점진적인 근육 이완. 스트레스 해소: 점진적인 근육 이완 방법

안면 근육은 매우 움직입니다. 사람은 매일 기쁨, 분노, 놀람, 실망 등 다양한 감정을 경험하며, 이 모든 감정이 얼굴에 반영됩니다. 정규직근육으로 인해 얼굴 주름이 생깁니다. 고대에도 사람들은 얼굴을 통해 사람의 성격을 판단할 수 있었습니다. 이마의 주름은 그 사람이 종종 눈살을 찌푸리는 것을 나타냅니다. 이는 그가 무언가에 만족하지 않는다는 것을 의미합니다. 아래로 처진 입술 모서리는 또한 빈번한 비관적 기분을 나타냅니다. 그러나 반대로 눈가의 작은 주름은 쾌활한 성격을 나타냅니다. 이것 명확한 예얼마나 비좁은지 감정 상태사람은 육체와 연결되어 있습니다. 그러므로 안면 근육의 이완은 정상적인 기능을 위해 매우 중요합니다.

안면 근육

안면 근육은 하루 종일 움직이기 때문에 저녁에는 휴식을 취해야 합니다. 그러나 모든 사람이 긴장을 푸는 방법을 아는 것은 아닙니다. 점차적으로 근육은 긴장에 익숙해지고 더 이상 긴장을 풀 수 없습니다. 사람이 차분하고 아무런 감정도 느끼지 않는 경우에도 이 상태에 있습니다. 안면 근육의 장기간 긴장은 경련, 이마 피부의 압박감, 얼굴의 압박감을 유발합니다. 그 결과 혈액순환이 나빠지고, 얼굴 피부가 칙칙해지고, 칙칙해지며, 건강에 해로운 색을 띠고, 주름으로 뒤덮이게 됩니다.

안면 근육의 피로로 인해 발생하는 주름은 눈가와 이마에 국한됩니다. 또한 팔자주름이 증가하고, 볼이 처지고, 얼굴의 전체적인 입체감이 변화됩니다. 일반적으로 얼굴, 여성, 심지어 일부 남성의 불쾌한 변화를 본 후 화장품을 사용하여 상황을 저장하려고 노력합니다. 그러나 불행히도 어떤 화장품도 근육 피로를 극복할 수 없습니다. 여기서는 근육을 이완하고 마사지하는 특별한 운동만이 도움이 될 수 있습니다.

안면 근육에 긴장을 유발하는 주요 원인은 다음과 같습니다.

끊임없이 눈살을 찌푸리는 습관;
음식을 한쪽으로 씹는 습관;
부정교합;
항상 한쪽으로 자는 습관.

안면 근육을 이완시키는 일련의 운동

뺨, 광대뼈, 이마 근육을 단련시키는 간단한 운동이 있습니다. 매일 하면 긴장 완화, 주름 감소, 혈액 순환 증가, 안색 개선, 피부 탄력 향상에 도움이 됩니다. 이완 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 체조는 조용하고 편안한 상태에서 이루어져야 하며 호흡은 느리고 깊어야 합니다. 각 운동 후에는 작용하는 근육에 이완 느낌이 나타나야 합니다. 체조를 시작하기 전에 가장 편안한 자세를 취해야 합니다.

뺨 운동

눈을 감고 심호흡을 하고 눈썹을 최대한 높이 올리십시오. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬며 눈썹을 내리세요. 조금 쉬고 운동을 반복하십시오.
심호흡을 하고 콧날개를 최대한 긴장시킨 다음(콧구멍을 벌리듯) 숨을 내쉬고 긴장을 푸세요. 이 작업을 여러 번 수행하십시오.
입을 살짝 벌리고 한쪽 귀퉁이를 들어 올려 "비뚤어진" 미소를 만드세요. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 근육을 이완시키세요. 입의 다른 쪽에서도 같은 작업을 반복하세요.
한쪽 눈과 다른 쪽 눈을 교대로 깜박이면서 뺨의 근육이 위쪽으로 늘어나는 것을 느껴보세요.
얼굴을 최대한 주름지게 하고 이 자세를 몇 초간 유지한 후 긴장을 풀어주세요.
손가락으로 윗입술을 잡고 부드럽게 아래로 당깁니다. 입술을 떼지 말고 미소를 지으며 뺨이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오.

눈 운동

심호흡을 하고 눈을 감으세요. 점차적으로 눈 근육을 긴장시킨 다음 눈을 감으십시오. 근육을 몇 초 동안 긴장시킨 후 숨을 내쉬고 이완하십시오. 반복하다.
눈을 먼저 시계 방향으로 원을 그리며 움직인 다음 다른 방향으로 움직입니다(각각 3-5회 움직임). 머리는 움직이지 않습니다.
머리를 똑바로 세우고 시선은 앞쪽을 향하게 합니다. 머리 위치를 바꾸지 말고 위를 바라보고 잠시 멈췄다가 아래를 내려다보세요. 반복하다.
머리는 똑바로 세우고 앞을 바라보세요. 머리를 돌리지 말고 먼저 한 방향으로 시선을 돌린 다음 다른 방향으로 시선을 돌립니다. 운동을 여러 번 반복하십시오.
눈을 꼭 감고 이 자세로 5초간 머물렀다가 긴장을 풀어주세요. 운동을 10번 하세요.

