리듬체조 스포츠 석사 Yulia Sitnikova가 이야기를 들려줍니다. 집에서 아이들과 함께하는 활동

Speer는 체육관에서의 성공을 수년간의 체조 훈련 덕분이라고 생각합니다. 그녀는 그가 단지 근육과 근력을 키우는 것 이상에 집중하도록 도왔습니다. 그는 지구력, 안정성, 균형, 파워 및 근력의 혼합을 목표로 삼았습니다. 그리고 그는 오늘날의 운동선수가 되었습니다. (우리는 그가 같은 방식으로 "큐브"를 얻었다고 확신합니다). 그의 예를 들어 오늘 운동에 다음 8가지 체조 운동을 포함시키세요.

"보트"와 "그네"

이러한 기본 운동은 체조 선수의 복근을 단련하고 동시에 모든 근육을 긴장시키는 방법을 가르칩니다. Speer는 이것이 스포츠에서 절대적으로 필요하다고 말합니다. 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 자세를 더 강하고 안정적으로 유지할 수 있을수록 에너지 낭비 없이 상체에서 하체로 힘을 더 잘 전달할 수 있습니다. 이는 달리기뿐만 아니라 스쿼트, 던지기, 밀기, 들어 올리기, 점프, 펀치 및 발차기를 더욱 효과적으로 수행할 수 있음을 의미합니다.

방법:등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 복근을 조이고 다리, 머리, 어깨를 바닥에서 5cm 들어 올리십시오. 꼭 매달리게 하다. 몸은 손가락부터 발가락까지 바나나 모양을 취해야 합니다. 이것은 "보트"입니다. 최소 30초 동안 자세를 유지한 후 스윙을 시작하여 강도를 높이세요. 이것은 "스윙"입니다. 당신의 복근은 또 다른 운동을 할 것이라고 Speer는 약속합니다.

벤트 바디 풀업

Speer가 말했듯이, 이것이 체조선수가 풀업을 하는 유일한 방법입니다. 그리고 그들은 다른 모든 사람들에게 조언합니다. 구부린 자세에서는 몸 전체의 안정성이 높아져 몸을 수평 막대까지 들어 올리는 데 더 많은 노력을 집중할 수 있습니다. 게다가 여기에는 더 많은 근육, 둔부 및 대퇴 이두근 근육을 포함하고 광배근과 복근은 함께 작동합니다.

방법:오버핸드 그립으로 수평 바를 잡고 양손을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌립니다. 걸다. 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 조이고, 다리를 약간 앞으로 향하게 하여 몸이 스트레칭된 C자 형태를 이루도록 합니다. 운동 내내 이 곡선을 유지하세요. 몸을 끌어당기면서 힘을 가하고 있다고 상상해 보세요. 윗면수평 막대를 잡고 배꼽을 위로 당기는 데 집중하세요. 정면을 바라보고 가로바를 터치하세요. 윗부분가슴 내려오세요.

앵글 스쿼트

체조 선수는 평행봉이나 링 위에서 이 운동을 수행합니다. "이 등척성 운동은 식스팩, 고관절 굴곡근, 광배근 및 삼두근의 근력과 지구력을 키워줍니다."라고 Speer는 말합니다. 20~30초 동안 버틸 수 있다면 코어가 정말 강해집니다.

방법:파라렛 사이에 앉거나 파라렛이 없는 경우 두 개의 육각형 덤벨 사이에 앉습니다. 손잡이를 잡고, 팔에 힘을 주고, 어깨를 아래로 내리고, 무릎을 구부린 다음 무릎과 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 30초 동안 기다리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 구부려 30초 동안 쉽게 버틸 수 있다면 곧은 다리로도 똑같이 해보세요.

플란체 푸쉬업

체조 선수들은 플란체 운동을 통해 놀라운 상체 근력과 지구력을 선보입니다. 그러나 이것은 곡예 비행이므로 Speer는 플란체 팔굽혀펴기, 즉 바닥에 접근할 때 체중을 앞으로 옮기는 것을 권장합니다. 이것은 가슴 근육과 삼각근뿐만 아니라 코어, 근육 및 근육을 더 잘 발달시키는 데 도움이 될 것입니다. 결합 조직손목과 어깨에.

방법:팔을 곧게 펴고 손바닥을 어깨 높이에 두고 몸을 곧게 펴는 푸시업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부리면서 손바닥이 가슴이나 갈비뼈와 수평이 될 때까지 가슴과 어깨가 앞으로 움직이도록 하세요. 잠시 누른 후 시작 위치로 돌아갑니다.

전방 공중제비

Speer는 "Turl은 체조 곡예의 기초입니다."라고 말합니다. "공간적 사고와 신체 조절 능력이 향상됩니다." 예, 공중제비를 할 가능성은 낮지만 공중제비를 잘 익혀야 합니다. "이것은 가장 간단하고 효과적인 방법넘어져 부상을 입지 않도록 하세요."

