허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 제거하는 방법. 허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법

허벅지 뒤쪽은 대부분의 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 셀룰라이트가 쉽게 형성되어 피부가 느슨해지고 울퉁불퉁해집니다. 근육을 강화하여 조일 수 있습니다. 스포츠에 참여하는 남성도 이 근육군의 발달에 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 다리가 불균형해 보일 것입니다. 또한, 약한 근육은 스쿼트 및 기타 기본적인 하체 운동의 진행을 방해합니다.

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근육 해부학

다리 뒤쪽의 넓은 부위는 대퇴이두근이 차지합니다. 반건양근과 반막양근도 여기에 있습니다.

이 근육 그룹은 무릎에서 다리를 구부린 다음 확장하는 작업을 수행하고 몸을 아래로 기울일 때 골반을 뒤로 이동합니다. 따라서 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하기 위해서는 나열된 움직임을 모방하는 운동을 수행해야합니다. 집과 체육관에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다.

일반적으로 남성은 대퇴사두근 발달에 다리 훈련을 집중합니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 강한 햄스트링은 스쿼트 및 기타 하체 운동에서 역기를 들어 올리는 데 필수적입니다. 이 근육 그룹이 뒤쳐져 있다면 딥 스쿼트를 잊어버릴 수 있습니다. 또한, 강한 근육은 무릎 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 근육 발달을 목표로 하는 대부분의 운동에서는 엉덩이도 비슷한 기능을 수행하므로 작업에 포함됩니다.

집에서 하는 운동에 효과적인 운동 집에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다. 장비로는 덤벨, 바벨 또는 고무 확장기를 사용해야 합니다. 껍질을 살 수 없다면 가져갈 수 있습니다플라스틱 병

물이나 모래로.

결과를 확인하려면 집에서 정기적으로 운동을 해야 합니다. 그러나 훈련을 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 회복되지 않습니다. 일주일에 2회 이상 수업을 들을 수 없습니다. 다음은 수술 후 24시간 이내에 수행되어야 합니다.근육통

이전 운동부터. 팔 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 집과 실내에서 훈련하기

체육관

햄스트링의 주요 기본 운동은 루마니아 데드리프트입니다. 스트레칭을 잘 할 수 있게 해준다 뒷면다리를 강화하고 엉덩이를 강화합니다.

하지만 이 운동은 기술을 따르지 않으면 위험합니다. 따라서 초보자는 무브먼트가 자동화될 때까지 추가 중량 없이 수행하는 것이 좋습니다.

올바른 기술 루마니아 추력:

기구(바벨 또는 덤벨)를 집습니다.
다리를 어깨보다 약간 좁게 놓고 발을 평행하게 놓으십시오.
이 위치에서 등을 곧게 펴고 몸을 숙이기 시작합니다.
골반은 뒤로 당겨지고, 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
무게는 실제로 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 햄스트링에서 팔과 뒤로 이동합니다.
발사체를 정강이 중앙으로 낮추십시오.
이 시점에서 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼며 기다려야 합니다.
그런 다음 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 허벅지 팔뚝과 엉덩이의 힘으로 체중을 들어 올리세요.

상단에서 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 전체 동작 동안 등은 완벽하게 직선을 유지해야 합니다.

목표 근육의 작용을 느끼면서 느린 속도로 운동을 수행하십시오. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

게다가 클래식 버전, 한쪽 다리로 루마니아 데드리프트를 할 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 근육을 더 자세히 운동할 수 있으며 필요한 경우 불균형을 교정할 수 있습니다.

루마니아어 싱글 레그 데드리프트

덤벨이나 밴드를 이용한 레그 컬

집에서 할 수 있어요 효과적인 운동덤벨을 들고 누워서 다리를 컬하는 것처럼요. 다리가 공중에 매달릴 수 있도록 바닥이 아닌 벤치에서 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 움직임의 진폭이 가장 완전해질 것입니다.

운동 기술:

벤치나 유사한 수평 물체 위에 엎드려 눕습니다.
무릎은 가장자리보다 약간 뻗어야 합니다.
발 사이에 덤벨을 잡아야 합니다.
손으로 벤치를 단단히 잡고 몸을 벤치에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 덤벨을 직각으로 들어 올리십시오.
최고점에 고정하여 최대 수축을 일으킵니다.
그런 다음 다리를 곧게 펴되 긴장이 유지되도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

집에 벤치나 다른 적절한 물건이 없다면 바닥에 누워서 레그 컬을 할 수 있습니다. 이런 경우에는 덤벨보다는 웨이트나 고무밴드를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그녀는 한쪽 다리를 바닥에 눌렀고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부렸습니다.

고무밴드를 이용한 누운 다리 컬

좋은 아침이에요

이 운동은 이것을 얻었습니다 특이한 이름좋은 아침을 기원할 때 인사하는 것과 비슷하기 때문입니다.

