햄스트링 근육에 효과적인 운동. 허벅지 뒤쪽 운동 - 비디오를 통한 남성 및 여성 운동 세트

다리 근육은 신체에서 가장 큰 근육량으로 활동적인 생활 방식에서 걷는 데 관여합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 근육을 탄탄하게 유지하기 위해 운동을 해야 합니다.

엉덩이와 엉덩이 모양 만들기

근력 운동은 거의 모든 사람이 자연스러운 쇠퇴에 대처하기 위해 필요합니다. 근육량나이와 함께. 엉덩이를 확대하고 처진 다리 안쪽 표면을 없애려면 하중이 강해야 합니다.

탄력과 성장을 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 펌핑하려면 바벨이나 덤벨을 사용해야합니다.

최소한 일주일에 한 번은 세 가지 기본 운동을 수행해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트 - 초보자를 위한 최소 무게(덤벨 5kg부터)부터 시작하세요.
바의 무게를 자신의 체중으로 늘리십시오.
바벨이나 덤벨을 사용한 런지 - 다리를 앞뒤로 바꾸거나 엉덩이를 둥글게 만드는 데 가장 효과적인 단계로 정적으로 수행됩니다.
데 드리프트 또는 곧은 다리로 구부리기-고관절을 사용하여 허리를 굽히지 않고 등을 곧게 펴고 수행합니다.

이 세 가지 운동을 규칙적으로(매일은 아니고 매주) 하면 허벅지의 어떤 부분도 소홀히 하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

바깥 부분은 허벅지의 대퇴사 두근 (앞 부분)에 따라 모양이 달라지기 때문에 단독으로 작업 할 필요가 없습니다. 블록 운동 기구에서 다리를 옆으로 움직여 허벅지 바깥쪽 근육, 즉 대퇴근막장근을 펌핑할 수 있습니다. 하지만 이것만으로는 셀룰라이트가 없어지지 않습니다. 허벅지 안쪽은 별도로 펌핑할 수 있지만 세 가지 기본 운동을 수행한 후에만 가능합니다.

셀룰라이트 제거 - 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 펌핑하세요

스쿼트와 런지는 다리 앞쪽에 더 집중하기 때문에 이두근은 스트레스를 덜 받습니다. 그러나 뒤쪽의 다리 모양을 결정하는 것은 이두근과 둔부 근육입니다. 즉, 둥글게 정의되고 연약함이 없으며 불행한 "귀"가 있습니다.

데드리프트로만 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하고 기술적으로 수행하고 경사도를 개선하고 팔뚝을 잘 늘릴 수 있습니다. 예, 이를 위해서는 허리를 구부려 올바른 경사를 배워야 합니다. . 같이 일하고 싶지 않다면 대규모, 그런 다음 덤벨이 적합하고 한쪽 다리를 지지하여 데드리프트를 수행합니다. 기계의 다리 컬은 특히 이두근을 훈련시킵니다. 엉덩이와 팔뚝을 강화하려면 둔부 다리를 추가할 수 있습니다.

운동의 포인트는 누운 자세에서 골반을 들어 올리는 것입니다.

부하를 늘리고 변경하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

골반 뼈에 무거운 물건이 담긴 덤벨이나 가방을 올려 놓습니다.
동작 범위를 늘리기 위해 발을 높은 곳에 놓거나 견갑골로 소파 위에 눕습니다.
체중을 한쪽 다리로 옮기고 리프트를 수행하여 엉덩이와 햄스트링을 펌핑하십시오.

좋은 부하 뒤쪽에엉덩이와 엉덩이는 과신전을 일으켜 근육이 늘어나고 수축됩니다. 소파에 가슴을 대고 누워 손으로 가장자리를 잡고 똑바로 매달린 다리를 바닥에서 평행 이상으로 들어 올리면서 수행 할 수 있습니다. 또는 발을 소파 아래쪽 가장자리에 고정하고, 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮추고, 밀었다가 다시 일어나 이두근을 단련하세요.

한쪽 다리로 피스톨 스쿼트를 하면 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 지지대를 잡고 쪼그리고 앉을 수도 있고, 한쪽 다리로 의자에서 일어나 하중을 늘릴 수도 있습니다. 일어선 상태에서 덤벨을 들면 엉덩이 운동이 강화됩니다.

