허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법. 햄스트링 운동 - 완벽한 다리

왜 펌프질을 합니까? 뒤쪽에엉덩이? 아무도 보지 않고, 보라고 요청하는 사람도 없는데 왜 그렇게 많은 시간과 노력을 낭비합니까? 이 기사의 답변을 읽어보세요

운동선수의 허벅지 뒤쪽을 펌프질하는 이유와 가장 중요한 방법을 의심하십니까? 첫 번째 질문에 답하려면 전문 보디빌더를 찾아보세요. 무엇이 보이나요? 그렇죠, 균형.

이 용어는 세계에서 점점 더 자주 들리게 됩니다. 균형이 있는 사람은 챔피언이 될 기회가 있고, 균형이 없는 사람은 패배를 당할 수밖에 없습니다. 균형은 단지 경기복의 미학과 비율에 관한 것이 아니라 체육관 안팎에서 실용적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 일부 길항근은 다음과 같은 경우에 매우 중요합니다. 근육량따라서 모든 운동선수는 훈련량과 강도 사이의 균형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

핵심 운동에 이 루틴을 추가하면 허벅지 뒤쪽이 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다!

100% 헌신과 행동에 대한 열망! 이것에 추가 올바른 기술– 그리고 허벅지 뒤쪽이 펌핑되어 즉시 힘이 증가하고 신체의 외부 조화가 보장됩니다.

스트레칭 운동은 스포츠 부상을 예방할 수 있다고 믿어집니다. 스트레칭은 근육 활동을 자극하고 관절의 운동 범위를 증가시킵니다.

보디빌딩은 경기 당일 모든 것이 중요한 스포츠입니다. 여기에서는 누가 승리하고 집으로 돌아가는지 결정하는 세부 사항이 있습니다. 체력과 균형에 대한 모든 노력을 다한 운동선수는 성공할 것입니다. 이는 신체의 나머지 부분과 다르지 않아야 하며 정확히 동일하게 발달되어야 함을 의미합니다.

아르기닌, 크레아틴, 에너지 음료 및 운동 전 복합제를 섭취하면 힘을 높이는 데 도움이 됩니다. 이것 스포츠 영양남성과 여성의 스포츠 및 피트니스 성능을 향상시키기 위해 특별히 설계되었습니다. 식단에 추가하고 새로운 목표를 향해 나아가세요!

허벅지 운동 보충 프로그램

기본 세트

전문가용

기본 세트

전문가용

Nutrex의 영양 보충제에 포함된 분지사슬 아미노산은 근육 형성 및 훈련 지원을 위한 기초를 제공합니다. 동화작용과 항이화작용 효과가 있습니다.

Olimp 스포츠 영양 |

크레아틴 메가캡스?

최대 에너지 방출을 요구하는 근육 활동 증가는 근육계의 가장 중요한 에너지원인 크레아틴 인산염의 소비 증가를 동반하며, 그 결과 신체 활동 중 신체의 크레아틴 필요량이 크게 증가합니다! 훈련 중 지구력을 높이는 것 외에도 크레아틴은 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

VPLAB 영양 |

FitActive 피트니스 음료 + Q10 ?

훈련 중에 0.5 리터의 물에 20g을 희석하고 마신다. 코엔자임Q10은 고혈압 감소에 도움을 주고, 심장 기능을 돕고, 관상동맥심장질환과 심근경색의 발병을 예방하며, 바이러스와 세균으로부터 몸을 보호하고 면역력을 회복시키며,긍정적인 효과

지방 활용에 있어서

위더 |
프로틴 80 플러스?

300ml의 우유 또는 물에 30g의 분말을 저어야합니다. 우유의 지방 함량은 다음과 같습니다.

