안녕 나의 친애하는 독자 여러분! 오늘 저는 매우 흥미롭고 관련성이 높은 주제에 대해 여러분과 논의하고 싶습니다. 댓글에서 건강을 유지하는 방법과 가장 좋아하는 운동이 무엇인지 물으셨습니다. 오늘의 자료는 검색 엔진을 쿼리로 괴롭히는 사람들을 위한 것입니다. 플랭크 운동은 결과 또는 이와 유사한 것을 검토합니다. 갑시다!
1분 안에 무엇을 할 수 있을 것 같나요? 조금 그렇죠? 30일 동안 60초가 몸매를 유지하는 데 아주 짧은 시간이라고 생각하시나요? 만약 당신의 대답이 '예'라면, 당신은 플랭크를 한 번도 해본 적이 없는 것입니다. 플랭크 운동 후의 리뷰와 결과는 정말 놀랍습니다. 몸매를 유지하고 과체중에 맞서 싸우며 체중 감량 과정을 촉진할 수 있습니다.
이 간단한 운동은 당신이 이상적인 몸매를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 추가적인 노력. 글쎄, 거의. 체중 감량을 하고 싶다면 근육을 강화하는 동시에 피부 처짐 문제도 해결해야 하지만, 시간도 없고 피트니스 트레이너를 만날 돈도 없고, 체육관, "바"가 모든 문제를 해결해 드립니다.
플랭크 운동의 장점은 무엇인가요?
체중 감량 판자 사진
스포츠 활동을 통해서만 이상적인 몸매를 얻을 수 있다는 사실을 많은 분들이 알고 계시리라 생각합니다. 하지만 우리는 미친 세상에 살고 있고 인생은 우리를 지나가며 항상 자신을 위해 시간을 낼 시간이 없습니다. 나는 스포츠를 정말 좋아합니다. 피트니스의 물결이 나를 삼켰지만 때로는 퇴근 후 체육관에 갈 시간이 충분하지 않을 때도 있습니다. 예, 이제 돌이 내 방향으로 날아갈 것입니다. 당신은 항상 시간을 찾을 수 있다고 말하며 나도 당신의 의견에 동의합니다. 집에서 하는 운동에도 적합하고 수행하는 데 많은 시간이 필요하지 않은 운동이 있기 때문입니다. 여기에는 보디빌딩, 피트니스 분야에서 자주 사용되는 "바"가 포함됩니다.
판자의 용도는 무엇입니까?
- 체중 감량 - 초과 체중이 사라집니다.
- 근육과 지구력 - 근육이 탄탄해집니다. 실제로 모든 것.
- 에너지 - 일을 하고 생각하는 데 더 많은 힘이 있습니다.
- 외모 - 몸이 건강해지고 아름다워진다.
플랑크 운동의 핵심
팔과 발가락에 중점을 두고 몸이 바닥 위로 처지는 모습을 보여줍니다. 근육이 단련되지 않은 경우, 처음에 운동을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있지만, 연습을 하다 보면 사라질 것입니다. 이 운동은 플랭크를 올바르게 수행해야만 효과적입니다.
몸을 잘못 그룹화하고 허리를 구부리고 엉덩이와 복근을 충분히 조이지 않으면 결과가 기대했던 것과 같지 않습니다. 플랭크는 매우 단순해 보이지만 실제로는 거의 모든 근육 그룹에 작용합니다.
이 운동의 효과는 무엇입니까
이 운동은 등 근육을 이상적으로 강화하고 경추 또는 요추 부위의 골연골증을 예방하거나 제거합니다. "플랭크"는 팔, 다리, 엉덩이 및 복근을 운동시킵니다. 이 운동 덕분에 하복부의 지방 조직을 빠르게 제거할 수 있습니다. 나는 개인적으로 효율성을 보장합니다. 동시에, 허리 사이즈는 상당히 작아질 것입니다. 이는 규칙적인 운동을 7일 정도 한 후에만 가능합니다. 나는 플랭크만 하면 남자와 여자 모두 허리가 2~3cm 줄어든 사례를 알고 있습니다. 허리 근육도 강화되어 자세가 좋아진다.
판자와 체중 감량 - 여성의 리뷰
이 운동에 대해 어떻게 알게 되었나요? 저는 16살이었고, 부모님과 함께 해변에서 휴식을 취하러 갔습니다. 의사 그룹과 남편과 아내도 우리와 함께갔습니다. 어느 날 저녁, 우리 모두가 해변에서 돌아와 테이블에 앉았을 때, 해변 시즌을 맞아 체중을 많이 감량한 어머니 친구 알라 이모가 자신의 날씬한 비결을 공개하기 시작했습니다. 이 주제는 나에게도 흥미로 웠습니다. 왜냐하면 도시 대회에서만 수평 막대 풀업에서 좋은 결과를 보였기 때문입니다. 그래서 알라 이모가 균형잡힌 식단을 시작했고, 플랭크도 했다고 하네요.
그렇다면 언뜻보기에 그러한 초등 운동이 인체를 그토록 많이 변화시킬 수 있다는 것이 공상 과학 영역의 무언가처럼 보였습니다. 나는 그녀와 논쟁을 시작했고 이것이 불가능하다고 말했습니다. 그러자 그녀는 "이 운동을 하세요"라고 대답했습니다. 그리고 그날 저녁에 그것을 시도했습니다. 사실은 30초도 서 있지 않았어요. 몸이 흔들리기 시작했고, 다리가 아프고, 복근에 불이 붙었습니다. 강하고 펄럭이는 팔 덕분에 나는 30분 동안 버틸 수 있었다. 본질적으로 나는 최대 주의자이고 목표를 실험하고 달성하는 데 익숙합니다. 판자 위에 60 초 동안 서있을뿐만 아니라이 기록도 깨기로 결정했습니다.
플랭크 운동 리뷰
Alla 이모가 5 분 동안 판자 위에 서 있다는 사실에 잠시 주목하겠습니다. 그녀에 따르면 이것은 한계와는 거리가 멀습니다. 바다를 마친 후 체육관에 가서 트레이너와 이 운동에 대해 논의했습니다. 이상하게도 그는 이전에도 그것에 대해 알고 있었지만 어떤 이유로 "바"는 그다지 인기가 없었습니다. 플랭크를 처음 시작한 사람은 바로 제가 자신있게 말할 수 있습니다. 한 달 간의 정규 수업이 있은 후 다른 남자들과 여자들이 나를 따르기 시작했습니다. "바"는 해를 끼칠 수 없습니다. 금기 사항은 발견되지 않았습니다. 절대적으로 모든 사람이 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 힘을 합리적으로 계산하고 점차적으로 목표를 향해 나아가는 것입니다. 스포츠에서 가장 중요한 것은 몸에 귀를 기울이고 너무 긴장하지 않고 즐거움을 위해 모든 것을 하는 것입니다. 남성의 경우 자신을 "약하게" 받아들이려고 노력한다고 말할 수 있습니다. 우선, 당신이 정해진 이정표를 극복할 수 있다는 것을 당신의 "나"에게 증명하십시오.
판자 - 그게 뭐야?
- 가장 효과적인 운동, 한 번에 전신과 함께 작동합니다.
- 돈 절약. 이를 수행하기 위해 다양한 스포츠 장비를 구입할 필요가 없으며 거리, 바다, 집, 체육관 등 어디에서나 수행할 수 있습니다.
- 급속. 연습을 완료하려면 몇 분 정도 시간이 소요됩니다.
- 모든 측면에서 이점.
모두를 위한 신청!
