Кетогенная диета для похудения бедер исключить сухофрукты. Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион. Среди основных побочных эффектов возможно

Бекон на завтрак, и свинина на ужин. Можем себе позволить. Это же кетодиета.

В угоду моде, или из соображений здоровья, но об избавлении от лишних килограммов задумываются многие. Главное в таком вопросе не спешить, взвесить плюсы и минусы, получить максимум информации.

Среди диетического (ограничительного) питания можно найти варианты и для снижения, и для поддержания веса на определённой отметке.

Отдельная тема – диеты по медицинским показаниям – с ними работают врачи, назначая меню и режим приёма пищи индивидуально.

Несмотря на то, что всем не мешает проконсультироваться у доктора перед тем, как экспериментировать с питанием, большинство здоровых людей выбирают диету самостоятельно.

Внимание! Все рационы для потери веса приводят к какому-либо дефициту. Вне зависимости от вида выбранной диеты подберите с врачом поддерживающий витаминный комплекс !

Системы питания

В числе « дефицитных » систем питания можно выделить:

• низкокалорийные: основанные на сокращении калоража без учёта потребления белков, жиров, углеводов (БЖУ);
• низкоуглеводные: сокращающие количество потребляемых углеводов;
• белковые: делающие упор на потребление протеина;
• краткосрочные: предполагающие резкий скачок калорийности в сторону понижения или питание чем-то одним (соки, арбуз, кефир и пр.).

Однако стремительно « обрастающая » сторонниками кетодиета для женщин не относится ни к одной из перечисленных групп.

Особенности метода

Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!

Обычный способ энергообеспечения организма – производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина – человеческое тело – перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Интересно! 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.

Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков.

С момента создания диета знала и популярность, и забвение, и новый виток прироста поклонников, и переосмысление (когда её стали использовать бодибилдеры для сгона подкожного жира).

В настоящее время сторонники кето в медицинских кругах применяют её для лечения неврологических больных, а в кругах спортивной медицины – для улучшения формы спортсмена перед соревнованиями (сушки).

Решивших с её помощью проблему лишнего веса также хватает. Противников у системы немало, но, с другой стороны, какое новшество не встречало сопротивления?

Как начать, чтобы не бросить

Связано это с тем, что перестроиться на кетоз (образование кетоновых тел) быстро не получится.

Адаптационный период у сильно физически нагруженных людей займёт от 3 дней. А те, кто не тренируется, не занят физическим трудом, потратят на это не менее 5-ти.

• Этап 1. В последний раз едим углеводы. За 8-10 часов они будут полностью потрачены.
• Этап 2. Дополнительное топливо – гликоген из печени и мышц – « уйдёт » за 1-1,5 суток.
• Этап 3. Если вы всё сделали правильно, начинается переход к кетозу.

Важно! Между этапами 2 и 3 организм может начать расходовать свой собственный белок для питания мозга. А ведь белок – это мышцы! Чтобы такого не произошло, для женщин важно увеличить процент протеина в меню кетодиеты до 50%.

Мышцы нельзя тратить даже тем, кто не собирается покорять вершины бодибилдинга! Потому что чем меньше у нас мышечной ткани, тем меньше калорий мы тратим, а значит наш процесс потери веса стопорится.

Виды

Не все специалисты выделяют эти виды кетодиеты. Но ведь вообще нет единого мнения на счёт данной программы, так что для объективности мы их рассмотрим.

1. Классическая схема: всегда придерживаемся одного и того же рациона с повышенным содержанием жиров, небольшим – белков и минимальным – углеводов.
2. Циклическая схема. Раз в 7-10 дней проводим углеводную загрузку: на 9-12 часов в 3 раза увеличиваем количество углеводов, снижая жиры.
3. Силовая схема. Приемлема только для тех, кто практикует регулярные тренировки: за 2 часа перед спортзалом нужно принять столько углеводов, сколько сожжётся в процессе.