입 근육 운동

입술을 모으고 키스를 날려보세요. 동작을 여러 번 반복하십시오.
가능한 한 입술을 펴고 둥글게 하면서 목소리를 사용하여 "a-a-a", "o-o-o", "oo-oo-u", "uh-uh", "i-i-i", "s-s-s" 소리를 냅니다.
입을 살짝 벌리고 입술을 안쪽으로 돌리십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지한 다음 근육을 이완시킵니다. 여러 번 반복하십시오.
입술을 다물고 먼저 한쪽 입으로 미소를 짓고 그 다음에는 다른 쪽 입으로 미소를 짓도록 하십시오. 그런 다음 동시에 양쪽에 미소를 지으십시오. 이 작업을 여러 번 수행하십시오.
입을 살짝 벌리고 한쪽 모서리를 최대한 옆으로 당긴 다음 다른 쪽 모서리에서도 동일한 동작을 반복합니다.
위치 집게손가락양손을 입가에 대고 미소를 짓는 동시에 손가락으로 저항을 만들어 보세요. 안심하다. 운동을 20회 반복하세요.

턱과 목 근육 운동

머리를 뒤로 젖히고 입을 벌리세요. 머리의 위치를 바꾸지 않고 입을 벌리고 다물어 보세요.
윗입술과 아랫입술을 안쪽으로 집어넣으세요. 턱과 목의 근육을 조이고 입을 벌리고 닫습니다.
목 근육에 힘을 주고 천천히 목을 위로 당겼다가 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.
목 근육을 조이세요. 천천히 머리를 좌우로 돌리면서 목이 긴장된 상태를 유지하도록 하세요.
손바닥을 이마에 대고 머리를 기울이면서 손으로 저항하십시오. 머리 뒤쪽에서도 똑같이 반복하십시오. 이제 손바닥으로 머리의 움직임에 저항하면서 머리를 뒤로 젖혀야합니다.

얼굴 근육을 풀어주는 마사지

얼굴 마사지는 좋은 방법긴장을 풀고 안면 근육을 이완시킵니다. 또한 피부에 유익한 효과가 있습니다. 마사지는 저녁에 자기 전에 하면 좋고, 여성의 경우 아침 화장 전 에 하면 좋습니다. 마사지를 시작하기 전에 피부를 깨끗하게(세안, 메이크업 지우기) 하고, 보습 또는 영양 크림을 발라야 합니다.

마사지는 이마 부분부터 시작하여 눈썹 사이를 누르고 콧등에서 이마 위로 손가락 끝을 부드럽게 움직이는 것이 가장 좋습니다. 두피를 마사지하면 이마 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 손가락 끝으로 머리를 누르고 이마에서 시작하여 측면을 잊지 않고 점차적으로 머리 뒤쪽으로 이동하면서 원을 그리며 피부를 반죽해야합니다.

이제 눈썹으로 넘어갈 수 있습니다. 눈썹은 콧대부터 관자놀이까지 부드럽게 움직이면서 마사지되어야 합니다. 손가락으로 눈썹과 윗 눈꺼풀의 피부를 잡고 가볍게 꼬집어주면 됩니다.

눈 주위의 피부는 매우 섬세합니다. 그러므로 특별한 주의를 기울여 마사지해야 합니다. 먼저 눈가에주의를 기울인 다음 아래 눈꺼풀 아래 부분을 부드럽게 반죽하십시오.

광대뼈 부위를 관자놀이 방향으로 마사지해 주세요. 피부를 세게 누를 필요는 없으며 손가락 끝으로 가볍게 두드리는 것만으로도 충분합니다. 긴장된 부분을 찾으면 그것을 제공해야합니다 특별한 관심가볍게 누르면서 원을 그리듯이 마사지해 주세요. 측두근도 마사지해야 합니다.

구강 근육 마사지는 윗입술 위의 지점을 눌러 입가쪽으로 이동하여 수행됩니다. 그런 다음 아랫 입술 아래 중앙에 위치한 지점을 마사지해야합니다. 처진 정신 근육을 없애려면 손등으로 턱 밑 부분을 두드려야합니다.

따뜻함과 약간의 따끔 거림이 나타날 때까지 얼굴 전체 표면을 가볍게 두드리며 걷는 것이 필요합니다. 이것은 안면 근육의 이완을 향상시킵니다.

마사지가 끝나면 다시 얼굴 전체를 가볍게 느끼면서 아직 긴장감이 남아있는 부분을 찾아주어야 합니다. 있는 경우 조금 더 마사지해야 합니다. 그런 다음 손바닥으로 얼굴을 가리고 1분간 그대로 앉아 있어야 합니다. 마사지가 끝났습니다.

규칙적인 운동과 마사지는 근육의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 얼굴의 젊음과 아름다움을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.

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우리 내부 상태가 외부, 즉 물리적 상태와 직접적으로 관련되어 있다는 사실을 이미 한 번 이상 읽으신 것 같습니다. 압도당하는 느낌이 든다면, 모습, 일반적으로 해당 - 어깨와 머리가 낮아지고 등이 구부러집니다. 상대방이나 그가 제시하는 생각에 적대적이라면 팔이나 다리를 꼬고 듣게 될 것입니다. 그러나 어깨를 펴고 고개를 들거나 방어자세에서 벗어나는 순간, 마치 마술처럼 우리의 내면 상태가 변하기 시작한다. 그리고 기분이 좋아지고 자신감이 나타나고 표현된 아이디어가 더 이상 어리석지 않게 보입니다. 따라서 점진적인 이완 방법은 육체적인 것과 정서적인 것의 연결을 기반으로 합니다. 근육 긴장을 제거하면 스트레스, 불안, 공격성 및 기타 불쾌한 감정이 제거됩니다.

“점진적 근육 이완법은 1920년대 미국의 과학자이자 의사인 Edmund Jacobson에 의해 개발되었습니다. 이 기술은 간단한 생리학적 사실에 기반을 두고 있습니다. 즉, 강한 긴장이 지속되면 모든 근육이 자동으로 깊이 이완됩니다. 그러므로 모든 골격근의 깊은 이완을 이루기 위해서는 이 모든 근육을 동시에 또는 순차적으로 강하게 긴장시키는 것이 필요합니다. Jacobson 박사와 그의 추종자들은 5~10초 동안 각 근육을 최대한 긴장시킨 다음 15~20초 동안 그 근육에서 발생하는 이완 느낌에 집중할 것을 권장합니다. 먼저 긴장감을 인식한 다음 긴장감과 이완감을 구별하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.”