30일간 플랭크 운동
플랭크는 식사 후 30분, 하루 중 언제든지 수행할 수 있습니다. 나는 매 운동 후에 복근에 집중할 때 이 운동을 하거나 체육관에 가지 않아도 되는 날에는 별도의 운동으로 이 운동을 합니다. 나처럼 운동을 하지 않는다면, 하기 전에 근육을 약간 "워밍업"하고 약간의 워밍업 운동을 하는 것이 좋습니다. 결과를 오래 기다리지 않아도 된다는 것이 큰 장점입니다. 첫날이 지나면 몸의 모든 근육을 느낄 것입니다.
포기하지 말고 매일 자신을 향해 나아가면됩니다. 이상적인 몸. 많은 사람들이 나에게 “당신에게 동기를 부여하는 것이 무엇이며, 어떻게 무너지지 않습니까?”라고 묻습니다. 저를 포함해 많은 분들이 고장을 겪고 있다고 말씀드리고 싶습니다. 저는 이상적인 사람은 아니지만 가만히 있지 않고 스스로 노력하려고 노력합니다. 나는 결과와 내가 어떻게 보일지에 동기를 부여받습니다. 구독자들에게 본보기가 되고 싶고, 씩씩하고 건강하게 여행하며 인생을 즐기고 싶다. 그리고 어떻게 변화할 수 있는지도 궁금합니다.
당신은 20년, 30년, 40년 동안 몸과 함께 살아왔습니다. 몸이 어떻게 변할 수 있는지 궁금하지 않습니까? 당신이 어떻게 다르게 보이고 다른 사람들에게 동기가 될 수 있는지에 관심이 없습니까? 시간도 없고, 기회도 없고, 우리 삶에는 '아니요'라는 단어가 많습니다. 하나의 "예"를 찾아 "플랭크"를 시작하세요. 독특한 운동. "이건 지루해요. 우리는 일종의 다양성을 원해요."라고 말하는 사람들도 있을 것입니다. 나는 또한 이에 대한 답을 가지고 있습니다. 예를 들어 리버스 플랭크와 같은 "플랭크"에는 다양한 변형이 있습니다. 그것은 당신의 준비 수준과 새로운 것을 찾고자 하는 당신의 열망에 달려 있습니다.
올바른 방법술집
- 뱃속에 누워.
- 팔꿈치를 직각으로 구부린 후 누워서 팔꿈치를 얹습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸 전체가 직선처럼 보여야 합니다.
- 팔뚝과 발가락만으로 자신을 지탱하십시오.
- 항상 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.
나로부터의 작은 조언.진짜 '지옥'은 1분만 서 있으면 40초부터 시작된다. 그 후에는 항상 엄지손가락을 쳐다보는데 주의가 산만해져서 끝까지 버틸 수 있어요.
모든 것을 명확하게 이해하기 위한 비디오:
플랭크를 더욱 효과적으로 만드는 방법
- 항상 발을 함께 유지하십시오. 이는 궁극적으로 스트레스를 더 가중시켜 균형을 유지하는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 그러나 이것은 복부 근육을 더욱 강화할 것입니다.
- 다리는 똑 바르고 강해야하며 작업을 느껴야합니다. 그렇지 않으면 복부 근육에 거의 스트레스를 가하지 않아 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.
- 타이머가 울릴 때까지 엉덩이를 조이고 그대로 유지하세요. 이 규칙은 특히 소녀들에게 해당됩니다.
- 요추 부위를 구부리거나 둥글게 만들 수는 없지만 등은 편평해야 하며 벽에 대고 누르고 있다고 생각해야 합니다.
- 배를 편안하게 하지 마십시오. 동시에 고르게 호흡하고 숨을 참지 마십시오. 근육은 작동하기 때문에 산소가 필요합니다.
- 어깨에 무거운 짐이 가해지는 것을 방지하려면 손이 어깨 관절 바로 아래에 있어야 합니다.
얼마나 오래 서 있어야 하는지:
- 우선 30초부터 시작하세요.
- 부하에 익숙해지면 시간을 늘리십시오. 직장에서 동료가 '팔꿈치 판자'에 10분 동안 서 있다고 들었습니다. 이것은 환상적이지만 나는 여전히 그것에 대해 신경 쓰지 않습니다. “일어나 서십시오.
- 결과를 얻기 위해 흔들거나 돌릴 필요가 없습니다. 정적인 자세를 유지하고 계획된 시간 동안 서려고 노력하되, 무리하지 말고 천천히 그러나 확실하게 목표를 향해 나아가는 것이 좋습니다.
고전을 마스터하고 다양성을 원하는 사람들은 사이드 플랭크를 제안받을 수 있습니다. 그녀는 가져올 것이다 빠른 효과. 두 개의 지지점에서만 체중을 지탱하게 됩니다. 결과적으로 몸 전체가 작동하는 동안 정적 움직임을 유지하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 이것은 체중 감량에 매우 좋습니다.
우리는:
- 오른쪽으로 누워라.
- 팔꿈치는 어깨 관절 아래에만 위치합니다.
- 왼손은 왼쪽 허벅지에 위치합니다.
- 복근에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어 올려 대각선 모양을 만듭니다.
- 그런 통계적인 자세를 취하세요.
- 왼쪽에서도 반복하세요.
체중 감량을 위한 플랭크 운동의 종류
높은 다리 판자
판자 사진
이 운동 덕분에 지지점은 감소하고 하중은 증가합니다.
우리는:
- "클래식한" 자세를 취하세요.
- 다리를 어깨 위로 약간 올리십시오. 이때 다리는 곧게 펴야 하며 정적인 상태를 유지해야 합니다.
- 1분 후 다른 쪽 다리로 반복하세요.
제기 팔 판자
이 변형은 균형을 유지하는 것을 더욱 어렵게 만들기 때문에 더욱 효과적입니다. 이 운동은 "클래식 플랭크"처럼 수행되지만 한쪽 팔에만 지지대를 적용하면 팔이 변경됩니다. 사랑하는 구독자 여러분, 플랭크를 시작하기 전에 'BEFORE' 사진을 찍어보세요. 그리고 한 달 간의 훈련 후에는 확실히 자신을 인식하지 못할 것입니다. 이 기간 동안 첫 번째 결과를 확인하실 것을 약속드립니다. 체중 감량이 오래 걸리지 않기를 바랍니다.
그럼 너랑 하자 작은 경쟁. '클래식 포즈'로 얼마나 오래 서 있을 수 있는지 댓글로 적어주세요. 우승자에게 3가지 질문에 답하거나 우승자가 제안한 주제를 다루겠습니다. 그렇다면 우리 중 가장 운동 능력이 뛰어난 사람이 누구인지 궁금합니다. 블로그를 구독하면 모두가 매우 기뻐할 것입니다!
텍스트— 요원 Q
단 하나의 운동 - 그게 전부입니다 범용 충전기. 하지만 뭐! 그것은 모든 근육을 단련하고 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다!
오늘은 전신에 매우 효과적인 운동 하나를 알려드리겠습니다. 이 운동은 - 널빤지
플랭크는 전 세계적으로 가장 인기 있고 효과적인 복부 운동 중 하나입니다. 플랭크는 복부와 어깨 근육뿐만 아니라 몸 전체의 근육도 작동시킵니다.
이것은 하복부 지방을 제거할 수 있는 몇 안 되는 복부 운동 중 하나입니다.
충전의 본질
하루에 한 번 팔과 발가락에만 기대어 몇 분 동안 바닥 위에 "맴돌고" 있는 것으로 구성됩니다. 의심할 바 없이, 단 2분이라도 “불확실한 상태”에 있는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 결과는 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다. 규칙적인 운동을 단 2주만 하고 나면 몸의 모든 근육이 얼마나 긴장되는지 알게 될 것입니다.
클래식 판자
플랭크는 정적인 운동입니다. 움직임이 없기 때문에 여기서 가장 중요한 것은 몸을 올바르게 잡는 것입니다.
