여성의 일일 킬로칼로리 기준. 일일 칼로리 섭취량 계산 공식. 체중 감량을 위해서는 몇 칼로리가 필요합니까?

여성뿐만 아니라 남성도 매력적인 외모를 갖고 싶어합니다. 이를 위해서는 규칙적인 신체 활동과 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그리고 원하는 핏을 얻으려면 남성의 일일 칼로리 섭취량이 얼마나되는지 아는 것이 중요합니다. 결국 각 사람의 체력과 지구력은 칼로리와 탄수화물에 달려 있습니다. 탄수화물의 주요 기능은 무엇입니까? 표준을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까?

신체에 칼로리가 필요한 이유는 무엇입니까?

우리 모두는 음식이 필요합니다. 우리가 에너지와 힘을 얻는 것은 규칙적인 식사를 통해서입니다. 에너지의 단위는 킬로줄이다. 많은 식품에서 에너지 값은 이 특정 측정 시스템으로 표시됩니다. 그러나 평범한 사람이 킬로줄을 계산하고, 번역하고, 기억하는 것은 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 세계기구는 킬로줄을 칼로리로 전환하기로 결정했습니다. 따라서 1kJ는 4.18kcal과 같습니다.

칼로리 수준을 결정하는 것은 무엇입니까? 제품 자체의 구성에서. 예를 들어 지방 1g에는 9칼로리가 들어있습니다. 그리고 같은 양의 탄수화물은 4칼로리입니다. 그러나 탄수화물은 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다. 간단한 것들은 매우 빨리 소화되고 흡수됩니다. 이 때문에 배고픔이 꽤 빨리 돌아옵니다. 복합 탄수화물은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 훨씬 더 많은 에너지와 노력이 필요합니다. 결과적으로 신체는 더 많은 칼로리를 소비합니다. 신체에 지방 축적이 발생하지 않기 때문에 유용한 것은 이러한 탄수화물입니다.

따라서 에너지 급증뿐만 아니라 몸 전체의 완전한 기능을 위해서도 필요합니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량은 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 같은 나이, 키, 몸무게의 두 남성의 경우 일일 요구량이 다를 수 있습니다. 왜 그럴까요? 남자가 낮에 힘든 육체 노동을하거나 전문적으로 스포츠를한다면 최대한의 구성 요소가 필요합니다. 남성이 주로 앉아서 생활하는 경우 신체 기능을 유지하려면 최소한의 칼로리가 필요합니다.

하루에 남성의 기준

더 강한 성별을 대표하는 이 구성 요소에 대해 평균적으로 확립된 표준이 있습니다. 이 숫자에 의존하는 것은 의미가 없습니다. 결국 칼로리 수는 남성 신체의 매개 변수와 일반적인 생활 방식에 따라 다릅니다. 따라서 평균 남성 표준은 하루 2400-3000kcal입니다. 남자가 체중 감량을 위해 다이어트를 한다면 최소한의 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 신체 활동에 많은 시간을 투자하세요. 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리의 양이 섭취하는 양보다 많아야 합니다.

표준을 결정할 때 연령 표시기를 고려하는 것이 좋습니다.

• 19-30세 - 2400kcal. 이는 스포츠에 참여하지 않고 주로 앉아서 생활하는 젊은 사람들에게 허용되는 평균 수치입니다.
• 30-50세 - 2200kcal. 이 금액은 활동적이지 않은 생활 방식을 가진 남성에게도 허용됩니다.
• 50 - 2000kcal 이후. 이 양은 신체 활동이 거의 없는 이 연령의 모든 남성에게 허용됩니다.

그러나 많은 남성들은 에너지가 필요한 힘든 육체 노동에 종사하고 있습니다. 이러한 경우 활동 유형을 고려하여 음식의 칼로리 함량이 계산됩니다. 따라서 표시기는 최대값이어야 합니다. 남성에게 필요한 칼로리를 계산할 때 많은 영양사는 다음 매개 변수도 고려합니다.