실행 과정에는 엉덩이, 신근, 중간 및 허리 근육, 허벅지 뒤쪽 등 여러 근육 그룹이 참여합니다.

올바른 기술:

바벨을 어깨에 올려놓으세요.
앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부립니다.
몸이 바닥과 거의 평행하게되면 허벅지와 엉덩이의 팔뚝을 긴장시켜 곧게 펴야합니다.
동작 전체에 걸쳐 등은 곧게 펴져야 하며, 어깨와 가슴은 회전되어야 합니다.

"좋은 아침이에요"

단순히 허리만 구부리는 것이 아니라 골반을 뒤로 움직여 구부려야 합니다.

이 연습에서는 다음을 수행하면 안 됩니다. 무거운 무게, 허리 부상을 입을 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근육의 발달을 목표로 합니다. 여기에는 많은 근육 그룹이 포함되지만 일반적으로 대퇴사두근이 가장 많은 작업을 수행합니다. 강조점을 바꾸고 햄스트링과 엉덩이의 사용을 최대화하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

움직임은 골반을 뒤로 움직여 시작해야하며 무릎에서 다리를 구부리지 않아야합니다.
바닥과 평행하거나 더 낮게 깊게 쪼그리고 앉아야합니다.
동시에 허리가 쪼아서는 안되며 등이 둥글게되어야합니다.
무릎은 안쪽으로 가져갈 수 없으며 양말과 같은 방향을 향해야 합니다.
엉덩이의 힘을 이용하여 스쿼트 자세에서 일어나야 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉으면 엉덩이와 햄스트링 근육에 하중이 가해지며 이는 특히 소녀에게 중요합니다. 기술을 연습한 후에는 웨이트를 할 수 있습니다. 바벨을 어깨에 얹고 덤벨이나 물병을 집으십시오.

둔근 다리

둔근 다리는 햄스트링과 엉덩이를 따로 운동하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 집에서나 체육관에서나 쉽게 할 수 있습니다.

기술:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
숨을 내쉴 때 골반을 올리고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
정상에서 멈추고 근육을 최대한 쥐어짜십시오.
그런 다음 시작 위치로 돌아가되 긴장이 사라지지 않도록 바닥에 눕지 마십시오.

운동의 효과를 높이려면 웨이트를 사용하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 팬케이크 또는 작은 바벨을 가져갈 수 있습니다.

플레이트가 있는 글루트 브릿지

홈 트레이닝 프로그램

주어진 연습을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들려면 올바른 순서로 배치해야 합니다. 테이블은 보여줍니다 대략적인 계획햄스트링과 엉덩이 운동.

일주일에 1~2회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 나머지 시간에는 근육이 회복되어야 합니다. 쉬는 날에는 다른 근육 그룹을 단련하거나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

체육관에서

체육관에서 운동을 하실 수도 있습니다. 특수 시뮬레이터가 설치되어 있기 때문에 더 많은 기회가 있습니다. 또한 체육관에는 더 많은 장비가 있으며 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등을 위한 바벨을 안전하게 가져갈 수 있는 프레임에서 훈련할 수 있습니다.

체육관에서는 집에서 하는 운동에 적합한 모든 운동을 할 수 있습니다. 이 외에도 몇 가지 추가 사항이 더 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

거의 모든 체육관에는 라잉 레그 컬 머신이 있습니다. 도움을 받아 햄스트링을 강화하려면 자신에게 맞게 디자인을 맞춤화해야 합니다. 무릎이 기계 가장자리에 약간 걸리고 롤러가 발목 위에 위치하도록 해야 합니다.

이 설정 후에는 바로 연습을 진행할 수 있습니다. 올바른 기술:

운동기구 벤치에 누워 다리를 받침대 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 거의 엉덩이에 닿습니다.
상단의 팔뚝을 "압착"한 다음 다리를 곧게 펴십시오.
무릎을 손상시키지 않고 근육의 긴장을 유지하기 위해 무릎을 완전히 펴지 않아도됩니다.

손잡이를 단단히 잡고 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부하의 강조가 허벅지 뒤쪽 근육에서 허리로 이동하기 때문입니다.

레그 컬 머신은 웨이트를 타일(블록)에 배치하는 블록형입니다. 또한 플레이트 추가가 필요할 때 프리 웨이트와 함께 작동할 수도 있습니다.

유사한 디자인을 사용하여 서서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 기술은 거의 동일합니다.

덜 일반적으로 앉은 다리 컬 기계를 찾을 수 있습니다. 허리에 압력이 가해지지 않는다는 장점이 있습니다.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

햄스트링과 둔근을 목표로 하는 또 다른 운동은 과신전입니다. 이 작업은 먼저 귀하에게 맞게 조정되어야 하는 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 작업 시 허리가 아닌 필요한 근육을 사용하려면 운동기구의 쿠션을 최대한 낮추어야 합니다.