수행 방법:
배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 90도 구부리고 팔꿈치를 바닥에 대고 누운 자세로 눕습니다(사진 참조). 몸은 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이룬다.
팔뚝과 발가락만으로 몸을 지탱하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다.
몸을 최대한 똑바로 유지하고 복부 근육을 조이고 긴장을 풀지 마십시오. 엉덩이가 바닥을 향해 처지지 않도록 하세요.
1. 발 . 함께 놓으십시오. 균형을 유지하는 것이 더 어려워지고 복부 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.
2. 다리. 그들은 곧고 긴장되어야 합니다. 그렇지 않으면 요추 부위가 구부러지는 것을 방지하는 직근 복근에 가해지는 부하도 감소합니다.
3. 엉덩이
. 긴장하세요. 그리고 접근이 끝날 때까지 긴장을 풀지 마십시오. 둔부 근육의 수축이 증가합니다. 
모든 코어 근육의 활성화.
4. 허리를 낮추십시오. 가장 힘든 순간! ~에 올바른 실행요추는 평평해야 합니다. 즉, 허리가 둥글거나 구부러져서는 안 됩니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되어 있다고 상상해보십시오.
5. 배. 수축한 다음 (이미 수축된) 갈비뼈 쪽으로 당겨 보십시오. 접근하는 동안 배를 이 자세로 유지하되 숨을 참지 마십시오.
6. 팔꿈치. 어깨에 불필요한 스트레스를 주지 않으려면 팔꿈치를 어깨 관절 바로 아래에 두십시오.
강도를 높이려면 팔꿈치를 약간 앞으로 움직일 수 있습니다.
운동은 숨을 내쉬면서 해야 하며,근육이 적당히 긴장될 때까지 자세를 유지하세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 시작하려면 10초 동안만 유지하세요. 일반적으로 체력 수준이 다른 사람들은 플랭크 자세를 10초에서 2분 동안 유지합니다. 이상적으로는 가능한 한 오랫동안 몸을 고정된 자세로 유지해야 합니다. 이렇게 하면 근육을 최대로 사용하게 되지만, 초보자라면 기록을 깨려고 하지 마십시오. 가장 작은 것부터 시작하십시오.
조언:프론트 플랭크 운동을 처음 하는 경우 처음에는 10초, 다음에는 20초, 그 다음에는 30초, 최대 1분까지 유지하세요. 좋은 결과는 2분이지만, 3세트를 한다면 1분만 버티세요.
점차적으로 훈련 시간을 늘리십시오.
운동하기 힘들면 무릎을 기대고 운동하세요.
이 운동에 사용되는 근육은 복근, 코어 근육, 엉덩이입니다. 당신이해야 할 일은 팔꿈치에 정확하고 움직이지 않는 것뿐입니다. 그러면 근육이 수축되어 복근이 펌핑됩니다.
플랑크 운동에 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
하지만 이 운동이 결과를 얻으려면 올바르게 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 올바르게 분산되지 않고 아무런 효과도 느끼지 못할 것입니다.
Milena Poznyak과 함께하는 "팔뚝 플랭크" 운동에 대한 자세한 학습: 
플랭크 운동 변형
바는 "취향과 색상"에 따라 다양할 수 있습니다. 2분 동안 한 자세로 서 있는 것이 지루하다면 수정하고 실험해 보세요.
스트레이트 암 플랭크
기본 플랭크 자세에는 여러 가지 특징이 있습니다.
- 머리를 어깨 쪽으로 당기지 마십시오. 머리를 껍질에 집어넣는 거북이가 아닙니다! 반대로 목을 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴십시오.
- 첫째, 손은 팔꿈치 바로 아래에 위치해야 하며 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 손을 어깨보다 넓게 놓으면 어깨에 큰 하중이 가해지므로 허용되어서는 안됩니다!
- 둘째, 손목과 손 사이의 각도는 90도여야 합니다. 이는 관절 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다.
- 복근을 조이고 허리를 낮추지 마십시오. 몸이 직선이라고 상상해보십시오.
수행 방법:
서 있고, 발을 모으거나 어깨 너비로 벌리고, 배가 척추에 눌려지고, 엉덩이가 압축되고, 꼬리뼈가 앞으로 당겨집니다(허리가 아치형이 되는 것을 방지하기 위해).
숨을 내쉬면서 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 척추뼈 하나하나를 아래로 내리기 시작합니다. 그런 다음 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 앞으로 움직입니다. 체중의 대부분을 손에 놓으십시오. 눈을 감고 복부 근육이 몸 전체를 어떻게 지탱하는지 느껴보세요.
중요한: 손목은 어깨 아래 수평이 되어야 하고, 팔꿈치는 살짝 구부려야 하며, 배는 척추에 밀착되어야 하고, 운동하는 동안 엉덩이는 꽉 조여야 합니다.
사이드 플랭크
비밀은 무엇입니까? 이 복근 운동은 4개가 아닌 2개의 접촉 지점에 전체 체중을 유지하기 때문에 전통적인 플랭크보다 더 효과적입니다. 균형을 유지하려면 더 열심히 노력해야 합니다.
수행 방법:
에이. 시작 위치: 왼쪽으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 쭉 뻗습니다. 놓다 오른손오른쪽 허벅지에. 다리는 똑바르다.
안에. 복근에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어올려 대각선이 될 때까지 팔뚝과 발로 균형을 잡습니다. 잊지 마세요, 몸은 직선을 형성해야 합니다! 이 자세를 30~45초(또는 최대) 동안 유지하세요. 가능한 시간). 그렇게 오래 참을 수 없다면 다시 총 30초 동안 운동을 해보세요. 측면을 바꾸고 동일한 단계를 반복하십시오.
일하는 근육:
Milena Poznyak과 함께하는 "사이드 플랭크" 운동에 대한 자세한 학습: 
합병증
몸 전체의 근육을 강화하려면 한 번 접근할 때마다 1~2분만 투자하면 됩니다. 2분도 못 참겠다면 살짝 치트를 하고 무릎을 굽혀도 된다.
2분 이상 플랭크와 사이드 플랭크를 쉽게 수행할 수 있다면 운동에 몇 가지 요소를 추가하여 생활을 좀 더 어렵게 만들 수 있습니다.
1. 다리를 올린 판자
한쪽 다리를 들어 올리십시오.이는 코어 근육의 부하를 크게 증가시킵니다. 그리고 지지점의 수를 줄입니다. 이는 신체가 제자리를 유지하기 위해 추가적인 노력을 기울여야 함을 의미합니다.
비밀은 무엇입니까? 지지 면적을 줄이면 복부 근육에 가해지는 부하가 눈에 띄게 증가합니다.
수행 방법: 일반 플랭크를 하는 것처럼 팔꿈치로 서세요. 배를 안으로 당기고 허리를 편평하게 만듭니다. 몸의 위치를 바꾸지 않고 한쪽 다리를 어깨 바로 위로 들어 올려 곧게 유지합니다. 들어올린 다리의 발가락을 우리 쪽으로 당깁니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 휴식을 취한 후 다른 쪽 다리로 반복하세요.
언제 해야 할까요: 1분 동안 일반 판자 위에 서 있을 수 있습니다. 이 옵션으로 이동하세요. 허리가 처지지 않는 것이 매우 중요합니다. 복부와 엉덩이 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 하며, 위는 수축되어야 합니다. 올바른 위치골반, 꼬리뼈를 안쪽으로 누르고 몸을 바닥과 평행하게 유지합니다. 기술이 무너지면 멈추고 몇 분간 휴식을 취한 후 반복하세요.
2. 팔을 올린 판자
한 손을 들어보세요.상황은 동일합니다. 옆으로 넘어지지 않도록 약간의 힘을 가해야 합니다. 그리고 그것은 좋습니다.
