허리를 똑바로 유지해야합니다. 이것이 아름다움과 건강의 비결입니다. 많은 성인의 생활 방식은 올바른 자세를 취하는 것을 허용하지 않으며 이는 몸 전체에 해로운 영향을 미칩니다. 소요시간은 약 10분 정도입니다[...]
허리를 똑바로 유지해야합니다. 이것이 아름다움과 건강의 비결입니다.
많은 성인의 생활 방식은 올바른 자세를 취하는 것을 허용하지 않으며 이는 몸 전체에 해로운 영향을 미칩니다. 하루에 10분 정도만 간단하고 효과적인 이완 운동을 하면 충분합니다. 올바른 자세성인이라면 분명히 훌륭한 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 게다가 단 몇 번의 세션 후에 개선이 이루어집니다. 허리에 심각한 문제가 있으면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사가 괜찮다면 제안된 운동 세트를 매일 또는 일주일에 두 번 할 수 있습니다.
성인의 잘못된 자세
모든 사람에게 나쁜 자세의 위험은 무엇입니까?
자세가 잘못된 사람은 심호흡을 하기 어렵고, 끊임없이 통증을 느끼며, 목에 주름이 생기고 나이가 들며 몸이 더 이상 매력적으로 보이지 않습니다. 자세가 좋지 않은 여성의 경우 가슴 모양이 흐트러집니다. 구부정한 자세가 골격 기형을 유발하고 기능을 손상시키는 것으로 입증되었습니다. 호흡기 시스템 s, 혈액 순환이 악화되고 소화 및 배뇨 장애가 발생합니다. 보시다시피, 우리는 삶의 질을 크게 저하시키는 위험한 구부정한 습관에 대해 이야기하고 있습니다. 예를 들어, 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람이 앉아서 일하거나 운동을 게으르다면 몸을 움직이고 건강 해지고 즐기려면 동기 부여가 꼭 필요합니다.
집에서의 자세 진단
굽은 허리에 문제가 있는지 알아보려면 집에 기대어 등을 모퉁이에 두고 최대한 똑바로 서 있어야 합니다. 문설주. 그래서 우리는 발을 함께 누르고 흉추 부위와 천골 부위를 벽에 대고 누릅니다. 척추 상태를 평가하기 위해 보조자는 환자의 허리와 벽 사이에 편 손을 쥐어짜도록 노력해야 합니다. 일반적으로 손바닥은 이 틈 안팎으로 쉽게 움직여야 합니다. 손가락 끝만 움직이는 경우 이는 요추 전만증 또는 척추의 전방 굽힘과 같은 병리를 나타냅니다. 벽의 수직선보다 훨씬 뒤처져서는 안되는 블레이드도 살펴 봐야합니다. 오늘날 일반적인 병리학은 익상 견갑골입니다. 이는 나쁜 자세의 또 다른 증상입니다. 또한, 머리 뒤쪽의 위치도 평가해야 합니다. 이 위치에서 머리 뒤쪽이 모서리까지 전혀 눌려지지 않으면 흉부 후만증을 나타냅니다.
흉곽 구부림은 머리의 뚜렷한 전방 변위를 유발합니다. 사람이 지속적으로 이 자세를 유지하면 목 근육이 과도하게 긴장되어 필연적으로 두통, 즉 긴장성 두통이 발생합니다. 이 문제는 자세가 좋지 않은 사람들을 꽤 자주 괴롭힙니다. 진통제를 복용하면 불편감이 줄어들 수 있으나 이는 일시적인 효과입니다. 또한, 피로감이 증가하여 식욕부진, 수행능력 저하를 호소하는 경우가 많습니다. 자세가 좋지 않거나 허리 통증이 있는 사람을 돕기 위해 필요한 것 통합적 접근, 확실히 전문가의 참여로. 제외하고 약물 치료필수의 치료 운동, 아래에서 몇 가지 유용한 연습을 설명하겠습니다.
올바른 자세를 위한 허리 스트레칭
체조는 아무도 방해하지 않는 깨끗하고 통풍이 잘되는 방의 특수 매트 위에서 이루어져야합니다. 따라서 신발을 신지 않은 상태에서 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌려야 합니다. 심호흡을 하면 팔이 위로 올라갑니다. 손을 뻗어 몇 초간 기다려야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 내리십시오. 한 번의 스트레칭으로 충분하며 구부리는 단계로 넘어갑니다.
팔을 위로 올려서 허리 스트레칭
자세를 개선하는 측면 굴곡
다음으로 측면, 즉 왼쪽과 오른쪽으로 기울어집니다. 한 손을 들어 올리면 숨을 내쉬면서 반대 방향으로 구부리고 다른 손은 다리 바깥 표면을 따라 아래로 미끄러져야 합니다. 흡입하고 시작 위치로 올라갑니다. 숨을 내쉬며 다시 반대쪽으로 몸을 구부립니다. 벤드를 수행할 때는 엉덩이를 반대 방향으로 밀어야 하며, 둔부 근육을 긴장시켜야 합니다. 마치 등이 뒤에 있는 벽을 따라 미끄러지는 것처럼 몸을 단일 평면에 유지하는 것이 좋습니다. 양방향으로 3회 기울이고, 네 번째에는 각 방향으로 몇 초간 유지합니다.
