Kako povećati ženske grudi vježbanjem? Skup vježbi za povećanje ženskih grudi

U snovima svake žene - savršena figura s raskošnim poprsjem. Ali razne dijete i domaći recepti ne mogu se nazvati brzim načinom povećanja grudi. Međutim, ako se kombiniraju s redovitom tjelesnom aktivnošću, vidljiv učinak će zadovoljiti vrlo brzo. Ovo je dobra alternativa operaciji, koja je puna komplikacija i visoke cijene.

Stoga je vrijedno smisliti kako povećati prsa vježbama. Štoviše, dopušteno ih je izvoditi ne samo u teretani, već iu uobičajenim uvjetima kućnog okruženja. Ali da biste dobili zajamčeni rezultat, morate naporno raditi.

Dojke žene u smislu fiziologije

Prilikom odabira sporta za povećanje grudi, žene bi trebale zapamtiti da su vježbe osmišljene za pumpanje prsnih mišića (velikih i malih). Povećanje njihovog volumena dat će grudima elastičnost, ublažiti strije i opuštenost.

Osnovu ženskog poprsja, poduprtog prsnim mišićima, čine mliječne žlijezde i tkivne strukture koje se mogu ispraviti kirurškim zahvatom. Mišiće koji se nalaze ispod prsa sasvim je moguće zategnuti vježbama.

Starost ženama donosi neugodne probleme s poprsjem. Zbog gubitka tonusa mišića koji podupiru prsni koš i lošeg držanja, dolazi do istegnuća ligamenata, što za posljedicu ima spuštanje prsnog koša.

Kada povećavate masu prsnih mišića uz pomoć vježbi, važno je ne zaboraviti na ravna leđa, redovite šetnje, postupke kaljenja i dobar noćni odmor. Tek tada možete vratiti ljepotu i elastičnost svojim grudima, iznenaditi druge svojim šik izgledom.

Važne nijanse sporta kod kuće

• Za učinkovit rezultat potreban je ozbiljan rad. Stoga ćete se morati naoružati strpljenjem i ustrajnošću. Maksimalna napetost mišića tijekom treninga uzrokuje bol, ali to je siguran signal da je tehnika vježbanja ispravna.
• Potrebno je trenirati najmanje dva mjeseca, ali će nastava morati postati redovita. Ako se zaustave, poprsje će izgubiti šik reljef i dodatni volumen.
• Gimnastika ne bi trebala biti svakodnevna, optimalna učestalost je tri treninga tjedno. Vježbe možete izvoditi svaki drugi dan, jer se izgradnja mišića ne odvija tijekom treninga, već tijekom perioda oporavka - tijekom odmora

• Kako biste izbjegli navikavanje na monotoniju opterećenja, nakon 3-4 tjedna treninga potrebno je promijeniti program treninga kako biste osigurali učinkovitost procesa. Pomoć sporta pružit će dobar rezultat - povećanje volumena grudi do 6 centimetara mjesečno
• Prije početka treninga, bolje je nabaviti bučice od 7-10 kg svaka, jer ćete morati raditi trening s utezima. Bučice se mogu zamijeniti s dvije plastične boce (1,5 litara), napunite ih pijeskom, u ekstremnim slučajevima - vodom

Kako trenirati kod kuće?

Kod kuće se sport preporuča provoditi u prostranoj i prozračenoj prostoriji. Uski sportski grudnjak trebao bi biti obavezan atribut odjeće, čak i ako su prsa mala. Preuzima se u trgovini sportskom odjećom.

Svakom skupu vježbi prethodi zagrijavanje, koje pomaže u zagrijavanju mišića, kao iu njihovoj pripremi za učinke intenzivnih opterećenja. Uz pomoć pripremnih radnji bit će moguće spriječiti ozljede pri korištenju bučica, pripremiti mišiće prsne kosti za povećana opterećenja.

Uz glazbu se može izvoditi zagrijavanje sa snažnim zamasima rukama i nogama, poskocima, čučnjevima ili pregibima, plesnim pokretima, istezanjem ruku prema gore i potom stiskanjem dlanova. Da biste dodali nekoliko željenih centimetara volumena prsa, morat ćete naporno trenirati s primjetnim opterećenjem do bolova u mišićima, ne zaboravljajući na pravilno držanje.

Bit će korisni elementi samohipnoze s vizualizacijom lijepog oblika i željene veličine dojke. Da biste osigurali aktivan rast grudi, morate prilagoditi prehranu povećanjem udjela proteinske hrane u prehrani koja osigurava rast i očuvanje mišićne mase.

Minimalni program obuke

Ako nije moguće izvesti cijeli kompleks tjelesnih vježbi, dopušteno je zadržati se na dva od njih:

• Do 20 sklekova s ​​poda s ravnim leđima, za noge - naglasak na čarapama, ruke savijene u laktovima tijekom sklekova
• Za pojačano stiskanje dlanova ruke se spajaju ispred grudi, kao i za namaz stišću se dlanovi uz jaku napetost mišića prsa, a ne dlanova.

Kako bi se osigurao tonus prsnih mišića, sklekovi bi trebali biti tri tečaja. Dopušteno je prvo početi raditi sklekove s klupe ili sa stolice, a zatim se spustiti na pod. Vježbu s dlanovima treba raditi najmanje 10 puta. Ako vam je teško držati leđa ravno, možete se osloniti na zid ili naslon stolca sjedeći na njemu. Nakon otpuštanja dlanova treba ih otresti.