하이퍼신전을 수행하는 기술:

시뮬레이터에서 자리를 잡습니다.
팔을 가슴 위로 또는 머리 뒤로 교차시키십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 등 위쪽을 둥글게 만들어 다리와 몸 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다.
시선은 아래쪽을 향해야 합니다.
숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이 되도록 일어나야 합니다.
필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

허벅지와 엉덩이 뒤쪽 근육의 노력으로 천천히 낮추고 급격하게 상승하는 것이 좋습니다.

이 운동은 등에 부정적인 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 문제를 방지하려면 등 위쪽을 약간만 둥글게 하고 허리를 똑바로 유지하면 됩니다. 기술을 익힌 후에는 바벨 플레이트를 들고 가슴에 대고 누르십시오. 하지만 받아 무거운 무게이 연습에서는 필요하지 않습니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서의 운동 계획은 약간 다를 것입니다. 훈련 프로그램의 예가 표에 나와 있습니다.

마지막 두 운동은 슈퍼세트로 수행할 수 있습니다. 즉, 먼저해야 할 일 필요한 수량과신전을 반복한 다음 즉시 중단 없이 둔부 다리를 수행합니다.

집에서와 마찬가지로 일주일에 1~2회 운동해야 합니다. 이전 운동의 근육통이 사라질 때까지 다음 운동을 수행할 수 없습니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

허벅지 뒤쪽에는 운동선수뿐만 아니라 몸매에 관심이 있는 사람도 발달시켜야 할 큰 근육이 있습니다. 햄스트링 운동, 근육을 강화하고 완화시킵니다. 가능한 문제인대 및 혈관 질환과 관련이 있습니다.

햄스트링에 가장 효과적인 운동 TOP 5

운동 1. 데드리프트

스탠드와 막대가 필요합니다. 바벨의 무게는 신체 상태와 근육 발달에 따라 다릅니다. 소녀들은 10kg(양쪽에 5개씩)이 넘는 바벨을 드는 것은 권장하지 않습니다. 하중은 다리에 가해져야 하며 작업에 등과 몸을 포함하지 않아야 하며 움직이지 않아야 합니다.

스탠드에 서서 쪼그리고 앉으십시오. 바를 잡아야 한다 뻗은 팔, 그러나 바닥에 닿지 않는 것이 바람직합니다.
바가 무릎과 수평이 될 때까지 다리를 천천히 펴고 다시 쪼그리고 앉으십시오. 하중이 다리 근육에만 가해지는지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아가서 여러 가지 접근 방식으로 운동을 10회 반복합니다.

이 운동을 통한 훈련의 결과로 햄스트링 근육이 눈에 띄게 조여지고 강화됩니다. 자신에게 더 강한 부담을 줄 수 있는 기회가 생길 것입니다. 바벨의 무게를 늘릴 수 있습니다. 다리의 모든 근육 그룹이 최대 힘으로 작동하기 시작합니다.

2주 동안 매일 또는 교대(격일) 훈련을 하면 효과를 볼 수 있습니다. 운동의 효과를 얻으려면 올바르게 수행하십시오.

스탠드에 서서 하는 데드리프트 운동은 다른 운동과 병행해야 합니다. 그러한 운동을 처음 접하는 경우 격일로 수행하는 것이 좋습니다. 이는 운동 후 근육 회복과 부상 및 과부하 위험 없이 점진적인 발달을 위해 필요합니다.

운동 2. 덤벨 스윙

운동을 수행하려면 덤벨이 필요합니다. 근육 잠재력에 따라 심각도를 선택해야 합니다.

발은 어깨보다 넓게 위치해야합니다. 덤벨은 가슴에서 팔 길이만큼 떨어져 있어야 합니다. 똑바로 일어서세요.
팔을 기울인 상태에서 다리 사이에 덤벨을 넣습니다. 따라서 무릎 사이와 엉덩이 아래에 위치해야 합니다.
다리를 곧게 펴고 몸을 곧게 펴면서 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. (팔을 쭉 뻗은 상태에서 가슴 앞으로 잡아주세요.)

기술적으로 올바르게 수행하면 다음과 같이 발전할 수 있습니다. 윗부분허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육.

효과는 여러 번의 운동 후에 달성됩니다.

비디오 연습:

덤벨의 꼭대기 부분을 잡지 마십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 운동의 리듬을 설정하십시오. 얻을 수 있는 결과는 실행 기술에 따라 다릅니다.

운동 3. 한쪽 다리 스쿼트

운동을 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 그 중 하나는 자유로운 다리를 구부려 손으로 몸에 대고 누르고 다른 하나는 바닥과 평행하게 펴야합니다. 두 번째 옵션은 일반적으로 "권총 훈련"이라고 불립니다.