По отзывам, для женщин неоднозначность пользы от циклического меню кетодиеты состоит в том, что, во-первых, можно начать загрузки слишком рано, до того, как действительно начался кетоз. И тогда процесс не запустится вообще.

Во-вторых, « углеводный день » возвращает тело опять к глюкозе. Надо ли устраивать себе такие качели?

Но есть неоспоримый плюс: во время загрузки восполняются микронутриенты, которых на белково-жировом питании нам не хватает, а кишечник получает достаточно клетчатки, без которой ему трудно работать эффективно. Что касается «закидывания в топку» углеводов перед спортивными нагрузками – это повышает их результативность, да. Но мешает кетозу. Так что принимайте во внимание все факты.

Ограничения в рационе

Чтобы сесть на кетогенную диету, усвоим, что же именно на ней позволено, а что под запретом.

Итак, можно:

• жирные мясо, птицу, рыбу, ;
• молочную продукцию нормальной жирности (творог, сыр, масло сливочное);
• яйца;
• растительные масла (оливковое, льняное, расторопши и пр.);
• орехи;
• несладкие и негазированные напитки;
• изредка сухое вино или 1 порцию конька, виски;
• зелёные овощные культуры (петрушка, салат, огурцы и пр.);
• в некоторых вариациях позволительны грейпфруты, лимоны, апельсины.

Внимание! На входе в кетоз будьте осторожны с молочными продуктами – в них кроме протеина, много углеводов. Алкоголь запрещён полностью!

Что мы не употребляем:

• злаки, хлеб, булочки и т.п.;
• крупы, каши, суп;
• сахар и напитки с подсластителями;
• овощи, кроме разрешённых;
• плавленые виды сыров;
• фрукты.

Как строим рацион:

• на начальном этапе исключаем углеводы совсем (даже зелень), чтобы быстрее достигнуть кетоза. Белков и жиров берём по 50% от всего рациона;
• на основном этапе всегда держим углеводы на уровне 20-30 г в день. Белки и жиры распределяем как 40% на 60% или 30% на 70%;
• если практикуем « углеводный день » , то углеводов едим до 150-200 г, количество жиров при этом соразмерно понижаем.

Как узнать, сколько граммов углеводов/жиров/белков содержит продукт? Посмотреть в специальных таблицах – их много.

Что по калорийности? Смотрим свою норму по калоражу (если не знаем, то также в сети достаточно таблиц) и отнимаем 500 ккал.

Что нам дают эти 20-30 г углеводов? Это помощь микрофлоре нашего кишечника клетчаткой. Не хотим же мы запоров?

Меню

Понедельник:

1. Завтрак: 3 яйца (отварные или в виде яичницы)+ зелень (петрушка, укроп).
2. Обед: стейк из индейки+ овощной салат (листья салата, огурец, зелень, ложка растительного масла).
3. Ужин: жирный творог.
4. Второй ужин: горсть орехов.

Вторник:

1. Завтрак: жирный кефир.
2. Обед: свиная отбивная + салат (сыр, лук, зелень, яйцо, заправка из домашнего майонеза).
3. Ужин: .
4. Второй ужин: овощной смузи (сельдерей, огурец, кабачок, лист салата).

Среда:

1. Завтрак: протеиновый коктейль.
2. Обед: говядина на пару + брокколи.
3. Ужин: курица с кожицей + ломтики огурца+зелень.
4. Второй ужин: жирный кефир+миндаль.

Четверг:

1. Завтрак: йогурт без добавок + фундук.
2. Обед: котлета из баранины + зеленый горошек + листовой салат.
3. Ужин: яичница + зелёный перец + ломтики дайкона.
4. Второй ужин: кусочек сыра.

Пятница:

1. Завтрак: яйца всмятку + салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
2. Обед: лосось/сёмга + брынза с зеленью.
3. Ужин: ребрышки говяжьи + брюссельская капуста.
4. Второй ужин: несколько орехов кешью.