1.5%를 초과하지 마십시오. 이 약은 사용 후 처음 60분 이내에 최고 아미노 농도를 제공하고 이를 5시간 동안 유지합니다. 따라서 근육은 빠르게 성장하고 회복되며, 운동선수의 근력과 지구력은 향상됩니다. 이 단백질 쉐이크는 일일 식단에서 단백질 양을 늘리기 위한 영양 보충제로 설계되었습니다.성분 : 카제인칼슘, 농축유청단백질, 분리유단백, 건조 달걀 흰자, 향료, 증점제: 구아검; 감미료: 아세설팜 K, 아스파탐; 탄산칼슘, 항산화제:

아스코르브산
; 비타민 B6. 페닐알라닌 공급원이 포함되어 있습니다. 유당을 함유하고 있습니다. 미량의 글루텐과 콩이 함유되어 있을 수 있습니다. 1회 섭취량(물 300ml당): 112kcal.

영양가
1회 섭취량(물 300ml당): 지방 0.5g, 탄수화물 2.3g, 단백질 25g.

1인분의 에너지 가치(우유 300ml당 지방 1.5%): 256kcal.

1회 제공량당 영양가(우유 300ml당 지방 1.5%): 지방 5.3g, 탄수화물 17g, 단백질 35g.

양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 복근에 힘을 주고 허리를 굽히지 마세요. 몸을 곧게 유지하면서 오른발을 뒤로 크게 내딛습니다. 오른쪽 무릎이 거의 땅에 닿을 때까지 런지로 몸을 낮추세요. 움직임의 주요 하중이 왼쪽 다리에 떨어지도록 시작 위치로 돌아갑니다. 반복을 완료하려면 왼쪽 다리에 운동을 수행하십시오. 다리를 번갈아 가며 20~30회 반복하세요.

바닥에 등을 대고 누워서 오른쪽 다리무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 오른쪽 다리를 기대어 바닥을 밀며 골반을 들어올려 왼발 뒤꿈치부터 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 내립니다. 다리를 바꿔서 운동을 20회 반복하세요.

네발로 타세요. 등은 똑 바르고 팔꿈치는 어깨 관절 바로 아래에 있습니다. 왼쪽 무릎 아래에 덤벨을 놓고 발로 누르세요. 허벅지가 몸과 일직선이 되도록 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿으려는 것처럼 다리를 들어 올리세요. 15~20회 반복하고 무릎을 바닥으로 내립니다. 다리를 바꿔보세요.

계단 플랫폼 바로 왼쪽에 서십시오. 오른발을 계단 중앙에 놓고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 구부리고 살짝 쪼그리고 앉으세요. 오른발로 계단을 밀고 오른쪽으로 점프하여 계단을 뛰어넘습니다. 오른발은 바닥에, 왼발은 위에 있어야 합니다. 2분간 운동을 해보세요.

양손을 어깨 바로 아래에 두고 발을 모아 플랭크 자세를 취하세요. 발을 바닥에 놓으십시오. 골반을 낮추지 마십시오. 몸이 직선을 형성해야 합니다. 팔을 몸과 수직으로 유지하면서 무릎을 천천히 앞으로 당겨 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 옆으로 움직입니다. 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

운동 후에는 반드시 근육 스트레칭을 해주세요. 뒷면. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 앞으로 뻗습니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 먼저 한쪽 다리의 발가락까지, 그다음 다른 쪽 다리까지 차례로 쭉 뻗습니다. 등 근육에 긴장감을 느껴야합니다 엉덩이. 운동이 쉽다면 다리를 넓게 벌리고 몸을 낮추면서 가슴을 바닥에 누르십시오.

참고하세요

허벅지 뒤쪽. 쪼그리고 앉아 손에 기대어 무릎을 모으십시오. 발을 발가락에 대고 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오. 엉덩이를 높게 들고 제자리에서 달리세요. 매트 위에 다리를 모으고 앉으세요. 앞으로 구부려 손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오.

유용한 조언

허벅지 뒤쪽. 햄스트링을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다. 최대 수량근육은 힘과 질량을 증가시킬뿐만 아니라 근육 완화를 적절하게 수행하는 데 도움이됩니다. 이 경우에는 여러 관절을 동시에 사용하는 기본 운동에 대해 이야기하고 있습니다.