당신은 서 있어야합니다 오른쪽 다리, 무릎을 살짝 구부리면서. 왼쪽 다리는 구부려야하며 편의상 무릎을 들어 올리면 손으로 잡을 수 있습니다.
지지 다리는 훈련 및 신체 활동 과정에 있습니다. 지지 다리의 스쿼트가 운동의 기초입니다.
스쿼트가 끝나면 시작자세로 돌아갑니다. 한 번의 접근 방식으로 스쿼트를 15-20회 반복해야 합니다.

이 운동은 허벅지 뒤쪽에 필요한 하중을 가하여 허벅지를 탄력 있게 만들고 조여줍니다.

운동의 효과는 노력에 따라 달라집니다. 최상의 결과를 얻으려면 근육에 통증이 나타나기 전에 수행해야 합니다.

비디오 연습:

다리에 가해지는 하중이 번갈아 가므로 균등하게 분산되어야 합니다. 각 다리에 동일한 수의 스쿼트를 수행하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 한쪽 다리가 쉬는 동안 다른 쪽 다리는 작동하므로 휴식으로 접근 방식을 분리할 필요가 없습니다. 균형을 잡는 데 어려움이 있으면 손 중 하나를 벽에 기대어 이 습관을 점차적으로 제거해야 합니다.

연습 4. 킹스 로우

햄스트링에 효과적인 또 다른 운동은 킹스 로우(King's Row)입니다.

오른쪽 다리로 서서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이 경우 발이 등과 평행이 되도록 앞쪽이 아닌 뒤쪽으로 향하게 해야 합니다.
손가락으로 손을 바닥쪽으로 당기고 등을 약간 구부려야합니다.
지지하는 다리를 구부릴 때 발끝이 바닥을 향하도록 하세요. 만져보는 것이 좋습니다.
운동을 여러 번 마친 후 다리를 바꿔가며 반복하세요.

이 운동의 효과는 근육 과부하를 일으키지 않고 점차적으로 작용하므로 여러 세션 후에 나타날 수 있습니다.

올바르게 수행하면 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

비디오 연습:

운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 기술을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 둔부 근육과 햄스트링에 긴장감을 느끼지 않는다면, 잘못된 자세를 취하고 있는 것입니다.

운동 5. 점핑 런지

런지는 햄스트링을 발달시키는 가장 일반적인 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 사용하기에 매우 적합합니다. 또한 런지 운동에는 덤벨이나 바벨 등의 추가적인 장비가 필요하지 않습니다.

팔은 몸을 따라, 다리는 함께 모이는 기본 자세로 서 있어야 합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
발을 앞으로 뻗으세요. 오른쪽 다리부터 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
점프할 때 다리를 바꿔보세요. 점프가 바닥에서 충분히 먼 거리에 있는지 확인하려면 팔을 흔들어 몸을 도우십시오.

원하는 효과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다.

운동은 다리 근육을 잘 조여주고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

비디오 연습:

운동화를 신고 운동하는 것이 가장 좋습니다. 맨발로 이 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 그 중 가장 흔한 것은 발의 타박상입니다. 점프할 때 몸의 균형을 정상적으로 유지하고, 한쪽으로 기울지 않고 몸을 똑바로 유지하십시오.

신체를 발달시키려면 올바른 운동을 선택해야 합니다. 허벅지 뒤쪽 훈련은 결합되어야합니다. 즉, 다양한 부하로 구성되어야합니다. 이 경우 근육이 강해지고 고르게 조율됩니다. 연습을 올바르게 수행하고 여러 가지 접근 방식으로 반복하십시오.

탄탄하고 대담하게 올라간 엉덩이와 탄탄한 햄스트링은 다리 뒤쪽의 과도한 지방으로 인해 문제가 있는 대부분의 사람들의 꿈입니다. 모든 영양 오류와 훈련 부족은 후면 모습에 반영됩니다. 스포츠 로드와 결합하여 건강한 식습관그리고 마사지는 몸의 뒷면을 강화하고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

동기 부여

여성들은 몸의 뒷부분에 축적된 지방을 제거하는 것이 더 어렵다고 생각합니다. 경향이 있습니다 여성의 몸허리 아래에 예비금이 형성됩니다. 사춘기 동안 에스트로겐의 양이 증가하면 허벅지와 엉덩이에 과도한 지방이 생깁니다. 강도 높은 훈련을 하더라도 이 부위는 가장 늦게 땅을 잃는 부위이다.

