자신과 성공을 믿으세요. 자신을 믿는 방법: 전문가의 추천. 반대 사례를 통해 이를 살펴보겠습니다.

적절한 영양 섭취에는 다음 사항이 필요합니다. 유용한 규칙(버릇):

하루에 다섯 끼 식사;

잠자리에 들기 전, 마지막 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다.

기상 후 40분 이내에 아침 식사를 하십시오.

하루에 2리터의 물을 마십니다(금기 사항이 없는 경우).

단식일(일주일에 한 번)을 지킵니다.

아침 식사: 메밀(오트밀) 죽. 그 양은 200g을 넘지 않아야 합니다.

점심: 야채 수프(덜 자주 고기, 250g 이하 제공), 고기 또는 생선(100g). 시리얼은 반찬으로 이상적이지만 일주일에 3번 이상 먹으면 안 된다.

저녁: 코티지 치즈(코티지 치즈로 만든 요리)

샘플 메뉴 적절한 영양 № 2

아침 식사: 애호박 또는 감자 팬케이크 2개. 일주일에 두 번 이하로 감자 요리를 섭취하십시오.

간식: 과일, 딸기, 유제품.

점심: 메뉴 1번을 참조하세요.

간식 : 발효유 제품.

저녁: 오믈렛(최대 180g) 또는 야채를 곁들인 고기(최대 200g).

첫 번째 아침 식사: 찐 커틀릿(생선/고기, 100~120g), 밥과 야채 반찬(250g), 녹차(설탕을 첨가하지 않음).

오후 간식: 잼을 추가하지 않은 저지방 요구르트(가급적 직접 만든 것).

저녁: 삶은 고기(생선)와 야채 반찬.

적절한 저탄수화물 영양을 위한 샘플 메뉴 No.3

아침 : 오믈렛 허브그리고 토마토.

간식 : 치즈 20~30g.

점심: 고기와 다이어트 빵을 곁들인 고기 국물.

오후 간식: 저지방 요구르트(최대 2%).

저녁: 저탄수화물 메뉴 #1 또는 #2를 참조하세요.

아침 식사: 계란(1개), 자몽(0.5~1개), 통곡물 빵(40g 이하), 우유를 넣은 커피(200ml).

점심: 살코기(100g), 야채(250g), 그린 샐러드, 과일(150g).

오후 간식: 빵(40g), 치즈 또는 코티지 치즈(30g), 우유를 넣은 커피(200ml).

저녁: 살코기(100g), 야채(250g), 그린 샐러드, 과일(100g), 우유(100ml).

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분, 오늘 저는 "Culinary Eden"웹 사이트에서 찾은 기사를 여러분과 공유하고 있습니다. 정말 마음에 들었고 모든 것이 명확하고 간단하게 설명되어 있으며 데이터는 매우 다양합니다. 좋은 추천그리고 조리법. 그 안에서도 유용한 정보를 찾을 수 있을 것 같아요.

그리고 여기 그녀가 있습니다.

적절한 영양. 이번주 메뉴입니다.

일주일 동안의 메뉴를 계획하면 돈, 시간, 냉장고 공간을 절약할 수 있습니다. 머리 속에 간직하고 있다면 대략적인 계획부엌 교두보에서 행동하면 모든 위치에서 승리할 것입니다. 그리고 계획에 점진적인 전환도 포함되어 있다면 미리 계획된 메뉴 없이는 할 수 없습니다.

우선, 펜과 종이를 들고 일주일 동안의 샘플 메뉴를 작성합니다. 동시에 우리는 아침 식사가 2/3를 차지해야 한다는 것을 기억합니다. 일일 기준탄수화물, 1/3 단백질, 1/5 지방. 점심은 반드시 첫째, 둘째, 셋째를 먹을 필요는 없지만, 반드시 음식 궁합의 원칙을 따라야 합니다. 그리고 저녁 식사(적과 공유하고 싶지 않은 경우)는 풍성하면서도 가벼워야 하며 늦어도 취침 시간 3시간 전까지는 해야 합니다. 이 세 가지 요소인 아침, 점심, 저녁 외에도 두 번째 아침 식사, 즉 점심 전 말린 과일, 견과류, 신선한 과일 또는 코티지 치즈로 구성된 가벼운 간식과 오후 간식(약 16시)의 습관을 들이도록 노력하십시오. -00) - 팬케이크를 곁들인 코코아 또는 치즈 샌드위치(또는 직접 만든 미트로프)를 곁들인 차.

발효유 제품으로 하루를 마무리하는 것이 좋습니다. 가장 일반적인 케 피어는 찐 밀기울 1 티스푼을 저어주고 신선하거나 건조하거나 잼과 같은 과일을 첨가하여 진미로 변할 수 있습니다. 케피어, 발효 구운 우유 및 기타 발효유 음료를 구입하거나 직접 준비할 수 있습니다. 사워도우를 만드는 데 인내심이 있다면 훌륭한 음료인 "Narine"(조제용 분말은 약국에서 판매됨)을 준비할 수 있습니다. 이는 장의 기능을 개선하고 미생물을 개선합니다. 또는 케피어 알갱이 몇 개를 구해 케피어 준비를 그에게 맡길 수도 있습니다. 국내산 천연우유를 사용한다면 건강을 향한 올바른 길을 걷고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.

그리고 샐러드도 잊지 마세요! 매우 다르지만 유용할 뿐인 많은 것들이 있습니다. 식물성 기름으로 맛을 낸 야채와 과일, 프레슈 소스와 같은 짭짤한 소스, 천연 요구르트 또는 특별한 샐러드 드레싱이 테이블 위에 있어야 합니다. 영양사는 독창적 인 계획을 제안합니다. 모든 샐러드 제품은 여러 조건부 그룹으로 나뉘며, 이 그룹의 제품을 결합하면 반복하지 않고 일주일 내내 매일 샐러드를 준비할 수 있습니다.

