건강한 음식은 무엇이되어야합니까? 적절한 영양 섭취 - 어디서부터 시작해야 할까요? 건강하게 먹는 방법: 영양사의 조언. 음식의 다양성

적절한 영양 섭취가 건강을 구축하는 주요 기초 중 하나라는 사실은 모든 사람은 아니지만 많은 사람들에게 알려져 있습니다. "좋은" 음식을 적절히 섭취하면 많은 문제를 예방하고 기존 문제를 해결할 수 있습니다.

적절한 영양 원칙을 지속적으로 준수하면 최적의 체중을 유지하고, 면역체계를 강화하고, 신진대사, 소화기 및 기타 시스템의 기능을 정상화할 수 있습니다. 이는 젊음을 연장하고 신체의 건강을 보존하며 때로는 회복시켜 줍니다.

적절한 영양 섭취 규칙

적절한 영양 섭취에는 많은 뉘앙스와 미묘함이 있는데, 이는 시간이 지나야 완전히 이해되고 이해될 수 있습니다. 그러나 따라야 할 적절한 영양의 기본 사항이 있습니다.

• 다이어트. 낮에는 적어도 3번은 먹어야 하지만 4번, 5번, 심지어 6번이 더 좋습니다. 모든 식사는 동시에 이루어지도록 정리되어야 합니다. 이 다이어트는 많은 이점을 제공합니다. 첫째, 과식으로부터 보호해 줍니다. 둘째, 소화 시스템의 부하를 줄여줍니다. 셋째, 불필요한 간식을 피하고 식사의 칼로리 함량을 분배할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 동시에 먹으면 음식의 흡수가 향상된다는 것입니다. 늦어도 잠자리에 들기 3시간 전에는 정리를 해야 합니다.
• 다이어트의 칼로리 함량. 체중 감량을 시도하지 않더라도 식단의 총 칼로리 함량을 고려해야 합니다. 여성의 일일 기준은 평균 1600-2000kcal이고 남성의 경우 약 2200kcal입니다. 그러나 각 사람이 소비하는 에너지의 양이 다르기 때문에 이러한 수치는 매우 임의적입니다. 일일 식단의 칼로리 함량은 연령, 성별, 신체 유형 및 신체 활동 수준에 따라 개별적으로 계산되어야 합니다. 예를 들어, 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람은 운동화가 어디에 있는지 잊어 버린 회사원보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 메뉴는 음식에서 나오는 칼로리와 소비량이 균형을 이루도록 디자인되어야 한다. 칼로리가 적으면 몸이 약해진다. 그 이상이 있으면 신체는 초과분을 콜레스테롤과 지방의 형태로 비축하기 시작합니다. 탄수화물을 통해 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.
• 일일 배급량 분배. 아침과 점심은 영양가가 가장 높은 음식으로, 간식과 저녁은 가볍고 소화하기 쉬운 음식으로 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루 네 끼 식사를 기준으로 총 칼로리 섭취량은 아침식사로 약 25~35%, 점심으로 약 30~40%, 간식으로 약 10~15%, 저녁으로 약 15~25%가 되어야 한다.
• 다양한 식단. 메뉴에는 다양한 제품이 포함되어야 합니다. 더 많을수록 신체가 더 많은 영양분을 받게됩니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 최적 비율은 1:1:4입니다. 메뉴에는 신체에 필요한 모든 것을 제공할 수 있는 건강한 제품만 포함되어 있는지 확인하십시오. 적절한 균형 잡힌 영양 섭취에는 과일, 허브, 야채를 많이 섭취하고(전자보다 후자를 더 많이 섭취해야 함) 육류, 유제품, 생선, 시리얼 및 가금류를 적게 섭취하는 것이 포함됩니다.
• 음식의 절제. 과식은 과체중과 소화 문제의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 과식을 피하기 위해서는 여전히 약간의 배고픔을 느낄 때 식사를 중단하는 것이 좋습니다. 책을 읽거나 컴퓨터나 TV 앞에 앉아 식사하지 마세요.
• 천천히 먹어라. 먹을 시간을 충분히 주세요. 과식을 방지하고 더 많은 영양소가 몸에 들어가도록 음식을 철저히 씹으십시오.
• 물을 더 많이 마시세요.하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 주요 부분은 오후 6시 이전에 마셔야합니다. 식사 전후 30분 동안은 수분 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 이는 액체가 위액의 농도를 변화시키고 소화를 방해하기 때문입니다.
• 올바른 음식 조합을 따르십시오. 이는 음식 흡수 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
• 간단하고 신선한 음식.갓 조리된 음식을 섭취하되, 최대 4가지 재료로 간단한 식사를 준비하세요. 예를 들어, 가지 조림의 일부는 고기와 야채를 많이 끓인 것보다 건강에 더 좋습니다. 삶을 더 쉽게 만들고 식단의 "건강"을 높이려면 코티지 치즈, 딸기, 야채, 요구르트, 허브 및 과일 등 열처리 없이 먹을 수 있는 더 많은 음식을 소개하십시오.
• 튀긴 음식을 피하세요.튀긴 음식 외에도 짠 음식, 지방이 많은 음식, 매운 음식은 식단에서 제외해야 합니다. 지방은 몸에 나쁘기 때문에 완전히 끊을 수는 없습니다. 대부분의 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하십시오.

섬유질 및 기타 유용한 물질의 공급원은 신선한 채소, 모든 종류의 양배추, 양파, 마늘, 무, 셀러리, 양방 풀 나물, 사탕무, 양 고추 냉이와 같은 뿌리 채소입니다. 야채는 가지, 오이, 호박, 고추, 토마토, 스쿼시, 아스파라거스, 과일, 딸기 및 해초와 같이 매우 유용합니다.

