일주일 동안 건강한 다이어트. 가족을 위한 균형잡힌 영양: 이번주 메뉴

안녕 내 사랑! 우리 중 많은 사람들은 요리를 귀중한 시간을 훔치는 노동집약적인 과정으로 여깁니다. 요리를 빠르고 쉬운 작업으로 전환하여 궁극적으로 맛있는 결과를 얻을 수 있는 방법은 무엇입니까?

이전에는 가족을 위한 주간 메뉴를 어떻게 만들까 하는 생각조차 하지 못했습니다. 그리고 나는 아무것도 계획하는 것을 전혀 좋아하지 않았습니다. 나중에 보았 듯이 그것은 헛된 일이었습니다! 결국 나는 거의 매일 무엇을 요리할지 고민해야 했습니다. 웃긴데 무엇보다 자주 묻는 질문, 엄마들, 알바엄마들에게 놀이터에서 들었던 “오늘은 뭘 요리했어요?”였다.

이런 식으로 우리는 서로 아이디어를 얻었지만 요리에 필요한 재료를 더 사러 가게에 가야했고 이런 일이 일주일에 여러 번 발생했기 때문에 전체 과정에 시간이 늘어났습니다.

나는 이 상황을 바로잡기로 결심했고, 이제 우리는 식사를 계획했습니다!

메뉴 기획의 주요 장점

물론 일주일 동안의 식사 계획을 세우려면 약간의 시간이 필요하지만 작업에 대한 보상은 그만한 가치가 있습니다.

일주일 동안의 경제적인 메뉴는 돈을 절약해 줄 것입니다.쇼핑 여행에 소요되는 시간이 줄어들고 여행 비용, 판매 시 "할인" 구매와 같은 불필요한 상품, 아이들이 길에서 구걸하는 과자 등이 그에 따라 줄어듭니다.

재고가 있는 제품을 요리에 사용하려고 하므로 식품 비용이 크게 절감됩니다. 거기에 그 수가 거의 없더라도 언제든지 무언가를 생각해 내고 남은 음식으로 요리를 준비할 수 있습니다.

유능한 메뉴는 건강을 향상시킵니다.매일 준비된 레시피 목록과 충분한 양의 재료가 있으면 더 이상 사랑하는 가족을 위해 간편식으로 빠른 식사를 준비하지 않아도 됩니다. 집에 과일, 야채, 달걀, 시리얼, 고기, 가금류, 생선이 있으면 점심과 저녁 식사를 쉽고 빠르게 준비할 수 있습니다. 가면서 알아보세요 완벽한 시간아침 식사를 위해.

당신은 이상적인 주부입니다.가족에게 맛있고 건강하며 다양한 음식을 먹이지 않고 먹인다면 누구도 당신을 나쁜 주부라고 비난하지 않을 것입니다. 추가 비용시간과 돈. 아이들은 무엇보다도 음식 때문에 어머니를 사랑합니다. 누구도 이를 부정하지 않을 것입니다. 처음으로 모유를 맛본 후, 아이는 "엄마는 음식이다"라고 스스로에게 말합니다.

남자는 힘든 하루 일과를 마치고 집에 돌아와 맛있는 음식 냄새를 맡으면 결코 다른 곳에 오래 머물지 않을 것입니다. 집과 아이들에서 갓 준비한 음식 냄새는 아이들이 이미 잠자리에 들 준비를 하고 있고 방 주위로 머리를 곤두세우지 않는다면 그를 자석처럼 끌어당기는 것입니다 :)

메뉴 제작 준비 중

1단계.자녀가 있다면 먼저 클릭하여 건강한 메뉴가 자녀에게 무엇을 의미하는지 알아보세요.

2단계.온 가족이 좋아하는 요리 레시피를 모아보세요. 모든 사람이 따로 요리하는 것은 쉽지 않습니다. 좋은 결정. 예를 들어, 예외적인 경우에만 별도의 음식을 준비해야 합니다.

비록 자신의 경험아이에게 알레르기가 있으면 유혹을 일으키지 않도록 온 가족이 아기에게 적합한 식단으로 전환하는 것이 더 편리하다고 말할 수 있습니다. 결국 대부분 일시적입니다.

목록을 작성하세요 일반 요리당신은 이미 잘 알고 있습니다. 원한다면 물론 새로운 것을 추가하되 먼저 요리를 여러 번 요리한 다음 목록에 추가하세요.

3단계.이제 무엇을 요리할지, 언제 요리할지 결정하세요. 두 끼 분량의 음식을 준비하는 경우에는 재료의 양이 두 배로 필요하므로 이에 맞게 표시해야 합니다. 모든 식사를 표에 입력하세요. 직접 만들거나 컴퓨터 프로그램을 사용하여 만들 수 있습니다.

4단계.이번 주 메뉴에 큰 변화가 없으면 제품 목록은 항상 거의 동일하게 유지되므로 한 번만 컴파일하면 됩니다. 때로는 계절과 가족의 희망에 따라 목록에 일부를 추가하거나 불필요한 항목을 삭제하게 됩니다.

일주일에 두 번 구매:

• 부패하기 쉬운
• 발효유제품
• 일부 과일과 채소
• 베리
• 녹색

일주일 내내 망치지 마세요.

• 크림
• 파프리카
• 서양 호박
• 가지
• 상추잎
• 토마토
• 오이
• 레몬

2주에 한 번씩 다음을 구입합니다.