모든 것이 복잡하게 들리지만 실제로는 처음 2주 동안만 그렇습니다. 가장 중요한 것은 긴장된 근육 상태와 이완된 근육 상태를 구별하는 방법을 배우는 것입니다. 긴 운동 후에는 더 이상 전체 시퀀스를 수행할 필요가 없습니다. 당신은 클램프가 정확히 어디에 있는지 느끼고, 그 위치에 집중하고, 고정된 근육을 이완시킬 것입니다.

따라서 얼굴 근육(눈, 이마, 입, 코), 목, 가슴, 등(견갑골), 복부, 다리(엉덩이, 다리, 발) 및 팔(주먹, 손목)의 근육을 단련합니다. , 어깨).

손으로 시작한 다음 얼굴, 목, 등과 가슴, 다리로 이동해야합니다. 신체의 각 부분을 작업하는 동안 먼저 이 느낌에 집중하면서 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 다음 긴장을 풀고 15~20초 동안 머리에 이 상태를 고정시킵니다. 30초, 5~10초 동안 휴식을 취하세요.) 긴장된 근육을 빠르게 식별하는 능력의 핵심은 이러한 상태를 느끼고 구별하는 능력이기 때문입니다.

실행

운동을 수행하려면 아무도 당신을 방해하지 않는 15-20분 정도 시간을 투자하십시오. 가능하다면 조용한 방을 찾아 조명을 어둡게 하고 편안하고 편안한 자세(의자, 의자)를 찾으십시오. 편안한 등받이, 침대, 소파, 사무실 소파?). 눈을 감고 긴장을 풀고 심호흡을 해보세요. 갑시다.

주로 사용하는 손과 팔뚝(왼손잡이인 경우 왼쪽부터 시작하고, 오른 손잡이인 경우 오른쪽부터 시작합니다.) 주먹을 꽉 쥐고 다른 방향으로 휘두르세요.
지배적 인 어깨.팔꿈치에서 팔을 구부리고 팔꿈치를 의자, 침대, 테이블 등 근처 표면에 단단히 누르십시오. 손에 편리한 것이 없으면 몸에 기대어 쉴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하여 자신을 다치게하지 않는 것입니다.
주로 사용하지 않는 손, 팔뚝 및 어깨.
얼굴의 위쪽 1/3입니다.눈썹을 최대한 높이 올리고 입을 크게 벌리세요. 이 운동은 아무도 당신을 볼 수 없을 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 두 번째 옵션은 눈을 꼭 감고 눈썹을 최대한 높이 올리는 것입니다. 이 경우 입을 그대로 두십시오.
얼굴의 중간 1/3.눈을 꼭 감고 눈살을 찌푸리고 코에 주름을 잡습니다. 뺨을 잘 느껴야합니다.
얼굴의 아래쪽 1/3.턱을 꽉 쥐고 입가를 귀쪽으로 움직입니다. 두 번째 옵션은 입가가 마치 미소를 짓지 않으려는 것처럼 아래를 향해야 한다는 것입니다.
목.여기에는 세 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 어깨를 귀에 최대한 가깝게 당기고, 턱을 쇄골 쪽으로 당기는 것입니다. 둘째, 머리를 최대한 앞으로 구부리고 턱을 목에 대고 누르십시오. 어떤 이유로 이 운동이 불쾌한 통증을 유발한다면 머리를 뒤로 기울여 보십시오.
가슴과 횡경막.깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 팔꿈치를 최대한 몸 앞으로 모아주세요.
등과 배.어깨를 곧게 펴고 견갑골을 함께 조이고 등을 구부리고 복부 근육을 조이십시오. 모두 함께하는 것이 어렵다면 먼저 등 위쪽, 즉 견갑골에 초점을 맞춘 다음 복부 근육으로 이동하십시오.
지배적 인 엉덩이.앞쪽을 꽉 조이고 후방 근육엉덩이는 무릎을 반쯤 구부린 상태로 유지하며 지지대에서 분리됩니다.
지배적 인 신.다리를 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 단단히 당깁니다. 발가락은 최대한 옆으로 벌려야 합니다.
지배적 인 발.발가락을 최대한 앞으로 당기면서 발가락이 함께 구부러진 상태를 유지하십시오.
주로 사용되지 않는 허벅지, 아래쪽 다리 및 발.

다리 작업을 세 부분으로 나누지 않으면 이 옵션을 더욱 단축할 수 있습니다. 이 경우 먼저 다리를 올리고 무릎을 45도 각도로 구부린 다음 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 조금 들어 올려 발가락을 펴십시오.

시간이 많지 않다면 각 손을 따로 사용하지 않고 왼쪽과 오른쪽을 동시에 사용하면 프로세스 속도를 거의 두 배로 높일 수 있습니다. 그러면 체인은 다음과 같이 보일 것입니다: 오른쪽 및 왼쪽 손과 팔뚝, 오른쪽 및 왼쪽 어깨, 얼굴의 위쪽 1/3, 얼굴의 중간 1/3, 얼굴의 아래쪽 1/3, 목, 등과 배, 왼쪽 및 오른쪽 다리.

처음 2주 동안은 이러한 운동을 매일 1회 이상 20~30분 동안 수행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 수업을 같은 기간의 주 2회로 줄이세요. 첫 달이 지나면 시간을 10~15분으로 줄일 수 있습니다. 그리고 단기적인 효과가 아닌 제대로 작동하고 작동하는 시스템을 얻으려면 체계적인 연습이 필요합니다. 그러나 이는 점진적 이완 방법에만 적용되는 것은 아닙니다.

