안전한 체중 감량:
하루에 필요한 칼로리: $( ccResult.safeCalories )
필요한 $( ccResult.safeDays )일.
$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g.주당 $( -ccResult.safeMonthlyKgs )kg.매월.
지그재그 칼로리:
극단적인 체중 감소:
하루에 필요한 칼로리: $( ccResult.extremeCalories )
필요한 $( ccResult.extremeDays )일.$( ccData.currentWeight ) kg의 체중 감량을 위해. 최대 $( ccData.goalWeight )kg.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g.주당 $( -ccResult.extremeMonthlyKgs )kg.매월.
지그재그 칼로리:
× 당사에서 필요한 칼로리(단백질, 지방, 탄수화물 및 빵 단위 포함)에 따라 제품을 선택할 수 있습니다. . .
과체중, 비만 여부를 확인할 수 있습니다. 과체중은 심각한 우려의 원인입니다. 이 문제는 오늘날 많은 사람들을 걱정하고 있습니다. 체중 감량이라는 주제는 여성들 사이에서 특히 관심을 가지고 논의됩니다. 과체중 인 사람들은 일반적으로 콤플렉스로 고통 받고 자신을 소중히 여기며 자신의 업적을 완전히 받아들이는 방법을 모릅니다. 그들은 끊임없이 다이어트를하고 밀가루와 과자로 제한하며 음식의 칼로리 함량을 끝없이 계산합니다.그들은 일일 칼로리 섭취량 기준을 스스로 설정하고 이를 초과하지 않으려고 노력합니다.
프레임은 때때로 너무 단단해서 오랫동안 고정하는 것이 불가능합니다. 다양한 다이어트를 좋아하는 사람들은 종종 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있는 중요한 지점에 도달합니다. 특히 인상적인 일부 사람들은 자신이 좋아하는 요리를 추가로 허용하고 필요한 양의 음식조차 거부하는 것을 두려워합니다.
많은 사람들이 과체중 감량이라는 목표를 스스로 설정하지만 모든 사람이 원하는 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 결과를 얻으려면 먼저 하루 칼로리 섭취량을 정확하게 계산한 다음 체계적으로 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 특별한 칼로리 계산기를 사용하면 온라인으로 일일 요구량을 계산할 수 있습니다. 계산은 전혀 어렵지 않습니다. 지정된 필드에 적절한 숫자를 입력하고 유망한 체중 감량 계획이 나타날 때까지 기다리면 됩니다.
이 사이트는 귀하의 상황에 맞게 선택할 수 있는 체중 감량 기술을 제공합니다. Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto 및 세계보건기구(WHO) 공식의 총 5가지 계산 공식이 있습니다. 그들 모두는 체중 감량, 체계적인 체중 감량이라는 하나의 목표를 달성하는 것을 목표로합니다. 차이점은 공식이 신체에 영향을 미치는 다양한 방법을 고려하고 일, 주, 월별 칼로리를 계산하기 위한 자체 옵션을 제공한다는 것입니다. 각각의 특정 경우에 사용자는 스스로 결정을 내릴 수 있습니다. 제안된 조건에 동의하거나 동의하지 않을 수 있으며 특정 결론을 도출하고 데이터를 분석할 수 있습니다. 소위 칼로리 지그재그는 하루에 소비할 수 있는 필요한 칼로리 수를 나타냅니다.
안전한 체중 감량
계산을 할 때 사용자가 행동할 경로(빠른 체중 감량 또는 원활한 체중 감량)를 선택하는 것이 중요합니다. 안전한 체중 감량이란 일일 섭취량이 하루 1200칼로리 미만이 되어서는 안 된다는 것을 의미합니다. 이것은 몸을 좋은 상태로 유지하기 위한 가장 부드러운 선택입니다. 체중 감량은 자연스럽게 발생하며 그 과정에는 모든 종류의 음식을 포기하는 과정이 수반되지 않습니다. 사람은 단순히 음식을 조금 덜 섭취하기 시작하고 결국 예상되는 결과를 얻습니다. 시간 제한은 몇 달, 몇 년 동안 늘어날 수 있습니다.(얼마나 많은 킬로그램을 감량해야 하는지에 따라 다름) 그러나 일반적으로 효과는 장기적을 목표로 합니다.