단백질:

닭고기 또는 칠면조(요리하여 조각으로 자른 것),

통조림 또는 훈제 참치 또는 연어,

초크,

가지 조각 (구운 것),

살짝 튀긴 브로콜리

녹색 완두콩,

통조림 콩 또는 렌즈 콩.

우두둑 깨무는:

피망,

강판 당근,

붉은 양파,

밀 또는 호밀 크래커,

신선한 칩.

신맛 또는 단맛:

망고 큐브,

통조림 옥수수,

오렌지나 자몽,

체리 토마토.

녹색:

상추잎,

시금치 잎,

신선한 허브(파슬리, 바질, 딜, 고수),

알팔파 또는 브로콜리 콩나물.

양념(1~2작은술):

강판 블루 치즈,

참깨,

아보카도 슬라이스,

해바라기 씨앗.

이제 이번주 실제 메뉴가 나왔습니다. 소련의 수통을 기억하는 사람이 있다면 "생선의 날"은 단 하루뿐이었습니다. 그리고 영양학자들은 일주일에 적어도 5번은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 산술 평균에 그치고 일주일 동안 메뉴에 생선을 3일 동안 배치해 보겠습니다.

월요일.

아침 - 두부 캐서롤

재료:

0.5 스택. 사하라

코티지 치즈 500g

삶은 쌀 500g

0.5 스택. 밀가루

건포도 100g

버터 30g

오렌지 1개(또는 사과, 말린 살구, 복숭아)

¼ 컵 사하라

준비:

계란을 설탕으로 치십시오. 코티지 치즈를 먼저 섞은 다음 밀가루를 섞으세요. 식힌 쌀과 씻은 건포도를 추가합니다. 오렌지(또는 원하는 다른 과일)를 씻고 얇게 자릅니다. 녹인 버터로 틀에 기름을 바르고 설탕을 뿌린 다음 과일 조각을 놓은 다음 두부 덩어리를 놓습니다. 200-220°С의 오븐에서 40-45분 동안 굽습니다.

저녁 - 오징어와 완두콩을 넣은 쌀국수입니다.

재료:

오징어 필레 400g

2/3 스택. 쌀

양파 1개, 파슬리 뿌리 각 1개

1/2 컵 통조림 완두콩

1 큰술. 버터

허브, 소금, 향신료.

준비:

반쯤 익을 때까지 밥을 끓입니다. 야채를 조각으로 자르고 기름에 볶습니다. 오징어를 청소하고 스트립으로 자릅니다. 끓는 국물에 볶은 야채를 넣고 10~15분 후에 밥, 오징어, 완두콩을 넣고 국물이 부드러워질 때까지 끓입니다. 허브를 뿌린다.

저녁 식사를 위해 - 야채 스튜.

재료:

감자 - 500g

흰 양배추 - 350g

당근 - 200g

녹색 완두콩 - 100g

순무 - 200g

콜리플라워 - 350g

파슬리 - 50g

파슬리 뿌리 - 50g

호박-300g

사워 크림 - 150g

양파 - 250g

토마토 주스 - 20g

준비:

이 요리의 장점은 제품이 없어도 맛과 효능을 손상시키지 않고 다른 제품으로 대체할 수 있다는 것입니다. 스튜는 매번 조금씩 다를 것입니다.

야채 준비 : 껍질을 벗기고 큐브로 자르고 콜리플라워꽃차례로 분해됩니다. 흰 양배추냄비에 넣고 사워 크림을 넣고 물로 희석하고 10 분간 끓입니다. 그런 다음 나머지 야채를 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다. 조림이 끝나면 토마토 페이스트 또는 주스와 파슬리를 넣고 묶습니다 (요리 후에는 제거해야 함).

화요일.

아침 - 코티지 치즈를 곁들인 기장 죽

재료:

1스택 기장

1.5 스택. 우유

1.5 스택. 물

1/2 작은술 소금

1 큰술. 사하라

건포도 100g

코티지 치즈 200g

준비:

기장을 분류하고 배수되는 물이 깨끗해질 때까지 여러 물로 헹굽니다. 냄비에 넣고 붓는다 많은 수물, 불을 피우고 끓입니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 15분간 끓입니다. 열에서 제거하고 물을 배출하십시오. 기장 위에 끓는 우유를 붓습니다. 소금, 설탕, 버터를 첨가하십시오. 뚜껑을 느슨하게 덮고 약한 불로 30분 동안 끓입니다. 열에서 제거하십시오. 코티지 치즈와 건포도를 죽에 넣고 잘 섞습니다. 팬을 담요로 싸서 따뜻한 곳에 25~30분 동안 놓아두세요.

저녁 - 야채와 고기.

재료:

고기(송아지 고기, 살코기) 300-500g

5-6개 감자

2-3개 붉은 머리털

1-2개 큰 양파

2 큰술. 크림 또는 사워 크림

소금, 향신료, 레몬, 겨자

준비:

모든 야채를 껍질을 벗기고 굵게 자릅니다. 고기에 소금과 후추를 뿌린 후 향신료를 추가하고 겨자, 크림, 레몬 주스. 고기와 야채를 베이킹 백에 넣고 오븐에 넣고 260°C에서 40-50분 동안 굽습니다.

저녁 - 중국식 닭가슴살.

준비:

아침에 가슴살을 아주 작은 조각 (약 2 x 3cm, 두께 약 1cm)으로 자르고 소금을 넣고 카레를 넣고 가방에서 주스를 부으십시오 (오렌지이지만 사과와 같은 맛을 시험해 볼 수 있습니다) ) 저녁까지 모두 냉장고에 보관하세요. 저녁 식사 전에 밥을 넣어 밥을 짓고, 이때 프라이팬을 높이 올려 가열하고 약간의 식물성 기름을 넣고 거기에 닭고기를 담근 것과 함께 넣으십시오. 끊임없이 저어 주면서 5-7 분 동안 모든 것을 고열로 유지하십시오. 그런 다음 접시에 양상추 잎 몇 장을 놓고 밥을 깔고 밥 위에 닭고기를 놓습니다.