허벅지 안쪽 트레이닝

스윙은 잊어버리세요. 스윙은 허벅지가 아닌 엉덩이를 위해 디자인되었습니다. 가장 좋은 방법당겨
내부 부분다리 - 넓은 자세로 스쿼트를 합니다. 덤벨은 양손에 쥐고 허리를 굽혀 몸을 곧게 유지해야 합니다. 플라이 스쿼트가 깊어질수록 내부 표면에 가해지는 하중이 더 좋아집니다.

사이드 런지 역시 다리와 엉덩이 안쪽에 부하를 가하며 골반을 뒤로 움직이고 몸을 지지하는 무릎 쪽으로 기울임으로써 옆으로 넓은 보폭으로 수행됩니다.

덤벨을 가슴에 갖다 대거나 몸을 구부려 둔부 근육을 더욱 펌핑하면서 발까지 낮출 수 있습니다.

발을 약간 옆으로 두고 한 걸음 한 걸음을 내딛는 대각선 런지는 근육의 안쪽 부분에 좋은 효과를 줍니다. 이런 경우에는 덤벨을 이용하여 휴식을 취하지 않고 다리를 완전히 정렬한 상태에서 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 무릎이 좌우로 "걷지" 않고 발가락 방향으로 "보이지" 않도록 하십시오.

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 여러 굴근 근육을 포함합니다. 그들의 주요 기능은 무릎 관절에서 다리를 구부리는 것입니다.

장기간 앉아 있는 것, 장기간 침대에 누워 있는 것, 근육 과부하는 햄스트링 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 주로 앉아서 생활하는 사람들은 햄스트링 근육을 단련하고 규칙적으로 운동하는 방법을 알아야 합니다. 체육관아니면 집에서.

중요: 대부분의 운동선수는 더 철저한 자세를 취하기 위해 노력하는 경우가 많습니다. 이 경우 팔뚝에 일정한 하중이 가해 지지만 다리 근육계의 균일 한 발달에는 충분하지 않습니다. 운동에는 햄스트링을 위한 단독 운동이 포함되어야 합니다.

대퇴 이두근의 해부학적 특징

허벅지 근육을 펌핑하는 방법을 알아내려면 이 근육 그룹의 구조와 수행하는 기능을 연구해야 합니다.

대퇴골의 후방 근육에는 다음이 포함됩니다.

이두근;
반막성;
반건양증.

이두근은 허벅지를 따라 뻗어 있고 비골의 머리에 붙어 있는 두 개의 묶음으로 구성됩니다. 반건양근은 허벅지 안쪽을 따라 움직입니다. 반막양근은 위에서부터 좌골 결절에 부착되어 경골에 도달합니다.

대퇴이두근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 관절에서 다리를 구부리는 것;
무릎을 안정시키고;
대둔근과 결합하여 몸통 확장에 참여합니다.
신 회전.

일반적으로 피트니스 및 보디빌딩에서는 허벅지 뒤쪽의 모든 근육을 포함하는 일련의 전통적인 기본 및 개별 운동을 사용합니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 어떤 대가를 치르더라도 목표를 달성하려는 열망과 자신의 능력에 대한 확고한 자신감뿐입니다. 훈련을 시작하기 전에 귀하의 체력에 따라 일련의 운동을 선택하고 훈련 요법을 결정할 트레이너와 상담해야 합니다.

플랫폼에 들어서다

플랫폼 위로 들어 올릴 때 다리 근육의 긴장을 통해 햄스트링 근육을 명확하게 분리할 수 있습니다. 또한 허리 부상에 대한 두려움없이 허벅지 측면 근육을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 벤치프레스, 딥스쿼트에 비해 척추에 부담이 적은 운동이므로 요추 부위에 문제가 있는 분들에게 추천합니다.

부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오. 공연할 때 몸을 따라 양손으로 잡습니다. 오른발부터 시작하여 높은 플랫폼 위로 올라갑니다. 발 전체 표면에 기대어 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 다리를 내립니다.

남성용 덤벨 대신 바벨을 어깨에 올려 사용할 수 있습니다. 바로 가져가지 마세요 무거운 무게. 플랫폼 위에서 스텝을 밟을 때, 초보자는 웨이트 없이도 균형을 유지하기가 어렵습니다. 평균 반복 횟수는 8~12회입니다.