• 고기, 생선, 가금류(냉동)
• 양배추
• 호박
• 비트뿌리
• 당근
• 감자
• 마늘
• 사과

1~2개월간 구매:

• 크림과 코코넛
• 시리얼 ()
• 씨앗/견과류/말린 과일
• 밀가루(글루텐 유무)
• 베이킹용 전분
• 토마토
• , 자일리톨,
• 천연소금
• 스파게티/파스타(글루텐 포함 및 제외)
• 콩류(렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩)
• 천연 코코아/커피/차
• 향신료/말린 허브
• 정제되지 않은 오일: 올리브, 해바라기(샐러드 및 마요네즈용)

5단계.무엇이든 요리하기 전에 음식을 준비해야 합니다. 이 점을 미리 처리하십시오. 저녁에는 원하는 고기 조각이나 다진 고기 또는 생선 봉지를 냉장고에 옮깁니다. 아침에는 실온에서 제품을 완전히 녹여주세요.

콩과 식물 필수적인오랫동안 담그십시오. 그러므로 요리하고 싶다면 저녁과 점심 시간에 담그십시오. 내일요리할 수 있어요. 렌즈 콩은 예외이며 크기가 작고 오래 담글 필요가 없습니다. 때로는 단순히 헹구는 것만으로도 충분합니다.

나는 또한 곡물을 미리 담가 두었습니다. 이렇게하면 배에 더 유익하고 매우 빨리 요리됩니다.

상점에서 구입한 채소도 샐러드에 넣기 전에 물에 담가야 합니다. 단 한 시간만 지나면 그녀는 마치 살아있는 것처럼 될 것입니다. 나는 상추 잎에도 똑같은 일을 하고, 생기 있고 육즙이 풍부하며, 가족이 금세 다 먹습니다!

6단계.부패하기 쉬운 식품은 구매 후 며칠 이내에 준비되도록 준비하세요. 예를 들어, 브로콜리나 콜리플라워를 사면 당연히 요즘 메뉴에는 이러한 재료가 필요한 레시피가 있습니다.

서두르지 말고 물건을 사세요. 주중에 많은 제품이 떨어지면 오래된 소모품을 자세히 살펴보세요. 어쩌면 뭔가를 요리할 수도 있습니다.

7단계식료품을 사기에 가장 편리한 날을 직접 표시해 보세요. 남편이 동시에 집에 있으면 무거운 가방을 끌 필요가 없으며 일반적으로 버스나 택시가 아닌 자동차로 한 상점에서 다른 상점으로 이동할 수 있으므로 좋습니다.

그리고 매주 많은 양의 음식을 살 필요가 없다는 사실에 기뻐하십시오. 상온 보관이 가능한 식품을 대량으로 구입하세요. 다음에 저장하세요. 올바른 조건, 꼭꼭 닫아 건강식품으로 활용해보세요!

겨울에는 많은 사람들이 여름에는 물품을, 가을에는 재고를 확보하기 때문에 쇼핑 빈도가 점점 줄어듭니다.

작게 시작하세요...

7단계를 모두 한 번에 구현하려고 할 필요는 없습니다. 그냥 일정을 잡아 다음 주점심, 어쩌면 저녁으로 먹을 일곱 가지 주요 요리. 일주일에 최대 두 번, 아니면 한 번만 쇼핑하겠다고 약속하세요. 계획된 요리를 준비하는 데 필요한 모든 재료를 한 번에 구입하세요.

위에서 쓴 것처럼 주 상반기에는 빨리 상할 수있는 것을 준비하고, 주중에는 즉석에서 뭔가를 생각해 낼 수 있으며, 다음 식료품 구매 며칠 전에 아마도 아직 시리얼, 감자, 당근, 양파가 남아 있고, 요리할 수 있는 고기나 닭고기도 있습니다. 맛있는 수프.

그리고 아주 중요한 점, 항상 목록에 따라 제품을 구입하기 위해 상점에 가기 전에 식료품 저장실을 산책하고 옷장 선반의 내용물을 살펴보십시오. 이러한 장소에서는 일반적으로 제품이 헛되지 않고 보관 장소가 깨끗하게 유지되도록 정기적으로 검사를 수행하는 것이 유용합니다.

온 가족을 위한 일일 메뉴를 만드는 것은 적절한 영양 섭취를 향한 자신감 있는 단계입니다. 유용한 습관을 통해 가족의 식단을 생각하고 필요한 비타민을 최대한 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 필요한 제품에 대한 회계도 효과적인 예방불필요한 비용, 음식의 질을 손상시키지 않으면서 돈이 절약됩니다. 게다가 많은 요리가 2~3일에 걸쳐 준비되기 때문에 시간 비용도 절감됩니다.

첫 번째 날 – 월요일

가족을 위한 일주일의 홈 메뉴 계획은 월요일부터 시작됩니다. 이 날과 이후의 모든 날에는 하루에 네 끼의 식사가 예상됩니다. 원하는 경우 애프터눈 티를 목록에서 제외할 수 있습니다.

메밀죽 - 건강한 아침 식사, 아침에 에너지를 제공합니다. 제품은 물이나 우유로 준비할 수 있습니다. 단 것을 좋아하는 사람들은 설탕을 첨가하는 것이 허용됩니다.

닭고기 수프는 소화관의 기능을 회복하고 면역력을 향상시켜 위장에 좋은 점심입니다. 당면을 준비합니다(집에서 만든 국수를 사용해도 됩니다).

오후 간식은 당근과 말린 살구로 만든 비타민 샐러드로 제한됩니다. 최적의 충전 – 식물성 기름.

저녁 식사는 개인 취향에 따라 다릅니다. 사워 크림에 생선이나 닭고기를 끓일 수 있습니다. 샐러드는 감자를 제외한 모든 야채로 준비됩니다.

