특별 프로그램이 개발되고 있으며 피트니스 강사는 수업 시간의 약 1/3을 이 주제에 할애합니다.

사실 어디서 공부하느냐는 그다지 중요하지 않습니다. 둔부 근육은 다음과 같이 똑같이 잘 펌핑될 수 있습니다. 독립적인 작업집에서, 체육관에서 훈련할 때.

스쿼트 없이 엉덩이를 펌핑하는 방법

그건 그렇고, 우리는 훌륭한 단지를 가지고 있습니다.

정말 중요한 것은 식욕을 돋우는 엉덩이를 갖고 운동하려는 소녀의 강한 욕구입니다. 왜냐하면 많은 마케팅 약속과는 달리 단 하나의 운동 기구나 유명 트레이너도 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 되지 않기 때문입니다. 아아!

아름다운 엉덩이를 만들기 위해 여자는 어떻게 해야 할까요?

욕망과 시간 외에도 아름다운 엉덩이를 펌핑하려면 다음이 필요합니다.

바로 먹어라;
실행 기술에 특별한 주의를 기울여 "둔부" 운동의 기본 골격을 익히세요.

건강한 식습관의 기초

이제 우리는 기초가 될 적절한 영양에 대해 이야기하겠습니다. 건강한 몸, 단기적인 (그리고 종종 효과가 없는 다이어트에 관한 것이 아닙니다!):

식단은 균형을 이루어야 하며 섭취되는 음식에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어야 합니다.
스낵, 단 음료, 케이크, 패스트리 및 기타 과자 등 "나쁜" 빠른 탄수화물을 제외하고 소비되는 밀가루 및 곡물 제품의 양을 모니터링해야 합니다.
소시지, 훈제 고기, 라드, 마가린 등 "나쁜" 동물성 지방의 섭취를 배제해야 하며 유지방을 남용하지 마십시오. 버터그리고 기름진 바다 물고기.
물을 많이 마시고, 차와 커피 섭취를 제한하고, 알코올 음료, 단 음료, 탄산 음료를 제외하세요.
음식의 염분 함량을 조절하세요.
식단에서 튀긴 음식을 제거하고 찌고, 끓이고, 끓이는 것을 선호하십시오.
야채, 과일, 버섯, 허브로 식단을 채우세요.
메뉴에 곡물, 콩류, 유제품, 계란, 생선, 살코기를 포함하세요.
훈련 후에는 힘과 근육을 회복하기 위해 "건강한" 빠른 탄수화물 그룹에 속하는 음식을 섭취하십시오.

또한 덜 긴장해야합니다. 소녀들은 스트레스를 "먹는" 것을 좋아하고 건강한 제품의 도움으로 거의 그렇게하지 않습니다.

적절한 영양과 운동

둔부 근육을 강화하기 위한 훈련을 시작하기 전에 체중을 평가해야 합니다. 결국 근육은 운동과 영양의 적절한 균형을 통해 펌핑됩니다. 근육을 펌핑하면 다이어트가 더 칼로리가 높아집니다. 훈련을 시작하기 전에 소녀가 과체중이라면 먼저 체중을 줄여야합니다. 그렇지 않으면 근육 대신 지방층이 자랄 것입니다. 이렇게 하려면 규칙을 따라야 합니다. 건강한 식습관신체에 필요한 모든 음식을 식단에 포함하고 그 중에서 가장 낮은 칼로리를 선택합니다.

체중이 적당해지면 식단의 칼로리 함량이 점차 증가하기 시작합니다. 섭취된 칼로리는 성장하는 근육에 영양을 공급하기에 충분해야 합니다. 일일 칼로리 섭취량 계산을 전문가에게 맡길 수 있습니다 스포츠 영양, 또는 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 프로그램을 사용하여 직접 계산할 수도 있습니다.

체중 감량 단계의 초기 운동으로는 신진 대사, 혈액 순환을 개선하고 근육과 관절을 운동시키는 심장 강화 운동 (달리기, 걷기, 수영, 에어로빅)을 선호하는 것이 좋습니다. 그런 다음 점차적으로 엉덩이를 펌핑하는 운동을 시작하십시오.

모든 것이 체중에 맞게 정돈되어 있고 소녀의 몸에서 유일한 불완전한 부분이 엉덩이라도 둔부 근육 운동만으로 운동을 구축하는 것은 불가능합니다. 모든 훈련은 워밍업(춤, 제자리 달리기, 점프)으로 시작하고 스트레칭으로 끝납니다.