• 나이. 젊은 신체에는 더 많은 에너지 공급이 필요합니다.
• 키. 키가 큰 사람은 더 많은 칼로리가 필요합니다.
• 무게. 체중이 줄어들수록 섭취해야 하는 칼로리도 줄어듭니다.
• 신체 활동. 정기적인 훈련과 힘든 육체 노동에는 최대 표준을 사용해야 합니다.

일일 칼로리 섭취량 계산

영양학에는 하루 칼로리 양을 계산하는 데 사용할 수 있는 다양한 형태가 있습니다. 그러나 가장 정확하고 자주 사용되는 공식은 Benedict-Harris 및 San Geor Mifflin 공식입니다. 이 두 공식은 완전히 다른 계수를 갖습니다. 그러나 나이, 체중, 키 등 주요 지표를 기반으로합니다. Benedict-Hprries 공식은 100년이 넘었으며 오늘날에도 여전히 유효합니다.

따라서 각 공식에 필요한 계수를 선택하려면 생활 방식을 고려해야 합니다. 계수 수는 다음과 같습니다.

• 규칙적인 신체 활동 없음 - 1.2;
• 체육관은 일주일에 세 번 방문합니다 - 1,375;
• 체육관은 일주일에 5번 방문합니다 - 1,462명;
• 일일 스포츠 활동(보디빌딩), 근면 - 1,637;
• 하루에 여러 번 체육관에서의 강렬한 훈련 - 1.725;
• 힘든 육체 노동과 결합된 매일의 강렬한 훈련 - 1.9.

Benedict-Harris 공식을 사용한 계산

이 형태는 다음과 같습니다: (88.36 + 체중(kg) * 13.4 + 4.8 * 키(cm) - 연령 * 5.7) * 계수. 예를 들어 키 매개변수(185cm, 체중 - 90kg, 연령 - 42세, 신체 활동 포함), 일주일에 최대 3회 체육관 방문을 가정해 보겠습니다. 계산은 다음과 같습니다.

(88.36 + 90*13.4 + 4.8*185 - 42*5.7)*1.375 = (88.36 + 1206 + 888 - 239.4)*1.375 = 2671.5kcal.

이것은 특정 사람이 신체의 모든 시스템과 기관의 완전한 기능을 유지하는 데 이상적인 것으로 간주되는 양입니다.

San Geor Mifflin에 따른 일일 요구량 결정

원래 공식은 다음과 같습니다: (체중 * 10 + 키 * 6.25 - 나이 * 5 + 5) * 계수. 예를 들어, 키 - 185cm, 체중 - 90kg, 연령 - 42세, 신체 활동 - 체육관 등 남성의 동일한 초기 데이터를 일주일에 세 번 사용합니다.

(90*10 + 185*6.25 - 42*5 + 5)*1.375 = (900 + 1156.25 - 210 + 5)*1.375 = 2545.5kcal.

보시다시피, 필요한 칼로리는 약간 다릅니다. 그러나 이 차이는 중요하지 않습니다. 결국, 이 공식은 동일한 기본 매개변수를 기반으로 합니다.

남성 신체의 일일 칼로리 요구량은 또 무엇에 달려 있습니까?

스포츠 트레이너는 식이 영양을 준비할 때 젊은 사람의 성장 매개변수에 의존하는 경우가 많습니다. 이 특성을 알면 사람에게 허용되는 이상적인 체중을 설정할 수 있습니다. 그리고 얻은 값에 따라 훈련과 식단을 조정합니다. 따라서 이상적인 체중을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

키 - 100 = 이상적인 체중.

예를 들어, 남자의 키는 185cm이며, 이는 이상적인 체중이 85kg임을 의미합니다. 이 수치가 높으면 체중이 초과된 것이므로 제거하는 것이 좋습니다. 결과적으로 칼로리 수가 감소하고 신체 활동이 증가합니다.

남성의 경우 다음 체질량 지수 값이 허용됩니다.

• 이영양증, 저체중 - 20 미만;
• 정상 체중 - 20-25;
• 체중 증가 - 26-30;
• 비만의 초기 단계는 31~40세입니다.