대부분의 제정신인 사람들은 안전한 옵션을 선택할 것입니다. 여기에서는 건강을 위험에 빠뜨리거나 자신의 몸과 싸우기 위해 많은 에너지를 소비할 필요가 없습니다. 계산은 사람이 사실상 정신적, 육체적 불편함을 느끼지 않는 방식으로 이루어집니다.
극심한 체중 감소
때로는 급하게 체중을 감량해야 할 때도 있습니다. 이것은 중요한 행사나 이벤트가 계획될 때 발생합니다. 이 경우 그 사람은 기다릴 시간이 없습니다. 의도된 목표를 엄격하게 따르려면 일일 기준에 대한 유능한 계산을 수행해야 합니다. 조건을 벗어나는 것은 용납되지 않습니다. 계산은 정확하게 개인의 의지력, 미식의 즐거움을 거부하는 능력에 기초합니다. 이 옵션을 사용하면 하루에 1000칼로리 미만을 섭취할 수 있습니다. 계산은 일반 활동 지표 및 시작 위치에 따라 개별적으로 수행됩니다.
이러한 체중 감량의 효과는 매우 단기적이라고 말해야합니다. 많은 사람들이 저지르는 실수는 프로세스에 너무 관여한다는 것입니다. 건강악화, 우울증 등의 결과를 계산하고 예측하는 것은 불가능합니다.
왜 일부 사람들은 체중 감량에 실패합니까?
대부분의 사람들은 최소한의 노력으로 빠른 결과를 원합니다. 그들은 중요한 결정을 내린 후 아침에 체중 감량을 기대합니다. 그러나 누구도 이것을 할 수 없습니다. 어떤 사람들은 불필요하게 스트레스를 받기 시작하여 즉각적이고 빠른 체중 감량 결과를 요구합니다. 여성들은 때때로 처음에는 스스로 달성할 수 없는 기준을 설정한 다음 자신의 불공평한 운명에 대해 모든 사람에게 불평합니다. 누군가 며칠 동안 음식을 거부하여 배고픔으로 인해 기절할 정도입니다. 그러한 행동은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수밖에 없습니다.출발하기 전에 무엇을 해야 할지 아는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 첫발을 내딛기도 전에 포기합니다. 그렇기 때문에 그들은 한때 자신있게 앞으로 나아갈 계획을 세웠던 곳에 여전히 있습니다.
가장 중요한 것은 목표를 설정하고 매일 작은 단계로 목표를 향해 나아가는 법을 배우는 것입니다. 그 누구도 한 번에 많은 시간을 감당할 수 없고, 도약할 수도 없습니다. 과체중이라고 끊임없이 자신을 꾸짖을 필요는 없습니다. 식단을 검토하되 성급한 조치를 취하지 마십시오. 자신의 매력을 유지한다는 것은 무엇보다도 영혼을 지치게하지만 개인적인 발전으로 이어지지 않고 사람이 스스로 일하는 데 도움이되지 않는 가혹하고 파괴적인 비판을 포기하는 것을 의미합니다.
따라서 누구나 제안된 방식을 사용하여 계산을 시도할 수 있습니다. 체중 감량 과정은 순전히 개별적이며 모든 사람에게 다르게 진행된다는 점을 기억하면 됩니다.
"말의 음식이 아니다"라는 러시아 속담이 특징인 사람들을 알고 계십니까? 이 운 좋은 남자는 빵, 롤, 마요네즈를 곁들인 샐러드 및 기타 고칼로리 진미를 아무리 많이 먹어도 날씬하고 마른 체형을 유지합니다! 과체중인 사람의 경우에는 그 반대입니다. 지방이 많거나 단 음식을 조금 먹으면 즉시 뺨이나 허벅지 어딘가에 쌓입니다. 이 “불의”는 어디에서 왔으며 시정될 수 있습니까?
우리는 신진대사에 의존하며, 그것은 우리에게 달려 있습니다.
신진 대사 또는 신진 대사 란 무엇입니까?
대사 - 새로운 세포, 체액 및 화합물의 형성을 목표로 하는 많은 화학 반응과 한편으로는 신체 폐기물의 분해, 처리입니다. 호흡, 심장 박동, 뇌, 간, 신장 등 신체에서 일어나는 모든 활동에는 에너지가 필요합니다. 사람이 에너지를 보충하는 방법은 먹는 것뿐입니다.