수요일.

아침 - 야채를 곁들인 오믈렛

재료:

½ 컵 우유

야채 - 신선 또는 냉동

준비:

이것은 "내가 가지고 있는 것을 가지고 만들었습니다" 유형의 레시피입니다. 우리는 프라이팬에 야채를 반쯤 익힐 때까지 가져오고 식물성 기름에 끓입니다. 달걀을 우유와 소금 한 꼬집으로 치고, 야채를 붓고, 흰자가 걸쭉해질 때까지 뚜껑을 덮은 오믈렛을 요리합니다.

저녁 - 메밀을 곁들인 생선 캐서롤

재료:

생선 필레 1kg

1스택 삶은 메밀

양파 3개

단단한 치즈 50g

케첩이나 토마토 페이스트

준비:

양파를 자르고 기름에 볶습니다. 기름을 남겨두고이 기름에 준비한 생선을 살짝 볶습니다. 그런 다음 깊은 프라이팬에 여러 겹으로 놓습니다.

첫 번째 - 메밀죽

두 번째 – 2 큰술. 엘. 케첩

세 번째 – 물고기

4번째 - 활

5번째 – 물고기

6번째 – 2 큰술. 엘. 케첩

일곱 번째 – 강판 치즈.

그런 다음 오븐에 넣고 부드러워질 때까지 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.

저녁 - 생선 커틀릿 "건강"

재료:

생선 필레 500g

밀빵 8조각

1스택 우유

2개 루크

당근 2개

2 큰술. 식물성 기름

4 큰술. 엘. 크림

4 큰술. 엘. 이동 경로

소금, 갈은 후추 맛

준비:

당근을 갈아서 양파를 자르고 식물성 기름으로 볶습니다. 빵을 우유에 미리 담가두세요. 빵, 당근, 양파와 함께 생선 필레를 고기 분쇄기에 통과시킵니다. 혼합물에 소금, 후추, 계란을 넣고 잘 섞습니다. 커틀릿을 만들고 빵가루로 빵을 만들고 프라이팬에 양면을 볶습니다. 그런 다음 물에 희석 한 사워 크림을 커틀릿에 붓고 요리 될 때까지 오븐에서 요리하십시오. 채소와 구운 감자를 반찬으로 제공하십시오.

목요일.

아침 - 과일과 견과류를 곁들인 오트밀

재료:

1스택 오트밀

1스택 물

1스택 우유

1스택 잘게 썬 과일

2 큰술. 엘. 잘게 썬 견과류

1 큰술. 버터 한 스푼

소금과 설탕 맛

준비:

끓는 물에 소금과 설탕을 넣고 오트밀 5-7분 동안 죽을 요리하세요. 그런 다음 뜨거운 우유를 부어서 익을 때까지 요리하세요. 오트밀에 버터, 과일, 견과류를 추가합니다.

저녁 - 수프 "봄"

재료:

닭고기 400g

콜리플라워 400g

각 1개 양파와 당근

셀러리 20g

시금치 160g

녹색 완두콩 250g

파슬리

화이트 소스의 경우:

밀가루 20-30g

닭고기 국물

레이슨의 경우:

크림 140g

준비:

닭고기에 물을 채우고 익을 때까지 요리하세요. 그런 다음 국물을 걸러내고 닭고기를 조각으로 자릅니다. 야채를 잘게 자르고 완두콩을 넣고 약간의 국물을 부어 부드러워 질 때까지 끓입니다. 시금치를 잘게 자르고 국물을 추가하여 끓입니다. 갈색 밀가루와 육수로 화이트 소스를 준비합니다. 레이슨을 준비하려면 생 노른자를 크림과 소금과 섞은 다음 사워 크림이 걸쭉해질 때까지 수조에서 끓입니다. 끓는 닭육수에 데친 야채와 화이트 소스를 넣고 모두 끓인다. 서빙하기 전에 수프를 약간 식힌 다음 레조네로 간을 하고 다진 허브를 뿌립니다.

저녁 - 속을 채운 호박

재료:

어린 호박 2개

준비된 다진 고기 300g (양파와 허브와 섞는다)

½ 컵 쌀

양파 1개

당근 1개

마늘 1쪽

1스택 국물이나 물

2 큰술. 크림

1 큰술. 토마토 페이스트

소금, 후추, 허브

준비:

호박을 십자형으로 3cm 너비로 자르고 펄프를 제거하십시오. 밥을 끓인다. 다진 고기와 밥을 섞는다. 혼합물로 호박을 채우고 깊은 접시에 넣고 소스를 붓습니다. 소스는 다음과 같이 준비됩니다. 양파, 당근, 다진 호박 펄프를 살짝 볶고 다진 마늘, 국물, 소금, 후추, 토마토 페이스트 및 사워 크림을 추가합니다. 끓이세요. 뚜껑을 덮은 소스에 호박을 30-45분 동안 끓입니다.

금요일

아침 - 구운 음식을 곁들인 치즈케이크

재료:

코티지 치즈 500g

설탕 100g

2개 바나나 (또는 ​​베이킹에 필요한 다른 과일)

1티스푼 반죽용 베이킹파우더

준비:

체로 걸러낸 코티지 치즈에 계란, 설탕, 밀가루, 베이킹파우더를 섞습니다. 바나나를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 두부 덩어리에 추가하십시오. 반죽을 10-12 등분으로 나누고, 커틀릿 모양으로 만들고, 밀가루를 넣고 양면을 식물성 기름에 4-5분 동안 볶습니다. 사워 크림과 함께 제공하십시오.

저녁 - 생선 푸딩

재료:

생선(또는 준비된 필레) 700g

버터 60g

우유 1/4리터

딱딱한 파마산 치즈 50g

으깬 크래커 20g

소금, 후추, 육두구.