BMI가 체중이 너무 높다는 것을 나타내면 체중 감량을 위해 식단을 조정해야 합니다. 일일 식단은 특히 아침 식사를 통해 충분한 섬유질과 단백질로 구성되어야 합니다. 이는 지방 조직을 희생시키면서 대사 과정의 속도를 높이고 근육 증가를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 액체는 중요한 역할을 합니다. 낮에는 성인 남성이 약 2리터의 정제수를 마셔야 합니다. 식사 자체는 분수 여야합니다 - 하루에 5-6 번 작은 부분으로 나누어야합니다. 그리고 취침 시간 2~3시간 전에 케피어 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 스스로 정상으로 돌아갈 수 없다면 영양사에게 도움을 구하는 것이 좋습니다.

일일 칼로리 섭취량은 체중 증가를 피하기 위해 하루 동안 섭취할 수 있는 총 킬로칼로리 수입니다. 다이어트 중 이 계획에 따른 체중 감량은 점진적이고 정확할 것입니다. 이 접근 방식을 사용하면 좋아하는 요리에만 국한되지 않고 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다. 물론 각 사탕이나 흰빵 샌드위치는 메뉴에서 계산되어야 합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산다이어트 중에는 공식을 사용하여 수동으로 계산하거나 온라인 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다. 계산하려면 나이, 몸무게, 키만 표시하세요. 유명한 영양사의 공식이 여러분의 관심을 끌 것이므로 그 정확성을 의심해서는 안됩니다. 이 기사는 매일의 정확한 칼로리 계산을 기반으로 올바른 체중 감량 경로를 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 메뉴를 만드는 기본 규칙도 배우게 됩니다. 균형 잡힌 식단과 정확한 칼로리 계산은 점진적인 체중 감량에 영향을 미치는 두 가지 주요 수단입니다.

온라인 칼로리 계산기

체중 감량 계산기

KBZHU 계산 계산기

체중(kg)입니다.

신체 활동

가벼운 신체 활동 가벼운 신체 활동 중간 정도의 신체 활동 높은 신체 활동 매우 높은 신체 활동

마요네즈

식물성 기름

말린 과일과 콩

고기

소시지

계란

생선과 해산물

과자

다이어트 중뿐만 아니라 정상적인 식사 중에도 칼로리 카운터를 사용할 필요가 있습니다. 가장 중요한 것은 일일 색상의 최소 및 최대 임계값을 엄격하게 모니터링하는 것입니다. 체중 감량 과정에서 정확한 계산은 적절하고 균형 잡힌 영양 섭취의 열쇠입니다.

인간 활동은 에너지 소비와 관련이 있습니다. 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 정상적인 삶을 위해서는 음식의 형태로 몸에 들어가는 에너지를 지속적으로 몸에 보충해야합니다.

일일 칼로리 섭취량은 성별, 활동 유형 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 하루에 더 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 아직 성장하고 발전하고 있는 활동적인 젊은이들은 성인에 비해 매일 더 많은 칼로리를 소모합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

활동적인 남성을 위한

• 최대 30세: 3000칼로리;
• 30~50세: 2800~3000칼로리 이내;
• 51세 이상: 2800~2400칼로리.

주로 앉아서 생활하는 남성의 경우

• 최대 30세: 2400칼로리;
• 31~50세: 2200칼로리;
• 51년이 지나면 하루 2000칼로리이면 충분하다.

적당한 생활방식을 지닌 남성의 경우

• 19~30세: 2600~2800칼로리;
• 31~50세: 2400~2600칼로리;
• 51세 이상: 2200~2400칼로리.

여성의 일일 칼로리 섭취량

적당히 활동적인 여성의 경우

• 25세까지는 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2200칼로리를 섭취하면 충분합니다.
• 25~50세의 일일 권장 섭취량은 2200칼로리입니다.
• 51세 이상: 1,800칼로리만 있어도 충분합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식으로

• 25세 미만의 어린 소녀에게는 2000칼로리이면 충분합니다.
• 26~50세 여성의 경우 1800칼로리 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 51세 이후에는 섭취량을 1,600칼로리로 줄여야 합니다.

활동적인 라이프스타일로

• 19~30세 젊은 여성은 2400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 31~60세 여성은 2200칼로리가 필요합니다.
• 61세 이상의 여성은 하루 2,000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

일일 칼로리 섭취량의 개별 계산

위의 일일 칼로리 값은 일반적이고 대략적인 것입니다. 그러나 각 사람은 개인이며 키, 몸무게, 근육량 및 활동 정도가 다릅니다. 따라서 과학자들은 다양한 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 공식을 개발했습니다.