마지막 식사 후 12시간 동안 휴식을 취할 때 신체가 필요로 하는 에너지를 에너지라고 합니다. 기본 대사 (OOB).
이 복잡한 프로세스는 다음에 따라 달라집니다.
- 근육 조직의 발달 정도 - 근육이 더 탄탄해지고 전체 체중에서 차지하는 비율이 높을수록 긴장 상태가 아니더라도 더 많은 에너지를 소비하므로 기초 신진 대사가 높아집니다.
- 우리 모두의 키와 몸무게는 기초 신진대사에 큰 영향을 미칩니다. 키가 클수록 신진대사도 높아집니다. 그러나 여기에는 직접적인 종속이 없습니다. 지방은 근육보다 25-30% 적은 에너지를 "연소"합니다. 2등급 비만인 사람은 같은 체중의 건강한 사람에 비해 20~25% 적은 칼로리를 소비하고, 3등급 비만인 사람은 같은 체중의 건강한 사람보다 30% 적은 칼로리를 소비합니다. 따라서 비만 환자의 경우 기초대사량은 체중에 비해 훨씬 느리게 증가합니다.
- 남성의 기초대사량은 여성보다 높습니다. 그러므로 같은 몸무게와 키를 유지하려면 신사가 숙녀보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 차이는 5-6%입니다.
- 10년마다 18~20년 후에 기초대사량은 7~10%씩 감소합니다.
- 기후, 신체 활동 및 규칙성, 건강 상태도 신진대사에 영향을 미칩니다. 편안한 조건은 신진대사에 거의 영향을 미치지 않지만 "가혹한" 기후 조건이나 질병은 신진대사를 감소시키고 반대로 강렬한 운동은 신진대사를 증가시킵니다.
신진대사율을 계산하는 이유는 무엇입니까?
체중 감량을 결정할 때, 음식에서 충분한 에너지가 부족하면 신체가 지방을 "연소"하기 시작한다는 점을 명심하십시오. 필요 저칼로리 다이어트. 사람마다 성별이 다를 뿐만 아니라 키, 몸무게, 신체 활동량도 다르기 때문에 기초대사량도 모두 다릅니다. 당신의 것을 알아보기 전에 칼로리 복도,개인의 대사율을 계산한 다음 줄여야 합니다.
대사율은 칼로리로 측정됩니다. 이를 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만 성별, 키, 체중, 나이 등을 고려하여 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 방법이 가장 많이 사용됩니다.
다음과 같습니다:
기본 교환 남자=664.7+(13.75*체중)+(5.0*키 cm)-(6.76*나이)
기본 교환 여성=655.1+(9.56*체중)+(1.85*키 cm)-(4.68*나이)
결과는 칼로리로 표시되는 대사율 또는 신진대사율입니다. (이 계산은 18세 이상의 성인을 대상으로 합니다.)
칼로리 복도 계산
이제 우리는 우리의 신진대사율을 알았으므로 이를 사용하여 우리 몸의 대사율을 계산해야 합니다. 칼로리 복도. 하루에 먹는 모든 음식의 칼로리 함량이 개인 신진 대사 수준이면 체중 증가가 발생하지 않습니다. 체중을 감량하려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 감량하려면 매주 0.7-1kg의 체중을 감량해야 합니다. 이러한 체중 감량 속도는 신체에 해를 끼치지 않으며, 피부가 팽팽해지며(가방에 처지지 않음), 내부 장기를 둘러싼 지방 패드가 손실된 후 제자리에 놓이게 됩니다.
지방 조직 1kg에는 9,000칼로리가 들어 있습니다. 일주일에 1kg의 지방을 빼려면 주간 섭취 칼로리를 9,000칼로리, 일일 칼로리 섭취량을 1,285칼로리 줄여야 합니다.
위의 공식을 사용하여 대사율을 계산하고 거기에서 1285를 빼면 칼로리 경로의 하한선을 얻게 됩니다. 결과 수치에 200을 더하면 복도의 상한선이 나옵니다.
고려해야 할 중요한 사항:결과적으로 복도의 하한이 800칼로리 미만인 경우 칼로리 복도는 800-1000칼로리여야 합니다. 그렇지 않으면 신진 대사 과정이 너무 느려져 원하는 슬림함을 얻을 수 없을뿐만 아니라 신경계, 내장 기관, 시력 및 피부의 모든 질병에 걸릴 위험이 있습니다.