방법:매트, 잔디 또는 부드러운 표면에서. 앉아서 어깨보다 약간 넓은 3cm 떨어진 바닥에 손을 얹으십시오. 손 사이로 머리를 구부리고 엉덩이가 머리 위로 오도록 발을 바닥에서 밀어냅니다. 발이 올라갔을 때 손으로 밀어내고 그 순간을 이용해 다시 발로 돌아옵니다.

다리 분할

모든 체조선수는 스플릿을 할 수 있어야 합니다. “하지만 배우는 데는 시간이 걸립니다.”라고 Speer는 말합니다. “필요한 것은 긴장이 아니라 지속적인 노력입니다.” 글쎄, 이게 왜 필요해? Speer가 말했듯이 이두근, 고관절 굴곡근 및 전반적인 형태의 유연성을 강화합니다. 대부분의 남성의 경우 이러한 근육은 계속 앉아 있기 때문에 항상 탄탄해집니다. 그리고 탄력성이 높을수록 거의 모든 하체 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다.

방법:자신을 강요하지 않고 편안한 감각을 넘어서지 않는 것이 중요합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요. 선 자세에서 앞으로 한 걸음 더 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 몸통을 똑바로 유지하고 앞다리를 천천히 펴고 발을 최대한 앞으로 움직이십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 가볍게 밀어주세요. 더 쉽게 하기 위해 작은 상자, 벤치 또는 요가 블록 위에 손을 올려 놓을 수 있습니다.

앞면과 뒷면의 균형

이러한 운동은 일반적으로 균형, 다리 근력, 대퇴이두근 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

방법:앞쪽의 경우 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌린 다음 한쪽 다리를 최대한 앞으로 들어 올리십시오. 쿼드를 쥐고 코어를 조이십시오. 운동하는 동안 엉덩이를 움직이지 마십시오. 엉덩이는 수평을 유지해야 합니다. 등의 경우, 다리를 앞으로 들어올리기보다는 몸통이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 몸을 숙인 후, 한쪽 다리를 뒤로 들어 몸통과 일직선이 되도록 합니다.

물구나무서기

이것은 농구의 자유투와 마찬가지로 체조에도 마찬가지입니다. 완벽해지려면 많은 시간이 걸리는 절대적으로 필수적인 기술입니다. 하지만 여러분에게는 이 시간이 낭비되지 않을 것입니다. 균형, 코어, 유연성, 고유 감각, 어깨 및 견갑골 안정성을 강화할 수 있습니다.

방법:벽에서 15-30cm 떨어진 바닥에 손을 대고 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 한 번에 하나씩 다리를 밀어 벽에 기대어 물구나무서기를 하고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하세요. 30초 동안 버틸 수 있다면 벽에 기대지 않고 서 있는 자세를 시도해 보세요. 가장 중요한 것은 그것을하는 것입니다 여유 공간와 함께 부드러운 코팅, 무슨 일이 생기면 공중제비를 할 수 있도록 말이죠.

(리듬체조 스포츠 마스터 Yulia Sitnikova가 전함)

당신은 아마도 체조 선수들이 가장 어려운 부분을 능숙하게 수행하는 방법을 TV에서 한 번 이상 볼 기회가 있었을 것입니다. 기술적인 요소. 이 모든 것은 수년간의 훈련입니다. 그리고 그것은 모두 어디서 시작되었는가? 어머니는 4~5세가 되면 작은 동물을 리듬체조에 데려옵니다. 첫해는 결정적인 단계 중 하나입니다. 소녀들은 체조의 기본 요소를 배우고 스트레칭을하고 많은 유연성 운동을하며 다리, 복근, 등, 팔 및 근육의 근육을 펌핑합니다. 발가락과 무릎을 당기는 법을 배우십시오. 그리고 가장 중요한 것은 소녀들이 자신의 몸을 느끼기(통제하기) 시작한다는 것입니다. 이 기사에서는 리듬 체조가 시작되는 주요 (기본) 요소를 살펴 보겠습니다.

I. 트와인.

꼬기에는 오른쪽, 왼쪽, 가로 및 세로 등 여러 유형이 있습니다. 수직은 이미 더 많습니다 복잡한 요소여기서는 스트레칭 외에도 한쪽 다리로 균형을 잡을 수 있어야 합니다. 스트레칭 - 매우 훌륭한 가치미래의 체조 선수를 위해. 따라서 요소, 특히 올바른 실행에 많은 주의를 기울여야 합니다. 스트레칭이나 유연성 요소를 수행하기 전에 먼저 아이를 "워밍업"해야 합니다. 아이의 근육이 탄력 있고 쉽게 늘어날 수 있도록 조금 점프하고, 그와 함께 달리고, 스쿼트, 스쿼트 (오리처럼)를하십시오. 기억하십시오 - 가열되지 않은 ( "차가운") 어린이를 당기지 마십시오. 통증 외에도 아기의 인대가 손상 될 수도 있습니다. 갑자기 아무것도 하지 말고 부드럽게 움직이고 여러 번 튀어오르는 것만 사용하십시오.