출처:

허벅지 뒤쪽

내부엉덩이는 많은 여성들이 가장 고민하는 부위 중 하나입니다. 체계적인 신체 운동은 허벅지 안쪽의 모습을 크게 개선하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 3번 이상 수업을 진행하면 한 달 안에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

1인분의 에너지 가치(우유 300ml당 지방 1.5%): 256kcal.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 가십시오. 숨을 내쉴 때 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 무릎을 구부린 다음 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에 런지를 반복하세요. 각 다리마다 15~20회 반복하세요.

의자 등받이 근처에 서서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 발가락 위로 올라갑니다. 오른쪽 다리를 위쪽으로 오른쪽으로 흔든 다음 위쪽으로 왼쪽으로 흔듭니다. 20회 반복하세요. 다리를 바꿔보세요.

팔꿈치에 기대어 오른쪽으로 누워 오른손. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 다리 뒤에 놓아 무릎이 똑바로 향하도록 합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 닿지 않은 채 위쪽으로 스윙 동작을 하세요. 각 다리에서 운동을 40회 반복합니다.

무릎을 꿇고 손을 어깨 아래 바닥에 놓으십시오. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리고 20회 반복하세요. 왼쪽 다리로 운동을 하세요.

허벅지 뒤쪽에는 운동선수뿐만 아니라 몸매에 관심이 있는 사람도 발달시켜야 할 큰 근육이 있습니다. 햄스트링 운동, 근육을 강화하고 완화시킵니다. 가능한 문제인대 및 혈관 질환과 관련이 있습니다.

햄스트링에 가장 효과적인 운동 TOP 5

운동 1. 데드리프트

스탠드와 막대가 필요합니다. 바벨의 무게는 신체 상태와 근육 발달에 따라 다릅니다. 소녀들은 10kg(양쪽에 5개씩)이 넘는 바벨을 드는 것은 권장하지 않습니다. 하중은 다리에 가해져야 하며 작업에 등과 몸을 포함하지 않아야 하며 움직이지 않아야 합니다.

스탠드에 서서 쪼그리고 앉으십시오. 바를 잡아야 한다 뻗은 팔, 그러나 바닥에 닿지 않는 것이 바람직합니다.
바가 무릎과 수평이 될 때까지 다리를 천천히 펴고 다시 쪼그리고 앉으십시오. 하중이 다리 근육에만 가해지는지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아가서 여러 가지 접근 방식으로 운동을 10회 반복합니다.

훈련의 결과, 이 운동을 수행하면 햄스트링 근육이 눈에 띄게 조이고 강화됩니다. 자신에게 더 강한 부담을 줄 수 있는 기회가 생길 것입니다. 바벨의 무게를 늘릴 수 있습니다. 다리의 모든 근육 그룹이 최대 힘으로 작동하기 시작합니다.

2주 동안 매일 또는 교대(격일) 훈련을 하면 효과를 볼 수 있습니다. 운동의 효과를 얻으려면 올바르게 수행하십시오.

스탠드에 서서 하는 데드리프트 운동은 다른 운동과 병행해야 합니다. 그러한 운동을 처음 접하는 경우 격일로 수행하는 것이 좋습니다. 이는 운동 후 근육 회복과 부상 및 과부하 위험 없이 점진적인 발달을 위해 필요합니다.

운동 2. 덤벨을 이용한 스윙

운동을 수행하려면 덤벨이 필요합니다. 근육 잠재력에 따라 심각도를 선택해야 합니다.

발은 어깨보다 넓게 위치해야합니다. 덤벨은 가슴에서 팔 길이만큼 떨어져 있어야 합니다. 똑바로 일어서세요.
팔을 기울인 상태에서 다리 사이에 덤벨을 넣습니다. 따라서 무릎 사이와 엉덩이 아래에 위치해야 합니다.
다리를 곧게 펴고 몸을 곧게 펴면서 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. (팔을 쭉 뻗은 상태에서 가슴 앞으로 잡아주세요.)

기술적으로 올바르게 수행하면 다음과 같이 발전할 수 있습니다. 윗부분허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육.

효과는 여러 번의 운동 후에 달성됩니다.