대사, 기초대사 및 칼로리 통로
체중 감량 방법은 너무 많아서 모든 것을 시도하고 각각의 효과를 평가할 시간을 갖는 것이 불가능합니다. 그러나 그 중 하나는 실제로 효과가 있습니다. 덜 먹고 더 많이 움직이는 사람들은 체중을 감량합니다. 오늘 "문제 없이 체중 감량" 포털에서는 칼로리 섭취량을 조절하는 방법과 체중 감량을 위한 칼로리 범위를 계산하는 방법에 대해 자세히 설명합니다. 이 개념에는 무엇이 숨겨져 있습니까? 어떤 계산 방법이 있습니까?
아래에 제시된 복도를 계산하는 방법은 날씬하고 몸매를 형성하기 위한 정확하고 보편적인 공식이 아니라는 점을 바로 알아두겠습니다. 의학의 일부인 영양학에는 정확한 숫자를 가지고 작업하는 "습관"이 없습니다. 각 유기체에는 고유 한 특성이 있습니다. 모든 것은 체중, 대사 과정 활동, 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 동일한 물리적 매개변수와 거의 동일한 칼로리 범위를 사용하면 사람마다 체중 교정 결과가 크게 달라질 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그들이 말하는 것처럼 모든 것은 개인입니다.
칼로리 복도란 무엇인가?
칼로리 통로는 체중을 유지하거나 체중을 하향 교정하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량의 상한선과 하한선입니다. 즉, 날씬해지기로 결정한 모든 사람은 평소 식단에서 매일 얼마나 많은 칼로리를 "줄여야" 하는지 알아야 합니다.
체중 감량이 가능한 한 편안하고 몸매에 유익하도록 하려면 자신의 칼로리 경로를 사용할 때 몇 가지 중요한 사항을 강조해야 합니다.
- 하루에 섭취하는 음식의 양과 구성을 매일 입력하고, 칼로리를 추적하고, 결과를 기록할 수 있는 나만의 앱을 만드세요. 많은 시간을 절약해 주는 스마트폰용 애플리케이션이 많이 있습니다. 그리고 칼로리를 계산하는 데 많은 시간이 걸릴 것입니다!
- 식이 지방 함량을 조절하세요. 일일 메뉴에는 단백질이 최소 10~15%, 지방이 최소 20%, 복합 탄수화물과 섬유질이 전체 에너지 값의 최소 2/3를 포함해야 합니다.
- 전체 음식량을 6~7끼로 나누어 섭취하세요. 이 경우 배고픔의 위험이 없으며 부분도 작습니다.
- 무엇이든 먹을 수 있지만 항상 계산기를 가지고 있어야 합니다.
- 마시는 방법을 잊지 마세요. 하루에 최소 8잔의 깨끗한 물을 마시세요.
항상 하한선을 준수하십시오. 섭취할 수 있는 최소 칼로리 수는 900-1000입니다.이 값보다 적게 먹으면 신체는 배고픔을 느끼고 느린 신진대사 모드로 전환됩니다. 이 경우 효과적으로 체중을 감량할 수 없습니다. 모든 물질은 자동으로 지방 저장소로 보내집니다.
우리에게 도움이 되는 수학: 칼로리 통로 계산 공식
체중 감량 사이트에 대한 포털에서는 체중 감량을 위한 칼로리 경로를 계산하는 방법에 대한 세 가지 공식을 고려하도록 제안합니다.
이상적인 체중 공식
이상적인 체중에 24를 곱해야 합니다. 실제 체중과 혼동하지 마십시오. 이상적인 체중은 키에 해당하는 체중입니다. 예를 들어, 현재 체중은 67kg이지만 이상적으로는 62kg이 되어야 합니다. 하루에 섭취해야 할 칼로리 수를 계산하려면 62 x 24 = 1448kcal이 필요합니다.
체중 유지를 위한 칼로리 통로의 경계를 표시하려면 +/- 200kcal이 필요합니다. 이상적인 체중을 유지하려면 하루에 1248~1648kcal을 섭취해야 합니다.
목표가 체중 감량이라면 1448에서 400을 빼야 합니다. 이 경우 복도의 경계는 1048 – 1448입니다.
해리스-베네딕트 공식
계산을 사용하여 대사율을 알아내야 합니다.