말린 살구 샐러드 (오후 간식)를 준비하려면 주요 제품 2 줌, 당근 3 개가 필요합니다. 드레싱은 1.5 tsp를 사용하여 만들어집니다. 식물성 기름, 1.5 큰술. 엘. 레몬 주스, 소량의 꿀. 당근과 말린 살구를 잘게 썰어 휘핑과 섞는다 레몬 주스. 접시는 버터와 꿀로 맛을 낸다.

2일차 – 화요일

화요일에 가족을 위한 주간 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까? 화요일 프로그램에는 반제품(소시지)이 포함되어 있으며, 원하는 경우 천연 제품 대신 거부할 수 있습니다.

첫 번째 식사에는 스크램블 에그와 소시지가 포함됩니다. 다이어트 중인 사람들을 위한 대안은 삶은 달걀이다.

점심은 저칼로리 호박 수프로 제한되며 그 조리법은 아래에 나와 있습니다.

대신 과일 샐러드가 간식으로 제공되며, 가족에게 신선한 과일을 제공할 수 있습니다.

야채 혼합물, 생선까스– 저녁 식사 옵션. Pollock은 커틀릿을 만드는 데 최적입니다.

퓌레 수프를 만들려면 감자(300g), 호박(700g), 당근과 양파(1개), 사워 크림(3분의 1컵) 등의 재료를 일주일 동안 경제적인 메뉴에 포함시켜야 합니다. 가족. 조미료, 허브, 마늘, 식물성 기름도 필요하며 모든 것이 맛에 추가됩니다. 냄비에 기름을 데우고 다진 당근과 양파를 볶습니다. 물, 껍질을 벗기고 잘게 썬 감자를 넣으십시오.

10분 후 잘게 썬 호박(껍질 포함)과 소금을 넣어 맛을 냅니다. 15분 후에 사워 크림을 추가한 다음 접시를 3분 더 끓인 다음 식힌 다음 블렌더를 사용하여 퓌레로 만듭니다. 마지막 터치- 녹색을 추가합니다.

3일차 – 수요일

수요일에는 가족을 위한 주간 메뉴와 요리법도 제공됩니다. 아침 식사는 건포도를 곁들인 찐 죽으로 구성되고, 점심에는 야채 조림과 밥이 포함되며, 저녁 식사에는 감자 드레싱을 곁들인 고기 커틀릿이 포함됩니다. 커틀릿의 경우 다음 제품이 필요합니다.

• 다진 고기(0.8kg);
• 양파(2개);
• 노른자 (2 개);
• 흰빵(200g);
• 우유 (0.5 큰술);
• 크래커(또는 밀가루).

빵을 우유에 담가서 잘게 다지고 양파를 볶습니다. 다진 고기가 이러한 제품과 혼합되어 있습니다. 완전히 섞은 후 달걀 노른자, 소금, 향신료를 눈에 띄게 첨가하십시오. 커틀릿을 성형하고 밀가루나 빵가루로 말아서 가열된 기름과 함께 프라이팬에 넣습니다. 황금빛 갈색이 될 때까지 볶은 다음 약한 불로 짧은 시간 동안 끓여야합니다.

다른 날

남은 날 가족을 위한 일주일 예산 메뉴에는 위에서 설명한 요리를 반복하거나 새로운 요리를 포함할 수 있습니다.

목요일에는 아침 식사로 코티지 치즈 캐서롤을 먹고 점심에는 양배추 파이를 만들어야합니다 (오후 간식으로도 제공됩니다). 저녁에는 고등어를 튀기고 감자나 파스타로 요리를 보완할 수 있습니다.

금요일 아침 식사에는 어떤 재료로든 속을 채우고 사워 크림과 함께 먹을 수 있는 만두가 포함되어 있습니다. 건강한 점심은 보르시나 다른 수프입니다. 과일은 간식으로 제공되며 저녁 식사에는 반찬과 함께 쇠고기 볶음이 제공됩니다.

토요일 가족을 위한 이번 주 샘플 메뉴는 아침 식사로 오믈렛으로 시작됩니다. 점심은 치킨 샐러드(예: 시저)로 구성되며 오후 간식의 경우 팬케이크를 준비하여 속을 채워야 합니다. 저녁 먹어도 돼 양배추 조림그리고 어떤 고기라도.

일요일 아침 식사는 계란을 곁들인 토스트로 구성되며, 달콤하거나 짠맛으로 만들 수 있습니다. 점심으로는 집에서 만든 호지포지가 제공됩니다. 오후 간식으로는 드레싱을 곁들인 파이가 탁월한 선택입니다. 저녁에는 샐러드와 감자 캐서롤이 포함됩니다.

이 프로그램은 옵션으로만 제공되며 가족 구성원의 취향에 맞춰 수정될 수 있습니다. 칼로리 함량이 낮은 요리를 사용하고 튀김, 훈제 및 소금에 절인 음식을 제외하고 탄산 음료, 칩 및 기타 건강에 해로운 간식을 포기하는 것이 중요합니다.

어느 날의 메뉴에 과일을 추가하는 것은 가치가 있습니다. 그 수는 매우 중요할 수 있습니다. 또는 오후 간식, 늦은 저녁 식사 또는 아침 식사를 대체할 수도 있습니다. 그리고 추가 다른 요리맛을 더욱 독창적으로 만들 것입니다.

삶의 질을 향상시키려는 욕구는 정상적인 욕구입니다. 합리적인 사람. 가장 먼저 시작하는 것은 건강한 식습관호환성과 환경 안전제품.

적절한 영양이란 무엇입니까?

일 적절한 영양그것은:

• 인체에 충분한 양을 공급 영양소모든 생명 시스템이 정상적으로 작동하도록 그 사람은 쾌활하고 활동적입니다.