비디오 연습:

덤벨의 꼭대기 부분을 잡지 마십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 운동의 리듬을 설정하십시오. 얻을 수 있는 결과는 실행 기술에 따라 다릅니다.

운동 3. 한쪽 다리 스쿼트

운동을 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 그 중 하나는 자유로운 다리를 구부려 손으로 몸에 대고 누르고 다른 하나는 바닥과 평행하게 펴야합니다. 두 번째 옵션은 일반적으로 "권총 훈련"이라고 불립니다.

오른쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부릴 필요가 있습니다. 왼쪽 다리는 구부려야하며 편의상 무릎을 들어 올리면 손으로 잡을 수 있습니다.
지지 다리는 훈련 과정에 있으며 신체 활동. 지지 다리의 스쿼트가 운동의 기초입니다.
스쿼트가 끝나면 시작자세로 돌아갑니다. 한 번의 접근 방식으로 스쿼트를 15-20회 반복해야 합니다.

이 운동은 허벅지 뒤쪽에 필요한 하중을 가하여 허벅지를 탄력 있게 만들고 조여줍니다.

운동의 효과는 노력에 따라 달라집니다. 최상의 결과를 얻으려면 근육에 통증이 나타나기 전에 수행해야 합니다.

비디오 연습:

다리에 가해지는 하중이 번갈아 가므로 균등하게 분산되어야 합니다. 각 다리에 동일한 수의 스쿼트를 수행하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 한쪽 다리가 쉬는 동안 다른 쪽 다리는 작동하므로 휴식으로 접근 방식을 분리할 필요가 없습니다. 균형을 잡는 데 어려움이 있으면 손 중 하나를 벽에 기대어 이 습관을 점차적으로 제거해야 합니다.

연습 4. 킹스 로우

햄스트링을 위한 또 다른 효과적인 운동은 킹스 로우(King's Row)입니다.

오른쪽 다리로 서서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이 경우 발이 등과 평행이 되도록 앞쪽이 아닌 뒤쪽으로 향하게 해야 합니다.
손가락으로 손을 바닥쪽으로 당기고 등을 약간 구부려야합니다.
지지하는 다리를 구부릴 때 발가락이 바닥을 향하도록 하세요. 만져보는 것이 좋습니다.
운동을 여러 번 마친 후 다리를 바꿔가며 반복하세요.

이 운동의 효과는 근육 과부하를 일으키지 않고 점진적으로 작용하므로 여러 세션 후에 볼 수 있습니다.

~에 올바른 실행허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다.

비디오 연습:

운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 기술을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 둔부 근육과 햄스트링에 긴장감을 느끼지 않는다면 잘못된 자세를 취하고 있는 것입니다.

운동 5. 점핑 런지

런지는 햄스트링을 발달시키는 가장 일반적인 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 사용하기에 매우 적합합니다. 또한 런지 운동에는 덤벨이나 바벨 등의 추가적인 장비가 필요하지 않습니다.

팔은 몸에 맞추고 다리는 모으는 기본 자세로 서 있어야 합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
발을 앞으로 뻗으세요. 운동은 오른쪽 다리부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.
점프할 때 다리를 바꿔보세요. 점프가 바닥에서 충분히 먼 거리에 있는지 확인하려면 팔을 흔들어 스스로를 도우십시오.

원하는 효과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다.

운동은 다리 근육을 잘 조여주고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

비디오 연습:

운동화를 신고 운동하는 것이 가장 좋습니다. 맨발로 이 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 그 중 가장 흔한 것은 발의 타박상입니다. 점프할 때 몸의 균형을 정상적으로 유지하고, 한쪽으로 기울지 않고 몸을 똑바로 유지하십시오.

신체를 발달시키려면 올바른 운동을 선택해야 합니다. 허벅지 뒤쪽 훈련은 결합되어야합니다. 즉, 다양한 부하로 구성되어야합니다. 이 경우 근육이 강해지고 고르게 조율됩니다. 연습을 올바르게 수행하고 여러 가지 접근 방식으로 반복하십시오.