Prethodne dvije radnje preporučuje se učiniti na početku lekcije, one će biti svojevrsni nastavak zagrijavanja. Možete im dodati istezanje prstiju, stezanje u ravnini prsa, pokušavajući raširiti ruke u stranu. Radnja se izvodi deset puta.

Skup popularnih vježbi za povećanje grudi

• Fleksija kralježnice s istezanjem prsnih mišića

Vježbu posuđenu iz programa joge treba izvoditi na podu ležeći na trbuhu. Gležnjevi nogu savijenih u koljenima su omotani rukama, savijajući tijelo što je više moguće, što savršeno napreže prsne mišiće.

Za početak, zamrzavaju se u ovom položaju 20 sekundi, postupno povećavajući interval na minutu. Nakon pauze od 10 sekundi, poza se ponavlja, trebala bi biti najmanje tri ciklusa.

• Obrnuti sklek

Za obrnute sklekove koristite stolicu. Sjedeći na podu, s rukama položenim unatrag, drže se za sjedalo stolice, podižu tijelo, oslanjajući se savijenim nogama na pod. Zatim se pokušavaju spustiti što je više moguće, čak možete dotaknuti pod. Nakon povratka u početni položaj napravite sklekove 8 puta

• Pritisnite gore

Sjedeći na podu, ravne ruke s bučicama povucite se. Važno je da mišići prsnog koša pruže maksimalnu napetost, takvih preša treba biti osam.

• "Ruke iza glave"

Uzimajući bučice u ruke, ramena su položena na klupu. Savijeni u koljenima, ali široko razmaknutih nogu, trebali biste se nasloniti na pod. Ruke s utezima ispravljaju se ravno prema gore, a zatim se uz pomoć kružnih pokreta ravne ruke vode iza glave, lagano savijajući laktove. Napravite 15 povlačenja

• Zamahujemo "krilima"

Naoružani bučicama, nagnite se naprijed, lagano savijajući noge u koljenima. Ravne ruke spuštene su paralelno s nogama, leđa su ravna s podlakticama paralelno s podom. Udahnuvši, raširite ruke u stranu, ispravljajući ih. Takva razrjeđivanja ruku potrebno je napraviti 12

Kako im ide u teretani?

Za aktivnosti koje vam omogućuju povećanje volumena grudi, možete ići u sportski kompleks. U svakoj teretani postoji poseban prostor u kojem se vježbe izvode samostalno. Teretane su obično opremljene nizom opreme za trening snage koja vam omogućuje da napumpate mišiće prsa, dajući im elastičnost i spretnost. Metoda treninga stimulacije određenih mišićnih skupina omogućuje vam postizanje vidljivog rezultata brže nego kod kuće.

Ako je problematično samostalno učiti, možete potražiti podršku od trenera koji će vam dati praktične savjete, ponuditi odgovarajući program treninga i izračunati potrebno opterećenje.

Prilikom vježbanja sa utegom, utezima i bučicama, morate imati na umu da povećanje opterećenja treba biti postupno kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Ali morat ćete to činiti redovito i s visokim prinosima kako biste postigli željeni učinak.

U svakodnevnom životu, ne samo tijekom treninga, morate zapamtiti ravna leđa, visoko podignutu glavu i prsa zakrivljena prema naprijed. Metoda otvrdnjavanja kontrastnim tušem u kombinaciji s treningom omogućit će ne samo napumpavanje poprsja, već i vraćanje mladosti koži dekoltea. Pogotovo ako vježbe nadopunite pravilnom prehranom s obiljem svježih vitamina i pridržavanjem režima pića, što je korisno za punjenje prsnog koša.

Za one koje nisu zadovoljne veličinom svojih grudi, postoji mali trik. Kako biste vizualno izgledali veće grudi, odaberite čvrsti grudnjak s voluminoznim košaricama. Takvo donje rublje podiže prsa, a pjenasti umetci vizualno povećavaju volumen poprsja, što vam omogućuje nošenje uskih bluza i džempera. Haljina visokog struka sa zavodljivo dubokim dekolteom naglasit će poprsje.

Izvođenje posebnih vježbi, nadopunjeno plivanjem, samomasažom dojki, redovitom vizualizacijom željenog rezultata, pravilnim životnim stilom uz dobar noćni odmor jednostavno će dati odlične rezultate!

Vježbe za povećanje grudi je netočna formulacija. Veličina ženskog poprsja ne može se povećati uz pomoć dijeta, lijekova, krema i injekcija.

Ženske se grudi prirodno povećavaju tijekom dojenja. Nakon završetka dojenja, mliječna žlijezda se postupno vraća u normalu.

Teorijska referenca

Odgovor na pitanje: "Je li moguće i kako povećati volumen mliječnih žlijezda na prirodan način?" postaje očito ako se pogleda priručnik ljudske anatomije.

Anatomski, ženske dojke se sastoje od 1/3 masnog sloja, 2/3 volumena zauzima direktno mliječna žlijezda, a mišićno tkivo koje pokriva mliječnu žlijezdu u prosjeku iznosi 5%.

Struktura dojke

Masni sloj

Navedeni omjeri mnogo toga objašnjavaju. Ako je žena na dijeti kako bi smanjila tjelesnu težinu, tada će se uz ostale masne nakupine topiti i masnoće na dojkama.

Stoga će se smanjenjem tjelesne težine smanjiti volumen dojke.

