Упражнение 1.
1-2. Руки вперед - вверх, подняться на носки, слегка прогнуться, вдох.
3-4. Принять исходное положение, руки вниз - назад, выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - основная стойка.
1. Присед, руки вперед, выдох.
2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в стороны вдох.
3-4. То же с движением ноги влево. Повторить 8-9 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. Наклон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох.
2. Вернуться в исходное положение, прогнуться, голову вверх, вдох.
3-4. То же, что на счет 1-2 к левой ноге. Повторить 7-8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.
1. Упор присев.
2. Упор лежа прогнуться.
3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз.
4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 8-9 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону.
1. Мах правой вперед.
2. Принять Исходное положение.
3. Мах правой в сторону.
4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить 5-6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой.
Упражнение 6. Исходное положение--лежа на спине.
1. Сесть, сгибая ноги и взявшись руками за колени, выдох.
2. Принять исходное положение, вдох. Выполнить 16-18 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к стулу, опираясь руками о спинку.
1-3. Три маха правой назад, выдох.
4. Принять исходное положение, вдох.
5-8. То же другой ногой. Повторить 6-7 раз.
Упражнение 8.
1. Прыжок вверх.
2. Прыжком правую ногу вперед.
3. Прыжок вверх.
4. Прыжком левую ногу вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20-25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания и повторить еще раз серию прыжков.
Упражнение 9. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40-50 с.
Комплекс 2.
Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка.
1-2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох.
3-4. Принять исходное положение, выдох.
5-8. То же, левую отвести назад. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2.
1. Бег на месте в спокойном темпе (20-30 с) с последующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное.
Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны.
1-4. Четыре круга руками назад.
5-8. То же в другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.
1-3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, выдох.
Упражнение 5. Исходное положение - основная стойка.
1. Отставляя правую в сторону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.
2. Принять исходное положение, вдох.
3-4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение-упор лежа на коленях.
1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.
2. Выпрямляя руки, принять исходное положение, вдох.
3-4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10-12 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.
1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться.
2-3. Два пружинящих наклона вперед, выдох.
4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять исходное положение, вдох.
5-8. То же отставляя левую в сторону. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 8. Исходное положение- лежа на спине.
1. Сесть, выдох.
2. Лечь, вдох.
3. Поднять ноги до положения «угла», выдох.
4. Принять Исходное положение, вдох. Повторить 15-17 раз.
Упражнение 9. Исходное положение- основная стойка, рука на поясе.
1-3. Прогнуться, голову назад, выдох.
4. Выпрямиться, вдох. Повторить три раза.
Упражнение 10. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке.
1-3. Три маха правой ногой вперед.
4. Приставить правую и отвести левую назад на носок.
5-7. Три маха левой вперед.
8. Принять исходное положение. Не задерживать дыхание. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - основная стойка.
1-4. Четыре шага на месте.
5-8 Четыре подскока на месте. Повторить 13-14 раз.
1. И. п. - Ноги врозь. 1 - 2 - руки вверх, потянуться (вдох). 3 - 4 - И. п. (выдох) 4 - 5 раз.
2.И. п. - Руки на поясе. 1 - наклон вправо, 2 - И. п., 3 - наклон влево, 4 - И. п. 3 -4 раза.
3. И. п. - Основная стойка. 1 - 2 - присесть, руки вперед-3 - 4 - И. п. 3 - 4 раза.
Стоя спиной к соседу по парте
1. И. п. - Стоя спиной к соседу по парте. Руки на поясе. Наклониться назад прогнувшись, руки вверх, коснуться рук соседа; в И. п.
2. И. п. - Руки за голову, ноги врозь. Наклониться вперед, в И. п. наклониться назад, в И. п.
3. И. п. - Руки за спиной. Сделать полуприседание, в И. п.
Подбородочек-малютка
Подбородочек-малютка,
Щечки, щечки,
Носик, губки.
А за губками - язык
С соской он дружить привык.
Глазки, глазки,
Бровки, бровки,
Лобик, лобик-умница -
Мама не налюбуется.
Приговаривать, показывая, где глазки, носик и т.д. На последней строчке можно поцеловать свое чудо
Основная стойка
1. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо;
3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.
Раз-два-три-четыре!
Все выходят по порядку - (ходьба на месте)
Раз-два-три-четыре!
Дружно делают зарядку -
Раз-два-три-четыре!
Руки выше, ноги шире!
Влево, вправо, поворот,
Наклон назад,
Наклон вперёд.
На лужайке
На лужайке по ромашкам жук летал в цветной рубашке.
Жу-жу-жу, жу-жу-жу, я с ромашками дружу.
Тихо на ветру качаюсь, низко-низко наклоняюсь.