옆으로 굽히다 올바른 자세를 위한 골반 회전
손가락이 천골을 직접 향하도록 손바닥을 누르면서 앞으로 약간 구부리고 천천히 골반을 회전시켜 원을 만들어야 합니다. 골반이 반 굽힌 상태에서 앞으로 움직일 때 숨을 들이쉬고, 골반을 뒤로 당길 때 숨을 내쉰다. 골반을 회전시킬 때 무릎은 곧게 유지되고 엉덩이는 긴장됩니다. 우리는 엉덩이를 한 방향과 다른 방향으로 4번 완전히 회전시키고, 꼬리뼈가 원을 묘사해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 
골반 회전
아름다운 자세를 위한 웨이브 운동
다음 운동을 위해서는 숨을 들이쉬면서 골반을 앞으로 움직이고 다리를 긴장시켜야 합니다. 가슴과 배를 위로 향하게 하고 뒤로 구부립니다. 구부린 후 숨을 내쉬며 아래쪽으로 구부려 바닥과 평행하게 선다. 그런 다음 다리를 구부려 다시 일어나 숨을 들이쉬면서 뒤로 구부립니다. 엉덩이를 꽉 쥐고 회음부 부위를 조이는 것이 중요합니다. 웨이브를 3회 반복한 후, 네 번째 반복에서는 백벤드 자세를 유지하고 갈비뼈를 위로 늘려야 합니다. 머리를 뒤로 젖히는 것은 모든 사람에게 적합하지 않으며 전반적인 스트레칭이 좋은 숙련된 사람들에게만 안전하기 때문에 권장하지 않습니다.
앞으로 굽히기와 뒤로 굽히기를 이용한 웨이브 운동 올바른 자세를 위해 앞으로 구부리고 아래로 구부립니다.
긍정적인 자세와 규칙성을 유지하면서 어른들의 올바른 자세를 위한 즐겁고 쉬운 운동을 계속해서 진행하고 있습니다. 그러한 훈련은 헛되지 않으며 몸매를 향상시킬 것입니다. 숨을 내쉴 때 몸을 굽혀 바닥선과 평행이 됩니다. 허벅지 앞쪽 영역에 손바닥을 놓고 손바닥을 밀어서 척추를 앞으로 당겨야합니다. 머리 꼭대기를 따라 바닥을 목표로 앞으로 늘어납니다. 몸을 구부릴 때 갈비뼈와 가슴을 다리에 최대한 가깝게 가져오는 것이 중요합니다. 완전히 기울인 자세로 서서 손으로 어깨를 잡고 머리 뒤쪽으로 손을 움직이고 긴장을 풀고 매달아 체중을 발 앞쪽으로 옮깁니다. 가능하다면 완전히 구부린 상태에서 완전히 곧은 다리로 발끝을 세우고 꼬리뼈를 위로 당기고 발가락을 바닥에 얹고 체중을 발에 지탱할 수 있습니다. 또한 몸을 구부릴 때에는 발뒤꿈치를 바닥으로 낮추고 발가락을 바닥에서 들어 올리고 꼬리뼈를 뒤로 쭉 뻗은 뒤 손으로 바닥을 붙드는 것이 좋습니다.
깊은 전방 및 하향 굴곡 아름다운 자세와 스트레칭을 위한 엑서사이즈 폴드
곧은 다리 쪽으로 몸을 당기고 접힌 상태를 유지하세요. 이것 유용한 운동허리와 다리를 펴는 데 도움이 되고, 구부정한 자세를 예방할 수 있습니다.
스탠딩 폴드 성인의 자세교정을 위한 운동고양이
무릎을 꿇고 숨을들이 쉬면서 몸을 구부린 다음 숨을 내쉬면서 반대로 등을 강하게 둥글게 만들고 반대 방향으로 부드럽게 아치형을 만듭니다. 척추는 호흡에 맞춰 부드럽게 움직이며 총 6회 반복됩니다.
운동 고양이 다리와 허리를 스트레칭하여 올바른 자세로
고양이를 수행 한 후 숨을들이 쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 출구에서 약간 위쪽으로 무릎을 이마까지 당깁니다. 허리를 과부하로부터 보호하려면 스윙할 필요 없이 발을 가볍게 움직이기만 하면 됩니다. 5회 반복하고, 6회 반복에서는 무릎을 이마 근처에 몇 초간 고정합니다.
다리와 허리 스트레칭 네 발로 서서 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 팔을 앞으로 뻗은 다음 몇 초간 유지합니다. 그런 다음 다리를 구부리고 손으로 발을 잡고 다리를 위로 당깁니다. 반대쪽에서도 비슷한 운동을 하세요. 한쪽 다리와 팔을 사용하거나 오른손으로 왼쪽 다리를 잡을 수도 있고 그 반대로도 할 수 있습니다.
다리를 뒤로, 팔을 앞으로 번갈아 뻗는다. 