먼저, 완전히 활동하지 않은 상태와 편안한 온도에서 사람에게 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 즉, 먼저 신체적, 정서적 스트레스 없이 내부 장기의 기능을 위해 신체가 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 알아내야 합니다. 일반적으로 이 지표는 폭력적인 감정이 없는 실험실 조건에서 앙와위 자세로 측정됩니다. 집에서 이를 측정하기 위해 기초 대사율(BMR) 값을 결정하는 공식이 개발되었습니다.

SBI 계산 공식

• 남성용 :

66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 나이)

• 여성용 :

655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.8 x 신장 cm) - (4.7 x 나이)

예를 들어:

체중 70kg, 키 168cm의 39세 여성의 경우 BVR은 다음과 같이 계산됩니다.

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 칼로리

일일 필요 칼로리(DCR) 계산 공식

SPK = 활동도 계수 x SBI

활동 계수 값의 결정

• 1.2 - 신체 활동이 없는 생활 방식
• 1.375 - 가벼운 육체 노동;
• 1.55 - 평균, 중간 정도의 신체 활동;
• 1.75 - 심한 신체 활동 중;
• 1.9 - 특히 육체 노동이 심함.

예를 들어:

BOO = 1446.1이고 평균 활동(계수 - 1.55 사용)의 경우 일일 기준은 다음과 같이 결정됩니다.

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46칼로리

일일 섭취량을 계산하려면 칼로리 계산기를 사용하는 것이 편리합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

SPC 값을 알면 초과 중량 문제를 해결할 수 있습니다. 이렇게하려면 음식에서 신체로의 에너지 섭취를 줄여야합니다. 이것은 칼로리 부족을 야기할 수 있으며, 이로 인해 신체는 보유량인 지방을 모두 소모해야 합니다.

체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 어느 정도 줄이는 것이 안전한가요? 잘못 생성된 에너지 부족으로 인해 체중을 감량하는 사람의 웰빙과 건강이 확실히 악화될 것이기 때문에 이것은 매우 중요한 질문입니다. 파운드를 더 감량하려면 SPK 값을 500~1000단위 줄여야 합니다. 그러나 동시에 남성의 체중 감량시 소비되는 일일 최소 칼로리 수는 1800, 여성의 경우 1200입니다. 이 값 아래에서는 신체에 에너지 부족을 일으키는 것이 매우 위험합니다.

체중 감량을 위해 목초지에서 생활하거나 상추와 물을 먹을 필요는 없습니다. 받는 것보다 더 많이 소비하려면 칼로리 기준을 계산하는 방법을 알고 계산 된 결과에 따라 먹으면 긍정적 인 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

일일 칼로리 함량

칼로리 함량은 예외없이 모든 식품의 에너지 값으로, 섭취된 음식이 완전히 흡수되어 체내에서 방출됩니다. 따라서 일일 칼로리 값은 우리가 하루 동안 먹었고 우리 몸에 완전히 흡수 된 모든 음식의 에너지 값입니다. 잘 먹으면 에너지가 풍부해 보입니다. 즉, 에너지가 넘치고 기민하며 건강해 보이고 최선을 다해 일할 수 있다는 뜻입니다. 영양이 부족하면 방출되는 에너지가 적어지고, 이는 힘의 상실이 발생하고 우리가 압도당한다는 것을 의미합니다. 칼로리 기준을 초과하면 음식의 특정 부분이 신체에 흡수되어 에너지로 변환되고 다른 부분은 허리, 배, 엉덩이에 축적됩니다. 따라서 계산기를 사용하거나 수동으로 하루 칼로리 양을 정확하게 계산하여 필요한만큼 정확하게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이 계산을 하는 것은 매우 간단합니다. 필요한 것은 대수학에 대한 기본 지식과 몇 분의 자유 시간뿐입니다.

