У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.
Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.
1. Тренировка с «анти» движениями
Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.
2. Прорабатывать весь корпус
Пресс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.
3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус
Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.
4. Ешьте лучше, а не меньше
Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.
5. Избавьтесь от стресса
Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.
Упражнения для пресса
Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.
Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.
Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет - выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.
Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.
С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.
Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.
Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.
План тренировок для создания накачанного пресса
Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.
Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.
День 1: Сопротивление прогибу
С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.
День 2: Сопротивление вращению
Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.
День 3: Сгибание бедер
Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно - с расслабленным позвоночником - это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.
День 4: Сопротивление боковому сгибанию
В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины - полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.
Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек
Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.
Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек
Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.
Семидневный план питания
Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как сжигать жир весь день
Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.
6:00 Выпить воды
Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.
7:00 Обойтись без тоста
Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.
8:00 Расслабьтесь
Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.
10:00 Подъем
Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.
12:00 Еда
Кардио на голодный желудок - это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.
19:00 ешьте углеводы
Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.
21:00 Пейте рано
Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.
23:00 Спите в темноте
Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.
Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.
Можно ли убрать живот, качая пресс
Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.
Как убрать живот и накачать пресс
Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:
- Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
- Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
- Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.
Разминка
Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:
- Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
- Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
- Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.
Простые упражнения для пресса
Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:
- Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
- Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
- Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.
Упражнения на пресс лежа
Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:
- Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
- Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
- Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
- Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.
Упражнения для пресса стоя
Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:
- Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
- Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
- Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.
Боковые скручивания
Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.
Упражнения для нижнего пресса
Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:
- Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
- Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
- Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.
Пресс на стуле
Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.
Когда лучше качать пресс
Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.
Сколько качать пресс
Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.
Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.
Видео: как убрать жир с пресса
Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.
Простого решения для избавления от "брюшка" нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.
Делайте кардиоупражнение
Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве "топлива".
Ешьте маленькими порциями шесть раз в день
Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.
Сократите количество потребляемых калорий
Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий - уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира - 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).
Увеличьте потребление белков (протеина)
Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.
Снизьте потребление углеводов
Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).
Пейте воду, а не газированные напитки
Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.
Тренируйте мышцы живота
Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.
Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно
За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.
Попробуйте использовать жиросжигатели - специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме
Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.
Будьте настойчивым и целеустремленным
Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.
Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.
Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота
Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.
Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.
Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!
Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:
- Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
- Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
- Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.
Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира
После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.
Как правильно качать пресс в домашних условиях:
- Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
- Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
- Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
- Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.
При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.
Как качать пресс стоя?
Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.
Как качать пресс в положении стоя:
- Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
- Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
- Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
- Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.
Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.
Подводя итог
Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!
Чаще всего девушки хотят видеть в зеркале стройное тело, утонченное и не перекачанное. Что ж, весьма разумное желание. Однако как же воплотить его в жизнь?В принципе, только лишь нормализовав питание, можно достичь этих целей
Но ведь всем хочется сделать это поскорее, во-первых, а во-вторых, сделать так, чтоб результат остался надолго. И в этом случае нужен фитнес. Именно он поможет повысить энергозатратность, благодаря чему сжигание жира будет происходить быстрее. Более того, фитнес подтянет все проблемные места.
Тут мы постепенно подбираемся ко второй проблеме – боязни перекачаться. Дамы, будьте реалистами! Люди, которых вы видите на экранах телевизоров в качестве моделей и актеров проводят в зале годы тренировок. Также их тренировки проходят при поддержке спортивных добавок, а иногда и анаболических стероидов.
Потому перекачаться за две недели попросту невозможно! Тем более, когда вы урезаете рацион какими-нибудь 2000 ккал. Если же вы ощущаете рост объемов бедер, значит где-то в тайне таки пожираете конфеты и булочки.
Из моей практики персонального тренинга ни одна девушка не прибавила в объемах. Иногда росла масса, да, но это связано лишь с тем, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Так что можно скинуть пару сантиметров в талии, при этом остаться при том же весе, а это явный плюс для многих из вас, чья масса близится к анорексичным циферкам!Также повторюсь в который раз: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Вы хоть задолбите свои мышцы живота, пусть хоть все 8 кубиков будут прокачены на ура, если сверху слой жира, их никогда видно не будет. Ну, а сами по себе мышцы живота слишком мелкие, чтоб произвести какой-то значимый жиросжигающий эффект. Собственно, это под силу лишь крупным мышцам, таким как ягодичные, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы-разгибатели спины.
Потому приседайте, выполняйте выпады и всевозможные тяги! Если вы замечаете рост объемов, опять же обратите внимание на рацион. Что касается мышцы рук, ибо стоит пару раз поднять гантельку, так они вздуются до размеров бодибилдера. Если они действительно так быстро растут, сразу бегите в ближайшую лабораторию, чтобы сдать свою кровь на анализ. Авось, медикам помогут ваши гены для производства сверхнового препарата, который перевернет мир тяжелого спорта.
Ну а если по существу: не бойтесь выполнять упражнения на руки. Они не станут больше при правильном питании. Также качайте верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы – это приблизит вашу фигуру к типу «песочные часы» Взгляните на моделей, какие у них раскидистые плечи, часто благодаря именно этому они имеют параметры, близкие к 90 сантиметрам в обхвате груди, при этом размер чашечки редко больше 2-3 размера.
Что касается мышц груди: увы, такими упражнениями грудь себе больше вы не сделаете. Зато упругие мышцы смогут противостоят беспощадной гравитации, которая так и норовит оттянуть бюст поближе к земле.