준비:

생선을 자르고 뼈와 껍질을 제거하고 잘게 썰어 균질 한 덩어리를 얻습니다 (고기 분쇄기를 통과 할 수 있음). 흰색 드레싱 준비 : 버터 40g을 녹이고 밀가루를 넣고 튀기고 우유로 희석하고 덩어리가 부드러워 지도록 항상 저어줍니다. 종기. 걸쭉해지면 따로 보관해 식혀주세요. 소스를 그릇에 붓고 노른자를 넣고 갈아서 다진 생선과 강판 치즈를 넣고 소금, 후추, 육두구로 맛을 냅니다. 잘게 갈아서 풀어 놓은 달걀 흰자와 섞으세요. 푸딩 틀에 넣고 버터를 바르고 빵가루를 뿌린 후 약 1시간 동안 쪄주세요. 끓이는 대신 오븐에 구워도 됩니다. 가장자리가 약간 갈색이 되면 푸딩 주위에 칼을 대고 둥근 접시를 틀에 부착한 다음 틀과 함께 접시 위로 기울입니다. 부분으로 나눕니다. 와 함께 제공 토마토 소스, 딜 소스 또는 양 고추 냉이 소스, 녹인 버터 포함. 이 요리는 삶은 감자와 함께 제공됩니다.

저녁 식사를 요리할 수 있어요 맛있는 핑크 연어 스테이크.

재료:

핑크 연어 1개, 동일한 스테이크 8개로 자른 것

4 큰술. 밀가루

6 큰술. 식물성 기름

1티스푼 소금

1/2 작은술 고추

2 큰술. 로즈마리

버터 50g.

준비:

밀가루와 소금, 후추를 섞는다. 핑크 연어 조각에 밀가루가 잘 입혀져 있습니다. 기름에 한쪽은 5분, 다른 한쪽은 3~4분씩 튀겨주세요.

구멍이 있는 스푼을 사용하여 완성된 생선을 냅킨 위에 올려 여분의 기름을 제거한 다음 베이킹에 적합한 접시에 옮깁니다. 생선에 로즈마리를 뿌린다. 생선을 덮을 수 있도록 향신료 위에 얇은 버터 시트를 놓습니다. 생선이 담긴 접시를 220°C로 예열된 오븐에 5분 동안 넣습니다. 향기는 단순히 소름 끼치는 것입니다! 그린 샐러드와 으깬 감자를 곁들인 핑크 연어 스테이크를 제공하세요.

보시다시피 이번 주 제안 메뉴에는 이국적인 항목이 거의 없습니다. 거기에 없을 뿐만 아니라 튀긴 고기그리고 만두. 맛있지만 다소 무거운 요리를 축제로 만드십시오. 즉, 테이블 위의 매우 희귀 한 요리입니다. 더 많은 샐러드를 준비하고, 과일을 더 자주 사며, "습관적으로" 먹지 말고 배가 고프면 모든 것이 잘 될 것입니다!

라리사 슈프타이키나

기사 내용:

우리 몸이 제대로 기능하려면 올바른 방법으로, 영양은 다양하고 균형 잡혀 있어야합니다. 음식의 경우 필수적인야채와 과일, 고기, 유제품이 포함되어야 합니다. 우리는 또한 탄수화물 없이는 할 수 없습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지와 힘을 줍니다. 이것을 알면 아주 쉽게 메뉴를 직접 만들 수 있습니다 건강한 식습관일주일 동안. 허리에 센티미터를 추가하지 않고도 신체가 필요한 모든 미세 요소를 받을 수 있도록 이를 수행하는 방법에 대한 예를 제공합니다.

첫날

아침을 음료로 시작해야 합니다. 물 한 컵에 레몬즙을 넣고 공복에 마신다. 이것은 매일 이루어져야 하며 30분 후에만 식사를 시작할 수 있습니다. 아침: 밀기울 빵, 케피어 또는 민트를 곁들인 차. 오후 간식: 복숭아 또는 살구. 점심: 녹두와 시금치를 넣은 닭고기 수프. 밀기울 빵. 저녁: 호밀빵, 삶은 고기와 양배추, 오이와 파슬리 샐러드 올리브유.

둘째 날

아침: 진주 보리 죽과일과 함께. 케피어 한잔. 오후 간식: 호박씨 또는 싹이 튼 밀. 점심: 삶은 생선 또는 생선 수프와 검은 빵 조각. 오후 간식: 자몽. 저녁: 오이와 올리브 오일을 곁들인 토마토, 호밀빵. 말린 과일 설탕에 절인 과일.

셋째 날

아침: 말린 살구를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤. 두 번째 아침 식사: 배 또는 자두 두 개. 점심: 크리미한 토마토와 크루통을 곁들인 감자 수프. 오후 간식: 무화과 두 개 또는 말린 살구 여러 조각. 저녁: 양배추 조림조각으로 호밀빵. 허브티는 달지 않아요.

넷째 날

아침 : 스크램블 에그 파, 밀기울 빵 및 달콤한 차가 아닙니다. 두 번째 아침 식사: 키위 2개. 점심: 구운 닭고기 필레, 토마토, 파. 케피어 한잔. 오후 간식: 석류 한 개. 저녁: 양배추를 밥으로 끓인 것, 호밀가루를 곁들인 빵, 단 차가 아닌 것.

5일차

아침: 토마토와 딜을 곁들인 스크램블 에그, 검은 빵. 케피어 한잔. 두 번째 아침 식사: 호두 5개. 점심: 삶은 생선 또는 생선 수프, 현미밥 피망그리고 녹두. 오후 간식: 오렌지 1개. 저녁: 닭 가슴살, 양상추, 파슬리, 토마토와 함께 오븐에서 구운 것입니다. 레몬을 넣은 차.

여섯째 날

아침: 달콤한 차가 아닌 코티지 치즈와 건포도 캐서롤. 두 번째 아침 식사: 배. 점심: 시금치와 파슬리를 곁들인 크림 수프와 닭고기 조각. 검은 빵. 오후 간식 : 바나나. 저녁: 토마토와 향신료로 구운 닭고기. 말린 과일 설탕에 절인 과일.