단백질은 가금류, 살코기, 해산물, 계란, 생선 및 유제품에서 가장 잘 얻습니다. 신체의 지방 요구량은 정제되지 않은 식물성 기름과 견과류로 충족될 수 있습니다.

원하지 않는 제품

• 밀가루 제품, 특히 고급 밀가루로 만든 제품에는 파스타, 빵, 제과류가 포함됩니다.
• 과자, 과자.
• 상점에서 구입한 주스.
• – 하루에 한 스푼 정도가 허용됩니다.
• 최소한의 소금.
• 훈제 고기, 소시지, 통조림 식품.
• 초콜릿.
• 커피.

이러한 제품은 식단의 기초가되어서는 안되며 완전히 제외하거나 가끔 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 신체에 어떠한 이점도 주지 않는 엄격히 금지된 제품도 있습니다. 이는 다양한 스낵, 패스트푸드, 상점에서 구입한 소스, 달콤한 소다, 알코올 및 많은 첨가물과 방부제가 포함된 기타 제품입니다.

영양사에 따르면, 한 끼 식사 동안 모든 음식을 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 이는 특정 유형의 음식을 함께 섭취하면 소화 과정이 중단되고 물질의 정상적인 흡수가 방해된다는 사실로 설명됩니다.

• 두 가지 유형의 벡(예: 우유와 생선).
• 산성 음식과 탄수화물.
• 산성 음식과 단백질.
• 지방이 함유된 단백질.
• 빵, 감자와 같은 탄수화물이 함유된 단백질은 야채, 과일 또는 딸기와 같은 식물성 식품과 가장 잘 결합됩니다.
• 파스타나 빵은 지방과 야채와만 결합해야 합니다.
• 한 번에 딱딱한 음식을 많이 먹지 마십시오. 죽이나 감자를 먹는다면 빵을 피하십시오.

임산부의 식단은 건강한 식습관의 일반적인 원칙에 따라 작성될 수 있습니다. 유일한 중요한 차이점은 일일 칼로리 섭취량입니다. 임산부, 특히 임신 후반기에는 약 3200kcal 정도 더 높아야 합니다. 어떤 경우에도 과자, 빵, 사탕, 파스타, 지방 등을 통해 식단의 칼로리 함량을 높여서는 안됩니다. 죽, 생선, 고기, 야채, 딸기 및 과일이 도움이 될 것입니다.

임산부는 고품질의 제품만을 섭취하는 것이 좋습니다. 첫 삼분기에는 일일 칼로리 섭취량이 임신 전과 동일하게 유지되어야 합니다. 초기 단계에서는 신선한 야채, 허브, 과일뿐만 아니라 단백질 섭취를 늘릴 가치가 있습니다. 점심과 아침 식사로 단백질 식품을 섭취하십시오. 저녁 리셉션을 가능한 한 가볍게 유지하십시오.

운동을 시작하고 싶나요, 체중 감량을 원하시나요, 아니면 건강을 개선하기로 결정하셨나요? 첫 번째 단계는 식단을 바꾸는 것입니다. 어떤 상황과 어떤 하중에서도 가볍고 편안함을 느끼기 위해.

건강하고 적절한 영양 섭취는 매우 중요하며 모든 노력의 기초이므로 이 문제를 무시하지 마십시오. 많은 사람들이 올바르게 먹는 것이 중요하다는 것을 알고 있지만, 그것이 복잡하고 부담스러운 과정이라는 것을 고려하여 변화를 위해 노력하지 않습니다. 사실, 이 문제를 이해한다면 적절한 영양 섭취가 매우 쉽고 매우 맛있다는 것을 이해하게 될 것입니다.

다른 식단으로의 전환은 즉시 이루어지지 않습니다. 신체는 이에 익숙해지고 새로운 음식에 적응해야 합니다. 따라서 즉시 쉽고 편안함을 느끼지 않더라도 놀라지 마십시오. 새로운 시스템의 4-5일 후에 신체는 즐거운 감각으로 반응할 것입니다. 가장 중요한 것은 이 순간까지 포기하지 않는 것입니다.

어느 정도 적응을 하게 되면 음식을 소화하기가 더 쉬워지므로 아침, 점심, 저녁 식사 이후의 시간도 부담스럽지 않을 것입니다. 식사 후에는 에너지의 급증을 느낄 것입니다. 이는 음식이 우리의 힘이자 에너지이기 때문에 느껴야 할 것입니다. 식사 후에는 눕고 싶은 욕구가 사라지고, 반대로 유용한 일을 하고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 음식에서 얻은 비타민은 하루 종일 장기에 영양을 공급하기에 충분하므로 음식에 대한 생각에 방해받지 않고 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다.

당연히 건강은 좋아질 것이고 이전에 존재했을 수도 있는 많은 질병은 사라져야 할 것입니다. 면역력이 향상되고 모든 장기의 기능이 향상됩니다. 외모가 좋아지고 피부색이 좋아지며 상태가 눈에 띄게 좋아집니다. 몸 전체가 하나의 통합 메커니즘이 되어 편안하고 즐겁게 생활할 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.

그리고 당신의 몸은 당신이 필요한 미네랄과 요소를 적절하게 공급할 것이라는 사실에 대한 감사의 마음으로 이 모든 것을 당신에게 줄 준비가 되어 있습니다. 이것이 우리가 가지고 있는 유기체의 종류입니다. 잘 치료하면 똑같이 반응할 것입니다.

신체에 필요한 물질

매일 식단을 만들기 전에 메뉴에 무엇이 포함되어야 하는지 알아내야 합니다. 매일 일정량씩 섭취해야 하는 유용한 요소, 비타민, 미네랄이 많이 있습니다. 올바르게 먹으면 몸의 균형을 이룰 수 있어 기분이 훨씬 좋아집니다.