Суббота:

1. Завтрак: творог со сметаной.
2. Обед: мраморный стейк + соус из сливок/сметаны с зеленью и сельдереем.
3. Ужин: салат из яиц, сыра, зеленого лука со сливочной заправкой.
4. Второй ужин: Кефир + фисташки.

Воскресенье:

1. Завтрак: глазунья с беконом.
2. Обед: Рыба, запеченная с сыром и укропом.
3. Ужин: Котлета паровая + брокколи.
4. Второй ужин: натуральный йогурт.

Как видите, из доступной нам еды получается хоть и не самый разнообразный, но и не самый скудный рацион, а рецепты блюд кетодиеты просты в исполнении как для женщин, так и для мужчин.

Группируйте продукты иначе, подключите фантазию. Не забывайте только про 20-30 г углеводов (то есть «брокколи» значит не миска, а 2-3 соцветия) и минус 500 калорий от вашей нормы (то есть наш стейк не весит полкило).

Длительность

На какой же срок рассчитана диета? Состояние кетоза для нас непривычное, хотя далёкие предки, пока не освоили возделывание культур, так и питались: трава, коренья и мамонт.

Некоторые настаивают на 14 днях, потому что развивается синтез кетоновых тел спирально, и на двух неделях как раз пик, а после – спад. Многие считают это недостаточным временем и практикуют 3-4 недели, затем перерыв, через 2-3 месяца повтор. В любом случае, это не краткосрочный комплекс, для женщин не имеет смысла составлять меню кетодиеты на неделю и готовиться к экспресс-результатам, за неделю многим просто не удастся перейти на кетоз.

А вот на вопрос « Сколько можно сбросить? » ответов столько, сколько человек пользовались диетой. Обычно это 3-5 кг за 14 дней, до 9-10 за 21-28 дней. Важно, что уходит не вода, не мышечная ткань, а именно жировые запасы.

Показания и противопоказания

Можно всем, кто причисляет себя к здоровым людям.

• в период беременности и кормления грудью;
• в возрасте до 18 лет;
• в возрасте старше 60 лет;
• с заболеваниями эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
• с проблемами ЖКТ любого спектра.

Возможно, при наличии какого-либо заболевания диета не нанесёт вреда, но решать этот вопрос следует, конечно, с врачом.

Плюсы и минусы

Положительных моментов много:

• прицельный удар именно по жиру, накопившемуся в теле;
• блюда предлагаются достойные по вкусовым качествам (хотя это кому как);
• насыщение происходит и с небольшой порции – не растягивается желудок, и вернувшись на обычный рацион, вы не будете наедаться до состояния кабачка;
• чувство голода притупляется, снижается аппетит;
• более продуктивная интеллектуальная деятельность, общее повышение энергии, меньшая утомляемость.

В противовес расскажем о неприятных возможных моментах:

• не очень бюджетное меню;
• много противоречивых мнений специалистов;
• апатия, сонливость, даже тошнота в первые 1-3 дня, пока организм перестраивается;
• запоры;
• потеря чувства голода. При прекращении диеты некоторым трудно наладить питание, так как есть не хочется;
• риск развития кетоацидоза – патологического состояния, при котором возможен даже смертельный исход;
• проявление всех нарушений обменных процессов, которые не были очевидны при стандартном питании.

Важно! Одно из кетоновых тел, ацетон, придает специфический запах коже, моче, слюне. Избавиться от него можно только соблюдая питьевой режим.

Для полноты картины узнаем точку зрения тех, кто опробовал кетогенную диету на себе.

При длительном отказе от кондитерских изделий и прочих сладостей, вес начинает уходить. Поэтому, убрав из рациона эти продукты, можно смело утверждать, что применяется облегченный вариант кето-диеты. На сегодня, данная программа питания обретает все большую популярность.

Принцип действия

Это объясняется тем, что в процессе сжигания жира, калорийность питания не теряется, вследствие чего мышечная масса и хороший уровень метаболизма сохраняются.