Grudi

Volumen mliječne žlijezde genetski je predodređen. Povećava se samo tijekom laktacije, a zatim se vraća u prethodno stanje.

mišićni sloj

Na tanki mišićni sloj koji podupire mliječnu žlijezdu možete utjecati uz pomoć bučica i vježbi usmjerenih na "pumpanje mišića".

Ova tehnika je neučinkovita, jer se volumen mišića koji podupiru prsa vrlo malo povećava, ali se masni sloj značajno smanjuje.

Rezultat pumpanja dojke je smanjenje njenog volumena.

Koja je svrha tjelesnog vježbanja?

Mišići koji podupiru mliječne žlijezde i odgovorni su za tonus grudi pričvršćeni su Cooperovim ligamentima za široke prsne mišiće koji se nalaze neposredno iza mliječnih žlijezda.

Tjelesne vježbe utječu na široke prsne mišiće.

Nastava će pomoći:

• zategnite kožu na prsima, spriječite njeno prerano opuštanje;
• prilagoditi oblik dojke, oblikovati reljef;
• ojačati mišićno tkivo, uz zadržavanje masnog sloja.

• Treba redovito provoditi trening usmjeren na održavanje oblika prsnog koša. Optimalna učestalost je 3 sesije tjedno.
• Široki mišići prsa povećavaju se samo pod utjecajem opipljivih i redovitih opterećenja.
• Djevojke s velikim grudima za trčanje i kardio trebaju poseban potporni grudnjak.
• Za djevojke s malim grudima, nastava u teretani treba se provoditi prema sljedećem principu: opterećenje je veće, broj pristupa je manji.
• U početku će početnici osjetiti značajnu bol u širokim mišićima prsa, ali to je normalno.
• Improvizirana sredstva za kućne vježbe trebaju biti bučice do 10 kg i gimnastička lopta.

Prvi rezultati i pravilna prehrana

Uz pomoć skupa vježbi možete postići prve rezultate za 3-4 tjedna. Značajan rezultat pojavit će se tek nakon 2 mjeseca.

Tijekom treninga životinjske bjelančevine, masti i ugljikohidrati moraju ući u tijelo, inače će trošiti vlastite resurse, što će negativno utjecati na masni sloj prsa.

Ugljikohidratne "baterije" dat će dodatni poticaj energije, a proteinska hrana pridonijet će rastu mišića.

Dijeta bi trebala uključivati:

• svinjska mast, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, biljna i životinjska ulja;
• meso peradi, jaja, proteinski napitci;
• povrće i voće.

Zagrijte se prije treninga

Svakom treningu treba prethoditi mali set vježbi za zagrijavanje cijelog tijela.

Tijekom zagrijavanja, dodatni kisik ulazi u mišiće prsnog koša s krvlju. Zglobovi i ligamenti se gnječe kako bi se izbjegle ozljede.

Kompleks zagrijavanja uključuje:

• kardio: trčanje, sobni bicikli, skakanje užeta;
• statička trakcija, bočni nagibi i rotacije, meko i točno proučavanje zglobova.

Pijuckanje #1

Sjednite na pod ili bilo koju ravnu površinu, noge u položaju lotosa ili polulotosa ili ispružene prema naprijed. Ruke su skupljene u dvorac i usmjerene prema naprijed. S izdisajem lagano dohvatite ruke, lagano radeći i istežući mišiće leđa u torakalnoj regiji.

Dok udišete, otvorite prsa što je više moguće. Istodobno povucite ruke unazad, isprepletite prste i rukama otvorite prsa. Napravite 12 povlačenja u oba smjera, postupno povećavajući amplitudu.

Pijuckanje #2

Ako su zglobovi kuka dovoljno fleksibilni, zauzmite položaj lotosa, ako nisu, ostavite noge u polulotos položaju ili ih sastavite kako vam individualni trening dopušta.

Spojite dlanove u razini solarnog pleksusa. Iz razine prsa lagano podignite ruke iznad glave i raširite ih u stranu. Pokušajte raširiti ramena što je više moguće. Kada su ruke podignute ili raširene, šake su otvorene i gledaju prema gore.

Osjetite rastezanje prsnih mišića. Vratite ruke u prvobitni položaj ispred sebe. Ponovite istezanje 12 puta.

"Luk" - otklon u ležećem položaju

Ležeći na trbuhu, savijte koljena. Izvedite pregib unatrag tako da rukama obuhvatite potkoljenice s vanjske strane.

Istegnite i fiksirajte "luk" 15-30 sekundi. Broj pristupa ovisi o individualnim sposobnostima.

Vježba bench press s poda ili s klupe

Teška, ali vrlo produktivna vježba usmjerena na vježbanje širokog prsnog mišića je bench press s poda.

Noge se oslanjaju na čarape, stopala su skupljena. Laktovi su fiksirani u razini lopatica. U trenutku izvođenja, kralježnica ostaje ravna i proteže se iza tjemena.

Za početnike postoje pojednostavljene verzije bench pressa s poda. Možete saviti koljena ili raditi sklekove s niske klupe ili sofe. 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Sklekovi na stolici

Sjednite leđima okrenuti sjedalu stolca, rukama se oslonite na rubove sjedala. Postavite stopala metar od ruku i počnite raditi čučnjeve.

Savijte ruke i dok izdišete spustite zdjelicu na pod. Udišući, vratite se u početni položaj, u kojem će kut između koljena biti 30-40 stupnjeva. Napravite 3 serije od 6-10 ponavljanja.