손으로 발을 잡는다 올바른 자세와 휴식을 위한 아이의 자세
다리와 등을 쭉 뻗은 후 숨을 내쉬며 긴장을 풀고 가슴과 배를 허벅지 위로 낮추고 이마를 바닥에 누르세요. 요가에서 소위 어린이 자세는 모든 사람에게 유용하며 몇 초 동안 그 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
아이의 편안한 자세 사이드 플랭크는 아름다운 자세를 만드는데 도움을 줍니다
누구나 좋아하는 운동에는 다양한 변형이 있으며 복근을 강화할 뿐만 아니라 완벽한 자세를 만드는 데에도 사용됩니다. 이 경우에는 사이드 플랭크가 적합합니다. 쉬운 옵션무릎을 꿇고 서서 다리를 뻗은 상태를 의미합니다. 이 운동에는 한 가지 작업이 있습니다. 양쪽 측면을 스트레칭하는 것입니다. 손을 머리 뒤로 또는 약간 옆으로 뻗을 수 있습니다. 몇 초 동안 플랭크 자세를 유지하면서 양쪽에서 한 번씩 수행합니다.
사이드 플랭크 아름다운 자세를 위한 크로스 스플릿 스트레치
엉덩이를 최대한 넓게 벌린 후 발을 모으고 골반을 발 뒤꿈치 위로 내립니다. 쉬운 버전, 또는 바닥에 앉으십시오 - 표준 변형. 등을 곧게 펴고 몇 초간 앉아 있다가 앞으로 누워서 배를 등쪽으로 당기고 머리 꼭대기 뒤로 쭉 뻗으세요. 골반을 앞으로 밀고, 긴장을 풀고, 팔을 앞으로 뻗는 것이 중요합니다. 또한 치골, 배, 갈비뼈가 바닥을 향하도록 하고 다리를 점점 더 넓게 벌려야 합니다. 이상적으로는 구부러진 다리가 몸의 측면에 위치해야 합니다. 가능하다면 머리를 바닥으로 낮추는 것이 좋습니다. 이 운동은 자세에 긍정적인 영향을 미치고, 고관절을 안전하게 여는 데 도움이 되며, 십자형 스트레칭을 위한 일련의 운동 중 하나입니다. 숨을 내쉴 때마다 근육이 늘어나는 것을 방지하고 체조 효과를 감소시키므로 몸의 긴장을 완화해야 합니다.
다리와 허리 스트레칭 자세 교정을 위한 뱀자세 등 스트레칭
엎드려 누워서 손을 바닥에 대고 가슴 부위를 가리키세요. 그럼 흔들리지 않고 부드럽게 들어올려요 윗부분몸을 위로 들고, 팔을 완전히 펴고 등을 뒤로 젖히려고 노력합니다. 긴장이 전혀 없는 상태에서 요추 부위를 구부린 후 코브라 자세로 긴장을 풀고 숨을 쉬게 됩니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 몸에 밀착시킨 후 몸이 끼지 않고 위로 뻗어 있고 다리가 여전히 바닥에 있는지 확인해야합니다. 최적의 시간코브라 포즈의 경우 - 5-10초 동안 마지막에 부드럽게 아래로 내립니다.
코브라 포즈 이 운동 세트를 정기적으로 수행하면 허리 건강을 개선하고 질병으로부터 자신을 보호하며 자세를 개선하고 자존감을 높일 수 있습니다. 요가에서 가져온 간단한 아사나는 척추의 이동성을 완벽하게 개발하고 등 근육을 효과적으로 강화합니다. 성인의 올바른 자세를 위한 운동이 논의된 것으로 알려져 있습니다. 최선의 방법으로다른 유형의 피트니스 및 적절한 식단과 결합하면 효과가 있습니다. 업무나 공부를 쉬는 동안 스트레스를 해소하기 위해 간단한 체조를 할 수 있다는 점 참고해주세요. 하루가 끝나면 많은 사람들이 긴장을 풀고, 주의를 산만하게 하고, 긍정적인 마음으로 재충전하고, 피로를 빨리 없애야 합니다. 스트레칭은 반드시 도움이 됩니다.
사람의 외적인 매력만이 자세에 달려 있는 것이 아니라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 올바른 자세가 도움이 됩니다 정상적인 기능신체의 모든 기관과 시스템. 수년에 걸쳐 거의 모든 사람의 자세가 점차적으로 변합니다. 이는 근육 약화 및 유연성 상실로 인해 발생합니다. 노인들의 전형적인 자세는 그다지 매력적이지 않습니다. 턱을 앞으로 내밀고, 등을 구부리고, 다리를 굽히고, 무릎을 구부린 자세입니다.
이는 주로 척추의 균형 잡힌 위치가 상실되어 발생합니다. 이러한 나쁜 자세의 대부분은 노화 과정에서 발생하는 뼈의 연화와 탄력 상실로 인한 힘줄의 악화로 인해 발생합니다. 결과적으로 보행이 변경됩니다. 호흡이 얕아집니다. 폐의 폐활량이 감소합니다. 뼈가 부드러워지면 골절 위험이 높아집니다. 이러한 골치 아픈 결함 중 상당수는 교정될 수 있지만 정기적으로 근력 운동과 스트레칭 운동을 수행하여 발생을 예방하는 것이 더 좋습니다.