Принцип данного диетического питания кроется в следующем: так называемые кетоновые тела появляются в организме в процессе липолиза (попадания лишнего жира в кровь). В дальнейшем, организм задействует эти жиры как энергию.

Появляются кетоновые тела в печени при ограниченном употреблении глюкозы. Данное явление – это причина сниженного потребления углеводов (в сутки допускается не более 100гр).

Если не брать во внимание то, что белки и жиры не имеют большого значения в процессе формирования кетоновых тел, они в целом могут повысить калорийность меню. Важно помнить, что любая диета подразумевает нехватку калорий, потому при кето-диете необходимо соблюдать уровень углеводов и других питательных компонентов.

Создав условия нехватки калорий (главным образом за счет углеводов), происходит процесс сжигания жиров.

Принципы работы кето-диеты несложные:

1. За несколько дней нужно подсчитать энергетическую ценность привычного меню, используя калькулятор калорий. Благодаря подсчету, удастся узнать среднесуточную калорийность питания. С начала соблюдения данного питания, нужно снизить вычисленное количество калорий на 500-700.
2. Спиртные напитки важно убрать из рациона, так как от них нет никакой пользы.
3. Продукты , содержащие углеводы, нужно убрать. Овощи являются источником углеводов, так как клетчатка, присутствующая в данных продуктах – это сложный углевод. Потому овощи запрещены. В сутки допустимо съедать не более 200гр зеленых овощей. Это могут быть зелень или листовой салат.
4. Белковая пища должна быть основным источником питания.
5. Допустимо употреблять растительные жиры.
6. В меню могут присутствовать яйца, масло, орехи, рыба, мясо. Очень важно контролировать потребляемые калории.

Диета и спорт должны сочетаться. Так как кето-диета является одной из диет, при которой не снижается количество мышечной ткани, а только жир, то сразу становится очевидным, что спустя некоторое время тело станет более рельефным. Чтобы сделать его более привлекательным, важно заниматься на , что ускорит процесс переработки жира.

Люди, не занимавшиеся ранее интенсивными физическими упражнениями, могут во время кетогенного питания употребить до 40гр углеводов в чистом виде.

Эффективность

до и после диеты

Учитывая то, что суточное потребление калорий снижается примерно на 15%, переход на данную диету дает возможность быстро и эффективно избавиться от накопленного жира. Спустя неделю соблюдения диетического питания, можно бросить до 3кг, при этом не испытывать себя чувством голода.

Программа питания не замедляет процесс метаболизма, так как не оказывает стрессового влияния на организм. Потому, сброшенный вес не возвращается даже в том случае, если человек переходит на прежнее питание, включая углеводы.

На опыте многих людей можно сказать, что за 3 недели соблюдения кето-диеты можно добиться уменьшения на пару размеров и длительный результат. Если в будущем человек придерживается и в нормальном количество потребляет углеводы, то снижение массы тела будет продолжаться в нормальном виде.

Отличием кето-диеты от простых низкоуглеводных диет служит большая длительность и систематичность. В первую неделю происходит привыкание тела к изменениям, питание запасами. Ко второй неделе начинается процесс сжигания подкожного жира.

Организм готовится к кетозу за 4 этапа:

1. Абсолютный расход глюкозы. Первая половина суток от момента окончания последнего приема пищи тело расходует глюкозу, которая поступила из углеводов.
2. Полная трата гликогена. За 12 часов происходит переработка телом всего количества глюкозы, а далее тело берет из резервов мышц и печени гликоген. Этот этап длится около 1-2 дня.
3. Трата белка и жиров. Этот этап наиболее сложный, так как, истратив все запасы углеводов, организм переходит к переработке жирных кислот, а также продуцированию нужного количества белка и глюкозы. На данном этапе тело использует белок как источник энергии.
4. Расход жира. Примерно на 7 день кето-питания, наблюдается данный процесс. Организм привыкает к дефициту углеводов и начинается кетоз. Процесс распада собственного и пищевого белка тормозит и главным источником становится жир.