Potisak bučicama

Položaj: ležeći na podu

Lezite na leđa. Ako želite zakomplicirati vježbu, trebali biste koristiti klupu.

Pritisnite ruke s bučicama na prsa. Dok izdišete, koristite prsne mišiće da podignete bučice iznad sebe. Težinu bučica treba odabrati na temelju individualnog treninga.

Odaberite težinu na sljedeći način: 7-8. podizanje bučica treba izvesti s velikim poteškoćama. Ukupno morate izvesti 3 pristupa.

Stezanje ruku ispred prsa

U stojećem položaju, noge razmaknute u širini ramena, sklopite dlanove okomito na pod. Laktovi su postavljeni u različitim smjerovima. Provjerite svoje držanje.

Tjeme gleda prema gore, stražnjica je zategnuta, bokovi napeti, trbuh uvučen ispod donjeg dijela bedara. Dok izdišete, pritisnite prema dolje, a dok udišete opustite dlanove. Napravite 10-20 ponavljanja.

Ova vježba jača mišiće prsa.

Kobra leži

Vježba dobro isteže široki prsni mišić.

Lezite na trbuh, spojite čarape, spojite ruke na potiljku. Držeći stopala na podu, udahnite dok podižete gornji dio torza. Vrat ostaje ravan, laktovi gledaju naprijed. Dok izdišete, spustite tijelo. Opustite mišiće.

Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja.

Savijanje koljena u ležećem položaju

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, dlanovi gledaju prema dolje. Noge savijene u koljenima, čarape zajedno.

Bez pomicanja, nježno privucite koljena prsima. Ojačat ćete mišiće prsa koji sudjeluju u radu tijekom pokreta nogu.

Male rotacije ruke

Stojeći položaj. Kralježnica je ravna. Noge u širini ramena. Raširite ruke u stranu, paralelno s podom, ruke gledaju prema dolje.

Izvodite lagane kružne pokrete rukama oko prvobitnog položaja. U tom slučaju prsni mišići trebaju biti napeti, a ramena fiksirana.

Naglasak ležeći, noge na klupi

Za izvođenje vježbe koristite nisku klupu ili kauč. Uzmite naglasak ležeći. Ruke su u razini lopatica, stopala počivaju na površini klupe.

Kralježnica je jedna linija. Vježbu izvodite zbog snage mišića ruku, bez savijanja u trbuhu.

Naglašeno ležanje ima 2 smjera djelovanja: na mišiće prsnog koša i na mišiće ruku. Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Podbradak na rukama

Vježba jača mišićni okvir kralježnice, poboljšava držanje. Zategnuti su ne samo mišići prsa, već i vrata koji prvi odaje ženinu dob.

Stojeći položaj. Kralježnica je ispravljena, noge razmaknute u širini ramena. Ispružimo pete prema podu, vrh glave gore. Raširite ruke sa strane, savijte se u laktovima. Stavite četke jednu iznad druge i oslonite se na njih bradom. Podlaktice bi trebale biti paralelne s podom, laktovi bi trebali gledati točno u stranu.

Pritisnite bradu na prekrižene ruke, svladavajući otpor. Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja.

Leđni pregibi

Položaj: klečeći. Razmak između koljena je širina ramena.

Mišići stražnjice su napeti, trbuh skupljen, vrh glave rastegnut prema gore. Ruke su ispružene iznad glave, blago savijene u laktovima. Izvršite male pokrete naprijed-natrag, zadržavajući položaj ruku. Pokret treba započeti od koljena.

Napravite 2 serije od 10-15 oscilatornih pokreta.

pretklone

Početni položaj na koljenima, stopala u širini ramena. Ruke su položene iza leđa, četke se skupljaju u dvorcu.

Nježno podignite ruke uvis, uvijajući se u zglobovima. Nagnite tijelo naprijed, dodirnite čelo na podu, nastavite povlačiti ruke prema naprijed.

Ova vježba je dizajnirana za opuštanje prsnih mišića nakon drugih vrsta vježbi, može se izvoditi kao trzaj.

Trzaj

• Za hlađenje ponovite zagrijavanje "luk" ili "čamac".
• U stojećem položaju sklopite ruke iza leđa i lagano povucite. Napravite nekoliko ponavljanja.
• Stanite na prste, ispružite ruke prema stropu. Naizmjenično istežite obje strane kralježnice. U trenutku maksimalnog istezanja, snažno stisnite četkicu.
• Stanite ravno, raširite ruke sa strane, stisnite ruke. Malim opružnim pokretima povucite ruke unazad. Ova vježba će opustiti male i velike prsne mišiće.

Vježbe rehabilitacije treba započeti postupno, kombinirajući tjelesnu aktivnost s punom odmjerenom prehranom.

Dnevne vježbe mogu se nadopuniti:

• bazen;
• hidratantne i hranjive kreme;
• pilinzi za piling;
• kontrastni tuš;
• masaža.

piling

Kozmetičke proizvode za piling (skrabove) korisno je koristiti jednom tjedno tijekom kupanja. Čiste i stimuliraju kožu.

Možete napraviti svoj piling, za to će vam trebati 1 žličica mljevene kave i 1 žlica tekućeg prirodnog meda. Smjesa se nanosi na kožu i nježno trlja rukama.

Masaža

Samomasažu dojki nakon laktacije treba provoditi zajedno s vježbama jačanja.

Prvi rezultati mogu se procijeniti za 1-2 mjeseca, pod uvjetom da se masaža provodi redovito.

