근력 지표를 높이는 작업은 프로 및 아마추어 운동선수 모두에게 직면해 있습니다. 팀 스포츠에서 성공은 주로 점프의 강도와 높이에 따라 달라집니다. 따라서 배구 선수, 농구 선수, 심지어 체조 선수도 조만간 높이 뛰는 법을 배우는 방법에 대해 생각합니다.
스포츠에서는 '폭발적인 힘'이라는 용어가 있습니다. 이는 체중을 특정 높이까지 밀어내는 근육의 능력을 말합니다. 복싱에서는 팔, 브레이크 댄스, 체조(팔과 다리, 농구)에서 주로 다리에 폭발적인 힘이 발달합니다. 점프력을 키우는 것이 목표라면 폭발력을 키우는 데 주의를 기울여야 한다.
서서 높이뛰기는 몸이 할 수 있는 점프의 힘을 기반으로 합니다. 운동 프로그램을 결정하려면 점프하는 동안 어떤 근육 그룹이 관련되는지 이해해야 합니다. 우선, 이들은 다리 또는 오히려 종아리 근육과 대퇴사 두근입니다.
허벅지 앞쪽은 가장 큰 근육 그룹입니다. 다리를 펴고 몸을 제자리에서 밀어내는 역할을 담당합니다. 종아리 근육은 점프에서 똑같이 중요한 역할을 합니다. 복서들이 종아리를 단련하는 것은 괜한 일이 아니다. 폭발력과 펀치력은 다리의 힘에 달려 있기 때문이다. 밀기는 마치 발목, 다리 아래, 허벅지 체인을 따라 발생합니다. 이러한 근육 그룹과 인대가 먼저 발달되어야 합니다.
점프 높이를 높이려고 할 때 운동선수가 저지르는 가장 큰 실수는 안정근에 대한 부주의입니다. 이것은 등과 복부의 근육입니다. 많은 매뉴얼에서 복부 훈련에 대한 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 이 경우처럼 폭발적인 근력을 키우는 것이 목표라면 매일 운동해도 눈에 띄는 결과가 나오지 않습니다.
전제 조건
가장 높은 높이뛰기를 달성하려면 세심한 주의를 기울여야 합니다. 점프 능력을 키우는 운동은 건너뛰거나 양보하지 않고 체계적으로 수행해야 합니다. 육상 경기에는 여러 가지 유형의 높이뛰기가 있으며 기술은 다르지만 결과는 동일합니다.
질문이 “배구나 농구에서 높이뛰기를 어떻게 높이나요?”라면 육상 용어는 제쳐두어야 합니다. 기본 운동법을 살펴보겠습니다. 일상 생활그리고 팀 스포츠.
기본 연습
농구나 다른 스포츠에서 높이뛰기를 높이는 방법을 묻는 질문에 모든 코치는 "전반적인 신체 상태를 개선합니다."라고 대답합니다. 그리고 이것은 솔직한 진실이 될 것입니다. 성공을 보장하려면 운동선수는 회복력이 강하고 건강해야 합니다. 일반적인 생리적 웰빙을 배경으로 특정 근육 그룹의 발달을 목표로 하는 운동이 필요합니다.
줄넘기
쪼그리고 앉은
스쿼트는 보디빌딩의 주요 운동 중 하나입니다. 웨이트 스쿼트는 다리, 복부, 허리 근육의 모든 근육을 발달시킵니다. 따라서 한 번의 운동으로 높은 점프에 필요한 모든 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 농구, 배구, 체조에서 어떻게 더 높이 점프할 수 있느냐는 질문에, 동일한 푸쉬업 운동으로 레귤러 스쿼트를 다양화하는 것을 제안합니다. 바닥과 평행선이 되도록 스쿼트하고 이 위치에서 힘차게 뛰어오르세요. 주된 조건은 착륙 시간이 최대한 짧아야한다는 것입니다. 큰 스쿼트 진폭은 다리의 모든 근육 그룹의 사용을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트를 10~15회 실시한 후 3~4분간 휴식을 취하세요.
종아리 들어올리기
종아리 들어올리기는 종아리 근육을 강화시킵니다. 이 운동은 송아지가 완전히 탈 때까지 해야 한다. 최대 진폭으로 20~30회 반복하세요. 운동의 마지막 단계에서는 거의 발가락으로 서 있어야 합니다. 그런 다음 천천히 발뒤꿈치를 낮추십시오. 운동은 흔들림 없이 이루어져야 합니다. 지구력이 향상되면 무게를 추가하십시오. 덤벨을 들거나 일반 리프트 대신 발가락으로 점프하는 동작으로 전환하세요.
