Данная статья будет интересна тем, кто планирует или уже использует велотренажер для похудения. Мы постараемся разобраться, помогают ли занятия на велотренажере похудеть, как можно это сделать, а также будет ли польза для всего организма от таких занятий. Думаю, с этой информацией стоит ознакомиться, потому что любой спортивный зал, вне зависимости от стоимости абонемента, предлагает посетителям длинные ряды различный велотренажеров и беговых дорожек. Подразумевается, что они дают кардионагрузку и помогают сбросить лишний вес. Так это или нет, Вы узнаете буквально через несколько минут. Кстати, статья будет также полезна тем, кто приценивается к различным моделям велотренажеров и размышляет, какой из них купить.
По счастью, мне лично нет нужды покупать велотренажер, т.к. я это сделал давным-давно, еще в те годы, когда объем моей талии превышал 95 см. Лишние сантиметры было необходимо срочно убрать, и я решил, что самый лучший способ сделать это – начать занятия на домашнем велотренажере. Мне казалось, что это идеальный путь для похудения.
Занимался я ежедневно, крутя педали со скоростью 10-11 км/час (это довольно быстро). Вычитав, что жиры начинают сгорать только после 25 минут кардионагрузки, я крутил педали по 30-40 минут. К этому времени пот лился с тела ручьем, капли обильно пропитывали паркет под велотренажером.
Хватило меня на месяц. За это время я не только не уменьшил талию, но и вовсе не похудел. После этого я перешел на прыжки со скакалкой, но это уже другая история.
Велотренажер для похудения. Делаем всё правильно
Сразу скажу: Велотренажер обязательно поможет сбросить вес, сжечь жир, уменьшить объемы тела, просто похудеть, наконец. И для этого вовсе нет необходимости покупать какую-то навороченную модель на космическую цену. Для этого не нужно будет, как я, ехать с предельной скоростью, задыхаясь и истекая потом.
Для того, чтобы велотренажер помог похудеть, нужно выполнять следующие инструкции
:
1. Скорость кручения педалей должна быть спокойной. Полный поворот педалей – за 1 секунду. Представьте, что Вы просто идете обычным шагом. Вот такой и должна быть скорость. Ни в коем случае не быстрее.
2. Спокойной скоростью езды на велотренажеры мы добиваемся того, что с самой первой секунды тренировки в мышцах бедер начинают использоваться жиры. Капельки жиров присутствуют в тех мышцах, где много окислительных мышечных волокон. Бедра (квадрицепс и бицепс бедра) – это как раз такие мышцы. Если скорость их сокращения вовлекает в работу только медленные окислительные волокна, то они будут работать на капельках жира до тех пор, пока этот жир не кончится. А его хватает на 40-45 минут.
3. Длительность тренировки – не более 40-45 минут по вышеизложенной причине, чтобы использовать только жиры.
4. Если есть желание продолжить тренировку, то необходимо сделать перерыв на 10-20 минут. Посидеть, отдохнуть. Тогда жиры опять проникнут в работавшие мышцы, и можно будет опять работать на жирах.
Питание
Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сокращенной калорийности питания. Но для того, чтобы похудеть, тренируясь на велотренажере, можно придерживаться нормального рациона питания. Т.е. такого рациона, который не приводит к увеличению веса. Тогда потраченные при упражнениях калории будут приводить к уменьшению жировой прослойки и, как следствие, к снижению веса тела.
На сколько килограммов можно похудеть
Если тренироваться на велотренажере 45 минут, то это приведет к потере приблизительно 135 ккал. А т.к. тратить мы будет только жир, то потеряем за время тренировки около 15 гр. жира. Дальнейшая скорость похудения будет зависеть от периодичности занятий и количества тренировок в день. Если заниматься ежедневно и соблюдать правильный рацион питания, то за 100 дней (около 3-х месяцев) можно потерять 1,5 кг жира. Не просто веса тела, а именно жира, что отлично скажется на пропорциях и внешнем виде тела.
Т.о. можно с пользой для здоровья применять велотренажер для похудения. Ведь избавление от лишнего жира способствует снижению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, снижает риск возникновения сахарного диабета II типа, уменьшает нагрузку на печень и просто омолаживает организм.