이것은 나에게 요가 수업 후에 긴장을 풀고 근육에 집중하고 긴장을 풀어 발가락 끝에서 머리 꼭대기까지 몸 전체를 여행하는 "죽은 자세"인 사바사나(Savasana)를 많이 생각나게 합니다. 이것은 잠과 깨어남 사이의 가장 즐거운 상태 중 하나입니다. 어려운 운동을 하고 거의 모든 근육 그룹을 사용한 후에(보통 본격적인 레슨 중에 훌륭한 강사는 신체의 어느 부분도 상처를 입지 않도록 노력합니다), 긴장을 풀고 근육을 느끼는 것은 매우 즐겁습니다. 온몸에 파도처럼 퍼지는 따뜻함. 아시다시피, 때로는 아침에 의식이 이미 깨어났지만 몸은 아직 깨어나지 않은 샤바사나의 상태와 매우 유사한 수면과 각성 사이의 상태를 포착할 수 있습니다. 그리고 몸 전체에 퍼지는 따뜻함과 기분 좋은 무거움을 느낍니다.

때때로 긴장은 오랫동안 눈에 띄지 않고 몇 년이 지나면 지나갑니다. 그리고 입술을 다물고 이마를 찡그리거나 턱을 굳게 다물고 있는 사람을 보면, 그 사람은 분명히 지속적인 스트레스를 받고 있는 것입니다. 이를 기억하고 예를 들어 치아가 삐걱거릴 때까지 턱이 꽉 쥐어져 있다고 느낄 때 힘을 모아 얼굴의 적어도 이 부분을 이완시키도록 노력하십시오. 그리고 당신은 즉시 최소한의 안도감을 느낄 것입니다.

일부 전문가들은 근육이 어디에 끼어 있는지 정확히 알면 문제 자체를 파악할 수 있다고 주장합니다. 때로는 이를 위해 너무 깊이 파고들 필요가 없습니다. 문제는 이미 명확합니다. 그러나 때때로 사람은 아무 이유 없이 막연한 불안, 안절부절 못함 또는 공격성을 느낄 수도 있습니다. 그리고 우리의 의식이 근원을 찾을 수 없다면 우리의 잠재 의식은 오래 전에 필요한 모든 신호를 우리 몸에 보냈고 그것을 단속한 것입니다. 하지만 지금은 이 주제를 제쳐두겠습니다.

그리고 몸과 이완 및 긴장의 감각을 완전히 연구하고 근육을 느끼는 법을 배우면 지금 긴장이 어디에 있는지 정확히 판단하고 정신적으로 이곳으로 가서 신경 공에 눌려진 근육을 이완시킬 수 있습니다. 적어도 이것이 이 기술을 설명하는 수많은 소스에서 약속하는 것입니다.

Jacobson의 기술은 어느 정도 근육 시스템을 이완시키는 데 어려움을 겪는 모든 사람에게 권장됩니다. 문명 세계에서 사람은 지나치게 서두르고 불안하며 불필요한 불안과 긴장의 원인 속에서 살아갑니다. 과전압은 시간이 지남에 따라 축적되어 과민성과 스트레스를 유발합니다. 우리 몸은 영혼과 몸의 단일 전체이기 때문에 신경근 이완을 통해 우리는 긴장을 풀고 결과적으로 심리적 상태를 정리할 수 있습니다.

방법의 역사

그리고 신체의 신체 상태는 미국 의사이자 과학자인 Edmund Jacobson에 의해 발견되었습니다. 그는 1922년에 감정 표현에 대한 연구를 수행했습니다. 그는 환자의 행동을 연구하면서 근육 긴장의 정도를 측정하여 감정 상태를 평가했습니다. 그 결과 신체적 스트레스와 정서적 스트레스 사이의 관계가 확립되었습니다.

과학자들은 불안을 해소할 수 있다는 것을 증명했습니다 신경계완전한 근육 이완이 도움이 됩니다. 균형을 회복하고 편안한 상태로 전환함으로써 사람은 신경계의 흥분을 독립적으로 완화할 수 있습니다. 이러한 믿음을 바탕으로 Jacobson은 신경근 이완의 기초가 되는 기술을 개발했습니다. 기술의 이름은 "점진적 근육 이완"입니다. 이를 통해 환자들은 우울증, 말더듬, 불면증 등 많은 질병을 없앨 수 있었습니다. 이 방법은 1948년까지 지속적으로 개선되었습니다. 전 세계 심리치료사들 사이에서 큰 인기를 얻었으며 오늘날에도 여전히 인기가 높습니다.

Jacobson에 따른 신경근 이완. 어떤 사람에게 적합한 기술인가요?

이 기술은 일부 불안 장애로 고통받는 사람들에게 적합합니다. 예를 들어 비행을 두려워하는 사람들은 비행기 탑승 직전에 공항 홀에서 이 기술을 적용하는 것이 적절할 것입니다. 공황 공포를 제거하고 긴장과 불안을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 사람은 즉시 자신의 감정을 통제할 수 있다고 느끼기 시작합니다.
점진적인 신경근 이완은 다양한 사회 공포증을 앓고 있는 사람들에게도 유용합니다. 광범위한 청중이 부끄러워서 보고해야 한다면 연설 전에 방법론 연습을 사용하십시오. 이것은 줄 것이다 좋은 효과, 당신의 몸은 이완되고, 당신의 신경은 진정될 것이며, 당신은 청중 앞에서 자신감 있고 긴장하지 않은 것처럼 보일 것입니다.
휴식은 배경의 긴장을 완화하고 싶은 사람에게 유용합니다. 직장에서 하루를 분주하게 보내고 집에 오면 스트레스를 풀고 버리는 사람이 많습니다. 부정적인 감정사랑하는 사람에게. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 근무일 동안 최소 3번 이 기술을 사용하십시오. 규칙적인 근육 이완은 부정적인 감정의 축적을 방지하고 긴장을 완화시킵니다. 당신은 침착하게 집으로 돌아올 것입니다.
Jacobson에 따르면 점진적인 신경근 이완은 불안 장애가 없더라도 불안을 완화하려는 사람들에게 적합합니다. 누구나 걱정해야 하는 상황이 있습니다. 긴장된 반응은 신체의 정상적인 상태입니다. 휴식은 적절한 시기에 몸매를 가꾸고 진정하는 데 도움이 됩니다.