일곱째 날

아침: 뮤즐리 세 스푼과 우유 또는 요구르트 한 컵. 두 번째 아침 식사: 모든 종류의 견과류 몇 개. 점심: 감자를 곁들인 크림 수프, 사워 크림을 곁들인 시금치, 검은 빵. 오후 간식: 야채 주스. 저녁: 바질과 딜을 곁들인 살코기. 달콤한 설탕에 절인 과일이 아닙니다.

건강한 식단을 위해 메뉴에 무엇이 포함되어야 합니까?

복합 탄수화물. 이는 근육과 뇌의 에너지원이자 "연료"입니다. 몸에 공급하지 않으면 무기력 함이 나타나고 힘이 부족해집니다. 건강한 다이어트 메뉴에는 통밀빵, 시리얼, 감자, 현미, 파스타가 포함되어야 합니다.

단백질. 우리 몸의 세포 구조에 필수적입니다. 식품에는 육류, 달걀, 유제품, 생선, 콩, 콩류가 포함되어야 합니다. 가장 귀중한 것은 동물성 단백질입니다. 식단에 바다 생선(연어, 고등어, 청어)을 포함시키는 것이 좋습니다. 식물성 기름(아마씨, 대두, 올리브)도 식품에 포함되어야 합니다. 불포화 지방은 건강한 식단의 중요한 구성 요소이며 재생에 필요합니다. 신경 조직, 뇌와 관절.

물. 우리는 하루에 최소 1.5리터 이상을 마셔야 합니다. 정수. 물을 충분히 섭취하면 신체의 노화 과정이 느려집니다. 그리고 다이어트 중인 사람들에게 물은 과체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다.

야채와 과일은 건강한 식단에 없어서는 안 될 요소입니다. 이는 비타민, 미네랄 및 항산화제의 공급원이며 매일 식단에 포함하면 됩니다.

철. 헤모글로빈과 일부 효소 생산에 필요합니다. 그 출처는 고기 부산물, 달걀 노른자, 오트밀, 붉은 고기. 철분이 충분히 함유되지 않은 메뉴는 빈혈, 성장 지연, 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.

칼슘. 치아와 뼈의 형성에 필요합니다. 칼슘은 우유 및 유제품, 생선, 브로콜리 등의 식품에서 발견됩니다. 몸에 칼슘이 부족하면 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골다공증, 임산부에게는 근육 경련이 발생합니다.

요오드. 갑상선 기능에 필수적입니다. 음식에는 요오드 첨가 소금, 생선, 해산물, 해초, 양파.

마그네슘. 이 요소는 근육과 심장의 대사 과정을 위해 우리 몸에 필요합니다. 결핍되면 발작이 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 콩과 식물, 견과류, 코코아, 초콜릿, 바나나, 우유 등의 식품에서 발견됩니다.

아연. 비전을 위해서는 메뉴에 필요합니다. 또한 신체의 면역력과 성장, 상처 치유 및 조직 재생에도 영향을 미칩니다. 아연은 살코기, 해산물, 밀 배아, 아몬드, 호박씨, 천연 요구르트에서 발견됩니다.

비타민 C. 많은 대사 과정에 관여합니다. 세포, 혈관, 뼈, 치아 및 잇몸의 재생 과정에서 없어서는 안될 성분이기 때문에 우리 메뉴에 꼭 필요합니다. 비타민 결핍은 면역력을 약화시키고 감염에 취약하게 만듭니다. 감귤류, 키위, 오이, 고추, 토마토, 감자 등의 식품에서 발견됩니다.

때때로 사람들은 체중 감량을 위해 음식 섭취를 너무 제한하여 건강을 해칠 때도 있습니다. 체중 감량을 위해 사용할 필요는 없습니다 엄격한 다이어트, 식습관과 식습관을 바꾸십시오. 다음 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 이번주 메뉴는 미리 만들어두시면 됩니다. 그러면 이를 준수하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 나머지 절반의 체중 감량을 원한다면 일주일 동안 2 주일 동안 다이어트를 제공합니다. 그녀는 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 방법상호 동기 부여 덕분에 체중 감량. 메뉴는 남성과 여성의 몸에 건강한 식품을 제공하는 동시에 신체의 정상적인 기능에 필요한 칼로리 양을 기억하는 방식으로 설계되었습니다.

첫날

아침: 여성 - 호밀가루로 만든 빵 한 조각과 100g 치킨 필레, 양상추 잎 몇 개, 베리 설탕에 절인 과일. 남성용 - 호밀빵 2조각, 치킨 필레 200g, 베리 설탕에 절인 과일.
두 번째 아침 식사 - 다크 초콜릿, 여성 - 큐브 2개, 남성 - 큐브 4개.
오후에는 시금치를 곁들인 닭고기 (400g).
오후 간식 - 여자 - 자두 2개, 남자 - 자두 4개.
저녁에는 브로콜리와 시금치 샐러드 (400g). 남성에게는 호밀가루로 만든 빵 2조각이 추가로 허용됩니다.

둘째 날

아침에: 여성-오이를 곁들인 호밀 빵 조각; 남자 - 오이를 곁들인 호밀빵 두 조각. 달콤한 말린 과일 설탕에 절인 과일이 아닙니다.
내일 두 번째 - 여성과 남성을 위한 바나나 1개.
오후에는 삶은 닭 가슴살(300g)에 토마토와 바질(150g)을 곁들입니다.
오후 간식: 호두 몇 개.
저녁에는 자두 (400g)를 곁들인 양배추 조림. 남성의 경우 밀기울 가루로 만든 추가 빵 조각입니다.