Harris-Benedict 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법

프란시스 베네딕트는 1919년에 자신의 과학적 연구를 그에게 바친 최초의 대사율 연구자 중 한 명인 뛰어난 영양학자입니다. 이 탈무드를 쓴 그의 공동 저자는 식물학자인 제임스 해리스(James Harris)였습니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 공식 중 하나는 이를 발명한 과학자들의 이름을 따서 명명되었습니다.

1. 남성의 일일 칼로리 기준 = 88.362 + (체중(kg) × 13.397) + (신장(cm) × 4.799) - (나이(세) × 5.677).
2. 여성의 일일 칼로리 기준 = 447.593 + (체중(kg) × 9.247) + (신장(cm) × 3.098) - (나이(세) × 4.33).

1. 남성이 31세이고 키가 1.76m에 달하고 체중이 83.4kg인 경우 일일 칼로리 섭취량은 88.362 + (83.4 × 13.397) + (176 × 4.799) - (31 × 5.677) = 1874.3입니다. kcal/일.
2. 여성에 대해 동일한 매개변수를 사용하면 일일 칼로리 섭취량은 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 kcal/일입니다.

칼로리 섭취량을 계산하는 Mifflin-Geora 공식

체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 양을 알아보기 전에 먼저 정상적인 기능을 위해 하루에 필요한 칼로리 양을 알아야 합니다. 이를 파악하는 데 도움이 되는 두 번째 공식은 1990년에 만들어진 Mifflin-Geor 공식으로, 18세 이상의 성인 남성 또는 여성을 위한 최적의 식단을 만들 수 있습니다.

1. 남성의 일일 칼로리 기준 = 5 + (체중(kg) × 10) + (신장(cm) × 6.25) - (나이(세) × 5).
2. 여성의 일일 칼로리 기준 = (체중(kg) × 10) + (신장(cm) × 6.25) - (나이(세) × 5) - 161.

예를 사용하여 칼로리 섭취량을 계산해 보겠습니다.

1. 남성이 31세이고 키가 1.76m에 달하고 체중이 83.4kg인 경우 일일 칼로리 섭취량은 5 + (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) = 1784입니다. kcal/일.
2. 여성에 대해 동일한 매개변수를 사용하면 일일 칼로리 섭취량은 (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/일입니다.

Katch-McArdle 공식을 사용한 칼로리 섭취량 계산

일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 Catch-McArdle 공식을 사용하여 무장할 수 있지만 여기에는 여러 가지 단점이 있습니다. 첫째, 칼로리 함량을 계산하려면 지방층을 고려하지 않고 체중을 알아야하며, 둘째, 사람의 성별, 키, 나이와 같은 중요한 요소는 고려되지 않습니다. 이 공식에 따르면 일일 요구량 kcal = 21.6 × 체중(kg) - 지방 + 370입니다.

즉, 25세 남성의 체지방을 제외한 체중이 70kg이라고 가정하면 계산에서 알 수 있듯이 하루에 1882킬로칼로리를 섭취해야 합니다. 21.6 × 70 + 370 = 1882입니다.

WHO 공식을 사용한 일일 칼로리 섭취량 계산

체중 감량을 위한 칼로리 섭취량을 계산할 때 개인의 성별, 연령, 체중 및 신체 활동률을 고려하는 세계보건기구 공식을 따를 수 있습니다. 운동을 많이 하면 CFA는 1.5가 되고, 육체 노동을 수시로 하면 CFA는 1.3, 하지 않으면 1이 된다.

우리는 다음 공식을 사용하여 신체에 필요한 일일 칼로리 양을 계산합니다.

• 18~30세 소녀의 경우: CFA × 240 × (체중(kg) × 0.062 + 2.036);
• 31~60세 젊은 여성의 경우: CFA × 240 × (체중(kg) × 0.034 + 3.538);
• 60세 이상 여성의 경우: CFA × 240(체중(kg) × 0.038 + 2.755);
• 18~30세 남성의 경우: CFA × 240(체중(kg) × 0.063 + 2.896);
• 31세에서 60세 사이의 강한 성별의 대표자의 경우: CFA × 240(체중(kg) × 0.085 + 3.653);
• 60세 이상의 남성: CFA × 240(체중(kg) × 0.091 + 2.459).