주목! 어느 엄격한 제한(단식 포함) 스트레스를 유발합니다. 일주일에 한 번 금식일을 가질 수 있지만 어떤 경우에도 배고픔으로 지치지 않습니다.

• 일일 메뉴는 미식의 즐거움과 포만감을 가져다주었습니다.
• 에너지 균형이 유지되었습니다 (체중 감량, 체중 증가 또는 체중 매개 변수를 변경하지 않고 그대로 두려는지에 따라 소비 및 소비되는 칼로리의 정확한 비율이 필요합니다).
• 세포 수준에서 노화 과정을 늦추십시오 (건강한 영양은 다양한 합성 대체물을 완전히 거부하면서 양질의 천연 제품이 우선 순위가된다는 점에서 "보통"과 다릅니다).
• 일부 질병을 교정합니다(예: 당뇨병에 대한 설탕 제거, 위염에 대한 매리네이드 및 훈제 음식 피하기, 뼈를 강화하기 위한 칼슘이 풍부한 식단 등).

건강한 식습관의 기본 원칙

있다 일반 원칙, 이는 연령, 성별 및 인간 활동 유형에 관계없이 적절한 영양의 기초가 됩니다. 이러한 각 원칙은 최종 긍정적 결과에 기여합니다.

식사 빈도

신체가 하루에 적어도 3번씩 분수로 매일 음식을 섭취하는 방식으로 일주일 동안의 메뉴를 만드십시오. 5일 옵션이 최적으로 간주됩니다.

주목! 위장에 음식을 자주 섭취하면 소화가 부드러운 모드로 조정됩니다. 장기는 스트레스없이 작동하여 물질의 각 연속 부분에 쉽게 대처합니다.

정격

모든 메뉴 항목이 매일 거의 같은 시간에 판매되도록 하세요. 그리고 일주일 내내. 이 접근법은 위장을 조정하여 적시에 적절한 양의 소화 효소를 방출합니다.

적절

과식을 피하되, 동시에 '더 큰 목표'를 위해 굶지도 마세요. 배고픔을 느끼지 않도록 식단을 생각해보세요. 괜찮은 알려진 사실: 단식을 하는 사람들은 체중 감량 다이어트가 끝난 후 빠르게 체중이 증가하기 시작하는 경우가 많습니다.

주목! 음식에 굶주린 신체는 스트레스 상태에 있으므로 에너지(따라서 지방) 비축량 생성에 자동으로 적응합니다.

균형

모든 것에는 조화가 있어야 합니다. 일주일 내내 지방, 단백질, 탄수화물, 물 및 소금 섭취량을 미리 계획하십시오. 먹는 양에 관해 "계획을 이행"하려고 하지 마십시오. 균일성과 합리적인 단백질/지방/탄수화물 비율(BJU)을 강조합니다.

그리고 항상 칼로리에 유의하세요. 겉으로는 보이지 않지만, 각 제품을 식단에 포함시키면 일정량의 칼로리를 공급해줍니다. 그들의 초과는 지방 보유량의 증가로 이어질 것입니다. 결핍은 신체의 고갈로 이어집니다.

주목! 운동을 많이 하거나 몸집이 커지는 사람들 신체 활동, 일일 칼로리 섭취량을 과소 평가해서는 안됩니다.

과학자들에 따르면 일일 칼로리 요구량은 다음과 같습니다.

가장 유용한 것만

건강한 식단에는 좋은 품질의 음식만 포함되어야 합니다. 과도한 열처리도 바람직하지 않습니다. 구조가 원본에 가까울수록 좋습니다.

눈에 띄는 곳에 기본 규칙 세트를 적어 두십시오.

• 튀김, 훈제, 절인 음식의 양을 줄이십시오.
• 선호도 - 조림 및 삶은 음식, 찐 음식;
• 매주 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하고, 가능하면 생으로 섭취하세요. 후에 열처리과일과 채소는 가장 많은 영양분을 잃습니다.

주목! 식물 섬유의 이점은 천연 장 세척제로서 전례가 없습니다. 신체는 오늘날의 환경에서 피할 수 없는 독소와 발암 물질을 제거합니다.

일주일간 건강한 메뉴 만드는 법

일주일 전부터 메뉴 계획을 시작하세요. 당신은 아마도 당신이 가장 좋아하는 요리를 가지고 있을 것입니다. 그러나 같은 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 않도록 노력하십시오. 다양성을 달성하기 위해 새로운 요리법을 발명하십시오.

시작하려면 하루 동안 추천되는 요리 목록에서 원하는 예를 선택하고 칼로리를 계산하세요. 그 후에는 일주일 내내 (한 달 동안) 식단을 적어보세요. 다음은 계획을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 식사를 보여줍니다.

아침

목록에서 예시를 선택하거나 수정하세요.

• 메밀, 기장, 쌀, 귀리, 밀, 보리 죽 - 저지방 우유 또는 물로 요리하고 계절에 따라 요리하십시오. 식물 종유화;
• 견과류 한줌( 다양한 품종개별적으로 및 혼합물 형태로);
• 찐 말린 과일(한 번에 ½ 표준 그릇 이하);
• 응유, 케 피어, 베리 주스가 함유 된 유청-1 잔;
• 통곡물 빵(식사당 110-135g);
• 저지방 치즈 3-4조각;
• 살짝 소금에 절인 생선 한 조각;
• 신선한 허브를 곁들인 야채 샐러드;
• 과일 샐러드;
• 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈;
• 요구르트;
• 닭고기 3개 또는 메추리알 5개로 만든 오믈렛.

주목! 다이어트에는 칼로리 함량 표와 BZHU 비율에 해당하는 항목이 포함되어야합니다.