셋째 날

아침: 여성 - 요구르트 또는 케피르를 곁들인 팬케이크 1개; 남자 - 팬케이크 두 개.
두 번째 아침 식사: 여성 - 살구 1개; 남자 - 살구 두 개.
오후 - 스파게티 (400g)
오후 간식: 여성 - 야채 주스 한 잔, 남자 - 토스트 두 조각과 야채 주스.
저녁에는 피망과 녹두를 곁들인 렌즈콩(400g)과 말린 과일 설탕에 절인 과일 한 컵을 먹습니다.

넷째 날

아침에: 여성-치즈와 오이를 곁들인 호밀 빵 조각; 남성용 - 오이와 치즈를 곁들인 호밀 빵 두 조각. 레몬을 곁들인 달콤하지 않은 허브 차.
두 번째 아침 식사 - 2인용 견과류 한 줌.
오후에는 치킨 필레 찹(450g).
오후 간식: 여성 - 3개 말린 살구; 남자 - 6개.
저녁에는 호박 팬케이크. 여성 - 2개; 남자 - 4개. 야채 주스 한잔.

5일차

아침에는 건포도와 말린 살구를 곁들인 귀리 플레이크(400g)입니다.
두 번째 아침 식사 - 케피어 한 잔.
오후에는 검은 빵을 곁들인 생선 수프 (400g).
오후 간식 - 무화과. 여성 - 2개; 남자 - 4개.
저녁에는 토마토와 허브 (350g)로 끓인 치킨 필레.

여섯째 날

아침에는 파슬리와 딜을 곁들인 스팀 오믈렛입니다. 여성 - 150g; 남자 - 200g, 호밀 가루로 만든 빵 조각.
두 번째 아침 식사 - 과일 샐러드.
오후에는 완두콩, 콩, 토마토를 넣은 수프(400g)입니다.
오후 간식 - 야채 주스.
저녁에는 양상추와 닭고기 조각 (300g)을 곁들인 양배추 조림.

일곱째 날

아침에는 완숙 계란. 여성의 경우 - 계란 1개; 남자의 경우 - 계란 2개. 달콤한 말린 과일 설탕에 절인 과일이 아닙니다.
두 번째 아침 식사 - 여성 - 자몽 1개; 남자 - 석류 1개.
오후에는 살코기 (450g), 토마토, 시금치 샐러드.
오후 간식 - 바나나 1개.
저녁에는 달콤한 베리 주스가 아닌 팥과 완두콩 샐러드(400g)입니다.

체중 감량을 위한 간단한 방법

• 상반기에는 메뉴에 더 많은 탄수화물(빵, 감자, 시리얼)이 포함되어야 합니다. 오후에는 단백질(무지방 고기, 생선, 유제품)이 더 많이 섭취됩니다.
• 마시다 더 많은 물. 몸에 충분한 양의 수분이 있어야만 지방이 더 효율적으로 연소됩니다.
• 식사하기 전에 물 한 잔을 마십니다. 그러면 못 먹게 되잖아 큰 수음식.
• 간식으로 견과류 몇 개를 사용해보세요.
• 메뉴에 항상 샐러드가 있도록하십시오.
• 식사 후에 만 ​​​​과자를 섭취하십시오. 식사 사이에 과자를 먹지 마십시오. 이는 혈액 내 포도당과 인슐린 수치를 증가시키고 설탕은 즉시 지방으로 변합니다.
• 메뉴에 파슬리와 마늘을 추가합니다.

건강을 관리한다는 생각은 의심 할 여지없이 모든 사람을 방문했습니다. 우리는 일생 동안 반복적으로, 일찍 자고, 더 많이 운동하고, 올바르게 식사하겠다고 스스로 다짐합니다. 이 모든 계획은 놀라운 속도로 무너지고 있습니다.

음식에 관해서라면, 건강한 식습관은 준비하기 어렵고 맛도 없는 것처럼 보일 때가 많습니다. 그러나 힘을 모아 일주일 동안 건강한 영양 메뉴를 만들려고 노력한다면 식단이 얼마나 다양할 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

일주일 동안 적절한 영양 메뉴를 작성할 때 5 끼의 식사가 있어야한다는 점을 고려해야합니다. 이 경우 올바른 식단을 얻을 수 있습니다.

준비 건강한 음식특히 이중 보일러를 조수로 구입하는 경우 시간이 많이 걸리지 않습니다. 보통 그녀와 함께 포함됨일주일 동안의 요리법을 쉽게 선택할 수 있는 요리책입니다.

건강한 영양 메뉴를 만드는 것을 다음과 같이 취급하십시오. 흥미로운 활동, 특히 체중 감량을 원한다면 그렇게 하지 않기로 결정해야 하기 때문입니다. 간단한 작업– 칼로리가 너무 높지 않고 입맛에 맞는 요리를 선택하세요.

메뉴는 또한 개인 일정에 따라 다릅니다. 마지막 식사는 취침 시간 2.5시간 이내에 이루어져야 하지만 규칙도 있습니다. 18:00 이후에는 식사를 하지 마십시오. 다음 중 어떤 진술이 사실인가요? 11-12시에 잠자리에 드는 데 익숙하다면 6시 이후에 식사하는 것이 가능하고 필요합니다.

일주일 동안 건강한 영양 메뉴를 만들 때 시리얼, 야채, 과일 섭취에 집중하세요. 종종 사람들은 감자와 같이 올바르게 준비하면 매우 건강에 좋은 다이어트 식품을 제외하고 너무 멀리 나아갑니다.

물론 튀긴 감자를 피하고 으깬 감자에 너무 푹 빠져서는 안되지만, 껍질을 벗기고 삶거나 껍질을 벗겨 오븐에 넣어 구운 감자는 몸에 필요한 건강한 제품입니다. 이것은 모든 제품이 유용할 수 있다는 사실의 예이며, 가장 중요한 것은 제품을 올바르게 사용하는 것입니다.

이번주 메뉴에는 어김없이 생선이 포함되어야 합니다., 영양사는 고기보다 훨씬 건강하기 때문에 일주일에 최대 5번 섭취할 것을 권장합니다.