Меню на неделю

Далее важно ознакомиться с меню на неделю.

На завтрак можно съедать такие продукты:

• яичница из 3 яиц (на 180гр – 264ккал);
• порция белкового коктейля (на 30гр – 121ккал);
• тост с сыром (на 50гр – 197ккал);

На обед позволяются такие продукты:

• вареный темный рис (на 30гр выходит 88ккал);
• вареная или жареная на оливковом масле куриная грудка (на 170гр – 276ккал);
• сыр твердый (на 30гр – 109ккал);

К полднику можно съесть:

• миндаль (на 30гр – 121ккал);
• белковый коктейль (на порцию – 134ккал);

На ужин позволяется:

• семга (на 130гр – 256ккал);
• темный рис (30гр – 88ккал);
• салат листовой (30гр);

На второй ужин можно съесть:

• творог (100гр);
• казеин (30гр);

Подобная программа питания позволяет съедать в сутки 1938ккал. С такими продуктами в организм поступает 211гр белка, 90гр жира и 81гр углевода. Данное меню не нужно считать строгим питанием, которое нельзя нарушать и корректировать. Это примерное меню, которое показывает, сколько белков, жиров и калорий должно быть в дневном рационе.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При кето-диете разрешается следующая пища:

• рыба (включая жирные сорта);
• мясо любых сортов;
• творог (желательно отдавать предпочтение нежирному);
• орехи;
• яйца;
• овощи (не все);
• молочные продукты;

Касательно овощей стоит уточнить. Они содержат немного углеводов, потому важно контролировать общее (их количество, употребляемое за раз, не должно быть более 40гр).

Относительно мясных и молочных продуктов важно сказать, что данные продукты можно употреблять в любом количестве. Среди мяса оптимально отдавать предпочтение курице или индейке. Среди молочных продуктов наиболее полезными станут нежирное молоко, кефир, йогурт без добавок. Среди рыбы лучше употреблять сельдь и лосось.

Запрещенными продуктами при соблюдении кето-диеты выступают:

• выпечка и кондитерские изделия;
• бананы и сладкий виноград;
• свекла;
• морковь;
• картофель;
• крупы;
• макаронные изделия;
• сахар;

Преимущества и недостатки

Плюсы диеты:

1. Наиболее весомым преимуществом данного диетического питания, является быстрое сжигание жиров. Это важно, в частности, для спортсменов, так как при других диетах вместе с жиром уходит и мышечная масса. Когда уровень мышечной массы падает, то замедляется и процесс метаболизма.
2. Данное питание могут соблюдать люди, которые не нагружают себя физическими упражнениями. При таком питании, не проявляется чувство голода и не пропадают калории. Можно сказать, что сниженное количество углеводов замещаются жирами. Но стоит помнить, что калорийность не должна выходить за пределы. В связи с этим, потребление жиров и белков должно быть контролируемым.
3. Еще один плюс диеты – наблюдения за . При таком питании, голод исключается, так как белковая и жирная пища не дают голодать и одновременно терять вес. Ключевым моментом является и то, что вес по завершении диеты не возвращается.

Минусы диеты:

1. Так как в меню употребляют лишь белковую пищу , могут наблюдаться такие отрицательные стороны, как вздутие живота, запор, тяжесть в желудке. Данное явление объясняется тем, что в пище, которая разрешается во время диеты, нет (она содержится в хлебе, овощах, картофеле, фруктах). Чтобы пищеварение не страдало, нужно в очень маленьком количестве есть капусту, яблоки, кислый виноград.
2. Тяжело определить , что повлечет за собой нехватка глюкозы. У всех людей организм по-разному реагирует на дефицит данного элемента. Потому, в первую неделю может возникать слабость и недомогание. Чтобы результат был виден, необходимо продержаться хотя бы 3 недели.