신체의 근육 그룹이 더 많이 발달할수록 호르몬 수치에 미치는 영향도 커집니다. 신체 활동지방 연소 호르몬인 글루카곤의 활동을 증가시킵니다. 집중적으로 허리 운동을 하면 몸이 아름다워질 뿐만 아니라 신진대사도 촉진됩니다. 신진대사가 좋아지면 몸에 쌓인 불필요한 지방이 녹게 됩니다. 결국 근육이 발달할수록 더 많은 영양이 필요합니다. 강한 후방은 허리와 무릎 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 일일 일정에 운동 칼럼을 추가하는 것은 매우 강력합니다.

허벅지 뒤쪽 운동은 운동과 결합됩니다. 훈련에서 가장 중요한 것은 실행 기술입니다. 그녀는 준다 올바른 순서과도한 근육 스트레칭, 미세 외상, 심한 통증 및 기타 문제를 피하기 위한 실행 방법.

모든 운동의 기본 법칙은 근육을 워밍업하는 것입니다. 5분간 점프, 달리기 또는 기타 운동을 하면 근육이 탄탄해지고 탄력이 생기며 염좌나 부상 없이 하중을 견디는 데 도움이 됩니다.
편안한 옷차림이 필요하며 일부 운동의 경우 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.
흡입하는 동안 노력이 이루어집니다. 숨을 내쉴 때 이완이 일어납니다.
평균 15~20회 동작을 반복해야 합니다. 휴식시간은 30초 이내입니다. 그 후에 두 가지 접근 방식이 더 수행됩니다. 하지만 초기 단계당신은 자신을 극복해서는 안됩니다. 이후의 각 운동은 조금 더 어려워서 문자 그대로 1~2회 반복해야 합니다.
모든 운동의 마지막 단계는 스트레칭입니다. 실제로 운동 후 다음날 허벅지 뒤쪽이 아프다. 운동 직후 일부 요가 아사나는 긴장된 근육의 통증을 줄여줍니다.

점심

햄스트링 운동으로 가장 유명한 운동입니다. 과도한 지방을 완벽하게 제거하고 스트레칭 덕분에 근육을 강화합니다. 장점은 소품이나 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 런지는 점프와 함께 규칙적이거나 더 효과적일 수 있습니다. 발의 멍과 미끄러짐을 방지하기 위해 신발을 신고 수행하는 것이 좋습니다. 이는 근육의 긴장을 유발합니다. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 초기 위치: 다리는 모으고 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다. 오른발부터 시작하여 앞으로 돌진하십시오. 그런 다음 점프가 이루어지며 그 동안 팔을 흔들어 스스로를 도울 수 있습니다. 상단 지점에서는 다리의 위치가 바뀌고 다른 쪽 다리의 런지로 착지가 발생합니다. 이 운동을 매일 수행하면 허벅지 뒤쪽의 지방이 효과적으로 제거되고 몸 전체가 탄탄해집니다.

스쿼트

이 간단한 동작만으로도 엉덩이와 허벅지를 빠르게 정리할 수 있습니다. 한쪽 다리로 스쿼트를 수행하면 효과가 크게 향상됩니다. 운동에는 두 가지 유형이 있습니다. 한쪽 다리를 손으로 몸에 대고 누르기만 하면 됩니다. 또 다른 옵션은 "권총"이라고 하며 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 수행됩니다. 왼쪽 다리는 무릎 위쪽이 구부러져 있고 팔로 꽉 쥐어져 있습니다. 지지하는 오른쪽 다리도 약간 구부러져 있어야 합니다.

시작 위치로 돌아가면서 스쿼트를 15~20회 수행해야 합니다. 세트 수는 개별적으로 선택해야 합니다. 평가 기준은 근육통이다. 지지하는 다리가 작동하는 동안 구부러진 다리가 충분한 휴식을 취하기 때문에 세트 사이에 휴식 시간이 필요하지 않습니다. 균형을 유지하는 데 문제가 있으면 한 손으로 벽에 기대어 점차적으로 지지 없이 스쿼트를 할 수 있습니다.

데드리프트

이 운동은 신체의 뒤쪽 부분을 펌핑하도록 설계되었습니다. 근육 성장은 단순히 과도한 지방을 대체합니다. 스탠드에 쪼그리고 앉아 수행됩니다. 바벨을 팔에 수직으로 잡습니다. 그녀는 바닥에 닿으면 안 됩니다. 다리는 느린 속도로 곧게 펴집니다. 바가 무릎 높이에 도달하자마자 스쿼트를 반복해야 합니다. 이 경우 전체 하중은 다리에만 떨어지고 등은 똑바로 유지됩니다. 이 운동은 여러 번에 걸쳐 10회 수행됩니다.