- 남성: 660 + (13.7 x 체중) + (5 + 키(cm)) – (6.8 x 나이) = 기초대사량
- 여성: 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 신장(센티미터)) – (4.7 x 나이) = 기초대사량
그런 다음 결과 수치에 귀하의 라이프스타일에 해당하는 활동 정도를 곱해야 합니다.
- 1.2 – 앉아서 생활하는 생활 방식을 가지고 있는 경우.
- 1.375 - 가벼운 신체 활동을 유지하면서(조깅 또는 주 3회까지).
- 1.55 – 일주일에 3~5회 신체 운동 빈도.
- 1.725 – 체육관이나 직장에서 매일 격렬한 신체 활동을 하는 동안.
결과는 체중을 최적의 수준으로 유지하는 데 필요한 총 칼로리 양을 나타냅니다. 체중이 감소하지는 않지만 과체중도 증가하지 않습니다.
그리고 체중을 감량하려면 이제 최종 수치에서 20%를 빼야 합니다.
명확한 예를 들어 보겠습니다. 매개변수: 소녀, 27세, 키 – 165cm, 체중 – 75kg, 일주일에 2번 춤을 추러 갑니다.
655 + (9.6 × 75) + (1.8 × 165) - (4.7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126.9 = 1545.1 × 1.375 = 2125kcal.
2124.5 - 20% = 1700kcal.
이제 실제 칼로리 통로 자체는 하루 1700~2125칼로리입니다.
하한(1700)은 생활 방식을 바꾸지 않고 체중을 감량하는 데 필요한 에너지의 양을 의미하고, 상한(2125)을 통해 체중이 증가하지 않는 칼로리 수를 이해할 수 있습니다.
이 방법은 칼로리 범위를 가장 정확하게 계산할 수 있는 매개변수가 많기 때문에 좋습니다.
보멘탈 방식
여기에서는 아무것도 계산할 필요가 없으며 이미 설정된 1000-1200kcal의 칼로리 범위를 준수하는 것만 중요하며 거의 모든 것을 먹을 수 있습니다. “거의 모든 것”은 단 음식이나 녹말이 많은 음식을 너무 많이 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 적절하고 합리적으로 먹고 BZHU 규범을 따르며 일일 메뉴의 총 칼로리 함량을 900kcal 미만으로 줄이지 마십시오.
이 기사는 가정의 인 Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya가 확인하고 승인했습니다.
칼로리 범위는 체중 감량 또는 체중 유지를 위해 하루에 소비되는 칼로리 수의 상한과 하한입니다. 나는 N-kg의 체중을 감량하기 위해 소비해야 하는 칼로리 수를 계산해 달라는 요청을 매우 자주 받습니다.
1kg의 지방을 태우려면 섭취한 칼로리보다 9000칼로리를 더 태워야 합니다. 당연히 이것은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 그러므로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 얼마나 소비했는지 아는 것이 중요합니다.
동시에 칼로리 함량의 하한선에 대한 기준을 의도적으로 낮추는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이 경우 신체가 배고픔과 스트레스를 경험하기 시작하고 크게 발생하기 때문에 음식을 덜 소비해야 할 것입니다. 신진대사를 늦추면 앞으로 더 큰 체중 증가로 이어질 수 있습니다(다이어트 효과). 결론: 칼로리 범위를 지켜야 하며, 체중 감량을 위해서는 신체 활동을 늘려야 합니다.
칼로리 복도를 계산하는 방법
기초대사량 계산
- 남성: 660 + (13.7 × 체중) + (5 × 신장(센티미터)) - (6.8 × 나이(세)) = 기초대사량
- 여성: 655+(9.6 × 체중)+ (1.8 × 키(센티미터)) - (4.7 × 나이(세))= 기초대사량.
신체 활동 수준을 곱하세요.
- 앉아서 생활하는 생활 방식 × 1.2
- 평균활동량(가벼운 운동 주 1~3회) × 1.375
- 높은 활동량(주 3~5회 집중적인 운동) × 1.55
- 매우 높은 활동량(주 6~7회 심한 신체 활동) × 1.725
일일 칼로리 섭취량 계산
체중을 변하지 않게 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 알아냈습니다.
- 결과 수치에서 일일 식단의 칼로리 함량인 20%를 뺍니다.