비밀은 무엇입니까? 더 어려운 옵션-한 손으로 서있는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
수행 방법:
일반 플랭크 자세로 서서 등을 고정하고 배를 끌어당깁니다. 다리와 몸의 위치를 유지한 채 한쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
휴식을 취한 후 다른 팔로 반복하세요.
3. 측면 복잡한 판자
비밀은 무엇입니까? 이것은 완전히 다른 유형의 판자이지만 우리 체인에서는 가장 복잡합니다. 측면 코어와 허벅지 근육에 작용합니다.
수행 방법 : 다리를 모으고 옆으로 누워 곧게 펴십시오. 몸과 일직선이 되어야 합니다. 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓습니다(팔꿈치는 어깨 관절 바로 아래에 있음). 오른쪽 다리들어 올리다 왼손너 자신보다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 휴식을 취하고 반대쪽으로 방향을 바꾸는 것을 반복하세요.
언제 해야 할까요: 일반 플랭크 또는 더 복잡한 변형에 대한 추가 운동입니다.
4. 핏볼 위에 플랭크하기
더 어렵게 만들려면 스위스 공에 팔꿈치를 올려 놓거나 발을 공 위에 올려서 사용하세요.
비밀은 무엇입니까? 이 다기능 운동을 사용하면 밸런스 볼을 사용하여 균형을 훈련하면서 간단한 플랭크 운동에 약간의 움직임을 추가할 수 있습니다. 이 운동의 주요 비결은 어깨를 당기지 않는 것입니다. 공 위에서 균형을 유지할 수 없다고 느껴지면 공을 벽에 기대어 안정성을 높이거나 연습해 보세요. 이 운동바닥에.
수행 방법:
에이.시작 위치 - 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 놓습니다. 등이 완전히 펴질 때까지 공을 앞으로 굴립니다. 그런 다음 등을 곧게 펴고 무릎을 곧게 펴십시오. 귀가 어깨에 닿지 않도록 주의하세요.
안에.플랭크 자세를 1~2초간 유지한 후 무릎을 내려 바닥에 살짝 닿은 후 플랭크 자세로 돌아갑니다.
8~16회 반복으로 1~3세트를 수행합니다.
핏볼을 이용한 플랭크 운동의 변형
지지대가 정강이에 오도록 공 위에 발을 올려 놓습니다. 손바닥은 어깨 바로 아래 너비만큼 바닥에 놓아야 합니다.
이 자세에서 허리를 굽히지 않고 일직선으로 쭉 뻗은 후 1분 30초 동안 균형을 유지하세요. 팔굽혀펴기를 쉽게 할 수 있다고 생각되면 해보세요.
플랑크 운동의 이점
탄력있는 엉덩이
한동안 운동을 하지 않았다면 처음에는 다리를 들어올리는 것이 어려울 수도 있습니다. 그러나 단지 "정지된 자세"로 자신을 제한하더라도 둔부 근육은 작동합니다. 시간이 지남에 따라 다리를 점점 더 높이 올리십시오.
이 운동의 목적은 다음과 같습니다. 이렇게 하면 원하는 모양을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 셀룰라이트도 제거할 수 있습니다.
강한 뒤
운동하는 동안 허리 근육은 물론 어깨와 경추도 훈련됩니다. 따라서 이 운동은 목과 허리의 골연골증을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 또한, 무거운 가방을 들고 다니거나 책상에 계속 앉아 있을 때 발생하는 어깨와 견갑골 사이의 통증을 없애줍니다.
근육이 더 강해지고 어깨 모양이 좋아질 것입니다. 열린 티셔츠는 멋지게 보일 것입니다.
슬러시 레그
운동의 주요 초점은 다리입니다. 모두가 참여합니다. 근육에 타는듯한 느낌이 든다면 두려워하지 마십시오. 이는 근육이 작동하고 있음을 의미합니다.
결과적으로 타이트한 스커트도 입을 수 있습니다.
편평한 위
몸 전체가 긴장되면 자동으로 하체와 측면이 모두 움직입니다.
복근을 더욱 잘 단련하려면 배를 조금 당겼다가 조인 후 운동이 끝날 때까지 그 상태를 유지하세요. 하지만 숨을 쉬지 않도록 노력하십시오.
꽉 팔
이 운동에서 다리와 함께 다리가 체중의 절반을 차지한다는 것은 매우 분명합니다.
동시에 이두근과 삼두근이 모두 펌핑됩니다. 결과: 당신은 강하지만 동시에 얇은 팔을 갖게 되었습니다.
그런데
처음에는 운동 중에 다리가 흔들리게 됩니다. 겁먹지 마세요! 강해지면 근육이 덜 흔들리기 시작합니다.
여름이 다가오고 있으며 화합의 문제가 점점 더 중요해지고 있습니다. 최근에 제안했어요 효과적인 복합체체중 감량을 위해, 나는 당신이 그것을하고 있기를 바랍니다. 하지만 더 나은 효과다른 운동을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오늘 논의할 플랭크의 이점과 해악, 이 운동을 올바르게 수행하는 방법, 빈도와 양, 체중 감량에 효과적인지 여부에 대해 논의합니다.
플랭크는 손과 발가락에만 기대어 한동안 한 자세를 유지해야 하는 신체 운동입니다. 이 운동에 대한 의견은 다양하지만 종종 훈련 프로그램에 포함됩니다. 어떤 이점도 가져 오지 않는다는 리뷰가 있지만 바를 수행하면 전체 근육의 90 % 이상이 작동하기 때문에 바를 콤플렉스에 포함해야한다는 반대 의견도 있습니다. 그럼 이 운동의 효과를 살펴보겠습니다.
우리는 모두 다르기 때문에 일부는 스포츠에 시간과 돈을 투자하고 체육관이나 수영장을 지속적으로 방문할 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 그것을 감당할 수 없으며 재정이나 게으름의 문제도 아니며 때로는 이를 위한 치명적인 시간 부족이 있습니다.
"플랭크" 운동은 특별한 장소, 장비 또는 장비가 필요하지 않기 때문에 흥미롭습니다. 운동복, 그리고 시간도 많이 걸리지 않습니다.
"바"는 단순한 클래식부터 매우 복잡한 옵션까지 다양한 종류가 있으므로 남성과 여성 모두 체력이 다른 사람들에게 적합하다는 점도 매력적입니다. 원한다면 다양한 근육 그룹을 운동하기 위한 전체 운동 세트를 만들 수 있습니다. 
물론, 당신의 목표가 완벽한 모습, 그러면 한 번의 운동으로는 거의 달성할 수 없습니다. 그러나 최소한의 시간을 투자하고 간단한 클래식 플랭크를 수행하더라도 몸매가 좋아질 뿐만 아니라 척추를 지탱하는 근육 코르셋도 강화됩니다. 이는 특히 앉아서 생활하는 생활 방식에서 매우 중요합니다.
플랭크 운동 - 이점과 해로움
훈련은 동적(등장성)이고 움직임의 도움으로 수행될 수 있지만, 어떤 움직임도 하지 않고 훈련할 수 있습니다. 이러한 훈련을 정적(아이소메트릭)이라고 합니다.
역학 중에는 근육에 가해지는 부하가 번갈아 가며 정적 운동 중에 이완되거나 긴장됩니다. 정전압근육. 정적 운동은 근력 운동으로 간주되며 근긴장도, 근육 및 힘줄의 지구력을 증가시키지만 도움을 받아 근육을 형성하지는 않습니다. 이러한 목적에는 동적 운동이 적합합니다.
플랭크는 운동할 수 있는 가장 인기 있는 정적 운동입니다. 다른 그룹가로 근육을 포함한 근육. 횡근은 내장을 잡아주고 이완되면 복부의 성장을 촉진합니다. 일반적인 복부 운동에서 이 근육은 작동하지만 간접적입니다. 플랭크는 동적으로 발달하기 어려운 복근 부분을 발달시킵니다. 이 연습은 다른 여러 문제도 해결합니다.