이제 다음 예를 통해 유명한 WHO 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법을 살펴보겠습니다.

1. 남성이 31세이고 체중이 83.4kg이고 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 해당 남성의 일일 칼로리 섭취량은 1.5 × 240(83.4 × 0.085 + 3.653) = 3867kcal/일입니다.
2. 여성이 27세이고 체중이 83.4kg이며 주로 앉아서 생활하는 경우 일일 칼로리 섭취량은 1 × 240(83.4 × 0.062 + 2.036) = 1729.6kcal/일입니다.

임산부, 어린이, 청소년은 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

이와 별도로 임산부, 어린이 및 청소년의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법을 기억해야 합니다. 실제로 여기서는 아무것도 계산할 필요가 없지만 체중 감량과 과식을 할 수 없으며 과식도 남용해서는 안된다는 점만 기억하면됩니다. 건강에 좋은 음식을 많이 먹고 의사가 정한 일일 칼로리 섭취 한도를 대략적으로 따르는 것이 좋습니다.

1. 임신 초기에는 임산부가 약 2500킬로칼로리를 섭취해야 하며, 임신 8~9개월에는 하루 3200킬로칼로리의 건강한 음식을 섭취해야 합니다.
2. 십대 소년의 경우 일일 칼로리 섭취량은 하루 2200-2500 킬로 칼로리, 십대 소녀의 경우 1800-2200 킬로 칼로리 범위 여야합니다.
3. 어린이 식단의 일일 칼로리 섭취량은 전적으로 연령에 따라 달라집니다.

• 1~2세 어린이는 하루 1200kcal를 섭취해야 합니다.
• 2~3세 어린이는 하루 1400kcal를 섭취해야 합니다.
• 3~6세 어린이는 하루에 1800~2000kcal를 섭취해야 합니다.
• 6~10세 어린이는 하루에 약 2000~2400kcal을 섭취해야 합니다.
• 10~14세 어린이는 하루 2900kcal의 섭취량을 받아야 합니다.

BZHU의 필요성

그러나 일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산하는 방법을 아는 것뿐만 아니라 사람의 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 필요성을 알아내는 것도 매우 중요합니다. 여기서 가장 중요한 것은 40-40-20 또는 30-40-30과 같은 인기 있는 공식에 의존하지 않는 것입니다. BZHU의 필요성을 계산할 때 체중과 생활 방식에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

1. 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람의 단백질 요구량은 1.8g/kg이고, 가끔씩만 체중 감량을 위해 스포츠를 하는 사람의 경우 1.6g/kg 정도입니다.
2. 지방의 필요성을 알아보려면 체중 감량을 원하는 사람은 체지방을 고려하지 않고 자신의 체중을 알아야합니다. 왜냐하면 비만인 사람의 경우 건조 체중 1-2g / kg이고 얇고 마른 사람의 경우 평균 체격에서 지방 필요량은 체중 1kg당 1~2g과 동일합니다.
3. 탄수화물의 필요성을 알아보려면 먼저 계산기로 하루 칼로리 섭취량을 계산한 다음, 하루 총 칼로리 함량에서 지방과 단백질을 빼야 합니다. 여기서 가장 중요한 것은 지방 1g에 9킬로칼로리, 단백질 1g-4킬로칼로리, 탄수화물 1g-다시 4킬로칼로리가 포함되어 있다는 것을 기억하는 것입니다.

킬로칼로리 소비량의 기준

체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 양을 파악하기 전에 이 사람의 체질량 지수를 계산하는 것도 매우 중요합니다. 결국, 정상 범위에 속한다면 체중을 감량할 필요는 없고, 칼로리 섭취량을 줄이지 않고 하루 섭취 칼로리만큼만 섭취하면 된다. 공식을 사용하여 체질량 지수를 계산하면 알 수 있습니다.

BMI = 체중(kg) / (키(미터)) 2.

즉, 몸무게 83.4kg, 키 1.76m인 사람의 BMI = 83.4/1.76 2 = 26.8입니다.

그런 다음 BMI에 따라 국제 비만 및 저체중 분류에 따라 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 할 필요성을 결정합니다.