단백질

신체의 중요한 구성 요소는 단백질입니다. 이것이 섬유, 세포 및 근육 구조의 기초가 되는 것입니다. 유기단백질이 체내에 들어오면 아미노산으로 분해되어 흡수되어 다른 종류의 단백질로 전환됩니다.

사람에게 단백질의 중요성에 대해 아무도 의문의 여지가 없으며 움직일 수 있고 에너지를 생성합니다. 덕분에 면역력이 형성되고 질병과 싸우는 항체가 나타납니다.

지방

우선, 지방은 매일 필요한 에너지원입니다. 지방 세포는 장기를 지방막으로 둘러싸서 장기를 보호합니다. 많은 양의 비타민이 지방 덕분에 흡수됩니다. 또한 뇌의 대부분이 지방 세포로 구성되어 있기 때문에 뇌조차도 지방 세포 없이는 기능할 수 없다는 점에 유의해야 합니다. 예를 들어 체중 감량을 원하는 경우 식단에서 지방을 제외할 수 없습니다. 이것은 과체중 문제를 해결하지는 못하지만 건강을 크게 악화시킬 것입니다.

탄수화물

대부분의 에너지를 제공하는 것은 탄수화물이며 많은 대사 과정의 기초입니다. 심장, 신경계 및 뇌가 당신을 실망시키고 불쾌한 감각으로 방해하는 것을 방지하려면 탄수화물도 필요합니다. 탄수화물에는 빠르고 느린 탄수화물이 있습니다. 동일한 기능을 수행하지만 충격 속도가 다르기 때문에 신체가 다르게 반응합니다.

빠른 탄수화물을 자주 섭취함으로써 신체는 탄수화물을 빠르게 흡수하고 연회를 계속하도록 요구합니다. 점차적으로 신체는 익숙해지고 완전히 흡수되지 않으며 배 부위 어딘가에 쌓일 수밖에 없습니다. 빠른 탄수화물에는 과자와 구운 식품이 포함됩니다. 섭취 시 주의하세요.

느린 탄수화물은 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 신체가 더 오랫동안 굶주리는 것을 방지하고 훨씬 더 오랫동안 에너지를 공급합니다. 탄수화물 덕분에 신체의 콜레스테롤 수치가 정상화됩니다.

물

적절한 식단을 만들 때 물을 잊지 마세요. 모든 과정은 물 덕분에 신체에서 이루어지며, 물이 없으면 모든 기관의 완전한 기능이 불가능합니다. 물을 마셔야 한다는 것은 누구나 알고 있지만, 그럼에도 불구하고 낮에는 물을 거의 마시지 않습니다. 물도 너무 많이 마셔서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 몸에서 영양분이 빠져나가게 됩니다. 어느 순간 목이 마르다면, 욕망을 억누르지 말고 꼭 마셔보세요. 신체에는 필요한 만큼의 수분을 공급해야 합니다.

그러나 위에서 설명한 모든 물질은 해를 끼칠 수도 있으므로 이들 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 모든 요소는 다양한 수량으로 공급되어야 합니다. 신체에는 무엇보다도 탄수화물이 필요하고 전체 식단의 절반을 차지하며 지방은 양이 2위이고 탄수화물의 절반이 필요하며 단백질은 지방 양의 절반을 차지합니다. 물론 비타민도 잊지 마세요. 비타민은 인간에게 그다지 중요하지 않습니다.

적절한 영양 메뉴를 만드는 방법

식사 계획을 세울 때는 매일 같은 시간에 먹는 것이 가장 좋다는 점을 명심하세요. 이 요법은 신체에 매우 유익한 효과가 있지만 불행히도 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 낮에 식사하는 것이 힘들다면 적어도 항상 같은 시간에 아침 식사를 하는 것을 규칙으로 삼으십시오.

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 이때는 칼로리 함량과 영양가가 더 높은 식품을 신체에 공급하는 것이 가장 좋습니다. 아침 식사는 하루 종일 사람에게 활력을 줍니다. 아침 식사는 하루의 모습을 결정합니다.

이전처럼 아침 식사를 게을리하지 마십시오. 이제는 건강, 아름다움 및 생산적인 근무일을 향한 길에서 아침 식사가 주요 친구입니다. 상반기에는 신체가 일일 요구량의 절반보다 조금 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 아침에 신체는 유용한 물질을 받아들이고 더 쉽게 흡수하여 모든 기관에 유익하도록 변환합니다. 느린 탄수화물을 다량으로 포함하고 단백질 식품으로 희석하는 방식으로 아침 식사를 구성하십시오.

저녁에는 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 지방이 많고 무거운 음식을 먹지 마십시오. 저녁에는 과일이나 요구르트 등을 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사 때 음식을 가장 많이 섭취하는 일이 발생하지만 여기서는 벗어나야 합니다. 밤에 적게 먹으면 잠이 더 차분해지고 몸이 더 빨리 쉬게 되어 더 나은 잠을 잘 수 있습니다. 아침에는 누군가가 당신을 물어뜯고, 밤에는 토해내는 것 같은 느낌이 들지 않을 것이고, 당신은 자신있게 좋은 아침이라고 말할 수 있을 것입니다.

적절한 영양. 그것은 무엇입니까?

적절한 영양은 개인의 건강 상태, 국가 및 문화적 배경, 개인 선호도에 따라 각 개인을 위한 일련의 시스템과 원칙, 권장 사항 및 다이어트입니다. 적절한 영양 섭취는 보편적이고 대체할 수 없는 치료법이 될 수 있습니다. 어쨌든 신체의 신진 대사를 정상화하고 비타민과 미량 원소의 결핍을 보충하며 면역력을 높이는 치료 및 회복 식단을 선택할 수 있습니다. 균형이 잡혀 있어야 하며 단백질, 지방, 탄수화물로 구성되어 있어야 합니다.