칼로리 섭취량의 상한선을 설정하면 체중을 지금과 같은 수준으로 유지할 수 있습니다. 칼로리 기준에서 20~30%를 뺀 값을 하한으로 삼는 것이 좋습니다. 칼로리 통로의 상위 및 하위 수준에서 체중 감소와 그 역학을 관찰하는 것은 매우 중요합니다.
계산예
여성 체중 66kg, 키 163, 나이 27세, 평균 활동량
655+ (9.6 × 66)+(1.8 × 163) - (4.7 × 27) = 655+633.6+293.4-126.9=1455.1 × 1.375= 2000.7- 20% = 1600칼로리.
이 숫자를 적어보세요 - 체중 감량을 위해 현재 활동으로 섭취해야 하는 칼로리의 양입니다.
칼로리 값 범위는 다음과 같습니다. 상한의 경우 무게가 변하지 않는 칼로리 함량을 취하고, 낮은 칼로리 함량의 경우 20%를 뺍니다. 이 예에서 칼로리 통로는 1600-2000칼로리입니다.
칼로리 하한선을 30~40%까지 낮출 수 있지만 건강한 체중 감량을 위해서는 20% 이하를 권장합니다.
식단에서 칼로리를 계산하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 어렵지 않습니다. 기본 체중 감량 제품의 칼로리 함량은 기억하기 매우 쉽습니다. 또한 인터넷의 제품, 요리법 및 요리 분석기를 항상 사용할 수 있습니다. 이는 매우 편리하고 기능적인 서비스입니다.
중요: 식단에서 칼로리를 계산하는 것은 적절한 영양 계획을 세우는 첫 번째 단계입니다.
어떤 제품을 통해 언제 칼로리를 섭취할 것인지, 그리고 이 칼로리 중 얼마나 많은 칼로리가 단백질, 지방, 탄수화물에서 나오는지는 매우 중요합니다.
우리 계산기는 유연한 식단을 고수하거나 이 영양 시스템으로 전환하려는 사람들을 위해 설계되었습니다.
유연한 식단의 기본 원칙은 다음 조건이 충족되는 한 거의 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다.
- 개인의 일일 칼로리 섭취량을 준수해야 합니다.
- 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율이 유지됩니다.
즉, 올바른 양의 칼로리와 필요한 비율의 단백질, 지방, 탄수화물(BJU)을 안정적으로 공급해야 하지만 이러한 요소와 에너지의 원천은 셀 수 없이 많은 음식과 음식으로 대표될 수 있습니다. 그릇.
유연한 다이어트를 할 때는 섭취하는 총 칼로리 양을 세는 것뿐만 아니라, 칼로리 비율도 관리해야 합니다.
예를 들어, 팬케이크 아침 식사에 전체 칼로리 예산을 사용할 수 있지만 적절한 양의 지방과 단백질을 제공해야 한다는 점을 기억하십시오. 그리고 점심 시간이 되면 피곤함을 느낄 수도 있다는 사실에 놀라지 마십시오. 탄수화물을 모두 소모했고 이제는 에너지가 남아 있지 않습니다.
이 계산기를 사용하여 나이, 키, 체중, 성별, 신체 활동 수준을 기준으로 일일 칼로리 섭취량과 최적의 다량 영양소 비율을 계산하세요. 이러한 결과를 유연한 다이어트에 적용하여 체중을 감량하거나, 체중을 유지하거나, 근육을 늘리세요.
신체 활동 수준
높은 수준의 신체 활동은 더 높은 칼로리 소비를 동반합니다. 소모된 칼로리를 정확하게 제어하려면(따라서 소비에 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면) 스포츠 활동 중에 소모하는 칼로리 양을 결정해야 합니다. 이를 위해 당사를 사용하십시오.
낮은 칼로리 섭취와 결합된 과도한 신체 활동은 근육 이화작용(근육 조직의 파괴)으로 이어질 수 있으며, 이는 결국 신진대사와 체중 감소를 느리게 합니다. 일반적으로 칼로리를 줄인 식단을 섭취한 후 3일 후에 신진대사가 느려지기 시작합니다.
체중 감소와 지방량 감소가 항상 같은 것을 의미하는 것은 아닙니다. 근육량 감소로 인해 체중이 감소할 수 있지만 지방 조직의 양은 동일하게 유지됩니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 매크로 요소의 최적 비율인 BZHU를 계산하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동을 새로운 생활방식에 포함시키면 칼로리가 부족한 경우에도 근육량 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 기억하세요:
- 신체는 총 에너지 소비의 5~25%를 신체 활동에 사용하며 이는 특별한 피트니스 수업뿐만 아니라 걷기, 일상 활동 수행 등도 포함합니다.