• 체중이 부족한 동안 16-18.5가 관찰되므로 이 결과로 긴급하게 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.
• 18.5-24.99는 정상 체중에 해당하므로 평소처럼 계속 식사할 ​​수 있습니다.
• 25-29.99는 비만이 될 위험이 있으므로 칼로리 섭취량을 약간 줄여야 합니다.
• 30-34.99는 1도 비만에 내재되어 있으므로 긴급하게 체중 감량 과정을 시작해야합니다.
• 35~40은 2도 비만의 특징입니다.
• 40 이상이면 3도 비만의 특징이며, 체중을 정상으로 되돌리려면 전문가와 상담해야 합니다.

우리의 경우 BMI는 26.8이므로 일일 칼로리 섭취량을 약간만 줄이면 됩니다.

신체 활동을 고려한 킬로칼로리 필요

그날의 신체 활동을 고려하여 하루에 소비해야 하는 칼로리를 계산하는 방법을 기억하는 것도 똑같이 중요합니다. 결국 낮에만 쉬면 같은 칼로리의 음식을 먹어야 하지만, 격렬하게 운동하면 결과는 전혀 달라진다. 따라서 일일 활동에 따라 계산된 칼로리 함량에 계수를 곱해야 합니다.

• 1.2 주로 앉아서 생활하며 운동을 하지 않습니다.
• 1.3-1.4 규칙적인 산책이나 가벼운 스포츠 운동과 같은 가벼운 활동;
• 1.5-1.6 스포츠나 피트니스와 같은 평균적인 활동뿐만 아니라 집 주변이나 직장에서 육체 노동도 수행합니다.
• 1.7-1.8 활동량이 많고 육체적 활동이 심한 경우;
• 2 매우 높은 활동에서.

체중 감량에 필요한 칼로리 계산

이제 BMI와 일일 칼로리 섭취량을 계산했으므로 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하기 위해 섭취량을 줄이는 방법을 알아낼 수 있습니다. 주요 영양사가 권장하는 일일 칼로리 감소를 위한 가장 간단한 규칙은 일일 칼로리 섭취량을 하루 500킬로칼로리 줄이는 것입니다. 매일 일정량의 칼로리를 섭취할 수 없다면 주간 칼로리 섭취량을 3,500킬로칼로리 줄일 수 있습니다. 이런 식으로 6개월에 걸쳐 체중을 줄여야 하며, 그 후에 다시 BMI와 일일 칼로리 섭취량을 결정해야 하며, 필요한 경우 일일 섭취량을 500킬로칼로리 줄여 체중 감량을 계속하면 500g을 감량할 수 있습니다. 주당 체지방량.

살 빼시는 분들 참고하세요

1. 적어도 하루에 세 번씩 같은 시간에 식사를 하도록 노력해야 합니다.
2. 때때로 적어도 한 달에 한 번 녹차나 메밀죽으로 몸을 단식하는 날을 주는 것이 좋습니다.
3. 때로는 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있지만 상반기에 섭취해야 합니다.
4. 체중 감량을 위한 칼로리 기준에 따라 음식 일기를 작성하고 그날 먹은 모든 음식을 거기에 입력하는 것을 규칙으로 삼아야 합니다.
5. 매일 필요한 양의 칼로리를 섭취하는 것뿐만 아니라 약 1.5-2 리터의 일반 물을 마셔야합니다.

일일 칼로리 섭취량을 결정하기 위한 단계별 지침입니다. 기초 대사 수준을 계산하고 체중 감량 또는 체중 증가에 대한 권장 사항을 계산하기 위한 정확한 공식 및 온라인 계산기입니다.

몸매를 가꾸고 싶을 때 가장 큰 실수는 칼로리 섭취를 급격히 제한하는 것입니다. 따라서 논리적인 질문이 생깁니다. 체중 감량을 시작하려면 몇 kcal이 필요합니까?

물론, 칼로리를 계산하는 것이 가장 즐거운 활동은 아니지만, 과장해서 말하면 체중 감량을 시작하려면 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 즉, 적자를 창출합니다. 그러므로 적어도 대략적으로는 얼마를 “지출”하고 얼마를 “받는”지 알아야 합니다.