Za masažu koristite eterična ulja ili dječju kremu. Prsa se masiraju laganim kružnim pokretima 2-4 minute.

• Još jednom naglašavamo: nikakvi korisni prehrambeni proizvodi i kozmetički proizvodi ne mogu povećati volumen grudi.
• Vježbe s bučicama ne smiju se pretjerano koristiti jer mogu dovesti do opuštanja muških mišića.

Umjerena redovita tjelovježba + uravnotežena prehrana i prsa će izgledati zategnuto i privlačno.

Tko bi rekao da zapravo postoje vježbe za povećanje i zatezanje poprsja koje se lako izvode kod kuće. Vlasnice lijepog poprsja ne moraju uvijek imati ogromne grudi. Dovoljno je da bude elastična i lijepog oblika.

Vježbe za grudi kod kuće

Po mišljenju mnogih muškaraca, najljepše i najerotičnije i najatraktivnije ženske grudi koje mogu stati u muški dlan.

Nema potrebe da brinete o veličini svojih grudi i tražite razne načine da ih povećate, samo zategnite i ispravite oblik grudi, jer je muškarcu ugodnije uhvatiti cijelo žensko poprsje. Nadalje, u ovom ćete članku saznati koje vježbe trebate raditi za određeno povećanje i podizanje poprsja.

Koje vježbe raditi za povećanje poprsja kod kuće?

Sve vježbe podizanja grudi mogu se podijeliti u dva dijela: prvi dio je zatezanje i treniranje velikog prsnog mišića, a drugi je poboljšanje elastičnosti i volumena mekog tkiva. Da biste napumpali bilo koji, uključujući prsne mišiće, trebate potrošiti puno vremena, ali ćete biti potpuno zadovoljni učinkom. Za povećanje volumena mekih tkiva dovoljno je primijeniti najobičniju masažu s različitim komponentama.

Vježbe za povećanje poprsja kod kuće

Vježba broj 1 - Počnimo s povećanjem volumena mekih tkiva poprsja.

Masaža: laganim kružnim pokretima potrebno je istegnuti prsa, zatim uz malo napora pritisnuti prema dolje, počevši s malim trzajima. Sve se to radi kako bi se povećao protok krvi u meka tkiva. Ova vježba se izvodi kratko vrijeme, dovoljno je posvetiti svakoj dojci oko 5-7 minuta. Masažu treba završiti blagim kružnim pokretima, istim onima koje ste započeli tijekom zagrijavanja. Prilikom masaže grudi možete koristiti sljedeće komponente:

• Pjena od "živog" piva je super. Sadrži veliku količinu fitoestrogena, koji pozitivno utječu na veličinu grudi;
• Druga komponenta je mješavina limunovog soka i maslinovog ulja u koncentraciji 1:2.
• Možete koristiti i ulje komorača, marelice ili breskve. (Mogu se kupiti u svakoj ljekarni).

Vježba broj 2 - Započnite trening za mišiće prsa

Probudite se što je ranije moguće, stisnite dlanove ispred sebe. Čvrsto stisnite dlanove nekoliko sekundi, nakon čega ih morate oštro opustiti - i to morate ponoviti najmanje 5 puta. Zatim se odmorite nekoliko minuta i ponovno počnite s vježbom: kompleks od pet serija opuštanja i kontrakcije još 2 puta, s istim odmorom od nekoliko minuta. Ako sve vježbe izvodite s punom odgovornošću, onda možete vidjeti stršeći znoj - to znači da se vježbe izvode ispravno i učinkovito, što znači da ste na pravom putu.

Vježba broj 3 - Uzmite bučice

Lezite na pod, oboružajte se bučicama od pola kilograma u obje ruke, možete koristiti i male bočice koje napunite vodom. A sada započnimo vježbu, morate se polako podići, a zatim ih spustiti što je sporije moguće, stišćući laktove 5 puta, zatim 5 puta bez savijanja, imajte na umu da na kraju pristupa ne možete dotaknite pod rukama. I na kraju, morate završiti tri pristupa s pauzama za odmor

Vježba broj 4

Najjednostavniju vježbu ostavili smo za kraj. Stanite uspravno, stavite ruke uz tijelo. Uz spore pokrete, morate podići ruke ispred sebe, kao da povlačite prste naprijed. Zamrznite se 3-5 sekundi, zatim istom brzinom podignite ruke i također se istegnite. Trebali biste imati ugodan osjećaj napetosti mišića. Nakon nekoliko sekundi polako spustite ruke. Ovu vježbu dopušteno je ponoviti 8-10 serija bez odmora.

Napomena: Kad se tuširate, bez obzira na početak ili kraj, prsa polijte hladnom, ali ne hladnom vodom, to dobro potiče protok krvi.

Ovo je cijeli kompleks, uz stalnu upotrebu kojih vježbi za povećanje i zatezanje poprsja kod kuće pomoći će vam da postignete jednostavno nevjerojatan učinak. A ako ste zainteresirani za značajno povećanje poprsja kod kuće, pročitajte kako jesti i koje recepte koristiti za povećanje grudi.

Ako vas priroda nije nagradila lijepim i velikim elastičnim grudima, onda niste jedini. Želja za ljepotom u svim njenim pojavnim oblicima gura mnoge žene i djevojke na najočajnija djela i metode, uključujući plastičnu kirurgiju. Međutim, učiniti to znači napraviti veliku pogrešku i izložiti se nepotrebnom riziku, jer postoje jednostavni kod kuće koji su potpuno sigurni, au isto vrijeme vrlo učinkoviti.

Iako ćete morati potrošiti vrijeme, trud i strpljenje kako biste povećali svoje poprsje, ali izvođenjem vježbi u nastavku, u 1-2 dana možete postići dobre rezultate u samo 2 mjeseca. Neke djevojke kažu da su uspjele povećati grudi do 5 centimetara, pa čak i više. Osim toga, prsa su postala elastična i zategnuta.

Počnimo s teorijom. Dojka se sastoji od žljezdanog tkiva, uglavnom mliječne žlijezde, masti i mišića. Stoga se fokusirajte na mišiće prsa i ramenog obruča. Vježbanjem snage to ćete najlakše postići.

Potisak bučicama

Ovo je jedna od najboljih vježbi za prsa i prilično ju je lako izvesti. Glavna stvar je to učiniti polako kako biste osjetili napetost u prsnim mišićima.

Legnite na klupu sa stopalima ravno na podu. Uzmite bučicu u svaku ruku. Zatim pritisnite ruke prema gore kao što je prikazano na slici ispod. Izdahnite na vrhu i spustite ruke natrag. Ponovite oko 6-8 puta u 3 serije.

Sklekovi

Iako se čini da je ovo najjednostavnija vježba, ipak je najučinkovitija za mišiće prsa. A osim toga, vrlo je jednostavno za napraviti. Ako ne znate raditi sklekove, onda će vam pomoći. Ili možete početi sa sklekovima na koljenima ili uza zid. Pokušajte napraviti barem 15-20 ponavljanja po seriji.

Za ovu vježbu trebate ležati na leđima na podu ili na klupi. Uzmite bučice u ruke i podignite ih. Držite ruke ravno i okrenite dlanove jedan prema drugom. Polako raširite ruke u stranu, kao da oponašate lepet krila. Na slici ispod ćete razumjeti tehniku. U donjoj točki zastanite na sekundu i polako vratite ruke unazad. Napravite 6-8 puta u 3 serije.

Uzgoj leptira u simulatoru

Ako vježbate u teretani, onda ste vjerojatno vidjeli takav simulator, koji je prikazan u nastavku. Pokreti u njoj slični su pokretima u gornjoj vježbi, ali se izvode sjedeći. Također dobra opcija za povećanje poprsja. Trebali biste učiniti najmanje 8-12 puta po pristupu.

Izometrijski stisak

Već sam govorio o ovoj vježbi. Također je jednostavno napraviti. Samo ispružite ruke naprijed i savijte ih kao da se molite. Zatim snažno pritisnite dlanove jedan o drugi, kao da pokušavate stisnuti neki predmet. Zadržite napetost u mišićima oko 5-10 sekundi, zatim se opustite. Ukupno je potrebno napraviti 30 ponavljanja, koja se mogu podijeliti u 3 faze. Usput, možete uzeti neku loptu u ruke i pokušati je stisnuti.

U videu ispod možete razumjeti tehniku ​​ove vježbe.

Vježbe koje sam dao mogu se izvoditi bilo gdje, od fitness centra do ureda na poslu. Osim vježbi za povećanje poprsja, svakako isprobajte masažu ili samomasažu grudi, trljanje, obloge i pravilnu prehranu (više cjelovitih žitarica, voća i povrća). Sretno!

Vitka figura i primamljive forme često su rezultat napornog i svakodnevnog rada na sebi, a ne dar prirode, kako mnogi vjeruju. Često se žene obraćaju plastičnim kirurzima kako bi povećale poprsje, zaboravljajući na moguće posljedice takve invazije na tijelo. Međutim, možete postići svoj cilj uz pomoć skupa vježbi, zahvaljujući kojima će prsa ne samo postati elastična, već će i malo povećati volumen.

Prije nego počnete vježbati, trebali biste razumjeti: vježbe koje se preporučuju za rast grudi ne dovode do povećanja mliječnih žlijezda. Zbog tjelesne aktivnosti dolazi do povećanja mišićne mase ispod prsa. Kao rezultat toga, poprsje se malo diže, postaje elastično i izgleda impresivno.

Da biste postigli opipljiv rezultat, morat ćete uložiti puno truda. Nekoliko jednostavnih pokreta, povremeno izvedenih prema raspoloženju, neće promijeniti situaciju. Za održavanje poprsja u dobroj formi možete se snaći jednostavnim radnjama, ali da bi prsa počela rasti, potrebno je sustavno i intenzivno trenirati.

Ako su mišići prsne kosti dobro razvijeni i jaki, normalno mogu izdržati veliku težinu mliječnih žlijezda. Stoga je gimnastika, koja vam omogućuje vježbanje svakog prsnog mišića, prikladna za žene koje planiraju imati dijete i tijekom dojenja (HB).

Trening će biti koristan za djevojčice u tinejdžerskoj dobi. Iako je za tinejdžera, učenika 7-8 razreda, prerano razmišljati o povećanju grudi, neće škoditi jačanje mišićnog tkiva. U budućnosti će to dati elastičnost poprsja i dodati potreban volumen.

Trening koji potiče rast poprsja, osigurava poštivanje određenih uvjeta:

• Punjenje za promjenu volumena prsa može se obaviti iu teretani i kod kuće.Da biste izgradili mišiće, ne možete bez dizanja utega. U početnoj fazi dobro će doći razna improvizirana sredstva (teške knjige, boce vode ili pijeska), ali stručnjaci savjetuju da odete u specijaliziranu trgovinu i odaberete male bučice.
• Kako bi se ispravno odredila težina sportske opreme, treba uzeti u obzir tjelesnu težinu i razinu tjelesnog razvoja žene. U početku možete vježbati s bučicama od 2 kilograma, ali kasnije ćete morati povećati opterećenje na 6-8 kg.