남성과 여성을 위한 운동의 이점
프레스 바 외에도 다음을 수행할 수 있습니다.
- 등 근육을 강화하여 자세를 개선하고 골연골증에 유용합니다.
- 더 많이 해라 팔 톤, 다리, 엉덩이
- 혈액 순환과 림프 흐름을 촉진하여 셀룰라이트 퇴치
- 골다공증 발병 위험을 줄입니다.
- 스트레칭 효과로 인해 경직된 등 근육을 이완시키고 앉아서 일하는 사람들에게 흔히 나타나는 어깨 부위의 긴장과 통증을 완화시킵니다.
- 인대, 힘줄, 관절을 강화
- 신진 대사 속도를 높이다
- 근육 조정, 전정 시스템을 개선하고 평형 감각과 균형 감각을 개발합니다.
플랭크 운동은 보편적이며 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 내가 이미 말했듯이, 정적 운동은 근육 형성에 기여하지 않으며, 이 사실은 몸매를 가꾸고 싶지만 여성성을 잃지 않는 여성들이 높이 평가합니다.
남성은 신체를 건조시킬 때 좋은 결과를 제공하고 근육을 더욱 탄력있게 만들기 때문에 이 운동을 복합물에 포함시킵니다.
또한 여성과 남성 신체 모두에 유익한 일반적인 건강 효과도 있습니다.
체중 감량을 위한 판자 - 리뷰 및 팁
리타, 29세:
출산 후 살이 많이 쪘어요. 집에서 조금 시간을 할애해서 할 수 있는 일을 찾고 있었어요. 판자가 나에게 보였다 최선의 선택. 처음에는 20초도 자세를 유지하는 것이 참을 수 없었다. 하지만 괜찮아요. 절망하지 않았어요. 한 달이 지났습니다. (먹는 양은 줄었지만) 살이 빠졌고, 팔도 좀 더 굵어지고, 엉덩이와 엉덩이도 탱탱해졌고, 이제 셀룰라이트도 없어졌습니다.
스베틀라나, 35세:
플랭크를 20일째 했는데 결과가 0이라 실망스럽습니다. 10일 더 시도해 보고 결과가 나오지 않으면 포기하겠습니다.
예카테리나, 27세:
저는 지금 두 달 동안 플랭크를 해왔는데, 그 결과는 정말 놀라웠습니다. 72kg에서 63kg으로 줄었습니다. 근육이 탄력을 받기 시작했고 엉덩이가 눈에 띄게 조여졌습니다. 나는 그만 두지 않을 것입니다. 물론 식단을 제한했습니다. 최소한의 과자와 전분 음식.
알리나, 41세:
바가 체중에 어떤 영향을 미친다고 말할 수는 없습니다. 나는 몇 달 간의 훈련 후에 이것을 스스로 알아차렸습니다. 네, 살을 좀 빼고 싶었어요. 그러나 분명히 그러한 운동은 그러한 결과를 위해 고안되지 않았습니다. 하지만 허리를 날씬하게 만드는 데 도움이 된다는 것은 매우 좋은 사실입니다. 아마도 운동하는 시간을 늘리면 체중 감량이 가능할 것입니다. 그러나 원칙적으로 나는 내가 성취한 것, 즉 배가 편평해진 것에 만족합니다.
나탈리아, 52세:
"우리의 모든 것" 막대는 최소 비용으로 최대 결과를 제공합니다. 팔은 탄탄하고 복근이 아름답고 "바지"가 없습니다. 나는 매일 3분씩 서 있다.
나는 체중 감량에 대한 "바"의 효과에 대한 몇 가지 리뷰를 예로 들었습니다. 실제로는 그 수가 많고 매우 다릅니다. 어떤 사람은 극찬을 쓰고 그것을 고려합니다. 슈퍼 구제체중 감량에 대해서는 완전히 반대 의견이 있습니다.
이 운동에 대해 이렇게 다양한 리뷰가 나오는 이유는 무엇입니까? 이에 대해 전문가들의 의견을 들어보기로 했으나 여기서도 의견이 분분했다.
어떤 사람들은 이렇게 말합니다.
큰 부담 없이 또는 말하자면 무심코 수행되는 정적 하중은 지방 축적물로부터 에너지를 얻는 데 탁월한 도구인 적색 근육 섬유의 작용으로 인해 생성됩니다. 따라서 훈련의 주요 목표가 체중 감량이라면 가벼운 부하를 사용하는 정적 운동은 다음과 같습니다. 완벽한 솔루션문제.
그러나 이런 의견도 있습니다.
플랭크는 근육을 강화하고 코어를 운동하며 엉덩이, 엉덩이, 팔, 어깨의 탄력을 개선하지만, 플랭크는 지방을 태우고 체중을 줄이는 데는 적합하지 않습니다. 효과적인 운동. 이 운동은 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다.
그러나 전문가들은 한 가지에 만장일치로 동의합니다.
플랭크와 그 변형은 몸을 강화하고 처짐을 없애는 좋은 방법이지만 체중 감량을 위해서는 식단 제한이 필요합니다.
위에서 결론은 하나의 막대만으로는 문제를 해결할 수 없으며 다른 운동으로는 체중 감량 문제에 포괄적으로 접근해야한다는 결론입니다.
막대의 효과를 최대한 빠르고 눈에 띄게 만들려면 다음과 같은 여러 규칙을 준수해야 합니다.
전문가들이 말했듯이 위의 규칙을 따르면 한 달 안에 체중을 조절하는 것이 가능하지만 물론 20kg을 잃을 수는 없습니다. 신체의 생리적 특성, 나이, 운동이 얼마나 올바르게 수행되는지와 같은 다른 요인에 따라 정확히 얼마나 달라집니다.
또한, 영상을 보시면 체중 감량을 위한 플랭크 운동 활용법도 알려드립니다.
운동으로 인한 금기 사항 및 피해
우리는 이점에 대한 모든 것을 알아냈지만 운동 세트에 바를 포함하기 전에 건강에 해를 끼치지 않도록 금기 사항이 있는지 아는 것이 중요합니다.
가장 먼저 알아야 할 중요한 것은 정하중을 받는 지속적으로 긴장된 근육이 혈관을 압박하여 혈액 공급이 악화된다는 것입니다. 긴장된 근육에 혈액을 밀어넣기 위해서는 심장 근육이 열심히 일해야 하므로 심장과 혈관에 가해지는 부하가 증가하고 결과적으로 혈압이 급격하게 상승할 수 있으며 심지어 심장마비까지 발생할 수 있습니다. 그러므로, 사람들은 경향이 고혈압심장이나 혈관 질환이 있는 분은 각별히 주의하셔야 합니다. 운동은 해도 되지만, 전문가들은 이런 분들이 플랭크 자세로 2분 이상 머물지 말 것을 권고하고 있으며, 담당 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.
만성 질환, 감기 및 독감이 악화되는 동안에는 더 나은 때까지 수업을 연기하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 경우에는 플랭크를 할 수 없습니다:
- 임신
- 복부 탈장, 추간판 탈장
- 신체활동이 금지되는 내장질환
- 신경 압박, 척추, 팔, 다리 부상
- 관절 질환
플랭크를 할 수 있지만 주의해서 더 가벼운 옵션부터 시작하고 의사와 상담한 후에만 수행하세요.
- 산후 기간, 특히 복잡한 분만 및 제왕절개 중
- 부상 및 수술 후 회복 기간 동안.
과체중인 사람의 경우 척추에 해를 끼치 지 않고 관절에 가해지는 부하를 줄이기 위해 발가락 끝이 아닌 무릎으로 서서 플랭크를하는 것이 좋습니다. 