점심으로 건강한 식습관

• 신선한 과일 - 사과, 배, 키위 두 개, 감귤류 (오렌지, 감귤, ½ 포멜로), 바나나;
• 다크 초콜릿 - 25g 이하;
• 케 피어 또는 요구르트 - 1 잔;

주목! 케피어나 요구르트에 퓌레로 만든 신선한 베리, 직접 만든 잼 또는 꿀 한 숟가락을 추가합니다. 이것은 단맛을 더하고 요리의 범위를 다양화할 것입니다.

메뉴에서 점심 식사

점심 메뉴에 다음 요리가 나타나면 식단이 매우 다양해집니다.

• 파스타듀럼 밀에서;
• 파스타 드레싱을 위한 저지방 치즈;
• 채식 피자;
• 호밀빵 크루통으로 맛을 낸 야채 크림 수프(토마토, 양파, 야채);
• 살코기( 닭 가슴살, 칠면조 필레, 송아지 고기, 살코기);
• 야채 조림(콜리플라워와 양배추, 당근, 호박, 피망, 양파, 셀러리, 사탕무);
• 굴라시 콩 고기그레이비를 위해 저지방 사워 크림과 밀가루를 첨가했습니다.
• 오븐에서 삶거나 구운 생선;
• 저지방 라자냐(예: 버섯, 야채 또는 혼합);
• 살코기가 들어간 야채 수프 (슈파);
• 물에 끓인 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩);
• 샐러드 신선한 야채;
• 삶은 해산물 (오징어, 새우).

오후

일주일 내내 하루 5끼 식사를 계획해 보세요. 오후 간식은 다가오는 저녁 식사의 부하 중 일부를 차지하여 몸의 부담을 줄이고 소화관의 부하를 줄입니다.

흥미로운 옵션:

• 야채, 과일 또는 열매의 천연 주스 - 1 잔;
• 소수의 찐 말린 과일;
• 잼이 들어간 코티지 치즈;
• 달콤한 요구르트;
• 메밀, 호밀 또는 쌀빵 2-3 개;
• 신선한 다진 허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈;
• 일부 과일(포도, 자두, 살구, 복숭아);
• 볶지 않은 견과류.

저녁 식사

저녁 메뉴에는 동물성 단백질을 최대한 적게 포함하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 요리에 대한 선호 사항:

• 코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크;
• 오븐에 저지방 치즈를 넣은 야채 캐서롤;
• 해산물을 추가한 야채 샐러드;
• 약간 삶은 닭고기 흰살 고기 또는 찐 생선 조각;
• 가벼운 오믈렛 2개 닭고기 달걀야채와 함께;
• 다진 신선한 허브;
• 올리브, 올리브;
• 삶거나 찐 현미;
• 야채로 만든 팬케이크, 때로는 버섯을 곁들인 팬케이크;
• 케 피어, 요구르트 - 1 잔;
  검은 빵 두 조각.

여자를 위한 일주일치 메뉴

하지만 좋은 예소녀와 젊은 여성을 위한 일주일 동안 균형 잡힌 영양 섭취. 이 카테고리는 외모에 가장 직접적인 영향을 미치기 때문에 식단에 가장 관심이 많습니다.

셀룰라이트를 걱정하는 것은 소녀들입니다(아직 소녀들을 위협하지 않으며, 더 이상 나이든 여성들을 괴롭히지 않으며, 남성들에게는 전혀 영향을 미치지 않습니다). 내적인 건강과 외적인 아름다움을 동시에 유지하려면 일주일 내내 무엇을 먹어야 할까요?

주목! 셀룰라이트는 지질 대사 장애로 인해 발생합니다. 가능한 한 동물성 지방을 적게 섭취하세요. 이런 배경에서 1.8-2.5 리터를 마신다. 정수하루에.

월요일

• 설탕과 우유가 들어간 코코아 - 1 잔;
• 무가당 치즈케이크 또는 코티지 치즈 캐서롤;
• 말린 과일 - 1 줌.

점심:

• 신선한 딸기 (150-200 g) - 귀하의 재량에 따라 라스베리, 건포도, 구스베리, 딸기 등;
• 휘핑 크림 100g;
• 꿀이 든 홍차 - 1 잔.

• 야채를 곁들인 해산물 수프;
• 삶은 현미;
• 호일로 찌거나 구운 생선 조각;
• 달콤한 옥수수 2-4 큰술. 엘.;
• 드라이 와인 ½ 잔을 마실 수 있습니다.

• 밀기울이 첨가된 오트밀 쿠키 또는 가벼운 비스킷;
• 과일 주스(오렌지, 감귤, 키위, 파인애플 등).

• 야채 샐러드;
• 그릴이나 오븐에서 요리한 식이용 고기 조각(토끼, 칠면조, 닭고기)
• 건포도 잎에서 꿀을 곁들인 차.

화요일

• 우유 죽 - 기장 또는 쌀;
• 커피 한잔;
• 밀기울 빵;
• 저지방 치즈 2~4조각.

점심:

• 감귤 주스;
• 크래커 또는 큰 곡물 쿠키;
• 달콤한 코티지 치즈 또는 요구르트.

• 고기 국물을 곁들인 두꺼운 보르시;
• 1 tsp 또는 tbsp 드레싱 용 사워 크림. 숟가락;
• 고기로 끓인 감자;
• 야채혼합( 녹색 완두콩피망을 곁들인 양파 또는 올리브);
• 호밀빵;
• 차 한 잔.

• 견과류를 곁들인 말린 과일;
• 저지방 우유를 곁들인 코코아(말린 과일이 충분한 단맛을 제공하므로 설탕 없이도 가능).