결정적인 요인
근력 훈련과 건강한 생활 방식은 점프 높이를 높이는 기초입니다.
점프 능력을 개발하는 방법에 대해 진지하게 생각하고 있다면 운동 효과의 모든 구성 요소를 고려해야합니다. 
- 정기방문 체육관성능을 크게 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 적절한 영양과 건강한 수면근육 회복과 강화의 기초가 됩니다.
- 로깅 진행 중입니다. 한 달에 한 번 점프 높이를 표시하여 작업 결과를 평가하십시오.
가장 중요한 것은 높이뛰기 운동은 근육의 철저한 준비운동과 준비운동을 따라야 한다는 것입니다. 이것이 부상을 방지하는 유일한 방법입니다. 10~20분 정도 예열하세요. 그 다음에는 모든 근육 섬유를 스트레칭한 다음 주요 훈련을 실시해야 합니다.
이 프로그램을 건너뛰거나 변명하지 않고 일주일에 3~4회 수행하면 한 달 안에 상당한 진전을 느낄 수 있으며 이전보다 훨씬 더 높이 도약할 수 있습니다.
어린이의 점프 능력을 개발할 때 점프 운동 자체 외에도 유연성과 민첩성을 개발하기 위한 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 특성은 점프 능력에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 이러한 점에서 나는 점프 능력을 개발하기 위해 유연성과 민첩성의 개발이 점프 훈련과 직접적으로 관련되는 일련의 운동을 제안합니다. 이 단지는 순환 훈련 방법을 위해 설계되었습니다.
점프 능력 개발을 위한 일련의 운동
첫 번째 단지:
첫 번째 스테이션 - 줄넘기;
두 번째 스테이션 - 공을 던지고, 앉아서 공을 잡습니다.
3 스테이션 - 뱃속에 누운 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 왼손으로 만집니다.
4번째 스테이션 - 장애물을 뛰어넘는 높은 점프;
5 스테이션 - 20-30cm의 점프 길이로 앞뒤로 점프합니다.
6처 - 앉은 자세에서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른발을 뒤로 움직입니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 양손으로 왼쪽 발을 잡고 다리를 수직으로 들어올립니다. 왼쪽 다리를 완전히 펴고 등을 곧게 유지합니다.
두 번째 단지:
첫 번째 스테이션 – 작은 언덕으로 점프합니다.
두 번째 스테이션 - 전방 공중제비, 360° 점프 회전, 후방 공중제비;
3 스테이션 - 등을 벽에 대고 선 자세에서 손을 바닥에 대고 앞으로 구부립니다.
4번째 스테이션 - "캥거루"(평행하게 뻗은 고무줄 사이로 점프)
5번째 스테이션 - 공중에서 회전하면서 메디신 볼을 뛰어넘습니다.
6처 - 발을 벌리고 넓은 자세로 서고, 손은 머리 뒤로 옮깁니다. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽으로 깊은 런지를 한 다음 오른쪽 다리를 향해 기울이고 왼손 팔꿈치로 오른쪽 발가락을 만집니다. 몸통을 오른쪽으로 돌린 상태에서 오른손 팔꿈치가 발가락 바깥쪽 바닥에 닿습니다. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 밀어냅니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
세 번째 단지:
1번째 스테이션 - 멀리뛰기;
두 번째 스테이션 - 높이 매달린 물체에 도달하여 점프합니다.
3 스테이션 - 무릎을 꿇고, 팔을 들고, 뒤로 구부리고, 손으로 바닥을 만지려고 합니다.
4번째 스테이션 - 장애물 점프;
5 스테이션 - 무릎에서 발로 점프(체조 매트 위에서 수행). 무릎을 꿇은 자세에서 점프(손을 사용하지 않고), 쪼그리고 앉은 자세를 취한 후 다시 무릎을 꿇은 자세로 점프하는 등;
6 스테이션 - 자세에서 다리를 앞으로 구부리고 손으로 다리를 잡습니다. 탄력 있는 움직임으로 머리를 무릎까지 당기고 무릎을 구부리지 마십시오.