염좌 및 부상의 위험을 피하기 위해 수업은 격일로 이루어져야 합니다. 이렇게 하면 근육이 회복될 수 있습니다. 이 운동을 다른 운동으로 보충하는 것이 좋습니다. 소녀들은 너무 무거운 발사체를 가져서는 안되며 10kg이면 충분합니다. 2주 후에는 노력의 효과가 눈에 띄게 나타날 것입니다. 데드리프트를 사용하면 과도한 지방을 제거하고 햄스트링을 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 대퇴골 후방 표면의 근육이 강해지고 최대의 힘을 발휘하게 됩니다. 그러면 부하가 증가할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 스윙

이 운동은 허벅지 위쪽과 엉덩이 근육에 완벽하게 작용합니다. 다리는 어깨 너비보다 넓습니다. 덤벨의 초기 위치는 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 가슴 앞쪽입니다. 몸을 구부려 무릎 사이와 엉덩이 아래에 덤벨을 넣은 손을 놓습니다. 똑바로 세울 때 팔을 다시 가슴 높이에 올려야합니다. 이 시점에서 지연이 있어서는 안 됩니다. 숨을 들이마실 때 호흡의 도움으로 리듬을 설정할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔이 가슴 앞에 있고 아래로 내려갑니다. 노력의 결과는 몇 번의 운동 후에 표시됩니다.

킹 풀

이 움직임은 과부하를 일으키지 않으며 점진적으로 작용합니다. 표준 올바른 실행허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 듭니다. 오른쪽 다리를 지지하고 서서 왼쪽 무릎을 뒤쪽으로 구부립니다. 발은 등과 평행이 됩니다. 운동의 목적은 손가락을 바닥에 대고 몸을 구부리고 지지하는 다리를 무릎에서 구부리는 것입니다. 각 다리에 대해 여러 번 수행하십시오. 허리를 살짝 구부려도 됩니다.

지방 침전물을 제거하는 문제 영역에 가장 적합한 하중은 다음과 같습니다. 이것은 엉덩이와 허벅지 근육을 포함하여 몸 뒤쪽에 가능한 운동의 전체 목록이 아닙니다. 그러나 여전히 훈련의 주요 본질은 동기 부여입니다. 몸을 아름답고 건강하게 만들고자 하는 소망과 목표가 있다면 수업의 효과는 극대화될 것입니다.

허벅지 근육의 뒤쪽 그룹은 다음과 같은 점에서 다릅니다. 일상 생활다양한 부하에 너무 자주 노출되지 않으며 이 부분에 지방이 더 빨리 축적됩니다. 그러나 다리를 조이고 더 강하게 만들기로 결정한 사람들의 경우 허벅지 뒤쪽 근육에도 특정 운동이 필요합니다.

이러한 운동은 종합적인 다리 운동에 포함되거나 별도로 수행될 수 있습니다. 그들의 도움으로 한 번에 여러 가지 문제를 해결할 수 있습니다. 엉덩이에서 지방을 제거하고, 셀룰 라이트를 극복하고, 일반적으로 다리를 펌핑합니다. 보다 눈에 띄는 효과를 얻으려면 햄스트링 운동을 정기적으로 수행해야 합니다.

허벅지 뒤쪽은 체육관과 집에서 모두 운동할 수 있습니다. 집과 체육관에서 허벅지 뒤쪽을 교정하는 가장 효과적인 운동을 강조하려고 노력할 것입니다.

체육관에서 햄스트링을 강화하는 방법

과도한 지방을 빠르게 제거하려면 훈련이 목표로 하는 각 근육을 느껴야 합니다. 허벅지 뒤쪽에는 세 개의 큰 근육이 있습니다.

대퇴이두근(대퇴이두근);
반건양근;
반막양근.

이 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 굴곡;
고관절 확장;
정강이 굴곡.

햄스트링의 주요 운동은 스쿼트와 런지이지만 체육관 장비의 도움으로 다양화할 수 있습니다.

1. 해킹 머신의 벤치 레그 프레스.

프레스는 머신에 누워서 실시합니다. (프레스 시 허벅지 뒤쪽을 활용하는 것이 중요합니다.)
발을 플랫폼 상단에 놓고 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎이 서로 평행을 유지해야 합니다.
프레스는 3가지 접근법으로 20회 수행됩니다. 각 다리를 개별적으로 프레스할 수도 있지만 프레스 횟수는 각 다리마다 동일해야 합니다.

2. 시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.

무릎이 벤치에 닿지 않도록 기계 위에 엎드려 눕습니다. 약간 매달립니다(이렇게 하면 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다).
고정 장치 아래에 다리를 놓습니다.
롤러가 엉덩이에 닿기 전에 천천히 다리를 구부리기 시작한 다음 다리도 부드럽게 펴줍니다. 근육이 긴장되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
양쪽 다리를 사용하여 20회 반복합니다. 각 다리를 별도로 펌핑할 수도 있습니다(가장 중요한 것은 한쪽 다리와 다른 쪽 다리에서 동일한 반복 횟수를 유지하는 것입니다).