Da biste provjerili koliko je oprema ispravno odabrana po težini, morate izvesti 3-4 vježbe. Ako takve radnje uzrokuju umor, a uz ponovljeni pristup, njihova će provedba biti još teža, bilo je moguće ispravno odrediti opterećenje. Postupno će se mišići prilagoditi, odnosno bit će potrebno naknadno povećanje težine bučica.

1. Da biste razumjeli koliko je skup vježbi učinkovit, prije prvog treninga potrebno je izmjeriti volumen prsa. Ponovno mjerenje se provodi za mjesec dana. To će pomoći ispraviti radnje ako se volumen poprsja nije promijenio ni za jedan centimetar.
2. Izvodeći vježbe snage, ne morate preopteretiti ruke preteškom opremom. Uostalom, svrha nastave je zategnuti prsa i učiniti ih voluminoznijim, a ne napumpati bicepse.
3. Osim bučica, možete koristiti gumeni amortizer. Zahvaljujući korištenju takvog simulatora, moguće je sveobuhvatno utjecati na prsne mišiće, čime se zatežu mliječne žlijezde.
4. Ako morate izvesti vježbu s velikom težinom, na primjer, s utegom, rade se 3 serije. Prvo se podigne prazna šipka, zatim se osigura povećanje opterećenja od 60%, nakon čega se može koristiti maksimalna težina.
5. Važno je odabrati odjeću za nastavu. Djevojka ne može bez posebnog donjeg rublja, na primjer, sportskog grudnjaka Triumph. Ako planirate raditi intenzivne vježbe, bolje je nabaviti kratke hlače i majicu. Najbolja opcija za snažna opterećenja je sportsko odijelo. Odjeća ne smije biti preuska ili preširoka.
6. Nemojte se prejedati prije treninga. Možete jesti 2-3 sata prije nastave i odmah nakon nje. Na kraju nastave, žensko tijelo treba proteine ​​i ugljikohidrate. Tijekom 2 sata trebali biste se suzdržati od proizvoda koji sadrže kofein.

Prvih nekoliko treninga snage koji uključuju rad s bučicom, girjom ili utegom važno je provoditi pod vodstvom stručnjaka. Vježbe za povećanje poprsja možete raditi sami kod kuće kada žena stekne dovoljno iskustva.

Kako pravilno izvoditi vježbe?

Punjenje će donijeti željeni učinak ako znate kako ispravno postupiti:

1. Važno je kontrolirati disanje kako bi svaki mišić prsne kosti dobio potreban kisik. Stoga, kada se trudite, morate udahnuti, a kada se opustite, izdahnuti.
2. Kada vježbate s bučicama, ne možete oštro ispraviti ruke kako biste izbjegli moguće ozljede.
3. Ispravan položaj tijela tijekom vježbe su ravna leđa, ramena spuštena i blago naprijed prsa.

Prije nego što vježbama povećate prsa, treba obratiti pozornost na zagrijavanje mišića. Preporuča se istezanje. Ovo je izvrsna stimulacija cirkulacije, koja će izbaciti mliječnu kiselinu koja uzrokuje bolnu nelagodu nakon vježbanja.

Trčanje, skakanje užeta, kretanje uz glazbu bit će korisno. Za zagrijavanje neće trebati više od 10-15 minuta.

Koliko često trebate vježbati?

Neke su žene uvjerene da je za brzi rezultat potrebno trenirati svaki dan. Međutim, rast mišića događa se samo kada se odmaraju. Prema tome, dovoljna su 3 treninga u pravilnim intervalima tjedno.

Skup vježbi je važno izvesti uz strogo pridržavanje tehnike. Umjereno peckanje u mišićima nakon punjenja signalizira da osoba postupa ispravno. Ako osjetite pretjeranu bol, trebali biste odmah posjetiti liječnika.

Kada su časovi kontraindicirani?

Žene koje se odluče na sustavno vježbanje trebale bi znati kako povećati grudi uz pomoć vježbi kako ne bi naškodile vlastitom zdravlju. Postoje neka ograničenja u pogledu opterećenja snage. Bez njih, kao što znate, gotovo je nemoguće zategnuti mišiće.

Oprez ne škodi u prisustvu:

• osteohondroza;
• bolesti štitnjače.

Takav trening je zabranjen za žene koje pate od:

• aritmije i druge srčane patologije;
• Bronhijalna astma;
• pogoršana menstruacija.

Također, trudnice bi se trebale suzdržati od nastave do poroda.

Popis vježbi za povećanje volumena ženskog poprsja kod kuće

Kada započnete s treningom, trebali biste shvatiti da će vam trebati dugo i sustavno vježbati u teretani ili kod kuće. Uz pomoć vježbi ne možete brzo promijeniti veličinu grudi. Čak i profesionalni sportaši treniraju više od godinu dana.

Ako vježbe izvodite ispravno, prvi vidljivi rezultati mogu se primijetiti nakon 1,5 mjeseca. Nastava se održava, kako uz korištenje posebne opreme, tako i bez nje.