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 여러 굴근 근육을 포함합니다. 주요 기능은 다리를 구부리는 것입니다. 무릎 관절.

장기간 앉아 있는 것, 장기간 침대에 누워 있는 것, 근육 과부하는 햄스트링 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 주로 앉아서 생활하는 사람들은 햄스트링 근육을 단련하고 규칙적으로 운동하는 방법을 알아야 합니다. 체육관아니면 집에서.

중요: 대부분의 운동선수는 더 철저한 자세를 취하기 위해 노력하는 경우가 많습니다. 이 경우 팔뚝에 일정한 하중이 가해 지지만 다리 근육계의 균일 한 발달에는 충분하지 않습니다. 운동에는 햄스트링을 위한 단독 운동이 포함되어야 합니다.

대퇴 이두근의 해부학적 특징

허벅지 근육을 펌핑하는 방법을 알아내려면 이 근육 그룹의 구조와 수행하는 기능을 연구해야 합니다.

대퇴골의 후방 근육에는 다음이 포함됩니다.

이두근;
반막성;
반건양증.

이두근은 허벅지를 따라 뻗어 있고 비골의 머리에 붙어 있는 두 개의 묶음으로 구성됩니다. 반건양근은 허벅지 안쪽을 따라 움직입니다. 반막양근은 위에서부터 좌골 결절에 부착되어 경골에 도달합니다.

대퇴이두근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 관절에서 다리를 구부리는 것;
무릎을 안정시키고;
대둔근과 결합하여 몸통 확장에 참여합니다.
신 회전.

일반적으로 피트니스 및 보디빌딩에서는 허벅지 뒤쪽의 모든 근육을 포함하는 일련의 전통적인 기본 및 개별 운동을 사용합니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 어떤 대가를 치르더라도 목표를 달성하려는 열망과 자신의 능력에 대한 확고한 자신감뿐입니다. 훈련을 시작하기 전에 귀하의 체력에 따라 일련의 운동을 선택하고 훈련 요법을 결정할 트레이너와 상담해야 합니다.

플랫폼에 들어서다

플랫폼 위로 들어 올릴 때 다리 근육의 긴장을 통해 햄스트링 근육을 명확하게 분리할 수 있습니다. 또한 허리 부상에 대한 두려움없이 허벅지 측면 근육을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 벤치프레스, 딥스쿼트에 비해 척추에 부담이 적은 운동이므로 요추 부위에 문제가 있는 분들에게 추천합니다.

부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오. 공연할 때 몸을 따라 양손으로 잡습니다. 오른발부터 시작하여 높은 플랫폼 위로 올라갑니다. 발 전체 표면에 기대어 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 다리를 내립니다.

남성용 덤벨 대신 바벨을 어깨에 올려 사용할 수 있습니다. 바로 가져가지 마세요 무거운 무게. 플랫폼 위에서 스텝을 밟을 때, 초보자는 웨이트 없이도 균형을 유지하기가 어렵습니다. 평균 반복 횟수는 8~12회입니다.

다리 컬

이 운동은 누워있는 동안 햄스트링을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 허벅지의 완화와 모양을 개선할 수 있습니다. 모든 근육 묶음이 두꺼워지기 때문에 시각적으로 길어집니다.

우선, 운동기구를 자신의 키에 맞게 조정해야 합니다. 운동은 벤치에 누워서 허리를 펴고 실시합니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 정강이의 뒷면은 일정한 무게를 지닌 움직이는 롤러에 얹혀집니다. 몸통은 직선이어야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부려 롤러를 최대한 올리십시오. 몇 초 후 숨을 내쉬며 다리를 시작 위치로 내립니다. 평균적으로 10~12회 반복하세요.

중요: 허리 및 햄스트링 부상을 예방하려면 한 번에 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 몸은 항상 안정된 자세를 유지해야 합니다.

스탠딩 레그 컬은 허벅지 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 소녀들에게 이 운동은 하부 이두근을 단련하고 단련시키기 때문에 매력적입니다. 이로 인해 대퇴골 부분이 시각적으로 길어져 다리의 비율이 좋아지게 됩니다.