올바른 자세를 위해서는 강한 등 근육, 척추와 관절의 유연성이 중요합니다. 훈련된 근육 시스템을 통해 자세를 유지할 수 있기 때문입니다. 직선 위치척추를 보호하고 허리 통증을 예방합니다. 그리고 매우 중요한 것은 강하고 탄력 있는 근육이 내부 장기의 정상적인 위치를 유지하여 시간이 지남에 따라 건강한 기능을 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다.
자세란 무엇인가
“자세”라는 용어는 일반적으로 발뒤꿈치를 닫고 발의 발가락을 45~50° 각도로 벌린 채 편안하게 서 있는 사람의 습관적인 자세로 이해됩니다. 자세의 특징은 머리부터 발끝까지 인체 전체에 대한 측정 및 설명에 의해 결정됩니다. 이것은 머리의 위치와 상지의 허리, 척추의 곡선(경추, 흉추 및 요추)입니다. 부위), 가슴과 복부의 모양, 골반의 기울기, 하지의 위치, 근긴장도, 다리와 발의 모양.
자세는 여러 가지 이유에 따라 달라집니다. 첫째, 근육계의 상태, 즉 목, 등, 가슴, 복부, 하지의 근육 발달 정도와 관련이 있으며, 기능성근육, 장기간의 정적 장력을 견디는 능력. 자세는 추간판의 탄성 특성, 척추 관절의 연골 및 결합 조직 형성(이는 척추의 이동성과 관련됨), 골반 및 하지의 영향을 받습니다. 발과 다리 전체의 모양이 중요한 역할을 합니다.
좋은 자세는 일반적으로 건강을 나타냅니다. 나쁜 자세는 일반적으로 건강이 좋지 않음을 나타냅니다. 잘못된 자세는 몸에 불편함과 통증을 주고, 골격의 변형(특히 척추, 가슴, 어깨띠, 골반)을 유발하고, 내장기관의 손상을 초래합니다. 앉아있는 이미지 현대 생활, 부자연스러운 신발과 의복은 자세 불량, "뻣뻣함" 및 근육 위축을 유발합니다.
자세를 평가하는 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다. 캐비닛이나 벽에 등을 가깝게 대고 서십시오. 발을 닫고 앞을 똑바로 보십시오(머리가 캐비닛에 닿아야 합니다). 손 내려. 손바닥이 허리와 벽 사이를 지나지 않으면 자세가 좋은 것입니다. 그렇지 않으면 복부 근육이 약해지고 위가 척추를 앞으로 당깁니다(전만증).
올바른 자세에서 머리와 몸통은 같은 수직에 위치하고 어깨는 회전하고 약간 낮아지고 같은 수준에 있으며 목의 완화(귀의 이주에서 어깨 가장자리까지)는 양쪽 모두에 있습니다. 측면이 대칭이고 견갑골이 튀어나오지 않으며 척추의 생리학적 곡률이 정상적으로 표현되고 가슴이 올라가고(약간 튀어나옴) 배가 들어가고 다리가 무릎과 고관절에서 곧게 펴지고 발이 없습니다. 내부 아치 측면에 눈에 띄는 노치가 있는 변형.
자세를 평가할 때 다음 사항이 기록됩니다.
머리 위치
몸과 같은 수직선상에 있는가, 앞으로 기울어져 있는가, 아니면 옆(오른쪽이나 왼쪽)으로 기울어져 있는가.
어깨띠 상태
목 완화 - 귀의 이주에서 어깨 가장자리까지의 선이 양쪽에서 동일하게 구부러져 있거나 한쪽이 다른 쪽보다 길다.
어깨 – 같은 높이 또는 한쪽 어깨가 올라가고 다른 쪽 어깨가 낮아집니다. 어깨가 펼쳐지거나 앞으로 기울어지고 앞으로 기울어지면 동등하거나 다른 것보다 하나 더 많습니다 (이러한 비대칭은 던지는 사람, 펜싱 선수, 권투 선수 등 운동 선수에게서 자주 발생합니다. 또한 급격히 기울어진 어깨가 근육이 발달한 사람의 경우 이는 거짓 구부정한 느낌을 주는 반면, 실제 구부림은 척추의 곡률과 관련이 있습니다.)
견갑골 – 같은 수준이거나 한 단계 더 높습니다. 그들이 수행하는지, 수행한다면 동일하거나 하나 이상.
척추
정상적인 생리적 곡선이 있거나 경추 및 요추 전만증(앞으로 볼록), 흉부 및 천미골 후만증(뒤로 볼록)이 있습니까?
척추의 자연스러운 곡선은 스프링 기능을 수행합니다. 걷거나 달리고 점프할 때 몸이 흔들리는 것을 줄여줍니다. 일반적으로 등선은 물결 모양이지만 굴곡의 깊이는 3~4cm를 넘지 않아야 합니다.
주요 기능올바른 자세는 대칭 배열척추와 관련된 신체 부위. 앞과 뒤의 가슴은 오목하거나 돌출된 부분이 없으며 대칭을 이룬다. 정중선; 위는 대칭이고 배꼽은 중앙에 위치합니다. 젖꼭지 - 같은 줄에; 견갑골은 척추와 동일한 높이에 있고 각도는 동일한 수평선에 위치합니다. 같은 수평선에 있는 어깨 띠와 장골 능선의 높이; 허리 라인은 양쪽 모두 동일합니다.