3. 일립티컬 트레이너를 이용한 운동.

일립티컬 트레이너의 장점은 사용하기 위해 특별한 기술이나 기술이 필요하지 않다는 것입니다. ~에 현대 모델데이터(체중, 나이)만 입력하면 시뮬레이터가 훈련이 얼마나 효과적인지 보여주고 심박수의 변화도 추적합니다.

필요한 경우 난이도를 높여 과도한 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 이 기계는 허벅지 뒤쪽, 종아리, 허벅지 앞쪽 및 엉덩이를 완벽하게 작동하며 동시에 관절에 부하를 가하지 않습니다.

4. 바벨을 이용한 스쿼트.

바벨 스쿼트는 근육 키우기에 관심이 있는 사람들에게 가장 인기 있는 운동입니다. 자신의 몸, 허벅지 뒤쪽뿐만 아니라 엉덩이에도 효과가 좋고 과도한 지방을 제거하기 때문입니다.

기술:

발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 등, 승모근 아래쪽에 놓습니다.
등은 곧게 펴고 엉덩이는 무릎보다 약간 아래에 있어야 하며 부드럽게 스쿼트를 수행하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.

5. 덤벨로 스윙합니다.

덤벨 스윙은 또한 엉덩이와 경사근, 복직근, 햄스트링 등과 같은 모든 핵심 근육에 작용합니다.

발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
무릎을 살짝 구부리고 몸을 굽혀 덤벨을 사타구니 쪽으로 휘두르면 덤벨이 무릎 높이에서 다리 사이에 오도록 합니다.
관성에 의해 덤벨이 어깨 높이까지 날아가도록 즉시 다리를 곧게 펴고 몸을 곧게 펴야합니다.
덤벨을 최고점에서 잡지 말고 즉시 시작 위치로 돌아가 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

집에서 허벅지 뒤쪽 운동

집에서 하는 운동에는 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않으며 매트만 있으면 됩니다. 하지만 집에서의 운동도 규칙적으로 해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다.

다음 운동은 집에서 적합하며 다리를 펌핑하고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 매트 위에 브릿지를 얹는다.

시작 자세를 취하십시오. 매트 위에 누워 다리를 무릎에서 구부려 발이 매트 표면에 완전히 닿도록 하고 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 작습니다.
엉덩이 근육을 사용하여 골반을 위로 밀고 자세를 고정한 다음 무릎을 모아야 합니다.
무릎을 뒤로 벌리고 바닥에 닿지 않게 골반을 낮추세요. 최소 50회 반복하세요.

2. 엎드린 상태에서 다리를 들어 올리세요.

시작 위치: 매트 위에 배를 대고 눕고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 손은 턱 아래에 둡니다.
엉덩이 근육을 조이고 한쪽 다리를 구부리지 않은 채 들어 올리세요.
천천히 다리를 아래로 되돌리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 실행하다 필요한 수량양쪽 다리를 번갈아가며 한 번.

다리를 들어올릴 때마다 상체를 들어올려 이 운동의 강도를 높일 수 있으며, 이는 몸의 등 전체를 자극하게 됩니다.

3. 런지.

무릎이 직각으로 구부러지도록 몸을 낮추면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 동일한 횟수로 반복하십시오.

4. 점핑 런지.이 운동은 클래식 런지의 변형입니다.

똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
일반적인 런지처럼 발을 앞으로 런지합니다.
공중에서 다리를 바꾸면서 점프하여 반대쪽 다리가 직각이 되도록 합니다. 각 다리에서 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

5. 버피.

허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이를 단련하는 홈트레이닝 중 가장 어렵지만 효과적인 운동 가슴 근육, 코어 근육도 마찬가지입니다. 가장 중요한 것은 가능한 가장 빠른 속도로 운동의 모든 단계를 완료하는 것입니다. 그러면 과도한 지방이 더 빨리 제거될 수 있습니다.

시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
바닥에 손을 대고 스쿼트를 해보세요.
다리를 뒤로 움직여 푸시업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기를 실시하고 즉시 다리를 스쿼트 자세로 되돌립니다.
스쿼트 자세에서 머리 위로 손뼉을 치면서 최대한 높이 점프하세요.

다리 근육은 신체에서 가장 큰 근육량으로 활동적인 생활 방식에서 걷는 데 관여합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 근육을 탄탄하게 유지하기 위해 운동을 해야 합니다.

엉덩이와 엉덩이 모양 만들기

거의 모든 사람이 자연적인 쇠퇴에 대처하려면 근력 운동이 필요합니다. 근육량나이와 함께. 엉덩이를 확대하고 처진 다리 안쪽 표면을 없애려면 하중이 강해야 합니다.

탄력과 성장을 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 펌핑하려면 바벨이나 덤벨을 사용해야합니다.