등이 곧게 펴지고 처지지 않도록 운동이 올바르게 수행되는지 확인하는 것이 중요합니다. 부적절한 실행은 운동을 쓸모없게 만들지만 이것이 최악은 아닙니다. 부적절한 실행은 디스크 변위로 이어질 수 있으며 허리, 목 및 어깨 관절에 통증을 유발할 수 있습니다.
플랭크를 올바르게 하는 방법
정적 운동에는 단점이 있습니다. 규칙적으로 스트레칭되지 않는 근육은 시간이 지남에 따라 유연성을 잃습니다. 플랭크가 다이나믹 콤플렉스에 대한 추가 운동이라면 주요 운동 후에 하는 것이 좋습니다. 플랭크만 연습하는 경우에는 부하를 가하기 전에 스트레칭 운동을 포함하는 워밍업을 해야 합니다.
식사 후에도 하루 중 언제든지 운동을 할 수 있습니다.
운동 시 발이 미끄러지지 않고 몸의 수평을 유지하기 위해서는 운동화를 신고 플랭크를 하는 것이 좋습니다. 
일반적인 클래식 플랭크를 사용하여 이 운동에 익숙해지기 시작해야 하며 다음과 같이 수행됩니다.
- 몸은 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치까지 하나의 선을 형성해야 하며, 등은 곧고 위나 아래로 구부릴 수 없습니다. 엉덩이도 올라가거나 내려가면 안 된다.
- 시선은 바닥을 향합니다. 머리를 올리는 것은 경추에 추가적인 스트레스를 가하기 때문에 실수로 간주됩니다.
- 당신은 발을 모으고 발가락으로 서 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌릴 때 가벼운 옵션이 있어 균형을 유지하기가 더 쉽습니다.
- 팔은 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러져 있으며 어깨 바로 아래에 있습니다. 손목은 팔꿈치와 평행합니다. 손바닥을 앞으로 깍지 끼거나 손을 돌려 평평한 손바닥을 바닥에 놓으면 실수로 간주됩니다.
- 복근, 엉덩이, 엉덩이 근육이 긴장됩니다. 팔과 다리에 하중을 고르게 분산시키십시오.
- 지체 없이 자유롭게 호흡
이 자세로 최소 20초 동안 서 있어야 합니다. 운동 중에 근육에 약간의 작열감이 나타나면 놀라지 마십시오. 이는 모든 일을 올바르게 수행하고 있음을 의미합니다.
플랭크에서 보내는 시간을 점차적으로 늘리십시오. 효율적으로 수행하는 것이 더 좋지만, 그 반대의 경우보다 시간이 적게 걸립니다. 신체는 그러한 부하에 익숙해져야 합니다.
영상을 보면 운동을 할 때 어떤 오류가 발생할 수 있는지 명확하게 알 수 있습니다.
판자 테마의 변형 - 다양한 기술, 사진, 비디오
클래식 플랭크가 매우 간단한 운동처럼 보인다면 다양한 실행 기술을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 사진, 비디오를 보고 원하는 옵션을 선택하세요.
판자 위에 뻗은 팔
곧은 팔의 피트볼(벤치)에 발을 지탱하는 판자 
구부러진 팔 측면 판자 
팔 길이의 사이드 플랭크 
다리를 곧게 들어 올리는 사이드 플랭크 
다리를 구부린 사이드 플랭크 
플랭크 레그 레이즈 
팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 들어 올리세요 
구부러진 팔에 리버스 플랭크 
곧은 팔에 리버스 플랭크 
다리를 들어 올리는 리버스 플랭크 
클라이머 플랭크(다리부터 가슴까지 컬) 
덤벨 플랭크 로우 
당신은 어떨지 모르겠지만, 나에게는 모든 것이 매우 어려운 것 같습니다. 지금은 클래식 플랭크만 하고 있습니다. 그러나 비디오는 플랭크를 다양한 변형으로 수행하는 것이 가능하다는 것을 확인시켜 주므로 노력해야 할 것이 있습니다.
요약하자면, 이제 플랭크 운동의 장단점을 모두 알았으니 컴퓨터에서 매트로 자유롭게 이동해도 된다는 것입니다. 좋은 방법몸에 일하십시오.
생물학 박사님이 이끄는 귀하를 돕기 위해, 최고의 전문가체중 감량 분야 - Galina Nikolaevna Grossmann. 그녀의 방법을 사용하여 수십만 명의 여성이 이미 체중을 감량했으며 가장 중요한 것은 손실된 킬로그램이 6개월 또는 심지어 몇 년 후에도 돌아오지 않는다는 것입니다! 아직 이용 가능한 동안 링크를 통해 강좌를 수강하세요.
아름다움, 날씬함, 건강을 기원합니다.
엘레나 카사토바. 벽난로 옆에서 만나요.
플랭크 운동은 긴장된 복근, 코어 근육 및 근육을 갖춘 일종의 물구나무서기 운동입니다. 뒷면엉덩이. 주요 임무판자는 올바른 위치를 유지하는 것입니다 최대 수량시간 - 이것이 대부분의 다른 복부 운동처럼 운동이 정적(즉, 움직이지 않음)이고 동적이 아닌 이유입니다.
겉보기 단순함에도 불구하고 플랭크 운동은 정말 효과적이며 복부 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 복부 근육을 강화하는 데에도 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 동시에 실행 기술이 결정적인 역할을 합니다. 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 모르면 복근을 전혀 펌핑하지 않고 오히려 척추에 해를 끼치고 허리 통증을 유발합니다.
복근 플랭크: 정적 운동
대부분의 복부 근육 운동은 역동적입니다. 즉, 특정 궤적을 따라 움직이는 운동이 포함됩니다. 전형적인 예뒤틀리고 있습니다. 그러나 복부 근육의 주요 임무는 주로 자세를 유지하고 몸을 "조이는" 것이지, 부하를 가하여 모든 종류의 움직임을 수행하는 것은 아닙니다.
플랭크 운동을 수행하면 복부 내부 근육이 발달하고 복근이 펌핑될 뿐만 아니라 탄탄하고 탄탄해집니다. 이와 별도로, 다른 복부 운동과 마찬가지로 플랭크는 상당한 양의 칼로리를 소모하지 않으며 체중 감량과 뱃살 제거에 적합하지 않습니다. 이를 위해서는 정확히 필요합니다.
바는 무엇을 제공합니까?
플랭크의 가장 큰 장점은 이 운동이 발달하여 근육 코르셋이 강화된다는 것입니다. 또한, 올바르게 수행된 플랭크는 뇌와 근육 사이의 신경근 연결을 개선하여 향후 예를 들어 다른 운동을 수행할 때 가능합니다. 근력 운동, 의지력을 통해서만 복근을 긴장 시키십시오.
그러나 바는 복근을 강화할 뿐(이전에 복근을 늘린 경우 간접적으로 허리 둘레가 감소할 수 있음)만 강화할 뿐 전혀 그렇지 않다는 점을 다시 한 번 상기하는 것이 중요합니다. 게다가, 올바른 기술확실히 장점보다 단점이 더 많습니다. 특히 정기적으로 운동을 할 때는 더욱 그렇습니다.
판자를 배우는 방법?
올바른 기술로 플랭크 운동을 수행하려면 팔꿈치나 물구나무서기 자세를 유지하면서 정상적인 호흡 리듬을 유지하고 엉덩이, 팔, 가슴을 느껴야 합니다. 팔을 쭉 뻗은 가장 쉬운 변형으로 운동을 시작하고 "플랭크 15초 + 휴식 30초" 모드로 총 3~4회 반복하는 것이 좋습니다.