Противопоказания

Соблюдать диетическое питание нельзя в таких случаях:

1. Заболевания сахарным диабетом , патологии почек, пищеварительной системы и кишечника.
2. Работа , имеющая отношение к умственной нагрузке (нехватка глюкозы будет влиять на качество работы).
3. Сильные физические нагрузки.

Кето-диета – это определенный режим питания, при котором минимизируется потребление углеводов, но увеличивается количество белков и жиров в ежедневном рационе.

Диета кета для девушек ,по мнению диетологов, является одной из наиболее эффективных диет, придерживаясь которой не возникает сильного голода.

Данная диета в последнее время пользуется все большей популярностью. Молодых девушек она привлекает, прежде всего жирностью рациона.

Для вхождения организма в кетоз (получение энергии путем расщепления жиров) организм должен перестать получать углеводы.

Процесс вхождения организма в кетоз проходит в течение одной недели. Спустя 8-9 часов после последнего употребления углеводов в организме заканчивается глюкоза.

В следующие двое суток без углеводного питания расходуется запас гликогена в печени, а также в мышцах.

Последующие 3-7 дней организм перестраивается. Он переходит на расщепление жировой ткани. В печени начинают синтезироваться кетоновые тела, которые в дальнейшем разносятся по крови в органы и ткани.

Там они включаются в цикл трикарбоновых кислот, давая телу необходимую энергию.

Признаки вхождения в кетоз следующие:

Обратите внимание! При правильном соблюдении кета-диеты может появиться неприятный запах ацетона, что может быть неприятной неожиданностью для девушек, ведущих активный светский образ жизни.

Избавиться от него поможет усиленный питьевой режим (3 и более литров воды в день).

Разновидности кета–диеты для девушек

Существует три типа кета-диеты:

Интересный факт! Циклический тип кето-диеты является наиболее действенным. Периодическое потребление углеводов подстегивает метаболизм и сохраняет мышечную ткань в полном объеме. Кетоз при этом не прекращается.

Показания и противопоказания

По мнению некоторых врачей, ограничение в питании по системе диеты кета может стать альтернативой медикаментозному лечению девушек, страдающих эпилепсией.

Лучше всего такой рацион подходит для спортсменов, активно занимающихся накачкой мышечной массы (например, бодибилдеров). Именно им в процессе сушки тела важен каждый сохраненный грамм мышц.

К противопоказаниям нахождения на диете кето врачи относят такие случаи:

• Сахарный диабет. Врачи категорически запрещают применять кето-диету, если имеется такое заболевание, как сахарный диабет. Недостаток инсулина и невозможность усвоить большее количество глюкозы приведет к осложнению заболевания (кетоацидозу);
• При завышенных показателях уровня холестерина;
• Заболевания органов ЖКТ и почек;
• Сердечно-сосудистых заболевания;
• Беременность и период кормления грудью. Кета-диета абсолютно противопоказана для девушек, которые беременны. Она может спровоцировать замедление в развитии плода. Педиатры не рекомендуют кето-диету и кормящим женщинам.

Будьте осторожны! Первая неделя соблюдения диеты самая трудная. Усталость из-за отсутствия глюкозы в организме, снижение работоспособности, нарушения пищеварения значительно снижают качество жизни.

Пропейте курс поливитаминов, потребляйте больше полезных жиров (рыба, растительные масла, орехи).

Основой для кето-диеты являются белки и жиры в соотношении 1:1. После вхождения организма в кетоз жиров должно стать быть в рационе 2/3, а белков 1/3.

Допускается небольшое потребление углеводов из овощей (из расчета 1-2 г на 1 кг массы тела).

Режим питания. Меню на неделю

Чтобы не растягивать процесс вхождения организма в кетоз, диетологи настоятельно рекомендуют придерживаться определенного режима питания при кето-диете.

Полезно знать! Белковый коктейль готовят в основном из творога с низким процентом жирности, сухого молока (опять же, не жирного), миндального молока (т.к. в нем меньше холестерина).

Смешивается 1 или несколько основных компонентов, и добавляются второстепенные (фрукты, ягоды, овсяные хлопья, клетчатка).