Не требуется никакой сложной системы упражнений. Нет необходимости подбирать тренировочную программу, введенную в память компьютера велотренажера. Для похудения достаточно использовать самый простой велотренажер, и крутить педали спокойно, без усилий, без увеличения частоты пульса.
Если кому-то кажется, что все написанное в статье слишком просто и невозможно, а сам принцип работы на велотренажере описан неправильно, пишите Ваши отзывы, рассказывайте, как правильно худеть. А я буду спорить, объяснять и доказывать, приводить факты и данные, которыми постараюсь отстоять свою точку зрения.
Также, в заключении хочу задать вопрос, прямо относящийся к сегодняшней теме: что лучше для похудения — беговая дорожка или велотренажер? Если есть предположения, пишите в комментариях. Кстати, это вопрос с небольшим подвохом. Думайте и внимательно читайте данную статью, а также другие статьи про похудение.
Стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот - такие впечатляющие результаты вы получите от занятий на велотренажере. Узнайте, как выбрать тренажер для дома и как тренироваться, чтобы сделать фигуру совершенной!
Велотренажер – эффективное средство для похудения и создания красивого тела. Во время занятий на велотренажере происходит высокоинтенсивная аэробная нагрузка для всего организма, в результате которой тренируются мышцы и сжигаются калории.
Польза
- Тренировки являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, снижается уровень холестерина в организме и уменьшается риск развития атеросклероза.
- Велотренажеры полезны людям, страдающим артритом и переживающим последствия травм (например, переломов), так как не несут больших нагрузок на суставы, колени, лодыжки.
- Значительно ускоряется обмен веществ. Поэтому систематические тренировки позволяют эффективно худеть. Так, занимаясь в течение часа, можно сжечь около 500 калорий – в зависимости от выбранной нагрузки.
- Правильное положение тела обеспечивает профилактику радикулита, остеохондроза, невралгии.
- Велотренажеры развивают выносливость, благодаря чему любые физические нагрузки будут вам даваться гораздо легче.
- В качестве вознаграждения за систематические занятия вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую кожу.
Вред
Тренировки на велотренажере могут навредить лишь в случае неправильной организации занятий. Так, если вы не будете держать спину ровно, есть риск испортить осанку. Кроме того, несоблюдение последовательности и количества нагрузок может спровоцировать серьёзные ухудшения здоровья: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата.
При отсутствии противопоказаний и грамотном подходе, занятия принесут вам пользу – избавление от лишних килограммов и общее укрепление организма.
Какие мышцы задействованы
Мнение о том, что с помощью велотренажера можно перекачать ноги, является ошибочным. Дело в том, что он относится к кардио-тренажерам, то есть тренирует и развивает дыхательную систему. За счет учащения пульса и усиленного поступления кислорода в организм происходит сжигание жира. Для обретения рельефной мускулатуры используются силовые тренажеры. Например, гантели.
Велотренажер воздействует на мышцы ног (икроножные, двуглавые и четырехглавые мускулы бёдер), ягодиц, спины, косые мышцы пресса. То есть, велотренажеры развивают двигательную активность организма, повышают гибкость и динамичность тела. При этом объемы мускулов не увеличивается.
Как выбрать велотренажер для похудения
На современном рынке представлен большой выбор велотренажеров для дома. Они делятся на 4 категории:
- Вертикальные. Имитируют трековый велосипед. Их особенность заключается в том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости это позволяет задействовать практически все группы мышц. Вертикальные велотренажеры характеризуются компактностью, поэтому подходят для любых помещений. Стоимость: 15000 – 60000 рублей (4000 – 15000 гривен).
- Горизонтальные. Горизонтальная посадка позволяет не нагружать спину. Это – оптимальный выбор для людей, у которых есть проблемы со спиной. Стоимость: 25000 – 80000 рублей (6000 – 20000 гривен).
- Портативные. Созданы для тех, кто не желает прерывать борьбу за стройность даже на время поездок (например, в командировках). Портативные тренажеры удобны при транспортировке, поэтому характеризуются компактностью. Однако их недостаток – неравномерное распределение нагрузки во время тренировки. Стоимость: 4000 – 10000 рублей (1000 – 3000 гривен).