• 쉬운 고기 샐러드(야채, 약간 흰색 닭고기삶은 다진 채소);
• 꿀이 들어간 녹차.

수요일

• 커피 또는 차 - 1 잔;
• 과일 및 코티지 치즈 캐서롤;
• 잼을 곁들인 메밀빵.

점심:

• 말린 과일;
• 달콤한 두부.

• 스튜;
• 야채 또는 콩류 반찬;
• 그린 샐러드;
• 호밀빵;
• 차 또는 과일 주스.

• 토마토 주스;
• 1-2개의 바삭한 조각;
• 치즈 3~4조각.

• 찐 생선 한 조각;
• 토마토와 함께 끓인 콜리플라워와 양배추;
• 현미 또는 붉은 쌀;
• 오레가노를 곁들인 레몬밤 차.

목요일

• 버섯과 함께 삶은 메밀;
• 치즈 3-4 조각;
• 우유를 넣은 차;
• 호두 까는 기구.

점심:

• 지방 함량이 6-11% 이하인 요구르트;
• 신선한 과일(바나나, 배 또는 사과, 키위 또는 포도);
• 녹차.

• 호밀빵;
• 야채 스튜(녹두, 사탕무, 감자, 호박, 토마토, 완두콩, 피망, 양배추);
• 호일로 구운 칠면조 조각;
• 저지방 우유와 꿀을 넣은 코코아.

• 베리 설탕에 절인 과일;
• 가벼운 비스킷 또는 오트밀 쿠키.

• 허브가 들어간 저지방 코티지 치즈;
• 코코아 또는 차 한 잔;
• 소수의 말린 과일.

금요일

• 우유와 오트밀;
• 과일 샐러드(바나나, 사과, 견과류, 귤, 키위);
• 커피 한잔;
• 견과류 한 줌.

점심:

• 다크 초콜릿 20g;
• 녹차;
• 요구르트.

• 닭고기 곱창을 곁들인 완두콩 수프;
• 으깬 감자;
• 닭고기 또는 토끼 커틀릿;
• 채소, 야채 샐러드;
• 토마토 주스.

• 치즈 2-3 조각;
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;
• 바삭한 크래커 2-3 개

• 찐 생선;
• 야채 조림;
• 케 피어 또는 요구르트;
• 검은 빵.

토요일

• 버섯을 곁들인 오믈렛;
• 밀기울 또는 검은 빵;
• 신선한 얇게 썬 야채 (토마토, 피망);
• 우유와 코코아 또는 꿀과 커피.

점심:

• 달콤한 두부;
• 신선한 딸기;
• 케 피어 또는 요구르트.

• 생선 수프;
• 삶은 현미 또는 붉은 쌀;
• 신선한 야채 샐러드;

• 비스킷 또는 마시멜로 (1 개);
• 신선한 과일 주스;
• 오트밀 쿠키 2-3 개

• 찐 야채(브로콜리, 콜리플라워, 당근, 녹두 등);
• 듀럼 가루로 만든 삶은 파스타;
• 살코기 조각이나 가볍게 찐 생선;
• 녹차.

일요일

• 저지방 우유에 삶은 오트밀, 기장 또는 보리 가루;
• 신선한 딸기;
• 케 피어 또는 요구르트;
• 커피 한 잔.

점심:

• 다크 초콜릿 20-25g;
• 바삭한 조각 2 개;
• 익히지 않은 거친 빵;
• 과일 주스.

• 닭고기 수프;
• 마늘로 끓인 야채;
• 단단한 치즈 2-3 조각;
• 토마토 주스.

• 소수의 견과류;
• 과일 샐러드;
• 잼이나 베리 시럽을 곁들인 휘핑 크림;

• 생선 조림;
• 샐러드 또는 얇게 썬 신선한 야채;
• 굵은 밀가루로 만든 현미 또는 파스타;
• 허브티(민트, 오레가노, 타임).

메뉴를 아무리 세심하게 구성하더라도 기억하세요. 추가 조치건강 증진을 위해: 적절한 수면, 신체 활동, 긍정적인 생각. 영양 시스템의 경우 효과를 모니터링하고 체중 및 기타 필수 지표를 모니터링해야 합니다. 기분이 좋아지면 올바른 방향으로 움직이고 있는 것입니다.

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우리는 이 기사에서 가족을 위한 경제 요리법을 갖춘 주간 메뉴 버전을 제공하므로 위기 상황과 어려운 상황에서 생활 상황맛있고 영양가 있는 음식을 먹을 수 있었어요. 모든 가족에게는 허리띠를 조금 조여야 할 때가 있습니다. 화 내지 마십시오. 모든 것이 지나갈 것입니다. 그동안 우리는 경제적인 메뉴로 무장하고 구현을 시작해야 합니다.

달콤한 남은 음식

요일별 메인 메뉴를 정리하기 전, 남은 음식에 주목하고 싶다. 예를 들어 케피어나 우유가 신맛이 나는 경우가 있습니다. 정상적인 상황에서는 이러한 제품이 쏟아 지지만 신 발효유 제품으로 우수한 팬케이크 또는 팬케이크를 만들 수 있습니다.

호박은 오랫동안 보관할 수 있는 간단하고 저렴한 또 다른 재료입니다. 호박으로 팬케이크와 파이를 만들 수도 있습니다. 저장 기간 동안 반죽 제품을 자세히 살펴보고 스스로 재활해야합니다. 야채의 경우 감자, 양배추, 사탕무, 무, 양파, 마늘 등 가장 저렴한 야채 만 구입해야합니다 (또한 매우 건강합니다).