다리 컬

이 운동은 누워있는 동안 햄스트링을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 허벅지의 완화와 모양을 개선할 수 있습니다. 모든 근육 묶음이 두꺼워지기 때문에 시각적으로 길어집니다.

우선, 운동기구를 자신의 키에 맞게 조정해야 합니다. 운동은 벤치에 누워서 허리를 펴고 실시합니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 정강이의 뒷면은 일정한 무게를 지닌 움직이는 롤러에 얹혀집니다. 몸통은 직선이어야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부려 롤러를 최대한 올리십시오. 몇 초 후 숨을 내쉬며 다리를 시작 위치로 내립니다. 평균적으로 10~12회 반복하세요.

중요: 허리 및 햄스트링 부상을 예방하려면 한 번에 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 몸은 항상 안정된 자세를 유지해야 합니다.

스탠딩 레그 컬은 허벅지 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 소녀들에게 이 운동은 하부 이두근을 단련하고 단련시키기 때문에 매력적입니다. 이로 인해 대퇴골 부분이 시각적으로 길어져 다리의 비율이 좋아지게 됩니다.

기계를 매개 변수에 맞게 조정한 후 손으로 난간을 잡고 허리를 약간 구부립니다. 허벅지 앞쪽을 특수 지지대에 대고 정강이의 아래쪽 부분을 롤러 아래에 놓습니다.

숨을 내쉬면서 다리를 구부려 롤러를 최대한 높이 올리고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 시작 위치로 내립니다. 각 다리를 차례로 10-12 번 수행하면 충분합니다.

앉은 다리 컬이 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 어려운 일허벅지 안쪽 근육을 펌핑하는 방법. 이 운동은 반건양근과 반막양근을 잘 훈련시켜 더 발달된 이두근과 정렬시킵니다.

시뮬레이터를 매개변수에 맞게 조정한 후 앉은 자세를 취하십시오. 무릎은 벤치 가장자리를 넘어야 합니다. 정강이의 아래쪽 부분이 지지대에 닿아 있습니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부리고 롤러를 낮추고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

다리 확장은 같은 방식으로 수행되며 롤러 만 아래쪽 다리 앞쪽에 있습니다. 이 경우 다리의 앞 근육, 특히 내측광근이 훈련됩니다. 트레이너가 체육관에서 펌핑하는 방법을 더 자세히 알려줄 것입니다.

루마니아 리프트 수행

바벨로 수행됩니다. 어깨보다 약간 넓은 거리에서 오버핸드 그립으로 손을 앞쪽으로 잡습니다. 다리는 약간 구부리고, 등과 팔은 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 당겨야 합니다.

중요: 바벨을 이용한 데드리프트 수행 규칙을 엄격히 준수하십시오. 때문에 높은 부하등이 있으면 척추 부상을 입을 수 있습니다.

영상은 허벅지 뒤쪽 운동을 보여줍니다.

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 완전히 펴고 바벨을 들어 올리세요. 그런 다음 바벨을 정강이 중앙까지 내립니다. 멈추지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 움직이는 동작을 반복합니다. 8-12회 수행합니다.

기본 운동과 단독 운동을 포함한 전체 운동을 통해 다리 근육을 철저하고 고르게 펌핑할 수 있습니다. 운동을 마친 후 햄스트링을 스트레칭하면 회복 과정의 속도가 빨라지고 다리 등 근육의 통증이 제거됩니다.

스포츠 블로그 페이지에서 스포츠에 관심을 갖고 계신 모든 분들께 인사드립니다! 이번 글에서는 피트니스 관점에서 남성과 여성의 다리에 대한 주제를 다루고, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 운동이 얼마나 중요한지 살펴보겠습니다. 이는 특히 비수기 여름 옷 준비 기간의 소녀들에게 해당됩니다. 시행 중 자연적인 특징엉덩이와 엉덩이는 여성에게 가장 문제가 많은 부위로 연결고리와의 치열한 전투를 통해 교정이 가능합니다. 건강한 음식그리고 단순 탄수화물은 제외됩니다.

이 운동의 이점은 무엇입니까?

다음과 같은 이유로 운동에 엉덩이와 햄스트링 운동을 포함시켜야 합니다.