Вдоль - растушки
Вдоль - растушки,
Поперек - толстушки,
Ручки - берушки,
Ножки - бегушки,
Глазки - смотрушки,
Роток - говорок.
Вот мы руки развели
Вот мы руки развели,
Словно удивились.
И друг другу до земли
В пояс поклонились!
Наклонились, выпрямились,
Наклонились, выпрямились.
Ниже, ниже, не ленись,
Поклонись и улыбнусь.
Зарядку делать вместе с ребенком. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Декламировать стихотворение, выполняя движения.
Раз - подняться, потянуться
Раз - подняться, потянуться,
Два - нагнуть, разогнуться,
Три - в ладоши, три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре - руки шире,
Пять - руками помахать,
Шесть - на место тихо сесть.
Мы топаем ногами
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем
И вновь писать начнем.
На поляну
Дети, читая стихи вместе с воспитателем, показывают, как падает снежок, как улеглись снежинки, как ветер кружит их.
На поляну, на лужок тихо падает снежок.
Улеглись снежинки, белые пушинки.
Но подул вдруг ветерок, закружился снежок,
Пляшут все пушинки, белые снежинки.
Руки вперед
1. И.п.: о.в., руки вперед. Одновременные движения рук вперед-назад.
2. И.п.: о.с., правую руку вперед, левую назад. Попеременная смена положения рук.
3. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Слегка приседая, правую руку вперед, левую назад, затем наоборот. Каждое упражнение комплекса выполнить 4 раза в медленном темпе в течение 1 мин.
Упражнения выполняются плавно, неторопливо. Следить за осанкой, выразительностью движений.
Стойка ноги врозь
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1 - руки на пояс; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх; 4 - руки через стороны вниз и в и.п. 4 раза, темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - отвести локти назад, прогнуться, левую ногу в сторону - на носок; 2 - 3 - держать; 5 - 6 - и.п.; то же правой ногой. 6 раз, темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - наклон туловища назад; 2 - 4 - держать; 5 - 6 - и.п. 4 раза, темп медленный.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 2 - и.п. 4 раза, темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1- поворот головы направо; 2 - и.п.; 3 - 4 - поворот головы налево; 5 - и.п.; 6 - руки через стороны вверх; 7 - и.п. 4 раза, темп медленный.
6. И.п. - о.с. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями с помощью указательных пальцев рук 30 с. В и.п. - глаза открыть.
Мы поставили пластинку
Мы поставили пластинку
И выходим на разминку.
Начинаем бег на месте,
Финиш – метров через двести!
Раз-два, раз-два,
Хватит, прибежали,
Потянулись, подышали.
Бег на месте, на предпоследней строчке остановится, на последней потянуться, руки вверх и опустить их через стороны.
Мы сегодня рано встали
Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки - вверх! Руки - вниз!
Влево-вправо повернись!
Стойка ноги врозь
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 сгибание и разгибание рук. Выполнить 2 раза. Темп медленный.
2. И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – наклон вперед, прогнуться; 2 – и.п. Выполнить 2 раза. Темп средний.
3. И.п.: о.с. 1-3 – три шага на месте; 4-6 – три хлопка перед грудью. Выполнить 2-4 раза. Темп средний.
4. И.п.: стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – наклон влево, 2 – то же вправо.
5. И.п.: о.с. Произнести приветствие, подняв руки вверх и соединив ладони. 1 раз.
Руки к плечам
1. И. п. - Руки к плечам. Поднять правую руку вверх, поднять левую руку вверх, прогнуться посмотреть вверх, в И. п.
2. И. п. - Руки к плечам. Наклониться вправо, левую руку поднять вверх, в И. п. То же влево правой рукой.
3. И. п. - Руки за голову, локти вперед. Выпрямляя, поднять правую ногу вперед, локти отвести в стороны, в И. п. То же другой ногой.
Руки кверху поднимаем
Руки кверху поднимаем,
А потом их отпускаем.
А потом их развернем
И к себе скорей прижмем.
А потом быстрей, быстрей
Хлопай, хлопай веселей.
Мишка лапки подними
Мишка лапки подними
Мишка лапки опусти
Мишка, Мишка покружись
А потом земли коснись
И животик свой потри
Раз, два, три - раз, два, три!
Мы писали, мы писали, наши пальчики устали
Мы писали, мы писали, наши пальчики устали.
Вы скачите пальчики, как солнечные зайчики.
Прыг-скок, прыг-скок, прискакали на лужок.
Ветер травушку качает, влево, вправо наклоняет.
Вы не бойтесь ветра, зайки, веселитесь на лужайке.
Основная стойка – это вертикальное положение на одной или обеих ногах (рис. 28).
Стойка ноги врозь – в этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч) (рис. 29).
Широкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги широко разведены в стороны; о положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.
Узкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь (рис. 30).