레시피가 포함된 3인 가족을 위한 일주일간 경제적인 메뉴

월요일

점심: 국수 또는 밥을 곁들인 닭고기 수프. 준비가 매우 간단하지만 그 결과 맛있고 영양가 있는 제품이 탄생합니다. 포만감을 보장하기 위해 수프와 함께 감자를 구울 수도 있습니다.

오후 간식: 꿀을 곁들인 당근과 건포도를 곁들인 샐러드.

점심: 같은 닭고기 수프. 이번에는 사탕무를 구워서 함께 먹을 수 있습니다.
오후 간식: 레몬을 곁들인 롤.

저녁: 생선 미트볼, 맛있고 비타민이 가득한 샐러드.

수요일

아침 식사: 우유로 일반 오트밀을 준비할 수 있습니다. 소화를 활성화하고 하루 종일 활력을 줍니다.

오후 간식: 화요일에 남은 레몬롤입니다.

저녁: 피쉬볼과 비네그레트. 저녁 식사도 반복되지만 원칙적으로 이러한 요리는 3인 가족이 단 이틀 동안 먹기에 충분합니다.

목요일

아침 식사: 식단에 계란을 포함해야하므로 양파를 추가하여 오믈렛을 만들 수 있습니다.

점심: 완두콩 수프를 계속해서 먹습니다. 새로운 부분마늘 크루통.
오후 간식: 팬케이크. 케피어나 요구르트로 요리하고 잼을 곁들여 드셔도 좋습니다.

저녁: 양배추를 밥과 다진 고기로 끓입니다. 마늘로 당근 샐러드를 만들고 식물성 기름으로 맛을 낼 수도 있습니다.

금요일

아침 식사: 이번에도 사워 크림을 곁들인 팬케이크를 제공할 수 있습니다.

점심: 국수를 추가하는 토마토 페이스트로 수프를 준비하는 것이 좋습니다.

오후 간식: 생강과 계피를 첨가한 바나나로 칵테일을 안전하게 만들 수 있습니다. 오늘 오후 간식은 맛있을 뿐만 아니라 면역력도 강화시켜줍니다.

저녁: 목요일부터 양배추가 남을 예정입니다.

토요일

아침 식사: 쉬는 날에는 아침 식사가 더욱 풍성하고 즐거워야 합니다. 따라서 사과로 치즈케이크를 만들 수 있습니다. 또한 오후 간식으로 남을 정도로 요리하십시오.

점심: 어제 먹은 토마토 수프. 국수가 충분할 것입니다.

오후 간식: 치즈케이크.

저녁: 감자를 곁들인 치킨 커틀릿. 자두로 양배추 샐러드를 만들어 보세요.

일요일

아침 식사: 호박 조각을 곁들인 기장 죽. 많은 비타민이 함유된 영양가 높은 훌륭한 아침 식사입니다. 그리고 이 죽은 그 밝은 모습에 만족합니다.

점심: 러시아 rassolnik.

오후 간식: 신선한 과일. 사과, 바나나 또는 오렌지가 될 수 있습니다.

저녁: 치킨 커틀릿쌀, 비트 샐러드, 완두콩 통조림.

비용을 비교하는 방법

그건 그렇고, 이것은 요리법이있는 2 인 가족을위한 일주일 동안의 매우 훌륭한 경제적 메뉴입니다. 일부 요리법이 기사에 없으면 당사 웹 사이트 페이지에서 찾을 수 있습니다. 그냥 검색 양식을 사용하십시오. 특히 당신을 위해 우리는 경제적으로 수집했습니다 맛있는 요리, 준비를 위해 단계별 사진이 있습니다.

중요한! 총액그 수표는 일주일 동안 식비로 지출한 금액보다 많을 것입니다. 결국 많은 메뉴 제품은 포장 상태로 즉시 구매되며 주중에는 먹지 않습니다. 예를 들어 쌀, 당면.

영양사는 계절에 관계없이 식단에 신선한 야채 샐러드를 포함해야 한다고 조언합니다. 게다가 비싼 야채를 살 필요도 없어요. 제철 제품을 사용하면 충분합니다. 여름과 가을에는 맑지만 겨울에는 양배추, 무, 사탕무, 당근이 나옵니다. 평범하고 접근 가능하며 저렴한 제품으로 얼마나 많은 흥미로운 것들을 준비할 수 있는지 상상조차 할 수 없습니다!

주간 또는 월간 메뉴 계획은 여러 가지 장점이 있어 많은 주부들에게 매우 인기가 높습니다. 일주일, 심지어 세 주 동안 메뉴를 생각하고 만드는 데는 물론 내일 메뉴를 계획할 때보다 더 많은 시간이 걸릴 것입니다. 그러나 다시 말하지만, 하루만 고려한다면. 실제로 일주일 전에 미리 메뉴를 계획하는 것이 다음 날마다 계획하는 것보다 더 경제적입니다. 또한 아침, 점심, 저녁 식사 준비 계획을 결정하면 모든 일을 훨씬 빠르고 자신있게 수행할 수 있습니다.

주간 또는 월간 메뉴를 계획할 때 계절과 다가오는 휴일을 고려하세요. 가능한 한 메뉴에 포함시키세요. 더다른 계절에 비해 가격이 저렴하고 널리 구할 수 있는 제철 식재료로 만든 요리입니다. 휴일 전날에는 일부 식품의 가격이 상승하는 경향이 있으므로 가능하면 아직 서두르지 않을 때 해당 제품을 미리 구입하십시오. 예를 들어, 새로운 감자는 시장에 출시된 후 일정 기간 동안 상당히 비쌀 수 있지만, 1~2주 후에는 가격이 하락합니다. 부활절 이전에는 계란 가격이 인상될 수 있으며, 새해 이전에는 미국의 초콜릿과 샴페인이 있습니다. 예를 들어 추수감사절 전날의 크랜베리 ​​비용은 2~3주 전보다 두 배나 비쌉니다.... 따라서 멀리하세요. 당신이 사는 곳의 독특한 뉘앙스를 고려하십시오. 또한 명확한 쇼핑 계획이 있으면 슈퍼마켓에서 기다리고 있는 수많은 유혹에 쉽게 저항할 수 있으며 이는 상당한 돈을 절약한다는 의미입니다.