분할을 위해 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

올바르게 실행된 꼬기:

오른쪽 또는 왼쪽 분할: 아이는 분할에 앉고, 어깨와 엉덩이는 같은 선에 있고, 등은 편평하고, 무릎과 발가락은 긴장되어 있습니다. - 가로 분할: 옆으로 서서 다리가 위에 있는지 살펴보세요. 같은 선, 무릎과 발가락이 긴장된 다음 아이가 오른쪽으로 앉아 있습니다. 선이 없으면(즉, 선 대신 모서리) 분할이 아니라 다리가 떨어져 있는 것입니다.

스트레칭 결과를 얻으려면 매일 운동을하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 더욱 탄력있게됩니다. 물론, 빨리 시작할수록 좋습니다. 꼬기에 대한 추가 정보 중요한접힌 부분과 같은 요소가 있습니다.

II. 겹.

접힌 부분은 아이가 엉덩이를 대고 앉고, 다리가 앞쪽에 모이고, 배가 다리 위에 완전히 놓여 있고, 손이 발뒤꿈치를 쥐고, 무릎이 "끈"처럼 뻗어 있는 것을 말합니다.

접힌 부분을 준비하는 데 도움이 되는 연습:

아이는 엉덩이에 앉습니다. 그의 다리는 작은 의자 위에 함께 놓여 있고 우리는 발 뒤꿈치를 잡으려고 앞으로 몸을 구부립니다 (배를 다리에 대고).
아이는 엉덩이에 앉고 다리는 앞에 있습니다. 우리는 두 발을 함께 사용하여 운동합니다. 우리 자신을 향해-바닥쪽으로 당기고 (20-30 회) 무릎을 뻗습니다. 그런 다음 우리는 발을 우리 자신쪽으로 고정하고 다리쪽으로 몸을 기울여 발에 닿아 잡으려고 노력했습니다.
서있는 자세 : 다리를 모으고 무릎을 펴고 앞으로 구부립니다. 손바닥을 바닥에 완전히 놓은 다음 다리를 껴안아야합니다. 이 운동은 움직이는 중에도 수행할 수 있습니다. 다리를 앞으로 구부리면서 작은 발걸음을 내딛고 손으로 바닥에 닿을 때(또는 손바닥을 바닥에 대고) 배가 걷는 다리 위에 놓여야 합니다.
우리는 직면하고 있습니다 벽 바- 한쪽 다리를 엉덩이 높이(같은 선의 엉덩이와 어깨)에 있는 벽 막대에 던지고 다리쪽으로(오른쪽과 왼쪽으로) 구부립니다.

당신이 아기에게 모범이 된다면 아기는 이러한 운동을 더 잘 할 수 있을 것입니다! 이 운동들을 서로 반대로 하여 아기의 실수를 지적해 주십시오. 그에게 긍정적인 모범이 되십시오! 폴드 운동은 스플릿으로 스트레칭할 때 큰 역할을 하는 햄스트링을 스트레칭하는 것입니다.

III. 다리.

당신의 아이는 아마도 한 번 이상 스스로 다리 위에 서려고 노력했을 것입니다. 아주 작을 때에도 종종 뒤로 몸을 굽혀 다리를 처음으로 우스꽝스럽게 패러디합니다. 다리를 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 올바른 브릿지는 손가락이 발뒤꿈치에 최대한 가까울 때(접촉이 바람직함), 발이 어깨너비만큼 떨어져 있을 때(약간 더 넓을 수 있음)입니다. 다리는 아름답고 높은 것으로 밝혀졌습니다.

유연성을 개발하고 어린이의 등 근육을 펌핑하는 운동:

아이의 등이 이미 어느 정도 준비되었으면 이제 아이에게 "위에서" 다리를 만드는 방법을 가르치기 시작할 때입니다. 높은 위치에서 다리. 첫째, 아이의 팔이 아직 약하고 옆으로 기어 다니기 때문에 바닥에 부드러운 것을 놓는 것이 좋습니다 (머리를 부딪히지 않도록). 물론 처음에는 엄마 (아빠)와 함께이 운동을하십시오. ) 가까운. 그런 다음 올바른 자세를 취해야합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 귀 근처 위쪽에 있고 눈은 위로 들고 손가락 끝을 바라 봅니다. 그런 다음 아이를 등 아래로 잡고 (아이 옆에 자세를 취하는 것이 더 좋으며 아이가 손에 눕는 것처럼) 아기가 조금씩 (천천히) 뒤로 기울어지기 시작합니다. 편향이 너무 좋으면(눈이 바닥을 본다) 손을 바닥으로 낮출 수 있습니다. 아이 앞에 서서 수영복(티셔츠, 블라우스)을 안고 있을 수도 있습니다. 매번 다리 위에 서는 과정에 참여하는 정도를 줄이십시오. 아이가 머리 위로 넘어지지 않을 것이라는 확신이 들면, 아이가 스스로 다리를 만들도록 하십시오. 그리고 자녀가 "위에서 다리"를 배우는 데 도움이 될 또 다른 매우 유용한 운동입니다. 아이는 등을 벽에서 가까운 거리에 있는 벽(바람직하게는 스웨덴식)에 대고 서서 구부리고 점차적으로 팔을 움직이기 시작합니다. 벽의 맨 아래까지 이동한 다음 팔과 바닥 자체를 움직입니다(벽 막대인 경우 오른손과 왼손으로 막대기를 교대로 잡습니다).