Стойка ноги врозь правой – стойка, в которой правая нога находится на шаг впереди левой. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем следует указывать (рис. 31).
Стойка скрестно (скрестная), в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см. при названии слово «Спереди» опускается, например стойка скрестно правой, если правая нога находиться перед левой (рис.32).
Сомкнутая стойка – стойка, в которой ступни сомкнуты (рис.33).
Стойка пятки врозь – стойка, в которой носки сомкнуты. А пятки разведены врозь (рис.34).
Все перечисленные стойки можно выполнять на носке или одна на носке, другая на всей ступне, а также на пятках или одна на пятке. В этих случаях к основному названию стойки добавлять слова – на носках, на пятках, правая (левая) на носке, правая (левая) на пятке.
При наименовании стойки на одной ноге достаточно указывать, например: «Стойка на правой». Дополнительно определяется положение другой ноги, туловища или рук (согнуть вперед левую, левую руку в сторону, правую полусогнутую вверх).
Стойки с согнутыми ногами именуют следующим образом:
Стойка на коленях – стойка, в которой колени, голени и носки опираются о пол (снаряд) всей длиной, носки вытянуты (рис.), при выполнении из основной стойки или из сомкнутой стойки опусканием, сгибая ноги, указаний о способе выполнения не требуется (рис. 35).
Стойка на правом (левом) колене – при обычном способе выполнения одна нога поднимается и, сгибаясь, отводится назад. Одновременно с этим сгибается другая нога, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу (опоре) (рис. 36). Иное расположение ног или способ выполнения указываются. Например: шагом правой стойка на левом колене, руки за голову (если она выполняется шагом вперед). Положение рук, если они не внизу, указывается дополнительно. Например: левую вперед-кверху, правую в сторону-назад (или назад-книзу).(1-35)
Присед – положение занимающего, в котором ноги согнуты (опора на носках), руки в любом положении (рис. 37). Выполняется из основной стойки полным сгибанием ног. Положение ног на всей ступне указывать дополнительно.
Различают:
Присед на колено (наклонный) – присед, при выполнении которого бедра, туловище и голова на одной прямой линии. Положение рук, если они не вдоль тела, указывать дополнительно. Например: руки вперед (рис. 38).
Круглый присед (полуприсед) – приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена (рис.39).
Присед на правой (левой) – приседание, выполняемое на одной ноге, другая поднята вперед, руки на пояс (рис. 40-а), а иное положение ноги и рук указывается дополнительно. При выполнении с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги называется- «Присед на левой с захватом» (рис.40-б).
Присед пружиня (пружинный) – приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.(1-37)
Выпад – выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием ее. Туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо (рис. 41).
По направлению движения различают:
Выпад правой (левой) – выставление ноги вперед с одновременным таким сгибанием ее, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу.
Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону. Ступни сохраняют положение основной стойки.
Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т.п.) – выставление ноги назад. если нужно, указывать ногу. Например, выпад правой назад (рис. 42). О других направлениях необходимы дополнительные указания. Например: выпад левой вправо (или вправо-вперед и т.п.).
Разновидности выпада:
Выпад наклонно
(наклонный) – выпад, при котором туловище наклонено в сторону (вперед или назад) по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой. Обычно руки подняты вверх (рис. 43). Иное положение рук указывается дополнительно.
Рис. 43
Выпад с наклоном – соединение выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги. Например: выпад влево (вправо) с наклоном (рис. 44).
Глубокий выпад – выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указывается дополнительно. Например: глубокий выпад правой, руки в стороны-назад (рис. 45).(1-38)
Наклон – сгибание туловища в любом направлении. При наклоне головы всегда добавлять слово «головы», например наклон головы вправо.
Различают:
Наклон – термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например: наклон (рис. 46).
Наклон прямым туловищем – наклон, при котором туловище сохраняет прямое положение. Например, из стойки ноги врозь (вперед) (рис. 47-а) или из стойки на коленях – наклон назад прямым туловищем.
Наклон прогнувшись – выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята (рис. 47-б).
Наклон вперед-книзу – наклон, при котором туловище наклонено под углом 45° ниже горизонтали (рис. 47-в).
Полунаклон – наклон, при котором туловище наклонено на 45° выше горизонтали (рис. 47-г).
Наклон с захватом – наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы с подтягиванием (голени) снаружи (рис. 48).
Наклон касаясь – наклон назад, при котором руки касаются пола (рис. 49). Можно выполнять, касаясь одной рукой пола. В этом случае указывать: наклон назад, касаясь, например: левой.
Пружинящий наклон – обычный наклон вперед, выполняемый несколькими движениями при неполном выпрямлении туловища между наклонами.
Наклон в широкой стойке – наклон прогнувшись, выполняемый в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, смотреть вперед (рис. 50).