- Гибридный. Представляют собой сочетание вертикальных и горизонтальных тренажеров. Благодаря возможности регулировать кресло, тренировки можно выполнять в положении сидя или лежа. Гибридные тренажеры подходят для всех членов семьи, в том числе и для пожилых людей. Стоимость: 90000 – 240000 рублей (23000 – 80000 гривен).
Выбирая велотренажер для похудения, обращайте внимание на его параметры и характеристики
1) Система измерения пульса.
2) Система сопротивления:
- Механическая: простой и экономный вариант. Выполнена в виде ремня, обеспечивающего сопротивление при занятии на тренажере. Уровень нагрузки регулируется степенью натяжения. Эта система обладает низкой износостойкостью.
- Магнитная: более функциональна, относится к средней ценовой категории. Сопротивление создают встроенные магнитные ряды с маховиком. Уровень нагрузки регулируется вручную. Данные снаряды обладают усовершенствованным дизайном и оснащены встроенным компьютером.
- Электромагнитная: применяется в дорогих тренажерах, которые снабжены функциональным компьютером с набором специальных программ для тренировок. Сопротивление регулируется автоматически, выбор нагрузки программа осуществляет самостоятельно – в зависимости от этапа тренировки.
3) Функции: счетчик калорий, подсчёт пройденной дистанции, регулирование скорости и т.д.
4) Вес, на который он рассчитан.
5) Фирма-производитель и качество тренажера (внимательно осмотрите все детали, попробуйте посидеть на нём).
6) Размеры – для удобного расположения в вашем жилище.
Программа тренировок для похудения
Обязательно выполняйте разминку: прыжки, приседания, отжимания, упражнения для дыхательной системы. Разогреет ваши мышцы, что предотвратит растяжение связок. Это необходимо ещё и в том случае, если ваша основная цель – похудение в ногах. За это время дыхательная и кровеносная системы настроятся на работу, а это необходимо для интенсивного сжигания жира непосредственно во время тренировки. То есть, совершив разминку, вы потратите больше калорий во время занятий на велотренажере.
Существует несколько программ тренировок. Их интенсивность зависит от изначального уровня физической подготовленности. Суть программ заключается в постепенном наращивании нагрузки, при которой происходит похудение без ущерба для организма.
Для новичков
Данный уровень предназначен для физически неподготовленных людей. Его особенность – плавное нарастание продолжительности нагрузки до 30 минут. Программы следует придерживаться в течение 6-8 недель.
- 3-4 занятия в неделю;
- продолжительность одного – 30 минут (без учета разминки);
- интенсивность пульса – 60-70% от максимального возрастного;
- частота шагов – не более 50 в минуту.
Для похудения и закрепления результата
Самая активная фаза последовательной нагрузки для избавления от лишнего веса. Её можно придерживаться даже после похудения, для поддержания формы. Длительность программы индивидуальна, так как скорость похудения зависит от особенностей организма.
- Занятия проходят 4-6 раз в неделю;
- длительность одного – 45 минут (без разминки);
- интенсивность пульса – 70-80% от максимального возрастного;
- частота шагов – 50-60 в минуту.
Для пожилых людей
Велотренажер – отличное средство, позволяющее пожилым людям оставаться в хорошей форме. Велотренажеры рекомендованы при проблемах с костями, спиной, ногами. Они помогают уменьшить боли при остеопорозе, артрите и даже обратить вспять процесс костной дегенерации. Велотренировки являются эффективной профилактикой инсульта, тромбоза, диабета, болезни Альцгеймера, ожирения. Кроме того, занятия на велотренажере улучшают сон, стимулируют кровообращение, избавляют от утомляемости и укрепляют иммунную систему, которая с возрастом становится слабее.
Пожилой человек должен тренироваться в комфортном для него режиме. Начинать следует с минимальной интенсивности, медленно наращивая уровень нагрузки. Норму должен определить специалист, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека. Пожилым людям рекомендуется тренироваться не более 40 минут в день под наблюдением тренера. Важно соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5 – 2 л чистой воды в сутки.
На современном рынке фитнес-оборудования велотренажеры для пожилых людей представлены отдельной категорией. Как правило, это гибридные, горизонтальные или портативные тренажеры, конструкция которых учитывает физические возможности пожилых людей. Стоимость их составляет от 6000 – 300000 рублей (1500 до 50000 гривен).