척추 이동성
서있는 자세로 평가됩니다. 앞으로 구부릴 때 중지 끝부분부터 바닥까지의 거리를 측정합니다. 피험자가 손가락 끝으로 바닥에 닿을 수 없으면 다음과 같이 적으십시오. 마이너스 수 센티미터; 손바닥을 바닥에 놓을 수 있으면 더하기 몇 센티미터라고 적습니다. 척추의 측면 이동성을 평가할 때 가운데 손가락 끝에서 바닥까지의 거리는 신체가 오른쪽과 왼쪽으로 최대 기울어지는 위치에서 측정됩니다 (팔은 몸을 따라 곧게 펴고 확장됩니다). 마지막으로, 뒤로 굽힐 때 척추의 가동성은 몸통을 뒤로 굽힐 때 일곱 번째 경추부터 둔부 간 주름의 시작 부분까지의 거리로 측정됩니다. 
등 신근 근육의 근력 지구력은 몸의 상반신과 머리를 "삼키는" 자세로 유지하는 데 걸리는 시간으로 평가됩니다. 7~11세 어린이의 신체를 잡는 대략적인 정상 시간은 1.5~2분, 청소년의 경우 2~2.5분, 성인의 경우 3분입니다. 복부 근육의 근력 지구력은 "등을 대고 누운 자세"에서 "앉은 자세"로의 전환 횟수로 평가됩니다. 움직임은 분당 15~16회 속도로 수행됩니다. 정상적인 복부 발달의 경우 7~11세 어린이는 이 운동을 15~20회, 12~16세 어린이는 25~30회, 성인은 30~50회 수행할 수 있습니다.
자세 장애
척추의 곡률
정상적인 자세에서 벗어난 것을 자세 장애 또는 결함이라고 합니다. 후만증(만곡)과 전만(오목함)은 구부정한 자세를 초래하고, 척추측만증(만곡)은 척추의 측면 만곡을 초래합니다. 이러한 결함은 척추의 생리적 곡선의 올바른 표현 위반과 근골격계의 기능적 변화에 가장 많이 기초합니다. 이것이 신체의 잘못된 위치를 강화하는 악의적인 조건 반사 연결이 형성되는 방식입니다.
a) 정상적인 등
좋지 않은 자세는 시상면(측면에서 본 경우)과 정면(직선에서 본 경우)의 두 평면에서 발생할 수 있습니다.
첫 번째 장애 그룹은 척추의 생리적 곡률의 표준 편차(곡률의 증가 또는 감소)와 관련이 있습니다. 척추의 만곡 증가를 반영하는 자세 장애에는 다음이 포함됩니다.
b) 구부정한 자세 – 흉추 후만증(곡률)이 증가하고 요추 전만증(오목함)이 감소합니다. 구부정하고 둥근 등으로 가슴이 가라앉고, 어깨, 목, 머리가 앞으로 기울어지고, 배가 튀어나오고, 엉덩이가 납작해지고, 견갑골이 날개 모양으로 튀어나옵니다.
c) 전만성 - 둥근 뒤로 (전체 또는 연속 후만증) - 요추 전만증 (오목함)이 전혀없는 경우 흉부 후만증 (볼록성)이 증가합니다. 이러한 자세를 취하는 사람은 무게 중심이 정중선에서 벗어나는 것을 보상하기 위해 무릎을 약간 구부린 채 서 있는 경우가 많습니다. 둥글고 오목한 등받이로 머리, 목, 어깨가 앞으로 기울어지고, 배가 튀어나오고, 무릎이 최대한 펴지고, 근육이 뒷면허벅지 앞쪽의 근육에 비해 허벅지가 늘어나고 가늘어집니다.
d) 후만증 - 둥글게 오목한 등 - 척추의 모든 곡선과 골반 각도의 증가.
e) 곧게 펴기 - 편평한 등 - 골반 경사가 감소하고 흉추 후만증이 제대로 표현되지 않는 요추 전만증 (오목함)이 편평해집니다. 동시에 가슴이 앞으로 이동하고 복부의 아래쪽 부분이 튀어 나오고 견갑골은 날개 모양입니다. 모서리와 내부 가장자리가 등 뒤로 뒤쳐져 있습니다. 편평한 등은 종종 척추의 측면 곡률, 즉 척추 측만증을 동반합니다.
척추 측만증은 신체의 오른쪽과 왼쪽 절반 사이에 대칭이 없을 때 정면 평면의 자세, 즉 비대칭 자세의 전형적인 위반입니다. 이 경우 척추는 정점이 오른쪽이나 왼쪽을 향하는 호 모양이며, 매달린 팔의 팔꿈치 관절과 허리 사이의 공간인 "허리 삼각형"은 한쪽 어깨와 견갑골이 낮아졌습니다.
다리 모양을 결정할 때 수험자는 발뒤꿈치를 모으고 똑바로 선다. 일반적으로 다리는 무릎 관절에 닿습니다. O자형 X자 모양의 무릎 관절은 서로 닿지 않고 한쪽 무릎 관절이 다른 쪽 무릎 관절 뒤에 위치합니다.
다리 모양:
1 - 일반(축 하지정상).