1500kcal 또는 1800kcal이 필요합니다. 모든 사람에게 보편적인 수치는 없습니다. 모든 사람은 체중, 키, 신체의 근육 및 지방 조직 비율, 생활 방식, 신진 대사가 다릅니다. 따라서 우리는 일상적인 에너지 수요를 결정하는 문제에 다르게 접근해야 합니다. 개념이 있다 기초대사또는 기초대사. 이 지표는 신체가 완전한 휴식 상태에서 소비하는 에너지로 표현됩니다. 결국, 소파에 누워 있는 것만으로도 몸이 움직이고 있는 것입니다. 숨을 쉬고, 신진 대사 및 소화 과정이 일어나고, 심지어 에너지도 수면에 소비됩니다. 당연히 이 지표를 절대적으로 정확하게 계산할 수는 없지만 나이, 키, 체중 및 성별을 고려하여 이 값을 대략적으로 결정할 수 있는 공식이 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는

해리스-베네딕트 공식

여성용:

• 655 + (9.6 * 체중) + (1.8 * 신장(cm)) – (4.7 * 나이)

남성의 경우:

• 66 + (13.7 * 체중) + (5 * 신장(cm)) – (6.8 * 나이)

데이터를 이 공식으로 대체하면 - . 이는 신체의 정상적인 기능을 보장합니다.

이는 이상적인 조건에서의 에너지 소비입니다. 그러나 우리는 여전히 일하고 훈련하며 일반적으로 모든 종류의 활동을 보여줍니다. 이를 위해 필요한 에너지의 양을 대략적으로 이해하려면 결과 수치에 해당하는 에너지를 곱해야 합니다. 활동 인자:

• 최소 수준(좌식 생활 방식) - 1.2
• 낮음(가벼운 운동 일주일에 1~3회) - 1.3
• 중간(고강도 훈련, 주 3~5회) – 1.5
• 높음(고강도 운동을 주 6~7회) – 1.7
• 매우 높음(하루에 여러 번 수업) – 1.9

칼로리 섭취량 계산을 위한 온라인 계산기

예를 들어 기초대사량은 1500kcal이고 활동계수는 1.5입니다. 따라서 하루에 약 2250kcal을 소비합니다. 지방 감량을 시작하려면 적자를 만들어야 합니다. 그리고 여기서도 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 사람마다 권장사항이 다르지만 칼로리를 20% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이 경우 "초고속 체중 감량"은 일어나지 않지만 건강에 해를 끼치 지 않으며 올바른 식단 균형으로 근육량을 잃지 않습니다.

우리의 경우 20%는 450kcal이므로 빼야 합니다. 즉, 이러한 데이터를 사용하여 체중을 감량하려면 하루에 1500~1800kcal 사이에서 변화하는 식단의 칼로리 함량이 필요합니다. 현재 존재합니다 많은 모바일 애플리케이션, 음식에서 받은 칼로리의 양을 계산할 수 있으므로 그다지 피곤하지 않습니다. 부분의 양을 결정하는 데 어려움이 발생합니다. 이것은 눈으로 할 수도 있고 주방 저울을 구입할 수도 있습니다.

시간이 지남에 따라 익숙해지고 계산 없이 식단의 대략적인 칼로리 함량을 결정할 수 있습니다. 하지만 초기 단계에서는 일주일 정도 시도해 보는 것이 좋습니다. 칼로리 계산당신이 먹으면 실수를 이해할 수 있을 것입니다. 종종 우리는 우리가 얼마나 먹는지 알지 못하며 일반적으로 가능한 모든 간식과 음료를 고려하지 않습니다.

일주일 동안 이 영상을 시청하면서 자신이 먹는 음식과 일일 칼로리 섭취량 중 "가장 중요한" 것이 무엇인지 분석해 보세요. 때로는 초콜릿과 쿠키 형태의 단순 탄수화물 섭취를 중단하거나 pp-디저트 레시피로 대체하는 것만으로도 충분하며 이로 인해 이미 적자가 발생합니다. 게다가 우리는 보통 배가 고파서가 아니라 자신을 "애지중지"하는 데 익숙하기 때문에 과자를 먹습니다.

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