Пульс
Чтобы активизировать сжигание подкожного жира, следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Жир начинает сжигаться при запуске 60-80% пульса определенной возрастной нормы. Посчитать свою норму пульса для похудения можно следующим способом: от 220 отнимите возраст в годах. Например, 220 – 35=185 – максимальная ЧСС 35-летнего человека. Приступать к тренировкам следует, придерживаясь показателя не более 120 ударов в минуту.
Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
Результат похудения и скорость его достижения зависят от различных факторов: изначального веса, образа жизни (уровень физической активности помимо велотренировок), питания, индивидуальных особенностей организма. По этой причине универсальной формулы похудения при помощи велотренажера не существует. Однако, чтобы запустить процесс сжигания жира, от которого и зависит похудение, следует заниматься не менее 1 часа ежедневно, 4-6 раз в неделю. Помимо этого необходимо перейти на дробное питание (4-6 раз в день), чтобы ускорить метаболизм. Данный комплекс мер позволит избавиться от 3-10 кг за месяц.
Аквасайклинг
Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём. Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер для похудения. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды. Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.
- Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
- В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
- Интенсивность увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15-ти минут занятий в день.
- Чтобы достичь желаемого результата, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
- Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
- Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
- Чередуйте тренировки сидя и стоя.
- Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
- Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
- Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
- Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
- Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
- Вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200 – 1500 калорий.
- Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.
Противопоказания
Прежде чем приступать к занятиям на велотренажере для похудения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам понадобится составление индивидуальной программы тренировок.
- Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности;
- приступы сердечной астмы;
- тяжелые формы сахарного диабета;
- тромбофлебит;
- тахикардия, приступы стенокардии;
- онкологические заболевания.
Если противопоказаний к занятиям на велотренажере у вас нет, но во время тренировки вы ощутили боль в области сердца, сильную одышку, слабость, головокружение или тошноту – немедленно остановитесь! Возможно, вам следует изменить уровень нагрузки. Однако всё же рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией.
Основная цель тренажеров для дома - комплексно нагрузить тело, чтобы оно получило равномерную нагрузку. Казалось бы, с велотренажером достичь такого эффекта невозможно, ведь на нем необходимо лишь крутить педали ногами. Оказывается, правильно выстроенная система тренировок поможет достаточно нагрузить мышцы всего тела и сжечь немало жира.
Тренироваться дома на велотренажере можно двумя основными способами: используя обычную программу тренировок или интервальный метод. Но если вы никогда прежде ничем не занимались, в любом случае надо начинать занятия дома с нагрузок малой интенсивности. Когда у вас значительный лишний вес (более 10 лишних кило), то интенсивность должна быть слабая, когда незначительный (до 10 кг) - средняя.
В этом случае тренировка на велотренажере для похудения должна длиться не более 15 минут каждый день. Еженедельно время надо увеличивать на 5-10 минут так, чтобы в результате за день набиралось около часа физической нагрузки на тренажере. При достаточном уровне тренированности можно разбить одно часовое занятие на два получасовых за день.
Со временем, когда повысится уровень тренированности, можно переходить к работе с высокой нагрузкой. Но в этом случае упражнения на велотренажере для похудения необходимо комбинировать с соответствующей диетой. Не рекомендуется в начале тренировки выставлять высокий режим сопротивления, чтобы не устать слишком быстро и выдержать все 15 минут нагрузки. Каждую неделю добавляется по 5 минут к общему времени.
Сколько нужно заниматься в случае интенсивных тренировок, определяется по самочувствию. Важно вначале давать себе день-два отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. По мере привыкания, перерывы сокращают, а примерно через месяц проводят ежедневные занятия.
Частота пульса
Используя велотренажер для похудения, важно следить за частотой пульса (ЧСС) во время тренировок. Слишком низкий показатель не дает ожидаемого эффекта тренированности, а слишком высокий - опасен для здоровья.
По общему правилу максимальную ЧСС, при которой можно работать, рассчитывают, отнимая от 220 свой возраст. На таком показателе пульса рекомендуют тренироваться непродолжительное время. Для длительной нагрузки ЧСС необходимо снизить примерно на 25-35% от этого показателя.
Обычная тренировка
Пользуясь тренажером дома в обычном режиме тренировок, выставляется средний уровень сопротивления педалей или немного ниже. Работа проводится с одинаковой нагрузкой в течение определенного времени.