Jacobson의 기술이 이상적입니다. 해부학이나 심리학에 대한 깊은 지식이 필요하지 않습니다. 간단한 기술언제든지 긴장을 완화하고 정서적 균형을 회복할 수 있습니다. 그것을 사용한 후에는 자신이 감정의 주인이고 자신을 통제할 수 있다는 느낌을 받게 됩니다.

휴식의 이점

신경근 이완에는 부인할 수 없는 이점이 있습니다.

이자형 기술의 효율성.몸매를 가꾸고 정서적 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이것은 자신을 도울 수 있는 좋은 방법입니다.
간단. 컴플렉스에 포함된 가장 간단한 운동은 기억하고 익히기 쉽습니다.
다재. 특별한 환경 조건이나 장치가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.
속도. 공황과 스트레스에 관계없이 매일 이 기술을 3주 동안 하루 3~4회 적용하면 신체가 스스로 이를 기억하게 됩니다. 정서적 스트레스가 있는 경우 자동으로 사용할 수 있습니다.

기술은 어떻게 작동하나요?

모든 골격근은 강한 긴장 후에 자동으로 이완됩니다. 이러한 휴식을 통해 감정적인 평온이 옵니다. 근육을 조절하면 신경 상태에 쉽게 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 신경근 이완이 개발된 이유입니다. 간단한 운동을 통해 정신을 집중하고 긴장된 긴장을 조절할 수 있습니다.

정신생리학적 수행기술은 운동과 자신의 마음을 이용하여 근육을 이완시키는 방법이다. 이 기술을 사용하려면 긴장을 풀 수 있는 몇 가지 편안한 조건이 중요합니다. 밝은 빛도, 꽉 끼는 옷도, 짜증나는 소음도 없어야 합니다. 배가 가득 찬 상태에서 긴장을 풀어서는 안 됩니다. 소화가 휴식을 방해할 수 있습니다. Jacobson은 10-15초 동안 근육을 최대 긴장 상태로 만든 다음 완전히 이완시키고 이 느낌에 완전히 집중할 것을 권장합니다. 긴장감을 인식하고 완전한 휴식을 취하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

주요 근육 그룹

신경근 이완 방법에 Jacobson은 처음에 신체의 모든 근육을 긴장시킬 수 있는 200가지 운동을 포함했습니다. 현대 심리 치료에서는 가장 기본적인 근육 그룹에 대한 운동을 수행하는 것으로 충분하다고 믿습니다.

지배적 인 팔뚝, 손 (손을 주먹으로 꽉 쥐고 가능한 한 손을 구부리십시오).
지배적인 어깨(팔꿈치에서 팔을 구부리고 표면에 단단히 누르십시오).
지배적이지 않은 팔뚝과 손.
비지배적 어깨.
얼굴의 위쪽 1/3(입을 최대한 벌리고 눈썹을 높이 올리세요).
얼굴의 중간 1/3(코 주름, 찡그린 얼굴, 눈 감기).
얼굴의 1/3 아래 부분(턱을 꽉 쥐고 입가를 벌리세요).
목 근육 (어깨를 높이 들어 올리십시오-귀쪽으로, 이때 턱을 가슴쪽으로 기울이십시오).
가슴 근육, 횡격막(깊이 잡고 팔꿈치를 앞으로 당겨서 짜냅니다).
복부 및 등 근육(복근을 조이고, 견갑골을 모으고, 등을 아치형으로 만듭니다).
우세한 엉덩이(무릎을 구부린 자세로 유지하면서 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육을 긴장시키세요).
지배적 인 정강이 (발끝을 펴면서 발을 몸쪽으로 당깁니다).
주로 사용되는 발(발목은 펴지고 발가락은 굽혀짐)
비지배적 엉덩이.
비지배적 신.
지배적이지 않은 발.

"dominant"라는 단어는 왼손잡이에게는 왼쪽, 오른손잡이에게는 오른쪽을 의미합니다.

휴식이란 무엇입니까?

그렇다면 완전한 휴식이란 무엇입니까? 예를 들어, 동물이나 어린 아이들. 아기가 어떻게 잠을 잘 수 있는지 모두가 기억합니다. 그에게는 장소와 시간이 중요하지 않습니다. 피곤하면 어떤 자세로든 잠들고 몸은 "뼈가없는 것처럼"됩니다. 고양이가 어떻게 푹 자는지 기억하세요. 그녀의 발을 들어 올리면 그녀는 무의식적으로 넘어질 것입니다. 시간이 지남에 따라 어른들은 몸에 너무 많은 긴장을 축적하여 아이들처럼 긴장을 풀 수 없습니다.

재미있는 영화를 보거나 책을 읽는 것은 완전한 휴식을 제공하지 않습니다. 사람은 주변에서 일어나는 일을 잊어 버리지만 몸은 여전히 긴장되어 있습니다.

Jacobson 방법을 사용한 이완은 의도적으로 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키고 정서적 스트레스를 완화하며 신체는 소비된 자원을 보충합니다. 우리가 열심히 일할 때, “떨어지면” 쉽게 잠이 든다는 사실을 누구나 알아차렸습니다.

수동적 신경근 이완은 가로무늬 근육에서 나오는 신호와 이에 따른 이들 그룹의 이완에 중점을 둡니다. 이 기술에서는 이완주기가 시작될 때 근육 수축이 거의 없습니다.