또한, 섭취하는 음식의 단백질, 지방, 탄수화물의 양은 그 양에 상응해야 합니다. 동물성 단백질 제품은 가장 유익한 것으로 우리에게 가장 자주 권장됩니다.

쇠고기는 인간의 식단에서 완전 단백질을 공급하는 주요 공급원 중 하나이며 특히 노년층에게 유용합니다. 쇠고기는 피로에 성공적으로 대처하는 데 도움이 되고, 철결핍성 빈혈에 유용하며, 면역체계 강화에 필요한 미량원소와 비타민이 풍부합니다. 영국 의사들은 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 남성에게 하루에 약 200g의 살코기를 섭취하라고 조언하며 콜레스테롤은 거의 20% 감소합니다. 쇠고기 간에는 비타민 A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP 등이 풍부합니다. 쇠고기 간은 칼륨, 마그네슘, 인, 나트륨, 철, 구리, 아연 등 미네랄 염의 공급원이기도 합니다. 다른 유사한 제품과 비교하여 쇠고기 간에서 가장 높은 철분 함량이 검출되었으며 그 양은 8.4mg입니다.

칠면조는 맛있고 건강하며 다이어트에 좋은 고기입니다. 터키에는 칼슘, 마그네슘, 인, 철, 황, 나트륨, 셀레늄, 칼륨, 망간, 요오드와 같은 미량 원소와 비타민 B2, B6, B12, PP가 풍부합니다. 칠면조는 단백질이 풍부하기 때문에 다른 어떤 고기보다 우리에게 훨씬 더 많은 활력을 줍니다. 터키에는 생선만큼이나 인이 풍부합니다. 칠면조 고기에는 소위 비타민 PP가 포함되어 있으며, 결핍되면 셀룰라이트, 비타민 결핍 및 뇌 장애를 유발할 수 있습니다.

닭고기에는 단백질, 면역 체계를 자극하는 리놀레산, 심장에 중요한 비타민 A, B1, B2, B6뿐만 아니라 중추 신경계를 자극하고 정신을 강화시키는 글루타민이 풍부합니다. 몸.

동일한 그룹에는 정기적으로 섭취해야 하는 생선과 해산물이 포함됩니다. 생선과 해산물에 함유된 오메가-3 고도불포화지방산은 신체의 방어력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 오메가-3는 뇌와 눈의 망막의 구조 물질이므로 특히 매일 섭취해야 합니다. 하루종일 컴퓨터로 일하는 사람들. 선택된 예방 복용량을 갖춘 매우 우수한 오메가-3 제품을 NSP 회사에서 구입할 수 있습니다. 사용해 보십시오. 고기(간이 아님)를 짜서 만든 제품의 품질이 얼마나 높은지 알게 될 것입니다. 차가운 바다에서 잡은 물고기(그들은 그것을 연어라고 선언합니다). 메추리알은 면역력을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 공복에 여러 개를 생으로 마셔보세요 (인, 칼륨, 철 및 기타 미량 원소가 풍부함). 5 조각은 닭고기 1 마리에 해당합니다.

단백질은 완두콩, 대두, 콩, 콩, 견과류와 같은 식물성 제품뿐만 아니라 코티지 치즈, 치즈와 같은 유제품에서도 발견됩니다.

균형 잡힌 식단과 좋은 면역력을 위해 식단에 다음과 같은 지방을 포함할 수 있으며 때로는 포함해야 합니다.

라드는 동물성 지방입니다. 신체에는 식물성 지방과 마찬가지로 필요합니다. 일반적으로 하루에 30g의 라드를 섭취할 수 있습니다. 라드는 간 및 담낭 질환에 금기입니다.

버터는 유지방을 농축하여 만든 제품입니다. 버터는 인지질(모든 살아있는 세포의 일부이며 생명 과정에서 중요한 역할을 하는 복합 지질), 다중 불포화 지방 및 비타민 L의 귀중한 공급원입니다. 버터에 함유된 유지방은 면역 체계, 피부 상태에 유익한 효과가 있습니다. 그리고 시력.

균형 잡힌 식단의 세 번째 구성 요소는 탄수화물입니다. 우리 식단에도 포함되어야 합니다. 탄수화물은 빠르게 소화되는(설탕), 천천히 소화되는(전분), 안정기(섬유) 등 다릅니다. 이 구간을 채울 수 있는 음식은 무엇인가요? 이것은 무엇보다도 다양한 야채나 과일을 첨가한 곡물 죽인 우리의 오리지널 러시아 음식입니다.

메밀죽- 다량의 마그네슘을 함유한 탁월한 저칼로리 제품으로 당뇨병 환자에게 많은 이점을 제공합니다. 메밀죽에도 비타민이 많이 들어있습니다.

죽. 쌀은 섬유질, 고품질 전분 및 비타민 B의 실제 창고이지만 가장 큰 이점은 쌀죽에서 다량으로 발견되는 엽산입니다.

기장죽심혈관 질환이 있는 사람들에게 매우 유용합니다. 이 죽은 몸에서 과도한 염분을 완벽하게 제거하므로 여분의 파운드를 감량하려는 사람들은 그 유익한 특성을 높이 평가할 것입니다. 기장은 신체에서 항생제의 신속한 제거를 촉진하여 심각한 질병에서 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.

옥수수죽주로 방사성 핵종 및 독소와 같은 유해 물질을 신체에서 제거하는 능력 때문에 유용합니다. 그리고 옥수수죽에는 다량의 섬유질이 함유되어 있기 때문에 정기적으로 섭취하면 위장관에 축적된 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다.

진주보리죽.진주보리의 주요 재산은 인과 섬유질입니다. 함량면에서 진주 보리는 다른 곡물보다 거의 두 배나 높습니다. 인은 정상적인 신진대사와 좋은 뇌 기능에 필요할 뿐만 아니라 근육 수축의 속도와 힘을 보장하는 인이기 때문에 운동선수의 주요 미량원소로 간주됩니다.