- 에너지의 약 10%가 음식을 소화하는 데 사용됩니다.
- 에너지의 약 60~80%가 신체의 기본 기능에 소비됩니다.
따라서 신체 활동은 체중 감량 과정에 확실히 도움이 되겠지만, 여전히 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다.
더욱이 신체는 하루에 제한된 양의 칼로리를 소비할 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 우리가 끊임없이 새로운 에너지를 투입하더라도 끝없이 일할 수는 없습니다. 따라서 오늘날 스포츠에 많은 칼로리를 소비했다면 신체는 일일 칼로리 소비를 최적화하고 다른 과정에 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로 오늘의 일일 총 칼로리 소모량은 어제보다 많지 않을 것입니다.
신체 활동은 그 자체로 신체적, 정신적 건강 모두에 매우 중요하지만, 이를 통해 우리는 일일 에너지 소비의 최대 5~25%를 조절할 수 있습니다.
칼로리가 너무 적으면 어떻게 되나요? 그리고 다이어트만으로 체중 감량이 가능한가요?
극도로 낮은 칼로리 섭취로 인해 근육 이화가 시작되고 근육이 녹아 신체가 기본적인 생활 활동에 더 적은 에너지를 소비하기 시작합니다. 즉, 기초대사량이 감소합니다. 이는 정상적인 식단으로 돌아가자마자 체중이 회복될 뿐만 아니라 더 많이 증가한다는 것을 의미합니다. 그러므로 매우 중요합니다:
체중을 감량할 때는 반드시 신체 활동을 시작하세요. 이렇게 하면 근육량을 잃지 않으면서 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 기초 대사를 높이는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 훨씬 더 효과적으로 체중을 감량하고 정상적인 식단으로 돌아갈 때 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.
다량 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물
다람쥐
단백질은 새로운 조직의 성장과 손상된 조직의 복구에 중요합니다. 이는 운동할 때 일어나는 현상입니다.
근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질이 가장 좋은 친구가 되어야 합니다.
그러나 단백질은 단지 근육에 관한 것이 아니라 포만감에 관한 것이기도 합니다. 이는 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단백질 공급원: 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 고기, 생선, 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 기타 콩과 식물.
지방
지방은 종종 잘못 악마화됩니다.
지방은 신체 형성 목표를 달성하는 데 매우 도움이 될 수 있으며 호르몬에도 영향을 미칩니다. 지방이 너무 적으면 신체에 해로울 수 있습니다.
유연한 식단으로 제공되는 모든 칼로리의 25%는 지방에 할당됩니다. 나중에 조정할 수 있지만 초기 비율은 다음과 같습니다.
지방 공급원: 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연 땅콩 버터 및 기타 견과류 오일, 아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈, 붉은 생선, 고등어, 달걀 노른자.
탄수화물
당신의 몸은 탄수화물을 사용하여 우리 몸이 선호하는 연료 또는 에너지 형태인 포도당을 만듭니다. 그들은 우리에게 계속 활동할 수 있는 기회를 주는 사람들입니다.
건강을 유지하려면 꼭 살펴봐야 할 섬유질도 탄수화물의 공급원이지만 칼로리가 없습니다.
탄수화물 공급원: 에게시리얼 및 시리얼, 빵, 시리얼, 파스타, 감자, 과일, 야채, 밀가루 제품.
탄수화물은 단순하면서도 복잡합니다.
복합탄수화물
복합 탄수화물은 더 천천히 흡수됩니다. 이는 가공 중에 방출되는 에너지가 지방 비축량으로 전환되지 않고 신체의 생활 활동 전반에 걸쳐 고르게 분배된다는 것을 의미합니다. 그리고 또한 중요한 것은 복합 탄수화물의 에너지가 3~4시간에 걸쳐 고르게 방출된다는 것입니다. 이는 이 모든 시간 동안 신체가 충분한 에너지를 보유하고 추가 음식이 필요하지 않음을 의미합니다.
일반적으로 복합 탄수화물을 함유한 식품은 단순 탄수화물보다 색상이 더 어둡습니다.
예 — 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통곡물 빵.