운동 수행 지침

Jacobson에 따르면 신경근 이완은 우선 적절한 발달을 위해 정기적인 시행이 필요합니다. 처음에 훈련은 15분 동안 진행됩니다. 이 단지에는 12가지 운동이 포함되어 있습니다. 하나씩 마스터해야 합니다.

운동 간격은 최소 4일 이상이어야 합니다. 첫째 날에는 한 가지 운동만 하고, 다음 날은 4일 후에만 합니다. 등. 이것이 훈련 방법입니다. 시간이 지남에 따라 컴플렉스에서 한 가지 운동만 수행해도 휴식을 위해 자동으로 켜집니다. 그러한 결과를 얻으려면 적어도 3개월 동안 기술을 익혀야 합니다. 단 몇 주만 지나면 좋은 결과를 느낄 수 있을 것입니다.

각 운동은 5회 수행해야 합니다. 긴장 후에는 운동을 한 지점(팔, 다리 등)에 주의를 집중하고 그곳에서 무슨 일이 일어나고 있는지(따뜻함, 떨림, 따끔거림) 느껴보세요.

근육 긴장을 과도하게 사용하지 마십시오. 통증이 느껴지지 않습니다.

적극적인 신경근 이완은 차분한 환경에서 수행됩니다. 공부할 때 어떤 것도 방해하거나 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다. 편안하게 앉거나 누워 안경을 벗고 꽉 끼는 옷을 풀고 눈을 감고 머리에서 불필요한 생각을 버리고 시작하십시오.

다리의 신경근 근육

발가락을 집어넣고 점점 더 세게 조이세요. 긴장을 유지하세요. 안심하다. 몇 초 동안 편안한 상태를 유지하십시오. 어떤 움직임도 하지 마십시오. 반복하다. 근육의 감각을 관찰하십시오.
발가락을 앞으로 당기고 긴장시킨 다음 몇 초 동안 긴장된 상태를 유지하십시오. 안심하다. 반복하다.
양말을 몸쪽으로 당기고 최대한 긴장시킨 다음 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 안심하다. 반복하다. 당신의 감정에 귀를 기울이십시오.
뻗은 자세로 바닥 위로 다리를 15-20cm 들어 올리십시오. 뻗은 자세에서 긴장을 유지하십시오. 긴장을 풀고 낮추십시오.

팔 근육

오른손을 주먹으로 쥐십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 안심하다. 왼손도 마찬가지입니다. 그런 다음 두 손을 동시에 사용하십시오. 안심하다.
오른팔은 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 팔뚝을 조이고 몇 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 팔을 곧게 펴십시오. 왼손으로도 똑같이 반복하세요. 그런 다음 양손으로. 자신의 감정을 관찰하는 것을 잊지 마십시오.
오른팔을 점진적으로 조이세요. 손, 이두근, 삼두근을 차례로 조이면서 동시에 팔걸이나 바닥을 누르세요. 천천히 휴식을 취하세요. 왼손으로도 똑같이하십시오. 안심하다. 한 번에 양손 운동을 수행하십시오.

복부 및 등 근육

최대한 깊게 숨을 들이쉬고 복근을 긴장시키세요. 숨을 참고 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬며 복부 근육을 이완시키세요. 반복하다.
누워있는 위치. 발뒤꿈치, 어깨, 팔꿈치에 기대면서 골반을 바닥 위로 들어 올리세요. 근육을 조이세요. 몇 초 후에 긴장을 풀고 바닥에 몸을 낮추십시오. 반복하다.
등을 대고 누운 자세. 어깨를 바닥보다 약간 올리십시오. 팔꿈치와 머리 뒤쪽에 기대십시오. 근육이 긴장되고 몸이 고정됩니다. 몇 초 후에 긴장을 풀고 바닥에 몸을 낮추십시오.

머리와 얼굴의 근육

누워있는 위치. 머리를 들어보세요. 턱을 가슴까지 닿게 하세요. 어깨를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 안심하다. 반복하다.
턱을 꽉 쥐십시오. 몇 초 동안 긴장된 상태를 유지하십시오. 안심하다. 반복하다.
이마에 주름을 잡고 몇 초간 긴장을 고친 후 긴장을 풀어주세요.
입술을 꽉 쥐어보세요. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 안심하다.
혀 끝을 입천장에 단단히 대십시오. 이렇게 고치고 지원하세요. 긴장을 풀고 휴식을 취하세요.
눈을 감고 눈꺼풀을 긴장시키십시오. 몇 초 동안 전압을 기록합니다. 안심하다.

마지막 연습

몸의 모든 근육(다리, 팔, 배, 등, 머리)을 동시에 몇 초 동안 조이세요. 그런 다음 가능한 한 완전히 휴식을 취하십시오. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몇 초간 휴식 상태를 유지하세요. 몸의 감각에 귀를 기울이십시오. 근육에 따뜻함과 약간의 따끔거림이 있어야 합니다. 체조가 끝났습니다.

자발적인 근육 이완이 일어나지 않으면 자발적인 이완을 통해 잔류 응력의 상당 부분을 제거할 수 있습니다. 이완 기법에는 여러 그룹이 있습니다.

1. "대조적으로" 휴식

왜 우리는 긴장을 풀 수 없습니까? 일상적인 긴장감을 느끼지 않고서는 그 긴장감을 가지고 일할 수 없습니다. 그리고 그것을 느끼더라도 자신의 근육을 충분히 제어할 수 없는 경우가 많습니다. 이 기술의 핵심은 근육을 자발적으로 긴장시켰다가 이완시키는 것입니다. 이런 식으로 우리는 의도적으로 근육을 이완시키는 방법을 배우고 동시에 신체 감각을 발달시킵니다.

신체의 각 부분이 하나씩 이완됩니다. 우리가 기분이 좋은 근육 그룹, 즉 손과 얼굴로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

어떤 자세로든 일할 수 있지만 등을 대고 누워 시작하는 것이 좋습니다.