양질의 거친 밀가루 죽- 크기가 0.75mm를 초과하지 않는 밀알의 분쇄 입자입니다. 크기 때문에 양질의 거친 밀가루는 빨리 요리되어 유용한 물질을 최대한 많이 유지할 수 있으며 그 중 많은 것들이 있습니다. 양질의 거친 밀가루에는 단백질, 전분, 비타민 E 및 그룹 B와 칼슘, 칼륨, 나트륨, 인, 마그네슘 및 철을 포함한 상당한 양의 미네랄이 포함되어 있습니다. 동시에 세몰리나에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않으므로 위장관 질환이 있는 사람들의 식이 영양에 사용할 수 있으며 심지어 장과 위장 수술 후에도 사용할 수 있습니다.

보리죽- 제품의 칼로리는 특별히 높지 않으며 1회 제공량당 325-330kcal에 불과하며 죽 자체에는 비타민 A, D, PP 및 B 그룹과 같은 유용한 물질, 많은 인, 마그네슘, 칼륨, 철, 망간, 아연, 구리, 코발트, 브롬, 요오드, 크롬 및 기타 미네랄, 판토텐산, 엽산 및 기타 아미노산뿐만 아니라 매우 귀중한 천연 섬유. 따라서 보리죽의 이점은 주로 소화 시스템의 장애, 특히 소장 및 위장의 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 눈에 띄게 나타납니다.

다이어트를 계획할 때 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 허브를 잊지 마세요.

야채와 기타 채소를 매일 섭취하는 것은 우리 몸에 천연 비타민과 미량 원소를 보충하는 데 필요한 요소입니다. 양배추, 호박, 가지, 오이 또는 토마토를 먹고 파슬리, 딜, 셀러리 등을 추가하면 우리 몸에 거의 모든 유용한 비타민과 미량 원소가 공급되기 때문에 야채의 이점은 과소 평가할 수 없습니다.

당연히 모든 야채는 신선하게 섭취해야 합니다. 왜냐하면 이것이 야채의 완전한 유용성을 유지하는 유일한 방법이기 때문입니다. 신선한 야채의 가장 유익한 이점은 마그네슘, 칼륨, 인, 철 및 아연의 형태로 발견됩니다. 고기를 먹을 때 야채의 도움을 받아야만 원하는 이점을 얻을 수 있습니다.

햄, 진공포장 냉햄, 소시지, 소시지(삶은 것, 훈제한 것), 반제품(까스, 피시스틱), 만두, 패트, 스튜, 생선(냉훈, 온훈), 게살, 케첩, 마요네즈, 정제제품 오일, 마가린, 지방 함량 80% 미만의 버터, 가공 치즈, 모든 절인(식초 함유) 제품, 모든 상점에서 구입한 주스, 차가운 병에 담긴 차 및 에너지 음료, 양조 티백, 탄산음료, 인스턴트 커피, 살짝 소금을 가한 것 항아리, 크래커, 칩, 짠 청어

견과류, 수입 잼, 글레이즈 치즈 커드, 유통기한이 10일 이상인 요구르트, 유통기한이 7일 이상인 케피어 및 우유, 슈퍼마켓에서 준비된 샐러드 및 기타 요리, 일나트륨이 함유된 큐브 및 봉지에 담긴 조미료 및 소스 글루타민산염(향미증진제), 효모, 효모빵, 맥주.

건강하고 균형 잡힌 식단을 위한 규칙

아름답고 건강하며 몸매를 유지하기 위해 엄청나게 큰 희생을 치르거나 상상할 수 있는 모든 즐거움을 포기하고 녹색 잎만 먹을 필요는 없습니다. 거의 모든 것을 먹을 수 있으며 가장 중요한 것은 적당히 기억하는 것입니다.

1) 식사를 거르지 마세요. 이는 낮 동안 가장 중요한 에너지 주입인 아침 식사의 경우 특히 그렇습니다.

2) 식단에서 탄수화물을 제외하지 마세요! 매일 충분한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

3) 모든 주요 식사(점심 또는 저녁)에는 생 야채, 삶은 야채 또는 찐 야채가 포함되어야 합니다.

4) 중간간식(점심, 오후간식)을 꼭 준비해주세요. 바람직하게는 과일 200g으로 구성되어야 합니다.

5) 맛있는 맛과 치즈에 대한 우리의 큰 사랑에도 불구하고 치즈는 지방이 매우 많은 음식입니다. 일주일에 2~3회 섭취량으로 줄이세요. 자신을 하나로 제한하는 것이 더 좋습니다.

6) 생선은 거의 모든 건강한 영양 시스템에서 가장 중요한 성분입니다. 일주일에 2번 사용하세요!

7) 주간 식단에 야채, 달걀, 참치를 포함하세요. 다양한 음식을 조합하면 필요한 모든 요소를 ​​섭취하고 몸매를 유지하며 건강을 유지할 수 있습니다.

8) 반찬으로 삶거나 찐 야채나 야채 샐러드를 선택하세요. 토마토, 호박, 당근, 양상추는 고기 요리에 추가할만한 가치가 있습니다.

9) 소스를 곁들인 고칼로리 고기 요리(예: 스튜, 쇠고기 스트로가노프 등)는 일주일에 한 번만 먹을 수 있으며 야채 반찬과 함께 먹을 수 있으며 시리얼, 파스타, 감자는 사용할 수 없습니다.

10) 한 끼에 같은 성분의 식품을 함께 섞는 것을 피하세요. 예를 들어, 고기와 치즈, 빵과 파스타, 감자와 빵을 결합하는 것은 권장되지 않습니다.

11) 요리는 끓이기, 찌기, 굽기 등 최대한 간단하게 해야 합니다. 기름과 소스에 장시간 조리하는 것을 피해야 합니다.