동시에, 다음을 위해 노력하는 것뿐만 아니라 지속적인 증가플랭크에서 보낸 시간(또는 더 복잡한 변형으로 전환), 우선 이 운동을 올바르게 수행하고 있는지 여부에 주의를 기울이십시오. 플랭크를 잘못 실행하면 등과 허리가 쉽게 발달할 수 있다는 점을 지속적으로 기억하는 것이 중요합니다.
플랭크 운동의 종류
함께 고정된 손에 판자- 초보자가 배우기에 적합한 플랭크 운동을 위한 가장 쉬운 옵션 중 하나 올바른 기술. 팔꿈치는 정확히 어깨 아래에 있고 다리는 똑바르다. 이때 골반을 너무 높이 들지 말고 꼬리뼈가 똑바로 뒤로 향하도록 하세요. 머리를 돌리지 말고(목 통증을 유발할 수 있음) 아래나 앞만 바라보십시오.
팔꿈치 판자 - 클래식 버전플랭크 운동. 먼저 어깨를 몸에 최대한 밀착시킨 후 허리쪽으로 살짝 당겨 가슴을 앞으로 끌어당겨 고정합니다. 그런 다음 복근과 엉덩이에 힘을 주고 몸을 땅에서 들어 올려 몸을 일직선으로 당기고 꼬리뼈를 뒤로 향하게 합니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치에 체중을 집중하세요. 운동하는 동안 호흡과 지속적인 호흡을 모니터링하십시오.
팔꿈치에 사이드 플랭크- 운동의 복잡한 버전. 옆으로 누워 다리를 한쪽 다리 위에 놓거나 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓습니다. 왼쪽 팔꿈치에 기대어 몸을 들어 올리고 오른손을 오른쪽에 유지하십시오. 복부 근육을 조이고 골반을 부드럽게 들어 올려 몸을 직선으로 당깁니다. 엉덩이가 몸을 뒤로 잡아당겨 균형을 무너뜨리지 않도록 주의하세요.
스트레이트 암 사이드 플랭크- 플랭크의 가장 어려운 버전입니다. 몸은 일직선으로 길며, 다리는 서로 포개어 서 있거나 서로 앞에 서 있습니다. 팔꿈치에 기대어 팔을 천천히 펴고 체중을 손목이 아닌 손바닥 전체에 고르게 싣습니다. 두 번째 팔을 위쪽으로 확장하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수도 있습니다.
플랭크 운동 프로그램
플랭크 운동의 주요 목표는 운동의 복잡성을 지속적으로 증가시키거나 운동에 오랫동안 머무를 수 있는 능력을 키우는 것이 아니라는 점을 다시 한 번 상기시켜 드립니다. 플랭크의 주요 포인트는 의식적으로 참여하는 능력을 개발하는 것입니다. 고정된 자세를 유지하기 위해 일하는 복직근 근육.
일주일에 3-4번 플랭크를 하세요:
- 초보자: 15초 x 3세트
- 고급: 30초 x 3~4세트
- 프로: 60초 x 4~5세트
몇 달 동안 매일 운동한 결과입니다.
운동 수행 중 오류
플랭크 운동을 할 때 가장 흔하게 저지르는 실수는 엉덩이를 과도하게 들어 올리는 것, 잘못된 팔 위치, 어깨와 손목에 과도한 스트레스를 가하는 것 등입니다. 올바른 기술에는 꼬리뼈가 뒤로 향하는 골반의 약간의 "비틀림"이 포함됩니다. 이는 허리에서 복부 근육으로 하중을 전달합니다.
또한 어깨를 몸에 최대한 밀착시켜 등 윗부분의 근육과 근육을 연결하는 것이 중요합니다. 가슴 근육- 척추는 곧고, 가슴은 열려 있으며, 아래가 아닌 앞을 바라보고 있습니다. 팔을 벌려 플랭크를 하는 초보자라면 손목을 누르는 것보다 손바닥 전체에 무게를 고르게 분산시키는 데 주의를 기울이세요.
판자 : 금기 사항
허리 통증(특히 하체)이 있는 경우, 기술을 교정해 줄 수 있는 사람의 감독하에 플랭크 운동을 수행하십시오. 또한, 손목뿐만 아니라 척추, 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 입은 분들은 플랭크를 수행할 때 추가적인 주의가 필요합니다.
플랭크는 자세를 개선하고 복근을 강화하는 데 효과적인 운동임에도 불구하고 플랭크를 수행할 때 사소한 실수라도 목과 허리에 만성 통증이 발생할 수 있다는 점을 기억하세요. 가능하다면 항상 트레이너와 직접 상담하여 플랭크를 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.
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탄탄하고 탄탄한 복부를 위해서는 크런치 및 기타 역동적인 복부 운동을 통한 복직근의 발달과 고정(정적) 운동을 통한 내부 복부 근육의 발달이 모두 필요합니다. 가장 좋은 운동은 플랭크입니다. 그러나 플랭크를 수행하는 올바른 기술은 결과를 얻는 데 결정적인 역할을 합니다.
플랭크는 체중 감량을 위해 매우 인기 있는 운동입니다. ~이다 이상적인 옵션뿐만 아니라 고통받는 사람들을 위해 여분의 파운드, 또한 시간적 압박으로부터도 마찬가지입니다. 피트니스 트레이너의 리뷰와 약속에 따르면 하루에 몇 분, 한 달 또는 그 이전에 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.
언뜻보기에 그것을 수행하는 기술은 가능한 한 간단합니다. 생각해보세요. 달리지 않고, 점프하지 않고, 땀을 흘리지 않고 세 가지 스트림에서 한 자세로 한동안 서 있어야합니다. 사실 준비가 안 된 사람은 1분도 버티지 못하는데, 이는 몸에 가해지는 부담이 엄청나다는 뜻이다. 마법은 무엇입니까?
능률
이 운동의 이점은 신체의 지방 주름을 없애는 것에만 있는 것이 아닙니다. 우선, 전문가들은 이를 특정 질병 치료의 일부로 간주합니다.
정기적으로 올바르게 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 등 근육을 잘 펌핑하십시오.
- 목과 허리의 골 연골 증 증상을 제거하십시오.
- 팔, 다리, 복근 및 엉덩이 근육에 상당한 영향을 미칩니다.
- 다음 근육을 한계까지 작동시키십시오: 외부 및 내부 경사근, 횡복근, 복직근;
- 자세 개선;
- 견갑골과 척추의 통증을 완화합니다.
- 혈액 순환을 증가시킨다;
- 예방하다 부정적인 결과앉아있는 생활 방식.
그런데 플랭크 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 단 한 달 동안 규칙적으로 운동하면 결과가 육안으로 표시되므로 이에 대해서는 의심의 여지가 없습니다.
- 지방 조직은 주로 하체에서 사라지므로 복부와 옆구리의 체중 감량에는 바를 권장합니다.
- 허리 사이즈는 2cm 감소합니다.
- 체중은 4kg으로 감소합니다.
- 엉덩이가 더 단단해질 것입니다.
- 근육이 주요 하중을 견디기 때문에 다리가 가늘어집니다.
- 복부 근육의 강력한 훈련으로 인해 배가 마침내 평평해질 것입니다.
- 삼두근과 이두근이 훈련에 적극적으로 참여하기 때문에 팔의 체중이 감소하고 동시에 펌핑됩니다.
플랭크 운동이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 대해서는 의견이 다릅니다. 일반적으로 수치는 분당 5~12칼로리로 표시됩니다. 이는 체중, 올바른 훈련, 클래식 자세 자세의 모든 종류의 합병증에 따라 달라집니다.
이 체중 감량 방법의 주요 장점 중 하나는 금기 사항이 없으며 신체와 유기체에만 이점이 있다는 것입니다. 그것이 초래할 수 있는 유일한 피해는 통증입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 모든 스포츠 활동의 특징인 근육통은 사라져야 합니다.