둔부 근육을 단련하는 운동

이제 아름다운 둔부 근육을 단련하기 위한 기본 운동과 올바른 기술을 살펴보겠습니다.

둔부 근육을 펌핑하는 가장 중요한 운동은 다음과 같습니다.

흔히 '스모 스쿼트'라고 불리는 딥 스쿼트입니다.
런지.
다리를 휘두르세요.
웨이트를 이용한 데드리프트.
골반 높이기(하프 브리지 자세)

딥 스쿼트– 올바른 기술을 사용한 엉덩이 펌핑의 기초. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 몸을 앞으로 강하게 기울여 체중을 발 뒤꿈치에 전달해야합니다. 등을 곧게 유지하면서 가능한 한 바닥에 가깝게 쪼그리고 앉아야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어 안쪽으로 떨어지면 안 됩니다. 스쿼트는 엉덩이와 함께 아랫다리와 허벅지 사이에 90°의 각도가 형성되면 허벅지 근육을 펌핑하고 이 운동을 수행하는 기술에서는 둔부 근육이 거의 작동하지 않습니다. 낮은 자세에서는 엉덩이 근육을 긴장시키고, 긴장된 근육을 이용해 들어올려야 합니다. 처음에는 낮은 벤치를 뒤에 놓고 쪼그리고 앉을 때 엉덩이로 벤치에 닿도록 노력해보세요. 자세히 읽어보세요. 앞으로는 바벨을 사용하여 운동과 스쿼트를 복잡하게 만들 수 있습니다. 운동횟수는 10~15회 3세트입니다.

런지특히 스쿼트 후에 효과적입니다. 평평한 바닥, 계단 또는 스미스 머신에서 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 무릎이 발가락 너머로 뻗어서는 안 된다는 것입니다. 체중에 따라 운동 효과를 높일 수 있습니다. 덤벨은 초보자에게 이상적입니다. 3가지 접근 방식을 15~20회 수행하면 충분합니다.

여자들은 종종 무시한다 "루마니안" 또는 스트레이트 레그 데드리프트, 남자의 운동이라고 생각하면 됩니다. 그리고 헛된 것입니다. 아름다운 엉덩이를 갖고 싶은 분들에게는 이렇게 바벨을 들어 올리는 것이 엉덩이 근육을 단련시키는데 효과적인 방법입니다. 다리에서 엉덩이로 아름다운 전환을 만들어내는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 여기서는 데드리프트를 할 때 무릎을 가능한 한 적게 구부리고 엉덩이를 "내밀어" 몸을 낮추는 것이 중요합니다. 이 운동은 지방을 잘 태워줍니다! 10~12회씩 3세트 하면 충분합니다.

다리를 휘두르세요손으로 지지대를 잡고 네 발로 서서 수행할 때 효과적입니다. "서 있는" 자세에서 수행하거나 몸을 앞으로 기울이거나 특수 운동 기구를 사용하여 수행할 수 있습니다. 주요 비결은 다리의 모든 근육, 특히 둔근과 허벅지 근육을 긴장시키는 것입니다. 운동은 각 다리마다 3회씩 25회 수행해야 합니다.

골반 리프트누워있는 자세에서는 둔부 근육이 잘 작동합니다. 이 경우 등을 최대한 바닥에 '눌러', 둔부 근육의 긴장으로 인해 골반이 올라가는 것이 중요합니다. 빈도 - 20회씩 2세트.

집에서 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 효과적인 운동

물론 엉덩이를 펌핑하는 것을 목표로하는 운동 목록은 제시된 운동에만 국한되지 않고 기본이며 초보자에게도 충분합니다. 기본 - 올바른 기술실행. 나중에 필요한 경우 추가 연습을 포함할 수 있습니다. 행운을 빌어요! 그리고 당신을 위한 아름다운 엉덩이!

단단하고 둥근 여성 엉덩이를 거부할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그래서 여자들은 엉덩이를 이렇게 만들고 싶어하는 거죠. 엉덩이의 모양은 바꿀 수 없지만 개선하고 매력적으로 만드는 것은 가능하다고 할 수 있습니다. 물론 이를 위해서는 열심히 노력해야 합니다. 먼저, 당신이 추구하는 목표가 무엇인지 결정하십시오: 과도한 지방 제거, 엉덩이 펌핑, 처진 피부 강화 또는 이 모든 문제를 동시에 해결하십시오. 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 만드는 방법과 이를 위해 무엇이 필요한지 살펴보겠습니다.