등이 펴지고, 다리가 펴지고, 복근을 강화할 차례입니다. 이를 위한 좋은 운동 코너가 있습니다.

IV. 모서리

코너 - 엉덩이에 앉은 자세로 다리를 모으고 다리와 팔을 바닥에서 들어 올려 코너를 잡습니다. 손은 옆으로 향하고(균형을 유지하는 데 도움이 됨) 다리는 천장을 향합니다. 처음에는 5초 동안 코너를 유지하는 것이 좋습니다. 그런 다음 이 운동을 반복할 때마다 수행하는 데 걸리는 시간을 늘려보세요. 아이와 함께 있으면 이 운동을 더 재미있게 즐길 수 있습니다.

복근을 강화하는 몇 가지 운동:

아직도 아주 있어요 좋은 운동측면 등 근육을 강화하려면: - 아기를 서로 반대편에 두고 한쪽 손은 머리 아래에, 다른 손은 앞쪽에 눕습니다. 다리는 펴지고 한쪽 다리는 45도 정도 올라갑니다. 우리는 움직입니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 위치로 당기고(올린 다리를 차는 것처럼) 작업을 시작합니다. 측면 근육뒤. - 같은 자세인데 이제 앞에 있는 손에 기대어 몸을 들어 올립니다. 머리 뒤의 초침.

V. 자작 나무

자작 나무-등을 대고 누워 다리를 천장에 올리고 손으로 엉덩이를 잡습니다 (팔은 팔꿈치에서 구부리고 다리는 함께). 아마도 여러분 스스로 이 연습을 한 번 이상 해본 적이 있을 것입니다. 이제 자녀에게 자작나무 만드는 법을 가르치십시오. 처음에는 아기가 엉덩이를 손으로 잡는 것이 매우 어려울 것입니다.)) 그러나 귀하의 도움으로 (다리를 들어 올리는) 아기는 훨씬 더 잘할 것입니다.

6. 남자 이름

제비 - 서있는 자세, 등은 곧게 펴고 팔은 옆으로, 다리는 함께 모읍니다. 한쪽 다리를 뒤로 올리면 몸이 수직으로 유지되고 다리가 최대한 높게 올라갑니다(바닥에 수평이고 두 다리가 쭉 뻗음). 아기의 경우 몸의 무게 중심을 한쪽 다리로 옮기고 균형을 유지할 수 있어야하기 때문에 이것은 다소 어려운 운동입니다. 먼저 그와 함께 "헤론"운동 연습을 시작하십시오. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리는 무릎을 구부리고 발가락은지지 다리에 누르고 팔은 옆으로 눕습니다 (균형 유지에 도움). 지지하는 다리를 교대로 사용하세요. "왜가리"가 나오기 시작하자마자 "제비"로 이동하십시오. 또한 매우 유용한 운동은 한 줄로 걷는 것입니다. 리본이나 줄넘기를 배치하고 아기가 따라 걷게하는 것입니다.

Ⅶ. 재주 넘기

재주 넘기는 어린 체조 선수들이 훈련 첫해에 이미 배우고 평생 동안 사용하는 요소입니다. 스포츠 생활. 선 자세, 한쪽 다리는 약간 앞으로 뻗고 팔도 앞으로 향합니다. 우리는 다리로 발걸음을 내딛고, 손으로 바닥을 만지고, 머리를 배쪽으로 구부리고, 일종의 그룹화하고, 등을 대고 구부리고, 교차 다리를 우리 자신 아래로 구부리고, 발걸음을 내디딘 것과 같은 다리로 일어납니다. . 이 요소를 수행할 때 발생할 수 있는 실수: - 공중제비를 할 때 아이가 머리 위에 서 있지 않은지 확인하십시오(위험하므로 목이 손상될 수 있음). - 공중제비를 그룹으로 수행해야 합니다. 깔끔하고 빠르며, 이는 여러 체조 연습에서 공중제비를 수행할 때 특히 유용합니다.