Вы должны потеть во время занятия, а уровень ЧСС подниматься до оптимального показателя. Если этого не происходит, надо увеличить нагрузку, иначе занятия на велотренажере для похудения живота и прочих частей тела будут бесполезны.
- 55-65% от максимального показателя - для начинающих;
- 65-75% - для ранее тренировавшихся, которые хотят похудеть;
- 70-80% - для хорошо тренированных, которые намерены увеличить силу и выносливость мышц.
Интервальный метод
Еще один способ, как похудеть с помощью велотренажера - интервальная тренировка. Ее суть заключается в небольших периодах нагрузки высокой интенсивности, которые перемежаются короткими периодами низкой интенсивности. Они могут быть равны, могут быть короче или длиннее по отношений к друг другу. Например, минуту крутим педали при высоком сопротивлении, а минуту - при низком.
Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно увеличивая данный интервал до минуты. Работать в режиме высокой интенсивности более минуты не рекомендуется, так как это слишком сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Интервальная тренировка на велотренажере проводится трижды в неделю в течение месяца, после чего должен быть период обычной тренировки. Затем можно снова переходить к интервальному режиму.
Эффективен ли такой подход, зависит от того, насколько грамотно вы к нему подойдете. Всегда прислушивайтесь к своему организму, давайте ему достаточный отдых, чтобы он успел восстановиться.
Правила занятий
Помогает ли велотренажер похудеть? Здесь важно, насколько правильно вы его используете. Существует ряд общих правил для занятий на нем, независимо от режима тренировочного процесса:
- Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже, чем за два часа до начала.
- Прежде чем начинать тренировку, необходимо провести разминку: хорошо разогреть мышцы и особенно суставы, уделив большое внимание ногам.
- На первых занятиях выставлять минимальные нагрузки и увеличивать их постепенно (время тренировки и степень сопротивления педалей).
- Первые одну-две недели работать на низкой нагрузке.
- Не тренироваться в течение двух часов после сна и за два часа до него.
Где худеем
Велотренажер для похудения, как говорят отзывы и результаты, помогает похудеть не только в ногах. Да, основная нагрузка идет именно на мышцы голени, бедра, ягодицы. В качестве стабилизаторов при работе выступают мышцы живота и спины. На руки и плечевой пояс нагрузка минимальная при классической посадке. Но можно выбрать специальные программы, которые включают в работу и эти части тела.
Как видим, вопрос, можно ли похудеть на велотренажере, имеет вполне четкий ответ - можно и именно в тех местах, о стройности которых мечтают женщины. Конечно, от тренажера волшебства не произойдет, но можно получить вполне приемлемый результат.
Если во время занятий использовать специальные бриджи для похудения, а предварительно втереть в ноги антицеллюлитный крем, эффект можно существенно улучшить.
Польза тренажера
Мы разобрались, как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, но это не единственный бонус, который дают занятия на нем. Польза регулярных тренировок заключается в таких моментах:
- коррекция фигуры;
- повышение выносливости организма;
- улучшение метаболизма;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- расходование калорий, то есть похудение;
- развитие дыхательной системы;
- профилактика застоев в нижней части тела.
Расход энергии
Ответ на вопрос, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, зависит от того, сколько калорий расходуется за тренировку. Очевидно, что людям с разным весом, разной степенью тренированности необходима разная интенсивность нагрузки.
Расход калорий на велотренажере (ккал):
| Км/час | Вес 50 кг | Вес 55 кг | Вес 60 кг | Вес 65 кг |
|---|---|---|---|---|
| 15-17 | 275 | 300 | 340 | 355 |
| 18-21 | 370 | 405 | 450 | 480 |
| 22-26 | 485 | 515 | 565 | 600 |
| 27-34 | 590 | 635 | 680 | 730 |
| 35 и выше | 775 | 845 | 900 | 975 |
Противопоказания
Мы разобрались, что дает велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть, но, как и любой другой метод физических нагрузок, он имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, надо учитывать, что он дает большую нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Поэтому основными противопоказаниями являются:
- заболевания сердца;
- гипертония;
- грипп, ОРВИ;
- бронхиальная астма;
- период обострения хронических заболеваний;
- болезни позвоночника (необходима консультация лечащего врача).