12) 요리할 때 기름(야채와 버터 모두)의 양을 제한하세요. 물, 야채 국물 또는 토마토 주스로 요리를 끓이는 것이 좋습니다.

13) 여전히 기름을 사용하여 요리하는 경우 올리브 오일을 선택하고 접시당 5티스푼 이하를 선택하세요.

14) 과자를 먹을 수 있지만 하루 중 상반기에 적당히 먹으면 더 좋습니다.

15) 하루에 최소 1.5~2리터의 물을 마셔야 하며, 탄산음료와 술은 끊어야 합니다.

세상에는 수많은 다양한 식단과 영양 시스템이 있습니다. 그들 중 다수는 실제로 도움이 되지만 모든 다이어트는 완전히 개별적이라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 따라서 다이어트가 다른 사람들에게 도움이 되었다면 그것이 확실히 당신에게도 도움이 될 것이라고 가정해서는 안됩니다. 또 다른 것은 적절한 영양 섭취입니다. 평생 동안 기본 규칙을 준수해야합니다, 그리고 특정 기간에는 아닙니다. 건강한 식습관이 삶의 방식이 되어야 합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 통해 몸매를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 건강을 개선하고 삶을 더욱 조화롭게 만들 수 있습니다.

많은 나라의 과학자들은 인체가 열역학 법칙을 따른다는 것을 이미 입증했습니다. 이와 관련하여 건강하고 영양가 있는 식단의 기본은 다음과 같은 원칙입니다. 에너지 가치는 신체의 에너지 소비와 일치해야 합니다.. 그러나 불행히도 이 조건은 가장 자주 위반됩니다. 즉, 이와 관련하여 고칼로리 식품(설탕, 감자, 빵 등)의 소비는 에너지 비용보다 훨씬 높습니다. 결과적으로, 해마다 체중이 증가하여 과체중과 비만으로 변합니다.

이 외에도 두 번째 원칙이 있습니다. 물질의 화학적 조성은 신체의 생리적 요구와 개별적으로 일치해야합니다. 규칙에 따르면 매일 최소 70가지의 다양한 성분이 몸에 들어가야 합니다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 필요합니다. 여기에서 다음과 같은 적절한 영양 원칙이 나옵니다. 다양한 종류의 식품.

마지막으로, 적절한 영양 섭취의 원칙은 다음과 같습니다. 올바른 식단. 올바른 식단은 식사의 교대, 빈도 및 규칙성입니다. 영양소, 에너지 및 다이어트의 필요성은 신체의 필요, 신체 활동 및 연령에 따라 완전히 개별적으로 선택됩니다.

많은 사람들은 비타민, 탄수화물, 지방 및 칼로리의 양에 따라 올바른 음식 세트를 선택하면 신체가 필요한 영양을 섭취하게 될 것이라고 잘못 생각하지만 이는 전혀 사실이 아닙니다. 이를 달성하려면 다음 조건을 고려해야 합니다.

1. 섭취시간, 식사조건 및 빈도
2. 소비된 칼로리 수

기본 규칙

따라서 잘 먹지만 동시에 살이 찌지 않고 항상 최고의 모습을 유지하려면 다음과 같은 건강한 식습관 규칙을 따라야 합니다.

1 . 가능한 한 자주 과일과 채소를 섭취하세요.

그러나 여기서는 과일에 많은 양의 자당이 포함되어 있기 때문에 과일보다 야채를 더 많이 섭취해야 한다는 점을 강조할 가치가 있습니다.

아무리 이상하게 들리더라도 사과 덕분에 체중 감량에 성공한 사람은 아직 없습니다. 배, 바나나, 수박, 멜론에도 칼로리가 많이 포함되어 있기 때문에 마찬가지입니다. 하지만 물론 그들 없이는 불가능합니다. 바나나를 한 번에 다 먹지 않는 것을 규칙으로 삼으면 됩니다. 그러나 파인애플, 자몽, 오렌지는 제한이 없으며 대량으로 먹을 수 있습니다.

또한 야채도 잊지 마세요. 야채는 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 그들은 체중 감량에 필수적인 미네랄, 비타민 및 섬유질을 다량 함유하고 있습니다.

2 . 물을 최대한 많이 마셔야 해요.

그러나 물론 이것도 부종으로 이어질 수 있으므로 이것에 너무 빠져서는 안됩니다. 일일 물 요구량은 2리터. 이상적인 선택은 다른 음료에 풍부한 지방, 카페인, 설탕을 포함하지 않는 미네랄 워터입니다.

최소화하거나 더 나은 방법이 필요합니다. 펩시콜라와 코카콜라를 그만 마시세요. 첫째, 몸 전체에 매우 해롭고, 둘째, 달콤합니다. 물이 도움이 될 거예요 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다., 물론 피부 상태에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

3 . 꼭 필요하다 빵 섭취를 최소화하세요, 쿠키, 과자, 케이크 및 이와 유사한 제품.

당연히 과자를 단호하게 거부할 수는 없습니다. 몸에 과자가 부족하면 기분이 나 빠지고 정신 능력이 저하됩니다. 하지만 물론 매일 밀가루 제품을 먹어서는 안됩니다.

단 것을 포기하는 것이 꽤 어려운 일이라면 저지방 쿠키와 크림이 없는 케이크, 페이스트리를 먹어야 합니다.

4 . 아침으로 죽을 먹어라.

많은 사람들이 시리얼을 먹으면 체중이 늘어난다고 주장하지만 이는 전혀 사실이 아닙니다. 버터를 넣지 않고 물에 죽을 익히면 왜 살이 찌나요? 아침 식사로 바나나, 건포도 또는 사과와 함께 오트밀을 요리하는 것이 가장 좋습니다. 옵션으로 꿀이 들어간 죽 또는 소량의 튀긴 당근과 양파가 들어간 메밀 죽.

