Образовательный цикл на Диетс.ру
Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.
Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.
Терминология
Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».
В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.
Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.
Экскурс в историю
Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.
Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.
В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.
Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».
Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.
Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.
Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.
В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.
Виды калорийности продуктов
Белки, жиры и углеводы
Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
Белки
Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.
Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.
Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.
Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.
Жиры
Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.
Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.
При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.
Углеводы
Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.
Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.
Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.
Соотношение БЖУ и калорий
Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
В качества примера возьмем обычный сахар
. Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________
Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:
Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%
При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.
Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.
Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
Немного цифр
Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.
1. Рассчитываем уровень метаболизма
Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:
Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73
Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .
Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.
Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).
2. Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
Белки
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки
Жиры
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки
Углеводы
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.
Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.
Если вы знаете, как правильно питаться, вы сохраните здоровье и красоту на долгие годы. Здоровое питание – это, прежде всего баланс белков и жиров, это гарантия стройной фигуры, молодости и гибкости тела.
Здоровый образ жизни – категория, включающая в себя целый свод понятий, позволяющих сохранить здоровье, молодость и красоту.
Одним из основных понятий является здоровое питание. Вся пища (продукты питания растительного и животного происхождения) имеет определённую пищевую ценность – содержит в себе белки, жиры и углеводы.
Белки – основной строительный материал, в котором нуждается каждая клетка, углеводы и жиры обеспечивают энергетический запас, липиды также участвуют в растворении некоторых витаминов и являются частью клеточных мембран.
Исключение одного из компонентов уже приводит к дисбалансу, и назвать такую систему питания здоровой нельзя. Именно соблюдение определенного соотношения белковой, углеводной и жирной пищи обеспечит оптимальный обмен веществ и здоровое состояние организма.
Каким должен быть баланс белков, жиров и углеводов?
В зависимости от вида деятельности человека (его профессии) и телосложения, формируется ежедневный рацион. В среднем 65- 70% рациона должно принадлежать углеводам, 17 — 20% белкам и 13-15% жирам.
На 1 кг массы тела человек должен потреблять 1 – 1, 5 г белка ежедневно, при этом две трети белков должны быть животного происхождения и одна треть – растительные белки.
Жиры также должны быть и животного происхождения и растительного, только соотношение должно быть в пользу растительных масел (желательно холодного отжима).
Здоровое питание не примелет перекоса в ту или иную сторону, избыток белковой пищи в рационе вызывает заболевания печени и почек, организм перегружается продуктами белкового распада. При переизбытке жиров может развиться ожирение, повышается риск возникновения ИБС, атеросклероза.
Как правильно питаться, чтоб сохранить организм здоровым?
Режим. Принимать пищу следует 3-4 раза в день, это должны быть основательным приемы пищи, а не перекусы. В промежутках между приемами пищи полезно пить воду (а не поглощать печенье, конфеты, шоколад, семечки, чипсы и др.). Основной объем углеводной пищи.
Сбалансированное меню. В сутки взрослый должен съедать примерно 500 г овощей и фруктов, в рацион должны быть включены крупы, молочные продукты, мясо, рыба. Употребление простой очищенной воды – также обязательный элемент здорового питания. В сутки следует употреблять примерно 30-50 мл на 1 кг веса.
Правильно сочетание продуктов. Старайтесь не сочетать белковые и углеводные продукты – это основной закон. Мясо и рыбу лучше всего употреблять с овощным гарниром (помните, что картофель относится к углеводной пище, а не к овощной). Важно также соблюдать баланс белков и жиров. Слишком жирное мясо не полезно для организма, хоть и является источником белка. Польза белковой составляющей будет минимизирована за счет жирового компонента. Каши хорошо сочетаются с жиром (маслом) и молочными продуктами, а также с овощами и фруктами.
Правильная замена. Замените часть продуктов из привычного рациона на здоровую пищу. Например, сладкие булки и торты с кремом можно заменить сухофруктами, ягодными десертами, медом. Мясные продукты (колбасу, сосиски) замените цельным куском нежирного мяса, причем лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам: ягнятине, индюшатине, курятине, телятине и постной говядине.
Здоровое питание – это не только правильно подобранные продукты и сбалансированный рацион, это еще и правильное приготовление пищи. Самой полезной считается пища, приготовленная на пару, за ней идет запеченные и отварные продукты, к самым вредным блюдам относятся жареные продукты и блюда, приготовленные на огне.
Что может лучше свидетельствовать о здоровье всех органов, как ни красота и прекрасное самочувствие? А они во многом зависят от содержания нашего повседневного рациона. Ведь недаром же говорится в одном афоризме, что «человек – то, что он ест». Элементарные знания о составе продуктов питания и соотношении тех или иных компонентов в суточном меню помогут поддержать правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании.
Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам. А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.
Белки
Белок – это фундамент, на котором держится физическое здоровье человека. Без белка невозможен ни процесс роста организма, ни регенерация поврежденных, отмерших тканей. Белок (он же протеин) – это главный «строительный материал» тела. Именно из него создаются новые клетки, именно он обеспечивает целостность клеточных мембран.
Белок существует в двух вариантах:
полноценный;
неполноценный.
Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты. Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки.
Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16%, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.
Жиры
Основные задачи жиров – обеспечить организм энергией (до 50% от общего количества энергозатрат) и сформировать его резервный фонд, который, как подушка безопасности, придет на помощь в стрессовой ситуации, восполняя потраченные силы.
Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему:
растительного происхождения;
животного происхождения.
В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши.
Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.
Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30%. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70% к 30%.
Углеводы
Углеводы - это основной поставщик энергии для человека. Эти органические соединения поступают к нам преимущественно из растительной пищи. В продуктах животноводства углеводы в достаточном количестве можно обнаружить только в молоке. Практически 100% углеводным продуктом является мед.
Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.
По своему составу углеводы подразделяются на:
простые (глюкоза, фруктоза);
двойные (сахароза, лактоза);
сложные (крахмал, гликоген).
Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить . Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.
Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.
Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60% от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.
Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса. Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, будет вкусен.
В вопросе похудения и здорового образа жизни невозможно обойти стороной тему сбалансированного содержания в организме белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Именно от равновесия между этими показателями зависит, насколько быстро вы сможете избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и поправить своё здоровье, в частности, нормализовать гормональный фон.
В чём заключается баланс БЖУ
По своей сути баланс БЖУ – это соблюдение принципов здорового питания, то есть вы поддерживаете форму, составляя правильный рацион и придерживаясь его, а не ограничивая себя в каких-либо продуктах и, тем более, не лишая себя питания как такового. Вероятнее всего набрать вес именно из-за нарушения этого баланса, а не из-за регулярного употребления жирных продуктов, что может не выходить за рамки суточной потребности вашего организма.
Оптимальное употребление белков, жиров и углеводов позволяет поддерживать в норме все процессы, удерживать вес на необходимом уровне, обеспечивать питание мышц, головного мозга, сохранять стабильную работу репродуктивной системы. Особенно важно сохранение баланса для женского здоровья, так как значительные отклонения сразу же отражаются на гормональном фоне и общем самочувствии женщины.
Сохранение баланса БЖУ – это употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение дня, то есть каждый прием пищи должен включать в себя продукты, которые смогут восполнить все потребности вашего организма. Это сразу же выделяет важную часть сбалансированного рациона – он не может быть основан только на одном продукте. И по этой же причине моно-диеты вредны и не приносят долгосрочных результатов.
Для здорового рациона характерно употребление 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков от суточной калорийности. Это означает, что при установленной норме 1700 калорий в день для поддержания веса, 850 – вы должны получить за счет употребления углеводов, 510 – за счет жиров и 340 – за счет белков.
Большое содержание углеводов обусловлено тем, что именно их организм использует в первую очередь, чтобы восполнить энергетические затраты. Только после их расходования, в ход идут переработанные жиры и белки. Если вы нарушаете баланс и съедаете более 50% углеводистой пищи, то нерастраченная энергия преобразуется в жировую ткань – так начинает набираться вес. Если при этом вы не соблюдаете норму по белкам и жирам, то начинает истощаться мышечная ткань, более ломкими становятся кости. Подобным образом от баланса БЖУ зависят и другие процессы, протекающие между клетками.
Почему нарушается баланс БЖУ
Сбою в балансе белков, жиров и углеводов способствует ряд причин, который в большинстве случаев зависит от того, насколько точно вы соблюдаете принципы здорового питания, насколько внимательно относитесь к тому, что едите и чем балуете себя. Кроме того нарушение в балансе БЖУ может быть вызвано ухудшением деятельности отдельных органов и систем.
1. Вредные привычки в питании. Нередко случается так, что, в целом, ваш рацион нельзя назвать плохим – вы употребляете много полезных продуктов, едите относительно небольшими порциями, не злоупотребляете тяжелой пищей перед сном. Так, в чём же проблема? В данном случае подвести вас могут пагубные кулинарные пристрастия. Например, чрезмерное употребление шоколада или майонеза, из-за которых количество съеденных углеводов и жиров, соответственно, существенно переваливает за рамки суточной нормы. Именно это и способствует нарушению баланса. Вероятнее всего в данном вопросе переборщить с углеводами, которых очень много содержится в сахаре, всех сладостях и хлебобулочных изделиях, особенно, сдобных, а также в крупах, картофеле, бобовых и многих других продуктах, насыщающих рацион современного человека.
2. Неправильное питание. Подразумевается не только пренебрежение здоровыми продуктами, но и нарушение режима питания, слишком большие порции, ночные перекусы, а также выбор в пользу низкокачественных вариантов известных блюд.
3. Злоупотребление алкогольными напитками, что может быть актуально для любительниц регулярных вечеринок. Алкоголь не только богатый источник углеводов, но и спирта, который ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к нарушениям обмена и замедлению метаболизма.
4. Отклонения в работе эндокринной системы, в частности, речь идет о заболеваниях щитовидной и поджелудочной железы, которые играют важную роль в поддержании процессов пищеварения и усвоения поступающих в кровь веществ.
5. Наличие других хронических и острых заболеваний.
6. Несоответствие питательности рациона с объемом регулярных физических нагрузок, что может привести к недостатку белка или жиров, обеспечивающих здоровье связок, костей и мышечной ткани.
Как соблюдать баланс БЖУ
Для соблюдения баланса БЖУ, прежде всего, необходимо удостовериться, что у вас нет хронических заболеваний и отклонений в работе эндокринной системы, иначе продвинуться в поставленной задаче вам не удастся, а в некоторых случаях, попытка восстановить баланс может ухудшить ситуацию. Если вы уверены, что обращаться к врачу нет необходимости, вторым шагом важно подумать о коррекции питания. Сделать это можно в три этапа.
1. Сокращение потребляемых углеводов на 50%. В список таких продуктов входят не только сладости, алкогольные и безалкогольные напитки, но и все крупы, картофель, макароны. То есть, если в качества гарнира вы обычно позволяли себе 300 грамм риса, то на первом этапе эту порцию следует сократить до 150 грамм. Аналогично следует поступить и с другими продуктами.
2. Увеличить на 50% количество натуральной клетчатки с помощью отварных или запеченных фруктов и овощей. На тарелке это должно выглядеть так, что гарнира в два раза меньше, чем овощного дополнения.
3. Белки должны составлять 15 — 20 % от получившейся порции. При этом в качестве источника лучше всего использовать диетические сорта мяса птицы, кролика, нежирной свиной вырезки и речной рыбы.
После того, как эти три этапа будут выполнены, необходимо рассчитать суточную потребность БЖУ для своего веса. Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Например, для женщины ростом 165 см и весом 60 кг, оптимальным будет суточное употребление 50-ти грамм белка, 50-ти грамм жира и 220-ти грамм углеводов, при средней физической нагрузке. Соответственно, при повышении силовых и кардио-нагрузок, показатели автоматически увеличиваются. После первичной коррекции в три этапа, необходимо следовать данным, актуальным для вашего веса и роста!
Далее для восстановления баланса БЖУ важно придерживаться режима питания. Помните о том, что быстрее всего пища переваривается в промежутке между 8 и 11 утра, а потом — между 16 и 18 вечера. В остальное время пищеварение существенно замедляется, поэтому днем и вечером следует отдавать предпочтение легким, малокалорийным рецептам. Незадолго до сна хорошо делать ставку на растительной клетчатке и небольшом количестве белка. Углеводы вечером употреблять нельзя, так как это существенно замедляет метаболизм и способствует формированию жировых отложений.
Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в норме, поможет и дробление питания, то есть постепенный переход на частый прием пищи маленькими порциями. Это позволяет ускорить обмен веществ, улучшить их усвоение в организме и быстро выводит из него продукты переработки, накопление которых способствует нарушению баланса БЖУ. Основной принцип его поддержания кроется в соблюдении базовых представлений о здоровом образе жизни.
БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней.
Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых.
Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.
углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно
Вот поучительно-объяснятельный график из исследования , которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.
Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.
График 1.
Изменение риска смерти от всех причин
при разном количестве углеводов в пище.
Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%.
Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями.
Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить, похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение.
Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.
НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ
– ПОТРЕБЛ#ДСТВО?
Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни.
График 2
от соотношения белки/углеводы в пище.
Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…
Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) .
График 3
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от % белка от общей калорийности рациона.
В другом исследовании увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!
График 4
Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных . Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.
График 5
Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.
Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях.
В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) , .
ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ
Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов.
Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира.
График 6
Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.
А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).
График 7
Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.
БАЛАНС
В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.
Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать. Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).
ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ
Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%).
Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?
А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы.
А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.
СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ
Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле –для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.
Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные –значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.
Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.
Таблица Рациона
А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.
Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».
Таблица Полезности рациона
Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят.
Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.
БЕЛОК
Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).
Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком . А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве.
Соотношение животных и растительных белков как раз и определяет, насколько много белка вам можно съедать: чем больше животного белка в вашем рационе, тем меньший процент калорий мы рекомендуем вам получать из белка.
Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.
О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается , .
ЖИРКИ
Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.
От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков.
УГЛЕВОДЦЫ
То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов , .
Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!
Подробнее о каждом из параметров я рассказываю в моих других статьях
РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ
Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров.
А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!
ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:
- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.
- Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
- Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
- Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).
- D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.
- T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).
- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