Не стоит приступать к занятиям при повышенной температуре, других расстройствах. Важно, чтобы проблема, как похудеть с велосипедом, не спровоцировала другие проблемы с организмом.
Выбираем тренажер
Ответ на вопрос, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, также зависит от выбора тренажера. Хотя правильно подобранный режим тренировок тоже играет немаловажную роль. Но для начала важнее - купить подходящий инвентарь.
Степень нагрузки велотренажера, а значит - эффективность его воздействия, во многом зависят от степени сопротивления его педалей. Она, в свою очередь, зависит от механизма, который используется в тренажере. Существуют устройства с механической, магнитной и электронной системой.
Какой бы тип тренажера вы ни выбрали, важно заниматься регулярно, постепенно увеличивать нагрузки и прислушиваться к своему организму. Это поможет не только похудеть, придать стройности бедрам, животу, ногам, но и укрепить организм, улучшить работу дыхательной системы и кровообращения.
Велотренажеры относятся к группе кардиотренажеров, дающих аэробную нагрузку для всего организма. Такие тренажеры не просто полезны для быстрого и эффективного – они максимально для этого предназначены! Имитаторы велосипедов используются не только для сжигания жира. Они прекрасно подходят для тренировок, повышения общей выносливости, восстановления поврежденных ног.
Аэробные кардиотренажеры относятся к группе общеукрепляющих тренажеров, тренирующих сердечно-сосудистую систему, избавляющих от лишнего веса, улучшающих насыщение крови кислородом.
Но, как и в других видах тренировок, необходимо знать и выполнять правила, без которых занятия потеряют свою эффективность. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Так, например, лицам с травмами позвоночника разрешается заниматься только на велостанках с горизонтальной посадкой, оборудованных спинкой. Также тренировки на имитаторе велосипеда не подходят тем, у кого имеется варикозное расширение вен, гипертония, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы.
График тренировок
Составьте себе график тренировок и неукоснительно придерживайтесь его. Четко спланированные занятия помогут эффективнее добиться поставленных целей. Заниматься следует по 30 минут 3-5 раз в неделю. Хотя тем, кто не имеет спортивной подготовки, рекомендуется первые занятия делать не более 15 минут. Спустя месяц тренировок можно увеличить время одного занятия до 40-45 минут.Не забывайте про дни отдыха. Когда тренировки станут интенсивными, занимайтесь так, чтобы между занятиями были сутки отдыха. Также можно позволить себе недельный отдых каждые 1,5 месяца. Не забывайте регулярно взвешиваться и записывать полученные показатели в план занятий.
Составляя план, постарайтесь сделать его разнообразным. Одну тренировку проводите в постоянном ритме и с равномерной нагрузкой. Другую – с малой нагрузкой, но высокой скоростью вращения педалей. Третью – комбинированную: 30 секунд крутите педали с максимальной интенсивностью, 1 минуту – плавно и равномерно.
Эффект от занятий на велотренажере проявляется при любой интенсивности нагрузки. Но сжигание жира начинается, когда ваш пульс равен или превышает 75% от максимального значения. Максимальное значение частоты сердечных сокращений можно вычислить, отняв от 220 полное количество исполнившихся лет.
Секреты тренировок
Похудеть можно на велотренажере любой конструкции. Однако наиболее удобны модели, оснащенные компьютером. На электронном дисплее отражаются: пульс, расход калорий, скорость движения и пройденное расстояние. Перед занятием не забудьте отрегулировать сиденье и рукоятку под себя. Сидите прямо, не сутультесь. Педали вращайте передней частью стопы.Занятия начинайте с разминки. Для этого просто крутите педали в несильном темпе. Многие дополняют разминку наклонами в стороны, приседаниями, отжиманиями, упражнениями для рук прямо во время работы на тренажере. Многие занимаются на велотренажере под ритмичную музыку: музыкальный ритм и темп повышает настроение и помогает крутить педали с нужной интенсивностью.
Не перегружайте свой организм. Следите за пульсом и самочувствием. Как только почувствуете себя плохо, уменьшите нагрузку, но не резко! Плавно снизьте темп вращения педалей и отдохните.
И приучите себя считать калории, которые вы съедаете в течении дня. Если вы калорий съедается больше, чем сжигается на тренировке, ни о каком не может быть и речи. Для правильного и результативного снижения массы тела необходимо, чтобы расход калорий на тренировке был на 600-800 ккал выше, чем потребление с пищей.