문제는 죽에는 밀가루 제품에서 발견되는 "짧은"탄수화물과 달리 몸에 즉시 흡수되지 않는 소위 "긴"탄수화물이 포함되어 있다는 것입니다. 그러나 차례로 시리얼은 점심까지 몸에 에너지를 공급합니다.

5 . 끊임없는 움직임.

앉아서 일하는 직업을 가진 사람들에게는 특히 그렇습니다. 주말에는 수영장, 에어로빅, 피트니스 또는 성형을 방문할 수 있습니다. 스포츠를 좋아하지 않는다면 적어도 일주일에 한 번은 나이트클럽을 방문할 수 있습니다.

버스나 택시를 타는 것을 걷기로 대체할 수도 있습니다. 이는 체중 감량을 위한 보편적인 수단이기 때문입니다. 빨리 걸어야 하고, 분당 최소 100걸음을 걸어야 한다는 점을 명심하세요. 저녁 산책은 위장이 음식을 더 빨리 소화하는 데 도움이 됩니다.

6 . 신진대사를 개선하기 위해 마사지를 받으세요..

앉아있는 생활 방식과 기타 여러 요인으로 인해 신체에 정체가 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 운동할 시간이나 기회가 없다면 소위 R-Sleek이라는 하드웨어 마사지를 받아야 합니다. 몸이 스스로 모든 스트레스에 대처할 수 있기를 바라는 것은 매우 오만합니다.

Er-slick은 신체에서 과도한 체액 제거, 림프 교환을 촉진하고 전반적인 상태를 개선합니다.

마사지는 회전 열압착(즉, 가열에 따른 진동과 압력) 원리를 기반으로 하며 셀룰라이트를 제거하고 엉덩이 모양을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

7 . 식사 중 음식에 집중해야 해.

식사하는 동안 그녀에 대해서만 생각해야합니다.

어떤 경우에도 TV를 보거나 책을 읽거나 이야기해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 뇌는 이미 음식이 충분하다는 사실을 이해하지 못할 수 있으며, 몸에 이미 음식이 충분하더라도 심리적으로 배고픔을 느낄 것입니다. 결과적으로 모든 부분이 작을 수 있으며 이것이 바로 과도한 칼로리가 발생하는 이유입니다.

9 . 술은 NO라고 말하세요.

당연히 아무도 알코올 음료를 완전히 포기하도록 강요하지 않습니다. 술을 마실 이유가 있고 거절하고 싶지 않은 경우 알코올이 포함된 음료에는 엄청난 양의 설탕이 포함되어 있어 체형과 신체 전체의 건강에 부정적인 영향을 미친다는 점을 기억하는 것이 좋습니다.

한 번에 한 잔 이하의 와인을 마시는 것을 규칙으로 삼아야 합니다. 알코올 음료, 특히 보드카에는 다량의 고칼로리 스낵이 수반되므로 몸매에 가장 좋은 영향을 미치지 않는다는 점을 기억할 가치가 있습니다.

11 . 안 돼요 빈속에 가게에 가지 마세요.

문제는 배고픈 상태에서는 적절한 영양 섭취에 전혀 적합하지 않은 추가 음식을 구입할 수 있다는 것입니다.

기본 정책을 배워야합니다. 식료품을 구입할 때 식물성 제품에 집중해야하며 물론 고기와 생선도 잊지 마십시오.

12 . 식단을 끊임없이 바꿔라.

특정 요리를 선택하는 데 그쳐서는 안 됩니다. 끊임없이 새로운 요리법을 고안하고 구현해야 합니다. 오늘 아침에 죽을 먹는다면, 내일은 닭고기와 시금치를 먹고, 다음 날에는 새우와 아보카도 샐러드를 먹습니다.

13 . 규칙으로 삼으세요 - 저녁 7시 이후에는 먹지 마세요.

물론 많은 사람들이 이것을 구현하는 것은 불가능합니다. 대부분의 사람들은 7시 이후에 직장에서 집에 오며, 시간에 맞춰 저녁을 먹어야 합니다. 이상적인 선택은 직장에서 저녁을 먹는 것이지만, 이것이 실패할 경우 두 가지 선택이 있습니다:

1. 적에게 저녁을 주다
2. 저녁 7시 이후에 저녁을 먹되, 이 경우에는 가볍게 먹어야 합니다. 과일이나 채소가 포함되어 있어야 합니다. 저지방 요구르트나 코티지 치즈 300g을 먹을 수도 있습니다.

물론 여기서 가장 중요한 것은 '7시'가 전혀 아닙니다. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 저녁을 먹어야 합니다.

15 . 칼로리를 계산해야 해요.

에너지 소비가 소비보다 훨씬 크면 어떤 수치에 대해서도 말할 수 없습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 섭취하는 음식의 칼로리를 간단히 계산할 수 있습니다. 몸매를 유지하려면 체중 감량을 위해 하루에 1200칼로리(800칼로리) 이하를 섭취해야 합니다. 그리고 상품을 구매할 때 100g당 칼로리 함량에 주의해야 합니다.

수명을 연장하는 제품

건강을 중시하고, 올바른 식습관과 몸매를 유지하는 방법을 알고 있는 대다수의 사람들에게는 육체와 정신의 활력을 유지할 수 있는 절호의 기회가 있습니다. 다음으로 수명을 연장하는 제품에 대해 이야기하겠습니다.

1. 사과

사과에는 혈관과 심장의 기능을 향상시키고 면역력을 향상시킬 수 있는 다량의 미량 원소와 비타민이 포함되어 있습니다.

또한 사과에는 항염증 효과가 있는 물질인 퀘르세틴이 다량 함유되어 있어 암세포의 발달을 억제하고 활성산소에 영향을 줍니다.