주로 사용하는 손으로 최대한 세게 주먹을 쥐세요. 몇 초 후에 긴장을 풀고 긴장을 최대한 풀어보세요. 근육을 느껴보십시오. 너무 무리하지 말고 몸이 스스로 이완되도록 하세요. 다시 짜내고 긴장을 풀면 이완이 깊어질 가능성이 높습니다. 그런 다음 - 초침. ~에 초기 단계운동을 마스터하면서 손의 감각에 집중하고 팔뚝과 어깨에 긴장과 이완을 적용하십시오.

안면 근육에도 똑같이 합니다. 먼저 위쪽 부분(눈 주위 근육), 다음으로 아래쪽 부분(턱)을 사용합니다. 목으로 넘어 갑시다.

우리는 발(운동이 숙달되면 종아리와 허벅지 근육을 관여시킴), 엉덩이, 복부, 등을 긴장시키고 이완시킵니다. 마지막으로, 마음의 눈으로 몸 전체를 살펴보고 긴장이 남아 있는 부분을 느껴보십시오. 같은 방법으로 제거할 수 있습니다. 매우 세게 긴장시킨 다음 몇 초 후에 "해제"합니다.

운동을 마친 후 즉시 뛰어오르지 마십시오. 일반 요구 사항이완 운동에. 그리고 다음을 사용하여 일어나려고 노력하십시오. 최소한의 노력. 누워 있었다면 옆으로 돌아서 다리를 몸 아래로 집어넣고 네 발로 딛고 한쪽 무릎을 꿇은 다음 발로 딛습니다. 앉아서 일했다면 앞으로 몸을 기울여 체중을 다리에 싣고 천천히 일어나세요. 필요한 경우 의자 팔걸이에 기대어 앉으십시오.

2. 근육 집중을 통한 이완

우리는 근육, 온도를 느끼려고 노력하면서 "내면의 시선"으로 몸을 걷습니다. 환경그리고 사지가 접촉하는 표면, 혈액 맥동... 일반적으로 신체에서 느낄 수 있는 모든 것입니다. 예를 들어, 같은 오른손으로 천천히 시작하여 손가락 끝에서 겨드랑이까지 손의 모든 부분을 느껴보십시오. 당신의 임무는 긴장을 풀려고 노력하는 것이 아니라 단지 느끼려고 노력하는 것입니다.

3. 산만함을 통한 휴식

보다 정확하게는 초점을 맞추는 것입니다. 그러나 이번에는 근육에 관한 것이 아닙니다. 예를 들어 호흡에 관한 것입니다. 자신의 호흡을 인식하도록 노력하십시오. 또는 신체가 지지대에 접촉하는 방식. 우리가 누워 있든 앉아 있든 상관 없습니다. 우리는 몸이 닿는 표면을 거의 느끼지 못합니다. 우리는 옷의 감촉에 주의를 기울이는 데 익숙하지 않습니다. 이것이 우리가 초점을 맞출 것입니다: 우리가 접촉하는 것의 품질, 접촉 정도, 온도... 모든 접촉 지점을 방문하십시오! 무슨 일이 일어나고 있는지 지켜보고 가능하면 아무것도 방해하지 말고 감각을 즐기십시오! 아마도 일정 시간이 지나면(의도적으로 기다리지 마십시오. 긴장에서 주의가 산만해집니다!) 근육 긴장이 저절로 사라지기 시작할 것입니다.

4. 움직임을 통한 휴식

우리가 "긴장 완화"라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다. 실제로 "재설정", "흔들기"를 수행할 수 있습니다. 브러시부터 시작해 보겠습니다. 팔꿈치를 구부리고 악수를 하세요. 너무 많은 힘을 가하지 말고 브러시가 자유롭게 매달려 있도록 하십시오. 손을 낮추면 진동이 손 전체에 더 높게 퍼집니다. 어깨를 귀 쪽으로 여러 번 들어올렸다가 놓아서 어깨가 아래로 "떨어지도록" 하세요. 목의 긴장을 풀고 턱이 가슴 쪽으로 떨어지도록 하세요. 천천히 머리를 왼쪽, 뒤로, 오른쪽, 뒤로 원을 그리며 굴립니다. 목을 옆으로 당기지 말고 근육을 "풀어주세요". 동시에, 목의 이동성을 제한하는 긴장이 어디서 발생하는지 주목하십시오. 앞으로는 이러한 근육을 의도적으로 이완하고 스트레칭하는 것이 가능할 것입니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로 기울입니다. 특이점은 근육의 노력이 아니라 길항근을 이완시켜 몸을 굽히는 것입니다. 따라서 굽힘은 폭력 없이 천천히 이루어집니다. 유지 장력을 모니터링하고 "해제"하려고 노력하십시오.

손을 벽에 기대고 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 여러 번 편안하게 스윙합니다. 다리는 자유롭게 움직이므로 높이 올리려고 하지 마십시오. 당신의 목표는 스트레칭이 아니라 휴식입니다!

한쪽 다리를 들어올리고 물을 털어내는 것처럼 여러 번 긴장을 "해제"합니다. 손으로도 똑같이하십시오.

똑바로 서서 긴장을 풀고 좌우로 회전하세요. 움직임은 다리와 골반의 근육에 의해 이루어지며, 윗부분몸은 최대한 이완됩니다. 팔은 밧줄처럼 좌우로 자유롭게 매달려 있습니다. 몸의 움직임에 맞춰 머리가 약간 회전하며 호흡은 자유 롭습니다. 팔을 "날아" 등 뒤로 쓸어 넘기고 몸을 자유롭게 비틀 수 있습니다.