Чтобы обрести стройную фигуру, можно заниматься не только в фитнес-центрах, но и дома. Велотренажер поможет сбросить лишние килограммы при регулярных занятиях. Во время тренировок необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы достичь положительного результата.
Содержание:
Какие бывают велотренажеры
Велотренажер - самый популярный и распространенный спортивный снаряд. Он имитирует настоящий велосипед и предназначен для тренировок. Снаряд имеет сидение, педали, упор для рук и монитор. Данный тренажер относится к циклическим видам. Во время занятий в работу включены все группы мышц.
Существует 2 вида велотренажеров: механические и магнитные. Каждый из снарядов имеет свои характерные особенности.
Механический тренажер регулируется вручную. Они имеют небольшую стоимость и малые габариты. Магнитный тренажер работает бесшумно, отличаются плавностью движений.
При покупке домашнего тренажера важно, чтобы конструкция была простой в использовании, надежной и прочной, плавной и бесшумной, имела малые габариты.
Модель велотренажера может быть любой, при этом необходимо учитывать финансовые возможности. Рекомендуется, чтобы снаряд имел функции показателя скорости, а также счетчика пройденного километража. Существуют модели, на панели которых установлены приборы для измерения частоты пульса, артериального давления, счетчик потерянных калорий и др.
Прежде чем покупать велотренажер, необходимо определиться с типом посадки: горизонтальной или вертикальной. Горизонтальная посадка позволяет занять положение полулежа. Данная модель является безопасной, так как спиной можно упереться на спинку снаряда. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и поясницу, а также снизить давление на суставы.
Конструкция тренажера в домашних условиях закрепляется стационарно, поэтому травматизм при занятиях сводится к минимуму.
Вертикальный велотренажер выглядит также как и простой велосипед. При покупке необходимо обратить внимание на вес и размеры снаряда, функциональность, качество.
В чем польза велотренажера
Велотренажер, как и другие виды снарядов, помогает не только похудеть, но и укрепить здоровье. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Занятия на велотренажере для здоровья приносят огромную пользу:
- Тренируется мускулатура
- Улучшается подвижность суставов
- Развивают дыхательную систему
- Снижается риск возникновения атеросклероза
- Развивается выносливость
- Улучшается физическая форма
Для людей, страдающих лишним весом, тренировки помогают похудеть, улучшают фигуру и тонус.
Ягодицы и бедра после тренировок становятся сильными и крепкими. Занятия также укрепляют спину и предотвращают развитие многих заболеваний позвоночника.
Тренировки на велотренажере оказывают благоприятное воздействие на нервную систему. Если крутить педалями под любимую музыку, то можно победить стресс, снять психологическое напряжение.
Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть
Регулярные занятия на велотренажере не только укрепляют здоровье, но и позволяют сбросить лишние килограммы.
- Перед занятиями на домашнем тренажере, следует выбрать подходящий для себя режим нагрузки. Продолжительность одного занятия - 30-45 минут, скорость 20-25 км/ч. Пульс должен быть 65-70% от значения допустимого. Чтобы правильно подобрать нагрузку, необходимо рассчитать значение. Оно должно соответствовать возрасту. Формула для вычисления: 220 разделить на количество полных лет.
- Чтобы активно сжигался подкожный жир, частота пульса должна соответствовать возрасту и составлять 60-70%.
- Для начинающих частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту.
- Если во время занятий на тренажере появляется обильное потоотделение, то это свидетельствует о результативности проделанной работы. На протяжении дня необходимо пить достаточное количество жидкости.
- После занятий в вечернее время рекомендуется через 2-2,5 часа сделать легкий перекус. Это может быть кефир или любые фрукты. Если данное требование не соблюдать, то энергия жировых запасов будет расходоваться медленнее.
- Чтобы во время занятий были задействованы различные группы мышц, педали необходимо крутить в положении стоя. При этом крутить педали будет сложно, и нагрузка станет больше. Работа бедер и ягодиц увеличится, и будут задействованы мышцы спины, рук, прямые и косые мышцы живота.
- При продолжительных и регулярных нагрузках мышцы становятся эластичными и упругими.