이는 셀룰라이트의 출현을 방지합니다.
세포의 혈류를 개선하고 피부를 조여줍니다.
신체의 가장 앉아 있는 부분에 부하를 줍니다.
다리를 아름답고 튼튼하게 만들어주며, 걸어서 계단을 오를 때에도 내구성이 뛰어납니다.

1. 모든 운동은 몸을 따뜻하게 하는 것부터 시작하는 것이 중요합니다. 가볍게 땀이 날 때까지 다리를 따뜻하게 해주는 것(신체 준비를 위한 일반 운동, 다리 스윙, 런지, 스쿼트)이면 충분합니다.

2. 숨을 내쉬면서 움직임과 노력 단계를 수행하고, 숨을 들이쉬면서 긴장을 푸십시오.

3. 한 접근 방식의 평균 반복 횟수는 각 다리마다 15~20회, 접근 방식은 2~4회입니다. 세트 사이에는 최대 1분 정도 휴식을 취하세요.

4. 하체 훈련은 상체 훈련이나 유산소 운동과 함께 격일로 해야 합니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 펌핑하려면 총 2-3 번의 훈련 세션이 필요합니다.

5. 운동이 끝날 때 필수 스트레칭은 다리의 무거움을 줄이고 회복하는 데 도움이 됩니다(편향, 버터플라이, 롤, 벤드, 하프 스플릿이 포함된 런지일 수 있음).

허벅지와 엉덩이 트레이닝 프로그램

집에서 덤벨이나 젖은 모래가 담긴 병을 사용하여 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다. 체중은 특정 훈련 수준에 따라 다르며 개인의 특성훈련.

1. 다리 워밍업에 중점을 둔 워밍업 운동(예: 하프 스쿼트, 스쿼트, 네 발로 스윙 추가)

2. 반쯤 보트를 들어올리거나 누운 자세에서 다리를 들어올립니다.

시작 위치: 바닥에 엎드려 눕고, 팔은 앞쪽에 두고, 머리는 손에 얹고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 몸과 배는 집어넣습니다.

실행 : 바닥에서 40cm 직선 다리를 들어 올리고 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 사용하여 다리를 들어 올리지 마십시오. 다리를 40cm 올릴 수 없으면 바닥에서 간신히 들어 올릴 수 있지만 허리가 아프지 않아야합니다.

3. 둔근교.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 엉덩이에서 40cm 떨어진 곳에 복근 긴장시킵니다.

실행: 발뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 긴장시킨 후 골반을 들어 올리고 5초간 유지한 후 IP로 돌아갑니다.
반복 : 15회 2세트.

4. 무게를 이용해 다리를 뒤로 흔듭니다.

시작 위치: 체중을 지지하는 다리로 옮기고 벽/의자를 붙잡고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다.

실행 : 엉덩이에 힘을 주고 다리를 들어올린 후 최고점에서 3초간 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.
반복: 각 다리마다 15회, 3세트.
이 운동은 뒤로 스윙하고 옆으로 번갈아 스윙하여 다양하게 할 수 있습니다. 추가 하중이 필요한 경우 바(또는 다른 가중치 에이전트)의 플레이트를 고정할 수 있습니다. 밖의엉덩이.

5. 플리 스쿼트(웨이트 포함 및 제외)

시작 위치: 발은 어깨보다 넓고, 발가락은 측면을 향하고, 몸은 곧게 펴고, 앞을 바라봅니다.

실행: 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 스쿼트합니다(4회 동안 부드럽게). 스쿼트 기술과 복근 긴장을 관찰합니다. 일어나서 발뒤꿈치를 밀고 IP로 돌아갑니다.
반복 : 10회 3세트.
무게로는 물병, 배낭, 어린이, 덤벨(다리 사이의 곧은 팔에 무게를 지탱하는 것)을 사용할 수 있습니다.

6. 역학에서.

시작 위치: 똑바로 서세요.

실행: 두 다리를 직각으로 한 걸음 내딛고 돌진합니다. 밀어내고 일어나 뒷다리앞쪽에 붙입니다.
반복: 총 20회 런지, 3세트.
런지 기술에 "친숙"해야 하며 체중 분포와 각도를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 무릎이 아프고 갈라질 수 있습니다. 체중은 몸 전체, 가슴, 머리 위를 따라 각 손에 쥘 수 있으며, 런지는 회전하거나 서서 수행할 수도 있습니다.