기계를 매개 변수에 맞게 조정한 후 손으로 난간을 잡고 허리를 약간 구부립니다. 허벅지 앞쪽을 특수 지지대에 대고 정강이의 아래쪽 부분을 롤러 아래에 놓습니다.

숨을 내쉬면서 다리를 구부려 롤러를 최대한 높이 올리고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 시작 위치로 내립니다. 각 다리를 차례로 10-12 번 수행하면 충분합니다.

앉은 다리 컬이 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 어려운 일허벅지 안쪽 근육을 펌핑하는 방법. 이 운동은 반건양근과 반막양근을 잘 훈련시켜 더 발달된 이두근과 정렬시킵니다.

시뮬레이터를 매개변수에 맞게 조정한 후 앉은 자세를 취하십시오. 무릎은 벤치 가장자리를 넘어야 합니다. 정강이의 아래쪽 부분이 지지대에 닿아 있습니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부리고 롤러를 낮추고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

다리 확장은 같은 방식으로 수행되며 롤러 만 아래쪽 다리 앞쪽에 있습니다. 이 경우 다리의 앞 근육, 특히 내측광근이 훈련됩니다. 트레이너가 체육관에서 펌핑하는 방법을 더 자세히 알려줄 것입니다.

루마니아 리프트 수행

바벨로 수행됩니다. 어깨보다 약간 넓은 거리에서 오버핸드 그립으로 손을 앞쪽으로 잡습니다. 다리는 약간 구부리고, 등과 팔은 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 당겨야 합니다.

중요: 바벨을 이용한 데드리프트 수행 규칙을 엄격히 준수하십시오. 때문에 높은 부하등이 있으면 척추 부상을 입을 수 있습니다.

영상은 허벅지 뒤쪽 운동을 보여줍니다.

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 완전히 펴고 바벨을 들어 올리세요. 그런 다음 바벨을 정강이 중앙까지 내립니다. 멈추지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 움직이는 동작을 반복합니다. 8-12회 수행합니다.

기본 운동과 단독 운동을 포함한 전체 운동을 통해 다리 근육을 철저하고 고르게 펌핑할 수 있습니다. 운동을 마친 후 햄스트링을 스트레칭하면 회복 과정의 속도가 빨라지고 다리 등 근육의 통증이 제거됩니다.

여자가 다리와 엉덩이를 아름다운 모양으로 만들고 싶다면 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 허벅지 뒤쪽 운동은 이 부위의 과도한 지방, 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되며 이를 수행하기 위해 운동의 일부가 특수 운동 기계에 할당됩니다. 이러한 근육 그룹을 기본 동작(다중 관절)의 일부로 사용하거나 단독(특정 작업)으로 사용할 수 있습니다. 다음은 허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법에 대한 인기 있는 옵션입니다.

햄스트링 근육

다리의 이 부분의 해부학적 구조는 어떤 면에서는 팔과 유사합니다. 예를 들어 햄스트링 근육은 이두근(biceps) 또는 이두근(biceps)이라고도 하는데 다리에는 삼두근(triceps)이 없습니다. 이는 일반적으로 다운로드해야 하는 가장 큰 그룹입니다. 더 작은 그룹(반건양근, 반막양근)은 엉덩이를 훈련할 때 자신의 부하를 받습니다. 다리의 팔뚝은 무릎 관절의 굴곡과 앉은 자세에서의 확장을 담당합니다.

허벅지를 조이는 방법

운동선수의 목표는 이 부위의 지방 축적을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 것입니다. 일부 소녀들은 셀룰라이트(여기서 특히 눈에 띕니다)를 제거하고 싶어하는 반면, 다른 소녀들은 선천적으로 다리가 매우 가늘어 모양을 만들고 싶어합니다. 엉덩이를 조이려면 정기적으로 엉덩이에 비정상적인 부하를 생성해야 하며 이는 근육에 직접적인 영향을 미칩니다. 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다 균형 잡힌 식단, 이는 최소한의 칼로리와 많은 양의 단백질(근육 조직을 만드는 데 관여하는 물질)을 포함합니다.