- Тренировки можно выполнять с кардионагрузкой, силовой или смешанной. Для этого нужно правильно настроить велотренажер.
Иногда при интенсивных нагрузках результата не видно. Об этом могут свидетельствовать следующие причины:
Занимаясь на тренажере и употребляя в пищу мучные изделия, сладости и другие калорийные продукты, обрести стройную и подтянутую фигуру не удастся.
Если при продолжительных нагрузках лишние килограммы не уходят, то необходимо выявить и устранить причину. Таким образом, можно сделать тренировки более эффективными и полезными для организма.
Особенности тренировок в домашних условиях
Чтобы не навредить здоровью во время домашних тренировок, необходимо заниматься по определенной программе.
Начинающим рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Пульс во время занятий не должен быть более 100 ударов в минуту. Этой программы следует придерживаться 2-3 месяца. На начальном уровне продолжительность непрерывной нагрузки должна постепенно увеличиваться.
Для среднего уровня тренировок программа похудения включает 3-5 занятий в неделю по 45 минут. Пульс около 120 ударов в минуту.
Физически более подготовленным людям необходимо заниматься 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Такая программа рассчитана для спортсменов, а также для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Первые тренировки должны длиться около 15 минут, постепенно время занятий необходимо увеличивать до 30 минут. Чтобы стабилизировать состояние организма и настроить его на работу понадобится около 2 месяцев. После этого можно увеличивать нагрузки.
В дальнейшем крутить педали рекомендуется 4-5 раз в неделю по 45 минут. Важно всегда контролировать пульс. Жир начнет сжигаться, крутя педалями, только после 40 минут работы на тренажере.
Скорость движения необходимо постоянно менять, при этом избегать рывков. При хорошем самочувствии можно делать ускорения. Темп желательно увеличивать на 5-10 минут, а затем переходить на умеренные нагрузки.
Занимаясь на велотренажере длительное время в небольшом темпе с минимальными нагрузками, также можно заметить результат.
Садиться на тренажер следует после разогрева мышц. Для этого можно сделать небольшую разминку, чтобы были задействованы все части тела. После окончания тренировки для достижения желаемого результата необходимо выполнить несколько упражнений.
Любой уровень программы похудения на снаряде предполагает регулярные и систематические занятия. Положительного результата не будет, если заниматься время от времени. Достичь успеха и сжечь лишние калории можно, если помимо тренировок на тренажере соблюдать диету.
Похудеть на велотренажере в домашних условиях можно, если правильно им пользоваться. Несколько советов и рекомендаций помогут начинающим быстро освоиться и избежать травм.
- Важно правильно садиться на тренажер. Спина должна быть слегка округлена. Лопатки необходимо свести. Положение при сидении не должно доставлять дискомфорт, поэтому сидение и руль нужно подогнать с учетом роста. Во время вращения педалей колени в нижней точке должны быть слегка согнуты.
- Переносить вес тела на руки нельзя. Они должны быть расслаблены.
- Для равномерного распределения нагрузки на мышцы, колени нужно слегка свести, а стопы расположить параллельно полу.
- Голову следует держать прямо и не опускать.
- Заниматься следует в спортивной одежде из хлопка. Выбирать обувь желательно с твердой подошвой.
- Тренировки рекомендуется проводить через 2 часа после еды.
- Во время занятий может появиться сухость во рту. Употреблять воду для утоления жажды запрещается. Можно только прополоскать рот.
- Резко обрывать занятия нельзя. Если начали тренировку, то не останавливайтесь.
- Нагрузка должна быть равномерной и интенсивной.
- Дышать во время тренировок следует через нос.
Кому противопоказаны занятия на велотренажере
Запрещаются тренировки на велотренажере в следующих случаях:
- При сердечно-сосудистой недостаточности, заболеваниях сердца
- При высоком артериальном давлении
- При бронхиальной астме
- При тяжелых формах сахарного диабета
- При обострении хронических заболеваний
- При простуде и ОРВИ
- При инфекционных заболеваниях
Во время проастра Вы узнаете некоторые правила по занятиям на велотренажере.
Если вышеуказанные заболевания не беспокоят, то занимать на тренажере следует с учетом своего самочувствия. Тренировку следует прекратить при появлении одышки, боли в груди, тошноты, головокружения. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