Для дополнительного аромата можно добавить щепотку ванили, коричную палочку. Все смешивается блендером и пьется в охлажденном виде.

Не стоит забывать про второй завтрак и полдник.

Не стоит забывать про питьевой режим.

При условии крепкого здоровья, хорошего иммунитета, правильного выполнения принципов, кето-диета помогает добиться ощутимых результатов довольно быстро.

При правильном выходе из ограничения в питании и переходе на обычный, сброшенный вес не возвращается.

К красивой фигуре добавиться еще и чистая, ровная кожа , так как большинство высыпаний провоцируется чрезмерным употребление сахаров.

Данное видео поведает вам о том, что такое кета-диета для девушек и ее особенностях:

В этом видеоролике для предоставлена информация про кетоз и кето-диеты:

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
• Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
• Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

• Яйца сваренные вкрутую
• Мясо/вяленое мясо
• Бульон на косточке

Овощи

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Перец колокола
• Сахарный горошек
• Водяной каштан
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

• Горячий соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

• Сальса
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустерширский соус
• Сок лимона или лайма
• Соевый соус
• Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
• Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

• Усталость
• Головные боли
• Мышечные спазмы, особенно в ногах
• Мышечная слабость
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
• Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
• Частые перемены в настроении или раздражительность
• Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.

Юлиана Попека

Врач-диетолог

Что такое кето-диета?

Кето-диета - система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали ), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.

В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже - знаменитости. Так она обрела популярность.

Что такое кетоз?

Кетоз - естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.

Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения - углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз - расщепление жиров. Человек худеет!

Как правильно входить в кетоз?

Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов, должна происходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов. Каждый день нужно снижать их потребление на 20%. В итоге их должно остаться около 50 г (в некоторых случаях до 20 г) в сутки. Если потреблять больше, вы не войдете в с состояние кетоза.

Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе. В этой диете отдается предпочтение насыщенным жирам (масло, животные жиры, кокосовое масло). На долю липидов в рационе должно приходиться 60-80% от суточной калорийности. Не налегайте на белок. Его должно быть не более 10%.

Какими симптомами может сопровождаться адаптация к кетозу?

Когда уровень инсулина в крови падает, организм быстро теряет воду и натрий. Это может сопровождаться тошнотой, головной болью, сонливостью, снижением физической активности, неприятным запахом изо рта, судорогами. Такое состояние называют кето-гриппом.

Как минимизировать риски побочных эффектов кето-диеты?

Во время адаптации пейте больше воды. Норма при кето-диете увеличивается.

Употребляйте пищевые добавки (натрий, калий, магний). Норма натрия - 5-7 г, калия - 3 500 мг, магния - 310 мг.

Начинайте утро с упражнений низкой интенсивности. Идеальный вариант - прогулка на свежем воздухе около 60 минут. Не забудьте взять с собой бутылку воды с добавленной в нее щепоткой соли.

Такая практика поможет избавиться от неприятных симптомов кето-гриппа.

Какие бывают разновидности кето-диеты?

Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них - стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) - возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета - идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды - дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.

Эффективны ли кето-диеты?

При правильном подходе вы действительно будете худеть. Причем процесс снижения веса будет происходит не за счет воды и потери мышечной массы, а за счет потери жировых отложений. Но это только в том случае, если рацион тщательно спланирован, а похудение проходит под контролем врача.

Важно не нарушать временные рамки. Соблюдая кето-диету, вы лишаете себя питательных веществ, которые можно получить из цельнозерновых круп, бобовых, овощей и фруктов. Организму нужны углеводы для нормальной работы мозга, нервной системы, почек. Если слишком долго ограничивать их потребление, это может негативно сказаться на состояние здоровья. Помните - все диеты несут определенные риски.

Как долго сохраняется результат от кето-диеты?

Многие, кто пробовал соблюдать кето-диету, говорят, что она приводит к достаточно быстрой потере веса. Некоторые после периода адаптации к кетозу отмечают прилив сил и энергии. Но опять же, все индивидуально.