운동을 마친 후에는 척추를 "언로드"하는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 벽 막대가 있는 경우 벽 막대에 걸 수 있고, 그렇지 않은 경우 아이의 팔(또는 다리)을 잡고 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.

Yulia Sitnikova의 허가를 받아 기사가 추가되었습니다.

아름다운 탄탄한 몸매- 이것은 모든 사람의 꿈입니다. 불행히도 모든 사람이 본질적으로 시크한 몸매를 갖는 것은 아니며 많은 사람들이 과체중이되는 경향이 있습니다.

자신을 돌보고 몇 킬로그램을 감량하기로 결정하자마자 약간의 노력이 필요하다는 것을 즉시 스스로에게 말해야 합니다. 다이어트만으로는 충분하지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

체중 감량 시스템이 포괄적이지 않고 음식 제한만 포함하는 경우 다이어트 외에 특별한 체조 운동을 하는 경우보다 과정이 훨씬 느려지고 피부가 처지게 됩니다.

최대의 결과를 얻으려면 무엇을 알아야합니까?

기사 내용:

살을 빼고 싶은 사람이 배워야 할 규칙

살을 빼기 위해 굳이 비싼 헬스장을 찾아 굶을 필요는 없다. 집에서 상상하는 대로 몸을 만들 수 있습니다. 단지의 몇 가지 규칙을 따르십시오 - 체조 + 적절한 영양, 단시간에 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련을 시작하기 위한 최적의 시기- 오전 8시부터 12시 또는 오후 18시부터 20시까지. 운동을 시작하기 전에 몸이 완전히 깨어나야 하며, 저녁에 운동을 해도 너무 피곤하지 않아야 합니다. 사람이 일찍 일어나면 아침 시간을 몇 시간 일찍 바꿀 수 있습니다. 매일 훈련해서는 안되며 격일로 훈련하여 몸을 쉬게하는 것이 좋습니다.
자신이 할 수 있는 운동만을 선택하는 것이 중요하다. 초보자라면 전문가가 하는 일을 맡지 말고 작게 시작하세요. 홀로 근력 운동충분하지 않으며 에어로빅이나 체조만큼 체중 감량에 효과적이지 않습니다. 조깅은 항상 유용합니다.
적절한 영양- 그것 없이는 평평한 배와 탄력 있는 엉덩이로 가는 길이 닫힙니다. 흥분하지 말고 아무것도 먹지 마십시오. 신체는 훈련 중에 충분한 양의 에너지를 받고 이를 소비해야 합니다. 술, 과자, 밀가루, 지방이 많은 음식만 제외됩니다. 식단에 야채와 과일, 시리얼, 유제품을 더 많이 포함해야 합니다. 부분은 작아야하지만 하루에 최소 4-5 번 먹어야합니다. 이 다이어트를 하면 신진대사가 빨라집니다. 술도 최대한 많이 마셔야 한다 더 많은 물. 아침과 식사 전에 마셔야합니다. 그러나 훈련 직후 약 20분 동안 마시는 것은 권장되지 않으며, 견디는 것이 좋습니다.

이 세 가지 팁을 따르면 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 하지만 장비나 강사가 필요하지 않고 집에서 큰 노력 없이 할 수 있는 운동을 선택해야 할까요?

아름다운 복근을 위한 최고의 운동

복부는 여성의 신체, 특히 하체의 문제 부위 중 하나이다. 본질적으로 거기에는 종종 지방층이 있으며 제거하기가 매우 어렵지만 여전히 가능합니다. 이렇게 하려면 상부 프레스와 하부 프레스 모두에 하중이 가해져야 하며 측면에도 하중이 가해져야 합니다. 때문에 사이드 프레스허리 자체가 생성됩니다.

몸통 굴곡

이 운동은 워밍업에 좋습니다. 수행하려면 매트 위에 서 있어야하고 발은 어깨 너비로 벌려야하며 손은 이상적으로 머리 뒤에 있어야하지만 허리 위의 위치도 허용됩니다.

구부리면 복부 근육이 긴장되고 호흡이 측정됩니다. 먼저 앞으로 구부립니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 낮게 수행해야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 동일한 작업을 수행하고 뒤로 구부립니다.

다음으로 우리는 왼쪽으로 기울고 오른쪽으로 기울어집니다. 등 굽힘은 복근뿐만 아니라 등에도 잘 작동합니다. 이 운동은 앞으로 15회, 뒤로 15회, 옆으로 15회 실시해야 합니다. 더 복잡한 운동을 하기 전에 준비 운동으로 한 가지 접근 방식으로 충분합니다.

다리 올리기

우리는 등을 대고 눕습니다. 어깨는 바닥에 밀착되어야 합니다. 다리 올리기 운동은 하복부 지방을 제거하는 데 특히 효과적입니다. 손은 몸을 따라 있어야합니다. 다리를 쭉 뻗은 후 90도 각도로 올려 10초 동안 유지한 후 내립니다. 우리는 이러한 리프트를 10개씩 3세트 수행합니다.