많은 사람들이 그러한 식단으로 전환할 가능성은 낮지만 생선과 고기를 번갈아 가며 거의 같은 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 적합한 물고기로는 파이크 퍼치, 헤이크, 대구가 있습니다. 컴파일할 때 올바른 메뉴일주일 동안 필요한 음식의 양을 결정해야 합니다.

가장 어려운 일은 몸의 포만감을 느끼고 과식을 피하는 법을 배우는 것입니다. 우리는 어릴 때부터 이러한 규범을 지키며 살아왔기 때문에 이를 포기하기가 쉽지 않습니다. 이미 배불러서 무거움을 느끼지 않고 테이블을 떠날 수 있는 순간을 결정하는 방법을 배우십시오. 이 부분을 토대로 메뉴를 구성해야 합니다.

아침식사로 복합탄수화물을 섭취해야 합니다, 또는 오히려 양질의 거친 밀가루와 과일을 제외한 죽. 다음 식사(첫 번째 간식)에는 케피르, 코티지 치즈, 요구르트, 야채가 적합합니다.

점심에는 복합 탄수화물과 단백질을 결합하세요(생선, 가금류) 및 야채. 오후 간식(두 번째 간식) 메뉴는 두 번째 아침 식사와 비슷합니다.

저녁은 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다, 지방을 분해하므로 고기, 생선, 코티지 치즈가 완벽합니다.

이번주 샘플 메뉴

월요일

아침: 요구르트, 사과(신맛 또는 새콤달콤한 맛) 또는 배, 커피 또는 차를 얹은 뮤즐리.

점심: 저지방 사워 크림, 소수의 말린 과일로 맛을 낸 코티지 치즈.

저녁: 야채 수프, 구운 감자, 샐러드 신선한 야채, 굴라시, 주스.

오후 간식: 과일 샐러드, 크래커.

저녁: 삶은 가금류 필레, 비네그레트, 차.

화요일

아침: 메밀 죽, 야채 샐러드, 차.

점심: 사과, 요구르트.

저녁: 야채 국물에 시리얼을 넣은 수프, 현미 반찬을 곁들인 구운 생선, 비네그레트, 설탕에 절인 과일.

오후 간식: 토스트와 코티지 치즈를 곁들인 코코아.

저녁: 야채 스튜, 햄, 차.

수요일

아침: 오트밀, 오븐에 구운 사과, 꿀을 넣은 차.

점심: 요구르트, 토스트.

저녁: 생선 수프, 야채 조림을 곁들인 삶은 송아지 고기, 주스.

오후 간식: 요구르트, 코티지 치즈.

저녁: 고기, 현미, 야채 샐러드, 차.

목요일

아침: 오믈렛, 야채 샐러드, 토스트, 차.

점심: 바나나, 케피어.

저녁: 닭고기 국물과 야채를 넣은 수프, 비네그레트, 구운 생선, 설탕에 절인 과일.

오후 간식: 사워 크림, 말린 과일을 곁들인 코티지 치즈.

저녁: 야채와 고기, 오븐에 구운 것, 요구르트.

금요일

아침: 말린 과일, 커피를 곁들인 죽.

점심: 주스가 들어간 비스킷.

나는 건강한 식습관을 내 생활 방식으로 만들었습니다. 나는 일주일 동안의 메뉴를 만드는 등의 기술을 사용하여 식단을 조절합니다.

나는 건강한 식습관이 맛있고 저렴하다는 것을 스스로 증명했습니다. 제한된 재정 자원을 고려하여 나는 일반적으로 알려진 규칙을 바탕으로 나만의 건강한 식습관 규칙을 개발했습니다.

건강한 식단으로 바꾸는 것이 고통스럽지 않도록 먼저 내가 주로 요리하는 요리 목록을 작성했습니다. 건강한 식습관의 원칙에 맞지 않는 요리에는 줄을 그었습니다. 매장에서 칼로리 표와 가격을 조사한 후 건강에 좋고 저렴한 제품 목록을 작성했습니다. 새로운 요리 레시피를 찾았어요. 나는 내가 좋아하는 요리 중 일부를 포기하고 싶지 않았기 때문에 건강한 식단의 정의에 맞도록 준비하기 시작했습니다.

건강한 식생활 규칙

• 다양성.건강한 식단은 균형을 이루어야 합니다.
• 일일 식단의 최소 3분의 1은 야채여야 합니다.. 샐러드를 가져오는데 야채 수프, 각각 스튜.
• 건강한 식단을 유지하세요.이번 주 메뉴에는 하루 세 끼 식사가 포함되어 있습니다.
• 식품 중 동물성 지방 함량을 최소화하세요.. 완전한 건강한 식단을 위해서는 생선 기름만 필요합니다. 나는 라드와 ​​버터를 완전히 포기했습니다. 사실, 나는 극단적으로 가지 않고 닭고기에서 껍질을 제거하지 않습니다. 나는 기름진 돼지 고기를 아주 드물게 요리합니다. 볶은 야채를 모두 식물성 기름에 볶습니다.
• 탄수화물 섭취를 줄인다. 메뉴에는 파스타나 페이스트리가 없지만, 과자. 몸이 계속 단 것을 요구한다면 마멀레이드나 마시멜로를 조금 먹을 수 있습니다. 주간 메뉴에는 달콤한 아침 식사가 포함되어 있기 때문에 이런 일이 거의 발생하지 않습니다.
• 단백질이 중요해요!생선, 고기, 가금류가 식단의 3분의 1을 차지해야 합니다. 나는 항상 메뉴에 그것들을 포함시키려고 노력한다. 식물성 단백질의 공급원은 버섯, 견과류, 콩류입니다.
• 금지 유해한 제품 . 나는 식단에서 달콤한 탄산음료, 케이크, 구운 식품, 소시지를 제외했습니다.

칼로리 요구량도 온도에 따라 달라진다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 환경. 계절에 따라 메뉴를 만듭니다. 안에 더운 날씨요리의 칼로리 함량을 줄입니다.