허벅지 뒤쪽 운동은 기본운동과 단독운동으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 운동을 수행할 때 목표 근육 그룹이 다른 근육 그룹과 함께 관여하고, 두 번째 경우에는 대퇴 이두근 근육에만 특별히 부하가 가해집니다. 최대 "부하"를 달성하려면 기본 훈련부터 시작하고 격리 훈련으로 끝내는 것이 좋습니다.

허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법

훈련 방법과 운동 유형의 선택은 목표(체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 다릅니다. 예를 들어, 큰 무게로 적은 수의 접근 방식을 수행하여 허벅지 뒤쪽을 펌핑 할 수 있지만 근육 자체는 커지지 않습니다. 근육 섬유는 강화되고 밀도가 높아지며 다리는 강하고 모양이 아름답지만 크기는 증가하지 않습니다. 가벼운 무게로 접근한다면, 많은 수반복하면 근육 성장이 가속화됩니다. 이 옵션은 볼륨을 높이기 위해 허벅지 뒤쪽 운동을 수행하는 소녀에게 적합합니다.

허벅지 뒤쪽 운동

대부분의 동작은 집에서 할 수 있지만 일부 동작은 특수 기계에서만 할 수 있습니다. 예를 들어, 고관절 굴곡은 체육관에서 수행하는 데 매우 편리합니다. 특수 운동 기계에서는 발을 받침대 아래에 놓고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면 됩니다. 허벅지 뒷면은 의도적으로 작동하며 다른 모든 근육은 관여하지 않습니다. 허리, 무릎 부상을 입은 사람들에게 편리합니다. 수직 하중그들은 할 수 없습니다. 허벅지 뒤쪽을 조이는 가장 인기 있는 옵션은 아래에 설명되어 있습니다.

데드리프트

이것은 모든 운동선수(남성과 여성)가 다리, 등, 엉덩이를 펌핑하기 위해 사용하는 "3대" 운동 중 하나입니다. 데드리프트 기술은 무릎과 허리에 심각한 스트레스를 수반하므로 모든 작업을 올바르게 수행해야 합니다. 몸이 잘못 기울어져 허리가 휘어져 부상의 위험이 있습니다. 이렇게 하려면 바벨과 스탠드가 필요합니다(바벨 없이도 할 수 있지만 있으면 더 쉬울 것입니다).

발사체의 무게는 체력과 상태에 따라 선택해야 합니다. 소녀들이 10kg(바가 없는 팬케이크의 무게) 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 스쿼트 중에는 허리와 허리를 작업에서 제외하고 다리를 긴장시키십시오. 기술은 다음과 같습니다.

시작 자세 - 스탠드 위에 서서 쪼그려 앉습니다. 바벨을 잡으되 바닥에 닿아서는 안 되며 팔은 완전히 펴져야 합니다.
숨을 내쉬면서 다리(등이 아님)를 곧게 펴기 시작하면 바가 무릎 높이까지 올라간 다음 숨을 들이쉬고 다시 내려야 합니다. 엉덩이에만 긴장을 유지하는 데 집중하세요.
10회씩 2~3세트 실시하세요.

이러한 운동은 등 표면뿐만 아니라 대퇴사두근과 허리도 강화하는 데 도움이 됩니다. 시간이 지나면 받아보실 수 있을 거예요 무거운 무게(15-20kg) 근육을 최대로 부하하고 더 많은 것을 얻습니다. 고효율훈련에서. 한 달 간의 교대 또는 매일 훈련을 통해 이러한 운동을 수행하면 실질적인 결과를 확인할 수 있습니다. 주요 조건은 기술 준수입니다.

덤벨 스윙

이것 효과적인 운동집에서 할 수 있는 일. 덤벨 스윙은 기본 동작 후에 운동이 끝날 때 수행됩니다. 하나의 덤벨이 필요하며 무게는 개별적으로 선택됩니다. 기술은 다음과 같습니다.