2 - 하지의 O자형 기형(내반).
3 - X자 모양(하지(외반)의 변형.
발은 지지와 움직임을 담당하는 기관입니다. 정상발, 편평발, 평발이 있습니다. 발의 지지면을 검사할 때 발뒤꿈치 부분과 발 앞부분을 연결하는 협부의 너비에 주의하십시오. 또한 로딩 시 아킬레스건과 발뒤꿈치의 수직축에 주의하세요.
발의 모습
a) 밑창의 지문은 정상입니다.
b) 평발의 경우.
자세는 인간의 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
잘못된 자세는 여러 가지 심각한 질병을 유발하며, 주로 척추와 뿌리 질환을 유발합니다. 척수. 그리고 척수 뿌리 질환은 척수 뿌리가 통제하는 기관의 기능을 저하시킵니다.
자세 결함 및 척추 질환(척추측만증, 척추측만증, 척추측만증)은 사춘기(여아 13~15세, 남아 14~16세)와 급성장기(예: 여름에는 아이의 키가 6~8cm 정도 자란다. 이 기간 동안 자세는 특히 푹신한 침대에서의 수면과 다양한 요인에 의해 크게 영향을 받습니다. 나쁜 습관(예를 들어, 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 구부리는 습관 무릎 관절), 앉아 있는 동안 몸통의 잘못된 위치, 척추에 고르지 않은 하중(예: 한 손에 서류 가방을 들고 있는 경우)이 있습니다.
자세가 좋지 않으면 모든 내부 장기의 활동이 중단됩니다. 자세 결함이 있는 사람들은 흉부 및 횡경막의 운동이 감소하고 폐활량이 적으며 흉강 내압의 변동이 있습니다. 이는 결국 심혈관계와 호흡기계의 기능에 부정적인 영향을 미치고 생리적 예비력을 감소시키며 신체 활동이 증가하는 경우(예: 3단계로 올라가는 경우) 신체 기능을 어렵게 만듭니다. 5층).
복부 근육의 약화와 몸의 구부정한 자세는 담즙 유출과 장 운동성을 방해합니다. 이는 차례로 소화 과정의 중단과 신체의 슬래그, 면역력 저하, 감기, 피로 및 두통으로 이어집니다. 등이 편평한 사람의 경우 척추의 스프링 기능이 감소되어 걷기, 달리기 및 기타 움직임 중에 뇌에 지속적인 미세 손상이 발생합니다. 이로 인해 빠른 피로와 빈번한 두통이 발생합니다. 다양한 변형 영향에 대한 척추의 저항 감소도 척추 측만증 발생에 기여할 수 있습니다. 자세가 좋지 않으면 근육이 약해지고 신체적 성능이 저하되는 경우가 많습니다. 이는 복부와 골반에 탈장이 나타나는 경향이 있습니다.
자세를 교정하고 개선하기 위한 조치
자세 결함의 제거는 복합체로서뿐만 아니라 개별 위반도 고려하여 수행되어야합니다.
자세 결함을 제거하기 위한 일련의 조치에는 다음이 포함됩니다.
a) 단단한 침대에서 자고;
b) 신발의 정확하고 정확한 교정. 먼저 다리 중 하나가 짧아지는 것을 제거합니다(길이가 다른 다리는 매우 널리 퍼져 있는 현상입니다). 둘째, 골반 부위의 자세 장애를 정렬시킵니다. 셋째, 평발과 내반족(있는 경우)과 같은 발 결함을 보상합니다.
c) 직장까지 걷기, 걷기, 신체 운동 등을 포함한 지속적인 신체 활동
d) 그러한 거부 나쁜 습관, 한쪽 다리로 서기, 앉아 있는 동안 잘못된 자세(책상과 작업대, 집과 도서관에서) 등;
e) 배낭, 가방, 서류가방을 착용할 때 척추에 정확하고 균일한 하중을 제어합니다.
하루 중 언제라도 아래의 몇 가지 운동을 수행하면 자세를 유지하거나 교정할 수 있고, 유연해지며 동시에 자세 개선에 기여하는 근육을 강화할 수 있습니다. 처음 6가지 운동은 앉거나 침대에 똑바로 누워서 수행할 수 있습니다. 좋은 자세를 회복하기 위한 운동은 3~4주간 실시해야 한다.
운동 1. 시작 위치(IP) - 다리를 꼬고, 등을 곧게 펴고, 팔을 뒤로(앞)(그림 3). 각 카운트마다 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다. 천천히 하세요. 5~10회.
운동 2. I. p. 1 - 머리를 오른쪽으로 돌리고 3-5 초 동안 포즈를 유지하고 2 - 및. p., 3-4 - 왼쪽과 동일합니다. 4-6 번.
I. p. -동일합니다. 카운트할 때마다 어깨를 앞뒤로 움직여 보세요. 10-15배.
I. p. - 손으로 지지하는 무릎을 꿇는 자세. 1 - 등을 구부리고 머리를 위로, 2 - 등을 구부리고 머리를 아래로 10-15회 반복합니다.
I. p. - 강조 구부러진 팔, 다리를 함께. 1 - 팔을 곧게 펴고 허리를 구부리고 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 3-4 - 그리고. p.4-6 번.