최소한 일주일에 한 번은 세 가지 기본 운동을 수행해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트 - 초보자를 위한 최소 무게(덤벨 5kg부터)부터 시작하세요.
바의 무게를 자신의 체중으로 늘리십시오.
바벨 또는 덤벨을 사용한 런지 - 다리를 교대로 앞뒤로 정적으로 수행하고 엉덩이를 둥글게 만드는 데 가장 효과적인 단계로 수행됩니다.
데 드리프트 또는 곧은 다리로 구부리기-고관절을 사용하여 허리를 굽히지 않고 등을 곧게 펴고 수행합니다.

이 세 가지 운동을 규칙적으로(매일은 아니고 매주) 하면 허벅지의 어떤 부분도 소홀히 하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

외부 부분은 별도로 작업할 필요가 없습니다. 모습허벅지의 대퇴사 두근 (앞부분)에 따라 다릅니다. 블록 운동 기구에서 다리를 옆으로 움직여 허벅지 바깥쪽 근육, 즉 대퇴근막장근을 펌핑할 수 있습니다. 하지만 이것만으로는 셀룰라이트가 없어지지 않습니다. 허벅지 안쪽은 별도로 펌핑할 수 있지만 세 가지 기본 운동을 수행한 후에만 가능합니다.

셀룰라이트 제거 - 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 펌핑하세요

스쿼트와 런지는 다리 앞쪽에 더 집중하기 때문에 이두근은 스트레스를 덜 받습니다. 그러나 뒤쪽의 다리 모양을 결정하는 것은 이두근과 둔부 근육입니다. 즉, 둥글게 정의되고 연약함이 없으며 불행한 "귀"가 있습니다.

데드리프트로만 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하고 기술적으로 수행하고 경사도를 개선하고 팔뚝을 잘 늘릴 수 있습니다. 예, 이를 위해서는 허리를 구부려 올바른 경사를 배워야 합니다. . 무거운 무게로 작업하고 싶지 않다면 덤벨이 적합하고 한쪽 다리를 지지하여 데드리프트를 수행합니다. 기계의 다리 컬은 특히 팔뚝을 훈련시킵니다. 엉덩이와 팔뚝을 강화하려면 둔부 다리를 추가할 수 있습니다.

운동의 포인트는 누운 자세에서 골반을 들어 올리는 것입니다.

부하를 늘리고 변경하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

골반 뼈에 무거운 물건이 담긴 덤벨이나 가방을 올려 놓습니다.
운동 범위를 늘리기 위해 발을 높은 곳에 놓거나 견갑골로 소파 위에 눕습니다.
체중을 한쪽 다리로 옮기고 리프트를 수행하여 엉덩이와 햄스트링을 펌핑하십시오.

허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 좋은 부하가 가해지면 근육이 늘어나고 수축되는 과도한 확장이 발생합니다. 소파에 가슴을 대고 누워 손으로 가장자리를 잡고 똑바로 매달린 다리를 바닥에서 평행 이상으로 들어 올리면서 수행 할 수 있습니다. 또는 발을 소파 하단 가장자리에 고정하고, 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮추고, 밀었다가 다시 일어나 이두근을 훈련하세요.

한쪽 다리로 피스톨 스쿼트를 하면 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 지지대를 잡고 쪼그리고 앉을 수도 있고, 한쪽 다리로 의자에서 일어나 하중을 늘릴 수도 있습니다. 일어선 상태에서 덤벨을 들면 엉덩이 운동이 강화됩니다.

허벅지 안쪽 트레이닝

스윙은 잊어버리세요. 스윙은 허벅지가 아닌 엉덩이를 위해 디자인되었습니다. 가장 좋은 방법당겨
내부 부분다리 - 넓은 자세로 스쿼트를 합니다. 덤벨은 양손에 쥐고 허리를 굽혀 몸을 곧게 유지해야 합니다. 플라이 스쿼트가 깊어질수록 내부 표면에 가해지는 하중이 더 좋아집니다.

사이드 런지 역시 다리와 엉덩이 안쪽에 부하를 가하며 골반을 뒤로 움직이고 몸을 지지하는 무릎 쪽으로 기울임으로써 옆으로 넓은 보폭으로 수행됩니다.

덤벨을 가슴에 받치거나 발 쪽으로 낮추면서 둔부 근육을 더욱 펌핑할 수 있습니다.

발을 약간 옆으로 두고 한 걸음 한 걸음을 내딛는 대각선 런지는 근육 안쪽 부분에 좋은 효과를 줍니다. 이런 경우에는 덤벨을 이용하여 휴식을 취하지 않고 다리를 완전히 정렬한 상태에서 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 무릎이 좌우로 "걷지" 않고 발가락 방향으로 "보이지" 않도록 하십시오.