단순 탄수화물
단순 탄수화물은 너무 빨리 흡수되어 신체가 이를 사용할 시간이 없으며 지방 비축량으로 들어갑니다. 또한 신체는 짧은 순간의 폭발 형태로 에너지를 받은 후 고장이 발생합니다.
예 — 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 과자.
게재 빈도 및 크기
한 끼에 많은 양을 섭취하면 일일 칼로리 섭취량을 충족하더라도 지방 축적이 발생할 수 있습니다.
이는 단순 탄수화물의 흡수와 유사한 원리에 따라 발생합니다. 즉, 많은 칼로리와 많은 에너지가 신체에 즉시 유입되고 신체는 이를 모두 사용할 시간이 없을 수 있으며 에너지 중 일부는 지방으로 축적될 수 있습니다.
일일 식단을 더 많은 수의 작은 부분으로 나누면 각 식사에는 더 적은 칼로리가 포함되어 신체가 흡수할 가능성이 더 높아집니다. 또한 이 경우 소화 기관(위, 췌장 등)에 가해지는 부하가 감소합니다.
또한 활동적인 활동 전에 식사하는 것이 좋습니다(신체적: 예를 들어 산책 전, 출근 직전, 심지어 정신적 - 정신 활동이 증가하면 신체도 더 많은 에너지를 소비합니다). 하지만 식사 후에는 소파에 누워 있거나 잠을 자면 안 됩니다.
체지방 감소를 위한 칼로리
1파운드의 지방은 3,500칼로리와 같다고 믿기 때문에 매일 500칼로리를 적으면 일주일에 1파운드의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
사실 모든 것이 그렇지는 않습니다.
일반적으로 신체의 에너지 소비는 체중 감량이 시작됨에 따라 점차 감소합니다. 이는 체중 감량이 중단되는 고원 단계에 필연적으로 도달하게 될 것임을 의미합니다. 이전에는 체중 감량으로 이어졌던 음식의 양이 언젠가는 체중 유지로 이어질 것입니다. 경고의 내용은 다음과 같습니다.
항상 "정상 체중 감량" 수준에서 일일 칼로리 소비를 목표로 하십시오.
"극단적인 체중 감량 속도" 수준은 건강에 가장 극단적이고 위험한 수준입니다. 빠른 효과를 기대하며 즉시 전환하려고 하지 마세요. 결국 원하는 결과와 반대되는 결과가 나올 수도 있습니다. 이 옵션은 고려할 수 있는 최저 수준의 칼로리 섭취량을 제공합니다. 이는 규칙이라기보다는 예외로 보아야 합니다. 단식으로 지방을 없애는 것보다 지방을 태우는 것이 더 건강합니다.
체중 감량 정체기 - 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소가 멈추는 이유
시간이 지남에 따라 신체는 감소된 칼로리 소비량에 적응합니다.
신체는 에너지를 더 효율적으로 사용하기 시작합니다. 신진 대사가 느려지므로 지방이 덜 연소됩니다. 이것이 바로 많은 사람들이 체중 감량 정체기에 도달하는 이유입니다.
이 단계에서 유일한 선택은 다음을 통해 신진대사 속도를 높이는 것입니다.
- 심장 부하 증가, 근력 운동,
- "기만적인" 음식 섭취(즉, 주기적으로 고칼로리 음식을 식단에 추가)
- 칼로리 수의주기적인 변화 (소위 "지그재그"다이어트 - 일일 칼로리 소비량을 자세히 계산할 때 계산기에 사용됨) 링크
- 매크로 요소의 비율이 변경됩니다.
중요한:
신체 활동이 없을 때 칼로리 수를 줄이는 것만으로도 신진 대사가 느려지고 "정상적인"식이 요법으로 돌아가는 순간 체중이 다시 돌아옵니다. 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오.
천천히 먹는 법을 배우세요 - 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 과체중이 되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
지그재그 다이어트
보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 지그재그 다이어트를 따르는 것이 좋습니다. 즉, 칼로리 소비 수준에 따라 며칠을 번갈아 가며 필요합니다. 때로는 표준보다 적고 때로는 표준보다 많으며 계산 된 숫자는 그대로 둡니다. 평균 칼로리. 이는 신체가 감소된 칼로리 섭취에 적응하는 것을 방해하고 신진대사를 느리게 만듭니다.