I. p. - 동일하지만 다리가 약간 떨어져 있습니다. 1-2에서-천천히 팔을 펴고 오른쪽으로 돌린 후 먼저 머리를 들어 올린 다음 가슴을 들어 올리고 골반을 바닥에서 들어 올리지 말고 등을 최대한 구부리고 3-6에서 이 위치를 유지하여 시도하십시오. 왼쪽 다리를 보려면 7-8 - 및 . p., 9-16 - 다른 방향에서도 동일합니다.
I. p. -벽에서 한 걸음 떨어진 곳에 서서 손바닥으로 벽을 만집니다. 최대한 뒤로 구부리고 3~5초 동안 자세를 유지한 후 i로 돌아옵니다. p.4-6 번.
I. p. - 서서 체조용 막대기를 등 뒤로 잡습니다(상단은 머리에, 하단은 골반에 눌려짐). 1 - 스쿼트, 2 - 및. p., 3 - 앞으로 기울이기, 4 - i. p., 5 - 오른쪽으로 기울이기, 6 - i. p., 7 - 왼쪽으로 기울이기, 8 - i. p.4-6 번.
I. p. - 서서 머리 뒤쪽, 견갑골, 허리, 엉덩이 및 발 뒤꿈치로 벽에 눌려 있습니다. 5~10초 동안 자세를 유지합니다. 4-6 번.
운동 10. I. p. -다리를 벌리십시오. 머리 위에 작은 물건(책)을 올려 놓습니다. 물건이 넘어지지 않도록 머리와 등을 곧게 펴면서 스쿼트를 3~4회 실시하세요. 4-6 번.
운동 11. I. p. 머리에 물건을 얹은 채 몇 미터 정도 걸어보세요.
발 운동
운동 1. 시작 위치 - 앉은 자세, 무릎을 직각으로 구부린 자세, 발 뒤꿈치 아래 높이 15-20cm의 책 블록 또는 더미. 중간 속도로 10~20회 반복합니다. 모든 운동에서 호흡은 자연스러운 것이다.
발 뒤꿈치 아래에 블록이 있으면 더 큰 진폭으로 움직임을 수행할 수 있으며 이는 발의 관절, 근육 및 인대에 유익합니다.
연습 2. 시작 위치는 동일하지만 블록이 발가락 아래에 있습니다. 발 뒤꿈치를 올렸다가 낮추십시오. 10~20회 반복합니다.
시작 위치는 동일하고 다리가 연결되어 있으며 발 뒤꿈치 아래에 블록이 있습니다. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 발가락을 벌렸다가 모으십시오. 옆으로 움직일 때는 발가락을 아래로 내리고, 모을 때는 10~15회 들어올린다. 그런 다음 옆으로 이동하면서 발가락을 위로 들어 올리고 모을 때 아래로 내립니다. 중간 속도로 10~15회 반복합니다.
이 운동을 사용하면 먼저 발가락을 아래로 한 다음 위로 원형 운동을 수행할 수 있으며 이는 발에 더 좋은 영향을 미칩니다.
시작 위치는 동일하지만 블록이 발가락 아래에 있습니다. 동일한 원을 그리며 바닥에서 발을 떼지 않고 발 뒤꿈치를 펴고 모으십시오. 먼저 발뒤꿈치를 낮추고 옆으로 벌렸다가 모을 때 들어올리는 동작을 10~15회 반복합니다. 그런 다음 다른 방식으로 동일한 횟수를 수행하십시오. 올릴 때 발 뒤꿈치를 올리고 내릴 때 낮추십시오.
이렇게 하면 먼저 발뒤꿈치를 아래로 한 다음 위로 원을 그리며 움직일 수 있으며 이는 발에 더 좋은 영향을 미칩니다.
시작 위치는 동일하지만 발 아래에는 직경 5-8cm의 체조 또는 기타 막대기가 있습니다. 발로 스틱을 굴려야합니다. 발가락에서 발 뒤꿈치까지 그리고 뒤로 1 분 동안 평균 속도로 굴려야합니다. 롤링할 때, 스틱이 발바닥으로 단단히 눌려지는지 확인해야 합니다.
시작 위치는 동일하고 발이 연결되어 있으며 발 아치 아래에 막대기가 있습니다. 발을 벌리고 모아서 발의 아치가 막대기에서 들리지 않도록 노력하십시오. 중간 속도로 10~20회 반복합니다.
시작 위치는 동일합니다. 발 아래에 고무공이 있습니다. 공을 발가락에서 발뒤꿈치까지 그리고 뒤로 굴립니다. 공을 굴릴 때 발을 공에 단단히 밀착시키십시오. 1분 동안 중간 속도로 계속하세요.
시작 위치는 동일합니다. 발은 바닥에 있습니다. 발가락을 구부려서 발을 바닥에서 떼지 않은 채 앞으로 움직입니다(“애벌레”). 6~8초 동안 앞으로 이동하고 손가락을 구부리면서 같은 초에 발을 시작 위치로 되돌립니다. 중간 속도로 10~20회 반복합니다.
시작 위치는 동일하며 앉아서 발가락을 구부립니다. 20~30초 동안 걷다가 발 바깥쪽으로 20~30초 동안 걷는다. 이제 발가락을 펴고 발뒤꿈치로 걷기(15초), 발가락으로 걷기(15초), 발 전체로 걷기(30초). 속도가 느립니다.