Влияет ли кето-диета на гормональный фон?

Нет, при условии соблюдений «техники безопасности». Во время кето-диеты в организм поступает достаточно количество полезных жиров - при таких условиях функция щитовидной железы вряд ли пострадает. Причиной гипотериоза может стать голодание или слишком низкая суточная калорийность.

Какие противопоказания у кето-диеты?

Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет - кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность - замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек - увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.

Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.

Лактация - абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.

Кому подойдет кето-диета?

Не каждый может выдержать кето-диету! Те, кто пробуют соблюдать ее впервые, отмечают достаточно сложный адаптационный период - 5-7 дней. Он сопровождается не только снижением жизненного тонуса, но и привкусом ацетона во рту - признак того, что начался кетоз (примерно такая же картина вырисовывается при голодании). У многих наблюдается снижение аппетита.

Повторюсь: диета подходит полностью здоровым людям с отсутствием противопоказаний.

Каких результатов можно добиться с помощью кето-диеты?

Тут невозможно что-то прогнозировать - все очень индивидуально. Кето-диету соблюдают от двух до трех недель. За несколько дней добиться хоть какого-то результата нельзя: организму нужно время, чтобы перестроиться на выработку и использование в качестве «топлива» кетоновых тел. Средний результат, которого можно добиться, соблюдая кето-диеты, - потеря до 6 кг веса.

Какова суточная калорийность при кето-диете?

Суточную калорийность, как и в любом другом случае при снижении веса, необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая рост, вес, возраст, пол, физическую активность в течение дня (подробнее про подсчет калорий и БЖУ мы писали ). В интернете без труда можно найти специальный калькулятор, позволяющий определить этот параметр. Главный принцип кето-диеты - соблюдение определенного параметра БЖУ: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.

Можно ли заниматься спортом при соблюдении кето-диеты?

Заниматься спортом можно. Белка при этой диете поступает достаточно для построения мышц. Ведь основной акцент - это уменьшение доли углеводов. Кстати, кето-диету соблюдают некоторые спортсмены. Есть исследования, подтверждающие положительное влияние такой системы питания на спортивные результаты.

Окасана Матюк

Врач-диетолог. Член Российского национального общества диетологов

Нужно ли сдавать анализы перед кето-диетой?

Обязательно! Кето-диету можно соблюдать только под контролем врача, при отсутствии противопоказаний и хронических заболеваний. Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, анализ на сахар и инсулин - обязательный минимум. Кроме того, важно учесть и липидный спектр - процентное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?

Доктор Роберт Аткинс - основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.

В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание - «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.

У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая - индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности - устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно - можно есть сколько хочется, соблюдая правила.

Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.

Чем опасно соблюдение кето-диеты без контроля врача?

Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.

При достаточно длительном соблюдении кето-диеты нужно регулярно сдавать анализы крови, мочи, контролируя состояние худеющего.

В каких случаях кето-диета не даст положительного результата?

Человеку достаточно сложно самостоятельно ввести себя в состояние кетоза. Тут важна математическая точность. Чаще всего «экспериментаторы» употребляют около 100 г углеводов вместо положенной нормы в размере 20-30 г и переедают белок. Такая низкоуглеводная система питания может тормозить процесс похудения.

Из каких продуктов получать углеводы при соблюдении кето-диеты?

Никаких крахмалистых овощей и фруктов - только зелень, салатные листья и некрахмалистые овощи. Шпинат, руккола, салат «Айсберг» - этого достаточно, чтобы набрать 50 г углеводов. Авокадо - хороший источник не только углеводов, но и Омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму для поддержания молодости и красоты.

Как выглядит список разрешенных продуктов при соблюдении кето-диеты?

В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Масла, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы, орехи, сыр, мясо - основа рациона при соблюдении кето-диеты.

Интервью и текст: Наталия Капица