뒤틀림

손이 머리 뒤에 있어야 하고 다리가 무릎에서 구부러져야 한다는 점을 제외하면 위치는 다리를 올릴 때와 동일하게 유지됩니다. 비틀면 모든 복부 근육 그룹이 작동합니다.

숨을 내쉴 때 몸을 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당긴 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 낮추고 몸을 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당긴 다음 다시 시작 위치로 당깁니다. 몸을 들어 올릴 때 몸을 옆으로 돌려야 합니다. 각 무릎을 15회씩 2세트 수행합니다.

크로스 투 크로스 운동

이 운동은 복근뿐만 아니라 엉덩이에도 좋은 효과를 줍니다. 우리는 네 발로 다닙니다. 등은 곧고 팔과 다리도 꼿꼿하다. 우리는 왼손당신 앞으로 나아가고, 오른쪽 다리뒤로 당긴 다음 동일한 작업을 수행하십시오. 오른손그리고 왼쪽 다리. 매우 간단하고 효과적입니다. 양쪽으로 10회씩 들어 올리세요. 운동은 간단하기 때문에 2~3가지 접근 방식을 취해야 합니다.

날씬한 다리를 위한 체조

다리를 옆으로 흔드세요.

시작 위치로 돌아 갑시다. 손은 허리에 있고 다리는 함께 눌려져 있으며 등은 똑바르다. 수행할 때는 먼저 스윙 동작(발가락을 펴는 동안)으로 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 바닥으로 내리지 않은 채 10회 스윙한 다음 오른쪽 다리도 같은 방법으로 운동해야 합니다. ~에 올바른 실행허벅지에서 지방이 사라지기 시작하고 종아리가 조여집니다.

발가락 스쿼트

이러한 스쿼트는 모든 것이 발가락에서 이루어져야하고 다리에 많은 스트레스를 준다는 점을 제외하면 일반 스쿼트와 다르지 않습니다. 시작 위치 - 벨트에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

우리는 발 뒤꿈치에 가라 앉지 않고 천천히 앉기 시작합니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다. 운동이 쉽지 않기 때문에 처음에는 5회씩 3세트로 충분하고 그 이상은 됩니다.

런지

이 운동을 하면 복근, 엉덩이, 다리를 단련할 수 있습니다. 시작 위치 : 허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이때 왼쪽 다리를 한발 앞으로 내밀어 온몸을 그 위에 기대면 스트레칭이 잘 되고 오른쪽 다리도 똑같이 하여 각 다리에 런지를 10회, 2~3회 번갈아 가며 실시합니다. 구혼.

팔을 당겨

배와 다리의 살을 빼는 것에 집중하다 보면 살을 빼는 사람들은 팔을 잊어버리는 경우가 많다. 피부가 연약해지고 보기 흉해지며, 또한 조여야 합니다.

가위

잘 알려진 운동입니다. 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗고 팔을 옆으로 빠르게 가로지르는 동작을 하세요. 1~2분 정도 쉬지 않고 실시해야 합니다.

위로 들어 올려 옆으로

우리는 시작 위치를 변경하지 않습니다. 실행을 시작하겠습니다. 왼손을 위로 올리고 오른손을 아래로 유지하고 스윙을 시작하고 양손을 다시 3까지 센 다음 위치를 변경하고 동일한 작업을 수행합니다. 한 손에 15번의 스윙.

물론 덤벨이나 팔굽혀펴기를 이용한 운동도 효과적이지만 그들은 근육을 펌핑하는 데 더 중점을 둡니다., 체중 감량을 위해 널리 사용되지만.

체조를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?

체조는 그런 방향이에요 신체 활동, 사실상 금기 사항이 없습니다. 일반적인 운동을 수행할 수 없는 경우 특별한 운동으로 대체할 수 있습니다.

다음과 같은 전체적인 방향이 있습니다. 치료 운동. 여기에는 특정 질병에 대해 수행할 수 있는 운동만 포함됩니다. 임산부와 심각한 관절 질환이 있는 사람에게는 신체 운동에 지나치게 참여하는 것이 권장되지 않습니다.

매우 효과적인 운동을 위한 빠른 체중 감량몸:

전 러시아 여론 연구 센터에 따르면 러시아 거주자 3명 중 1명은 과체중 문제에 직면해 있습니다. 여분의 파운드가 나타나는 주요 이유를 살펴 보겠습니다.

과식(소비 더 많은 수량지출보다는 칼로리);
앉아서 생활하는 생활방식:
비활성;
아니다 건강한 식습관;
대사 장애;
위장관 질환;
나쁜 유전;
다양한 부상.