물론 엉덩이를 빨리 탄탄하게 만드는 방법은 없이는 할 수 없습니다 신체 활동. 먼저 다음과 같은 유산소 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.

달리기. 일주일에 2~3회 30분씩.
줄넘기.최소한 15분 동안 점프해 보세요.
에어로빅. 일주일에 2~3회 1시간씩.
자전거, 롤러 스케이트 및 기타 활동– 자주, 많을수록 좋습니다.

이러한 운동 덕분에 과도한 지방 축적을 제거하고 문제 영역을 조일 수 있습니다.

또한 집에서 탄탄한 엉덩이를 만들고 싶다면 특히 둔부 근육을 겨냥한 근력 운동 없이는 할 수 없습니다. 특별히 더 크고 눈에 띄게 만들고 싶다면 추가 가중치를 사용하세요.

엉덩이를 탄탄하게 만드는 최고의 운동을 살펴보자.

1. 스쿼트

이것이 가장 중요하고 필요한 운동탄탄하고 아름다운 엉덩이를 원하시는 분들을 위한 제품입니다. 엉덩이, 허벅지, 등과 복근을 놀랍도록 강화시켜 줍니다. 이 운동을 수행하는 기술은 모든 사람에게 간단하고 친숙합니다. 다리가 어깨 너비로 벌리고 무릎이 직각으로 구부러지는지 확인하는 것이 중요합니다.

2. 런지

운동을 수행하려면 한쪽 다리를 무릎에서 직각으로 구부리고 다른 쪽 다리를 발가락에 기대어 뒤에서 펴야합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔보세요. 운동을 반복하세요 적어도 20번.

3. 엉덩이 리프트

또한 둔부 근육의 긴장도를 높이는 훌륭한 운동입니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 하체를 바닥에서 들어 올려야 합니다. 최대한 높이 올리고 30~40초 동안 유지하세요. 운동을 반복하는 것도 좋습니다 하루에 적어도 20번.

4. 엉덩이를 타고

집에서 엉덩이를 아름답고 탄탄하게 만들고 싶은 분들을 위한 또 하나의 어시스턴트. 이를 수행하려면 바닥에 앉아 발 뒤꿈치를 쉬고 다리를 앞으로 번갈아 쭉 펴고 천천히 방 주위를 움직여야합니다. 하지만 이 운동은 스트레칭이 필요하기 때문에 처음에는 다소 불편함이 있을 수 있다는 점을 명심하세요. 짧은 거리를 커버하는 것으로 시작해보세요.

5. 다리를 앞뒤로 흔듭니다.

과도한 지방을 태우고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 방법은 간단합니다. 지지대를 잡고 다리를 뒤로 흔드는 것입니다. 옆으로 스윙하거나 네 발로 서서 수행할 수도 있습니다.

이러한 운동은 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 성능을 향상하려면 덤벨이나 다른 무게를 사용하십시오. 방문하시는 경우 체육관, 훨씬 더 좋습니다. 거기에서 찾을 수 있기 때문입니다. 큰 수가능한 한 빨리 엉덩이를 정돈하는 데 도움이 되는 운동 기계 및 기타 장비.

훈련 중에는 200-250g의 정수 물을 조금씩 마시는 것이 좋습니다.이렇게 하면 피부 탄력이 향상되고 엉덩이 부위의 셀룰라이트가 나타나는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 끝나면 스트레칭 운동을 하고 샤워를 하세요. 샤워 후, 혈액 순환을 개선하기 위해 부드러운 부위를 여러 차례 적극적으로 두드려 준 후, 안티 셀룰라이트 크림을 피부에 강렬한 움직임으로 발라줍니다.

규칙적인 운동의 결과는 약 한 달 후에 눈에 띄게 나타납니다. 엉덩이 모양을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 허리 근육을 강화시켜 미용뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다. 물론, 집에서도 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 말고 정기적으로 연습하고 최선을 다하는 것입니다.

영양적 특징

적절한 영양 섭취는 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만드는 데에도 중요한 역할을 합니다. 아름다운 엉덩이의 적,지방 축적과 셀룰라이트를 유발하는 제품은 다음과 같습니다.

밀가루 제품 및 설탕;
지방이 많은 음식;
패스트푸드, 반제품;
달콤한 탄산음료;
알코올 음료.