장기적인 메뉴를 계획하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. (이전 방법과 마찬가지로) 기존 소모품을 기반으로 계획을 세울 수도 있고, 필요한 경우 누락된 제품만 구매하거나, 다음 슈퍼마켓 방문 시 메뉴에 필요한 모든 제품을 한 번에 구매해야 하도록 계획할 수도 있습니다. 각 경우에는 장점과 단점이 모두 있습니다.

식재료에 따른 메뉴 기획(제한된 예산)

어떤 이유로 제품을 대량 구매하러 나갈 수 없거나 일주일 예산이 500루블 정도로 매우 제한되어 있는 상황을 상상해 보겠습니다. 이런 상황에서 일주일 내내 괜찮은 메뉴를 어떻게 만들 수 있습니까? 매우 간단합니다. 우선, 모든 소모품을 검사하고, 냉동고와 냉장고의 내용물을 확인하고, 부패하기 쉬운 식품을 표시하고 이를 기반으로 메뉴 계획을 시작하세요. 모든 제품을 즉시 카테고리별로 분류하는 것이 좋습니다(머리 속이나 종이에). 예를 들어, 다람쥐, 채소, 과일, 전분. 단백질 중에는 렌즈콩, 흰 콩, 연어 통조림, 다진 소시지 통조림, 다진 쇠고기 1kg, 냉동 닭고기가 있다고 가정해 보겠습니다. 야채에는 양파, 당근, 감자, 통조림 옥수수, 토마토, 완두콩, 토마토 페이스트가 포함됩니다. 과일에서-사과, 통조림 파인애플 및 복숭아, 사과 및 자몽 주스. 전분에는 스파게티, 쌀, 오트밀, 옥수수 가루 및 밀가루가 포함됩니다. 이제 이미 가지고 있는 것을 바탕으로 메뉴를 만듭니다. 할당된 예산에 맞는 요리로만 메뉴를 보충하고 계란, 우유, 빵, 치즈, 생선 등 필수품만 구입하세요.

다음은 사용 가능한 제품을 고려하여 편집된 메뉴의 예입니다.

단백질 제품으로 메뉴 계획을 시작하는 것이 좋습니다. 렌즈콩과 쌀은 맛있는 부리토를 만들고, 흰 콩은 훌륭한 감자 수프를 만듭니다. 간단하게 구운 콩도 맛있긴 한데, 하루 전날처럼 미리 준비해두어야 합니다. 저녁 식사는 두 배로 준비할 수 있습니다. 남은 음식은 다음 날(예: 목요일) 점심에 사용할 수 있습니다. 일반적으로 오늘 남은 음식으로 내일 무엇을 사용할 수 있을지 미리 예상해 보세요. 예를 들어, 월요일 밤에 남은 닭고기를 사용하여 화요일 오후에 옥수수 통조림으로 닭고기 수프를 만들 수 있습니다. 구운 콩은 조리 시간이 꽤 오래 걸리므로 이를 사용하여 다른 오븐 선반에 콩과 함께 비스킷, 파이 또는 홈메이드 쿠키를 구워서 에너지를 절약하세요. 디저트와 신선한 홈메이드 구운 식품은 항상 가족을 기쁘게 하고 유지합니다. 기분이 좋다일주일에 여러 번 나타나야 합니다. 토마토 페이스트로 맛있고 건강한 토마토 주스를 만들 수 있으며, 이는 아침 식사를 다양화하는 데에도 사용할 수 있습니다. 위 메뉴의 아침 식사는 주로 시리얼, 쌀, 뮤즐리로 구성되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 하지만 여기에는 오믈렛과 같은 저렴한 요리를 추가할 수 있습니다! 항상 찾고 사용 가능한 옵션, 실제로는 언뜻보기에 그렇게 적지 않습니다. 메뉴를 미리 계획함으로써 한정된 자금이 일주일 내내 균등하게 배분될 수 있도록 항상 보장할 수 있습니다. 그리고 준비된 메뉴가 최대한 영양가 있고 맛있는지 확인할 수도 있습니다.

오픈예산에 따른 메뉴 기획

이미 말했듯이 새로운 요리에 푹 빠져서는 안됩니다. 점진적으로 소개되어야 하며 항상 친숙한 가족 요리로 둘러싸여 있어야 합니다. 일주일에 2-3개의 새로운 요리로 충분하며, 나머지는 메인 요리와 추가 목록좋아하는 요리.

메뉴 계획에 대한 이러한 접근 방식을 통해 건강에 좋은 음식과 건강한 제품예를 들어 갓 짜낸 것을 포함합니다. 오렌지 주스, 가족 구성원에게 다양한 과일, 야채, 생선, 유제품 및 발효유 제품 등을 제공하는 경우가 더 많습니다. 오늘 저녁부터 전체 요리를 시작할 수 있습니다. 콩 삶기, 고기 굽기, 샐러드용 야채 준비(껍질 벗기기, 삶기) 등. 점심은 저녁 식사의 남은 음식으로 일부 구성될 수 있으며, 아침 식사는 매우 간단한 식사로 구성될 수 있습니다.