가을에 내 메뉴는 다음과 같았습니다.

시간이 부족해서 하루 종일 수프 하나를 요리하거나 두 번째만 요리하는 경우가 있습니다. 이번 주간 메뉴에는 저렴하다고 할 수 없는 요리나 준비하는 데 오랜 시간이 걸리는 요리는 포함되어 있지 않습니다. 다음과 같은 요리 박제 생선, 구운 고기 주머니, 간 팬케이크-휴일 동안 내 메뉴에 나타납니다.

아침에는 달콤한 아침 식사를 해야 합니다. 정상 작동 신경계. 건강한 식생활 규칙에 따라 아침 식사로는 죽을 권장됩니다. 하지만 칼로리 함량이 높아 거의 모든 죽을 코티지 치즈로 바꿔야했습니다. 무게로 판매되는 천연 코티지 치즈는 가격이 저렴하고 단기보관은 방부제가 없음을 나타냅니다. 또한 아침 식사로는 달콤한 오믈렛, 캐서롤, 치즈케이크, 코티지 치즈 파이가 제공됩니다.

아침과 오후 식사에는 반드시 국물과 수프를 일주일 동안 메뉴에 포함시킵니다. 가격이 저렴하고 만족스러우며 건강에 좋습니다. 저칼로리로 만들 수 있어 뼈째 조리하면 건강한 식습관에 적합합니다. 고기 없이 준비된 사순절 보르시 - 지방으로 사용됨 식물성 기름, 소테가 튀겨집니다.

나는 튀기지 않고 두 번째 코스를 준비하려고 노력합니다. 낮추는 것, 즉 물을 조금 넣어 삶아 찌고 오븐에 굽는 것입니다.

나는 아침 식사 외에는 디저트를 계획하지 않고 일주일 동안 메뉴에 넣지 않습니다. 하지만 집에는 항상 신선한 과일이 있습니다. 겨울에는 말린 살구, 자두, 건포도, 레몬, 감귤, 겨울 품종사과

건강한 식습관 문제

건강한 식단으로 전환하는 것은 종종 어렵습니다. 당신이 이것을하는 것을 방해하는 것은 무엇입니까?

1. 버릇.즉시 건강한 식단으로 전환하는 것은 어렵습니다. 신체에는 일반적인 과잉이 필요합니다. 튀긴 감자, 케이크, 소시지. 인간의 몸은 습관에 따라 살아가기 때문에 나쁜 습관을 버리고 유용한 습관을 얻는 것은 마음의 통제가 필요합니다. 건강한 식단으로 순조롭게 전환하려면 몸을 속여야 합니다. 충분히 먹고 싶다면 샐러드나 삶은 생선을 먹어야 합니다.
2. 직업.근무 일정으로 인해 건강한 식단을 유지하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 하지만 주간 메뉴에는 계획된 모든 식사를 포함해야 합니다. 건강한 식습관 문제를 해결하려고 노력해야합니다. 직장 근처에서 저렴한 카페를 찾고 점심을 함께 먹으십시오. 또는 가까운 매장에서 저렴한 제품을 구입할 수도 있습니다. 그런 다음 아침 식사를 메뉴의 주요 식사로 만들고 점심에는 간식을 먹어야 합니다. 건강한 식습관의 규칙에 따라 주말에는 이 요법을 준수하는 것이 좋습니다. 신체는 5일 연속으로 낮에는 케피어와 사과를 받고 다음 이틀 동안은 풍성한 점심을 먹는 이유를 설명할 수 없습니다. 그러한 일상의 중단은 건강한 식단의 대부분의 이점을 무효화할 수 있습니다. 그러나 특정 정권에 익숙해지면 신체가 시계처럼 작동하기 시작합니다.

오후 6시 이후에는 식사를 할 수 없다고 합니다. 자연은 그것을 다르게 의도했습니다. 식사 후 신체는 휴식을 원하고 뇌에서 억제 과정이 활성화되고 혈액이 위장관. 취침 2시간 전에 먹는 것은 건강한 식생활 규칙에 따라 완전히 허용됩니다.

• 재원.많은 사람들은 건강한 식습관이 너무 비싸고 맛도 없다고 생각합니다. 다음은 일주일 동안 항상 내 메뉴에 있는 맛있고 건강하며 저렴한 요리와 제품의 작은 목록입니다.
  • 소시지 대신: 집에서 만든 삶은 돼지고기와 삶은 돼지고기 또는 쇠고기 심장. 상대적으로 저렴한 이러한 차가운 스낵은 준비가 매우 쉽고 건강한 식단의 요구 사항을 충족합니다.
  • 치즈 대신. 저렴한 저지방 코티지 치즈, 저렴한 저지방 사워 크림, 케피어.
  • 저렴한 생선과 해산물. 지방이 많은 바다 물고기에는 저렴한 품종 중에는 청어, 청어 및 푸른 메기가 포함됩니다. 고등어, 명태, 리모넬라 등은 저렴하고 지방이 적은 품종입니다. 해산물 중에서 가장 저렴한 것은 오징어이다.
  • 채소. 건강한 식습관의 규칙에 따르면 야채의 비율은 1/3입니다. 여름엔 저렴한거 사서 제철 야채매일 요리하고 통조림으로 만드는 데 사용됩니다. 가을에는 저렴한 감자, 당근, 사탕무를 구입합니다. 안에 겨울 기간말린 콩이 메뉴에 나타납니다. 저렴합니다. 소금에 절인 양배추, 집에서 통조림 식품. 조림 과정에서 신선한 양배추를 추가하면 상점에서 판매하는 저렴한 냉동 야채로 맛있는 반찬을 만들 수 있습니다. 녹색 완두콩, 콩, 저렴한 토마토 소스.
  • 마요네즈. 시중에 파는 마요네즈 대신 가끔 집에서 마요네즈를 만들어 먹어요. 조리법은 간단하고 저렴합니다.