Kućni gimnastički skup vježbi koji vam omogućuje ispravljanje oblika prsnog koša i ne zahtijeva korištenje sportske opreme, predviđa sljedeći popis radnji:

1. Sjedeći na stolici ili stojeći uza zid, trebate spojiti ruke, kao u molitvi. Preduvjet su ravna leđa. Ako zanemarite preporuku, dio opterećenja će ići na mišiće kralježnice, zbog čega će se učinak vježbanja smanjiti. Vježba je prilično laka. Potrebno je pritisnuti dlanove tako da su prsni mišići što je moguće više napeti. Nakon brojanja do 10, pritisak se može malo oslabiti, nakon čega se radnja ponavlja. Zatim morate dobro protresti ruke i ponoviti radnju još 2 puta.
2. Trebali biste sjesti na prag i nasloniti dlanove na dovratnik. Izazov je snažno pritisnuti zglob 60 sekundi. Zatim se morate malo sagnuti i ponoviti pokret. Mišiće prsa treba maksimalno opteretiti.
3. Da biste izveli sljedeću vježbu, morate stajati uza zid, a leđa treba držati ravno tako da teret ne ide na njega. Dlanovi su postavljeni na zid, a zatim ga morate snažno pritisnuti. Napetost u mišićima prsnog koša održava se 2 minute. Radnje se izvode u 3 pristupa.
4. Ležeći na podu s trbuhom prema dolje, trebali biste ispružiti nožne nožne prste. Ruke su savijene u laktovima, dlanovi čvrsto priljubljeni uz pod. Potrebno je polako podići gornji dio tijela, gledajući prema gore, zadržati se 15 sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
5. Jedan od učinkovitih načina za povećanje volumena mliječnih žlijezda su sklekovi s poda ili sa stolice, a savijanje u leđima je neprihvatljivo. Kod sklekova prsa bi trebala biti što bliže podu, a zdjelica može biti lagano podignuta. Ako je i dalje teško pravilno raditi sklekove, u početku je dopušteno savijanje nogu u koljenima. Radnje se ponavljaju 10 puta. Kod stolice rade se 3 serije od 6-8 ponavljanja.

Na kraju svake vježbe važno je napraviti kratke pauze.

Željeni rezultat bit će moguće postići samo uz pomoć opterećenja snage. U početku se koriste najlakši projektili, ali postupno njihova težina mora rasti, inače će rezultati biti minimalni. Morate se ponašati ovako:

1. Naoružani bučicama trebali biste oponašati pokrete skijaša. Brzina će biti neprimjerena. Ruke, savijene u laktovima, potrebno je naizmjenično podići do razine prsa, zadržati neko vrijeme, a zatim se vratiti u početni položaj. Leđa ostaju ravna. Napravite 3 serije od 6-8 ponavljanja.
2. Bench press je učinkovit. Dok ste u sličnom položaju, potrebno je raširiti ruke s bučicama u stranu, a zatim ih prekrižiti u zraku. Radnje se izvode u 2 seta od 5 puta.
3. Ne mijenjajući položaj, morate staviti ruke iza glave. Zatim se podižu ruke, držeći ih na samom vrhu, krećući se do trbuha i vraćajući se u početni položaj. Morat ćete napraviti 2 serije od 7 ponavljanja.
4. Ostajući ležati na leđima, morate podići ruke, a zatim ih polako spustiti, savijajući laktove. Broj ponavljanja je 10.
5. Ako se koristi, na primjer, gumeni ekspander, možete stati na njega, a noge razmaknuti u širini ramena, a rukama pokušati povući što više. Preporučeno 2 serije po 7 puta.
6. Nakon što ste ekspander postavili ispod leđa, trebali biste uhvatiti njegove krajeve i podići ga iznad glave. Dovoljno je napraviti 2 serije po 5 ponavljanja.
7. Prilikom bavljenja sportom često se koristi uteg. Potrebno je leći na klupu, savinuti noge u koljenima i dobro odmoriti stopala. Šipka se mora podizati i spuštati bez trzaja.

Ne zaboravite na istezanje, kako prije punjenja tako i na kraju. Njegova suština leži u sjedenju na podu sa savijenim nogama, nagnutim prema podu, pokušavajući se maksimalno istegnuti svakom rukom.

Joga kao način povećanja mliječnih žlijezda

Osim gore navedenih metoda, možete trenirati uz pomoć joge. Postoji dovoljno asana (položaja) provjerenih u praksi koje vam mogu pomoći da promijenite veličinu grudi. Joga je posebno korisna za one žene koje su kontraindicirane u opterećenjima snage.

Nastavu treba započeti 2-3 sata nakon jela, a trebat će vam i malo zagrijavanja.

Sljedeće vježbe bit će korisne:

1. Poza stabla. Dok ste u stojećem položaju, trebate podići nogu i staviti stopalo na unutarnju stranu bedra druge noge. Ruke se polako podižu iznad glave i spajaju s dlanovima, a treba ih stiskati maksimalnom snagom 20 minuta. Disanje treba biti duboko i izvoditi ga trbuhom. Ako je teško stajati na jednoj nozi, možete samo disati. Asana se izvodi 4-5 puta dnevno.
2. Poza kobre. Morate leći licem prema dolje na podu. Podižući gornji dio tijela, trebali biste se zadržati u ovom položaju 20 sekundi. Radnja se ponavlja 4-5 puta. Postupno se trajanje asane može povećavati.
3. Devina poza. Kleknuvši i spojivši stopala, trebate se sagnuti i dodirnuti pete prstima. Dakle, trebali biste izdržati oko pola minute.