대부분의 경우 이는 이유가 아니라 변명입니다! 종종 사람들은 자신의 상황을 개선하고 싶다고 말하지만 훈련에 참석할 시간이 없고, 재정적 능력이 이를 허용하지 않으며, 건강 상태가 같지 않습니다. 사람들이 말하는 것은 아무것도 아닙니다. 가장 중요한 것은 욕망입니다!

집에서 훈련이 가능한가요?

오늘은 집에서 일하고, 고등교육, 다양한 기술을 습득하고, 홈 트레이닝은 누구에게도 전혀 놀라지 않으며 오랫동안 큰 인기를 끌었습니다. 다양한 작가와 강사가 집에서 체중 감량을 위한 다양한 교육 프로그램을 제공하고 있습니다. 집에서 하는 운동과 체중 감량을 위한 다양한 운동에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
전 세계의 여성들이 피트니스, 요가, 에어로빅, 스트레칭, 댄스를 합니다. 다양한 스타일, 플라스틱 제거 등 훨씬 더 많은 것, 그리고 가장 저렴한 방법- 집에서 체중 감량을 위한 운동입니다. 하지만 보편적인 방법으로과체중 없애기, 시간이 많이 걸리지 않으며 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다. 체중 감량을 위한 체조다.

체중 감량을 위한 체조, 그게 뭐죠?

체중 감량을위한 체조는 우리 몸의 모든 근육을 절대적으로 사용하는 다양한 운동 세트로 정기적으로 수행하면 과도한 체중을 없앨 수 있습니다.

이러한 체조의 가장 큰 장점은 개인의 신체적 능력에 따라 프로그램을 수정할 수 있다는 것입니다. 평균적으로 한 번의 운동으로 최대 250kcal이 소모됩니다. 이는 (다이어트에서) 한 끼에 해당합니다. 이 프로그램에는 다리 체중 감량을 위한 체조 운동, 복부 및 옆구리 체중 감량 운동이 포함되어 있으며, 아시다시피 이는 모든 여성에게 가장 문제가 되는 부위입니다.

체조를 하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

수업 과정 아침 운동집에서 체중 감량을 위해 매일 수행하는 것이 좋습니다. 어떤 이유로든 이것이 불가능할 경우에는 일주일에 적어도 3~4회 정도 수행하십시오.

다른 모든 유형의 운동과 마찬가지로 체중 감량을 위한 체조도 해당 분야의 교사 및 전문가입니다. 신체 문화다음 두 기간 중 하나에 공부하는 것이 좋습니다.

아침(14:00까지);
저녁 (18:00 ~ 20:00).

이상적으로는 아침과 저녁에 모두 운동하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 하루에 최대 500kcal을 태울 수 있습니다. 하루에 두 번 훈련하는 것이 불가능하다면 아침에 운동하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 체조의 종류

현대 문학과 다양한 미디어에서는 체중 감량을 위한 여러 체조 프로그램을 제공합니다.

중국인;
티베트어;
호흡기;
심장 운동;
Vorobyov 단지;
만능인.

스스로 프로그램을 선택하려면 각 프로그램에 대해 간략하게 숙지해야 합니다.

체중 감량을 위한 중국 체조

다양한 동물의 습성을 모방하는 간단한 신체 운동을 기반으로 합니다. 실행 난이도는 평균 이하입니다. 규칙적인 운동을 하면 신진대사가 촉진되고 근육이 강화되며 기분이 좋아집니다. 한달 평균 2~3kg 소비.

티베트 체조

인체 내 19개 에너지 센터의 상호작용 이론을 기반으로 합니다. 운동하는 동안 사람의 호흡, 실행 속도 및 정확성이 완전히 제어됩니다. 난이도는 보통이고 꽤 효과적입니다. 규칙적으로 운동하면 최대 4kg까지 감량할 수 있습니다..

다양한 운동과 마스터링을 하면서 숨을 참는 것을 기본으로 다양한 기술. 이 운동은 "파도", "개구리", "연꽃"의 세 가지 운동으로만 구성됩니다. 원칙적으로 연습은 어렵지 않지만 올바른 실행에 충분한주의를 기울여야합니다. 월간 체중 감소 – 2-3kg.

심장 체조

가장 효과적인 것 중 하나입니다. 원칙적으로 아침 달리기를 대체합니다. 제자리 달리기, 줄넘기 등 지속적인 유산소 운동을 기본으로 한다. 구현 난이도가 높습니다. 심장 및 호흡기 질환이 있는 사람들에게는 많은 금기 사항이 있습니다. 정기적인 훈련으로 체중 감량 – 4~5kg.

보로뵤프 콤플렉스

직장인을 위한 고대 기술로, 매시간 6분 동안 직장에서 바로 수행됩니다. 구현 난이도가 낮습니다. 금기 사항이 없습니다. 월별 체중 감소 – 최대 1.5-2kg.