엉덩이와 허벅지의 과도한 지방을 태우면 엉덩이의 둥글고 아름다운 모양이 강조됩니다. 영양은 균형 잡히고 부드럽고 저칼로리이어야 하며 필요한 모든 비타민과 미네랄이 풍부해야 합니다. 다음 제품으로 식단을 구축할 수 있습니다.

건강한 반찬: 다양한 시리얼, 렌즈콩, 듀럼 밀 파스타;
살코기 및 생선 종류;
지방 함량이 낮은 발효유 음료;
생 야채, 과일, 딸기.

크고 탄탄한 엉덩이를 만들기 위해 열심히 노력하고 있다면 식단에 단백질을 충분히 추가하세요. 이렇게 하면 근육이 더 활발하게 성장하고 근육량을 더 빨리 얻을 수 있습니다. 단백질 공급원은 살코기와 생선, 코티지 치즈, 삶은 계란입니다.

체중 감량으로 과용하지 않는 것이 중요합니다. 엄격한 단식과 급격한 체중 감소를 피하세요– 이로 인해 문제 부위에 체중이 늘어나면서 피부도 처지게 됩니다.

물을 많이 마시세요. 더욱 효과적이고 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 되며, 피부 탄력을 유지하고 수분을 포화시켜줍니다.

엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만드는 방법: 화장품

어떻게 해야할지 도우미들에게 탄력 있는 엉덩이집에서는 오일, 젤, 크림 등 다양한 화장품을 사용할 수 있습니다. 특별한 관심다음은 자격이 있습니다:

유화(특히 올리브나 코코넛). 그들은 피부에 마법의 효과를 줍니다: 수분을 공급하고, 영양을 공급하고, 비타민을 풍부하게 하고, 탄력을 높이고, 셀룰라이트와 튼살을 퇴치합니다. 여기에는 숫자가 포함됩니다. 필요한 요소특히 젊은 피부를 유지하는 데 도움이 되는 히알루론산이 함유되어 있습니다.
커피 기반 스크럽.피부를 조이고 셀룰라이트를 제거하는 데 없어서는 안 될 방법입니다. 오일과 셀룰라이트 방지 크림을 사용하기 전에 사용하는 것이 좋습니다. 이 스크럽을 집에서 준비할 수 있습니다. 이렇게하려면 커피 찌꺼기, 설탕이나 다진 바다 소금과 섞습니다. 일주일에 2~3회 결과물을 바르고 피부에 수분을 공급해주세요.
셀룰라이트 방지 크림 또는 젤.다른 방법과 함께 사용하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

또한 엉덩이를 탄탄하게 만들기 위해 노력할 때 다음을 사용할 수 있습니다. 마사지 – 전문가, 꿀, 매뉴얼, 셀프 마사지.그들 모두는 전투에서 매우 유용합니다. 아름다운 모습. 이러한 영향은 피부를 산소로 포화시키고, 지방 연소 과정을 촉진하며, 혈액 순환을 개선하여 피부 탄력에 유익한 효과를 줍니다.

대안으로는 천연 강모 브러시를 사용하여 엉덩이를 탄력있게 마사지하는 것이 있습니다..

랩은 또한 피부를 조여주고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다. 그들은 활동적인 발한을 유발하고 혈액 순환을 개선합니다. 많이있다 효과적인 요리법친숙한 제품을 기반으로합니다. 커피, 점토, 조류, 꿀, 야채 및 에센셜 오일을 기반으로 랩을 만들 수 있습니다.

10-15회의 절차를 통해 일주일에 1-2회 랩을 수행하는 것이 좋습니다. 이 과정은 사용된 혼합물에 따라 20-60분 정도 소요됩니다. 혼합물을 피부에 바르고 접착 필름으로 단단히 감쌉니다. 그런 다음 아래에 누워있는 것이 좋습니다 따뜻한 담요그리고 그냥 쉬세요. 시술이 끝나면 혼합물을 씻어 내고 셀룰 라이트 방지제를 피부에 바르십시오.

그리고 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 만드는 또 다른 비결은 활동적인 생활 방식입니다. 항상 일하고 활동적인 훈련을 할 시간이 없더라도 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 버스 대신 몇 정거장 걷는 등 작은 트릭을 사용할 수 있습니다. 이것들 간단한 팁충분히 빨리 몸매를 갖추는 데 도움이 될 것입니다. 글쎄, 다음과 결합 된 전체 운동 세트 적절한 영양그리고 미용 시술당신이 원하는 것을 찾는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 모양가능한 한 빨리.