운동량은 학생의 나이와 준비 상태를 고려하여 개별적으로 선택됩니다.
점프 훈련의 결과는 점프 대회를 개최하는 것일 수도 있습니다.
점핑대회 “더, 더 높이, 더 멀리!”
두 개 이상의 팀이 이 대회에 참가할 수 있습니다. 각 팀의 참가자 수는 동일해야 합니다(6~12명).
스테이션은 체육관의 원 안에 있습니다. 각각에는 최소한 두 명의 심사위원이 있어야 합니다.
팀이 구성되어 발표된 후 스테이션으로 분산됩니다(각 팀의 스테이션 순서는 사전에 결정됩니다). 한 스테이션에서 작업을 완료한 팀은 각 스테이션을 방문할 때까지 다른 스테이션으로 이동합니다.
역 "지적".심판이 질문을 읽은 후 팀은 5~10초 동안 숙고합니다. 그리고 자신만의 답을 내놓는다. 정답을 맞힐 때마다 팀은 50점을 얻습니다.
샘플 질문:
"점핑" 곤충(메뚜기);
빠르게 진행되는 순종마(경주마);
체조 장비 및 동물(말, 염소) 모두;
점프를 포함하는 스포츠 유형(육상)
줄넘기 (줄넘기);
넘어졌다가 튀어오르는 고무공(공);
높이뛰기 막대(폴);
승마대회(경주),
역 "줄넘기""(줄넘기 대회). 가능한 한 많은 줄넘기를 수행해야 합니다. 각 팀원은 한 번의 시도를 할 수 있습니다. 개별 팀 구성원이 수행한 점프 수는 합산되어 해당 스테이션에서 팀이 획득한 점수로 변환됩니다(1 점프는 1점과 동일).
캥거루 스테이션(고무줄을 뛰어넘는 경쟁) 평행 체조 벤치 사이에서 심판의 신호에 따라 참가자는 30cm마다 6-8 개의 고무 붕대를 당깁니다. 각 고무 밴드를 통해 점프하여 앞으로 이동합니다. 두 다리를 동시에 밀면서 점프해야 합니다. 학생이 각 고무줄 위로 점프한 후 돌아서 반대 방향으로 점프하기 시작합니다. 참가자가 실수를하면 (발로 고무 붕대를 만지고 두 다리를 동시에 밀지 않고 다른 방식으로 점프를 수행함) 심판은 "중지!"라는 명령을 내리고 이전 것만 수행합니다. 이 학생에 대해 성공적으로 완료된 점프가 계산됩니다. 올바르게 점프할 때마다 참가자는 팀에 5점을 가져옵니다.
역 "Vysoka"(높이뛰기 대회). 50-60cm 높이의 두 기둥 사이에 고무 붕대를 당깁니다 (대회 참가자의 연령에 따라 다름). 고무줄 뒤 착지 구역에는 체조 매트가 있습니다. 각 참가자는 짧은 준비 후에 어떤 방식으로든 높이뛰기를 수행합니다. 이 높이에 도달한 참가자는 팀에 10점을 가져오고 5cm 높이까지 다음 점프를 수행할 수 있는 권리를 얻습니다. 참가자가 점프하는 동안 신체의 어느 부분이든 고무 붕대에 닿으면 참가에서 제외됩니다. 이 역에서 경쟁을 벌이세요.
역 "Dlinnaya"(서서 멀리뛰기 경기). 각 참가자에게는 한 번의 시도가 주어집니다. 각 점프의 결과는 특정 포인트 수에 해당합니다.
멀리뛰기 결과 평가표(표 2)
각 팀이 모든 스테이션을 통과한 후 심판은 팀이 득점한 총 점수를 계산합니다.
팀이 구축되고 있습니다. 심사위원은 우승자를 발표하고 보상합니다.
거의 모든 운동선수는 수직 점프를 향상시키려고 노력합니다. 이 운동을 사용하면 다리의 모든 근육을 단련하여 다리를 강력하고 강하며 탄력 있게 만들 수 있습니다. 일부 스포츠에서는 좋은 수직 점프가 필요합니다. 여기에는 농구, 배구, 축구, 육상 등이 포함됩니다.
수직 점프를 배우고 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 기술이 있습니다. 특정 프로그램을 선택할 필요는 없습니다. 대부분의 전문가는 각 훈련 계획에서 여러 가지 운동을 수행하여 자신만의 개별 세션을 만들 것을 권장합니다.