하루에 사과 한 개 이상을 먹는 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 없습니다.

2. 물고기

심혈 관계에 관심이있는 사람들은 정기적으로 고기를 생선으로 교체해야합니다. 일주일에 세 번 이상 점심으로 생선을 먹으면 심장 마비 위험이 크게 줄어 듭니다. 이는 오메가-3 지방산이 함유되어 세포막에 탁월한 효과를 주기 때문입니다.

통계에 따르면 에스키모인이나 일본인과 같이 생선을 대량으로 섭취하는 국가의 인구는 생선을 먹지 않는 국가에 비해 심혈관 질환이 발생할 가능성이 훨씬 적습니다.

4. 딸기

많은 사람들은 레몬이 다른 과일이나 열매보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있다고 생각하지만 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 예를 들어, 딸기에는 몇 배 더 많습니다.

또한, 딸기에는 철분이 많이 함유되어 있어 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 또한 딸기에는 암 종양의 발생을 막고 예방하는 에센셜 오일과 착색 물질이 풍부하여 특수 효소의 생성을 억제하는 데 도움이 됩니다.

6. 핫칠리페퍼

매일 식단에 고추를 포함시키면 단 2주만 지나면 신진대사가 빨라져 체중 감량으로 이어질 것입니다.

고추의 매운맛과 캡사신 성분으로 인해 위액이 더 많이 생성되고, 이는 장과 위에 유해균이 증식하는 것을 막아준다.

7. 녹차

녹차는 신진대사를 향상시켜 하루에 4잔 이상 마시면 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 차에는 인체에 ​​유익한 생리활성 물질인 카테킨이 함유되어 있습니다. 그러나 홍차에는 이 성분이 포함되어 있지 않으며 준비 과정에서 파괴됩니다.

홍차보다 녹차를 선호하는 남성은 전립선암과 죽상동맥경화증을 예방할 수 있습니다.

제품을 올바르게 결합하는 방법

1. 단백질을 올바르게 섭취하는 방법

단백질 식품을 섭취하는 동안 전분이 포함되지 않은 식품은 무엇이든 섭취할 수 있습니다.

• 셀러리
• 시금치
• 서양 호박
• 녹두
• 뿌리 작물 상판과 양배추

전분이 함유된 음식을 섭취할 때에는 양념을 하지 않은 녹색 잎채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 샐러드에는 무, 양배추, 피망 또는 토마토를 추가할 수 있습니다.

2. 전분의 올바른 사용법

전분은 다른 제품과 잘 결합되지 않습니다. 하지만 그럼에도 불구하고 전분을 함유한 제품은 서로 결합될 수 없음.

예를 들어 빵과 감자는 소화가 전혀 다르기 때문에 함께 먹으면 서로 방해가 됩니다. 전분질 음식이 몸에 잘 흡수되기 위해서는 꼭꼭 씹어서 섭취해야 합니다. 이 음식은 점심으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 뿌리 채소와 가벼운 채소는 전분 함량이 높은 음식과 잘 어울립니다.

3. 과일을 올바르게 먹는 방법

거의 모든 과일은 매우 건강합니다 견과류와 결합, 전분을 포함하지 않는 야채와 뿌리 채소도 있습니다.

어떤 경우에도 간식으로 과일을 먹어서는 안 됩니다. 저녁이나 아침 식사를 대신하는 것이 좋습니다. 식사 30분 전에 과일을 먹는 것도 똑같이 유용합니다.

같은 계절에 익는 과일을 조합하는 것이 좋습니다.

하루 종일 적절한 음식 섭취

깨어 난 직후 에너지가 아직 소비되지 않았기 때문에 인체는 아직 아침 식사를 얻지 못했습니다. 이러한 이유로 아침 식사로는 신선하거나 찐 과일, 야채 주스, 과일 퓌레 등 가벼운 음식을 섭취해야 합니다. 과일과 채소는 몸에서 빨리 소화되지만 그럼에도 불구하고 몸에 빠르게 에너지를 채워줍니다.

적절한 영양 섭취와 병행하여 일상 생활을 유지하는 것이 좋습니다. 아침 6시 이전에 조금 일어나서 몸과 정신이 모두 건강해지는 것이 좋습니다.

잠에서 깨어난 직후에는 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 덕분에 소화관 작업이 시작됩니다. 신체 자체가 필요할 때 아침 식사를 시작해야 합니다. 아침 식사는 과일이나 가벼운 시리얼로 구성하는 것이 좋습니다.

12시부터 시작해 오후 2시가 되면 꽤 넉넉하게 식사할 수 있습니다. 점심을 맛있게 먹은 후에는 잠시 앉아서 왼쪽 콧구멍을 막고 침착하게 숨을 쉬어야 합니다. 많은 의사들에 따르면 이것이 소화를 활성화시킨다고 합니다.

저녁 6시나 7시에는 야채와 단백질을 포함한 약간의 저녁 식사가 필요합니다. 저녁 식사 후에는 점심 식사와 동일한 호흡 운동을 수행해야 합니다.

폴루니나 갈리나 아나톨레브나

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이 프로젝트는 건강한 생활 습관 문제를 다루고 있으며 8학년 생물학의 "소화" 주제를 연구하는 데 사용되었습니다. 얻은 지식이 자신의 건강을 유지하는 데 실질적인 초점을 맞추고 있기 때문에 이는 관련이 있습니다.

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프로젝트의 교훈적인 목표

인지적 관심을 계속 발전시키십시오.

• 적절한 영양에 대한 지식 일반화
• 자료를 비교, 분석, 체계화하고 결론을 도출하며 많은 양의 정보를 다루는 기술을 계속 개발하십시오.
• 실용적이고 건강한 식생활 기술을 습득합니다.
• 정보 역량 요소의 형성을 계속하십시오.
• 프로젝트 기술 습득