만능체조

집에서 체중 감량을 위한 만능 체조는 과체중, 건강 상태 및 문제 영역에 따라 부하 유형, 반복 횟수 및 운동 기술 자체가 달라지도록 설계되었습니다. 운동하는 동안 칼로리가 소모되고(신체가 건조해짐) 신체 각 부위의 근육이 단련됩니다.

팔(이두근, 삼두근);
복부(비스듬한, 상부, 하부, 측면);
윗다리;
골반;
엉덩이;
허벅지(외부 및 내부 부분);
뒤.

예를 들어, 귀하의 경우 초과 중량– 6kg이고 주요 문제 부위가 엉덩이와 엉덩이라면 프로그램의 모든 운동을 수행하지만 문제 부위에 대한 운동 반복 횟수를 두 배로 늘리려고 노력합니다.

가정운동 프로그램

연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.

편안한 운동복(진행 상황을 확인하려면 상의나 티셔츠, 레깅스가 가장 좋습니다)
운동 매트 또는 매트;
무게가 2~7kg인 덤벨;
기분이 좋고 좋아하는 음악.

운동은 표준 워밍업으로 시작해야 합니다.

머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울이기;
몸은 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울어집니다.
교대로 무릎을 올리기;
발목 워밍업;
팔의 회전과 스윙.

그 후 주요 연습을 진행합니다. 유니버설 체조에는 3가지 수준의 부하가 있습니다. 첫 주에는 1단계 프로그램에 따라 공부해야 합니다. 당신이 운동을 쉽게 하고 있다고 느낄 때, 순조롭게 다음 단계로 넘어가십시오.

1. 몸 들어올리기

레벨 1. 등을 대고 누워 팔과 다리를 곧게 편다. 우리는 고개를 들고 발가락을 봅니다. 우리는 15번 반복합니다.

레벨 2. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 우리는 앉아서 동시에 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗습니다. 15~20회 반복.

레벨 3. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 뻗고 다리를 쭉 뻗습니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸을 15~20회 들어올립니다.

2. 보트

레벨 1. 엎드려 누워 손바닥을 허벅지 아래에 놓습니다. 머리와 어깨를 올리고 동시에 오른쪽 다리를 낮추고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 우리는 그것을 10번 합니다.

2단계. 양쪽 다리를 들어 올립니다. 반복 – 15-20회.

레벨 3. 반복 – 25 – 30회.

3. 다리를 옆으로 벌리기

레벨 1. 시작 위치, 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 다리를 60cm 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 왼쪽과 오른쪽으로 20회씩 실시합니다.

레벨 2. 최대 30~35배까지 증가합니다.

레벨 3. 사이드 플랭크를 수행합니다. 최대 10회 반복하세요.

4. 팔굽혀펴기

무릎을 바닥에 대고 등을 곧게 편 채 팔굽혀펴기를 10회 실시합니다. 두 번째 레벨에서는 20번. 세 번째 수준에서는 20 번이지만 다리는 곧게 펴집니다.

5. 누운 자세에서 다리 들어올리기

우리는 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 양손을 옆구리에 둡니다. 먼저 오른쪽 다리를 바닥과 수직으로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 처음에는 20번. 그런 다음 각각 40. 세 번째 레벨에서는 먼저 다리를 우리쪽으로 당겨 구부리고 직각으로 펴고 다시 우리쪽으로 당겨 시작 위치로 이동합니다. 각 다리마다 30회씩 반복합니다.

6. 덤벨을 이용한 운동

7. 카디오파트

제자리에서 달리고 점프하는 것을 번갈아 가며 합니다. 3분부터 시작하겠습니다. 최대한 늘리겠습니다.

부하가 이미 작다고 생각되면 웨이트로 운동하거나 더 나은 방법으로 운동을 변경하고 기본 운동으로 번갈아 가며 운동할 수 있습니다.

운동
매일 효과적입니다.

효과를 높이고 원하는 것을 달성하려면 올바르게 먹는 것이 매우 중요합니다. 기본 규칙을 따라야 합니다:

삶고, 굽고, 찐 음식을 먹으십시오.
가벼운 간식(과일, 야채, 견과류)을 드십시오.
탄수화물과 지방을 덜 섭취하고 단백질을 더 많이 섭취하세요.
2-2.5 리터의 물을 마신다.
마지막 식사는 취침 3시간 전입니다.

우리 기사는 올바르게 먹는 방법과 체중 감량을 위한 메뉴를 만드는 방법에 대해 도움을 줄 것입니다.

체중 감량 메뉴 - .

건강한 생활 방식이 마침내 느리지만 확실하게 유행하고 있습니다. 분명히 여성들은 스포츠를 하고 건강한 식생활을 하는 것보다 몸매를 유지하는 더 쉬운 방법은 없다는 데 여전히 동의했습니다. 이와 관련하여 초보자를위한 체조에 많은 관심이 있습니다. 왜냐하면 고급 운동 선수가 즉시 운동을 익히는 것이 매우 어려울 것이기 때문입니다.