각 기술은 근력, 역동성 또는 파워를 목표로 할 수 있습니다. 이상적인 옵션그것들의 조합이 있을 것이다. 각 신체는 개별적이며 다양한 운동에 다르게 반응할 수 있다는 점을 기억하는 것도 가치가 있습니다. 100% 보장으로 수직 점프를 향상시키겠다고 약속하고 이를 향상시키기 위한 이상적인 방법을 제공하는 사람들을 맹목적으로 믿을 필요가 없습니다. 고수할 가치가 있는 기본 원칙만 있을 뿐 완벽하게 갖춰진 마법 같은 프로그램은 없기 때문에 이런 일은 결코 일어날 수 없습니다. 이 모든 내용은 책에 자세히 설명되어 있습니다. « » , 모든 것이 일관되고 명확하게 논의되는 곳입니다.
더 명확하게 하기 위해 수직 점프를 늘리기 위한 모든 운동을 근력 훈련의 세 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 초보자에게는 첫 번째 옵션이 더 적합합니다. 이미 가중치를 다루었다면 두 번째 프로그램에 주의를 기울이고 훈련 과정에 약간의 역동성을 추가할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수들은 훈련에 플라이오메트릭 운동을 포함시키는 것이 확실히 권장됩니다. 물론 이상적인 옵션은 최상의 결과를 얻기 위해 모든 기술을 조합하는 것입니다.
왜 힘에 중점을 두어야 합니까? 수직 점프의 기초는 힘이며, 힘은 힘과 속도로 만들어집니다. 근력 특성을 개발함으로써 운동선수는 미는 효과를 생성하는 근육을 강화합니다. 높이뛰기를 하려면 온 몸의 근육을 단련해야 합니다.
근력만 증가시키는 숙련된 운동선수는 시간이 지남에 따라 속도를 잃을 수 있으며 이는 결국 힘에 영향을 미칩니다. 그러므로 반드시 역동성을 통해 훈련을 보완해야 합니다. 그러나 초보자의 경우 다음 근력 훈련 옵션은 수직 점프의 정상에 도달하기 위한 훌륭한 시작점입니다. ~에 초기 단계자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 모든 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
이 프로그램은 7주에 걸쳐 진행되도록 설계되었습니다. 일주일에 2~3회 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 수직 점프 운동은 가능한 최대 중량으로 수행해야 합니다. 필요한 수량접근과 반복.
표 번호 1. 근력 트레이닝
№
운동 실행
1
쪼그리고 앉은 우리는 스쿼트를 수행합니다. 무릎이 손가락 끝을 넘어서지 않고 등을 똑바로 유지하며 허리가 아닌 다리에 중점을 두고 엉덩이가 무릎 높이 아래로 떨어지지 않습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 할 수 있습니다.
2
체스트 프레스 벤치에 등을 대고 누워서 가능한 최대 무게로 바벨을 머리 위로 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 목표는 몸통과 팔의 근육을 단련하는 것이므로 파워리프팅처럼 허리를 굽히거나 '브릿지' 운동을 해서는 안 됩니다.
3
덤벨을 이용한 런지 앞으로 돌진 오른발그리고 그것에 기대어 쪼그리고 앉습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 반복하세요.
4
바 풀 움직일 수 있는 막대가 있는 시뮬레이터가 필요합니다. 우리는 앉아서 바를 아래로 당기기 시작한 다음 손을 원래 위치로 되돌립니다. 시뮬레이터에서 운동할 수 없는 경우 일반 수평 막대를 사용하여 풀업을 할 수 있습니다.
5
종아리 키우기 우리는 작은 언덕 위에 발끝으로 서 있고, 발뒤꿈치를 공중에 들고, 손에 덤벨을 들고 있습니다. 우리는 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 발가락으로 일어나기 시작합니다. 추진력은 날카롭고 강력해야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
6
스탠딩 덤벨 프레스 우리는 어깨 높이의 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 구부립니다. 덤벨을 머리 위로 올렸다가 뒤로 내립니다.
7
결정적 시기 등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 얹습니다. 우리는 몸을 들어 올리기 시작하고 견갑골로만 바닥을 들어 올리고 복근은 긴장해야하며 허리는 매트 위에 놓여야합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 중에 체중을 늘리려면 가슴에 덤벨을 얹을 수 있습니다.