실행 기술
이런 식으로 체중 감량을 결정했다면 먼저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 찾아야합니다. 기술을 위반하면 근육통뿐만 아니라 결과가 부족할 수도 있기 때문입니다.
설명
시작 자세를 취하십시오 - 배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 들어 올리십시오. 손은 어깨 아래에 있어야 합니다. 골반을 집어넣으세요. 훈련 프로그램이 요구하는 한(20초에서 5분) 이 자세를 유지하십시오. 안심하다. 개인 수업 계획에 따라 다시 여러 번 반복합니다(1~5회).
뉘앙스
- 발을 모아야합니다. 이렇게 하면 균형을 유지하기가 더 어려워지지만 부하가 더 눈에 띄고 체중 감량이 더 효과적입니다.
- 다리를 최대한 긴장시키고 끈으로 늘립니다.
- 배를 조이세요. 처지는 것을 허용하지 마십시오. 이렇게 하면 훈련의 이점이 줄어듭니다.
- 몸의 모든 부분, 특히 팔, 다리, 엉덩이에 긴장을 유지하십시오.
- 결과를 개선하고 싶으십니까? 이 자세에서는 둔부 근육을 강하게 수축하고 이완시킵니다.
일반적인 실수
- 허리를 구부려서는 안 됩니다. 이렇게 하면 복부가 이완되고 처지게 되며 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
- 머리를 숙일 수는 없습니다. 하체에만 집중할 수는 없습니다. 이렇게 하면 머리와 경추가 이완됩니다. 머리를 똑바로 유지해야하며 눈을 감거나 바닥으로 낮출 수 있습니다.
- 숨을 참을 수 없습니다. 이는 현기증, 메스꺼움, 심지어 의식 상실을 유발할 수 있습니다. 전문가들은 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬라고 조언합니다.
주의하시기 바랍니다.운동은 올바른 기술을 통해서만 체중 감량에 도움이 됩니다.
종
있다 다양한 옵션판자. 올바른 것을 선택하는 것은 체력 수준, 실험에 대한 열망 및 우수한 결과 달성에 달려 있습니다. 클래식 모델은 초보자를 위한 것이며, 이미 이에 익숙한 사람들을 위해 다양한 자세에서 전체 운동 세트를 만들 수 있습니다.
권위 있는
- 배를 대고 눕습니다.
- 팔꿈치를 90° 각도로 구부리고 누운 자세를 취합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 직선과 유사합니다.
- 지지대는 팔뚝과 발가락(또는 오히려 팁)에 해당합니다.
- 팔꿈치는 어깨 아래에 위치해야 합니다.
- 복부 근육이 긴장되어 잠시도 이완되지 않습니다.
- 고정 시간 - 20초 ~ 5분.
옆쪽
사이드 플랭크는 2개의 지지점만이 무게를 지탱하기 때문에 클래식 운동보다 더 효과적입니다. 결과적으로 균형을 잃고 몸에 무리를 주지 않아야 합니다.
- 오른쪽으로 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키세요.
- 왼손은 왼쪽 허벅지에 있습니다.
- 복근에 힘을 주고 골반이 대각선이 될 때까지 들어 올리세요.
- 30~50초 동안 유지하세요.
- 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
다리를 올린 채
이 판자는 지지 면적을 줄여 복부 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 따라서 허리 둘레의 체중 감량을 원하신다면 이 옵션이 이상적입니다.
- 고전적인 플랭크 자세를 취하세요.
- 곧게 편 다리를 어깨 위로 들어 올리세요. 신체의 위치는 변하지 않아야 합니다.
- 들어올린 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
- 고정 - 30-40초.
- 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
손을 들고
체중 감량을 위한 매우 효과적인 옵션이지만 가장 많이 훈련받은 사람에게만 적합합니다. 그것은 고전적이지만 지원은 한 손에만 있습니다. 두 번째는 옆이나 뒤쪽으로 이동합니다. 손이 하나씩 바뀌네요.
측면 복잡
가장 많은 것 중 하나 복잡한 모양판자는 엉덩이와 복부의 모든 근육이 열심히 일해야하기 때문에 체중 감량에 매우 유용합니다.
- 옆으로 눕습니다. 곧게 펴진 다리를 연결하십시오.
- 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 왼쪽 팔뚝을 놓습니다.
- 몸을 일직선으로 들어올립니다.
- 오른쪽 팔다리를 들어 올리십시오.
- 수정 최대 시간, 가능한 한.
- 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.
공에
클래식 플랭크를 좋아하고 이미 익숙하다면 다음 기술을 결합하세요. 지방 주름더욱 빨리 떠날 것이다. 가장 중요한 것은 목을 어깨쪽으로 당기지 않고 공 위에 머무르는 것입니다.
- 팔꿈치를 바닥이 아닌 핏볼 위에 올려 놓고 고전적인 판자 버전을 반복하십시오. 먼저 무릎을 꿇고 공에 기대어 등이 곧게 펴질 때까지 앞으로 굴립니다.
- 무릎을 펴십시오.
- 2-3초 동안 유지하세요.
- 무릎을 살짝 낮추고 바닥에 닿으세요.
- 시작 위치.
- 3가지 접근법에 대해 7-15회 반복합니다.
플랭크에서 다양한 운동을 수행하여 서로 결합하여 가장 효과적인 콤플렉스로 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 고전적인 자세를 정확하게 수행하는 방법을 배우는 것입니다.
한 달 동안 정규 훈련을 한 후 체중계가 초기 체중보다 몇 킬로그램이나 감소한 것으로 나타나고 좋아하는 청바지가 마침내 조여지기 시작하면 플랭크 운동이 체중 감량에 영향을 미치는지에 대한 질문은 저절로 사라질 것입니다. 가장 중요한 것은 이 결과를 더 유지하는 것입니다. 그리고 이를 개선하려면 경험이 풍부한 트레이너의 조언을 듣는 것이 좋습니다.
- 플랭크를 유지할 수 있는 최소한의 시간부터 시작하여 매일 20-30초씩 늘려보세요.
- 훈련은 매일 이루어져야 합니다.
- 한 달이 지나면 하나의 옵션을 익히고 몸을 놀라게하고 스트레스 상황을 조성하고 다른 유형의 운동을 시작하십시오. 이를 통해 체중 감량 결과를 통합하고 계속해서 몸매를 형성할 수 있습니다. 멈추지 마세요.
- 근력 운동과 유산소 운동, 집과 체육관에서, 달리기와 운동 등 워밍업으로 어떤 운동이든 플랭크로 시작할 수 있습니다.
- 지방 주름이 영원히 사라지도록 올바르게 먹으십시오. 자기 전에 과식하지 마세요. 더 많은 것을 위한 가벼운 다이어트 빠른 체중 감량환영합니다.
- 충분한 수면을 취하세요.
- 많이 마십니다(하루 최대 1.5리터).
이러한 권장 사항을 따르면 한 달 동안 정기적이고 적절한 교육을 받으면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 바가 가장 많다고 믿어지는 것은 당연합니다. 최고의 운동일시적인 노력이 필요하지 않은 체중 감량을 위해 재정적 비용집에 있는 모든 사람이 이용할 수 있습니다.
프로그램
정적 운동은 훈련하는 데 많은 시간이 필요하지 않지만 운동을 체계화해야 합니다. 그러므로 성과를 향상시킬 수 있는 한 달 간의 프로그램을 처음부터 고수하도록 노력하십시오.
하루에 단 5분만 투자하면(최대한도입니다!) 허리, 엉덩이, 엉덩이의 볼륨을 조절하면서 아름다운 윤곽을 유지할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 지방주름의 제거로 가벼워진 느낌을 받으실 수 있습니다. 이 독특한 운동이 보디빌딩, 요가, 피트니스 등 잘 알려진 모든 신체 운동 프로그램에 포함되어 있는 것은 당연한 일입니다.