이완 운동을 마친 후에는 잠시 휴식을 취하십시오. 앉았거나 누워 있었다면 부드럽게 일어납니다. 잠깐, 돌아다니면서 몸에 새로운 감각을 느끼도록 노력해보세요. 가능한 한 오랫동안 이완된 느낌을 유지하도록 노력하십시오. 개별 요소신체의 특정 부위를 이완시키는 것을 목표로 하는 운동은 피곤한 근육을 이완시키기 위해 하루 종일 필요에 따라 사용할 수 있습니다. 그리고 점차적으로 다양한 상황에서 긴장을 푸는 법을 배우십시오.

누운 자세는 기본적인 자세일 뿐이며 운동을 익히기에 편리하지만 실생활에서는 거의 사용되지 않습니다. 평범한 삶. 이동 중에도 직장에서도 앉아서 운동을 할 수 있습니다. 점심 시간 동안 동작 콤플렉스를 통한 휴식을 수행할 수 있습니다.

습득한 기술은 단순히 실생활- 그래야만 정말 유용할 것입니다.

40세까지 물음표처럼 걷고, 시무룩한 연금수급자처럼 발을 휘젓고 싶지 않다면, 근력운동을 할 때 스트레칭에 주의하는 것이 좋다. 좋은 스트레칭은 아름답고 우아하며 포토제닉할 뿐만 아니라 건강에도 정말 좋습니다. 에게 분명한 장점여기에는 잔디의 위험을 줄이는 것이 포함됩니다(특히 다음과 같은 경우 중요함). 겨울철년), 만성 통증 완화, 관절 이동성 증가, 스트레스 해소, 자세 개선, 그리고 물론 우리가 가장 좋아하는 활동적인 체중 감량이 있습니다. 유연한 사람은 대개 즉시 눈에 띕니다. 우아한 걸음걸이, 고양이 같은 움직임, 왕족 같은 키. 그러나 일반적으로 그러한 사람들은 건강을 호흡하고 기분이 좋기 때문에 유연성이 장점이 아니라고 생각하기 때문에 동기가 충분하지만 자신에 대한 자신감이 부족한 경우 이러한 쉬운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 효과적인 운동스트레칭을 위해.

삼두근은 등 뒤로 늘어납니다.우리가 학창시절 체육 시간에 했던 아주 오래된 운동입니다.

안정된 자세를 취하십시오. 리프트 업 왼손위로 올려 머리 뒤로 약간 움직이고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 손바닥을 견갑골 사이에 놓습니다.
오른손왼쪽 팔꿈치를 잡아라. 왼손이 낮아지도록 도와주세요.
유연성이 허용된다면 왼쪽 손바닥을 왼쪽 견갑골에 놓고 최대로 아래로 이동합니다. 유연성이 허용되지 않는 경우 벨트를 사용하십시오.
30분 동안 자세를 유지하고 반대쪽도 반복하세요.

잠긴 삼두근 스트레칭.삼두근을 잘 스트레칭하려면 팔꿈치와 어깨를 단련해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 등 뒤로 손을 깍지 끼는 것입니다. (좋은 보너스: 동시에 가슴도 열릴 것입니다.)

똑바로 서서 다리를 약간 구부릴 수 있습니다. 어깨를 곧게 펴고 손바닥을 등 뒤로 깍지 끼세요.
손가락을 깍지 끼고 손바닥을 바깥쪽으로 돌립니다.
팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 흔들리지 않고 손바닥을 조심스럽게 들어 올리십시오. 갑작스러운 움직임. 30분 동안 최종 자세를 유지하세요. 그런 다음 반대편에서도 반복합니다(즉, 위에 있던 엄지손가락이 아래에 놓이게 됩니다). 무지, 아래에 있음).

손목 스트레칭을 통한 팔뚝.많은 사람들이 팔뚝 근육이 나무로 만들어진 것처럼 느끼지만, 꾸준히 운동하면 팔뚝 근육을 더 유연하게 만들 수 있습니다.

서 있거나 앉은 자세에서 가슴 높이에서 손바닥을 아래로하여 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
손바닥을 위로 올리고 오른손으로 손가락을 누르십시오. 내부에손목 스트레칭을 하려고.
10초간 스트레칭을 실시하고 반대쪽도 반복합니다.

어깨 스트레칭.어깨는 종종 큰 긴장을 받기 때문에 특히 양심적으로 긴장을 풀어야 합니다. 이 크로스오버 운동을 시도해 보세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
가슴 높이에서 팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 왼손을 오른쪽으로 움직여 오른쪽 견갑골을 잡습니다.
오른손으로 팔꿈치 바로 위의 왼팔을 잡고 아래로 누릅니다. 견갑골을 풀고 왼팔을 곧게 펴고 가능한 한 뒤로 계속 움직입니다. 30분 동안 운동한 다음 손을 바꾸십시오.

등 스트레칭: 고양이 자세 - 어린이 자세.뒷면은 많은 사람들에게 가장 큰 문제입니다. 현대 생활 방식을 고려하면 이는 놀라운 일이 아닙니다. 이 콤플렉스를 정기적으로 수행하면 허리 통증과 피로를 없앨 수 있습니다.

네 발로 딛고 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래, 등과 목은 같은 높이가 되도록 하세요.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 꼬리뼈를 아래로 비틀어줍니다. 숨을 들이마시면서 허리를 구부려 천장을 바라보세요. 여러 번 반복하세요.
아이의 자세로 오세요. 숨을 내쉬며 골반을 뒤로 밀고 발뒤꿈치에 앉아 몸을 엉덩이 위로 낮추고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 아사나 자세로 30초 동안 깊고 침착하게 호흡하세요.
고양이 자세와 어린이 자세를 번갈아 가며 최소한 세 가지 접근 방식을 취하세요.

벽을 이용해 상자를 엽니다.나열된 운동 중 일부는 이미 간접적으로 가슴을 열었지만 이것은 다른 모든 운동 중에서 가장 먼저 발생합니다.