모든 운동은 선수의 체중보다 약간 작은 무게로 수행됩니다. 2세트에 5~6회 반복으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 시간이 지남에 따라 신체가 익숙해지기 시작하면 접근 횟수를 늘리고 가능한 최대 체중을 스스로 감당할 수 있습니다. 이 프로그램의 작업은 특히 근력 강화를 목표로 하기 때문에 근육 능력의 한계에 초점을 맞추고 편안한 영역에서 벗어나 성능을 향상시키려고 노력하는 것이 좋습니다.
테이블 다운로드 근력 운동 PDF 형식:
동적 근력 훈련
수직 점프는 힘뿐만 아니라 속도에도 영향을 받기 때문에 주목할 가치가 있습니다. 특별한 관심. 이 운동에서는 근육 진폭의 잠재력을 최대한 활용하여 폭발적인 움직임을 개발하는 데 중점을 둡니다. 체중이 운동에 해로운 영향을 미쳐서는 안 됩니다. 그렇게 하면 속도가 저하되고 운동의 전체 요점이 손실되기 때문입니다.
이 프로그램은 최대 하중을 견딜 수 있는 숙련된 운동선수를 위해 설계되었습니다. 대부분의 경우 기술이 복잡하기 때문에 경험이 없는 경우 처음에는 필요한 경우 조언하고 교정할 수 있는 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다. 운동은 거의 없지만 효과적입니다. 이는 귀하의 재량에 따라 이전 프로그램의 일부 요소와 결합하는 것을 의미합니다.
표 2. 동적 근력 훈련
№
운동 실행
1
바벨 스쿼트 우리는 쪼그리고 앉은 다음 점프하여 가능한 한 높이 올라가려고 노력합니다. 속도를 유지하면서 즉시 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 다시 점프합니다.
2
바벨 가슴 올리기 하프 스쿼트 자세에서 바벨을 바닥에 놓고 곧게 펴기 시작하고 바벨을 들어 가슴 위로 던진 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3
바를 위로 던지며 벤치에 누워서 바벨을 앞에 두고 뻗은 팔. 팔꿈치를 살짝 구부린 후 바벨을 아래로 내립니다. 갑작스런 움직임던져라. 멈추지 않고 운동을 반복합니다.
이러한 역동적인 수직 점프 운동은 3세트에 10회 반복하는 방식으로 수행할 수 있으며 매주 점차적으로 부하를 늘려갑니다. 이 속도로 7~8주차에는 20회 반복 4세트의 결과를 얻을 수 있습니다. 물론 처음에는 연습이 쉽지 않기 때문에 어려움이 발생할 수 있으며, 이를 수행하려면 이미 개발된 기본 지식이 있어야 합니다. 근육량. 그러나 규칙적으로 운동하고 게으르지 않다면 두 달 후에는 근력과 속도가 얼마나 강력하게 향상되었는지 확인할 수 있습니다.
PDF 형식의 동적 근력 훈련 표를 다운로드하세요.
플라이오메트릭 훈련
훈련 기술인 플라이오메트릭은 근력과 속도를 모두 사용하기 때문에 가장 효과적인 기술 중 하나로 간주됩니다. 이 모든 것이 합쳐지면 폭발적인 힘이 생겨 수직 점프가 더 높아집니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 하체뿐만 아니라 상체에도 작용하여 모든 근육을 종합적으로 운동시킵니다.