매우 효과적인 운동입니다. 그리고 매우 어렵습니다. 육체적으로 어려울 뿐만 아니라 기술적으로도 어렵습니다. 이 풀업으로 인해 몸이 굽어진다면 아예 하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 그것이 대부분의 사람들이 하는 일입니다. 견갑골을 모아야 하며 머리를 기울이지 않고 위아래로 명확하게 오르락내리락해야 합니다. 그렇지 않으면 이러한 풀업은 자세 개선으로 이어지지 않습니다. 이 운동은 광배근과 후방 삼각근을 훈련시킵니다. 이 풀업의 장점은 소녀나 마른 소녀도 할 수 있다는 것입니다. 그리고 근육 단련과 자세 측면에서의 효과는 기존 풀업과 거의 동일합니다. 운동이 어려운 분들은 다리를 구부려 운동하시면 더욱 쉽게 운동하실 수 있습니다. 리버스 그립으로 시도해 볼 수도 있습니다. 이렇게 하면 다시 일하기가 더 쉬워집니다.
덤벨을 이용한 운동
이 운동은 후면 삼각근과 견갑골 주변 근육을 훈련시킵니다. 팔을 휘두를 때마다 등을 구부리면서 견갑골을 모으는 것이 필요합니다. 근육 펌핑 측면에서 효율성은 낮지만 자세에 영향을 미칩니다. 기술적으로 이것은 다소 어려운 운동입니다. 등을 굽히거나 견갑골을 조이지 않고 단순히 당기면 주로 팔을 사용하게 됩니다. 그리고 우리는 당신의 등이 필요합니다. 올바르게 수행하면 등 위쪽 전체가 관련됩니다.시뮬레이터에서의 연습
이 운동은 덤벨을 옆으로 흔드는 것과 유사합니다. 요점은 등 위쪽 중앙 부분의 근육을 탄탄하게 만드는 것입니다. 이 근육의 긴장도가 강할수록 자세가 더 곧아집니다. 모든 체육관에 그러한 시뮬레이터가 있는 것은 아닙니다. 크로스오버에서는 스윙으로 대체할 수 있습니다. 이 운동은 머리 풀업을 모방합니다. 다시 말하지만, 이 운동을 몸을 구부리지 않고 똑바로 할 수 없다면 아예 하지 마세요. 머리는 기울어지지 않고 곧게 유지해야 하며, 견갑골을 모아야 합니다. 이를 위해서는 어깨 거들에 어느 정도의 유연성이 필요합니다. 심하게 구부정한 경우 이 데드리프트를 올바르게 수행하는 사람은 거의 없습니다. Smith 머신의 덤벨 로우 및 풀업과 유사합니다. 자세는 허리를 고정시키는 것이 아니라 손잡이를 따라 살짝 구부린 후 등을 몸쪽으로 당길 때 등을 뒤로 이동시키는 것이 좋습니다. 일반적으로 영상에서 볼 수 있듯이 조금 더 강할 수도 있습니다. 본질은 이전 연습과 동일합니다. 유일한 차이점은 한 손으로 할 수 있다는 것입니다. 하지만 자세를 위해서는 이렇게 하지 않는 것이 좋습니다. 자세는 모든 운동을 양손으로 동시에 하는 것이 좋습니다. 이것은 중앙 등 근육을 더 잘 작동시킵니다. 이전 운동과 마찬가지로 등을 고정할 필요는 없습니다.결론
1. 이 모든 운동을 하는 동안 등을 아치형으로 만들고 견갑골을 모으고 어깨를 곧게 펴야 한다는 점을 다시 한 번 강조하겠습니다. 그렇지 않으면 이러한 운동은 자세 교정에 도움이 되지 않습니다. 2. 모두 할 필요는 없습니다. 하지만 무엇이든 가능합니다. 예를 들어, 연습 5와 7에서 한 가지를 선택할 수 있습니다. 또한 연습 4와 6, 연습 9와 10 중 하나를 수행하는 것으로 충분합니다. 3. 매일 벽에 기대어 서 있어야 합니다. 나머지 운동은 반으로 나누어 일주일에 2번씩 하면 됩니다. 일주일에 한 번 운동의 한 부분, 또 다른 부분. 4. 일반적으로 등 근육을 단련하는 모든 운동은 자세에 어느 정도 영향을 미칩니다. 제 생각에는 나머지 것보다 더 잘하는 10개만 선택했습니다. 5. 젊고 유연할수록 이 모든 것이 더 잘 작동할 것입니다. 그러나 당신이 늙고 멍청하더라도 적어도 습관을 기르고 근육을 탄탄하게 만들 수는 있습니다. 그리고 제가 기사 시작 부분에서 말한 것으로 판단하면 이것은 50% 성공입니다. 그다지 작지 않고 시각적으로 눈에 띄게 될 것입니다. 행운을 빌어요!기사에서 오류를 발견하셨나요? 마우스로 선택 후 클릭 Ctrl + Enter. 그리고 우리는 그것을 고칠 것입니다!
| 공유하다 |
.jpg)