발을 어깨보다 넓게 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 아래로 쭉 뻗습니다.
몸을 약간 앞으로 기울이고 허리에 약간의 아치를 두어 서십시오. 발사체가 무릎 높이의 엉덩이 아래에 오도록 다리 사이에 발사체를 놓고 다리를 구부립니다.
구부릴 때 몸을 곧게 펴고 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.
이 운동은 팔뚝과 엉덩이의 윗부분에 부하를 가하는 데 도움이 됩니다. 몇 번의 세션 후에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

싱글 레그 스쿼트

매우 간단합니다. 기술적으로운동은 집에서 성공적으로 수행될 수 있습니다. 한 손으로 잡고 균형을 유지할 수 있도록 벽에 기대어 서 있어야 합니다. 한쪽 다리의 스쿼트에는 두 가지 옵션이 있습니다. 다리를 완전히 펴거나 무릎을 구부린 상태입니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

벽에 기대어 서서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고(나중에 바꿔야 함) 무릎을 약간 구부립니다.
오른쪽 다리를 구부려 무릎을 들어 올려야합니다. 잡아도 돼 자유 재량편의를 위해.
왼쪽 다리에 스쿼트를 수행하고 깊은 곳으로 내려간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 1~15회 반복하세요.
운동은 허벅지와 엉덩이 뒤쪽을 조여주고 펌프질하는 데 도움이 됩니다.

킹스 데드리프트

이 움직임은 허벅지의 과도한 볼륨을 제거할 수 있습니다. 이렇게 하려면 추가 발사체가 필요하지 않습니다. 각 다리에 10-15 번의 접근 방식이 수행되고 3-4 번의 운동 후에 결과가 느껴지며 근육에 눈에 띄는 부하가 있습니다. 킹 데드리프트 기술은 다음과 같습니다.

체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 구부립니다. 위에서 설명한 스쿼트처럼 앞쪽이 아닌 뒤쪽을 향하게 할 수 있습니다. 발은 뒤쪽과 평행해야 합니다.
팔을 바닥쪽으로 뻗고 등을 약간 구부립니다.
지지 다리를 구부리는 순간 손가락으로 바닥에 닿으려고 하면 닿을 수 있습니다.
시작 자세로 돌아갑니다.

점핑 런지

그들은 더 큰 효율성과 햄스트링에 대한 추가 폭발 부하를 얻기 위해 이 운동을 점프와 결합하기 시작했습니다. 운동을 더 어렵게 만들기 위해 사람들은 일종의 경사(언덕이나 계단)에서 수행합니다. 점핑 런지는 체육관과 집에서 팔뚝을 펌핑하는 데 널리 사용되는 기술입니다. 기술자는 다음과 같습니다.

초기 위치 - 다리는 모으고, 팔은 몸을 따라, 등은 곧게 편다(항상).
발을 앞으로 깊게 내딛습니다(런지).
점프하고 다리를 바꿔보세요.
높이 뛸 수 없다면 팔을 흔들어 스스로를 도우세요.
각 다리에서 10회 반복합니다.

햄스트링 스트레칭

지방과 셀룰라이트를 태우려면 유산소 운동, 칼로리 감소, 근육 단련뿐만 아니라 스트레칭도 필요합니다. 이는 강렬한 훈련 후 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 스트레칭 - 중요한 단계다리를 주러 가는 길에 아름다운 모양. 근육에 탄력을 주는 방법은 많지 않으며 양말을 신는 방법으로 구성됩니다. 햄스트링을 스트레칭하는 방법에는 세 가지가 있습니다.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 등을 곧게 유지하고 손으로 발가락을 뻗으세요. 허리에 강한 아치가 없는지 확인하십시오. 아래 사진과 같이 허벅지 앞쪽에 배를 대고 눕습니다.
두 번째 옵션은 서있는 동안 수행된다는 점에서 다릅니다. 동일한 단계를 수행해야 하지만 수직 위치에서 수행해야 합니다.
유사한 동작의 또 다른 변형: 테이블(또는 벤치)에 서서 한쪽 다리를 언덕 위로 올리고 손으로 발가락을 뻗습니다.