이 프로그램은 전통적인 근력 훈련과 완벽하게 결합될 수 있습니다. 함께 그들은 줄 것이다 좋은 결과, 가까운 시일 내에 볼 수 있습니다. 플라이오메트릭은 운동을 결합한 것입니다. 다양한 정도초보자도 작업을 시작할 수 있는 강도입니다. 다음은 두 가지를 모두 포함하는 운동 목록입니다. 윗부분, 이하 - 이러한 교육 세션이 가장 최적으로 간주됩니다. 더 세부 프로그램다양한 강도의 플라이오메트릭 훈련은 이 책에서 찾을 수 있습니다. « »
표 번호 3. 플라이오메트릭 트레이닝
| № | 운동 | 실행 |
|---|---|---|
| 1 | 뛰어내려 | 반 스쿼트 자세에서 우리는 점프를 시작합니다. 움직임의 선명도를 높이려면 팔을 머리 위로 올릴 수도 있습니다. |
| 2 | 푸쉬업 | 이 운동은 일반 팔굽혀펴기와 유사하지만, 땅을 밀어내는 동안 손뼉을 쳐야 한다는 점에서 복잡합니다. 이것은 역 동성을 제공합니다 |
| 3 | 점프 | 우리는 두 발로 작은 언덕 위로 뛰어 오르고 손으로 도움을 주어 진폭을 움직입니다. 우리는 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다 |
| 4 | 던지기 | 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤에서 날카로운 움직임으로 공을 앞으로 던집니다. 팔만 작동하고 허리는 구부러지지 않습니다. |
| 5 | 되튐 | 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 우리는 뛰어 올라 무릎을 가슴에 대고 있습니다. 가슴이 무릎쪽으로 닿지 않는 것이 중요하며 그 반대도 마찬가지입니다. 우리는 손으로 점프하는 것을 돕습니다. |
| 6 | 버리기 | 스쿼트 자세에서 우리는 일어서서 날카로운 움직임으로 공을 머리 뒤로 던집니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 추진력을 잃지 않도록 한 번에 여러 개의 공을 손에 두는 것이 좋습니다 |
모든 운동은 반복과 접근 사이에 오랫동안 멈추지 않고 일정한 속도로 수행되어야 합니다. 각 운동에 대한 부하 증가 일정은 2세트씩 7회 반복으로 시작하여 점차적으로 20회씩 3세트 정도가 되는 결과로 7주차에 도달해야 합니다. 이러한 매개변수는 자신의 성과를 모니터링하기 위한 지표입니다. 그것을 잊지 마세요 최고의 운동수직 점프를 향상하려면 능력의 한계까지 노력하십시오. 항상 훌륭한 결과를 얻을 수 있으므로 모든 것은 오직 자신의 욕망그리고 적절한 동기 부여.
첫 번째 운동. 의자에 점프. 운동은 매우 효과적입니다. 그리고 집에서도 할 수 있는 가장 중요한 점은 무게를 들이지 않고도 결과를 얻을 수 있는 능력이다. 의자는 하나만 필요합니다. 조심스럽게 통제하에 뛰어들어야 한다는 점에 유의하십시오. 이 운동에 시간을 투자하세요. 이렇게 하면 즉시 다리를 훈련하고 점프를 제어하는 방법을 배울 수 있습니다. 게임에서는 아주 중요한 점. 점프할 때 첫 번째 반복과 접근이 끝날 때 모두 팔을 사용하십시오. 8~10회씩 4세트를 권장합니다.
두 번째 운동. 깊은 곳에서 점프합니다. 이 운동반복 점프나 점핑 점프 연습을 목표로 합니다. 같은 의자에 서서 바닥으로 점프한 후 즉시 최대한 높이 점프합니다. 이 작업을 수행하는 동안 손을 사용하십시오. 주요 하중은 발가락, 즉 종아리 근육으로 가야합니다. 6~8회 점프를 5세트 수행하세요.
세 번째 운동. 소진. 이 운동은 종아리 근육 단련을 목표로 합니다. 이는 점프의 높이와 반복적인 점프를 통해 리바운드를 효과적으로 경쟁하는 능력에 영향을 미치는 주요 근육 그룹 중 하나입니다. 연소에는 두 가지 유형이 있습니다. 이것은 발의 굴곡을 최소화하고 더 완전한 굴곡으로 수행되는 운동입니다. 번아웃을 두 가지 방법으로 모두 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 특정 부하에 익숙해지는 근육을 제거하고 지속적으로 필요한 스트레스를 줄 수 있습니다. 최대 피로가 발생할 때까지 이를 수행하십시오.
네 번째 운동. 줄넘기. 매우 효과적인 운동종아리 근육에. 또한 심혈관 시스템이 훈련되었습니다. 그러므로 이 운동은 유산소 운동이라고도 할 수 있다. 높은 점프와 최소한의 점프로 수행이 가능합니다. 교대하는 것이 좋습니다. 몇 분부터 시작하여 점차적으로 시간을 추가하세요.
다섯번째 운동. 개구리. 맥시멈 스쿼트에서 뛰어내리기. 이 운동을 통해 우리는 대퇴사두근과 대퇴이두근 근육을 훈련시킵니다. 동시에 우리는 점프에 직접 관련된 모든 근육 그룹의 작업을 시뮬레이션합니다. 그것은 또한 유용할 것입니다. 우리는 등을 곧게 펴고 점프하고 손으로 스스로를 돕습니다. 6~8회씩 5세트를 실시합니다.
