Дневная норма килокалорий для женщин. Формула расчета суточной нормы калорий. Сколько нужно калорий чтобы похудеть

Иметь привлекательный внешний вид желают не только женщины, но и мужчины. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, соблюдение правильного питания. А чтобы добиться желаемой подтянутости важно знать, какая суточная норма калорий принята для мужчин. Ведь именно от калорий и углеводов зависит физическая форма и выносливость каждого человека. Какова же основная функция углеводов? И как правильно рассчитать свою норму?

Зачем организму нужны калории?

Все мы нуждается в еде. Именно от регулярных приемов пищи мы заряжается энергией, силами. Единицей измерения энергии является килоджоуль. На многих продуктах питания энергетическая ценность указывается в именно в этой системе измерения. Но, оказалось, что простому человеку трудно и рассчитать, и перевести, и запомнить килоджоули. Поэтому, всемирная организации приняла решение о переводе с килоджоуль на калории. Так, 1 кДж равняется 4,18 ккал.

От чего зависит уровень калорий? От состава самого продукта. Например, в 1 грамме жиров насчитывается 9 калорий. А в таком же количестве углеводов — 4 калории. Но, углеводы бывают простые и сложные. Простые очень быстро перевариваются и усваиваются. Из-за этого достаточно вновь чувство голода наступает достаточно быстро. Сложные углеводы перевариваются долго, на это уходит гораздо больше энергии и сил. Следовательно, организм тратит больше калорий. Именно эти углеводы полезные, так как не происходит жировых отложений в организме.

Итак, они нам нужны не только для прилива энергии, но и для полноценного функционирования всего организма. Норма калорий в день для мужчин отличается в зависимости от преследуемой цели. Для двоих мужчин одинакового возраста, роста и веса суточная норма может отличаться. Почему так? Если парень в течение дня выполняет тяжелый физический труд, профессионально занимается спортом, ему нужно максимальное количество компонента. Если же у мужчины малоподвижный образ жизни, для поддержания работы организма требуется минимум калорий.

Норма для мужчин в день

Есть средняя установленная норма этого компонента для представителей сильного пола. Опираться на эти цифры не стоит. Ведь количество калорий варьируется в зависимости от параметров мужского организма, и образа жизни в целом. Итак, средняя мужская норма — 2400-3000 ккал в день. Если мужчина соблюдает диетическое питание с целью похудения, ему нужно потреблять минимум калорий. И много времени уделять физической активности. Чтобы сбросить вес количество расходуемых ккал должно превышать количество потребляемых.

При определении нормы стоит учитывать возрастной показатель:

• 19-30 лет — 2400 ккал. Это средний показатель, приемлемый для молодых людей с малоподвижным образом жизни, не занимающихся спортом.
• 30-50 лет — 2200 ккал. Это количество тоже приемлемо для мужчин с неактивным стилем жизни.
• После 50 — 2000 ккал. Такое количество приемлемо для всех мужчин этого возраста со слабой физической активностью.

Но, многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, который энергозатратный. В таких случаях калорийность пищи рассчитывается с учетом рода деятельности. Поэтому, показатель должен быть максимальным. Многие врачи-диетологи при просчете необходимых калорий для парня берут в учет и такие параметры:

• Возраст. Молодому организму требуется больший запас энергии.
• Рост. Для рослого мужчины нужно больше калорий.
• Вес. Чем ниже вес, тем меньше калорий нужно употреблять.
• Физическая активность. Регулярные тренировки, тяжелая физическая работа обязывают употребление максимальной нормы.

Расчет суточной нормы калорий

В диетологии расписано большое количество форму, по которым можно рассчитать норму калорий в день. Но, наиболее верными и часто применяемыми являются формулы Бенедикта-Харриса и Сан Жеора Миффлина. Эти две формулы имеют абсолютно разные коэффициенты. Но, их основой являются главные показатели — возраст, вес, рост. Формуле Бенедикта-Хпрриса уже более 100 лет, а она актуальна и по сей день.

Итак, чтобы выбрать необходимый коэффициент для каждой из формул, нужно учитывать образ жизни. Число коэффициента может быть следующим:

• Регулярные физические нагрузки отсутствуют — 1,2;
• Спортивный зал посещается трижды в неделю — 1,375;
• Спортивный зал посещается 5 раз в неделю — 1,462;
• Ежедневные спортивные занятия (бодибилдинг), тяжелая работа — 1,637;
• Тренировки в спортивном зале интенсивные, несколько раз в день — 1,725;
• Ежедневные интенсивные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой — 1,9.