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
И.п. - основная стойка, руки перед грудью
На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью
На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
И.п. - основная стойка, руки перед собой.
На 1 - полуприсед.
На 3 - присед.
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
И.п. - основная стойка, руки за голову.
На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.
На 3 - наклон туловища назад.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
И.п. - упор лежа.
На 1 - сгибание рук.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 - скручивание туловища вправо.
На 3 - скручивание туловища влево.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
На 1 - упор присев.
На 2 - упор лежа.
На 3 - сгибание рук.
На 4 - упор лежа.
На 5 - упор присев.
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
И.п. - основная стойка, руки по швам.
На 1 - потянуться руками вверх.
На 2 - упор.
На 3 - потянуться руками вверх.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
И.п. - ноги вместе, руки по швам.
На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
прыжок вверх толчком двух ног
Дозировка: 4 раза.
4. Роль гимнастики в бодибилдинге
Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.
Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:
- - Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
- - Прикладные упражнения: бег.
- - Прыжки (со скакалкой)
Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:
- - Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
- - Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.
Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.
ОРУ для мышц шеи
Могут выполняться:
1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
Наклоны головы вперед, назад, в стороны;
Повороты головы налево, направо;
Круговые движения головой.
2. Силовые упражнения:
Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
Стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;
Из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину
1 – поворот головы налево
2 – наклон головы к левому плечу
3 – наклон головы вперед
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс, поворот головы направо
2 – руки на пояс, поворот головы налево
3 – левую руку вниз, наклон головы влево
5-8 – тоже, что 1-4 налево
1 – «8»
1 – поворот головы налево
3 – поворот головы направо
5-8 – круг головой влево
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед
2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево
3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад
5-8 – тоже, что 1-4 вправо
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, наклон головы влево
3 – стойка на носках, наклон головы вправо
5 – полуприсед, наклон головы вперед
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево
2 – стойка, левую руку вверх
3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо
4 – стойка, руки вверх
5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед
6 – стойка, руки в стороны
7 – полуприсед, наклон головы назад
И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам
1 – левую руку в сторону, поворот головы налево
3 – правую руку в сторону, поворот головы направо
5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед
7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад
И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены
1-2 – наклон головы вперед
3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад
5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед
Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения на потягивание
К этой группе упражнений можно отнести:
1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;
2. С подниманием на носки;
3. С перекатами с пяток на носки;
4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;
5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.
Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.
И.п. – о.с.
1-2 – руки вперед
5-6 – стойка, руки в стороны
И.п. – о.с.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки за голову
1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу
5-8 – тоже, что1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны
5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх
7-8 – приставляя правую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
И.п. – кисти сцеплены
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью
3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху
5-6 – стойка, кисти перед грудью
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой
ОРУ для мышц рук и плечевого пояса
1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).
2. Сгибания и разгибания рук.
3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
4. Взмахи и рывковые движения.
5. Упражнения в статических положениях.
6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
И.п. – о.с.
1 – руки на пояс
2 – руки в стороны
3 – руки вверх
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс
2 – руки на пояс
3 – левую руку к плечу
4 – руки к плечам
5 – левую руку вверх
6 – руки вверх
7-8 – дугами наружу, и.п.
И.п. – руки в стороны
1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху
5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху
И.п. – руки в стороны
1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак
3 – согнуть руки к плечам
И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу
1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу
3-4 – смена положения рук, и.п.
И.п. – о.с.
1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак
3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак
И.п. – о.с.
1 – руки вперед, кисти в кулак
2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)
3 – руки в стороны
4 – руки вверх
5 – дугой внутрь правую руку в сторону
6 – дугой внутрь левую руку в сторону
7 – дугами книзу руки вверх-наружу
8 – дугами наружу и.п.
И.п. – правую руку в сторону, левую вверх
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь
3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.
Тоже со сменой положения рук
И.п. – руки в стороны
1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу
3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.
И.п. – о.с.
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад
3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.
И.п. – руки вверх
1-2 – 2 круга руками вперед
3 – стойка на носках, руки к плечам
5-8 – тоже, что 1-4 назад
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед
2 – руки вперед
3 – рывок руками назад
И.п. – руки перед грудью
3-4 – 2 рывка руки в стороны
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны
И.п. – упор лежа
1 – левую руку вперед, ладонью книзу
2 – левую руку в сторону
3 – левую руку назад
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед ладонью кверху
2 – руки вперед ладонями кверху
3 – левую руку вверх ладонью вперед
4 – руки вверх ладонями вперед
5 – расслабить кисти
6 – расслабить предплечья
7 – расслабить плечи
И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу
1 – дугам книзу смена положения рук
2 – дугами книзу и.п.
ОРУ для мышц туловища
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