다음 운동. 앞으로 돌진합니다. 이 운동에서는 허벅지의 모든 근육을 철저히 단련하고 등의 안정 장치도 사용하게 됩니다. 허벅지 근육의 지구력을 훈련시키는 데 탁월한 운동입니다. 수행할 때, 내리는 순간의 무릎 위치에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 발가락 너머로 튀어나오면 안 됩니다. 그렇지 않으면 과부하가 걸릴 위험이 있습니다. 무릎 관절. 무게 측정에는 일반 물병을 사용할 수 있습니다. 우리는 그것들을 손에 쥐거나 등 뒤에 있는 배낭에 넣습니다. 12~14회씩 4세트를 권장합니다.
다음. 스쿼트. 이것은 기본적인 운동입니다. 즉, 점프에 관련된 모든 근육 그룹이 포함됩니다. 최대 부하로 집에서하는 것은 어려울 것입니다. 따라서 런지와 함께 스쿼트 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 완전히 로드하고 지구력을 훈련할 수 있습니다.
여덟번째 운동. 좌우로 점프. 이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 편의상 베개나 덤벨을 가져갈 수 있습니다. 정강이를 너무 많이 구부리지 마십시오. 각 방향으로 5회 점프씩 3~4세트이면 충분합니다.
아홉 번째 운동. 하위 단계에서 최대 상향 점프. 이 연습을 통해 게임 상황을 시뮬레이션합니다. 점프할 때 우리는 방 안의 흐름이 허용하는 정도에 따라 손으로 스스로를 도우려고 노력합니다.
열번째 운동. 엉덩이를 가슴에 붙이고 점프합니다. 고품질의 역동적인 운동. 우리는 허벅지와 종아리 근육을 모두 사용합니다. 우리는 10회씩 4세트 운동을 합니다. 무게추는 배낭에 넣을 수 있습니다.
다음. 높은 의자. 뛰어난 정적 운동. 동시에 근육 코르셋에 스트레스를 가하고 무릎 관절을 강화합니다. 이를 수행하기 위해 우리는 모든 지원에 등을 기대고 있습니다. 정강이는 바닥에 수직입니다. 허벅지와 정강이 사이의 각도를 90도 고정합니다. 우리는 이 입장을 최대한 유지한다 가능한 시간, 할 수 있습니다.
그리고 마지막 연습. 널빤지. 이는 코어 근육, 특히 복근과 등 안정근을 강화하는 데 도움이 되며 이는 매우 중요합니다. 다양한 변형이 있습니다. 따라서 이를 대체할 수 있습니다. 가능한 최대 시간으로 세 가지 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다.
그래서 우리는 집에서도 상당한 발전을 이루는 데 도움이 되는 기본 운동을 살펴보았습니다. 체중 측정 도구로는 물병, 웨이트, 덤벨 등 손에 있는 모든 것을 사용할 수 있습니다. 의자, 배낭, 줄넘기 등 장비도 필요합니다. 그러나 연습은 적절하게 설계된 프로그램에서만 실제로 효과적이라는 점에 주목하고 싶습니다. 이와 관련하여 당사에 직접 문의하실 수 있습니다. 링크는 설명에 있습니다.
채널을 구독하고 댓글에 훈련에 대한 질문을 남기고 앞으로 많은 흥미로운 일이 우리를 기다리고 있다는 것을 기억하세요.
농구나 배구 경기, 높이뛰기 경기를 관람하면서 운동선수들이 후프 위로(네트 위로, 바 위로) 솟아오르는 모습에 많은 분들이 놀라셨을 것입니다. 하지만 농구, 배구, 육상 경기에서는 얼마나 높이 뛸 수 있나요? 이 예술을 가르치는 방법이 있나요? 물론 운동선수가 하면 배울 수 있죠. 또한, 특별한 신체적 특징이 없더라도, 적절한 준비당신은 많은 것을 성취할 수 있습니다.
높이 뛰어오르는 방법: 정신적 태도
우선 자연 데이터가 물론 중요한 역할을 하지만 점프 기술을 배우는 것이 훨씬 더 중요하다고 가정해 보겠습니다. 점프 기술이 없으면 상당히 키가 큰 사람이라도 평균 키에 도달하거나 날아갈 수 없습니다. 농구 골대 또는 배구 네트. 그리고 우선 점프에 대한 정신적 인식의 변화부터 시작해야합니다. 예, 맞습니다. 높이 뛸 수 있다는 생각이 없으면 멀리 갈 수 없습니다. 전문 높이 뛰기 선수나 장대 높이뛰기 선수를 시청하세요. 시도하기 전에 그들은 어떻게 행동합니까? 그들은 상상력의 도약을 상상하고, 그것의 모든 세부 사항을 마음속으로 검토하거나, 심지어 시도에 대해 이야기합니다. 이는 매우 중요합니다. 왜냐하면 제대로 준비하지 않으면 점프를 수행할 수 없기 때문입니다. 그리고 이것은 어떤 사람들에게는 이상하게 보일 수도 있지만 상상의 행동의 실수는 확실히 사람이 점프를 할 때 실수를 하게 만들 것입니다. 여기에는 정신 자극을 통해 신체가 어떤 작업을 수행하도록 조정되는 소위 이념 운동 구성 요소가 있습니다. 조만간 상상력(이념 운동)과 믿음(심리학)의 힘에 따라 신체가 명령에 따르기 시작할 것이라는 점을 확신해야 합니다.
높이 뛰는 법을 배우는 방법 : 기술
높이뛰기를 수행하는 기술은 여러 요소로 구성되어 있으며 각 요소는 점차적으로 숙달되어야 합니다. 이것은 이륙, 밀기, 비행 및 착륙 과정과 같은 요소입니다. 도약은 근육이 점프를 위한 에너지를 축적하는 데 도움이 되며, 밀어내는 힘은 필요한 근육을 긴장시키는 개인의 능력에 따라 달라집니다. 이상하게도 역도에서는 여러 근육 그룹의 동시 긴장이 실행됩니다. 특히 최대 90%의 근육이 관여하는 스내치 운동에서는 더욱 그렇습니다. 우리의 "비행"과 관련하여 훨씬 더 적은 수의 근육 그룹이 작동하기 때문에 모든 것이 훨씬 간단합니다. 비록 근육 그룹이 꽤 많지만 다리 근육뿐만 아니라 팔, 심지어 등 근육이기도합니다. 이제 잘 기억해 다음 규칙모든 전문 점퍼가 훈련할 때 사용하는 것입니다. 점프 단계를 엄격하게 순차적으로 훈련해야 합니다. 먼저 런업을 훈련합니다. 필요한 속도에 도달하면 이륙 연습을 시작할 수 있습니다. 반발력이 좋은 결과를 가져온다면 농구, 배구와 같은 스포츠의 경우 사실상 충분합니다. 그러나 육상 선수, 체조 선수, 프리스타일 스키 선수 및 피겨 스케이팅이러한 스포츠에서는 비행 중에 많은 노력을 기울여야 하기 때문에 비행 및 착지 단계를 주의 깊게 연습해야 합니다.
체계적인 훈련의 이점에 대해
개별 운동은 트레이너와 함께 개발해야 하지만, 예를 들어 가속할 때 속도가 충분하지 않다고 생각되면 빠른 달리기를 담당하는 근육을 펌핑하는 것부터 시작하세요. 강한 다리 근육 외에도 팔과 몸통이 제대로 단련되어 있어야 합니다. 매일, 매주, 매월, 분기별, 심지어는 연간 등 시간 주기에 따라 자신을 위한 운동을 개발하세요. 일주일 후, 한 달 후, 1년 후 몸에서 무엇을 기대하는지 명확하게 적어보세요. 이렇게 하면 목표에 계속 집중하고 순조롭게 진행하는 데 도움이 됩니다. 다시 한 번 더 큰 자신감을 얻으려면 경험이 풍부한 전문가가 수업을 감독하는 것이 더 좋을 것입니다. 그러면 결과는 훨씬 더 높아질 것입니다. 스스로 강한 의지를 키웠다면 배구, 농구 및 기타 스포츠에서 높이 뛰는 법을 확실히 배우게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 목표에 대한 큰 열망과 지칠 줄 모르는 추구이기 때문입니다! 명확하게 정의된 교육 계획과 이를 엄격히 준수하는 것이 도움이 될 것입니다.