Расчет по формуле Бенедикта-Харриса

Данная форму выглядит следующим образом: (88,36 + вес (кг)*13,4 + 4,8*рост (см) — возраст*5,7)*коэффициент. Для примера возьмем параметры роста — 185 см, веса — 90 кг, возраста — 42 года, с физической активностью — посещение спортивного зала до 3 раз в неделю. Расчет будет таким:

(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 — 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 — 239,4)*1,375 = 2671,5 ккал.

Именно такое количество считается идеальным для данного мужчины для поддержания полноценной работы всех систем и органов организма.

Определение суточной потребности по Сан Жеору Миффлину

Исходная формулировка выглядит так: (масса тела*10 + рос*6,25 — возраст*5 + 5)*коэффициент. Для примера берем те же исходные данные мужчины: рост — 185 см, вес — 90 кг, возраст — 42 года, физическая активность — спортивный зал трижды в неделю.

(90*10 + 185*6,25 — 42*5 + 5)*1,375 = (900 + 1156,25 — 210 + 5)*1,375 = 2545,5 ккал.

Как видно, потребность в калориях немного отличается. Но эта разница не критична. Ведь в основе этих формул лежат одинаковые, основные параметры.

От чего еще зависит суточная потребность мужского организма в калориях?

Очень часто спортивные тренера при составлении диетического питания опираются на параметр роста молодого человека. Зная эту характеристику можно установить допустимый идеальный вес для человека. И, уже отталкиваясь от полученного значения, корректировать его тренировки и режим питания. Итак, формула расчета идеального веса выглядит следующим образом:

Рост — 100 = идеальный вес.

Например, у рост парня составляет 185 см. Значит, его идеальный вес будет составлять 85 кг. Если же он выше — имеет избыточная масса тела, от которой лучше избавиться. Следовательно, количество калорий понижается, а физическая активность увеличивается.

Для мужчин приемлемы такие значения индекса массы тела:

• Дистрофия, заниженная масса тела — меньше 20;
• Нормальный вес — 20-25;
• Повышенная масса тела — 26-30;
• Начальная стадия ожирения — 31-40.

Если по ИМТ ваша масса тела завышена, стоит откорректировать рацион питания, чтобы похудеть. Дневной рацион должен состоять из большого количества клетчатки и белка, особенно на завтрак. Это поможет ускорить метаболические процессы, активировать набор мышечной массы за счет жировой ткани. Не последнюю роль отыгрывает жидкость. В течение дня взрослому мужчине нужно выпивать около 2 литров очищенной воды. Само же питание должно быть дробным — 5-6 раз за сутки маленькими порциями. А за 2-3 часа до сна рекомендуют выпивать стакан кефира. Если же прийти в норму самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту диетологу.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

Сухофрукты и бобы

Мясо

Колбасные изделия

Яйца

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

• Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

• Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 - при облегченном физическом труде;
• 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Для того чтобы похудеть, вовсе нет необходимости жить на подножном корме и питаться листиком салата с водичкой. Нужно просто знать, как рассчитать нормы калорий, чтобы тратить их больше, чем получать, а затем питаться по рассчитанному результату, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Суточная калорийность

Калорийностью называется энергетическая ценность всех без исключения продуктов, которая высвобождается в организме в результате полного усвоения потребляемой пищи. Соответственно, суточной калорийностью называется энергетическая ценность всей еды, которую мы съели за день и которая полностью усвоилась нашим организмом. Если мы хорошо питаемся, то получаем вдоволь энергии, а значит, выглядим полными сил, бодрыми, здоровыми и можем работать на полную катушку. Если питание недостаточно, то энергии высвобождается меньше, а значит, происходит упадок сил и мы становимся разбитыми. Если же мы перебираем норму калорий, то определенная часть еды усваивается организмом и превращается в энергию, а другая ее часть откладывается на нашей талии, животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать норму калорий в день на калькуляторе или же вручную, чтобы затем потреблять ровно столько, сколько нужно. Сделать же этот расчет очень просто - для этого понадобятся лишь элементарные знания по алгебре и пара минут свободного времени.

Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Харриса - Бенедикта

Френсис Бенедикт - выдающийся диетолог, который был одним из первых исследователей скорости метаболизма, который посвятил ему в 1919 году свой научный труд. Его соавтором в написании этого талмуда стал ботаник Джеймс Харрис, поэтому одна из формул определения суточной калорийности названа в честь этих ученых, которые ее и изобрели:

1. Суточная норма ккал для мужчин = 88,362 + (вес в кг × 13,397) + (рост в см × 4,799) - (возраст в годах × 5,677).
2. Суточная норма ккал для женщин = 447,593 + (вес в кг × 9,247) + (рост в см × 3,098) - (возраст в годах × 4,33).

1. Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 ккал/сутки.
2. При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 ккал/сутки.

Формула Миффлина - Джеора для расчета нормы калорий

Перед тем как выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно сначала выяснить, сколько вообще нужно человеку калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности. Второй формулой, которая поможет это выяснить, является формула Миффлина - Джеора, созданная в 1990 году и позволяющая составить оптимальный рацион питания взрослых мужчины или женщины старше 18 лет:

1. Суточная норма ккал для мужчин = 5 + (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5).
2. Суточная норма ккал для женщин = (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5) - 161.

Рассчитаем норму калорий на примерах:

1. Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 ккал/сутки.
2. При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 ккал/сутки.

Расчет нормы потребления калорий по формуле Кэтча - МакАрдла

Рассчитывая суточную норму потребления калорий, можно вооружиться и формулой Кэтча - МакАрдла, которая, правда, имеет ряд недостатков. Во-первых, для расчета калорийности нужно знать свой вес без учета жировой прослойки, а во-вторых, здесь не учитываются столь важные факторы, как пол, рост и возраст человека. Согласно этой формуле суточная норма ккал = 21,6 × масса тела в кг за вычетом жира + 370.

То есть если допустить, что у двадцатипятилетнего парня вес без учета жировой прослойки составляет 70 кг, то ему нужно в сутки потреблять 1882 килокалории, что видно из расчетов: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Расчет суточной нормы калорий по формуле ВОЗ

При подсчете нормы калорий для похудения можно руководствоваться формулой Всемирной организации здравоохранения, где учитывается пол человека, его возраст, вес и коэффициент физической активности. Если человек много занимается спортом, его КФА будет равен 1,5, если он занимается физическим трудом время от времени, его КФА равен 1,3, а при отсутствии составляет 1.

Суточную норму необходимых организму калорий расчитываем по формулам:

• для девушек от 18 до30 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,062 + 2,036);
• для барышень от 31 до 60 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,034 + 3,538);
• для женщин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,038 + 2,755);
• для парней от 18 до 30 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,063 + 2,896);
• для представителей сильного пола от 31 до 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,085 + 3,653);
• для мужчин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,091 + 2,459).

Теперь же давайте посмотрим, как можно провести расчет суточной калорийности по знаменитой формуле ВОЗ, на примере:

1. Если мужчине 31 год, весит он 83,4 кг и активно занимается спортом, то суточная норма калорий для него равна: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 ккал/сутки.
2. Если женщине 27 лет, весит она 83,4 кг и ведет малоподвижный образ жизни, ее суточная норма калорий равна: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 ккал/сутки.

Сколько калорий в сутки нужно для беременных, детей и подростков

Отдельно следует запомнить, как рассчитать суточную норму калорий для беременных женщин, детей и подростков. Собственно, тут и рассчитывать ничего не нужно, а нужно просто запомнить, что худеть и недоедать им нельзя и злоупотреблять перееданием тоже не следует. Лучше просто вдоволь кушать полезную пищу и примерно ориентироваться на установленные медиками рамки суточной калорийности:

1. На ранних сроках беременные женщины должны потреблять около 2500 килокалорий, а на 8-9-м месяце беременности в сутки им следует съедать полезной пищи уже на 3200 килокалорий.
2. У подростков-мальчиков суточная калорийность должна находиться в пределах 2200-2500 килокалорий в день, а у подростков-девочек - 1800-2200.
3. Суточная калорийность детского рациона питания будет зависеть исключительно от их возраста.

• Малыши в возрасте 1-2 лет должны потреблять за сутки 1200 ккал.
• Детки 2-3 лет должны потреблять в сутки 1400 ккал.
• Дети в возрасте 3-6 лет должны съедать за сутки еды в пределах 1800-2000 ккал.
• Детки 6-10 лет должны потреблять за сутки примерно 2000-2400 ккал.
• Дети с 10 до 14 лет должны получать суточную норму в 2900 ккал.