7. 몸을 따뜻하게 하고 스트레칭을 하세요.
이 프로그램은 유산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 결합한 프로그램입니다. 적절한 영양체중 감량과 조각된 근육의 모양에 적합합니다. 천칭을 연결함으로써 소녀들은 남성적이지는 않지만 (생리학적으로 불가능함) 신체의 문제 부위를 포함하여 지방을 태울 수 있습니다. 체육관 환경에서는 이 운동이 복잡할 수 있습니다(예: 크로스오버에서 다리 외전 수행, 바벨을 사용한 브릿지 및 스쿼트, 스미스 머신에서 바벨을 사용한 런지 수행).

가장 효과적인 운동

체육관에서 운동할 때 다음과 같은 운동을 반드시 포함해야 합니다.

1. 바벨을 이용해서
시작 위치: 손에 바벨, 팔을 곧게 펴고 오버핸드 그립. 다리는 무릎에서 구부리고, 어깨는 돌리고, 등은 곧게 편다.

실행: 몸을 구부리고 바벨을 낮추고 가능한 한 다리에 가깝게 잡고 바벨을 천천히 올려 IP 위치로 돌아갑니다.
반복 : 15회 3세트.
속도를 높이지 말고 둔부와 햄스트링 근육이 늘어나는 것을 느껴보십시오.

2. 어깨에 바벨을 얹고 걷는다.
시작 위치: 바를 어깨 위에 올리고 박스/벤치 바로 앞에 서서 근육을 긴장시킵니다.

실행: 발 전체로 박스 위로 올라간 다음 다른 쪽 다리를 놓지 않고 일어납니다. IP로 돌아갑니다. 각 다리를 따로 운동하십시오.
반복: 각 다리마다 10회, 3라운드.

3. 해킹 트레이너에서.
시작 위치: 발은 플랫폼에 완전히 닿고 어깨 너비보다 넓습니다.

실행: 플랫폼을 쥐되 다리를 완전히 펴지 말고 다리를 구부리면 무릎이 직각을 이룹니다. 허리가 좌석에 눌려져 있습니다.
담당자: 작업 중량에 따라 다릅니다.

위의 모든 운동은 남성과 여성 모두 엉덩이, 내전근, 이두근 및 허벅지의 반건근의 큰 중근 및 소근육을 단련시키는 것을 목표로 합니다. 다리를 힘차게 움직이고, 엉덩이 근육을 느끼는 법을 배우고, 댓글을 추가하고, 이 정보를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요!

대부분의 여성들은 자신의 몸에서 가장 문제가 되는 부분이 다리라고 생각합니다. 이 부위에 쌓인 셀룰라이트와 과도한 지방은 교정하기 어려운 것으로 알려져 있습니다. 이 문제를 영원히 잊을 수 있는 유일한 방법은 규칙적인 운동, 합리적인 식단, 마사지를 병행하는 것입니다. 햄스트링 운동은 종합적인 다리 운동의 일부이거나 독립적으로 수행될 수 있습니다.

햄스트링 운동은 다리를 튼튼하고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

요점은 다음과 같습니다.

앉아있는 작업과 낮은 활동으로 인해 부하가 가장 자주 박탈되는 것은 바로 이 근육 그룹입니다.
훈련된 근육은 다리를 더 강하고 아름답게 만들어 달리기, 계단 오르기 등의 작업을 더 쉽게 만듭니다.
셀룰라이트를 제거하고 피부를 조여주는 데 도움이 됩니다.

하지만 근력과 근력의 긍정적인 변화를 빠르게 확인하려면 모습전문가들은 하나의 근육 그룹에만 집중하지 말 것을 권장합니다. 아래 운동을 다른 운동과 결합하세요. 이 접근 방식은 더 효율적일 뿐만 아니라 시간도 절약해 줍니다.

허벅지 뒤쪽 작업에주의를 기울일 가치가있는 이유는 무엇입니까?

근육을 강화할 뿐만 아니라 체중도 감량하고 싶다면 일주일에 며칠을 투자하세요. 근력 운동과 병행하면 아름다운 근육을 키우고 원하는 부위의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

다리 및 엉덩이 운동의 이점을 최대한 활용하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

근육을 준비하지 않고 활동을 시작하지 마십시오. 최소한 5분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 하십시오. 계단을 오르거나 줄넘기를 하거나 제자리에서 뛰는 것도 가능합니다. 근육을 준비하는 데 시간이 많이 걸리지 않으며 염좌 가능성이 줄어 듭니다.
운동하기 편한 옷을 선택하세요. 움직임을 제한해서는 안 됩니다.
항상 숨을 내쉬면서 근육을 강화하고, 숨을 들이마시면서 긴장을 풀어보세요.
각 햄스트링 운동을 15-20회 반복하세요. 짧은 휴식(30-45초 이내) 후에 1-2세트를 더 수행하십시오. 처음에 지정된 반복 횟수를 수행하지 못했다면 스스로를 고문하지 말고 최대한 많이 수행하십시오. 그러나 개선하려고 노력하십시오. 각 운동마다 1~2회 반복을 추가하세요.
일주일에 2~3번 운동하세요.
스트레칭으로 운동을 마무리해보세요. 근육을 탄력있게 만들고 근력운동 후에 흔히 발생하는 통증을 줄여줍니다.

햄스트링 운동의 예

다음은 집에서 할 수 있는 햄스트링 운동 몇 가지입니다. 복잡한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨과 웨이트는 병이나 모래주머니로 쉽게 교체할 수 있습니다.

짧은 워밍업 후 첫 번째 운동을 진행합니다.

엎드려 누운 상태에서 다리 들어올리기

배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부려 턱 아래에 위치시킵니다. 이것이 이 섹션의 처음 두 가지 연습의 시작 위치입니다. 엉덩이 근육을 최대한 조이고 들어올려주세요 오른쪽 다리구부리지 않고. 천천히 다리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 실행하다 필요한 수량담당자와 다리를 전환하십시오.

앞으로는 작업하는 다리에 웨이트를 착용하거나 다리를 고무줄로 고정하여 이 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 하중을 늘리려면 들어 올릴 수도 있습니다. 윗부분몸, 팔을 앞으로 뻗는다. 그런 다음 몸의 뒷면 전체를 작업합니다.

다리와 엉덩이를 위한 이 운동은 다리를 번갈아 들어 올리고 두 다리를 모으고 팔을 추가하여 다양하게 할 수 있습니다.

엎드려 누워서 무릎을 구부린 다리를 들어 올리기

시작 위치로 돌아갑니다. 두 무릎을 직각으로 구부리고 발이 바닥과 평행을 유지하도록 합니다. 두 다리를 동시에 들어올려주세요. 천천히 원래 위치로 되돌리되 바닥에 완전히 내리지 마십시오.

엉덩이를 위로 들어올려

무릎을 꿇고 손을 손바닥에 얹고 몸을 바닥과 평행하게 만듭니다. 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎을 구부린 후 허벅지를 최대한 들어 올리세요. 왼쪽 다리로 반복하세요.

이 운동을 수행할 때, 작업하는 다리로 천장을 "눌러"는 것처럼 보입니다.

다리를 옆으로 가져가기

같은 자세를 유지하세요. 복근에 긴장을 가하는 것을 잊지 말고 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 들어 올리세요. 이것이 시작 위치입니다. 바닥에 대한 위치를 유지하면서 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 쪽 다리로도 반복하세요.

일하는 다리를 옆으로 움직일 때 골반이 기울어지지 않도록 몸을 똑바로 유지하십시오.

웨이트를 이용한 스쿼트

허벅지 뒤쪽에 대한 다음 운동은 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서세요. 양손에 덤벨이나 물병을 잡습니다.

초보자는 1~1.5kg의 무게를 사용해야 합니다. 동작 기술을 익히면 각 덤벨의 무게를 2.5kg 이상으로 늘릴 수 있습니다.

덤벨로 팔을 가슴 높이까지 올리고 스쿼트를 하세요. 이 경우 엉덩이는 바닥과 평행하거나 약간 낮아야 합니다. 이 운동은 스쿼트와 팔 올리기를 결합하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 경우 등과 팔 근육에 추가적인 스트레스가 가해지게 됩니다.

웨이트 스쿼트는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 효과적인 운동일반적으로 허벅지 뒤쪽은 물론 다리와 엉덩이에도 사용됩니다.

마지막 스트레칭으로 간단한 동작 하나를 수행하는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 펴세요. 왼쪽 다리를 구부려 뻗은 다리 안쪽에 놓이도록 합니다. 편안함을 위해 왼쪽 다리를 손으로 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부리고 손바닥으로 오른쪽 발목을 감싸세요. 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 구부리세요. 깊게 숨을 쉬면서 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

규칙적으로 운동하면 엉덩이가 문제 부위라는 사실을 잊게 될 것입니다!

보조개와 보기 흉한 셀룰라이트는 유전적 요소이므로 이를 영원히 없애기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 없애고 일시적인 성공을 거두어 눈에 띄지 않게 만들 수도 있습니다. 다음은 시도해 볼 몇 가지 사항입니다.

단계

1부

마사지, 크림, 화장품

셀룰라이트를 마사지하세요.이론적으로 허벅지 뒤쪽을 마사지하면 다리 부분의 혈액 순환이 개선됩니다. 혈액 순환을 개선하면 보기 흉한 보조개 모양을 줄일 수 있습니다.

스크럽을 사용하십시오.마사지와 마찬가지로 피부의 부드러운 각질 제거는 혈류를 자극하고 허벅지의 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 각질 제거 천연 스크럽을 찾아보세요. 분쇄 커피, 설탕, 소금. 일반적으로 대부분의 경우 사용하기에 부드럽고 안전한 것으로 간주됩니다.
특히, 분쇄된 커피를 함유한 스크럽은 카페인 덕분에 피부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 오일이 포함된 스크럽을 선택하십시오. 즉, 아보카도 오일이나 오일에 들어 있는 비타민 E는 피부를 풍부하고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

셀룰라이트 방지 세럼이나 크림을 사용해 보세요.피부 탄력을 높이는 세럼과 크림은 거의 모든 편의점이나 상점에서 구입할 수 있습니다. 식료품점'미용과 건강' 섹션에 있습니다. 전문가들은 이러한 치료법이 얼마나 효과적인지에 대해 입을 다물고 있지 않지만, 많은 사람들은 사용 후 몇 주 후에 셀룰라이트 잔물결이 감소하는 것을 발견했다고 말합니다.
- 대부분의 셀룰라이트 방지 세럼에는 연잎 추출물, 코엔자임 Q10, L-카르니틴 등 피부 강화 성분이 포함되어 있습니다.
- 최상의 결과를 얻으려면 매일 크림이나 세럼을 바르십시오. 1~2주 후에는 이미 몇 가지 개선 사항을 확인할 수 있을 것입니다.
- 이러한 크림 중 일부에는 소량의 각성제가 포함되어 있으므로 너무 자주 사용하면 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있습니다. 크림은 피부를 조이는 효과가 없고, 연조직의 부종을 유발하여 일시적으로 원하는 효과를 준다고 주장하는 사람들도 있습니다.
셀프 태닝 크림으로 셀룰라이트를 숨기세요.허벅지의 보기 흉한 셀룰라이트를 없앨 수 없다면 셀프 태닝 로션을 발라서 숨길 수 있습니다.
- 다리 전체에 셀프 태닝을 해보세요. 허벅지 뒤쪽에만 사용하지 마세요. 이 부분은 고르지 않게 보이고 확실히 주목을 끌 것입니다.
- 어둡고 태닝된 피부는 셀룰라이트를 위장할 수 있지만, 셀프 태닝 제품을 얇게 바르면 피부가 자연스럽고 건강해 보입니다.
집에서 방법을 고려하십시오.인터넷 검색을 하면 셀룰라이트를 완전히 제거할 수 있는 천연 홈메이드 크림과 페이스트를 많이 찾을 수 있습니다. 이러한 제품 중 하나를 사용하는 경우 각질을 제거하면서 피부에 수분을 공급하고 혈액 순환을 촉진하는 제품을 찾으세요.

2부
다이어트와 운동
1. 음식에 충실하다 섬유질이 풍부하다그리고 단백질.모든 유형의 지방과 마찬가지로 다음과 같은 방법으로 허벅지의 원치 않는 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 지방세포 제거에 도움을 줄 수 있는 식품들로 구성되어 있습니다.
  - 에서 얻을 수 있는 섬유 대량통곡물, 과일, 잎이 많은 채소, 몸을 조절하고 장을 통해 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
  - 고기와 견과류에서 발견되는 단백질은 결합 조직의 부서지거나 손상된 콜라겐을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 피부가 더욱 탄탄해지고, 허벅지에 움푹 들어가고 주름진 셀룰라이트가 줄어들게 됩니다. 일반적으로 붉은 고기와 같은 단백질 공급원보다 생선과 같은 단백질 공급원이 더 좋습니다.
  - 포화지방과 전환지방도 피해야 합니다. 특히, 패스트푸드와 같은 "정크 푸드"(칩, 사탕 등)는 변환된 지방을 함유하는 경향이 있으므로 피하십시오.
2. 받다 정확한 금액칼로리.셀룰라이트를 없애기 위해서는 지방을 태워야 합니다. 지방을 태우려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
3. 물을 많이 마시세요. 더 많은 물신체가 지방과 독소를 연소하는 데 도움이 되므로 허벅지를 포함하여 신체의 셀룰라이트가 감소합니다.
  - 물은 또한 콜라겐의 강도를 향상시킬 수 있습니다. 결합 조직, 그러면 피부가 훨씬 더 단단해집니다. 이렇게 하면 허벅지 뒤쪽의 주름이 줄어들고 더 부드러워 보이게 됩니다.
  - 일일 물 섭취량을 늘리도록 노력해야 합니다. 최적의 수량하루에 250ml의 물을 8잔씩 마셔야 하지만, 대부분의 사람들은 그만큼의 물을 섭취하지 못합니다. 아직 섭취량을 늘리지 않았다면 섭취량을 이 수준으로 늘리세요. 이미 이 정도의 물을 마시고 있다면 섭취량을 1~2잔 정도 늘릴 수 있습니다.
4. 산책하러 가세요.어떤 걷기라도 심혈관계에 좋습니다. 심혈관 시스템에 가해지는 부하는 혈액 순환을 개선하고 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
  - 기타 심혈관 활동에는 조깅, 수영, 줄넘기가 포함됩니다.
  - 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 심혈관 운동을 해보세요.
  - 허벅지에 과도하게 쌓인 셀룰라이트를 없애고 싶다면 일주일에 하루는 쉬고 매일 저녁 45~60분 동안 걸어보세요. 빨리 걷되 편안함을 느끼도록 하세요. 어깨를 뒤로 당기고 머리를 들어 올리되 다리에 힘이 빠지거나 머리가 돌고 숨이 차는 느낌이 든다면 속도를 늦추십시오.
5. 강력한 형태로 일하십시오.혈액 순환을 촉진하는 운동 외에도 허벅지에 근육을 키우고 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 되는 운동을 사용하세요.
  - 효과는 일반적으로 허벅지와 하체를 대상으로 합니다. 시도해 볼 수 있는 다양한 유형의 운동이 있으며, 이 기사에는 그 중 몇 가지만 나열되어 있습니다.
  3부
  특별운동 - 허벅지 들어올리기
  1. 엎드려 누워서 다리를 살짝 들어 올리세요.엎드려 누워야 합니다. 무릎 바로 위로 다리를 올리기 시작하여 다리가 바닥에서 10cm 올라갑니다.
    - 목과 머리가 바닥에 닿아서는 안 되지만, 부자연스러운 자세로 구부려서는 안 됩니다. 운동하는 동안 팔을 앞으로 접은 채 머리를 약간 높게 유지하고 여전히 비스듬히 아래쪽을 향하게 합니다.
  2. 무릎을 구부리세요.무릎을 천천히 구부리되 바닥과 거리를 두십시오. 이 자세를 5초 동안 유지하세요.
    - 결국에는 이 자세를 15초 동안 유지해야 합니다.
    - 무릎은 바닥과 수직이 되어서는 안됩니다.
  3. 천천히 다리를 곧게 펴십시오.점차적으로 무릎을 펴고 걷는 것처럼 다리를 곧게 펴십시오. 마지막으로 다리를 바닥으로 곧게 내립니다.
    - 총 10분 동안 운동을 반복하세요.