Потребность в БЖУ

Однако очень важно не только знать, как правильно рассчитать суточную норму калорий, но и выяснить потребность человека в БЖУ (белках, жирах и углеводах). Главное - не ориентироваться здесь на популярные формулы вроде 40-40-20 либо 30-40-30, так как они совершенно не верны. Лучше при вычислении потребности в БЖУ ориентироваться на свой вес и образ жизни:

1. Необходимость в белках человека, активно занимающегося спортом, составляет 1,8 г/кг, а того, кто занимается спортом для похудения лишь время от времени, - около 1,6 г/кг.
2. Для выяснения необходимости в жирах тем, кто хочет похудеть, следует знать свой вес без учета жировых отложений, так как у полных людей она составит 1-2 г/кг сухой массы тела, а у обладателей худого и среднего телосложения необходимость в жирах составляет те же самые 1-2 г/кг веса тела.
3. Чтобы узнать необходимость в углеводах, в первую очередь стоит просчитать на калькуляторе норму калорий в день, а затем вычесть из общей калорийности дня жиры и белок. Тут главное - помнить, что 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков - 4 килокалории, а 1 грамм углеводов - опять-таки 4 килокалории.

и норма потребления килокалорий

Также очень важно перед тем, как начать выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, вычислить индекс массы тела этого человека. Ведь если он находится в пределах нормы, то и худеть не нужно, а можно просто питаться соответственно своей суточной калорийности, не снижая потребление калорий. Узнать же индекс массы своего тела можно, рассчитав его по формуле

ИМТ = вес в кг / (рост в метрах) 2 .

То есть у человека, который весит 83,4 кг при росте 1,76 м, ИМТ = 83,4/1,76 2 = 26,8.

А затем определяем необходимость в снижении суточной калорийности по международной классификации ожирения и дефицита массы тела, согласно которой ИМТ:

• 16-18,5 наблюдается во время дефицита массы тела, так что при таком результате нужно срочно увеличивать потребление калорий;
• 18,5-24,99 соответствует нормальной массе тела, так что можно продолжать есть, как обычно;
• 25-29,99 грозит предожирением, так что нужно слегка снизить норму потребления калорий;
• 30-34,99 присуще ожирению первой степени, так что нужно срочно начинать процесс похудения;
• 35-40 присуще ожирению второй степени;
• более 40 присуще ожирению третьей степени, когда для возвращения веса в норму следует проконсультироваться со специалистом.

В нашем случае ИМТ составляет 26,8, так что нужно просто слегка снизить суточную калорийность.

Необходимость в килокалориях с учетом физической активности

Не менее важно помнить и о том, как рассчитать нормы калорий, которые нужно потребить за день, с учетом вашей физической активности в этот день. Ведь если за день вы будете лишь отдыхать, то вам нужно будет съесть пищу с одним количеством калорий, а если усиленно заниматься спортом, то результат будет совсем иным. Итак, в зависимости от вашей активности за день, вычисленную калорийность следует умножить на коэффициент:

• 1,2 при сидячем образе жизни и отсутствии спорта;
• 1,3-1,4 при легкой активности вроде обычных прогулок либо незначительных спортивных упражнений;
• 1,5-1,6 при средней активности вроде занятий спортом или фитнесом, а также выполнении какой-либо физической работы по дому или на работе;
• 1,7-1,8 при высокой активности и тяжелых физических нагрузках;
• 2 при сверхвысокой активности.

Расчет необходимости в калориях для снижения веса

Теперь, когда мы произвели расчет ИМТ и суточной нормы калорий, можно начать выяснять, как нужно сократить их потребление, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Самое простое правило снижения суточной калорийности, которое рекомендовано ведущими диетологами, предполагает уменьшение суточной нормы калорий на 500 килокалорий в день. Если же не получается каждый день есть пищи на определенное количество калорий, то можно суммарно снизить недельную калорийность на 3500 килокалорий. Таким образом вес нужно снижать на протяжении полугода, после чего следует снова определить ИМТ и суточную калорийность и в случае необходимости продолжить худеть, снизив свою суточную норму на 500 килокалорий, что позволит терять 500 грамм жировой массы в неделю.

Худеющим на заметку

1. Следует стараться кушать в одно и то же время, не менее трех раз в день.
2. Время от времени, хотя бы раз в месяц, стоит устраиваться своему организму разгрузочные дни на зеленом чае либо гречневой каше.
3. Иногда можно разрешить себе съесть быстрые углеводы, однако их кушать следует в первой половине дня.
4. Нужно взять за правило вести дневник питания и заносить туда всю пищу, которая была съедена за день, в соответствии с нормой калорий для похудения.
5. Ежедневно нужно не только набирать нужное количество калорий, но и выпивать около 1,5-2 литра обычной воды.

Пошаговая инструкция для определения Вашей дневной нормы калорий. Точные формулы и онлайн-калькулятор для расчёта уровня основного обмена веществ и рекомендации для похудения или набора массы.

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть ?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит . Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма . Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

• 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

• 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — . Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности :

• минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
• низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
• средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
• высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
• очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .